提高200米跑速度耐力的訓(xùn)練方法

1、提高200米跑速度耐力的訓(xùn)練方法200米短跑突出的特點就是運動既要有短距離的最大速度，又要有速度耐力。速度耐力是指人體長時間保持高速的能力。初中學(xué)生耐力素質(zhì)是初中體育教學(xué)的重點。通過教學(xué)實踐，總結(jié)出了提高耐力素質(zhì)方法，對提高初中生的200米跑速度耐力 有較好的效果。速度耐力訓(xùn)練中，具體的強度和間歇時間之間應(yīng)很好的搭配。因為如果強度不大，不使乳酸值達(dá)到一定程度，難以提高機體對乳酸的最大耐受力；如果休息時間太短，既不能使機 體得到一定程度的恢復(fù)，又不能使肌肉中的乳酸盡量排進(jìn)血?里。一般 80%左右強度(心率28次/10秒以內(nèi))，間歇時間以心率恢復(fù)到 20次/10秒為宜。具體的速度耐力訓(xùn)練可采用 一

2、下三種方法。(1) 間歇訓(xùn)練法：間歇訓(xùn)練可發(fā)展青少年高質(zhì)的無氧負(fù)荷能力?？刹捎?00150米反復(fù)跑進(jìn)行訓(xùn)練，采用 90% 95%的高強度，重復(fù)次數(shù)不要多，負(fù)荷強度大，心率 多在190次左右，間歇時間以心率降至120次為開始下一次練習(xí)的確定依據(jù)。逐漸適應(yīng)，在血 乳酸不明顯增加重復(fù)次數(shù)或縮短間歇時間。(2) 重復(fù)訓(xùn)練法：重復(fù)訓(xùn)練可采用大強度的250米反復(fù)跑，因為250米跑是無氧 乳酸能供為主的短跑項目。 進(jìn)彳t 250米反復(fù)跑時強度應(yīng)達(dá)到 90%-95%,重復(fù)24次, 間歇時間應(yīng)充分，根據(jù)不同情況的學(xué)生具體情況確定。(3) 循環(huán)訓(xùn)練法：采用循環(huán)訓(xùn)練法可用梯形組合跑來發(fā)展糖酵解無氧功能，從而提高速度

3、耐力。就是把不同段落組合為一組進(jìn)行訓(xùn)練，如(50米+100米+ 150米+150米+100米+50米)若干組，每個短落完成走同樣的距離為間歇，這樣的組合跑訓(xùn) 練能逐步提高強度要求，使 乳酸逐步達(dá)到最高值，只有這樣，才能促進(jìn)機體各器 官特別是神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)高濃度乳酸堆積的刺激濃度，有效的提高糖酵解的無氧能 力。2 .速度耐力和力量結(jié)合訓(xùn)練方法200米對于初中生來說，要求速度耐力比較高的項目。耐力訓(xùn)練是必須的，而且是重要的。耐力素質(zhì)越好，身體抗疲勞的能力就越強，保持特定強度負(fù)荷或動作質(zhì)量工作的時間就越長。在周末，我們可以進(jìn)行速度耐力的訓(xùn)練，我們一般采用(150米+200米+250米)x2的全速跑，要

4、求保持高速完成，完成一組后，等學(xué)生心率回到120再開始第二組。對于速度耐力與力量的結(jié)合， 我們主要采用阻力跑， 就是要通過加大運動過程的負(fù)荷量提高耐力水平，如穿沙包跑（100米+ 150米）x 2,每組都要讓學(xué)生心率回到120。周末進(jìn)行大運動量訓(xùn)練后，周末就可以讓學(xué)生休息調(diào)整。3 . 技術(shù)訓(xùn)練200 米跑的技術(shù)包括彎道起跑、彎道加速跑、彎道途中跑、直道途中跑、最后沖刺跑，其中最重要就是彎道上的技術(shù)。200 米起跑，學(xué)生應(yīng)該站在跑到右側(cè)正對彎道切點的位置上，聽到法令聲后，從跑道右側(cè)起跑加速直線向正對彎道切點的位置跑去, 接下來盡量貼著跑道內(nèi)線跑。彎道途中跑，為了克服離心力，彎道跑擺時，整個身體向

5、內(nèi)傾斜，擺動腿前擺時，左膝稍向外展， 以前腳掌外側(cè)著地； 右膝稍向內(nèi)扣， 以腳掌內(nèi)側(cè)著地， 同時， 并加大右腿前擺的幅度。彎道跑擺臂時， 左臂擺動幅度稍小， 靠近體側(cè)前后擺動； 右臂擺動的幅度和力量稍大， 且前擺時稍向左前方， 后擺時肘關(guān)節(jié)稍向外。 在跑出彎道前幾步身體逐漸正直， 體會順慣性的自然跑。彎道跑的訓(xùn)練， 通常先練習(xí)起跑，讓學(xué)生習(xí)慣起跑時要直線加速跑，再進(jìn)入彎道途中跑；再強化訓(xùn)練彎道技術(shù)； 再練習(xí)彎道進(jìn)直道練習(xí)； 最后強化完整的彎道技術(shù)， 讓學(xué)生進(jìn)行120-150米的彎道跑，體會進(jìn)彎道跑、彎道途中跑、除彎道跑的 銜接技術(shù)。直道跑途中跑，身體恢復(fù)正直，擺臂要恢復(fù)前后擺動，肩頸放松，頭正

6、，上體稍前傾，擺動腿高抬，并積極下壓，以大腿帶動小腿用力扒地； 使支撐腿迅速轉(zhuǎn)入后蹬時，三關(guān)節(jié)充分蹬直。在每次訓(xùn)練前， 我們都可以做一些技術(shù)性的練習(xí)， 原地擺臂， 專門性的練習(xí)接加速跑， 放松大步跑等等，每一個練習(xí) 2-3 次，這樣既可以提高學(xué)生興奮性，也可以為之后訓(xùn)練做準(zhǔn)備。4 、心理素質(zhì)訓(xùn)練參加中考的學(xué)生基本上都是第一次參加這樣的體育考試， 由于缺乏經(jīng)驗和心理素質(zhì)不過關(guān)而誘發(fā)的怯場， 注意力不集中， 動作變形， 無力現(xiàn)象。 因此， 我們要好好訓(xùn)練學(xué)生的心理素質(zhì)。（ 1 ） 強化訓(xùn)練學(xué)生的技術(shù)技能， 平時就要對學(xué)生高要求， 每一個學(xué)生每一動作都要過關(guān)。技術(shù)好了，鞏固了，動作定型了，考試就不會出現(xiàn)動作變形。（ 2 ）平時多給學(xué)生展示自我的機會，多給學(xué)生表演的機會，多去肯定學(xué)生的能力，給學(xué)生信心， 讓學(xué)生相信老師。 我們的學(xué)生在考試時就會把考場當(dāng)作自己表演的舞臺， 做到最好。（ 3 ）當(dāng)學(xué)生心理壓力過大時，心理過分緊張時，要