武術(shù)基本功訓(xùn)練[共19頁]

1、中國武術(shù)段位制教程武術(shù)基本功 武術(shù)基本功是練習(xí)武術(shù)必須具備的身體活動能力、技術(shù)技巧能力以及心理素質(zhì)等基礎(chǔ)?；竟τ?xùn)練時，有一系列專門的綜合性練習(xí)人體內(nèi)、外各部位功能的方法和手段，這些方法和手段，突出了武術(shù)運(yùn)動的專項要求，具有鮮明的內(nèi)外兼修的運(yùn)動特點?；竟Πㄍ裙?、腰功、肩功和樁功等主要內(nèi)容。腿功表現(xiàn)的是腿部的柔韌性、靈活性和力量等功夫；腰功表現(xiàn)的是腰部靈活性、協(xié)調(diào)控制上下肢運(yùn)動的能力和身法技巧的功夫；肩功表現(xiàn)的是肩關(guān)節(jié)柔韌性、活動范圍的大小以及力量等方面的功夫；樁功表現(xiàn)的是腿部力量和呼吸內(nèi)息的功夫。一、腿功(一) 正壓腿面對一定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿伸直，兩手扶按在左膝

2、上，或用兩手抓握左腳，然后上體立腰向前下方振壓，用頭頂盡量觸及腳尖。兩腿交替進(jìn)行。學(xué)練要點：兩腿伸直，立腰挺胸前壓。(二)側(cè)壓腿右腿支撐站立，左腳從體側(cè)放置到一定高度的物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立于胸前，兩腿伸直，腰部挺立，上體向左側(cè)下振壓，振壓幅度要逐漸加大，直到上體能側(cè)倒在左腿上。兩腿交替進(jìn)行。學(xué)練要點：兩腿伸直，開髖立腰挺胸，上體完全側(cè)倒。(三)后壓腿背對一定高度的物體，兩手叉腰，右腿支撐站立，左腿后伸，腳背放到物體上，兩腿伸直，上體向后下振壓，并逐漸增大振壓幅度。兩腿交替進(jìn)行。學(xué)練要點：兩腿伸直，立腰挺胸，頭隨上體后仰。(四)仆步壓腿右腿屈膝全蹲，全腳著地；左腿向左側(cè)伸直，腳尖內(nèi)

3、扣；兩手分別抓住兩腳腳背，成左仆步；腰部挺直，左轉(zhuǎn)前壓(圖5-14)。左右仆步交替進(jìn)行。學(xué)練要點：直腰抬頭，一腿全蹲，另一腿伸直，兩腳壓緊地面。(五)正搬腿右腿伸直支撐，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左腳，然后將左腳向前方伸出，直至膝關(guān)節(jié)挺直，左腳外側(cè)朝前。兩腿交替進(jìn)行。學(xué)練要點：兩腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的腳尖勾緊。(六)側(cè)搬腿左腿伸直支撐，右腿從體側(cè)抬起，右手經(jīng)右小腿內(nèi)側(cè)繞腳后抱住右腳跟，將右腿伸直，腳尖勾緊。兩腿交替進(jìn)行。學(xué)練要點：兩腿伸直，立腰挺胸，身體直立平穩(wěn)。(七)豎叉兩腿伸直前后叉開成直線。左腿后側(cè)著地，腳尖上翹；右腿前側(cè)著地，腳背扣在地上，兩臂立掌側(cè)平舉。兩腿交替進(jìn)行。學(xué)練要

4、點：立腰挺胸，沉髖挺膝。(八)劈橫叉兩腿伸直向左右兩側(cè)又開下坐成直線，兩腿內(nèi)側(cè)著地。兩臂立掌側(cè)平舉。學(xué)練要點：髖關(guān)節(jié)完全打開，立腰挺胸。二、腰功(一)前俯腰并步站立，兩手十指交叉，直臂上舉，手心向上；上體前俯，挺胸，塌腰，兩手盡力觸地。再兩手松開，用兩手繞過雙腿，抱住兩腳跟部，盡量使自己的上體、臉部貼緊雙腿。學(xué)練要點：兩腿挺膝伸直，上體前俯時，挺胸、塌腰、收髖。I二)甩腰開步站立，兩臂伸直前舉，以腰為軸，上體做前后屈和甩腰動作，兩臂也隨之甩動。學(xué)練要點：兩腿伸直，腰部放松，后甩時抬頭挺胸，甩腰動作緊湊而有彈性。(三)涮腰兩腳開立，略寬于肩，上體前俯，以髖關(guān)節(jié)為軸，兩臂向左前下方伸出。然后揮動兩

