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1、短跑訓(xùn)練計(jì)劃準(zhǔn)備活動(dòng)：1、慢跑四圈2、頭部運(yùn)動(dòng)3、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)4、振臂運(yùn)動(dòng)5、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)6、膝關(guān)節(jié)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)7、正壓腿8、側(cè)壓腿9、活動(dòng)手腕腳踝周一：1、高抬腿 30 米3 組2、小步跑 +疾跑 30 米 33、高抬腿跑 +疾跑 30 米 34、原地碎步跑 +疾跑 30 米 35、加速跑 60 米3 組100米2組6、放松彈腿踢60 米2 組轉(zhuǎn)髖練習(xí)60 米2 組7、擺臂練習(xí)3 分鐘8、左右單腳跳 +跨步跳各50米2組9、放松活動(dòng)（壓腿、按摩）周二：1、小步跑 +疾跑 30 米 32、高抬腿跑 +疾跑 30 米 33、原地碎步跑 +疾跑30 米34、跨步跳后蹬跑50 米25、加速跑50 米26、追逐跑5

2、0 米27、加速跑100 米 28、擺臂練習(xí) 3 分鐘9、快速俯臥撐 103 組 擊掌俯臥撐 102 組10、 放松活動(dòng)周三：1、原地高抬腿503 組2、小步跑 +疾跑 30 米 33、高抬腿跑 +疾跑 30 米 34、原地碎步跑 +疾跑 30 米 35、跨步跳后蹬跑 50 米 26、加速跑 60 米 27、臺(tái)階跳 2038、蛙跳 60 米 29、擺臂練習(xí)10、俯臥撐11、放松周四：1、原地高抬腿503 組2、小步跑 +疾跑 30 米 33、高抬腿跑 +疾跑 30 米 34、原地碎步跑 +疾跑 30 米 35、跨步跳 后蹬跑50米26、加速跑 60 米 27、臺(tái)階跳 2038、變道加速跑三圈9、蛙跳 60 米 210、擺臂練習(xí)11、俯臥撐12、放松周五：1、原地高抬腿503 組2、小步跑 +疾跑 30 米 33、高抬腿跑 +疾跑 30 米 34、原地碎步跑 +疾跑 30 米 35、跨步跳后蹬跑50 米 26、加速跑 60 米 27、臺(tái)

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