健美操校本教材

1、1 / 19 高中衰弱操校本課程高中衰弱操校本課程 魯北英才學校魯北英才學校 高華高華 第一章第一章 衰弱操概述衰弱操概述 衰弱操是我國體育運動的一個新興項目。它起源于生活，起源 于人類對人體健與美的追求，它是體操、舞蹈、音樂三者有機結(jié)合 的產(chǎn)物。 第一節(jié)第一節(jié) 衰弱操的概念與分類衰弱操的概念與分類 一、衰弱操運動的概念 衰弱操是在音樂伴奏下，以身體練習為基本手段，以有氧運動 為基礎(chǔ)，達到增進健康、塑造形體和消遣目的的一項體育運動。 二、衰弱操運動的分類 依據(jù)當今世界和我國衰弱操運動的進展狀況和將來進展趨勢， 依據(jù)不同的目的和任務，衰弱操運動可分為健身性衰弱操和競技性 衰弱操兩大類。 其次節(jié)其

2、次節(jié) 衰弱操的功能、特點及要求衰弱操的功能、特點及要求 一、學校衰弱操的功能 1、學校衰弱操拓展了傳統(tǒng)的學校體育教學模式，改善和活躍 了體育課堂氣氛；能充分滿足同學的生理、心理要求，引導同學主 動參與體育熬煉，進一步促進同學身體正常發(fā)育和功能進展；可全 面進展同學的協(xié)調(diào)性、柔韌性、力氣性、耐力等身體素養(yǎng)。 2、可活躍校內(nèi)文化生活，吸引眾多同學加入到衰弱操行列中 來，為學校體育增加新的內(nèi)容，注入新的活力。 2 / 19 3、可培育同學的良好身體姿勢，塑造同學的形體美和表現(xiàn)動 作美，還可以陶冶同學美的情操，進一步呈現(xiàn)當代同學的健康美和 時代美。 二、學校衰弱操的特點 1、學校衰弱操是以學習和把握衰

3、弱操的基本動作、基本技術(shù)、 基本理論學問為目的，可以培育同學規(guī)范的衰弱操動作，提高同學 生動的表現(xiàn)力及韻律感、節(jié)奏感，以及鑒賞美、制造美的力量。 2、小組合、短套路為學校衰弱操的主要教學手段（短套路為 一分鐘左右，長套路在 5 分鐘左右）。使同學在短時間內(nèi)既達到熬 煉身體的目的，又滿足了同學的表現(xiàn)自我的心理欲望。 三、學校衰弱操的要求 1、規(guī)范 要求同學在初學衰弱操基本動作時就建立規(guī)范的意識，養(yǎng)成正 確的身體姿勢并隨著教學的深化漸漸達到自動規(guī)范的程度。 2、力度 應把培育同學動作的力度做為一個重要的教學環(huán)節(jié)，充分體現(xiàn) 衰弱操的“健、力、美”的特有風格。 3、表現(xiàn)力 精彩的表現(xiàn)力能給衰弱操注入生

4、氣和活力，所以在學校衰弱操 教學中，表現(xiàn)力的培育是必不行少的。 4、幅度 3 / 19 學校衰弱操教學中，應把加強上、下肢及軀干的幅度訓練做為 一個重要的環(huán)節(jié)。 其次章其次章 衰弱操術(shù)語衰弱操術(shù)語 衰弱操術(shù)語是用來表達衰弱操動作名稱以及描述動作、技術(shù)過 程的特地用語和專用詞匯。 第一節(jié)第一節(jié) 衰弱操術(shù)語的種類衰弱操術(shù)語的種類 一、場地的基本方位術(shù)語 （一）為了表明人的身風光在場地上所處的方位，我們一般借 鑒舞蹈中基本方位的術(shù)語，把開頭確定的某一面定為基本方位的第 一點，按順時針方向，每 45為一個基本方位，將場地劃分為 8 個 基本方位，即 1、2、3、4、5、6、7、8 點。（圖） 1 點正

5、前方 2 點右前方 3 點正右方 4 點右后方 5 點正后方 6 點左后方 7 點正左方 8 點左前方 （二）站立的基本姿勢 頭正直，肩下沉，胸挺起，背直立，腹收回，胯提起，臀夾緊， 腿上收。 4 / 19 二、衰弱操基本步法名稱術(shù)語 步法是在特定節(jié)奏下的腳步運動方法，包括下肢的各種走、跑、 跳及舞步。 彈動 spring 踏步： march 走步 walk 一字步 easy-walk v 字步 v-step 并步 step touch 交叉步 grapevine 半蹲 squat 點地 tap touch 移重心 step tap 后屈腿 leg curl 弓步跳 lunge jump 吸腿

