核心力量訓(xùn)練在中學(xué)體育考生訓(xùn)練中的應(yīng)用

1、核心力量訓(xùn)練在中學(xué)體育考生訓(xùn)練中的應(yīng)用 【摘要】核心力量是上上世紀(jì)90年代由康復(fù)領(lǐng)域移植到競(jìng)技體育訓(xùn)練中的一種新興力量訓(xùn)練理念。目前核心力量已在我國(guó)國(guó)家抬拳道隊(duì)、皮劃艇隊(duì)、網(wǎng)球隊(duì)、冰雪隊(duì)等高水平運(yùn)動(dòng)隊(duì)廣泛采用，對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)起到良好作用。而當(dāng)前中學(xué)體育考生仍然主要采用傳統(tǒng)力量練習(xí)，因此筆者通過(guò)采用文獻(xiàn)資料法、邏輯分析法對(duì)核心力量在中學(xué)體育考生訓(xùn)練中的應(yīng)用進(jìn)行探討。 【關(guān)鍵詞】核心力量 ； 中學(xué) ；體育考生； 目前，核心力量訓(xùn)練理論已被我國(guó)的許多學(xué)者、教練員、運(yùn)動(dòng)員所接受，國(guó)家抬拳道隊(duì)、皮劃艇隊(duì)、網(wǎng)球隊(duì)、冰雪隊(duì)等高水平運(yùn)動(dòng)隊(duì)相繼開(kāi)始了核心力量訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練從運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)的角度將運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下的

2、人體看作是一條“鏈”，身體核心區(qū)是這條運(yùn)動(dòng)鏈上起承上啟下作用的中樞，為上下肢力量的傳遞提供穩(wěn)定的支點(diǎn)，提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)的穩(wěn)定性。核心力量和核心穩(wěn)定性練習(xí)能夠改善身體不同部位之間力量的銜接與傳遞，減少不必要的能量消耗，提高肌肉工作效率。核心力量訓(xùn)練體現(xiàn)出一種全新的力量訓(xùn)練理念，注重對(duì)核心區(qū)深層小肌群的募集和訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)多肌群的協(xié)調(diào)配合和力量在各環(huán)節(jié)上的傳遞，增加了非穩(wěn)定狀態(tài)下的力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練，彌補(bǔ)了傳統(tǒng)力量訓(xùn)練在提高協(xié)調(diào)、靈敏、平衡能力方面的不足，為傳統(tǒng)力量訓(xùn)練注入了新的血液。盡管核心力量訓(xùn)練的相關(guān)理論還存在一些爭(zhēng)議，核心力量訓(xùn)練已被越來(lái)越多的項(xiàng)目所采用。目前我國(guó)中學(xué)體育考生主要采用傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練

3、方法，對(duì)身體核心區(qū)力量訓(xùn)練不夠重視。 1 核心力量及其相關(guān)概念 核心力量的概念最早起源于核心穩(wěn)定性的研究，它的應(yīng)用主要在人體康復(fù)領(lǐng)域。kibler將核心穩(wěn)定性的概念引入競(jìng)技體育訓(xùn)練中，他認(rèn)為“核心穩(wěn)定性是指在運(yùn)動(dòng)中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩(wěn)定狀態(tài)，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達(dá)到最佳化的一種能力”。目前關(guān)于核心力量和核心穩(wěn)定性的概念還存在一些爭(zhēng)議，有的學(xué)者認(rèn)為核心力量和核心穩(wěn)定性是兩個(gè)不同的概念，核心穩(wěn)定性是指人體在運(yùn)動(dòng)中通過(guò)核心部位的穩(wěn)定為四肢肌肉的發(fā)力建立支點(diǎn)，為上下肢力量的傳遞創(chuàng)造條件，為身體中心的穩(wěn)定和移動(dòng)提供力量的身體姿態(tài)，而核心穩(wěn)定性的優(yōu)劣取決于核心肌肉、韌帶和結(jié)締組織的力量以及它們之

