拖延心理學(xué)可修改源文件

1、小丑 拖延經(jīng)歷 作為笑料 拿最近趕時(shí)間的戲劇性經(jīng)歷娛樂朋友 擔(dān)心放棄拖延讓自己失去個(gè)性和風(fēng)趣 圣人 幫助他人 失去自己 把照顧好別人作為自己生活目標(biāo)和價(jià)值 對(duì)待自己的事情卻一拖再拖 犧牲所有業(yè)余時(shí)間以此感覺自己被需要 萬事通 無所不知 了解萬事 想讓自己看起來無所不知 從政治、哲學(xué)、技術(shù)到手工籃子的編織 忘記自己本職的工作 花費(fèi)大量的時(shí)間去沉溺網(wǎng)絡(luò)、下載資料 超人 最后關(guān)頭 拯救世界 拖延制造最后關(guān)頭大難臨頭的局面 希望能扮演轉(zhuǎn)危為安的英雄角色 讓奇跡般的解決方案 使自己感覺與眾不同 白板 不清不楚 沒有目標(biāo) 不了解自己，也不知道自己想要什么 拖延幫助自己把這個(gè)事實(shí)掩蓋起來 為最后期限而憂心忡

2、忡，充滿焦慮 以此彌補(bǔ)茫然的內(nèi)心空白 判斷拖延 拖延怪圈 拖延會(huì)讓你感到煩惱和痛苦 推遲那些我們知道最終無法避免的事 稍后處理還是拖延問題？ 拖延是什么？ 這次我 想早點(diǎn) 開始 我得馬 上開始 我不開 始又能 怎樣 還有時(shí) 間 我這人 有毛病 做還是 不做 我永遠(yuǎn) 不再拖 延 懊悔：我應(yīng)該早點(diǎn)開始 我可以做任何事，除了這件 感到內(nèi)疚，我無法享受任何事情 逃避，我希望沒人發(fā)現(xiàn) 背水一戰(zhàn) 徹底放棄 循環(huán)周期： 幾年/月/日/星期/小時(shí) 拖延基因存在嗎 生物因素造成拖延 但一些生物上的因素會(huì)導(dǎo)致拖延 世界上并不存在拖延基因 天生注定拖延？ 對(duì)恐懼的防衛(wèi)心理機(jī)制 注意力缺失紊亂癥 抑郁癥的傾向于變種

3、焦慮癥 拖延逃避的不是某個(gè)任務(wù) 而是這個(gè)任務(wù)引發(fā)的感受 心理防衛(wèi)機(jī)制阻止痛苦和恐懼的情緒 感知碰觸感：400500毫秒 感知恐懼：14毫秒 核心癥狀： 注意力分散 沖動(dòng) 躁動(dòng)不安 不是普通的注意力分散 而是就算自己有意愿，也不能專注 季節(jié)性情緒紊亂： 白天縮短，光線減少造成疲憊 冬天無法完成夏天能輕易做到的事 抑郁癥： 茫然的未來，工作毫無意義 生物、心理、環(huán)境共同起作用 抑郁越重，拖得越久，對(duì)神經(jīng)結(jié)構(gòu)的永久損害越大 強(qiáng)迫癥： 做事前不停列舉好處和壞處 反復(fù)檢查爐子是否關(guān)掉 腦鎖住: 腦中無法解除危機(jī)信號(hào) 邋遢分子和囤積狂： 優(yōu)柔寡斷+對(duì)飯錯(cuò)誤的恐懼=邋遢分子 “或許某一天需要; 可能再也沒有