6、跳 knee lift 踢腿 kick 彈踢腿 flick 跑 jog 開合跳 jumping jack 并步跳 step jump 其次節(jié)其次節(jié) 衰弱操基本動作的主要內(nèi)容衰弱操基本動作的主要內(nèi)容 5 / 19 衰弱操基本動作主要由下肢動作、上肢動作及軀干動作組成。 一、衰弱操下肢動作 基本步法 衰弱操基本步法依據(jù)人體運動對地面的沖擊力大小分為低沖擊 步法、高沖擊步法和無沖擊步法三大類。 、低沖擊步法 第一類：踏步類 march 踏步 （見圖） 動作描述：兩腿原地依次撿起，依次落地。 技術(shù)要點：在下落時，踝、膝、髖關(guān)節(jié)依次有彈性地緩沖。 動作轉(zhuǎn)變：踏步分腿并腿 march out to in

7、兩腳依次向兩側(cè)邁步， 成分腿半蹲，再依次還原成并腿。 、走步 walk （見圖） 6 / 19 動作描述：邁步向前走四步或向后退四步，然后反之。向前走 時，腳跟先落地。過渡到全腳掌；向后走時則相反。 技術(shù)要點：在落地時，膝、踝關(guān)節(jié)有彈性地緩沖。 動作轉(zhuǎn)變： 三步點地 wslk tap-向前走三步，第四拍點地。 三步吸腿 wslk knee-向前走三步，第四拍吸腿。 一字步 easy walk （見圖） 動作描述：一腳向前一步，另一只腳并于前腳，然后再依次還 原。 技術(shù)要點：向前邁步時，先腳跟著地，過渡到全腳掌；前后均 要有并腿過程；每一拍動作膝關(guān)節(jié)始終有彈性地緩沖。 動作轉(zhuǎn)變： v 字步 v

8、step(見 v 字步動作) 方步 box step-左腳向右腳前方邁一步,右腳向左腳邁左側(cè) 邁一步,左腳向右腳后方邁一步,右腳回到起始們,形成一個方形. v 字步 v step (見圖) 7 / 19 動作描述：一腳向前側(cè)方邁一步，另一腳隨之向另一方邁一步， 成兩腳開立，屈膝，然后再依次退回原位。 技術(shù)要點：兩腿膝、踝關(guān)節(jié)始終保持彈動狀態(tài)，分開后成分腿 半蹲，重心在兩腳之間。 動作轉(zhuǎn)變：x 步-向前完成一個 v 字步，再向后完成一個 v 字步，形成 x 形。 曼步 mambo （見圖） 動作描述：一腳向前邁出，屈膝，重心隨之前移，另一腳稍抬 起，然后原地落下；或者向后撤一步，重心后移，另一腳

9、稍抬起， 然后原地落下。 技術(shù)要點：兩腳始終保持交替落地，身體重心隨動作前后移動， 但始終在兩腳之間。 動作轉(zhuǎn)變：曼步轉(zhuǎn)體 360 pirot turm 8 / 19 其次類：點地類 touch step or tap together 腳尖點地 touch tap（見圖） 動作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳尖點地，然后還 原到并腿姿勢。 技術(shù)要點：支撐腿抬腿始終保持屈膝站立，并且隨動作有彈性 的屈伸。 動作轉(zhuǎn)變：側(cè)點地左右移重心 tap side to 一腿稍屈膝站 立，另一腿向側(cè)伸出，先腳尖著地，隨即腳跟快速向下彈壓，同時 重心側(cè)移，然后還原。點地吸腿 tap knee togeth

10、er一腿稍敢 膝站立，另一腿向側(cè)伸出點地、吸腿、再點地、還原。 腳跟點地 heel （見圖） 動作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳跟點地，然后還 原到并腿姿勢。只可做向前和向側(cè)的腳跟點地。 9 / 19 技術(shù)要點：支撐腿始終保持屈膝站立，并且隨動作有彈性的 屈伸。 第三類 邁步類 step or step together 并步（側(cè)并步為原始動作）step touch（見圖） 動作描述：一腳邁出，另一腳隨之并攏屈膝點地，再向反方向 邁步。 技術(shù)要點：兩膝始終保持彈動，動作幅度和力度可隨風格而 定。 動作轉(zhuǎn)變：兩次并步 two touch向一側(cè)做兩個并步， 再向反方向邁步。側(cè)交叉步 grap