4、間的協(xié)作，即核心力量”。 2 核心力量訓(xùn)練在中學(xué)體育考生訓(xùn)練中的作用 2.1 提高動(dòng)作技術(shù)的穩(wěn)定性。 幾乎任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)都不是靠單一的一塊肌肉運(yùn)動(dòng)來(lái)完成的，所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都需要多個(gè)肌群相互協(xié)調(diào)、相互配合共同來(lái)完成。肌肉之間相互協(xié)作的水平就決定了專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)的優(yōu)劣。核心力量訓(xùn)練從運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)的角度將運(yùn)動(dòng)中的人體看作是一條鏈，身體的每一部分是鏈上的一個(gè)環(huán)節(jié)，運(yùn)動(dòng)技術(shù)的完成，依靠動(dòng)量在鏈上的傳遞來(lái)實(shí)現(xiàn)。核心力量在動(dòng)力鏈的傳遞過(guò)程中起到樞紐作用，協(xié)調(diào)上下肢運(yùn)動(dòng)，提高力量的傳遞，進(jìn)而提高技術(shù)的穩(wěn)定性。 核心力量訓(xùn)練中采用一些處于非穩(wěn)定狀態(tài)的力量練習(xí)和平衡練習(xí)，采用平衡板、瑞士球、半圓球、滾筒等訓(xùn)練器械，增

5、加了懸吊訓(xùn)練等非穩(wěn)定狀態(tài)的訓(xùn)練方法。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、100米跑等項(xiàng)目都是在身體非穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行的。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)在身體騰空后身體會(huì)繞人體的額狀軸和矢狀軸向各個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)。100米跑過(guò)程中，身體重心不斷變化，軀干處于一種高速穩(wěn)定不穩(wěn)定穩(wěn)定的動(dòng)態(tài)變化中，在這個(gè)過(guò)程中核心力量起到調(diào)節(jié)身體姿勢(shì)維持軀干平衡的作用。傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練是在穩(wěn)定狀進(jìn)行的，而運(yùn)動(dòng)過(guò)程中又打破了身體的穩(wěn)定狀態(tài)，使得力量難以更好發(fā)揮作用。非穩(wěn)定狀態(tài)下的練習(xí)能夠提供獨(dú)特的動(dòng)態(tài)訓(xùn)練環(huán)境，這種動(dòng)態(tài)的力量訓(xùn)練成為激活、募集核心穩(wěn)定肌肉的有效方式，增加了神經(jīng)肌肉的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，對(duì)表層大肌肉群訓(xùn)練的同時(shí)，使起穩(wěn)定作用的深層小肌群得到有效訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練不

6、僅對(duì)核心肌肉群的力量提高有明顯作用，更加強(qiáng)調(diào)了神經(jīng)對(duì)肌肉的控制能力，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)穩(wěn)定性的目的。 2.2 改善力量在身體不同部位的銜接和傳遞，減少能量損耗，提高肌肉工作效率。 相關(guān)肌電研究發(fā)現(xiàn)，核心力量好的短跑運(yùn)動(dòng)員在騰空期間股后肌群放電量較少，可以使肌肉在騰空時(shí)間里得到放松減少不必要的能量消耗，同時(shí)放松的肌肉為下一次收縮做好了準(zhǔn)備。鉛球出手動(dòng)作中，上肢各個(gè)環(huán)節(jié)一軀干為固定支撐點(diǎn)，各環(huán)節(jié)動(dòng)點(diǎn)骨繞定點(diǎn)骨作相對(duì)運(yùn)動(dòng)。需要核心穩(wěn)定力量的參與，核心部位的穩(wěn)定將下肢和軀干肌的力量高效傳遞到上肢，集全身的力量作用于器械。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、100米跑、800米跑都是以下肢為最后發(fā)力點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)，同樣需要上肢力

