健美操訓(xùn)練計(jì)劃

1、健美操訓(xùn)練計(jì)劃一.訓(xùn)練的目的與任務(wù)1、目的使學(xué)生對健美操這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有較深刻的了解，熟練掌握健美操七種基本步伐、大眾健美操的等級(jí)套路以及健美操創(chuàng)編的原則和方法，在培養(yǎng)學(xué)生團(tuán)結(jié)友愛的精神基礎(chǔ)上，進(jìn)一步培養(yǎng)學(xué)生的合作意識(shí)。培養(yǎng)學(xué)生協(xié)調(diào)性，節(jié)奏感以及健康的審美觀，提高學(xué)生的健康水平，發(fā)展學(xué)生的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技能，豐富學(xué)生的文體生活。2、訓(xùn)練的任務(wù)l 加強(qiáng)身體訓(xùn)練，全面發(fā)展身體素質(zhì)，增強(qiáng)體質(zhì)，提高身體各器官的機(jī)能。l 通過健美操教學(xué)向?qū)W生傳授主流的健美操理論知識(shí)，基本技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)及技能.l 為健美操運(yùn)動(dòng)的普及和提高培養(yǎng)優(yōu)秀骨干。l 進(jìn)行思想品德教育，培養(yǎng)優(yōu)良的作風(fēng)和堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)。二、訓(xùn)練階段劃分第一階段:

2、 ( 調(diào)整期 )周數(shù): 8 周訓(xùn)練主要目標(biāo) 1.培養(yǎng)正確的身體姿態(tài)2.發(fā)展一般運(yùn)動(dòng)能力 主要訓(xùn)練任務(wù): 1.基本姿態(tài)：把桿練習(xí)、形體操2.基本步伐：踏步、側(cè)并步、側(cè)交叉步、v字步、側(cè)點(diǎn)、前點(diǎn)、向前/向后走、吸腿、踢腿、開合跳、 弓 步、跑跳、彈踢腿跳。3.基本手形：四個(gè)八拍要 求: 1.穩(wěn)定新隊(duì)員,老隊(duì)員協(xié)助發(fā)展新隊(duì)員.2.隊(duì)員全力投入,保證訓(xùn)練質(zhì)量.第二階段(第一準(zhǔn)備期)周數(shù): 12 周訓(xùn)練主要目標(biāo) 1.發(fā)展一般運(yùn)動(dòng)能力2.提高一般心理品質(zhì)3.提高身體素質(zhì)和基本技術(shù)主要訓(xùn)練任務(wù) 1.學(xué)習(xí)比賽規(guī)定套路2.規(guī)范基本動(dòng)作3.體能訓(xùn)練4.身體素質(zhì)訓(xùn)練：力量、柔韌、跳躍5.表現(xiàn)力訓(xùn)練6.身體素質(zhì)及基本

3、技術(shù)考核要 求: 1.加大訓(xùn)練強(qiáng)度，確保技術(shù)水平提高2.教練員區(qū)別對待發(fā)展隊(duì)員各方面素質(zhì)第三階段(第二準(zhǔn)備期)周期: 8周訓(xùn)練主要目標(biāo) 1.確定訓(xùn)練隊(duì)最后人員名單2.學(xué)會(huì)比賽套路鞏固基本技術(shù)3.提高動(dòng)作質(zhì)量4.提高運(yùn)動(dòng)水平5.提高競技能力主要訓(xùn)練任務(wù): 1.基本技術(shù)和體能訓(xùn)練2.比賽套路訓(xùn)練3.身體素質(zhì)訓(xùn)練4.表現(xiàn)力訓(xùn)練要 求: 1.保持運(yùn)動(dòng)員良好競技水平2.避免傷病情況第四階段(競賽期)周期: 18周主要訓(xùn)練目的: 1.熟練套路訓(xùn)練2.積累比賽經(jīng)驗(yàn)、調(diào)整體能訓(xùn)練3.提高心理品質(zhì)創(chuàng)造比賽優(yōu)異成績主要訓(xùn)練任務(wù): 1.規(guī)范基本動(dòng)作2.加強(qiáng)體能訓(xùn)練3.表現(xiàn)力訓(xùn)練4.突出個(gè)性風(fēng)格訓(xùn)練5.心理承受能力訓(xùn)

4、練要 求 1.加強(qiáng)隊(duì)伍管理，注意安全2.努力拼搏，賽出水平三.訓(xùn)練內(nèi)容綱要1.技術(shù)訓(xùn)練a基本動(dòng)作 （1）基本姿態(tài)：健美操的手型、常用手位、身體姿態(tài) （2）基本步伐：踏步、側(cè)并步、側(cè)交叉步、v字步、側(cè)點(diǎn)、前點(diǎn)、向前/向后走、吸腿、踢腿、開合跳、 弓步、跑跳、彈踢腿跳。 （3）動(dòng)作組合：以手臂的基本手位、方位及其變化為基礎(chǔ)，結(jié)合基本步伐編排而成，培養(yǎng)動(dòng)作的力度、規(guī)范的姿態(tài)和手型b. 全國健美操鍛煉標(biāo)準(zhǔn)第二套規(guī)定動(dòng)作：四級(jí)至六級(jí)c. 參賽隊(duì)形和套路訓(xùn)練.d. 表現(xiàn)力發(fā)展和訓(xùn)練.e. 心理訓(xùn)練2、身體訓(xùn)練（1）耐力：定時(shí)跑、1000米、800米 （2）力量：引體向上、雙杠屈臂撐、俯臥撐、仰臥起坐、立臥

5、撐、俯臥撐 （3）速度：跑的專門練習(xí)、加速跑、50米跑 （4）跳躍：單足跳、多級(jí)跳、蛙跳、縱跳摸高、連續(xù)跳（5）柔韌：體前屈、坐位體前屈健美操訓(xùn)練計(jì)劃鍛煉基本內(nèi)容包括 ：一準(zhǔn)備活動(dòng)二柔韌練習(xí)三難度、操化四成套（賽前）五素質(zhì)練習(xí)六放松第一月：恢復(fù)體力為主每周訓(xùn)練計(jì)劃：主要任務(wù)：恢復(fù)體力 強(qiáng)度稍小一 準(zhǔn)備活動(dòng) （25分鐘）1 田徑場兩圈 2 基本步伐練習(xí) 單個(gè)步伐：后踢腿 吸腿跳 彈踢腿跳 開合跳 弓步跳組合步伐：彈踢（第3次轉(zhuǎn)體360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韌練習(xí) （25分鐘）1 開柔韌 6分鐘 2 三叉耗時(shí)練習(xí)（兩人一組）10分鐘3 行進(jìn)間踢腿練習(xí)（向前、向側(cè)、向后）6分鐘4 行進(jìn)間垂直劈

6、腿 3分鐘三 難度、操化 （15分鐘）1 行進(jìn)間難度練習(xí)后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（轉(zhuǎn)體180度、360度）后踢腿+團(tuán)身跳 ；后踢腿+團(tuán)身跳（轉(zhuǎn)體180度、360度）后踢腿+分腿跳（2個(gè)）撕叉跳、變身跳四 素質(zhì)練習(xí)（共2組 30分鐘）1 上肢力量練習(xí)男 俯臥撐 40個(gè)女 俯臥撐 30個(gè)2 腹肌力量練習(xí)男 仰臥舉腿 40個(gè)女 仰臥舉腿 40個(gè)3 背肌練習(xí)男 一頭起 60個(gè)女 一頭起 50個(gè)4 下肢力量練習(xí)男 團(tuán)狼分退跳 30跳女 團(tuán)狼分退跳 25跳五 放松 （5分鐘）主要任務(wù)：恢復(fù)體力 加大強(qiáng)度一 準(zhǔn)備活動(dòng) （25分鐘）基本步伐練習(xí) 單個(gè)步伐：后踢腿 吸腿跳 彈踢腿跳 開合跳 弓步跳組合步伐：