5、臂，隨上體向前、向右、向后、再向左做翻轉(zhuǎn)繞環(huán)。左右涮腰交替進(jìn)行。學(xué)練要點：兩腿伸直，以腰為軸，翻轉(zhuǎn)繞環(huán)圓活、和順。(四)下腰兩腳開立同肩寬，兩臂伸直上舉；腰向后彎，抬頭，挺腰，雙手撐地身體呈橋形。學(xué)練要點：兩腳支撐站穩(wěn)，膝關(guān)節(jié)盡量挺直，腰部后彎上頂，腳跟不能離地。三、肩功(一)壓肩面對一定高度的物體，兩腳開立同肩寬，上體前俯，兩手抓住橫桿，抬頭挺胸，塌腰，用力向下振壓。學(xué)練要點：兩腿伸直，肩部松沉，用力震壓，力點集中于肩部。(二)單臂繞環(huán)左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩為軸做直臂的順、逆時針繞環(huán)。兩臂交替進(jìn)行。學(xué)練要點：臂伸直，肩放松，繞立圓。(三)雙臂繞環(huán)開步站立，以肩關(guān)節(jié)為軸，兩臂分別向

6、前和向后做直臂繞環(huán)。順、逆時針繞環(huán)交替進(jìn)行。學(xué)練要點：身體正直，臂伸直，肩放松，繞環(huán)協(xié)調(diào)和順。(四)兩臂交叉繞環(huán) 開步站立，兩臂直臂上舉，左臂以左肩關(guān)節(jié)為軸，向前下做順時針繞環(huán)；同時，右臂以右肩關(guān)節(jié)為軸，向后下做逆時針繞環(huán)。兩臂順、逆時針交替進(jìn)行。學(xué)練要點：身體正直，兩臂伸直，繞環(huán)協(xié)調(diào)和順。平衡1提膝平衡：右腿伸直支撐，上體保持正直；左腿屈膝提起過腰，小腿斜垂里扣，左腳面繃平內(nèi)扣；右臂上舉于頭頂上方亮掌，左臂內(nèi)旋伸直，置于身體后側(cè)成勾手，勾尖向上。學(xué)練要點：平穩(wěn)，挺胸，塌腰，收腹，提膝過腰，繃腳面腳內(nèi)扣。2燕式平衡：左腿伸直支撐，右腿屈膝提起，兩掌在胸前交叉；然后兩掌向兩側(cè)分開平舉，上體前俯略

7、高于水平，挺胸展腹，右腿向后上方蹬伸，腳面繃平，高于水平。學(xué)練要點：兩腿伸直，抬頭，挺胸展腹，腰后屈，后舉腿的腳要高于頭頂。跳躍1騰空飛腳： 右腳上步，左腳向前、向上擺踢，右腳蹬地躍起，身體騰空，兩臂向頭上擺起，右手背迎擊左手掌。在空中，右腿向上彈踢，腳面繃平，腳高過肩，右手迎擊右腳面；同時，左腿屈膝，腳面繃平，腳尖向下；左手?jǐn)[至左側(cè)上方變勾手，略高于肩，上體略前傾。學(xué)練要點：右手拍擊右腳時，左腿屈膝收控于右腿側(cè)；在空中，上體微前傾，不坐臀。2旋風(fēng)腳：從高虛步亮掌開始，左腳向左側(cè)上步，同時左手掌前推，右手掌向右后擺動。右腳隨即上步，腳尖內(nèi)扣，準(zhǔn)備蹬地起跳；左掌擺至右胸前，右掌自右向左直臂擺動。

