中學生如何才能做到健康飲食

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2、nd leadership there is a considerable gap between the requirements. and in the encounter the tedious work, complex things, sometimes take the method of escape, that bridge the boat to the bridge straight , not their own force please find countermeasures, but to wait for the self, the lack of a spiri

3、t of hard research.two, thein 1944, the amounts sent out information, was arrested by the elves, suffered torture, heroic and unyielding, and killed by the enemy. the five communists who, front-line elite zhu zhu (1909-1996), qing shui xiang fu cun, shangrao中學生如何才能做到健康飲食一、青少年的不良飲食 1、 飲食無規(guī)律； 2、 吃零食過多

4、; 3、 偏食、挑食； 4、 喜歡吃快餐； 5、 喜食方便食品； 6、 不知饑飽，食無節(jié)制； 7、 不愿吃蔬菜和粗雜糧.例如： 吃零食過多;生活水平的提高使食品種類增加，加上食品廣告的宣傳，青少年吃零食的現(xiàn)象逐漸嚴重。很多小食，如味精紫菜、炸薯條、蝦片、炸雞腿、巧克力、冰淇淋、牛油蛋糕等等，大多是高脂、高糖、高鹽、高味精食品,甚至含過多的添加劑,營養(yǎng)密度低，營養(yǎng)價值不高，青少年過多進食這類食物容易導(dǎo)致肥胖、齲齒，也會影響正餐的胃口。 偏食、挑食；吃零食的同時伴隨著挑食，相當一部分青少年不喜歡喝牛奶，不愛吃豆腐，不愛吃水果,蔬菜也吃得很少，對魚、肉、蛋則挑著吃。這樣容易造成營養(yǎng)素不均衡，使身體進

5、入亞健康狀態(tài)。 喜歡吃快餐；快餐、含糖飲料與亞健康 近年來青少年中超體重和肥胖兒比例明顯增加。專家認為,這與兒童經(jīng)常食快餐、飲用含糖飲料有關(guān)。營養(yǎng)專家指出,現(xiàn)代人的食譜中有太多的“三高”食品，尤以快餐為甚。所謂“三高”，即高蛋白、高脂肪和高熱量,經(jīng)測算,一份快餐中脂肪提供的能量占總能量的50左右。因為快餐的高熱量、高糖分、高膽固醇、低營養(yǎng),有營養(yǎng)學家就干脆將它稱為“junkfood”，即所謂的“垃圾食品”.而絕大多數(shù)快餐中蔬菜含量少，纖維素含量低，維生素a、c、b1、b2和鈣、鐵含量不足?？觳妥鳛楦邿崃康娘嬍?，極易轉(zhuǎn)化成脂肪堆積,造就肥胖兒，而肥胖給青少年帶來的直接損害是影響生長發(fā)育，影響心理

6、健康。同時快餐富含對心血管損傷極大的飽和脂肪酸，為心血管病埋下隱患等。還有些青少年愛用含糖飲料代替白開水，包括冰淇淋和碳酸軟飲料等,這些含糖飲料ph值大部分在2o4o之間,含有蔗糖和其他糖類，如天然果糖、葡萄糖。所有這些成分過量飲用，都可引起肥胖，還有增加致齲齒的危險性；有的飲料含有咖啡、可樂等成分，有利尿作用；有的含有合成香料、色素或防腐劑，會影響胃腸功能，加重腎臟負擔。 二、我們需要營養(yǎng) 中學時代是長知識、長身體和增強體質(zhì)的最重要、最有利的時期。良好的營養(yǎng)、適當?shù)腻憻捄秃侠淼淖飨⑹怯绊懫渖硇陌l(fā)育的三個重要因素。青春期體格發(fā)育極為迅猛，各個器官都在增大，腦、心、肝、腎等功能增強，加上學習緊張

7、、活動量大,也需要更多的熱量和營養(yǎng)素. 熱量主要來自主食米、面和脂肪、蛋白質(zhì),因此中學生應(yīng)首先吃好三頓正餐。要多吃魚、瘦肉、蛋、牛奶和豆制品等蛋白質(zhì)豐富的食物，每日膳食中蛋白質(zhì)的供給量約為80克90克。要補充足量的維生素和礦物質(zhì).青少年代謝旺盛，骨骼生長快，肌肉組織細胞數(shù)量直線上升，要特別注意鈣、磷、鎂和維生素a、d的供給。大量組織的形成需要鐵，供給不足則可發(fā)生貧血，特別是少女由于月經(jīng)來潮，每次要損失一定量的血，因此鐵質(zhì)的補充更為重要。此外,隨著甲狀腺機能加強需要更多的碘;體格發(fā)育和性器官的逐漸成熟都需要鋅；維持正常代謝和生長，離不開充足維生素的供給。有些中學生有偏食和擇食的習慣，喜歡吃這種、