7、彈踢（第3次轉(zhuǎn)體360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韌練習(xí) （25分鐘）1 開柔韌 6分鐘 2 三叉耗時(shí)練習(xí)（兩人一組）10分鐘3 行進(jìn)間踢腿練習(xí)（向前、向側(cè)、向后）6分鐘4 行進(jìn)間垂直劈腿 3分鐘三 難度、操化 （15分鐘）1 行進(jìn)間難度練習(xí)后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（轉(zhuǎn)體180度、360度）后踢腿+團(tuán)身跳 ；后踢腿+團(tuán)身跳（轉(zhuǎn)體180度、360度）后踢腿+分腿跳（2個(gè)）撕叉跳、變身跳四 素質(zhì)練習(xí)（共3組 40分鐘）1 上肢力量練習(xí)男 俯臥撐 40個(gè)女 俯臥撐 30個(gè)2 腹肌力量練習(xí)男 仰臥舉腿 40個(gè)女 仰臥舉腿 40個(gè)3 背肌練習(xí)男 一頭起 60個(gè)女 一頭起 50個(gè)4 下肢力量練習(xí)男 團(tuán)

8、狼分腿跳 30跳女 團(tuán)狼分腿跳 25跳五 放松 （5分鐘）主要任務(wù)：拉體力 一 準(zhǔn)備活動(dòng) （12分鐘）田徑場5圈 二 柔韌練習(xí) （25分鐘）1 開柔韌 6分鐘 2行進(jìn)間踢腿練習(xí)（向前、向側(cè)、向后）6分鐘3行進(jìn)間垂直劈腿 3分鐘 三 基本練習(xí) （50分鐘）1 跳臺(tái)階 8趟3組2 蛙跳 20米3個(gè)來回2組3 400米2組 （男 1分15秒 女1分25秒之內(nèi)）四 放松 （5分鐘）主要任務(wù)：恢復(fù)體力 加大強(qiáng)度一 準(zhǔn)備活動(dòng) （25分鐘）基本步伐練習(xí) 單個(gè)步伐：后踢腿 吸腿跳 彈踢腿跳 開合跳 弓步跳組合步伐：彈踢（第3次轉(zhuǎn)體360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韌練習(xí) （25分鐘）1 開柔韌 6分鐘 2 三

9、叉耗時(shí)練習(xí)（兩人一組）10分鐘3 行進(jìn)間踢腿練習(xí)（向前、向側(cè)、向后）6分鐘4 行進(jìn)間垂直劈腿 3分鐘三 難度、操化 （15分鐘）1 行進(jìn)間難度練習(xí)后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（轉(zhuǎn)體180度、360度）后踢腿+團(tuán)身跳 ；后踢腿+團(tuán)身跳（轉(zhuǎn)體180度、360度）后踢腿+分腿跳（2個(gè)）撕叉跳、變身跳單個(gè)難度練習(xí) 四 素質(zhì)練習(xí)（共3組 40分鐘）跳踢（向前、向側(cè)）48拍3組主要任務(wù)：恢復(fù)體力 加大強(qiáng)度一 準(zhǔn)備活動(dòng) （25分鐘）基本步伐練習(xí) 單個(gè)步伐：后踢腿 吸腿跳 彈踢腿跳 開合跳 弓步跳組合步伐：彈踢（第3次轉(zhuǎn)體360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韌練習(xí) （25分鐘）1 開柔韌 6分鐘 2 三叉耗時(shí)練

10、習(xí)（兩人一組）10分鐘3 行進(jìn)間踢腿練習(xí)（向前、向側(cè)、向后）6分鐘4 行進(jìn)間垂直劈腿 3分鐘三 難度、操化 （15分鐘）1 行進(jìn)間難度練習(xí)后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（轉(zhuǎn)體180度、360度）后踢腿+團(tuán)身跳 ；后踢腿+團(tuán)身跳（轉(zhuǎn)體180度、360度）后踢腿+分腿跳（2個(gè)）撕叉跳、變身跳單個(gè)難度練習(xí) 四 素質(zhì)練習(xí)（共3組 40分鐘）跳踢（向前、向側(cè)）48拍3組五 放松 （5分鐘）第二月：加強(qiáng)難度、素質(zhì)為主主要任務(wù)： 加大強(qiáng)度 提高素質(zhì)一 準(zhǔn)備活動(dòng) （25分鐘）基本步伐練習(xí) 單個(gè)步伐：后踢腿 吸腿跳 彈踢腿跳 開合跳 弓步跳組合步伐：彈踢（第3次轉(zhuǎn)體360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韌練習(xí) （25

11、分鐘）1 開柔韌 6分鐘 2 三叉耗時(shí)練習(xí)（兩人一組）10分鐘3 行進(jìn)間踢腿練習(xí)（向前、向側(cè)、向后）6分鐘4 行進(jìn)間垂直劈腿 3分鐘三 難度、操化 （15分鐘）1 行進(jìn)間難度練習(xí)后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（轉(zhuǎn)體180度、360度）后踢腿+團(tuán)身跳 ；后踢腿+團(tuán)身跳（轉(zhuǎn)體180度、360度）后踢腿+分腿跳（2個(gè)）撕叉跳、變身跳四 素質(zhì)練習(xí)（共3組 40分鐘）1 上肢力量練習(xí)男 俯臥撐 45個(gè)女 俯臥撐 30個(gè)2 腹肌力量練習(xí)男 仰臥舉腿 45個(gè)女 仰臥舉腿 40個(gè)3 背肌練習(xí)男 一頭起 70個(gè)女 一頭起 60個(gè)4 下肢力量練習(xí)男 團(tuán)狼分腿跳 30跳女 團(tuán)狼分腿跳 25跳五 放松 （5分鐘）主要任

12、務(wù)：加大強(qiáng)度 提高素質(zhì)一 準(zhǔn)備活動(dòng) （25分鐘）基本步伐練習(xí) 單個(gè)步伐：后踢腿 吸腿跳 彈踢腿跳 開合跳 弓步跳組合步伐：彈踢（第3次轉(zhuǎn)體360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韌練習(xí) （25分鐘）1 開柔韌 6分鐘 2 三叉耗時(shí)練習(xí)（兩人一組）10分鐘3 行進(jìn)間踢腿練習(xí)（向前、向側(cè)、向后）6分鐘4 行進(jìn)間垂直劈腿 3分鐘三 難度、操化 （15分鐘）1 行進(jìn)間難度練習(xí)后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（轉(zhuǎn)體180度、360度）后踢腿+團(tuán)身跳 ；后踢腿+團(tuán)身跳（轉(zhuǎn)體180度、360度）后踢腿+分腿跳（2個(gè)）撕叉跳、變身跳四 素質(zhì)練習(xí)（共3組 40分鐘）1 上肢力量練習(xí)男 自由倒地+俯臥撐 20個(gè)女 俯臥撐