4、這種東西了; 未來或許會(huì)值錢; 是外祖母的東西”這些理由都是腦鎖住的表現(xiàn)形式 拖延的心理原因 恐懼失敗 自我價(jià)值=能力表現(xiàn) 自我價(jià)值=能力=表現(xiàn) 拖 延 如果我付出所有努力，結(jié)果還是不夠好 我無法承受此結(jié)局。 “ 我的潛力很出色，如果再多給我一星期 我會(huì)做得好多了” 恐懼失敗: 追求完美 擔(dān)心被別人或自我評(píng)判，害怕自己不足被發(fā)現(xiàn) 害怕付出最大努力還是做得不夠好 恐懼自己幻想出來的災(zāi)難性后果 固定心態(tài) 每一次表現(xiàn)都被看成對(duì)你能力的一次衡量性定論 失敗永遠(yuǎn)決定了你這個(gè)人 怎么破？ 提醒自己： 幻想中的失敗場(chǎng)景是被自我夸大的 固定心態(tài)轉(zhuǎn)為成長(zhǎng)心態(tài)： 能力是可以發(fā)展提升的 不完美是讓你提升自己的推動(dòng)力

5、 并非致命打擊 恐懼成功 當(dāng)你歷經(jīng)千萬辛苦終于打破跳桿記錄時(shí) 別人會(huì)怎么做？他們把橫桿升高了。 “ 臨時(shí)抱佛腳得了A，好友們費(fèi)工夫才得B 成功會(huì)傷害別人，我得考慮他們的感受 ” 拖 延 用拖延代替選擇 恐懼成功: 引起內(nèi)疚 成功需付出 : 聚光燈下的壓力 變成工作狂開始了就停不下來 成功有危險(xiǎn) : 我不能傷害別人 我會(huì)受到傷害，自己無力反擊 成功是禁區(qū) : 我不配成功“幸存者歉疚” 我命中注定不能成功 怎么破？ 提醒自己： 你所假定的被孤立后果并非真實(shí) 變故造就新世界： 你會(huì)進(jìn)入一個(gè)更好的人生階段 你可以改變自己適應(yīng)環(huán)境和成功 爭(zhēng)控制權(quán) 客戶來信息，讓你下午一點(diǎn)回電給他 雖然有時(shí)間，但你還是拖

6、到三點(diǎn)才打電話 “ 妻子催了你20次，讓你把衣柜收拾好 雖然你答應(yīng)會(huì)弄，但從來不上手去做 ” 自我價(jià)值=能力(具有獨(dú)立性，反對(duì)受控制) =表現(xiàn)（通過拖延“我”說了算） 爭(zhēng)奪控制權(quán) 打破規(guī)則的欲望 弱勢(shì)者的權(quán)利，報(bào)復(fù)的滋味 Deadline的危險(xiǎn)快感 秘密戰(zhàn)斗：我合群，只是拖延而已 世界不可預(yù)知 防衛(wèi)哲學(xué)： 他強(qiáng)我弱 合作=投降 個(gè)人獨(dú)立宣言 怎么破？ 把抵制當(dāng)做警示： 你的抵制情緒是針對(duì)現(xiàn)實(shí)還是自身？ 提醒自己： 請(qǐng)求不一定是控制 規(guī)則不一定是牢房 與人合作可能是件令人開心的事 恐懼親/疏 他們想得寸進(jìn)尺 別人會(huì)給我?guī)椭?維護(hù)心理舒適邊界 若在一個(gè)團(tuán)隊(duì)里，我滿腦子都是好創(chuàng)意 但如果我一個(gè)人待著

7、，我沒有一點(diǎn)頭緒 “ 我只是想上個(gè)小提琴班，結(jié)果又被父母 安排進(jìn)讀譜班、作曲班 ” 恐懼疏遠(yuǎn) 自己無法獨(dú)立在社會(huì)生存，沒有安全感 需要陪伴，最后關(guān)頭總會(huì)有人出現(xiàn)在身邊 恐懼親近 與人保持距離讓他們更自在 拖延是逃跑的一種方式 怎么破？ 提醒自己： 用拖延換取的內(nèi)心舒適邊界 不能解決人際關(guān)系中的根本問題 良好的關(guān)系：依賴和獨(dú)立之間的平衡 面對(duì)并解決彼此的分歧 讓心靈獲得成長(zhǎng)的機(jī)會(huì) 主觀時(shí)間 時(shí)間觀念不一致 9點(diǎn)出發(fā) = 9點(diǎn)后10點(diǎn)前 9:20 =丈夫 9點(diǎn)出發(fā) = 8:50已經(jīng)全收拾好了 =妻子 “ 我深深地沉浸在自己喜歡做的事情中 不知道究竟過去了幾分鐘還是幾個(gè)小時(shí)” 陷入自己的時(shí)間區(qū)域 主