11、erine(見側(cè)交叉步動作) 邁步點地 step tap 見（圖 3-9） 10 / 19 動作描述：一腳向側(cè)邁一步，兩腿經(jīng)屈膝移重心，另一腿向 前，側(cè)或后用腳尖或腳跟點地。 技術(shù)要點：兩膝同時有彈性地屈伸，重心移動軌跡呈弧形； 上體不要扭轉(zhuǎn)。 邁步吸腿 step knee （見圖） 動作描述：一腳邁出一步，另一腿屈膝抬起，然后向反方向 邁步。 技術(shù)要點：經(jīng)過屈膝半蹲，抬膝時支撐腿稍屈膝。 動作轉(zhuǎn)變：重復吸腿 2 or 4 knee repeater一腳邁出一步， 另一腿重復屈膝抬起兩次到四次，最多不超過八次。 邁步后屈腿 step curl（見圖） 動作描述：一腳邁出一步，另一腿后屈，然后向

12、反方向邁步。 技術(shù)要點：經(jīng)過屈膝半蹲，支撐腿稍屈膝，后屈腿的腳跟靠 近臀部。 11 / 19 側(cè)交叉步 grapevine （見圖） 動作描述：一腳向側(cè)邁一步，另一腳在其后交叉，隨之再向 側(cè)邁一步，另一腳并攏，屈膝點地。 技術(shù)要點:第一步腳跟先落地,身體重心快速隨著腳步而移動,保 持膝、踝關(guān)節(jié)的彈動。 動作轉(zhuǎn)變：交叉步屈腿 grapevine curl-側(cè)交叉步的第四步 做向后屈腿。 交叉吸腿 grapevine knee-側(cè)交叉步的第四步做向上吸腿。 第四類：單腳抬起類 lift step or lift together 吸腿 knee lift(knee up)（見圖） 動作描述：一腿屈

13、膝抬起，落下還原。 技術(shù)要點：支撐腿保持屈膝彈動，大腿上抬超過水平；上體 保持正直。 12 / 19 踢腿 kick （見圖） 動作描述:一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后還原。 技術(shù)要點：抬起腿不需很高，但要有把握；保持上體正直。 彈踢腿 flick（見圖） 動作描述：一腿站立，另一腿先向后屈；然后向前下方彈踢， 還原。 技術(shù)要點：腿彈出時要有把握，保持上體正直。 后屈腿 leg curl（見圖） 動作描述：一腿站立，另一腿向后屈膝，放下腿還原。 技術(shù)要點：支撐腿保持彈性，兩膝并攏，腳跟靠近臀部。 2、高沖擊步法 13 / 19 第一類：邁步跳起類 并腿跳 （見圖） 動作描述：兩腿并攏跳起。

14、技術(shù)要點：落地緩沖有把握。 分腿跳 （見圖） 動作描述：分腿站立屈膝半蹲，向上跳起，分腿落地屈膝緩 沖。 技術(shù)要點：屈膝半蹲時，大、小腿夾角不要小于 90，空中留 意身體的把握。 開合跳 （見圖） 二、衰弱操上肢動作 14 / 19 上肢動作是由手臂的自然搖擺、力氣練習以及基本體操的徒 手動作和舞蹈組成，其目的是豐富衰弱操動作內(nèi)容。在前面我們已 經(jīng)了解了一些上肢動作的基本動作，這里只介紹傳統(tǒng)有氧衰弱操常 用的上肢動作和手型。 （一）上肢動作 1、自然搖擺：屈肘前后搖擺，同時或依次。 2、臂屈伸：上臂固定，肘屈伸。 3、屈臂提拉：臂由下舉提至胸前平屈。 4、直臂提拉：臂由下舉提至平舉或側(cè)平舉。

15、5、沖拳：握拳由腰間沖至某位置。如向前沖拳、向上沖拳。 6、推：手掌由肩側(cè)推至某位置。 （二）手型 衰弱操中手型有多種，它是從爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、 迪士科、武術(shù)等手型中吸取和進展的。手型的選用可以使手臂動作 更加生動活潑。常見的手型有： 1、掌：并掌、開掌、花掌、立掌。 2、 拳： 3軀干動作： 軀干是衰弱操動作中最富表現(xiàn)力的部位，軀干練習包括胸部動 作，腰部動作和髖部動作。 （1）胸部動作 含胸、展胸 15 / 19 動作做法： 含胸：兩肩內(nèi)含，胸部內(nèi)收 展胸：挺胸外展。 振胸 動作做法：胸部急速做內(nèi)含和外展的彈性動作。 要求：振動快速，富有彈性。 （2）腰部動作 腰屈：指下肢固定，上