13、30個(gè)2 腹肌力量練習(xí)男 團(tuán)狼分 45個(gè)女 團(tuán)狼分 40個(gè)3 背肌練習(xí)男 一頭起 70個(gè)女 一頭起 60個(gè)4 下肢力量練習(xí)男 蛙跳地毯 5個(gè)來回女 蛙跳地毯 4個(gè)來回五 放松 （5分鐘）主要任務(wù)：加大強(qiáng)度 提高素質(zhì) 練習(xí)難度一 準(zhǔn)備活動(dòng) （25分鐘）基本步伐練習(xí) 單個(gè)步伐：后踢腿 吸腿跳 彈踢腿跳 開合跳 弓步跳組合步伐：彈踢（第3次轉(zhuǎn)體360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韌練習(xí) （25分鐘）1 開柔韌 6分鐘 2 三叉耗時(shí)練習(xí)（兩人一組）10分鐘3 行進(jìn)間踢腿練習(xí)（向前、向側(cè)、向后）6分鐘4 行進(jìn)間垂直劈腿 3分鐘三 難度、操化 （15分鐘）1 行進(jìn)間難度練習(xí)后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（轉(zhuǎn)體

14、180度、360度）后踢腿+團(tuán)身跳 ；后踢腿+團(tuán)身跳（轉(zhuǎn)體180度、360度）后踢腿+分腿跳（2個(gè)）撕叉跳、變身跳單個(gè)難度動(dòng)作練習(xí)四 素質(zhì)練習(xí)摸地毯 10個(gè)來回 3 （要求速度、掐秒表）五 放松 （5分鐘）主要任務(wù)：健身房素質(zhì)練習(xí) 一 準(zhǔn)備活動(dòng) （25分鐘）田徑場5圈二 柔韌練習(xí) （10分鐘）三 素質(zhì) （50分鐘）共3組1 手腕力量練習(xí) 20個(gè)2 推舉杠鈴20個(gè)3 仰臥起坐（男）50個(gè)仰臥起坐（女）50個(gè)4 負(fù)重半蹲15個(gè)第三個(gè)月：找音樂 看錄象 編動(dòng)作 集體看錄象要求記筆記每人回去編排4八拍操化每人回去收集音樂主要任務(wù)： 加大強(qiáng)度 提高素質(zhì) 檢查操化一 準(zhǔn)備活動(dòng) （25分鐘）基本步伐練習(xí) 單

15、個(gè)步伐：后踢腿 吸腿跳 彈踢腿跳 開合跳 弓步跳組合步伐：彈踢（第3次轉(zhuǎn)體360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韌練習(xí) （25分鐘）1 開柔韌 6分鐘 2 三叉耗時(shí)練習(xí)（兩人一組）10分鐘3 行進(jìn)間踢腿練習(xí)（向前、向側(cè)、向后）6分鐘4 行進(jìn)間垂直劈腿 3分鐘三 難度、檢查操化 （25分鐘）1 行進(jìn)間難度練習(xí)后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（轉(zhuǎn)體180度、360度）后踢腿+團(tuán)身跳 ；后踢腿+團(tuán)身跳（轉(zhuǎn)體180度、360度）后踢腿+分腿跳（2個(gè)）撕叉跳、變身跳檢查操化，加以修改操化練習(xí)四 素質(zhì)練習(xí)（共3組 40分鐘）1 上肢力量練習(xí)男 俯臥撐 45個(gè)女 俯臥撐 30個(gè)2 腹肌力量練習(xí)男 仰臥舉腿 45個(gè)女

16、 仰臥舉腿 40個(gè)3 背肌練習(xí)男 一頭起 70個(gè)女 一頭起 60個(gè)4 下肢力量練習(xí)男 團(tuán)狼分腿跳 30跳女 團(tuán)狼分腿跳 25跳五 放松 （5分鐘）主要任務(wù)： 加大強(qiáng)度 提高素質(zhì) 熟練操化一 準(zhǔn)備活動(dòng) （25分鐘）基本步伐練習(xí) 單個(gè)步伐：后踢腿 吸腿跳 彈踢腿跳 開合跳 弓步跳組合步伐：彈踢（第3次轉(zhuǎn)體360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韌練習(xí) （25分鐘）1 開柔韌 6分鐘 2 三叉耗時(shí)練習(xí)（兩人一組）10分鐘3 行進(jìn)間踢腿練習(xí)（向前、向側(cè)、向后）6分鐘4 行進(jìn)間垂直劈腿 3分鐘三 難度、操化 （25分鐘）1 行進(jìn)間難度練習(xí)后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（轉(zhuǎn)體180度、360度）后踢腿+團(tuán)身跳 ；

17、后踢腿+團(tuán)身跳（轉(zhuǎn)體180度、360度）后踢腿+分腿跳（2個(gè)）撕叉跳、變身跳操化練習(xí) 熟練操化四 素質(zhì)練習(xí)（共3組 40分鐘）1 上肢力量練習(xí)男 俯臥撐 45個(gè)女 俯臥撐 30個(gè)2 腹肌力量練習(xí)男 仰臥舉腿 45個(gè)女 仰臥舉腿 40個(gè)3 背肌練習(xí)男 一頭起 70個(gè)女 一頭起 60個(gè)4 下肢力量練習(xí)男 團(tuán)狼分腿跳 30跳女 團(tuán)狼分腿跳 25跳五 放松 （5分鐘）集體看錄象要求記筆記比賽項(xiàng)目、人數(shù)、確定，根據(jù)各人的項(xiàng)目看錄象，選配合，編動(dòng)作每人回去編排8八拍操化 集體試聽音樂第四個(gè)月：找音樂 看錄象 編動(dòng)作 成套出1/3主要任務(wù)： 加大強(qiáng)度 提高素質(zhì) 熟練操化 成套出1/4一 準(zhǔn)備活動(dòng) （25分鐘

18、）基本步伐練習(xí) 單個(gè)步伐：后踢腿 吸腿跳 彈踢腿跳 開合跳 弓步跳組合步伐：彈踢（第3次轉(zhuǎn)體360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韌練習(xí) （15分鐘）1 開柔韌 6分鐘 2行進(jìn)間踢腿練習(xí)（向前、向側(cè)、向后）6分鐘3行進(jìn)間垂直劈腿 3分鐘三 成套出1/4 （50分鐘）確定1/4（難度+連接+操化）四 素質(zhì)練習(xí)（共3組 40分鐘）推小車練習(xí) 地毯1圈 3五 放松 （5分鐘）主要任務(wù)： 加大強(qiáng)度 提高素質(zhì) 出1/3成套一 準(zhǔn)備活動(dòng) （25分鐘）基本步伐練習(xí) 單個(gè)步伐：后踢腿 吸腿跳 彈踢腿跳 開合跳 弓步跳組合步伐：彈踢（第3次轉(zhuǎn)體360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韌練習(xí) （25分鐘）1 開柔韌 6分鐘

19、 2 三叉耗時(shí)練習(xí)（兩人一組）10分鐘3 行進(jìn)間踢腿練習(xí)（向前、向側(cè)、向后）6分鐘4 行進(jìn)間垂直劈腿 3分鐘三 難度、1/3成套（25分鐘）1 行進(jìn)間難度練習(xí)后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（轉(zhuǎn)體180度、360度）后踢腿+團(tuán)身跳 ；后踢腿+團(tuán)身跳（轉(zhuǎn)體180度、360度）后踢腿+分腿跳（2個(gè)）撕叉跳、變身跳1/3成套，進(jìn)行修改編排四 素質(zhì)練習(xí)（共3組 40分鐘）1 上肢力量練習(xí)男 俯臥撐 45個(gè)女 俯臥撐 30個(gè)2 腹肌力量練習(xí)男 仰臥舉腿 45個(gè)女 仰臥舉腿 40個(gè)3 背肌練習(xí)男 一頭起 70個(gè)女 一頭起 60個(gè)4 下肢力量練習(xí)男 團(tuán)狼分腿跳 30跳女 團(tuán)狼分腿跳 25跳五 放松 （5分鐘）第