8、觀時(shí)間客觀時(shí)間 未來折扣 當(dāng)一件事或一個(gè)目標(biāo)設(shè)在遙遠(yuǎn)的未來 它就給人不真實(shí)的感覺 讓它看上去沒有實(shí)際上那么重要 時(shí)間感的演化 不同年齡段對(duì)時(shí)間的感覺也不一樣 時(shí)間階段和你的人生階段不一致，會(huì)陷入麻煩 20歲和40歲推遲要孩子的決定不是一碼事 怎么破？ 提醒自己： 達(dá)成協(xié)議，分清主觀和客觀時(shí)間 成熟時(shí)間： 承認(rèn)和接受主觀和客觀時(shí)間 在兩者間有彈性、自然地過渡 與時(shí)間合作而非爭(zhēng)戰(zhàn) 沙場(chǎng)點(diǎn)兵 作戰(zhàn)方案 速讀手冊(cè) 對(duì)成功所需能力 缺乏信心 把建立一個(gè)比較現(xiàn)實(shí)的、能夠達(dá)成的 同時(shí)容易衡量的目標(biāo) 再把目標(biāo)分成幾個(gè)易操作的小目標(biāo) 每一個(gè)小單元都能短時(shí)間完成它 對(duì)完成任務(wù)有 反感心理 其實(shí)令你不舒服的原因是你

9、把它和自己的恐懼 或者焦慮聯(lián)系了起來 當(dāng)你對(duì)自己的恐懼逐漸了解 并接受真實(shí)的自己后 問題迎刃而解 目標(biāo)和結(jié)果太遙遠(yuǎn) 感受不到意義 將任務(wù)分成小段，并經(jīng)常獎(jiǎng)賞自己 發(fā)掘自己的價(jià)值觀 一個(gè)長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)對(duì)界定你是誰和你想要什么 都是非常重要的 無法自我約束 易沖動(dòng)和分心 通過運(yùn)動(dòng)來放松大腦 “神圣停頓”：當(dāng)你感到恐懼和自責(zé)時(shí) 停下手中的事幾秒鐘，什么都不想 只去留意自己的呼吸和身體感覺 盤點(diǎn)掙扎： 寫23個(gè)自己拖延經(jīng)歷，想想為什么拖延， 什么誘發(fā)了它，你的感受是什么？ 它們之間有什么共同性么？ 盤點(diǎn)內(nèi)在和外在后果： 例：金錢損失（外） 自責(zé)焦慮（內(nèi)） 回顧你的拖延行為和后果 注意你的感受 平息自責(zé)，想

10、想學(xué)到了什么 盤點(diǎn)拖延領(lǐng)域： 家務(wù)、工作、學(xué)業(yè)、個(gè)人呵護(hù)、社交、財(cái)務(wù) 在這6大領(lǐng)域，哪個(gè)是你的重災(zāi)區(qū)？ 盤點(diǎn)拖延風(fēng)格和借口： 你拖延的時(shí)候在做什么？你的借口是？ 都列出清單自己看看 不要批判，盤點(diǎn)是為了讓自己 更好的察覺拖延行為和心理 回顧 觀察你的感受，會(huì)想你的選擇關(guān)口，你學(xué)到了什么 跟進(jìn) 小心自己的借口，一段時(shí)間只解決一個(gè)困難 啟動(dòng) 機(jī)會(huì)最大化（去圖書館而不是在宿舍讀書），堅(jiān)持15分鐘 目標(biāo) 只定一個(gè)目標(biāo)，列出詳細(xì)步驟 考慮和判斷時(shí)間 學(xué)會(huì)接受和拒絕 利用身體來減壓 與時(shí)間相處 練習(xí)判斷時(shí)間的能力： 估計(jì)一件事完成花了多少時(shí)間 對(duì)比真實(shí)情況 找出最佳時(shí)間： 找出一天中什么時(shí)間段你的腦力最旺

