keep兩周減脂訓(xùn)練計劃

1、兩周減脂課程表第1天一、HIIT適應(yīng)性訓(xùn)練：1、肩部環(huán)繞：訓(xùn)練部位：肩關(guān)節(jié)要點1 ：雙手拇指點在肩上，挺直后背。要點2 :活動肩胛骨，最大幅度做環(huán)繞。2、左右跳：要點1 :繃緊全身。要點2 :起跳時手臂用力上提帶起身體。常見錯誤：手臂放松，全靠小腿跳躍。解決：學(xué)會手臂上提帶起身體的發(fā)力方式。3、腹肌激活：主要肌肉：腹直肌要點1 :將臀部稍微抬起，下背部用力貼緊地面。要點2 :繃緊身體，上下振動雙手刺激腹肌收緊。4、平板支撐：主要肌肉：腹橫肌、腹直肌要點1 ：頭一肩一背一臀一膝一踝呈一條直線。要點2 :手肘朝腳的方向用力，與地面摩擦力對抗。要點3 :腳尖用力勾起，與地面摩擦力對抗。常見錯誤：腹肌

2、力竭后仍繼續(xù)堅持，導(dǎo)致腰部開始借力 解決：腹肌力竭后即可休息，不必硬撐。5、腹部拉伸:主要肌肉：腹直肌 要點 1 ：腿部完全貼緊地面，手將身體撐起用力拉伸腹部。要點 2 ：下巴上揚，挺胸。6 、貓式伸展：訓(xùn)練部位：胸椎要點 1 ：第 1 階段拱起上背部，低頭。要點 2 ：第 2 階段胸部下沉到最低，仰頭。要點 3 ：全身放松。呼吸：拱起背部時 呼氣，塌腰時 吸氣。7、支撐平移：要點 1 ：身體保持穩(wěn)定，肩部、腹部全程收緊。要點 2 ：動作越快越流暢越好。8 、dead bug ：主要肌肉：腹直肌、腹外斜肌要點 1 ：腰部貼緊地面要點 2：抬起手腳時 呼氣，放下時 吸氣。9、開合跳：要點 1 ：

3、收緊腰腹，手臂用力繃緊。要點 2 ：用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，用手臂帶動身體的跳躍要點 3 ：小腿盡可能放松，不可低頭、仰頭。要點 4 ：動作越快燃脂效果越好。 呼吸：手臂上抬時 吸氣，下放時 呼氣。10 、支撐平移：（同 7）11 、dead bug ：（同 8 ）12、開合跳：（同9 ）13、支撐平移：（同7）14、dead bug :（同 8）15、開合跳：（同9）16、支撐平移：（同7）17、dead bug :（同 8）18、開合跳：（同9）19、左腿小腿拉伸：主要肌肉：腓腸肌要點1 :左腿腳跟踩地要點2 :臀部下沉。20、右腿小腿拉伸：主要肌肉：腓腸肌要點1 :右腿腳跟踩地

4、要點2 :臀部下沉。21、肩前側(cè)拉伸：主要肌肉：三角肌前束要點1:兩側(cè)手臂相互平行。要點2 :挺胸，將身體向下壓，手肘微屈。第2天一、深蹲入門：1、坐姿左側(cè)臀部拉伸：主要肌肉：梨狀肌、臀大肌 要點1 ：左膝貼緊右胸口，身體向左轉(zhuǎn)要點 2 ：左腳架于右腿大腿 要點 3 ：踮起右腳。2、坐姿右側(cè)臀部拉伸：主要肌肉：梨狀肌、臀大肌。要點 1 ：右膝貼緊左胸口，身體向右轉(zhuǎn)。要點 2 ：右腳架于左腿大腿。要點 3 ：踮起左腳。3、頂膝體前屈 ：主要肌肉：臀部、股二頭肌。要點 1 ：腳尖朝前，小腿前側(cè)或膝蓋頂著椅沿，全程保持不動。要點 2 ：俯身時臀部向后坐，腰背始終挺直。要點 3 ：臀部會有發(fā)力感，大腿