20、五個(gè)月：篩選音樂 成套出1/2主要任務(wù)： 加大強(qiáng)度 提高素質(zhì) 熟練1/3成套一 準(zhǔn)備活動(dòng) （25分鐘）基本步伐練習(xí) 單個(gè)步伐：后踢腿 吸腿跳 彈踢腿跳 開合跳 弓步跳組合步伐：彈踢（第3次轉(zhuǎn)體360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韌練習(xí) （25分鐘）1 開柔韌 6分鐘 2 三叉耗時(shí)練習(xí)（兩人一組）10分鐘3 行進(jìn)間踢腿練習(xí)（向前、向側(cè)、向后）6分鐘4 行進(jìn)間垂直劈腿 3分鐘三 難度、1/3成套（45分鐘）1 行進(jìn)間難度練習(xí)后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（轉(zhuǎn)體180度、360度）后踢腿+團(tuán)身跳 ；后踢腿+團(tuán)身跳（轉(zhuǎn)體180度、360度）練習(xí)成套中單個(gè)難度1/3成套，進(jìn)行修改編排、練習(xí)四 素質(zhì)練習(xí)（共3

21、組 40分鐘）1 上肢力量練習(xí)男 俯臥撐 45個(gè)女 俯臥撐 30個(gè)2 腹肌力量練習(xí)男 仰臥舉腿 45個(gè)女 仰臥舉腿 40個(gè)3 背肌練習(xí)男 一頭起 70個(gè)女 一頭起 60個(gè)4 下肢力量練習(xí)男 團(tuán)狼分腿跳 30跳女 團(tuán)狼分腿跳 25跳五 放松 （5分鐘）主要任務(wù)：拉體力 一 準(zhǔn)備活動(dòng) （12分鐘）田徑場5圈 二 柔韌練習(xí) （25分鐘）1 開柔韌 6分鐘 2行進(jìn)間踢腿練習(xí)（向前、向側(cè)、向后）6分鐘3行進(jìn)間垂直劈腿 3分鐘 三 基本練習(xí) （50分鐘）1 臺(tái)階交換腿跳 30次3組2 蛙跳 20米3個(gè)來回2組3 400米3組 （男 1分15秒 女1分25秒之內(nèi)）四 放松 （5分鐘）主要任務(wù)： 加大強(qiáng)度 提

22、高素質(zhì) 熟練1/3成套一 準(zhǔn)備活動(dòng) （25分鐘）基本步伐練習(xí) 單個(gè)步伐：后踢腿 吸腿跳 彈踢腿跳 開合跳 弓步跳組合步伐：彈踢（第3次轉(zhuǎn)體360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韌練習(xí) （25分鐘）1 開柔韌 6分鐘 2 三叉耗時(shí)練習(xí)（兩人一組）10分鐘3 行進(jìn)間踢腿練習(xí)（向前、向側(cè)、向后）6分鐘4 行進(jìn)間垂直劈腿 3分鐘三 難度、1/3成套（45分鐘）1 行進(jìn)間難度練習(xí)后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（轉(zhuǎn)體180度、360度）后踢腿+團(tuán)身跳 ；后踢腿+團(tuán)身跳（轉(zhuǎn)體180度、360度）練習(xí)成套中單個(gè)難度1/3成套，進(jìn)行修改編排、練習(xí)四 素質(zhì)練習(xí)（共3組 40分鐘）1 上肢力量練習(xí)男 俯臥撐 45個(gè)女 俯

23、臥撐 30個(gè)2 腹肌力量練習(xí)男 仰臥舉腿 45個(gè)女 仰臥舉腿 40個(gè)3 背肌練習(xí)男 一頭起 70個(gè) 女 一頭起 60個(gè)4 下肢力量練習(xí)男 團(tuán)狼分腿跳 30跳 女 團(tuán)狼分腿跳 25跳五 放松 （5分鐘）主要任務(wù)： 加大強(qiáng)度 提高素質(zhì) 出1/2成套一 準(zhǔn)備活動(dòng) （25分鐘）基本步伐練習(xí) 單個(gè)步伐：后踢腿 吸腿跳 彈踢腿跳 開合跳 弓步跳組合步伐：彈踢（第3次轉(zhuǎn)體360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韌練習(xí) （25分鐘）1 開柔韌 6分鐘 2 三叉耗時(shí)練習(xí)（兩人一組）10分鐘3 行進(jìn)間踢腿練習(xí)（向前、向側(cè)、向后）6分鐘4 行進(jìn)間垂直劈腿 3分鐘三 難度、編排1/2成套（45分鐘）1 行進(jìn)間難度練習(xí)后踢腿

24、+狼跳 ；后踢腿+狼跳（轉(zhuǎn)體180度、360度）后踢腿+團(tuán)身跳 ；后踢腿+團(tuán)身跳（轉(zhuǎn)體180度、360度）練習(xí)成套中單個(gè)難度1/2成套，進(jìn)行修改編排、練習(xí)四 素質(zhì)練習(xí)摸地毯 10個(gè)來回 3 （要求速度、掐秒表）五 放松 （5分鐘）第六個(gè)月：篩選音樂 成套出2/3主要任務(wù)： 加大強(qiáng)度 提高素質(zhì) 練習(xí)1/2成套一 準(zhǔn)備活動(dòng) （25分鐘）基本步伐練習(xí) 單個(gè)步伐：后踢腿 吸腿跳 彈踢腿跳 開合跳 弓步跳組合步伐：彈踢（第3次轉(zhuǎn)體360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韌練習(xí) （25分鐘）1 開柔韌 6分鐘 2 三叉耗時(shí)練習(xí)（兩人一組）10分鐘3 行進(jìn)間踢腿練習(xí)（向前、向側(cè)、向后）6分鐘4 行進(jìn)間垂直劈腿 3

25、分鐘三 難度、練習(xí)1/2成套（45分鐘）1 行進(jìn)間難度練習(xí)后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（轉(zhuǎn)體180度、360度）后踢腿+團(tuán)身跳 ；后踢腿+團(tuán)身跳（轉(zhuǎn)體180度、360度）練習(xí)成套中單個(gè)難度1/2成套，進(jìn)行修改編排、練習(xí)四 素質(zhì)練習(xí)健身房練習(xí)素質(zhì)五 放松 （5分鐘）主要任務(wù)： 加大強(qiáng)度 提高素質(zhì) 熟練1/3成套一 準(zhǔn)備活動(dòng) （25分鐘）基本步伐練習(xí) 單個(gè)步伐：后踢腿 吸腿跳 彈踢腿跳 開合跳 弓步跳組合步伐：彈踢（第3次轉(zhuǎn)體360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韌練習(xí) （25分鐘）1 開柔韌 6分鐘 2 三叉耗時(shí)練習(xí)（兩人一組）10分鐘3 行進(jìn)間踢腿練習(xí)（向前、向側(cè)、向后）6分鐘4 行進(jìn)間垂直劈腿