11、盛 提前計(jì)劃，預(yù)防意外 與時(shí)間相處 了 解 你 除 了 必 須 做 的 事 情 外 非計(jì)劃日程表： 還 剩 下 多 少 時(shí) 間 實(shí) 現(xiàn) 你 的 目 的 非計(jì)劃日程表： 除必須花費(fèi)時(shí)間項(xiàng)目外 每周完成目標(biāo)可用時(shí)間： 4.5小時(shí) 學(xué)會(huì)接受 公開承諾： 告訴朋友你的計(jì)劃或者點(diǎn)名時(shí)間 尋求幫助： 讓別人冷靜客觀的評(píng)價(jià)你，幫助你 成長(zhǎng)挑戰(zhàn)： 應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)有利于成長(zhǎng)，別用拖延逃避 學(xué)會(huì)拒絕 大聲說： 對(duì)空洞性、不必要、不合適的人和事說 扔掉50件雜物： （報(bào)紙雜志無論多少都只算一件） 任何你不知道有什么用或?yàn)槭裁幢Ａ舻臇|西 然后做個(gè)清單看看，你會(huì)為自己自豪的 對(duì)電子上癮說NO： 你真的需要每分鐘都刷新下微博嗎

12、？ 運(yùn)動(dòng)起來： 運(yùn)動(dòng)個(gè)十幾分鐘，無論是跑步還是散步 都會(huì)讓你接下來更清醒，精神更集中 神圣停頓： 當(dāng)你感到焦慮、內(nèi)疚、恐懼、自責(zé)時(shí) 停下手中的事幾秒鐘，什么都不想 只去留意自己的呼吸和身體感覺 啟動(dòng)&暫停 7.為挫折做好心理準(zhǔn)備 8.盡量將任務(wù)分派出去 9.保護(hù)你的時(shí)間，說不 10.留意你的習(xí)慣性借口 11.獎(jiǎng)賞你一路上的進(jìn)步 12.將拖延看成一個(gè)信號(hào) 1.確立可觀察的目標(biāo) 2.設(shè)定一個(gè)務(wù)實(shí)的目標(biāo) 3.把目標(biāo)化解成迷你目標(biāo) 4.現(xiàn)實(shí)客觀地對(duì)待時(shí)間 5.每次只要邁出一小步 6.利用接下來的15分鐘 1.確立可觀察的目標(biāo) 我要在4月6日前整理我的辦公桌 我要停止拖延 目標(biāo)需要具體能觀察的，而不是

13、模糊和抽象的 2.設(shè)立一個(gè)務(wù)實(shí)的目標(biāo) 我會(huì)每天花半個(gè)小時(shí)學(xué)習(xí)英語 我絕不再拖延 不要異想天開，要選擇一個(gè)能接 受的程度最低的目標(biāo) 3.把目標(biāo)化解成迷你目標(biāo) 我打算今晚花20分鐘整理數(shù)據(jù) 明天花一小時(shí)根據(jù)數(shù)據(jù)填報(bào)告 我打算寫那份報(bào)告 迷你目標(biāo)比大目標(biāo)更容易達(dá)成， 小目標(biāo)累積成大目標(biāo) 4.現(xiàn)實(shí)客觀地對(duì)待時(shí)間 我最好檢查下我的日程表 上次花的時(shí)間超出了預(yù)期 明天我有充足的時(shí)間做此事 問自己：我真正能抽出多少時(shí)間， 而事實(shí)上會(huì)花費(fèi)多少時(shí)間 5.每次只要邁出一小步 我可以采取的第一個(gè)行動(dòng)是什么 我一坐下來就要把事情做完 不要想一下子做完整件事 每次只要一小步 6.利用接下來的15分鐘 在15分鐘內(nèi),事情

