平衡膳食與健康

1、平衡膳食與健康“民以食為天”，食物是維持人體生命與生活活動(dòng)的基本條件，攝取食物是人及一切 動(dòng)物的本能，而正確合理的攝取和利用食物則是一門(mén)科學(xué)。一、平衡膳食的概念（一）平衡膳食的概念平衡膳食（balaneed diet，又稱(chēng)健康膳食，對(duì)稱(chēng)健康膳食是指膳食中所含營(yíng)養(yǎng)素的數(shù)量 充足、種類(lèi)齊全、比例適當(dāng)，并且與機(jī)體的需要保持平衡。平衡的膳食表現(xiàn)為由多種食物 構(gòu)成，能為人體提供足夠數(shù)量的熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素，滿(mǎn)足其正常生理的需要，而且還要保 持各種營(yíng)養(yǎng)素之間數(shù)量的平衡，以利于消化和吸收。（二）平衡膳食的基本要求除出生至 6 個(gè)月之內(nèi)的嬰兒用母乳喂養(yǎng)可以達(dá)到平衡的膳食外，可以說(shuō)沒(méi)有哪一種單 一的天然食物能稱(chēng)得

2、上是人類(lèi)的平衡食物，只有互相匹配的多種食物才可以構(gòu)成實(shí)際生活 中的平衡的膳食。應(yīng)該說(shuō)，平衡膳食是人類(lèi)理想的膳食，其基本要求是：1、三大熱能營(yíng)養(yǎng)素平衡蛋白質(zhì)、脂肪和糖是人體的三大能源物質(zhì)，其中最主要的是糖和脂肪對(duì)蛋質(zhì)的節(jié)約作 用，即足夠的糖和脂肪可減少蛋質(zhì)作為能源而消耗的部分。2、蛋白質(zhì)中氨基酸平衡3、不飽和肪脂酸和飽和脂肪酸的平衡。人體的必需脂肪酸都是不飽和脂肪酸，在植物 油中含量較高。4、無(wú)機(jī)鹽之間的平衡。5、維生素和其他營(yíng)養(yǎng)素之間的平衡。為了達(dá)到平衡膳食，必然要求膳食能全面地提供各種比例合適的營(yíng)養(yǎng)素，使其相互配 合而相得益彰。供給平衡膳食，應(yīng)包括 7 類(lèi)食物：谷類(lèi)，食用脂肪類(lèi)、肉類(lèi)（如肉、

3、魚(yú)， 蛋等）、根莖薯類(lèi)、牛奶（或奶制品）類(lèi)、水果類(lèi)和蔬菜類(lèi)。而各類(lèi)食物的數(shù)量及質(zhì)量，應(yīng) 該根據(jù)兒童、青少年消耗量合理搭配供應(yīng)，必須注意食物多樣化及某些容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素 的補(bǔ)給。應(yīng)該指出的是，平衡膳食的前提是無(wú)毒、無(wú)害，合乎衛(wèi)生要求，這是毋庸置疑的。（三）人體所需的營(yíng)養(yǎng)成分人體所需的營(yíng)養(yǎng)成分包括：糖（又稱(chēng)碳水化合物） 、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、食物 纖維和水等?，F(xiàn)將這些營(yíng)養(yǎng)成分、分類(lèi)、供給量與來(lái)源，以及對(duì)人體的營(yíng)養(yǎng)功用分述如下：蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)的供給量與來(lái)源蛋白質(zhì)在體內(nèi)的儲(chǔ)存量甚微，營(yíng)養(yǎng)充分時(shí)可儲(chǔ)存少量（約1%）。而體人的蛋白質(zhì)每天有 3%要更新，其中部分來(lái)自體內(nèi)蛋白質(zhì)分解后重新合成，部分則需