26、3分鐘三 難度、1/3成套（45分鐘）1 行進(jìn)間難度練習(xí)后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（轉(zhuǎn)體180度、360度）后踢腿+團(tuán)身跳 ；后踢腿+團(tuán)身跳（轉(zhuǎn)體180度、360度）練習(xí)成套中單個(gè)難度1/3成套，進(jìn)行修改編排、練習(xí)四 素質(zhì)練習(xí)（共3組 40分鐘）1 上肢力量練習(xí)男 俯臥撐 45個(gè)女 俯臥撐 30個(gè)2 腹肌力量練習(xí)男 仰臥舉腿 45個(gè)女 仰臥舉腿 40個(gè)3 背肌練習(xí)男 一頭起 70個(gè) 女 一頭起 60個(gè)4 下肢力量練習(xí)男 團(tuán)狼分腿跳 30跳 女 團(tuán)狼分腿跳 25跳五 放松 （5分鐘）主要任務(wù)： 加大強(qiáng)度 提高素質(zhì) 編排2/3成套一 準(zhǔn)備活動(dòng) （25分鐘）基本步伐練習(xí) 單個(gè)步伐：后踢腿 吸腿跳

27、彈踢腿跳 開合跳 弓步跳組合步伐：彈踢（第3次轉(zhuǎn)體360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韌練習(xí) （25分鐘）1 開柔韌 6分鐘 2 三叉耗時(shí)練習(xí)（兩人一組）10分鐘3 行進(jìn)間踢腿練習(xí)（向前、向側(cè)、向后）6分鐘4 行進(jìn)間垂直劈腿 3分鐘三 難度、2/3成套（45分鐘）1 行進(jìn)間難度練習(xí)后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（轉(zhuǎn)體180度、360度）后踢腿+團(tuán)身跳 ；后踢腿+團(tuán)身跳（轉(zhuǎn)體180度、360度）練習(xí)成套中單個(gè)難度2/3成套，進(jìn)行修改編排、練習(xí)四 素質(zhì)練習(xí)（共3組 40分鐘）1 上肢力量練習(xí)男 俯臥撐 45個(gè)女 俯臥撐 30個(gè)2 腹肌力量練習(xí)男 仰臥舉腿 45個(gè)女 仰臥舉腿 40個(gè)3 背肌練習(xí)男 一頭

28、起 70個(gè) 女 一頭起 60個(gè)4 下肢力量練習(xí)男 團(tuán)狼分腿跳 30跳 女 團(tuán)狼分腿跳 25跳五 放松 （5分鐘）主要任務(wù)： 加大強(qiáng)度 提高素質(zhì) 熟練2/3成套一 準(zhǔn)備活動(dòng) （25分鐘）基本步伐練習(xí) 單個(gè)步伐：后踢腿 吸腿跳 彈踢腿跳 開合跳 弓步跳組合步伐：彈踢（第3次轉(zhuǎn)體360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韌練習(xí) （25分鐘）1 開柔韌 6分鐘 2 三叉耗時(shí)練習(xí)（兩人一組）10分鐘3 行進(jìn)間踢腿練習(xí)（向前、向側(cè)、向后）6分鐘4 行進(jìn)間垂直劈腿 3分鐘三 難度、練習(xí)2/3成套 配合練習(xí)（45分鐘）1 行進(jìn)間難度練習(xí)后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（轉(zhuǎn)體180度、360度）后踢腿+團(tuán)身跳 ；后踢腿+團(tuán)

29、身跳（轉(zhuǎn)體180度、360度）練習(xí)成套中單個(gè)難度2/3成套，進(jìn)行修改編排、練習(xí) 配合練習(xí)四 素質(zhì)練習(xí)蛙跳 5個(gè)來回 3 （要求距離、質(zhì)量）五 放松 （5分鐘）主要任務(wù)：拉體力 一 準(zhǔn)備活動(dòng) （12分鐘）田徑場5圈 二 柔韌練習(xí) （25分鐘）1 開柔韌 6分鐘 2行進(jìn)間踢腿練習(xí)（向前、向側(cè)、向后）6分鐘3行進(jìn)間垂直劈腿 3分鐘 三 基本練習(xí) （50分鐘）1 臺(tái)階交換腿跳 30次3組2 蛙跳 20米3個(gè)來回2組4 400米3組 （男 1分15秒 女1分25秒之內(nèi)）四 放松 （5分鐘）主要任務(wù)： 加大強(qiáng)度 提高素質(zhì) 熟練2/3成套一 準(zhǔn)備活動(dòng) （25分鐘）基本步伐練習(xí) 單個(gè)步伐：后踢腿 吸腿跳 彈踢

30、腿跳 開合跳 弓步跳組合步伐：彈踢（第3次轉(zhuǎn)體360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韌練習(xí) （25分鐘）1 開柔韌 6分鐘 2 三叉耗時(shí)練習(xí)（兩人一組）10分鐘3 行進(jìn)間踢腿練習(xí)（向前、向側(cè)、向后）6分鐘4 行進(jìn)間垂直劈腿 3分鐘三 難度、1/3成套（45分鐘）1 行進(jìn)間難度練習(xí)后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（轉(zhuǎn)體180度、360度）后踢腿+團(tuán)身跳 ；后踢腿+團(tuán)身跳（轉(zhuǎn)體180度、360度）練習(xí)成套中單個(gè)難度2/3成套，進(jìn)行修改編排、練習(xí)四 素質(zhì)練習(xí)（共3組 40分鐘）1 上肢力量練習(xí)男 俯臥撐 45個(gè)女 俯臥撐 30個(gè)2 腹肌力量練習(xí)男 仰臥舉腿 45個(gè)女 仰臥舉腿 40個(gè)3 背肌練習(xí)男 一頭起

31、70個(gè) 女 一頭起 60個(gè)4 下肢力量練習(xí)男 團(tuán)狼分腿跳 30跳 女 團(tuán)狼分腿跳 25跳五 放松 （5分鐘）第七個(gè)月：主要任務(wù)： 加大強(qiáng)度 提高素質(zhì) 熟練2/3成套一 準(zhǔn)備活動(dòng) （25分鐘）基本步伐練習(xí) 單個(gè)步伐：后踢腿 吸腿跳 彈踢腿跳 開合跳 弓步跳組合步伐：彈踢（第3次轉(zhuǎn)體360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韌練習(xí) （25分鐘）1 開柔韌 6分鐘 2 三叉耗時(shí)練習(xí)（兩人一組）10分鐘3 行進(jìn)間踢腿練習(xí)（向前、向側(cè)、向后）6分鐘4 行進(jìn)間垂直劈腿 3分鐘三 難度、2/3成套（45分鐘）1 行進(jìn)間難度練習(xí)后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（轉(zhuǎn)體180度、360度）后踢腿+團(tuán)身跳 ；后踢腿+團(tuán)身跳（轉(zhuǎn)

32、體180度、360度）練習(xí)成套中單個(gè)難度2/3成套，進(jìn)行修改編排、練習(xí)四 素質(zhì)練習(xí)（共3組 40分鐘）1 上肢力量練習(xí)男 擊掌俯臥撐 25個(gè)女 俯臥撐 30個(gè)2 腹肌力量練習(xí)男 團(tuán)狼分組合 45個(gè)女 團(tuán)狼分組合40個(gè)3 背肌練習(xí)男 一頭起 70個(gè) 女 一頭起 60個(gè)4 下肢力量練習(xí)蛙跳 3個(gè)來回五 放松 （5分鐘）主要任務(wù)： 加大強(qiáng)度 提高素質(zhì) 熟練2/3成套一 準(zhǔn)備活動(dòng) （25分鐘）基本步伐練習(xí) 單個(gè)步伐：后踢腿 吸腿跳 彈踢腿跳 開合跳 弓步跳組合步伐：彈踢（第3次轉(zhuǎn)體360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韌練習(xí) （25分鐘）1 開柔韌 6分鐘 2 三叉耗時(shí)練習(xí)（兩人一組）10分鐘3 行進(jìn)間踢