8、重心右移，右腿屈膝蹬地跳起，左腿提起向左后上方擺動；同時，兩臂向下、向左后上方掄擺，上體向左上方翻轉(zhuǎn)，右腿做里合腿擺動，左手在面前迎擊右腳掌，左腿自然下垂?？罩行D(zhuǎn)一周落地。學(xué)練要點：掄臂、踏跳、轉(zhuǎn)體、里合腿擊響協(xié)調(diào)連貫，身體旋轉(zhuǎn)不少于270。練習(xí)長拳時，在技法上要注意的五個方面(一)姿勢準(zhǔn)確長拳套路是由許多動作有機(jī)地銜接組成的，無論是動態(tài)還是靜態(tài)，對身體各部分的姿勢要求都有一定的規(guī)格，拳諺上要求做到“式正招圓”。“式”，通常指各種靜止姿勢?；疽笫牵侯^正、項豎、肩沉、胸挺、腰直、臀斂；上肢動作要挺拔、舒展；下肢動作要求穩(wěn)健、勻稱，輪廓清楚。“招”，主要是指由動到靜，一個完整的技術(shù)方法。它不

9、僅要求做得有頭有尾，過程清楚，而且要求身體各部位達(dá)到高度的協(xié)調(diào)、圓滿、完整，各種拳法、掌法、步法、身法的變化做到路線清晰、力點準(zhǔn)確、攻防有序。(二)勁力順達(dá)要有勁力，首先要做到用力順達(dá)，講究發(fā)力順序。武術(shù)中有“三節(jié)”、“六合”的說法，手和腳為梢節(jié)，肘和膝為中節(jié)，肩和胯為根節(jié)，這六個部位在運(yùn)動中和諧，稱為“六合”。一般來說，上肢發(fā)力應(yīng)是“梢節(jié)起，中節(jié)隨，根節(jié)催”；下肢則是“起于根，順于中，達(dá)于梢”；牽涉到上下肢的動作，則是“起于腿，發(fā)于腰，傳于肩，順于肘，達(dá)于手”，使腿、膝、胯的力量，通過腰力作媒介，以送肩、順肘而達(dá)于拳面，使上、中、下三節(jié)都貫通起來。除了講究發(fā)力的順序外，還要做到發(fā)勁的剛?cè)嶙兓?/p>

10、，肌肉的松緊配合要得當(dāng)。通常動作開始時要放松，逐漸加速，力達(dá)末端時達(dá)到最高速，這種勁力既迅速敏捷，又有彈性。(三)節(jié)奏鮮明一個套路由幾十個動作組成，形成不同的運(yùn)動節(jié)奏。長拳中主要表現(xiàn)為動與靜、重與輕、快與慢、起與伏、長與短的變化。動與靜的變化，要做到“動迅靜定”，動則疾風(fēng)般地迅速，靜若山岳似的穩(wěn)定；重與輕的變化，武術(shù)有“重如鐵”、“輕如葉”之說，如震腳、砸拳、踏步等動作力沉千鈞，而弧形步、躍步前穿則要輕靈，若風(fēng)飄柳絮；起與伏，則是從動作的空間運(yùn)動來講節(jié)奏變化的，高的動作要挺拔，有頂天立地的氣概，低的動作要沉得下去，有魚翔潛底的本領(lǐng)；快與慢也體現(xiàn)了一定的節(jié)奏變化，不能一快到底，為了表現(xiàn)身法和動作

11、的韻律，常出現(xiàn)以慢帶快或快而輕慢爾后更快的生動節(jié)奏；長與短的變化，就像寫文章點標(biāo)點似的，武術(shù)中的“長句”稱掛串動作，即連續(xù)完成多個動作，“短句”稱頓挫動作，有時做一二個動作即停，長短相參，使節(jié)奏更加多變。(四)精神飽滿武術(shù)中通常稱作為“精、氣、神”，主要指精神、意念和氣質(zhì)。練套路時，首先，要精神飽滿，嚴(yán)肅認(rèn)真，思想集中，充滿信心，要有假設(shè)性的攻防含義和擊打形象，表現(xiàn)出勇敢、機(jī)智、無所畏懼的氣概來。其次，在每個動作中，要注意手與眼的嚴(yán)謹(jǐn)配合，通過眼睛的傳神會意來表現(xiàn)動作的攻防變化?！把垭S手動，步隨身行”，就是說，動作的攻防、架擋、進(jìn)擊、格守，眼神都在貫注中緊密配合，左顧右盼，傳神會意；“眼到手到

