啞鈴健身方法及其注意事項(xiàng)

1、啞鈴健身方法及其注意事項(xiàng)1、手臂畫(huà)圈目標(biāo)：肩膀、背部、三頭肌和二頭肌站立，兩腳打開(kāi)，與肩同寬，手臂伸直，放在身體兩側(cè)肩膀高的位置。肩膀放松下垂，先做20 個(gè)動(dòng)作幅度較小的向后畫(huà)圓圈。換方向，再做 20 個(gè)向前畫(huà)圓圈的動(dòng)作。2、肩膀下壓目標(biāo)：肩膀和三頭肌站立，雙腳打開(kāi)，與肩同寬。兩手各握一個(gè)啞鈴。手臂彎曲，手向肩部舉起，手掌朝向下方。把啞鈴豎直向頭部上方舉起，肩膀向下放松，然后把啞鈴放回到肩膀。做20 次。3、后推三頭肌目標(biāo)：三頭肌站立，兩腳打開(kāi)，與肩同寬。膝蓋稍稍彎曲，兩手各舉一個(gè)啞鈴。手臂垂直放下，位于身體的兩側(cè)。手掌向后。向后 25 厘米舉起手臂，使之與背部成垂直。手臂放回在身體兩側(cè)。做2

2、0 次。4、半圓循環(huán)目標(biāo)：肩膀、三頭肌和二頭肌站立，兩腳打開(kāi)，與肩同寬。手臂向身體兩側(cè)打開(kāi)，位于肩膀的高度，手指合攏，手掌向下。旋轉(zhuǎn)大拇指，使手掌向上。旋轉(zhuǎn)大拇指，使手掌回復(fù)向下姿勢(shì)。保持手臂舉起，做30 次。5、高 v 字姿勢(shì)目標(biāo)：肩膀和三頭肌站立，兩腳打開(kāi)，與肩同寬。兩手各握一個(gè)啞鈴，手臂向上伸展過(guò)頭部，形成一個(gè)v 字姿勢(shì)。手掌朝向兩邊身體。緩慢地彎曲手肘，使之靠近愕部，手掌朝向身體。回歸之前的v字姿勢(shì)。做20次6、側(cè)舉目標(biāo)：三頭肌站立，兩腳打開(kāi)，與臀同寬。兩手各握一個(gè)啞鈴，左手肘彎曲，手掌向著肩膀的方向。手臂伸展至一旁，與肩膀同高，旋轉(zhuǎn)手臂，使手掌向后。向上舉起手臂6 厘米左右。回復(fù)初始

3、姿勢(shì)。做20 次，換手臂，再做20 次。7、觸摸后背目標(biāo)：后背、肩膀和三頭肌。站立，兩腳打開(kāi)，與肩同寬。手臂向身體外側(cè)伸展，兩手各握一個(gè)啞鈴。把手臂向后移大約 30 厘米，也就是跟肩膀?qū)堑奈恢谩Ｗ笫种鈴澢?，用啞鈴觸摸后背，回復(fù)原來(lái)姿勢(shì)。做30 次。8、頭頂彎曲目標(biāo)：肩膀、三頭肌和腹部。站立，兩腳打開(kāi)，與肩同寬，兩手各握一個(gè)啞鈴。彎曲右手肘，接近臀部的位置。從腰部開(kāi)始向左方擺動(dòng)身體。右手臂向頭頂伸展，然后向左，肩膀下垂。放下肘關(guān)節(jié)，靠近臀部。不同邊各做25 次。9、伸直手臂聳肩目標(biāo)：肩膀、三頭肌和二頭肌。站立，兩腳打開(kāi)，與臀同寬。手臂向兩邊伸展，達(dá)到肩膀的高度，兩手各握一個(gè)啞鈴。舉起左肩膀，使

4、之到耳朵的高度，然后放下來(lái)。手臂保持伸直。換邊，重復(fù)。手臂一直上舉，每一邊做30 次。1、坐姿推舉要用 80-85 度角的上斜板，背部完全貼靠在上斜板 上。2、做杠鈴或器械推舉時(shí)，采用超過(guò)肩寬數(shù)厘米的握距。3、開(kāi)始推舉時(shí)，試著保持肘部向后，接近固定（ 頂點(diǎn) ） 時(shí)，肘部與兩手基本在同一平面內(nèi)。4、停止上推時(shí)只做短暫固定，因此時(shí)三頭肌隨大部分負(fù)荷。5、從頂點(diǎn)下降時(shí)，肘部稍后后。6、還原到開(kāi)始位置時(shí)不要間歇，接著做下一次。7、練習(xí)過(guò)程中保持手腕緊張，手腕向前或向后轉(zhuǎn)動(dòng)會(huì)怎增加腕部和肩部受傷的危險(xiǎn)。8、頸后推舉手和肘在同一平面內(nèi)完成動(dòng)作感覺(jué)最舒服。9、頸后推舉在下次練習(xí)之前要較舒服地回落器械。10、練習(xí)開(kāi)始后唯一應(yīng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的是手臂，頂點(diǎn)暫停時(shí)身體仍保持靜止。早餐法式面包 （ 長(zhǎng)面包的 1/3） ，牛奶 1 杯，白水煮蛋，蔬菜湯 （ 西紅柿、芹菜、蘑菇、姜片），水果12枚，復(fù)合維生素1粒。午餐法式面包（長(zhǎng)面包的1/3）,牛奶1杯，白水煮蛋，水果12枚晚餐法式面包 （ 長(zhǎng)面包的 1/3） ，牛奶 1 杯，