33、腿練習(xí)（向前、向側(cè)、向后）6分鐘4 行進(jìn)間垂直劈腿 3分鐘三 難度、2/3成套（45分鐘）1 行進(jìn)間難度練習(xí)后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（轉(zhuǎn)體180度、360度）后踢腿+團(tuán)身跳 ；后踢腿+團(tuán)身跳（轉(zhuǎn)體180度、360度）練習(xí)成套中單個(gè)難度2/3成套，進(jìn)行修改編排、練習(xí)四 素質(zhì)練習(xí)（共3組 40分鐘）1 上肢力量練習(xí)男 擊掌俯臥撐 25個(gè)女 俯臥撐 30個(gè)2 腹肌力量練習(xí)男 團(tuán)狼分組合 45個(gè)女 團(tuán)狼分組合40個(gè)3 背肌練習(xí)男 一頭起 70個(gè) 女 一頭起 60個(gè)4 下肢力量練習(xí)蛙跳 3個(gè)來回五 放松 （5分鐘）主要任務(wù)：拉體力 一 準(zhǔn)備活動(dòng) （12分鐘）田徑場5圈 二 柔韌練習(xí) （25分鐘）1

34、開柔韌 6分鐘 2行進(jìn)間踢腿練習(xí)（向前、向側(cè)、向后）6分鐘3行進(jìn)間垂直劈腿 3分鐘 三 基本練習(xí) （50分鐘）1 臺(tái)階交換腿跳 30次3組2 蛙跳 20米3個(gè)來回2組5 400米3組 （男 1分15秒 女1分25秒之內(nèi)）四 放松 （5分鐘）主要任務(wù)： 加大強(qiáng)度 提高素質(zhì) 出成套一 準(zhǔn)備活動(dòng) （25分鐘）基本步伐練習(xí) 單個(gè)步伐：后踢腿 吸腿跳 彈踢腿跳 開合跳 弓步跳組合步伐：彈踢（第3次轉(zhuǎn)體360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韌練習(xí) （25分鐘）1 開柔韌 6分鐘 2 三叉耗時(shí)練習(xí)（兩人一組）10分鐘3 行進(jìn)間踢腿練習(xí)（向前、向側(cè)、向后）6分鐘4 行進(jìn)間垂直劈腿 3分鐘三 難度、成套（45分鐘）

35、1 行進(jìn)間難度練習(xí)后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（轉(zhuǎn)體180度、360度）后踢腿+團(tuán)身跳 ；后踢腿+團(tuán)身跳（轉(zhuǎn)體180度、360度）練習(xí)成套中單個(gè)難度出成套，進(jìn)行修改編排、練習(xí)四 素質(zhì)練習(xí)（共3組 40分鐘）1 上肢力量練習(xí)男 擊掌俯臥撐 25個(gè)女 俯臥撐 30個(gè)2 腹肌力量練習(xí)男 團(tuán)狼分組合 45個(gè)女 團(tuán)狼分組合40個(gè)3 背肌練習(xí)男 一頭起 70個(gè) 女 一頭起 60個(gè)4 下肢力量練習(xí)男 團(tuán)狼分腿跳 30跳 女 團(tuán)狼分腿跳 25跳五 放松 （5分鐘）第八個(gè)月： 修改完善動(dòng)作 加強(qiáng)配合練習(xí) 提高難度成功率 成套動(dòng)作訓(xùn)練主要任務(wù)： 加大強(qiáng)度 提高素質(zhì) 練習(xí)成套操化及難度一 準(zhǔn)備活動(dòng) （25分鐘）基本

36、步伐練習(xí) 1 單個(gè)步伐：后踢腿 吸腿跳 彈踢腿跳 開合跳 弓步跳2 組合步伐：彈踢（第3次轉(zhuǎn)體360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韌練習(xí) （25分鐘）1 開柔韌 6分鐘 2 三叉耗時(shí)練習(xí)（兩人一組）10分鐘3 行進(jìn)間踢腿練習(xí)（向前、向側(cè)、向后）6分鐘4 行進(jìn)間垂直劈腿 3分鐘三 難度、成套（45分鐘）1 行進(jìn)間難度練習(xí)后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（轉(zhuǎn)體180度、360度）后踢腿+團(tuán)身跳 ；后踢腿+團(tuán)身跳（轉(zhuǎn)體180度、360度）練習(xí)成套中單個(gè)難度熟練成套操化，進(jìn)行修改編排、練習(xí)四 素質(zhì)練習(xí)（共3組 40分鐘）1 上肢力量練習(xí)男 擊掌俯臥撐 25個(gè)女 俯臥撐 30個(gè)2 腹肌力量練習(xí)男 團(tuán)狼分組合

37、45個(gè)女 團(tuán)狼分組合40個(gè)3 背肌練習(xí)男 一頭起 70個(gè) 女 一頭起 60個(gè)4 下肢力量練習(xí)男 團(tuán)狼分腿跳 30跳 女 團(tuán)狼分腿跳 25跳五 放松 （5分鐘）主要任務(wù)： 加大強(qiáng)度 提高素質(zhì) 練習(xí)成套操化及難度一 準(zhǔn)備活動(dòng) （25分鐘）基本步伐練習(xí) 1 單個(gè)步伐：后踢腿 吸腿跳 彈踢腿跳 開合跳 弓步跳2 組合步伐：彈踢（第3次轉(zhuǎn)體360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韌練習(xí) （25分鐘）1 開柔韌 6分鐘 2 三叉耗時(shí)練習(xí)（兩人一組）10分鐘3 行進(jìn)間踢腿練習(xí)（向前、向側(cè)、向后）6分鐘4 行進(jìn)間垂直劈腿 3分鐘三 難度、成套（45分鐘）1 行進(jìn)間難度練習(xí)后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（轉(zhuǎn)體180度、

38、360度）后踢腿+團(tuán)身跳 ；后踢腿+團(tuán)身跳（轉(zhuǎn)體180度、360度）練習(xí)成套中單個(gè)難度熟練成套操化，進(jìn)行修改編排完善四 素質(zhì)練習(xí)（共3組 40分鐘）1 上肢力量練習(xí)男 擊掌俯臥撐 25個(gè)女 俯臥撐 30個(gè)2 腹肌力量練習(xí)男 團(tuán)狼分組合 45個(gè)女 團(tuán)狼分組合40個(gè)3 背肌練習(xí)男 一頭起 70個(gè) 女 一頭起 60個(gè)4 下肢力量練習(xí)男 團(tuán)狼分腿跳 30跳 女 團(tuán)狼分腿跳 25跳五 放松 （5分鐘）主要任務(wù)：拉體力 一 準(zhǔn)備活動(dòng) （12分鐘）田徑場5圈 二 柔韌練習(xí) （25分鐘）1 開柔韌 6分鐘 2行進(jìn)間踢腿練習(xí)（向前、向側(cè)、向后）6分鐘3行進(jìn)間垂直劈腿 3分鐘 三 基本練習(xí) （50分鐘）1 臺(tái)階交

39、換腿跳 30次3組2 蛙跳 20米3個(gè)來回2組6 400米3組 （男 1分15秒 女1分25秒之內(nèi)）四 放松 （5分鐘）主要任務(wù)： 練習(xí)成套 拉體力一 準(zhǔn)備活動(dòng) （20分鐘）放音樂比畫動(dòng)作 4套二 柔韌練習(xí) （25分鐘）1 開柔韌 6分鐘 2 三叉耗時(shí)練習(xí)（兩人一組）10分鐘3 行進(jìn)間踢腿練習(xí)（向前、向側(cè)、向后）6分鐘4 行進(jìn)間垂直劈腿 3分鐘三 難度、成套（45分鐘）1 練習(xí)成套中單個(gè)難度2 熟練成套操化，進(jìn)行修改編排完善3 每人平均配樂半套84 每人完整成套1套四 素質(zhì)練習(xí)（共3組 40分鐘）1 上肢力量練習(xí)男 擊掌俯臥撐 25個(gè)女 俯臥撐 30個(gè)2 腹肌力量練習(xí)男 團(tuán)狼分組合 45個(gè)女