12、，步到身到”，當(dāng)動作嘎然而止時，眼睛全神貫注，靜中含動；通過傳神會意來體現(xiàn)人的精神面貌，使動作之間有機(jī)地聯(lián)系起來，做到形斷氣不斷，勢停意不停。(五)呼吸得法練習(xí)長拳時，動作和呼吸的配合，講究“提、托、聚、沉”四種方法。一般情況下，由低動作進(jìn)入高動作或跳躍動作時，應(yīng)該運(yùn)用“提”法(吸氣，提高重心)；當(dāng)靜止性動作出現(xiàn)時，應(yīng)該運(yùn)用“托”法(短暫地停止呼吸，穩(wěn)定重心)；當(dāng)剛脆、短促發(fā)力動作出現(xiàn)時，應(yīng)該運(yùn)用“聚”法(呼氣過程)；由高動作轉(zhuǎn)入到低動作時，應(yīng)該運(yùn)用“沉”法(呼氣后短暫停吸，下降重心)。這些呼吸隨動作變化，運(yùn)用時要在自然呼吸的基礎(chǔ)上，慢慢體會，從反復(fù)實踐中逐步掌握。手型、手法(一)手型1拳：四

13、指并攏握緊，拇指緊扣食指和中指的第二指節(jié)。學(xué)練要點：拳握緊，拳面平，腕平直。2掌：四指并攏伸直，拇指彎曲緊扣于虎口處。學(xué)練要點：掌面直立后翹，四指并緊。3勾：屈腕，五指的第一指節(jié)捏攏，在一起。學(xué)練要點：五指捏緊，腕關(guān)節(jié)用力回屈。(二)手法1沖拳：開步站立，拳心向上，兩拳抱于腰間。右拳從腰間向前猛力沖出，轉(zhuǎn)腰，順肩，右拳向前內(nèi)旋沖出，力達(dá)拳面。拳心向下稱為平?jīng)_拳，拳眼向上稱為立沖拳。兩拳交替練習(xí)。學(xué)練要點：出拳快速有力，做好擰腰、順肩和前臂內(nèi)旋動作。2推掌：開步站立，兩拳拳心向上抱于腰間。右拳變掌，前臂內(nèi)旋向前立掌推出，力達(dá)掌根。兩掌交替進(jìn)行。先屈肘，掌面要平，拇指壓于食指、中指的第二指節(jié)上。學(xué)

14、練要點：挺胸、收腹、直腰；出掌快速有力，做好擰腰、順肩、沉腕動作。 3亮掌：開步站立，兩拳拳心向上抱于腰間。右拳變掌，經(jīng)體側(cè)向右、向上劃弧，舉至頭部右前方時，抖腕亮掌，臂成弧形，掌心朝上。眼睛始終隨右手動作轉(zhuǎn)動，抖腕亮掌時，轉(zhuǎn)頭注視左方。兩掌交替進(jìn)行。學(xué)練要點：抖腕、亮掌與轉(zhuǎn)頭動作要同時完成。4架拳：開步站立，兩拳拳心朝上，抱于腰間。右拳沿下、左、上的順序方向經(jīng)頭前向右上方劃弧架起，拳眼向下，轉(zhuǎn)頭雙眼注視左方。兩拳交替進(jìn)行。學(xué)練要點：松肩，肘微屈，前臂內(nèi)旋。步型步型1弓步：兩腳前后錯步站立，前腿屈膝，大腿水平，膝部與腳面垂直，后腳挺直，全腳掌著地，腳尖朝向斜前45度。右腳在前為右弓步,左腳在前

15、為左弓步。持久練習(xí)，可作弓步樁訓(xùn)練。學(xué)練要點：挺胸，塌腰，沉髖，前、后腳成一直線。2馬步：兩腳左右開立，約為本人腳長的3倍，腳尖內(nèi)扣正對前方，屈膝半蹲，大腿接近水平，膝部不超過腳尖，全腳著地。持久練習(xí)，可作馬步樁訓(xùn)練。學(xué)練要點：挺胸，塌腰，兩腳跟外蹬，身體重心落于兩腳之間。3仆步：右腿屈膝全蹲，大腿和小腿靠緊，臀部接近右小腿，全腳著地，腳尖和膝稍外展；左腿挺直平伸，腳尖內(nèi)扣，全腳著地，成左仆步。右腿平伸成右仆步。學(xué)練要點：挺胸，塌腰，沉髖。4虛步：兩腳前后錯步站立，后腿屈蹲，大腿水平，前腳微屈腳尖虛點地面。左腳在前為左虛步。右腳在前為右虛步。持久練習(xí)，可作虛步樁訓(xùn)練。學(xué)練要點：挺胸，塌腰，虛實