14、的哪個(gè)部分我可 以上手去做 只有15分鐘了，何必費(fèi)力去做 任何事你都可以忍受15分鐘 15分鐘內(nèi)做事是很有意義的 7.為挫折做好心理準(zhǔn)備 雖然教授不在，但是我可以在他回來前列出論 文提綱 教授不在辦公室，我無法寫論文，所以我想去 看那場(chǎng)電影 困難不過是一個(gè)需要你去解決的 問題，而不是你個(gè)人價(jià)值的反映 8.盡量將任務(wù)分派出去 我會(huì)找合適的人來做這件事 這樣我就有時(shí)間做更重要的事了 我是唯一能做好這件事的人 沒有人可以什么事情都做 你也是 9.保護(hù)你的時(shí)間，說不 我會(huì)在做完事情后再回電你 我必須對(duì)任何需要我的人有求必應(yīng) 為了從事重要的事，你可以對(duì) “緊急”的事情置之不理 10.留意你的習(xí)慣性借口

15、我累了，所以我將只花15分鐘寫 報(bào)告，然后小睡片刻 我累了/餓了/很煩，事以后再做 不要習(xí)慣性地用借口來拖延， 把它看做是再做15分鐘的信號(hào) 11.獎(jiǎng)賞你一路上的進(jìn)步 已經(jīng)完成了幾步，我做事很努力 感覺很好，現(xiàn)在我打算看電影 除非全部完成，否則我會(huì)感覺哪里不對(duì) 將獎(jiǎng)賞聚焦于你的努力，而不是 結(jié)果，邁出一小步也是進(jìn)步 12.將拖延看成一個(gè)信號(hào) 我又在拖延，我的感受是什么 它意味著什么，從中學(xué)到什么 我又在拖延，我恨我自己 停下來問自己：拖延傳遞給我 什么信息？ 你能夠做出自己的決定 你可以拖延 也可以行動(dòng)！ 美 簡(jiǎn)博克 / 美 萊諾拉袁 讀 -羽鰭- 提煉制作： 方法一： 添加朋友 搜號(hào)碼 搜“

16、PPT100” 方法二： 手機(jī)掃上方二維碼， 回復(fù)文字暗號(hào)“拖延” 【 P下載 】 萬事通 無所不知 了解萬事 想讓自己看起來無所不知 從政治、哲學(xué)、技術(shù)到手工籃子的編織 忘記自己本職的工作 花費(fèi)大量的時(shí)間去沉溺網(wǎng)絡(luò)、下載資料 爭(zhēng)控制權(quán) 爭(zhēng)奪控制權(quán) 打破規(guī)則的欲望 弱勢(shì)者的權(quán)利，報(bào)復(fù)的滋味 Deadline的危險(xiǎn)快感 秘密戰(zhàn)斗：我合群，只是拖延而已 世界不可預(yù)知 防衛(wèi)哲學(xué)： 他強(qiáng)我弱 合作=投降 個(gè)人獨(dú)立宣言 恐懼親/疏 他們想得寸進(jìn)尺 別人會(huì)給我?guī)椭?維護(hù)心理舒適邊界 若在一個(gè)團(tuán)隊(duì)里，我滿腦子都是好創(chuàng)意 但如果我一個(gè)人待著，我沒有一點(diǎn)頭緒 “ 我只是想上個(gè)小提琴班，結(jié)果又被父母 安排進(jìn)讀譜班、作曲班 ” 對(duì)完成