半程馬拉松六周訓(xùn)練計(jì)劃

1、半程馬拉松六周訓(xùn)練計(jì)劃日期訓(xùn)練內(nèi)容準(zhǔn)備活動(dòng)基本內(nèi)容結(jié)束內(nèi)容（周一）慢跑8分鐘，拉肌肉3分鐘，伸拉 身體3分鐘，徒手操3分鐘，加速 跑30米X2有氧訓(xùn)練：5000米，5分鐘/公里放松肌肉，整理及伸展活動(dòng)。休息（周三）慢跑8分鐘，拉肌肉3分鐘，伸拉 身體3分鐘，徒手操3分鐘，加速 跑30米X2有氧訓(xùn)練：5000米，5分鐘/公里放松肌肉，整理及伸展活動(dòng)。休息（周五）慢跑8分鐘，拉肌肉3分鐘，伸拉 身體3分鐘，徒手操3分鐘，加速 跑30米X2混氧變速訓(xùn)練：（1000米快+200米慢）X5放松肌肉，整理及伸展活動(dòng)。休息休息（周）慢跑8分鐘，拉肌肉3分鐘，伸拉 身體3分鐘，徒手操3分鐘，加速 跑30米X2

2、有氧訓(xùn)練：6000米，5分鐘/公里放松肌肉，整理及伸展活動(dòng)。（周三）慢跑8分鐘，拉肌肉3分鐘，伸拉 身體3分鐘，徒手操3分鐘，加速 跑30米X2混氧變速訓(xùn)練：（1000米快+200米慢）X6放松肌肉，整理及伸展活動(dòng)。休息（周五）慢跑8分鐘，拉肌肉3分鐘，伸拉身體3分鐘，徒手操3分鐘，加速耐力基礎(chǔ)訓(xùn)練：6000 米，6分鐘/公里放松肌肉，整理及伸展活動(dòng)。跑30米X2休息休息（周一）慢跑8分鐘，拉肌肉3分鐘，伸拉 身體3分鐘，徒手操3分鐘，加速 跑30米X2有氧訓(xùn)練：8000米,5分鐘/公里慢跑500米，放松 肌肉，整理及伸展 活動(dòng)。休息（周三）慢跑8分鐘，拉肌肉3分鐘，伸拉 身體3分鐘，徒手操3

3、分鐘，加速 跑30米X2混氧變速訓(xùn)練：（1000米快+200米慢）X6慢跑500米，放松 肌肉，整理及伸展 活動(dòng)。休息（周五）慢跑8分鐘，拉肌肉3分鐘，伸拉身體3分鐘，徒手操3分鐘，加速 跑30米X2長(zhǎng)距離耐力訓(xùn)練：12000米，7分鐘/公里慢跑500米，放松 肌肉，整理及伸展 活動(dòng)。休息休息（周）慢跑8分鐘，拉肌肉3分鐘，伸拉 身體3分鐘，徒手操3分鐘，加速 跑30米X2反復(fù)跑訓(xùn)練：（5000米快+300米慢）X3慢跑500米，放松 肌肉，整理及伸展 活動(dòng)。休息（周三）慢跑8分鐘，拉肌肉3分鐘，伸拉 身體3分鐘，徒手操3分鐘，加速 跑30米X2耐力基礎(chǔ)訓(xùn)練：10000米，6分鐘/公里慢跑50

4、0米，放松 肌肉，整理及伸展 活動(dòng)。休息（周五）慢跑8分鐘，拉肌肉3分鐘，伸拉身體3分鐘，徒手操3分鐘，加速 跑30米X2長(zhǎng)距離耐力訓(xùn)練：15000米，7分鐘/公里慢跑500米，放松 肌肉，整理及伸展 活動(dòng)。休息休息（周一）慢跑8分鐘，拉肌肉3分鐘，伸拉身體3分鐘，徒手操3分鐘，加速 跑30米X2混氧變速訓(xùn)練：（1000米快+200米慢）X8慢跑500米，放松 肌肉，整理及伸展 活動(dòng)。休息（周三）慢跑8分鐘，拉肌肉3分鐘，伸拉 身體3分鐘，徒手操3分鐘，加速 跑30米X3心肺功能訓(xùn)練：10000米，5分鐘/公里慢跑500米，放松 肌肉，整理及伸展 活動(dòng)。休息（周五）慢跑8分鐘，拉肌肉3分鐘，伸拉 身體3分鐘，徒手操3分鐘，加速 跑30米X3超長(zhǎng)距離耐力訓(xùn)練：20000米，8分鐘/公里慢跑500米，放松 肌肉，整理及伸展 活動(dòng)。休息（周B）慢跑8分鐘，拉肌肉3分鐘，伸拉 身體3分鐘，徒手操3分鐘，加速 跑30米X3有氧訓(xùn)練：8000米，5分鐘/公里慢跑500米，放松 肌肉，整理及伸展 活動(dòng)。休息（周二）慢跑8分鐘，拉肌肉3分鐘，伸拉 身體3分鐘，徒手操3分鐘，加速 跑30米X3耐力基礎(chǔ)訓(xùn)練：10000米，6分鐘/公里慢跑500米，放松 肌肉，整理及伸展 活動(dòng)。休息休息（周五）慢跑8分鐘，拉肌肉3分鐘，伸拉 身體3分鐘，徒手操3分鐘，加速 跑30米X2心肺功能訓(xùn)練：800