16、分明。5歇步：兩腿交叉屈膝全蹲；左腳全腳著地，腳尖外展；右腳腳跟離地，臀部坐于小腿上，接近腳跟，成左歇步。右腳在前為右歇步。學(xué)練要點：挺胸，塌腰，兩腿靠攏并貼緊。長拳的源流、技法作者：彬彬轉(zhuǎn)貼自：本站原創(chuàng)一.長拳源流長拳是根據(jù)傳統(tǒng)的查拳、華拳長拳源流、炮拳、洪拳、彈腿、少林等拳種的風(fēng)格特點，綜合整理創(chuàng)編的。它主要有各種適應(yīng)普及的初級、中級套路，以及適應(yīng)競賽的規(guī)定套路和自選套路。它即適合基礎(chǔ)武術(shù)訓(xùn)練，又適合于進(jìn)行競賽和技術(shù)水平的提高。其共同特點是：動作舒展大方、快速有力、節(jié)奏鮮明、并多起伏轉(zhuǎn)折。在技術(shù)上強(qiáng)調(diào)長擊快打，主動出擊，以快制慢，以剛為主。 “長拳”一詞，最早記載于明朝戚繼光紀(jì)效新書中：“

17、古今拳家，宋太祖有三十二式長拳?！遍L拳內(nèi)容包括基本功、單練套路、對練套路。其中，對練套路又分為：（一）規(guī)定套路：國家體委統(tǒng)一制定，分為甲組、乙組。每組均有刀、槍、劍、棍、拳五種套路，每個套路是由不同難度和數(shù)量的規(guī)定動作組成。（二）自選套路：為了適應(yīng)競賽和提高的需要，武術(shù)競賽規(guī)則規(guī)定對自選套路的動作數(shù)量、組別、規(guī)格、完成時間等都有統(tǒng)一要求。如：內(nèi)容至少包括拳、掌、勾三種手型；弓、馬、仆、虛、歇（步）五種步型和一定數(shù)量的拳法、掌法、肘法和不同組別的腿法、平衡、跳躍等動作；完成套路的時間也有嚴(yán)格的規(guī)定。長拳套路運(yùn)動在動作結(jié)構(gòu)、布局和難度、速度、騰空跳躍等方面都有了新的創(chuàng)新和突破，長拳類的套路（包括器

18、械）都成了武術(shù)競賽的主要內(nèi)容。隨著武術(shù)運(yùn)動的發(fā)展，對長拳運(yùn)動的訓(xùn)練又做了明確規(guī)定，強(qiáng)調(diào)動作規(guī)格化、注重功力和加強(qiáng)攻防意識，提出了“高、難、美、新”的發(fā)展方向。使長拳運(yùn)動成為人民喜愛的一個拳種，并逐步走向國際體壇。二.基本技法（一）手要快捷長拳的手法，須“拳如流星”，要快速、敏捷、有力。它不僅要求在拳、臂揮舞時如此，也要求在掌、腕的細(xì)小動作中如此。 上肢動作要達(dá)到“拳如流星”這種要求，在練習(xí)時就要松肩活肘，使關(guān)節(jié)運(yùn)動力求松活順暢，這才能以“迅雷不及掩耳”之勢，先聲奪人。（二）眼要明銳 長拳的眼法，須“眼似電”，要明快，銳利。在長拳運(yùn)動中，講究“眼隨手動，目隨勢注”。所以眼法在長拳運(yùn)動中不是單獨(dú)活

