(完整版)健美操基本動作講解

1、1健美操基本動作講解健美操練習(xí)的動作要求和身體姿態(tài)要求與我們?nèi)粘Ｉ钪械臓?態(tài)要求基本一致。那么，下面是 給你介紹的健美操基本動作講解， 希望對你有幫助。一、雙腳類動作1.彈動膝關(guān)節(jié)有彈性的屈伸。2.分腿半蹲兩腿分開,屈膝半蹲時膝蓋對準(zhǔn)腳尖,髖稍前傾使臀部向后下方向 運(yùn)動,腰 落地時 腹收緊保持上體姿勢。 用于提高腿部力量練習(xí)時可 采用窄距離同肩寬的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可采用寬距離大 分腿半蹲。分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的鍛煉。膝關(guān)節(jié)有彈性的屈伸。.箭步蹲兩腳前后分開站立,后腳用前腳掌站立,兩腳尖向前、腳跟向后,重 心在兩腳之間,當(dāng)屈膝下蹲時,前面的膝蓋對準(zhǔn)腳尖,后面腿的膝蓋對 準(zhǔn)

2、地面。箭步蹲可鍛煉大腿、臀部及核心穩(wěn)定肌群。二、邁步類動作1.并步32動作要領(lǐng):指一腳先邁出一步,同時移重心,另一腿可做點、 抬、并、 屈、踢等動作。動作變化:邁步點地、邁步吸腿、邁步后屈腿、邁步踢腿、并步 跳。2.交叉步動作要領(lǐng):一腿向側(cè)邁出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,隨之再向側(cè) 一步,另一腳點地并攏;然后可接反方向。側(cè)交叉步是很好的向側(cè)移動 步伐,應(yīng)盡能力增大完成動作的幅度落地時膝部應(yīng)順勢向下屈膝緩沖,動作過程保持腰腹的穩(wěn)定。動作變化:交叉步吸腿、交叉步后屈腿、交叉步跳。3.小馬跳動作要領(lǐng):右腳向側(cè)跳一步,緊接著左腳在右腳旁小墊步跳,反方 向動作相同。動作變化:可改變方向或連續(xù)向某一方向轉(zhuǎn)

3、圈做。三、抬起類動作1.吸腿動作要領(lǐng):一腿支撐地面,另一腿屈膝向上抬起,還原,反方向動作 相同。保持支撐腿的彈性緩沖及身體穩(wěn)定。動作變化:吸腿跳、蹁腿跳。2.彈踢腿跳動作要領(lǐng):右腳抬起后屈,左腳起跳同時將右膝伸直向前踢出;然 后右腳落地同時左腿后屈,接反方向或下一個動作。彈踢腿時大腿先 發(fā)力,再小腿彈伸,膝關(guān)節(jié)不要強(qiáng)直,要有控制的向前下方伸。3動作變化:側(cè)彈踢腿跳、后彈踢腿跳。四、基本步伐1.踏步動作要領(lǐng):兩腿依次抬起、落下,交替進(jìn)行。屈腿時膝向前,落地時 從腳尖過渡到腳,膝、踝關(guān)節(jié)放松,上體表現(xiàn)出腰腹的控制力量保持自 然的直立,整個過程感覺不墜。動作變化:包括角度、高度與方向的變化。如V字步

4、、轉(zhuǎn)體步等。2.后踢腿跑動作要領(lǐng):兩腿依次抬起、落下,交替進(jìn)行。屈腿時膝向前,落地時 從腳尖過渡到全腳,膝、踝關(guān)節(jié)放松,上體表現(xiàn)出腰腹的控制力量保持 自然的直立,整個過程感覺不沉不墜。動作變化:包括各種角度和方向的動作變形。3.吸腿跳動作要領(lǐng):上體保持正直吸腿,擺動腿髖與膝最大程度的彎屈,關(guān) 節(jié)角度不小于90度達(dá)到最高點時小腿垂直地面,腳尖繃直。動作變化:包括各個空間、角度、高或低強(qiáng)度的動作變形。4.踢腿跳動作要領(lǐng):屈髖做直腿高踢的動作,踢起腿在髖部前或側(cè)運(yùn)動,踢 起腿的高度不低于肩,支撐腿伸直,動作過程中上體自然直立,腳面繃 直。動作變化:包括各個平面、高度、高或低強(qiáng)度與方向的動作變形。如中

