一.籃球訓練計劃

1、一、熱 身 運 動 在熱身運動跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上，然后依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。 二、步 伐 1.交叉步：左右腳前后交叉，用於攻擊接應或是防守之用。 2.滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守 步伐基礎訓練。 3.前進后退步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進， 注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。 4.前后移動步伐：在低位與45度之間作前后來回移動防守，必須 趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作 趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。 5.后退防守步：以后退步伐做出之字型防守動作。 6.擺脫向前接

2、應步伐：以之字型向前擺脫伸手做出接應動作。 7.后轉身步伐：以之字型前進作轉身伸手要球接應動作。 8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出撞墻接觸防守， 這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。 三、傳接球及持球訓練 1.面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、傳球。 2.跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。 3.大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應。 4.四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。 5.四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。 6.面對面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗橹鳌?7.行進間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。 8.對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。

3、9.打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。 10.五點切傳：訓練球員切傳戰(zhàn)術。 11.中鋒接應傳球：由5位球員以M字型兩球相互傳給中鋒策應。 12.半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應進攻。 四、上 籃 訓 練 1.全場8字型傳球上籃。 2.車輪式上籃。 3.全場7*5*3上籃。 4.三線上籃。 5.全場長傳罰球線接應上籃。 6.二人一組上籃。 7.三人一組上籃。 8.直線運球上籃。 9.半場三角上籃。 五、運 球 訓 練 1.全場障礙物運球。 2.全場跨下運球前進后退、轉身、反手、背后運球。 3.全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。 4.全場8字型運球。 5.左右手晃球。

4、 6.跨下原地運球。 7.全場直線3-4拍運球上籃。 六、投 籃 訓 練 1.定點投籃。 2.兩組對角線接應投籃。 3.移動投籃。 4.騎馬射箭。 5.底線切入勾射。 6.后旋轉投籃。 7.三角底線擦板投籃。 8.全場來回急停跳投。 9.高位接應轉身投籃（假動作配合左右切投） 10.三角擦板投籃。 11.五點投籃。 12.全場2-3人傳球急停跳投。 13.半場接應挑籃。 14.半場前進接應跳投或切投。 七、假 動 作 1.左右1-3道假動作切入。 2.上下舉1-3次假動作。 3.外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。 八、籃 板 卡 位 訓 練 1.半場1VS1至5VS5卡位訓練（配合口頭關照）。

5、 2.半場3VS3卡位（配合口頭關照、教練持球）。 3.罰球后卡位訓練。 4.外線投籃卡位。 5.籃板球訓練：拋球抓球。 九、防 守 訓 練 1.全場1VS1背手防守。 2.半場對角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。 3.一守二攻防守訓練。 4.舉手防守（外圍）、在前防守訓練（禁區(qū)）、趨前防守。 5.一線、二線、三線協(xié)助防守訓練。 6.全場陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1） 7.半場包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾） 8.半場盯人防守訓練。 9.全場盯人防守。 10.區(qū)域防守移動訓練（配合以多打少）。 11.三明治包夾防守訓練（針對中鋒）。 12.盯人防守讓位、補位、交換

6、防守訓練。 13.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。 14.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。 15.教練哨音指揮移動防守。 十、擺 脫 接 應 訓 練 1.半場1VS1接應攻守。 2.半場1VS1低位擺脫攻守。 3.全場、半場不運球攻守。 十一、快 攻 訓 練 1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。 2.五人快攻路線布局來回攻擊。 3.快速推進交叉突破（45度、下底線、繞底線、上45度接應） 4.打板長傳接應上籃（2人、3人）。 十二、分 科 訓 練 中鋒部分： 1.中鋒禁區(qū)1VS1單打（高位、側位、低位）。 2.中鋒禁區(qū)轉身投籃（一人防守）。 3.中鋒接應后不得運球的投籃。 4.兩組中鋒禁區(qū)掩護攻

7、擊（一人外圍供球）。 5.三位中鋒禁區(qū)搶球投籃。 6.中鋒切斷防守及在前防守。 7.中鋒補位防守。 8.中鋒走位接應與策應（由低位、側位、高位移動）。 前鋒部分： 1.鋒線3人外圍快傳、2人防守（投籃后跟進）。 2.半場兩人搶球攻守。 3.五角度分組個別切入。 4.切傳訓練（切傳后補位五人一組）。 十三、X1 破 盯 人 訓 練 1.X1步伐與轉身接應。 2.兩人、三人合作X1。 3.半場5VS5盯人、X1訓練（教練持球）。 4.全場3VS3盯人、X1訓練（自行運球）。 十四、切 傳 訓 練 1.陣勢中的切傳訓練。 2.底線切入勾射、擦板。 3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。 4.空中接

8、應加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉投籃。 5.切入挑籃、放籃。 十五、組 合 訓 練 1.狀況訓練（針對倒數計時、罰球、凍結、犯規(guī)戰(zhàn)術）。 2.全場5VS5（三組或四組來回接力）攻守變化。 3.全場3VS2外圍快傳、移位防守訓練。 十六、輔 助 體 能 1.敏捷跑六公尺來回四次（計算秒數、多人比賽）。 2.全場四段沖刺（32秒內完成）。 3.圓圈追逐跑。 4.低頭雙手下垂快速跑。 5.舉腿跑。 6.擺臂跳躍跑。 7.單腳跳。 8.雙腳縮腹跳躍。 9.鴨型走（后退、前進）。 10.連續(xù)觸網跳、連續(xù)處墻跳。 11.側方跨。 12.抱隊友走。 13.背隊友走。 14.跨跳與穿越。 15.雙肩舉隊友上下

9、（靠墻）。 16.牛耕田。 17.柔軟訓練：橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。 18.上下臺階。 19.跳階梯。 20.斜坡沖刺。 十七、循 環(huán) 訓 練 共設8站，每組1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三個循環(huán)。 1.俯臥弓背。 2.伏地挺身（手指、手掌）。 3.仰臥側起（左、右）。 4.仰臥起坐（手放胸、腿屈膝）。 5.旋轉跳180度。 6.伸展跳。 7.仰臥手腳接觸。 8.筏船。 9.蛙人操（俯臥手腳高舉）。 10.十字跳。 11.原地跳（伸左右手：仿勾射）。 每周體能訓練： 晨 操 體 能 訓 練 （周一）跳階梯 循環(huán)訓練8站 （周二）5000公尺 重量訓練 （周三）上臂力訓練 間歇訓練7趟X15次 （周四）綜合體能訓練 敏捷速度2X4X2次 （周五）法克雷克跑步 重量訓練 （周六）鴨型走 柔軟訓練 訓練強化重點： （1）球動人動 （10）快速交叉突破 （2）侵