7、量的參與，而核心肌群對(duì)核心區(qū)穩(wěn)定狀態(tài)的控制，是上下肢力量傳遞關(guān)鍵。在跑動(dòng)過(guò)程中，身體重心在隨著運(yùn)動(dòng)而變化，重心大幅度的改變會(huì)消耗過(guò)多的能量，強(qiáng)大的核心力量能夠控制中心的穩(wěn)定減少能量消耗。 2.3 預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。 核心力量和核心穩(wěn)定性最初都是從康復(fù)領(lǐng)域提出來(lái)的，它本身就是一種治療疾病和損傷的手段。核心力量和核心穩(wěn)定性的提高有助于改善脊柱的穩(wěn)定狀態(tài)，避免如立定三級(jí)跳遠(yuǎn)失衡側(cè)向落地腰椎損傷等情況的發(fā)生。同時(shí)通過(guò)核心區(qū)的協(xié)調(diào)作用，為上下肢的發(fā)力建立了穩(wěn)定的支點(diǎn)，減少和緩沖末端肢體和關(guān)節(jié)的負(fù)荷，從而預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。 3 核心力量訓(xùn)練難度分級(jí)和訓(xùn)練原則 核心力量訓(xùn)練有很多種類(lèi)型，從不同的方面可以大致分

8、為以下幾種類(lèi)型，1）根據(jù)訓(xùn)練的外部環(huán)境可分為穩(wěn)定狀態(tài)訓(xùn)練和非穩(wěn)定狀態(tài)訓(xùn)練。2）根據(jù)負(fù)荷的不同，可分為徒手練習(xí)和負(fù)重練習(xí)。3）在用力方式上可分為靜力性練習(xí)、動(dòng)力性練習(xí)和靜力 動(dòng)力交替變換等幾種類(lèi)型。關(guān)于核心力量訓(xùn)練難度分級(jí)，李春雷等人將田徑核心力量訓(xùn)練分為七個(gè)難度等級(jí)。1）穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性動(dòng)作。2）穩(wěn)定狀態(tài)下無(wú)負(fù)荷的動(dòng)作。3）非穩(wěn)定狀態(tài)下靜力性動(dòng)作。4）非穩(wěn)定狀態(tài)下克服阻力的練習(xí) 5）非穩(wěn)定狀態(tài)下自由力量練習(xí)。6）非穩(wěn)定狀態(tài)下爆發(fā)力練習(xí)。7）穩(wěn)定狀態(tài)下核心專(zhuān)項(xiàng)力量練習(xí)。黎涌明等人根據(jù)king的研究編制的核心力量訓(xùn)練指南中將難度分為五個(gè)等級(jí)。1）獨(dú)立進(jìn)行單個(gè)肢體的動(dòng)作。2）過(guò)渡到兩上肢和兩下肢的

9、同時(shí)動(dòng)作。3）過(guò)渡到左右側(cè)肢體非對(duì)稱(chēng)的動(dòng)作。4）過(guò)渡到對(duì)側(cè)肢體的動(dòng)作。5）過(guò)渡到改變動(dòng)作方向或使用多個(gè)平面的動(dòng)作。不論是分為七個(gè)等級(jí)還是分為五個(gè)等級(jí)，從主體上看，都遵循由宜到難、由穩(wěn)定到非穩(wěn)定、由靜態(tài)到非靜態(tài)、由靜態(tài)到動(dòng)態(tài)、由徒手到負(fù)重的難度遞增順序。傳統(tǒng)腰腹力量訓(xùn)練大多采用向心負(fù)重練習(xí)，這種練習(xí)方式主要是針對(duì)表層大肌群進(jìn)行的，但運(yùn)動(dòng)過(guò)程中起穩(wěn)定作用的深層小肌肉群得不到有效鍛煉，核心力量練習(xí)中每個(gè)級(jí)別中都包含了動(dòng)作姿態(tài)的穩(wěn)定因素，遵循先內(nèi)后外、向小后大、先穩(wěn)定后運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練原則。 4 核心力量訓(xùn)練練習(xí)方法 4.1 平穩(wěn)地面穩(wěn)定支撐練習(xí)。 4.1.1 直臂仰橋。 仰臥姿勢(shì)，膝關(guān)節(jié)自然彎曲，兩腳掌與