5、后側(cè)有拉伸感。呼吸：下落時吸氣，推起后呼氣。常見問題：無法固定小腿。解決：減小動作的幅度， 俯身到小腿無法控制前為止， 隨著訓(xùn)練進步逐漸加大幅度。4、頂椅半蹲 ：主要肌肉：臀部、股二頭肌要點 1 ：腳尖朝前，俯身時臀部向后坐，腰背始終挺直。要點 2 ：椅子放在身后，下蹲時臀部將椅子向后推到最遠。要點 3 ：每次下蹲臀部都要碰到椅子。呼吸：下落時吸氣，推起后呼氣。常見問題：推得太遠無法碰到。解決：身體不要俯得過低，確保動作的受力部位在臀部，而不是腰部。5、半蹲：主要肌肉：臀部、股二頭肌 要點 1 ：腳跟與肩同寬，挺直腰背，臀部向后坐。要點 2 ：下蹲時膝蓋與腳尖方向一致，臀部位置高于大腿要點 3

6、 ：動作盡可能流暢、連貫。呼吸：下落時吸氣，推起時呼氣。6、深蹲：主要肌肉：臀部、股二頭肌。要點 1 ：雙手抱拳貼于胸口，手肘向下。要點 2 ：腳跟與肩同寬，下蹲至手肘觸碰膝蓋前側(cè)。要點 3 ：保持腰背挺直，臀部主導(dǎo)發(fā)力。呼吸：下落時吸氣，推起后呼氣。常見問題：大腿受力比臀部明顯。解決：臀部向后坐，手肘觸碰到膝蓋前側(cè)。7、緩沖深蹲：主要肌肉：臀大肌、股四頭肌。要點 1 ：胯部突然放松讓身體下墜，下墜時臀部后移。要點 2 ：收緊臀部、背部讓下墜的身體停住。要點 3 ：緩沖時重心位于腳后跟。呼吸：緩沖時呼氣，起身時吸氣。二、 HIIT 適應(yīng)性訓(xùn)練：1、臀部動態(tài)位伸：主要肌肉：臀大肌、內(nèi)收肌。要點

7、1 ：雙手用力抱緊膝蓋緊貼腹部上提。要點 2 ：提膝同時踮起腳尖。呼吸：抬腿時吸氣，還原時呼氣。2、大腿內(nèi)側(cè)擔(dān)伸：主要肌肉：內(nèi)收肌群要點 1 ：背部挺直，被位伸的一側(cè)大腿伸直。要點 2 ：俯身，將伸直的大腿內(nèi)側(cè)朝向地面。3、腹肌激活：主要肌肉：腹直肌要點 1 ：將臀部稍微抬起，下背部用力貼緊地面。要點 2 ：繃緊身體，上下振動雙手刺激腹肌收緊。4、左腿屈膝卷腹：主要肌肉：腹直肌要點 1 ：腹肌發(fā)力將胸部胯的方向拉。要點 2 ：下背部擠壓手掌。呼吸：卷腹時呼氣，還原時吸氣。5、右腿屈膝卷腹：主要肌肉：腹直肌要點 1 ：腹肌發(fā)力將胸部胯的方向拉。要點 2 ：下背部擠壓手掌。 呼吸：卷腹時呼氣，還原

8、時吸氣。6 、腹部拉伸：（同第 1 天 5 ）7、反向卷腹：主要肌肉：腹直肌、腹內(nèi)斜肌要點 1 ：抬腿時，將下背部用力擠壓雙手。要點 2 ：腿下放時，把下背對雙手的壓力減輕。要點 3 ：想象臀部與雙腿是一個整體在運動。呼吸：抬腿時呼氣，下落時吸氣。常見錯誤：腰部疼痛。解決：全程刻意用下背擠壓雙手。8、俯身跨步登山：要點 1 ：挺直背部，收緊核心，腳邁到手的旁邊。要點 2 ：動作越快燃脂效果越好。常見錯誤：背部沒有挺直導(dǎo)致拱起背部，腳向前邁的幅度太小，解決：挺直背部，保持上身不動。9、支撐交替抬腿：主要肌肉：臀大肌、豎脊肌、腹橫肌要點 1 ：起始姿勢頭肩背臀膝踝一條直線。要點 2 ：抬腿時，支撐

9、腿及上半身保持不動。要點 3 ：雙腿完全伸直。呼吸：抬腿時呼氣，下放時吸氣。常見錯誤：腹肌力竭后仍繼續(xù)堅持，導(dǎo)致腰部開始借力。解決：腹肌力竭后即可休息，不必硬撐。10 、開合跳：（同第 1 天9）11 、反向卷腹：（同 7）12 、俯身跨步登山 :（同 8）13、支撐交替抬腿：（同9）14、開合跳：（同第1天9）15、反向卷腹：（同7）16、俯身跨步登山：（同8）17、支撐交替抬腿：（同9）18、貓式伸展：（同第1天6）19、腹部拉伸：（同第1天5）20、背部拉伸：主要肌肉：背闊肌要點1 :腹部緊貼大腿，臀部緊貼腳后跟。要點2 :手臂放松盡量向前伸展，肩部下壓，背部放松第3天休息日第4天一、H