8、不喜歡吃那種，或只吃幾種食物，其他的一概不吃,尤其是蔬菜，這樣就會造成營養(yǎng)上的不平衡。譬如只吃葷腥，不吃蔬菜,易造成多種維生素和礦物質(zhì)的缺乏，且為成年后患高血脂、心血管疾病埋下了一顆“定時炸彈”。所以,要從小養(yǎng)成良好的飲食習慣,保證各類營養(yǎng)素的均衡搭配。特別要注意的是要吃好早餐.早餐應(yīng)占一天總熱量的1/3，可增加一些營養(yǎng)豐富的雞蛋、牛奶、花生和大豆等，有條件的還可供給一次課間加餐。 三、我們應(yīng)養(yǎng)成一下良好的飲食習慣習慣 食物多樣,谷類為主,粗細搭配 多吃蔬菜水果和薯類; 每天吃奶類、大豆或其制品； 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉； 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食； 食不過量，天天運動，保持健康體重

9、; 三餐分配要合理,零食要適當； 每天足量飲水,合理選擇飲料; 如飲酒應(yīng)限量； 吃新鮮衛(wèi)生的食物。、食物多樣，谷類為主，粗細搭配 人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養(yǎng)物質(zhì)。平衡膳食必須由多種食物組成,才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的。 各類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體,是人體能量的主要來源。谷類包括米、面、雜糧,主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及b族維生素.堅持谷類為主是為了保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般每天攝入250g400g為宜。另外要注意粗細

10、搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失. 人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，每天攝入250-400g為宜。、多吃蔬菜水果和薯類 新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統(tǒng)膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低,是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。推薦每天吃蔬菜300g500g，水果200g400g，并注意增加薯類的攝入。 推薦每天吃蔬菜

11、300500g ,最好是深色蔬菜約占一半，水果200-400g ，并注意增加薯類的攝入。 、每天吃奶類、大豆及其制品 奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高,且利用率也很高,是膳食鈣質(zhì)的極好來源.各年齡人群適當多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml，飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。 大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維,且含有磷脂、低聚糖，以及異黃銅、植物固醇等多種植物化學物質(zhì).應(yīng)適當多吃大豆及其制品,建議每人每天攝入30g50g大豆或相當量的豆制品。 、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉 魚、

12、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、b族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好.魚類脂肪含量一般較低，且含有較低的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。 目前我國部分城市居民食用動物性食物較多，尤其是食入的豬肉過多。應(yīng)適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入.相當一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動物性食物的量還不夠，還應(yīng)適當增加。動物性食物一般含有一定量的飽和脂肪膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。 推薦每日攝入量： 魚蝦類50100g ,

13、畜禽肉類5075g ，蛋類2550g 。 、減少烹調(diào)油用量,吃清淡少鹽膳食 脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一.膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。為此，建議我國居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習慣,即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝入過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。 建議每天每人烹調(diào)用油量不超過25 或30g ， 食鹽攝入量不超過6g ， 包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。 食不過量,天天運動,保持健康體重 進食

14、量和運動是保持健康體重的兩個主要因素,食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足,多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來,增加體重，造成超重或肥胖；相反，若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦.正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效控制進食量，不過有些人食欲調(diào)節(jié)不敏感，滿足食欲的進食量常常超過實際需要。食不過量對他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽. 由于生活方式的改變，人體的身體活動減少，目前我國大多數(shù)成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運動的習慣,堅持每天多做一些消耗能量的活動。、三餐分配要合理，零食要適當 合理安排一日三餐的時間及食