5、踢、高踢和垂直踢。45.開合跳動作要領(lǐng):兩腿跳起落地成開立,兩腳分開的距離大于肩寬,兩腳 尖向外分開,膝關(guān)節(jié)在腳尖方向上彎曲。并腿時,兩腳并攏,整個過程上 體保持自然直立,起跳動作控制有力,腳尖過渡至全腳緩沖。動作變化:包括各個角度轉(zhuǎn)動、移動、高低強(qiáng)度的動作變形。健美操的主要類別目前國內(nèi)外流行的健美操大致分為6類：按不 同年齡編制的系列健美操;按不同性別編制的男女健美操;按人數(shù)多少 編制的單人、雙人和集體健美操;按塑造形體和改善體姿與體態(tài)的健 美操;按鍛煉身體各個部位的健美操;按以徒手或輕器械運(yùn)動方式的健 美操。綜上所述，健美操是融體操、音樂、舞蹈于一體的追求人體健 康與美的運(yùn)動項目，因此，健

6、美操具有體育、舞蹈、音樂、美育等多 種社會文化功能。通過健美操的鍛煉達(dá)到改善體質(zhì)、增進(jìn)健康、塑造 體型、控制體重、愉悅精神、陶冶情操等“三健”目的。社會封譽(yù)健 美操的桂冠很多：健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧 操、有氧舞蹈、有氧運(yùn)動等。拉丁健身操拉丁健身操來源于國標(biāo)中的拉丁舞， 但絕對不強(qiáng)調(diào)基本步伐， 更 確切的說，它是健身操的一種，強(qiáng)調(diào)能量消耗，對動作的細(xì)節(jié)要求不 高，注重運(yùn)動量和對髖、健美操腰、胸、肩部關(guān)節(jié)的活動拉丁操自由隨意， 熱情奔放，節(jié)奏明顯。它的鍛煉側(cè)重點在于腰 和髖部，同時使大腿內(nèi)側(cè)得到充分鍛煉。 拉丁健身操的另一個特點是 在熱烈奔放的拉丁音樂中感受南美風(fēng)情， 同時在

7、健身操中增加舞蹈元 素，在鍛煉之外更可自我享受。 拉5丁健身操要求百分之百的情緒投入， 越是淋漓盡致地把拉丁的感覺發(fā)揮出來，就越能在音樂中釋放情緒， 燃燒激情的同時，也讓你的脂肪一起燃燒。適合人群：運(yùn)動量少而腰圍、臀圍過大的白領(lǐng)一族 最好選擇鞋底柔軟的運(yùn)動鞋;全情投入跟隨音樂扭動髖部和腰部，正常呼吸。街舞所用音樂一般為“Hip Hop”或“punk”，發(fā)展至今由黑人街頭 即興舞蹈演變而來。而現(xiàn)今融入了有氧舞蹈，以明顯的節(jié)奏搭配，全 身上下的自由擺動，有更多的趣味性， 一樣可以達(dá)到減肥瘦身的效果。 如可以增進(jìn)協(xié)調(diào)性、心肺功能，甚至肌力等，所以的專業(yè)有氧教練也 逐一將Disco、Jazz等各類型的

8、舞蹈， 加以整合而成， 讓你在一堂課 里，不斷吸收新奇好玩的舞步，又可達(dá)到減肥塑身的目的。喜歡舞蹈 的你不妨敞開心胸，一起High一下。適合人群：喜愛歐美流行音樂，有一定健美操基礎(chǔ) 運(yùn)動強(qiáng)度可根據(jù)動作的掌握、 對音樂的理解自行調(diào)節(jié)， 可作為提 高協(xié)調(diào)性的減脂運(yùn)動，最重要的是調(diào)節(jié)心情、緩解壓力、追求與眾不 同的感覺。搏擊操最早是由歐洲的搏擊選手與職業(yè)健身操運(yùn)動員推出的。 而其具體 形式都是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈動作混合在 一起，并配合強(qiáng)勁的音樂， 成為一類風(fēng)格獨(dú)特的有氧健身操。 一節(jié) 完整的搏擊操會消耗大量的熱量， 由于搏擊操動作多變， 包括如直拳、 勾拳、擺拳、正踢、側(cè)踢、側(cè)蹬等搏擊動作，而且在做每個動作時要 求迅猛，有爆發(fā)力，所以在鍛煉全身每一塊肌肉的同時，我們身體的 彈性、柔韌性及反應(yīng)速度也將得到前所未有的提高。尤其是搏擊操中的所有動作幾乎都要求腰腹保持平衡并發(fā)力， 所 以一節(jié)課下來對腰腹部的鍛煉超過了任何其他健身方式。6健美操的關(guān)節(jié)的基本動作(1)頭頸動作：屈、轉(zhuǎn)、繞和繞環(huán)