10、IIT適應(yīng)性訓(xùn)練1、臀部動態(tài)拉伸：主要肌肉：臀大肌、內(nèi)收肌要點1 ：雙用用力抱緊膝蓋緊貼腹部上提。要點2 :提膝同時踮起腳尖。呼吸：抬腿時吸氣，還原時呼氣。2 、大腿內(nèi)側(cè)拉伸：（同第 2 天 2 ）3 、左右跳：（同第 1 天 2 ）4、臀橋：主要肌肉：臀大肌要點 1 ：臀部抬起時上背部支撐地面。要點 2 ：下落時下背貼地，但臀部懸空。要點 3 ：雙腳腳跟比肩略寬，臀部抬起時膝關(guān)節(jié)呈 90 度角 呼吸：臀部抬起時呼氣，臀部下落吸氣。常見錯誤：過度挺腰，導(dǎo)致腰部發(fā)力感覺明顯。 解決：臀部抬起時，控制身體沿下背至中背慢慢離開地面。5、靜態(tài)臀橋：主要肌肉：臀大肌要點 1 ：臀部抬起時上背部支撐地面。

11、要點 3 ：雙腳腳跟比肩略寬，臀部抬起時膝關(guān)節(jié)呈 90 度角 常見錯誤：過度挺腰，導(dǎo)致腰部發(fā)力感覺明顯。解決：練習(xí)腹部下沉臀部上挺的發(fā)力模式。6、下背部動態(tài)拉伸：主要肌肉：豎脊肌要點 1 ：雙手抱緊膝蓋。要點 2 ：放松下背部，將膝蓋向腹部拉起，到最大幅度后還原 呼吸：拉起時呼氣，還原時吸氣。7、平衡蹲跳：要點 1 ：全程使用前腳掌著地。要點 2 ：擺動雙臂帶動身體起跳。要點 3 ：下落時繃緊全身穩(wěn)定身體。呼吸：起跳時吸氣，保持平衡時呼氣。常見錯誤：下落時身體不穩(wěn)，導(dǎo)致整個腳掌著地。 解決：用臀部力量緩沖下落。8、勾腳跳：要點 1:背部挺直，目視前方，雙手放在臀部位置。要點 2 ：保持身體穩(wěn)定

12、，快速交替勾腿，每次都要觸碰到雙手。9、手助力深蹲：要點 1 ：腰背挺直，動作自然流暢。要點 2 ：下蹲時臀部向后移移動，雙手扶在膝蓋上給予適當(dāng)助力 呼吸：下蹲時吸氣，還原呼氣。10 、開合跳：（同第 1 天 9）11 、平衡蹲跳：（同 7）12 、勾腳跳：（同 8）13 、手助力深蹲：（同 9）14 、開合跳：（同第 1 天 9）15 、平衡蹲跳：（同 7）16 、勾腳跳：（同 8）17 、手助力深蹲：（同 9）18 、左腿后側(cè)拉伸：主要肌肉：股二頭肌要點1:腳尖自然姿勢，不可繃直或勾起 要點2 :腹部向前貼近大腿。要點3 :上身保持正直。19、右腿后側(cè)拉伸：主要肌肉：股二頭肌要點1 :腳尖

13、自然姿勢，不可繃直或勾起。要點2 :腹部向前貼近大腿。要點3 :上身保持正直。20、站姿左腿前側(cè)拉伸：主要肌肉：股四頭肌要點1 :腳跟貼近臀部。要點2 :將左腳向上提。要點3 :收腹。21、站姿右腿前側(cè)拉伸：主要肌肉：股四頭肌要點1 :腳跟貼近臀部要點2 :將右腳向上提。要點3 :收腹。第5天一、深蹲入門：（同第2天深蹲入門7式）二、HIIT適應(yīng)訓(xùn)練：1、手臂環(huán)繞：訓(xùn)練部位：腕關(guān)節(jié) 要點1 ：雙手前平舉，手腕關(guān)節(jié)緊緊相靠 要點 2 ：由上至下轉(zhuǎn)動手腕，腕關(guān)節(jié)相互不要離開。2 、肩部環(huán)繞：（同第 1 天 1 ）3、跪姿俯臥撐：主要肌肉：胸肌，肱三頭肌要點 1 ：全程收緊腰腹核心，挺直背部要點 2