19、動的。這種眼到手到的眼法變化，不僅和手法有密切的關(guān)系，也和頸部的活動有關(guān)。隨著眼法的左顧右盼，上瞻下視，頸部的靈活及轉(zhuǎn)頭變臉的快速運(yùn)動也是必要的。另外，眼法還涉及到動作的意向，一般來說，長拳的動作都有它的意向，即使是靜止的姿勢，也含有伺機(jī)而動的意向。眼法是表現(xiàn)動作意向和傳神的關(guān)鍵。因此眼法必須做到“眼隨手動，目隨勢注”，明銳似電。（三）身要靈活 長拳的身法，須：“腰如蛇行”，要柔韌、靈活、自如。身法在長拳運(yùn)動中，可概括為閃、轉(zhuǎn)、展、折、彎、俯、仰等。這些身法的變化多主宰于腰。因此，“腰如蛇行”的身法要求，一方面要求各種身法在運(yùn)動的時候要象蛇那樣靈活，富于曲折變化；另一方面要求胸椎和腰椎有較好的

20、柔韌性，使動作做得既柔又堅韌，柔韌則靈活，堅韌則有力。動作的靈活、有力，又富于曲折變化，才能協(xié)調(diào)而生動。 身法包括胸、背、腰、腹、臀五個部分。在長拳運(yùn)動中，由活動性動作進(jìn)入到靜止性動作時，多講挺胸、直背、塌腰、收腹、斂臀等方法。在活動時則要靈活自如，“體隨勢變”，根據(jù)不同的動作采取不同的身法與眼步腿的協(xié)調(diào)配合。（四）步要穩(wěn)固 長拳的步法，須“步賽粘”，要輕快、穩(wěn)固?！跋瓤匆徊阶?，在看一伸手”；“打拳容易，走步難”；“步不穩(wěn)則拳亂，步不快則拳慢”，可見步法在長拳運(yùn)動中的重要作用。因此必須使各種步法在運(yùn)動時要輕快，站定時要象粘黏在地上一樣穩(wěn)固，不掀腳，不拔跟。步法不能受上肢、軀干的活動影響，而且要

21、給上肢、軀干的活動提供必要的穩(wěn)固條件。這樣，才能動而不亂，使下盤扎實有力。（五）精要充沛 長拳的精神，需要充沛、飽滿。要象雷霆萬鈞，象江河的怒潮，顯示出鼓蕩的“怒”之氣魄。這種鼓蕩的“怒”，氣要貫注在動靜的運(yùn)動之中。精神飽滿，氣宇軒昂，拳勢才能雄健威武?！芭?，絕不是立眉橫目，齜牙咧嘴的兇狠。要做到“怒”的氣魄，必須具有武術(shù)的戰(zhàn)斗意識。把自己融入一種充滿戰(zhàn)斗的場合之中。這樣才能使長拳的運(yùn)動氣如雷霆，勢如浪濤。（六）氣要下沉 長拳的呼吸，須“氣宜沉”，要“氣沉丹田”。這是因為呼吸在長拳運(yùn)動中關(guān)系著運(yùn)動的持久性，也關(guān)系著勁力的催動，即所謂“以氣催力”。長拳運(yùn)動，一般都是結(jié)構(gòu)復(fù)雜，起伏轉(zhuǎn)折，快速有力

22、，這一特點決定了長拳運(yùn)動強(qiáng)度大，對氧的需求量也大。如果不善于掌握和運(yùn)用“氣沉丹田”的腹式呼吸方法，就易使氣血上升，使氣息在胸間游動，不能持久運(yùn)動，而產(chǎn)生頭暈、惡心、面色發(fā)白、動作紊亂，運(yùn)動的平衡性也遭到破壞。所以在運(yùn)動時必須用腹式呼吸，善于“蓄氣”，才能保持持久運(yùn)動，保持運(yùn)動的平衡。 長拳的呼吸方法，除了沉之外還有提、托、聚三法。這些呼吸方法隨著動作變化而變化的時候，始終遵循著“氣宜沉”的基本要求。同時，運(yùn)用也要順其自然，不要故意做作。（七）力要順達(dá) 長拳的勁力要順達(dá)。如果發(fā)力不順，會使動作僵硬、死板。長拳運(yùn)動最忌“僵勁硬力”，力要順達(dá)，順從“三節(jié)”，“六合”著手。 “三節(jié)”，以上肢來說，手是梢節(jié)，