40、團(tuán)狼分組合40個(gè)3 背肌練習(xí)男 一頭起 70個(gè) 女 一頭起 60個(gè)4 下肢力量練習(xí)男 團(tuán)狼分腿跳 30跳 女 團(tuán)狼分腿跳 25跳五 放松 （5分鐘）主要任務(wù)： 加大強(qiáng)度 提高素質(zhì) 練習(xí)成套操化及難度一 準(zhǔn)備活動(dòng) （25分鐘）基本步伐練習(xí) 1 單個(gè)步伐：后踢腿 吸腿跳 彈踢腿跳 開合跳 弓步跳2 組合步伐：彈踢（第3次轉(zhuǎn)體360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韌練習(xí) （25分鐘）1 開柔韌 6分鐘 2 三叉耗時(shí)練習(xí)（兩人一組）10分鐘3 行進(jìn)間踢腿練習(xí)（向前、向側(cè)、向后）6分鐘4 行進(jìn)間垂直劈腿 3分鐘三 難度、成套（45分鐘）1 練習(xí)成套中單個(gè)難度2 熟練成套操化，進(jìn)行修改編排完善3 每人平均配樂

41、半套104 每人完整成套1套四 素質(zhì)練習(xí)（共3組 40分鐘）1 上肢力量練習(xí)男 擊掌俯臥撐 25個(gè)女 俯臥撐 30個(gè)2 腹肌力量練習(xí)男 團(tuán)狼分組合 45個(gè)女 團(tuán)狼分組合40個(gè)3 背肌練習(xí)男 一頭起 70個(gè) 女 一頭起 60個(gè)4 下肢力量練習(xí)男 團(tuán)狼分腿跳 30跳 女 團(tuán)狼分腿跳 25跳五 放松 （5分鐘）主要任務(wù)： 加大強(qiáng)度 提高素質(zhì) 練習(xí)成套操化及難度一 準(zhǔn)備活動(dòng) （25分鐘）基本步伐練習(xí) 1 單個(gè)步伐：后踢腿 吸腿跳 彈踢腿跳 開合跳 弓步跳2 組合步伐：彈踢（第3次轉(zhuǎn)體360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韌練習(xí) （25分鐘）1 開柔韌 6分鐘 2 三叉耗時(shí)練習(xí)（兩人一組）10分鐘3 行進(jìn)間

42、踢腿練習(xí)（向前、向側(cè)、向后）6分鐘4 行進(jìn)間垂直劈腿 3分鐘三 難度、2/3成套（45分鐘）1 練習(xí)成套中單個(gè)難度2 熟練成套操化，進(jìn)行修改編排完善3 每人平均配樂成套5四 素質(zhì)練習(xí)（共3組 40分鐘）摸地毯10來回4第九個(gè)月：成套動(dòng)作訓(xùn)練 大強(qiáng)度拉體力主要任務(wù)： 加大強(qiáng)度 提高素質(zhì) 練習(xí)成套操化及難度一 準(zhǔn)備活動(dòng) （25分鐘）基本步伐練習(xí) 1 單個(gè)步伐：后踢腿 吸腿跳 彈踢腿跳 開合跳 弓步跳2 組合步伐：彈踢（第3次轉(zhuǎn)體360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韌練習(xí) （25分鐘）1 開柔韌 6分鐘 2 三叉耗時(shí)練習(xí)（兩人一組）10分鐘3 行進(jìn)間踢腿練習(xí)（向前、向側(cè)、向后）6分鐘4 行進(jìn)間垂直劈腿

43、 3分鐘三 難度、成套（45分鐘）1 練習(xí)成套中單個(gè)難度2 熟練成套操化，進(jìn)行修改編排完善3 每人平均配樂半套8（要求質(zhì)量）4 每人完整成套2套四 素質(zhì)練習(xí)（共3組 40分鐘）1 上肢力量練習(xí)男 擊掌俯臥撐 25個(gè)女 俯臥撐 30個(gè)2 腹肌力量練習(xí)男 團(tuán)狼分組合 45個(gè)女 團(tuán)狼分組合40個(gè)3 背肌練習(xí)男 一頭起 70個(gè) 女 一頭起 60個(gè)4 下肢力量練習(xí)男 團(tuán)狼分腿跳 30跳 女 團(tuán)狼分腿跳 25跳五 放松 （5分鐘）主要任務(wù)： 加大強(qiáng)度 提高素質(zhì) 練習(xí)成套操化及難度一 準(zhǔn)備活動(dòng) （25分鐘）基本步伐練習(xí) 1 單個(gè)步伐：后踢腿 吸腿跳 彈踢腿跳 開合跳 弓步跳2 組合步伐：彈踢（第3次轉(zhuǎn)體36

44、0） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韌練習(xí) （25分鐘）1 開柔韌 6分鐘 2 三叉耗時(shí)練習(xí)（兩人一組）10分鐘3 行進(jìn)間踢腿練習(xí)（向前、向側(cè)、向后）6分鐘4 行進(jìn)間垂直劈腿 3分鐘三 難度、2/3成套（45分鐘）1 練習(xí)成套中單個(gè)難度2 熟練成套操化，進(jìn)行修改編排完善3 每人平均配樂成套5套（質(zhì)量）四 素質(zhì)練習(xí)（共3組 40分鐘）1 上肢力量練習(xí)男 擊掌俯臥撐 25個(gè)女 俯臥撐 30個(gè)2 腹肌力量練習(xí)男 團(tuán)狼分組合 45個(gè)女 團(tuán)狼分組合40個(gè)3 背肌練習(xí)男 一頭起 70個(gè) 女 一頭起 60個(gè)4 下肢力量練習(xí)男 團(tuán)狼分腿跳 30跳 女 團(tuán)狼分腿跳 25跳五 放松 （5分鐘）主要任務(wù)： 加大強(qiáng)度 提高

45、素質(zhì) 練習(xí)成套操化及難度一 準(zhǔn)備活動(dòng) （25分鐘）基本步伐練習(xí) 1 單個(gè)步伐：后踢腿 吸腿跳 彈踢腿跳 開合跳 弓步跳2 組合步伐：彈踢（第3次轉(zhuǎn)體360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韌練習(xí) （25分鐘）1 開柔韌 6分鐘 2 三叉耗時(shí)練習(xí)（兩人一組）10分鐘3 行進(jìn)間踢腿練習(xí)（向前、向側(cè)、向后）6分鐘4 行進(jìn)間垂直劈腿 3分鐘三 難度、成套（45分鐘）1 練習(xí)成套中單個(gè)難度2 熟練成套操化，進(jìn)行修改編排完善3 每人平均配樂成套5套（質(zhì)量）四 素質(zhì)練習(xí)（共3組 40分鐘）1 上肢力量練習(xí)男 俯臥撐 45個(gè)女 俯臥撐 30個(gè)2 腹肌力量練習(xí)男 團(tuán)狼分組合 45個(gè)女 團(tuán)狼分組合40個(gè)3 背肌練習(xí)男