14、 ：身體觸地，手離開地面后再快速撐起。 呼吸：身體下落時吸氣，起身時呼氣。 常見錯誤：身體觸地后身體放松，導(dǎo)致推起時塌腰。 解決：身體貼地時也要保持全身繃緊，僅僅是手離開地面而已4、平板支撐： （同第 1 天 4 ）5 、貓式伸展：（同第 1 天 6 ）6、緩沖俯臥撐：主要肌肉：胸肌，三角肌要點 1：第 2 階段身體重心慢慢前移，胸肌保持持續(xù)緊張，手臂微曲，身體即將觸 地時先用雙手觸地，胸肌發(fā)力緩沖。要點 2 ：若沖擊力太大，可以略微撅起臀部。呼吸：推起身體時呼吸，身體下降時憋氣。常見錯誤：身體下降緩沖時手臂發(fā)力過多，手臂彎曲不夠?qū)е轮怅P(guān)節(jié)承受壓力過 多。解決：雙手距離比肩略寬，手肘低于胸部。

15、7 、支撐平移：（同第 1 天 7 ）8、支撐抬臀：9、10111213141516171819主要肌肉：三角肌、腹直肌 要點 1 ：肩部力量將身體向后推，臀部上移。 要點 2 ：臀部上移時背部挺直，腳跟可以離地 呼吸：拱起時呼氣，還原時吸氣。開合跳：（同第 1 天 9 ）、緩沖俯臥撐：（同 6 ）、支撐平移：（同第 1 天 7 ）、支撐抬臀：（同 8 ）、開合跳：（同第 1 天 9 ）、支撐平移：（同第 1 天 7 ）、支撐抬臀：（同 8 ）、肩前側(cè)拉伸：（同第 1 天 21 ） 、左側(cè)胸部拉伸：目標部位：胸大肌、胸小肌要點 1 ：肩部略微聳起。要點 2 ：左腳在前要點 3 ：上身前移、右轉(zhuǎn)

16、、俯身多角度施力拉伸。、右側(cè)胸部拉伸：目標部位：胸大肌、胸小肌要點 1 ：肩部略微聳起。要點 2 ：右腳在前要點 3 ：上身前移、左轉(zhuǎn)、俯身多角度施力拉伸 、左肩拉伸：目標部位：三角肌中束要點1:右手套住左臂肘關(guān)節(jié) 要點2 :左手大姆指朝前。要點3 :左肩用力下沉。20、右肩拉伸：目標部位：三角肌中束要點1:左手套住右臂肘關(guān)節(jié)。要點2 :右手大姆指朝前。要點3 :右肩用力下沉。第6天 休息日第7天一、HIIT適應(yīng)性訓(xùn)練：（同第1天HIIT適應(yīng)性訓(xùn)練21式）二、零基礎(chǔ)適應(yīng)性訓(xùn)練：1、左腿屈膝卷腹：主要肌肉：腹直肌要點1 ：腹肌發(fā)力將胸部胯的方向拉。要點2 :下背部擠壓手掌。呼吸：卷腹時呼氣，還原

17、時吸氣。2、dead bug :主要肌肉：腹直肌、腹外斜肌要點1 :腰部貼緊地面要點2 :抬起手腳時呼氣，放下時吸氣3、腹肌激活：主要肌肉：腹直肌要點 1 ：將臀部稍微抬起，下背部用力貼緊地面。要點 2 ：繃緊身體，上下振動雙手刺激腹肌收緊。4 、dead bug ：（同 2 ）5、右腿屈膝卷腹：主要肌肉：腹直肌要點 1 ：腹肌發(fā)力將胸部胯的方向拉。要點 2 ：下背部擠壓手掌。呼吸：卷腹時呼氣，還原時吸氣。6、腹肌激活：主要肌肉：腹直肌要點 1 ：將臀部稍微抬起，下背部用力貼緊地面。要點 2 ：繃緊身體，上下振動雙手刺激腹肌收緊。7、站姿左側(cè)髖外展：主要肌肉：臀中肌要點 1 ：腳尖向下要點 2