15、量,進餐定時定量.早餐提供的能量應(yīng)占到全天總能量的25%30，午餐應(yīng)占30%40%，晚餐應(yīng)占30%40，可根據(jù)職業(yè)、勞動強度和生活習慣進行適當調(diào)整。一般情況下,早餐安排在6:308：30，午餐安排在11：3013：30,晚餐在18：0020：00為宜.要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不要暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，應(yīng)盡可能與家人共同進餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。 零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充，可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng)計入全天能量攝入之中。、每天足量飲水，合理選擇飲料 水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動中發(fā)揮著重要功能。體內(nèi)水的來源有飲水、食

16、物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水.水的排出主要通過腎臟，以尿液的形式排出；其次是經(jīng)肺呼出、經(jīng)皮膚和隨糞便排出。進入體內(nèi)的水和排出來的水基本相等，處于動態(tài)平衡.飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水.飲水最好選擇白開水. 一般來說，健康成人每日需要水2500ml 左右，在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200ml （約6 杯）. 飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養(yǎng)素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補充。有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素，適合熱天戶外活動和運動后飲用。有些飲料只含糖和香精香料，營養(yǎng)價值

17、不高。有些人尤其是青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水,是一種不健康的習慣，應(yīng)當改正。吃新鮮衛(wèi)生的食物 食物放置時間過長就會引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對人體有毒有害的物質(zhì)。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學物質(zhì).吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實現(xiàn)食品安全的根本措施。 正確采購食物是保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關(guān).煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。 食物合理儲藏可以保持新鮮，避免受到污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長保存時間；冷藏溫度常為48,只適于短期貯藏;而凍藏溫度低達23-12，可保持食物新鮮，適于長期貯藏. 烹調(diào)加工

18、過程是保證食物衛(wèi)生安全的一個重要環(huán)節(jié).需要注意保持良好的個人衛(wèi)生以及食物加工環(huán)境和用具的潔凈，避免食物烹調(diào)時的交叉污染。食物腌制要注意加足食鹽,避免高溫環(huán)境. 、三餐定時定量，保證吃好早餐，避免盲目節(jié)食 中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示,一日三餐不規(guī)律、不吃早餐的現(xiàn)象在青少年中較為突出,影響到他們的營養(yǎng)攝入和健康.三餐定時定量，保證吃好早餐對于青少年的生長發(fā)育、學習都非常重要。還應(yīng)注意不要盲目節(jié)食。1。養(yǎng)成健康的飲食行為 青少年應(yīng)該建立適應(yīng)其生理需要的飲食行為,一般為每日三餐，兩餐間隔4小時6小時。三餐的比例要適宜，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%30%，午餐應(yīng)占3040，晚餐應(yīng)占30%

19、-40。正餐不應(yīng)以糕點、甜食取代主副食.2。不吃早餐影響學習和健康 早餐是一天中能量和營養(yǎng)素的重要來源，對人體的營養(yǎng)和健康狀況有著重要的影響。每天食用營養(yǎng)充足的早餐可為青少年提供體格和智力發(fā)育所需的能量和各種營養(yǎng)素。不吃早餐或早餐營養(yǎng)不充足，不僅會影響學習成績和體能，還會影響消化系統(tǒng)的功能，不利于健康。 因此,應(yīng)該天天吃早餐,并保證早餐的營養(yǎng)充足。3.早餐的營養(yǎng)要充足 早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%30%,早餐的食物量應(yīng)相當于全天食物量的1/4-1/3?？梢愿鶕?jù)早餐中食物的種類來評價早餐的營養(yǎng)是否充足。 谷類食物是早餐不可缺少的。合理的早餐最好應(yīng)包括牛奶或豆?jié){,還可加上雞蛋或豆制品或瘦肉

20、等富含蛋白質(zhì)的食物，水果和蔬菜的攝入也很有必要. 4.不要盲目節(jié)食 有些青少年甚至體重正常的青少年（尤其是青春期女孩)為了追求體型完美,有意進行節(jié)食，繼而出現(xiàn)過度地節(jié)制飲食,這對于青少年的健康成長有著巨大的危害（神經(jīng)性厭食癥、長期營養(yǎng)不良）。因此,青少年不應(yīng)盲目進行節(jié)食減重.在不能確定自己的體重是否正常、需不需要控制時，可以向營養(yǎng)專家、醫(yī)生、校醫(yī)或家長咨詢。 、吃富含鐵和維生素c的食物(預(yù)防貧血） 貧血是世界上最常見的一種營養(yǎng)缺乏病,也是當前最為人們關(guān)注的公共衛(wèi)生問題之一。2013年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查顯示,無論是城市還是農(nóng)村，貧血患病率都相當高，城市青少年貧血患病率為12。7%，農(nóng)村為