46、一頭起 70個(gè) 女 一頭起 60個(gè)4 下肢力量練習(xí)男 團(tuán)狼分腿跳 30跳 女 團(tuán)狼分腿跳 25跳五 放松 （5分鐘）主要任務(wù)： 加大強(qiáng)度 提高素質(zhì) 練習(xí)成套操化及難度一 準(zhǔn)備活動(dòng) （25分鐘）基本步伐練習(xí) 1 單個(gè)步伐：后踢腿 吸腿跳 彈踢腿跳 開合跳 弓步跳2 組合步伐：彈踢（第3次轉(zhuǎn)體360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韌練習(xí) （25分鐘）1 開柔韌 6分鐘 2 三叉耗時(shí)練習(xí)（兩人一組）10分鐘3 行進(jìn)間踢腿練習(xí)（向前、向側(cè)、向后）6分鐘4 行進(jìn)間垂直劈腿 3分鐘三 難度、成套（45分鐘）1 練習(xí)成套中單個(gè)難度2 熟練成套操化，進(jìn)行修改編排完善3 每人平均配樂成套5套（質(zhì)量）四 素質(zhì)練習(xí)（共

47、3組 40分鐘）健身房素質(zhì)練習(xí)主要任務(wù)：拉體力 一 準(zhǔn)備活動(dòng) （12分鐘）田徑場5圈 二 柔韌練習(xí) （25分鐘）1 開柔韌 6分鐘 2行進(jìn)間踢腿練習(xí)（向前、向側(cè)、向后）6分鐘3行進(jìn)間垂直劈腿 3分鐘 三 基本練習(xí) （50分鐘）1 臺(tái)階交換腿跳 30次3組2 蛙跳 20米3個(gè)來回2組7 400米3組 （男 1分15秒 女1分25秒之內(nèi)）四 放松 （5分鐘）第十個(gè)月：成套動(dòng)作訓(xùn)練 制作音樂主要任務(wù)： 練習(xí)成套 拉體力一 準(zhǔn)備活動(dòng) （20分鐘）放音樂比畫動(dòng)作 4套二 柔韌練習(xí) （25分鐘）1 開柔韌 6分鐘 2 三叉耗時(shí)練習(xí)（兩人一組）10分鐘3 行進(jìn)間踢腿練習(xí)（向前、向側(cè)、向后）6分鐘4 行進(jìn)間垂

48、直劈腿 3分鐘三 難度、成套（45分鐘）1 練習(xí)成套中單個(gè)難度2 熟練成套操化，進(jìn)行修改編排完善3 每人平均配樂半套84 每人完整成套1套四 素質(zhì)練習(xí)（共3組 40分鐘）1 上肢力量練習(xí)男 擊掌俯臥撐 25個(gè)女 俯臥撐 30個(gè)2 腹肌力量練習(xí)男 團(tuán)狼分組合 45個(gè)女 團(tuán)狼分組合40個(gè)3 背肌練習(xí)男 一頭起 70個(gè) 女 一頭起 60個(gè)4 下肢力量練習(xí)男 團(tuán)狼分腿跳 30跳 女 團(tuán)狼分腿跳 25跳五 放松 （5分鐘）主要任務(wù)： 加大強(qiáng)度 提高素質(zhì) 練習(xí)成套操化及難度一 準(zhǔn)備活動(dòng) （25分鐘）基本步伐練習(xí) 1 單個(gè)步伐：后踢腿 吸腿跳 彈踢腿跳 開合跳 弓步跳2 組合步伐：彈踢（第3次轉(zhuǎn)體360）

49、吸腿跳+弓步跳 等二 柔韌練習(xí) （25分鐘）1 開柔韌 6分鐘 2 三叉耗時(shí)練習(xí)（兩人一組）10分鐘3 行進(jìn)間踢腿練習(xí)（向前、向側(cè)、向后）6分鐘4 行進(jìn)間垂直劈腿 3分鐘三 難度、成套（45分鐘）1 練習(xí)成套中單個(gè)難度2 熟練成套操化，進(jìn)行修改編排完善3 每人平均配樂半套104 每人完整成套1套四 素質(zhì)練習(xí)（共3組 40分鐘）1 上肢力量練習(xí)男 擊掌俯臥撐 25個(gè)女 俯臥撐 30個(gè)2 腹肌力量練習(xí)男 團(tuán)狼分組合 45個(gè)女 團(tuán)狼分組合40個(gè)3 背肌練習(xí)男 一頭起 70個(gè) 女 一頭起 60個(gè)4 下肢力量練習(xí)男 團(tuán)狼分腿跳 30跳 女 團(tuán)狼分腿跳 25跳五 放松 （5分鐘）主要任務(wù)： 加大強(qiáng)度 提高

50、素質(zhì) 練習(xí)成套操化及難度一 準(zhǔn)備活動(dòng) （25分鐘）基本步伐練習(xí) 1 單個(gè)步伐：后踢腿 吸腿跳 彈踢腿跳 開合跳 弓步跳2 組合步伐：彈踢（第3次轉(zhuǎn)體360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韌練習(xí) （25分鐘）1 開柔韌 6分鐘 2 三叉耗時(shí)練習(xí)（兩人一組）10分鐘3 行進(jìn)間踢腿練習(xí)（向前、向側(cè)、向后）6分鐘4 行進(jìn)間垂直劈腿 3分鐘三 難度、2/3成套（45分鐘）1 練習(xí)成套中單個(gè)難度2 熟練成套操化，進(jìn)行修改編排完善3 每人平均配樂成套5四 素質(zhì)練習(xí)（共3組 40分鐘）摸地毯10來回4成套動(dòng)作訓(xùn)練 大強(qiáng)度拉體力主要任務(wù)： 加大強(qiáng)度 提高素質(zhì) 練習(xí)成套操化及難度一 準(zhǔn)備活動(dòng) （25分鐘）基本步伐練習(xí)

51、 1 單個(gè)步伐：后踢腿 吸腿跳 彈踢腿跳 開合跳 弓步跳2 組合步伐：彈踢（第3次轉(zhuǎn)體360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韌練習(xí) （25分鐘）1 開柔韌 6分鐘 2 三叉耗時(shí)練習(xí)（兩人一組）10分鐘3 行進(jìn)間踢腿練習(xí)（向前、向側(cè)、向后）6分鐘4 行進(jìn)間垂直劈腿 3分鐘三 難度、成套（45分鐘）1 練習(xí)成套中單個(gè)難度2 熟練成套操化，進(jìn)行修改編排完善3 每人平均配樂半套8（要求質(zhì)量）4 每人完整成套2套四 素質(zhì)練習(xí)（共3組 40分鐘）1 上肢力量練習(xí)男 擊掌俯臥撐 25個(gè)女 俯臥撐 30個(gè)2 腹肌力量練習(xí)男 團(tuán)狼分組合 45個(gè)女 團(tuán)狼分組合40個(gè)3 背肌練習(xí)男 一頭起 70個(gè) 女 一頭起 60個(gè)4 下肢力量練習(xí)男 團(tuán)狼分腿跳 30跳 女 團(tuán)狼分腿跳 25跳五 放松 （5分鐘）主要任務(wù)： 加大強(qiáng)度 提高素質(zhì) 練習(xí)成套操化及難度一 準(zhǔn)備活動(dòng) （25分鐘）基本步伐練習(xí) 1 單個(gè)步伐：后踢腿 吸腿跳 彈踢腿跳 開合跳 弓步跳2 組合步伐：彈踢（第3次轉(zhuǎn)體360） 吸腿跳+弓步跳 等二 柔韌練習(xí) （25分鐘）1