18、 ：繃緊左腿，略朝后擺動。要點 3 ：擺腿時將左胯上提。8 、站姿右側(cè)髖外展 ：主要肌肉：臀中肌要點 1 ：腳尖向下要點 2 ：繃緊右腿，略朝后擺動。要點 3 ：擺腿時將右胯上提。9、箱式深蹲：要點 1 ：坐在椅子邊緣時，膝蓋不要超過腳尖。要點 2 ：臀部發(fā)力蹲起。要點 3 ：腰腹始終收緊，坐下時只有下肢稍放松。 呼吸：下蹲時吸氣，還原呼氣。 常見錯誤：蹲起時大腿前側(cè)發(fā)力明顯。解決：用腳后跟踩地發(fā)力，而不是前腳掌；蹲起時不要上身前傾將重心前移10 、站姿左側(cè)髖外展：（同7）11 、站姿右側(cè)髖外展：（同8）12 、箱式深蹲：（同 9）13 、站姿左側(cè)髖外展：（同7）14、站姿右側(cè)髖外展：（同8）

19、15 、箱式深蹲：（同 9）16 、左腿跟部拉伸：目標部位：髂腰肌、股直肌要點 1 ：上身直立，正對前方，胯部往前挺。要點 2 ：盡可能拉大右腳與左膝的距離，繃緊左腿及臀部要點 3 ：上身向右側(cè)屈。17 、右腿跟部拉伸：目標部位：髂腰肌、股直肌要點 1 ：上身直立，正對前方，胯部往前挺。要點 2 ：盡可能拉大左腳與右膝的距離，繃緊右腿及臀部要點 3 ：上身向左側(cè)屈。18 、左側(cè)臀部拉伸：目標部位：臀大肌 要點1:胸部貼向左腿膝蓋。要點2 :全身放松。19、右側(cè)臀部拉伸：目標部位：臀大肌要點1 :胸部貼向右腿膝蓋。要點2 :全身放松。第8天一、HIIT適應(yīng)性訓(xùn)練：（同第2天HIIT適應(yīng)性訓(xùn)練20

20、式）二、俯臥撐入門:1、肩部深層激活：要點1:雙肩下沉，手臂水平向后拉。要點2 :保持肩部不動，向上轉(zhuǎn)動手臂活動肩部。要點3 :動作越流暢越好。常見問題：肩關(guān)節(jié)有響聲。解決：挺胸，保持雙肩下壓2、交替摸肩：主要肌肉：腹外斜肌、三角肌要點1 :收緊腰腹，身體不要出現(xiàn)左右晃動。要點2 :雙腳分開會比較，但要隨著進步逐漸并攏雙腿 呼吸：抬手瞬間憋氣。3、上斜俯臥撐：主要肌肉：胸大肌下部要點 1 ：雙手撐于 1 米左右高度的桌面 要點 2 ：踮起雙腳，身體呈一條直線來做俯臥撐。 呼吸：下落時吸氣，撐起時呼氣。 常見問題：手臂發(fā)力明顯。解決：挺胸，用力沉肩，想象有人用力壓著你的肩膀。4、跪姿前移俯臥撐：

21、 主要肌肉：胸大肌上部，髂腰肌 要點 1 ：保持背部挺直，腹部收緊。 要點 2 ：推起時，收腹抬臀輔助起身。 呼吸：前移吸氣，推起呼氣。 常見問題：力量不足難以完成。 解決：先抬臀，再推起。5 、跪姿俯臥撐： 主要肌肉：胸肌，肱三頭肌 要點 1 ：全程收緊腰腹核心，挺直背部 要點 2 ：身體觸地，手離開地面后再快速撐起。 呼吸：身體下落時吸氣，起身時呼氣。 常見錯誤：身體觸地后身體放松，導(dǎo)致推起時塌腰。 解決：身體貼地時也要保持全身繃緊，僅僅是手離開地面而已 6、離心俯臥撐：主要肌肉：胸肌要點 1 ：雙手比肩略寬，繃緊肩部要點 2 ：身體繃緊成一條直線，不能塌腰。要點 3 ：下落時要控制速度，

22、不能放松任由身體下墜 呼吸：下落時吸氣，推起后呼氣。常見錯誤：支撐姿態(tài)轉(zhuǎn)換時膝蓋難受。 解決：可以改為雙腳依次伸直。7、分腿俯臥撐：主要肌肉：胸肌要點 1 ：雙手比肩略寬，繃緊肩部。要點 2 ：雙腳距離越寬越輕松，但不應(yīng)該大于雙手的距離要點 3 ：身體繃成一條直線，不能塌腰。 呼吸：下落時吸氣，推起后呼氣。8、仰臥屈膝后撐：主要肌肉：肱三頭肌要點 1 ：雙腿彎曲，下肢放松，背部緊貼椅沿上下移動。要點 2 ：繃緊肩部，手臂后側(cè)發(fā)力推起身體。 呼吸：下降時吸氣，還原時呼氣。常見問題：手腕疼痛。 解決方法：改用掌根撐在凳子邊沿，而不是用整個手掌。9、左側(cè)胸部拉伸：目標部位：胸大肌、胸小肌要點 1 ：