21、14.4.1.青少年中缺鐵性貧血發(fā)生率較高 鐵、葉酸和維生素b12等營養(yǎng)素缺乏都會引起營養(yǎng)性貧血，其中最常見的是缺鐵性貧血。在我國青少年中缺鐵性貧血患病率較高,主要有三個原因：（1）鐵需要量增加:處于生長發(fā)育期的青少年生長迅速、血容量增加，對鐵的需要量明顯增加，而體內(nèi)鐵相對不足,容易發(fā)生貧血；（2）攝入或利用不足：我國膳食中含較多植酸和膳食纖維,影響鐵的吸收，而且我國膳食中的鐵大部分為非血紅素鐵，吸收率較低(低于10），鐵的實際利用率也較低，從而引起鐵的攝入相對不足；(3）鐵丟失：青春期女孩月經(jīng)來潮后的生理性失血、青少年如感染鉤蟲等寄生蟲后會造成腸道失血。2.貧血影響青少年的發(fā)育和健康 貧血的

22、癥狀包括皮膚黏膜蒼白、頭暈、眼花、耳鳴、心慌、氣急，還可引起舌炎、口角炎、胃炎、胃黏膜萎縮、胃酸缺乏、指甲凹陷、反甲（匙狀甲)、皮膚干燥、頭發(fā)干枯少光澤和脫發(fā)等癥狀。青少年貧血的危害更大,可影響生長發(fā)育,包括體格與智力發(fā)育。活動和勞動耐力降低、機體免疫功能和抗感染能力下降，常常出現(xiàn)食欲減退、厭食、異食癖、體重不增甚至下降，畏寒等癥狀，導(dǎo)致注意力不集中，邏輯思維和記憶力下降，學習效率低下，成績不佳,免疫水平下降，容易誘發(fā)各種疾病，尤其是感冒、氣管炎等上呼吸道感染。3。積極預(yù)防貧血 為了預(yù)防貧血的發(fā)生,青少年應(yīng)注意飲食多樣化，注意調(diào)換食物品種,經(jīng)常吃含鐵豐富的食物，如動物血、肝、瘦肉、蛋黃、黑木耳

23、、大豆等。另外，還可以增加鐵強化食品的攝入，如鐵強化醬油、鐵強化面包來改善鐵營養(yǎng)狀況。維生素c可以顯著增加膳食中鐵的消化吸收率，青少年每天的膳食均應(yīng)含有新鮮的蔬菜水果等維生素c含量豐富的食物，也可以通過攝取強化食品或營養(yǎng)素補充劑補充維生素c.、不抽煙、不飲酒 我國煙草和酒類消費者中，青少年已成為一個不可忽視的群體。 2013年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查顯示,我國15歲-17歲男、女青少年現(xiàn)在飲酒率分別為39.6%和4.5%。 青少年正處于迅速生長發(fā)育階段，身體各系統(tǒng)、器官還未成熟，對外界不利因素和刺激的抵抗能力都比較差，抽煙和飲酒對青少年的不利影響遠遠超過成年人.1.青少年吸煙嚴重危害身心健康 影響大腦機能； 影響性發(fā)育； 影響呼吸系統(tǒng)發(fā)育； 影響青少年健美和精神面貌； 肺癌（開始吸煙的年齡越早,肺癌死亡率越高）； 冠心?。ㄎ鼰熣吖谛牟〉乃劳雎蕿椴晃鼰熣叩?.7倍)； 易產(chǎn)生毒品依賴性.2.青少年飲酒影響體格和精神發(fā)育 造成注意力渙散、情緒不穩(wěn)、記憶力減退等，影響學習； 傷害大腦，影響神經(jīng)功能（如應(yīng)付憤怒、焦躁或沮喪等能力及與家人、朋友溝通的能力）； 使生殖器官的正常機能衰退,推遲性成熟年齡;、每天進行充足的戶外運動 青少年每天進行充足的戶外運動，能夠增強體質(zhì)和耐力；提供機體各部位的柔韌性和協(xié)調(diào)性；保持健康體重，預(yù)防和控制肥胖；對某些慢性病也有一定的預(yù)防作用。戶外運動還能接