16、體沿點狀軸和水平軸的運動。 動作做法：包括腰前屈、后屈和側(cè)屈。 要求：屈體幅度大，側(cè)屈上體時不要有前傾動作，背部挺直。 轉(zhuǎn)腰：指下肢固定，上體沿垂直軸的扭轉(zhuǎn)。 動作做法：腰的左、右轉(zhuǎn)。 要求：上體直立扭轉(zhuǎn)時，兩腿保持不動，腳后跟不能進起。 腰繞、繞環(huán)：指下肢固定，上體沿垂直軸做弧形和圓形運動。 動作做法：腰向左向右或由右向左做 360 度以內(nèi)的繞成 360 度以上的繞環(huán)。 要求：動作到位，速度稍放慢。 （3）髖部動作 頂髖：指一側(cè)腿支撐并伸直，另一側(cè)腿屈膝，用力將 髖關(guān)節(jié)急速水平頂出，上體保持正直。 動作做法：有左右頂髖。 16 / 19 提髖：指髖關(guān)節(jié)做急速向一側(cè)上提。 動作做法：髖的左、右

17、提。 擺髖：指髖關(guān)節(jié)做鐘擺式的移動動作。 動作做法：髖的左、右搖擺。 髖繞和髖繞環(huán)：指髖關(guān)節(jié)做弧形或圓形移動。 動作做法：由左向右或由右向左繞或繞環(huán)。 4衰弱操的基本素養(yǎng) 衰弱操的基本素養(yǎng)包括速度、力氣、靈敏、柔韌性、協(xié)調(diào)性等， 其中柔韌和力氣素養(yǎng)最為重要，下面著重介紹。 （一）韌性練習 柔韌性是指身體某個關(guān)節(jié)或關(guān)節(jié)組活動范圍的幅度。良好的柔 韌性能使人的動作格外伸展，憂慮肌肉輕松，高效地活動，有助于 完成某些特定的動作，并可削減某些運動損傷。柔韌性練習是衰弱 操練習者必不行少的練習，進展柔韌性主要通過做一些伸展性練習， 通過這種伸展練習可使身體保部位肌肉關(guān)節(jié)、韌帶的活動度增大， 機敏性增加。

18、這些練習主要針對肩、胸、腰、軀干、腿等幾部分進 行，包括靜力性練習、動力性練習和本體感受神經(jīng)肌肉練習，每個 練習洞庭湖持續(xù) 15 秒左右。 柔韌性練習方法很多，主要有： （1）肩部伸展練習（持棍棒練習、左右伸肩、肩繞環(huán)等） （2）胸部伸展練習（扶門框拉肩、墊上壓胸等） （3）腰部伸展練習（把桿體側(cè)屈、下腰、墊上腰背肌練習等） 17 / 19 （4）軀干伸展練習（坐在地板上，軀干側(cè)面伸展、左右轉(zhuǎn)體、 繞環(huán)等） （5）腿部伸展練習（正、側(cè)、后壓腿，正、側(cè)、后踢腿） （6）兩臂伸展練習（盤腿坐兩臂交叉，手掌相對，經(jīng)耳朵上抬 兩臂超過頭。盡可能向上伸展） （7）墊上練習（縱叉、雙人后搬腿等） 二、力氣

19、練習 進展肌內(nèi)力氣對完成動作是格外必要的，一套衰弱操完成的質(zhì) 量凹凸，其力度是不容忽視的，依據(jù)衰弱操的特點，以及競技衰弱 操中特定動作的要求，進展肌肉力氣的練習分為上肢力氣練習，下 肢力氣練習以及軀干肌肉力氣練習。 （1）進展上肢肌肉力氣（兩臂側(cè)舉負重擴胸、負重彎舉、俯 臥撐等） （2）進展下肢肌內(nèi)力氣（負重半蹲，弓腿練習、俯撐交叉腿、 側(cè)臣前后舉腿） （3）進展軀干肌肉力氣（斜板仰臥起坐轉(zhuǎn)體、俯臥挺身、俯 臥兩頭起、仰臥兩頭起等） 其次節(jié)其次節(jié) 基本動作練習時應留意的問題基本動作練習時應留意的問題 一、動作的規(guī)范性 動作的規(guī)范建立在動作的精確性上，因此，練習時肢體 的位置、方向及運動的路途確定要精確。此外，留意動作速 18 / 19 度、肌肉力度和動作幅度，使肌肉充分拉長與收縮，只有這樣才能 達到動作的整體效果。 二、動作的彈性 動作富有彈性是衰弱操特點