23、肩部略微聳起。要點 2 ：左腳在前要點 3 ：上身前移、右轉(zhuǎn)、俯身多角度施力拉伸。10 、右側(cè)胸部拉伸：目標部位：胸大肌、胸小肌要點1:肩部略微聳起 要點2 :右腳在前要點3 :上身前移、左轉(zhuǎn)、俯身多角度施力拉伸。11、左臂后側(cè)拉伸：主要肌肉：肱三頭肌要點1 :左臂肘關(guān)節(jié)最大幅度折疊。要點2 :挺胸12、右臂后側(cè)拉伸：主要肌肉：肱三頭肌要點1 :右臂肘關(guān)節(jié)最大幅度折疊。要點2 :挺胸第9天休息日第10天一、HIIT適應(yīng)性訓(xùn)練：（同第4天HIIT適應(yīng)性訓(xùn)練22式）二、零基礎(chǔ)適應(yīng)性訓(xùn)練：1、L字伸民：主要肌肉：岡下肌、小圓肌要點1 :手肘夾緊身體，小臂處于水平位置。要點2 :手臂向外側(cè)旋轉(zhuǎn)民，不要

24、聳肩。2、T字伸展：主要肌肉：菱形肌要點1 :手臂伸直水平展開，夾緊上背部帶起手臂。要點2 :挺直背部，頭部與脊柱處在一條直線上。呼吸：抬臂時呼氣，還原時吸氣。常見錯誤：肩部疲勞解決：肩部下沉，放松3、十字挺身：主要肌肉：豎脊肌要點 1 ：訓(xùn)練時感受脊椎兩側(cè)肌肉收緊。要點 2 ：貼于地面的手臂、腿保持放松。 呼吸：抬起時吸氣，還原時呼氣。 常見錯誤：肩部、大腿感覺過于強烈。解決：降低抬起手腳抬起的幅度，感受到脊椎兩側(cè)肌肉收緊即可4、蛙泳劃臂：主要肌肉：肩袖肌群、三角肌、斜方肌要點 1 ：向前劃臂時，打開雙肩要點 2 ：向后劃臂時，夾緊雙肩，雙手掌心朝上，用力向后摸。要點 3 ：動作流暢自然常見

25、問題：肩關(guān)節(jié)彈響。解決：在沒有痛感的情況下反復(fù)練習(xí)，讓雙肩肩胂骨帶動手臂運動5 、跪姿俯臥撐：主要肌肉：胸肌，肱三頭肌要點 1 ：全程收緊腰腹核心，挺直背部要點 2 ：身體觸地，手離開地面后再快速撐起。呼吸：身體下落時吸氣，起身時呼氣。常見錯誤：身體觸地后身體放松，導(dǎo)致推起時塌腰。解決：身體貼地時也要保持全身繃緊，僅僅是手離開地面而已6、支撐抬臀:主要肌肉：三角肌、腹直肌要點1:肩部力量將身體向后推，臀部上移。要點2 :臀部上移時背部挺直，腳跟可以離地 呼吸：拱起時呼氣，還原時吸氣。7、跪姿俯臥撐：（同5）8、支撐抬臀：（同6）9、跪姿俯臥撐：（同5）10、支撐抬臀：（同6）11、背部拉伸：主要肌肉：背闊肌要點1 :腹部緊貼大腿，臀部緊貼腳后跟。要點2 :手臂放松盡量向前伸展，肩部下壓，背部放松。12、肩前側(cè)拉伸：主要肌肉：三角肌前束要點1 :兩側(cè)手臂相互平行。要點2 :挺胸，將身體向下壓，手肘微屈。第11天一、HIIT適應(yīng)性訓(xùn)練：（同第5天HIIT適應(yīng)性訓(xùn)練21式）二、深蹲入門：（同第2天深蹲入門7式）第12天休息日第13天、HIIT適應(yīng)性訓(xùn)練：（同第1天HIIT適應(yīng)性訓(xùn)練21式）二、零基礎(chǔ)適應(yīng)性訓(xùn)練：1、西西里卷腹：主要肌肉：腹直肌要點 1 ：緩緩卷起上半身，不可