4、從食物中攝取。因此， 每天必須供給一定量的蛋白質(zhì)，才能滿(mǎn)足機(jī)體需要。蛋白質(zhì)供給量受兩方面因素影響：一是人體的生理狀況，如兒童、孕婦、乳母，傷病 康復(fù)和重體力勞動(dòng)等，使機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)的需要量增加；二是蛋白質(zhì)的質(zhì)量，攝入生物價(jià)高 的蛋白質(zhì)時(shí)，需要量較少，反之需要較多。蛋白質(zhì)的需要量還與熱量有關(guān)，當(dāng)熱量攝入不 足時(shí)，機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)的需要是增加。我國(guó)目前膳食以植物性蛋白質(zhì)為主，其生物價(jià)較低，成年人的供給量為每日體重11.5g/kg。蛋白質(zhì)供給的熱能，應(yīng)占一日膳食總熱能的 10%14%，兒童為12%14%，成人 為 10% 12%。3、蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)失調(diào)對(duì)人體的影響蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)失調(diào)包括蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不足與蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)過(guò)

5、剩，它們都對(duì)人體健康有不良影 響。蛋白質(zhì)缺乏，可使機(jī)體生理下不降，抵抗力降低，消化功能障礙，傷口愈合緩慢，精 神不振，并出現(xiàn)貧血、脂肪肝、組織中酶活力下降等。幼兒則出現(xiàn)生長(zhǎng)發(fā)育不良，皮膚、 毛發(fā)異常變化等。相反，攝入蛋白質(zhì)過(guò)多，也對(duì)人體有害。糖（碳水化合物）1、組成與分類(lèi)糖類(lèi)又稱(chēng)碳水化合物由碳，氫、氧 3 種元素組成，因其中多數(shù)氫和氧的比例與水分子 相同，故又稱(chēng)碳水化合物。根據(jù)其分子結(jié)構(gòu)的簡(jiǎn)繁，可將其分為單糖（包括葡萄糖，半乳 糖、果糖）、雙糖（包括蔗糖、麥芽糖，乳糖）與多糖（包括淀粉，糖元、纖維素與果膠） 三類(lèi)。2、營(yíng)養(yǎng)功用（1） 供給能量：碳水化合物是人體主要的熱源物質(zhì)，1g糖可供熱16.

6、7kJ它在供給熱 能上有許多優(yōu)點(diǎn)，比脂肪和蛋白質(zhì)易消化吸收，產(chǎn)熱快，耗氧少，對(duì)運(yùn)動(dòng)有利，在無(wú)氧情 況下也能分解產(chǎn)熱，這對(duì)于進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有特殊意義。（2） 維持中神經(jīng)機(jī)能；糖是大腦的主要能源。腦組織無(wú)能量?jī)?chǔ)備，全靠血糖供給能 量，正常人每天需要100120g葡萄糖。血糖水平正常才能保證大腦的功能，血糖降低， 腦的功能即受影響，會(huì)發(fā)生頭暈、昏厥等低血糖癥狀。3、供給量與來(lái)源碳水化合物的供給量依飲食習(xí)慣、生活水平和勞動(dòng)性質(zhì)等因素而定，我國(guó)目前一般正常人的碳水化合物供給量以占總熱能的 50%70%為宜。碳水化合物在自然界中分布很廣，主要在植物性食物中，糧食和根莖類(lèi)食物、蔬菜、 水果等的含量都很豐富。

7、動(dòng)物性食物中只有肝臟含有糖元，奶中含有乳糖，但是不多，其 他食物則含量更微。碳水化合物的種類(lèi)很多，應(yīng)以淀粉為主要來(lái)源，同時(shí)為了得到一定數(shù) 量的纖維素，還應(yīng)多吃蔬菜水果。脂類(lèi)1 、組成與分類(lèi)脂類(lèi)是脂肪和類(lèi)脂的總稱(chēng)，由碳、氫、氧 3 種元素組成，有的類(lèi)脂質(zhì)還含有磷、硫、氮。脂肪酸的種類(lèi)很多，按分子結(jié)構(gòu)分為飽和脂酸與不飽和脂酸兩類(lèi)。不飽和脂酸又可分 為單不飽和脂酸與多不飽和脂酸。在多不飽和脂酸中，亞油酸對(duì)人體最為重要，但又不能 在體內(nèi)合成，必須從食物中攝取，故稱(chēng)為必需脂肪酸。2、營(yíng)養(yǎng)功用(1) 儲(chǔ)能和供能：脂肪是高熱能物質(zhì)，脂肪可供熱 37.67J積沉在體內(nèi)的脂肪，是機(jī) 體的“燃料庫(kù)”。(2) 構(gòu)成