10、肩為支點(diǎn)撐地，兩臂伸直平放于身體兩側(cè)，挺髖使身體呈橋狀。 4.1.2 屈臂俯橋。 俯臥姿勢(shì)，兩臂彎曲，兩腳尖和兩肘為支點(diǎn)撐地，控腹保持背部與身體成一條直線?？缮熘碧甬悅?cè)手臂與腿來(lái)增加難度，保持身體正直呈直線。 4.1.3 側(cè)橋。 身體側(cè)臥，以同側(cè)肘和腳外側(cè)為支點(diǎn)撐地，使身體成一條直線離開(kāi)地面，另一側(cè)手臂和腿伸直抬起。 4.2 不穩(wěn)定支撐練習(xí)。 4.2.1 球上支撐俯橋。 兩臂伸直兩手撐地，兩腳前腳置于瑞士球上，保持身體成一條直線?？刂粕眢w姿勢(shì)，切勿出現(xiàn)彎腰或弓背。 4.2.2 球上支撐仰橋。 兩肩撐地，兩臂伸直放于體側(cè)，兩腿伸直兩腳置于瑞士球上，挺髖使身體成一條直線離開(kāi)地面，保持身體平衡正直

11、，盡量減少身體晃動(dòng)。 4.2.3 雙膝支撐跪與瑞士球上。 雙膝支撐跪在瑞士球上，保持身體平衡與軀干正直。單膝跪球、雙腳站或單腳跪球可加大動(dòng)作難度。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間訓(xùn)練可增加球上擺臂或接傳實(shí)心球練習(xí)。 4.2.4 仰橋雙腳支撐推拉瑞士球。 仰臥姿勢(shì)，肩為支點(diǎn)撐地，兩腿伸直兩腳置于瑞士球上，身體成一條直線。之后屈膝兩腳向回拉瑞士球挺髖，使膝關(guān)節(jié)成90度角。 4.2.5 俯橋單腳撐球擺動(dòng)。 俯臥姿勢(shì)，雙臂伸直兩手撐地，單腳撐球身體呈直線，另一腿向外擺動(dòng)。 4.2.6 俯橋雙腳左右旋髖拉球。 俯臥姿勢(shì)，雙腳撐球，雙臂伸直撐地。左右旋髖向身體拉球。發(fā)展髖部肌群和骨骺肌群爆發(fā)力。 4.2.7 球上仰橋單臂推球

12、。 仰臥，肩背部撐于瑞士球上，雙腳撐地，挺髖使身體與大腿成直線，單臂持實(shí)心球完成上推動(dòng)作。 4.2.8 球上仰橋轉(zhuǎn)體。 仰臥，肩背部撐于瑞士球上，雙腳撐地，挺髖使身體與大腿成直線雙臂伸直持實(shí)心球上舉，之后上肢與軀干左右轉(zhuǎn)動(dòng)。 4.2.9 球上自由力量練習(xí)。 站立或跪在瑞士球上提拉啞鈴杠鈴，仰臥腿啞鈴等。此類(lèi)練習(xí)在達(dá)到傳統(tǒng)力量練習(xí)目的的同時(shí)，能夠更加深刻的刺激核心區(qū)深層肌群。 結(jié)論與建議。 核心力量訓(xùn)練可以提高立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、原地側(cè)向推鉛球、100米跑、800米跑等項(xiàng)目動(dòng)作技術(shù)的穩(wěn)定性。改善運(yùn)動(dòng)過(guò)程中力量在身體不同部位的銜接和傳遞，減少能量損耗，提高肌肉工作效率，同時(shí)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。核心力量訓(xùn)練中，

13、靜立性練習(xí)一般保持在30秒左右，動(dòng)力性練習(xí)練習(xí)組數(shù)和次數(shù)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員具體情況而定。練習(xí)中所采用的瑞士球也可根據(jù)具體情況靈活運(yùn)用健身球、平衡板、半圓平衡球等器械。練習(xí)過(guò)程中遵循循序漸進(jìn)的順序，各個(gè)階段的練習(xí)中不提倡追求快速度和高強(qiáng)度，而是應(yīng)該注意動(dòng)作姿勢(shì)的質(zhì)量，追求動(dòng)作的規(guī)范性和準(zhǔn)確性。核心力量訓(xùn)練是傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的一個(gè)補(bǔ)充，是力量訓(xùn)練的一部分，不可完全替代傳統(tǒng)力量訓(xùn)練。 參考文獻(xiàn) 1 ben k1bler w，pressj，sciascia.the role of stability in athletic functionj.sports med，2006，36（3）：189-198. 2 黎涌明，陳小平等.論核心力及其在競(jìng)技體育中的訓(xùn)練