8、機(jī)體組織：類(lèi)脂質(zhì)是構(gòu)成細(xì)胞的基本原料。體內(nèi)脂肪組織作為填充墊，有保護(hù)和固定器官的作用。皮下脂肪有保溫作用。一般成年人體內(nèi)脂肪約占體重的10%25%,女性較多些。3、脂肪營(yíng)養(yǎng)失調(diào)對(duì)人體的影響由于人體對(duì)脂肪的實(shí)際需要量不高，因而在這方面的主要問(wèn)題是攝入脂肪過(guò)多。膳食 中脂肪總攝入量與動(dòng)脈粥樣硬化癥的發(fā)病率、死亡率呈正相關(guān)，與乳腺癌的發(fā)病率也呈正 相關(guān)。攝入脂肪過(guò)多還會(huì)引起大量脂肪在肝存在積而形成脂肪肝。脂肪肝可引起肝細(xì)胞纖 維性病變，最后造成肝硬化，損害肝臟的正常功能。此外，由于脂肪是高熱能物質(zhì)，攝入 過(guò)多會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)熱量過(guò)剩。過(guò)剩的熱能轉(zhuǎn)化為脂肪存于體內(nèi)，使機(jī)體肥胖，容易發(fā)生心血 管疾病4、脂肪與

9、運(yùn)動(dòng)脂肪是長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的主要能源，但必須在氧充足的情況下。一般是在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小于最大耗氧量 55%時(shí)，脂肪酸才能氧化供能。訓(xùn)練水平與氧化脂肪的能力有關(guān)，通過(guò)訓(xùn)練，可以改善體內(nèi)脂肪代謝酶的活性，從而提高氧化脂肪的能力。維生素維生素在體內(nèi)的儲(chǔ)存量一般很少，必須從食物中攝取。合理地選擇食物，正確地加工 和烹調(diào)，對(duì)保證人體獲得必要的維生素是很重要的。若攝入維生素不足，會(huì)影響正常代謝 和生理機(jī)能，嚴(yán)重的會(huì)發(fā)生維生素缺乏癥。響人體的運(yùn)動(dòng)能力攝入維生素必須適量，少了可引起缺乏病，多了對(duì)機(jī)體不僅無(wú)益，反而有害。如維生素A、D攝入過(guò)多會(huì)蓄積于體內(nèi)而致中毒。過(guò)量的維生素B和維生素C會(huì)引起代謝紊亂和產(chǎn)生對(duì)其他維生素的拮

10、抗作用，導(dǎo)致不良反應(yīng)。人體主要通過(guò)食物攝取維生素，這不會(huì)過(guò) 量，所以在食物供給充分的情況下，一般不必另外補(bǔ)充維生素制劑。無(wú)機(jī)鹽1、人體中的含量人體內(nèi)所含無(wú)機(jī)鹽的種類(lèi)很多， 總量約占體重的 4%左右，其中含量較多的鈣、 磷、鈉、 鉀、氯、硫、鎂 7 種，稱(chēng)為常量元素。含量較少的鐵，碘、氟、硒、鋅，銅等，稱(chēng)為微量食物纖維1、營(yíng)養(yǎng)功用食物纖維是指一切不能為人體消化酶所分解的多糖，包括存在于豆類(lèi)、谷類(lèi)、水果、 蔬菜中的果膠、纖維素、半纖維素和木質(zhì)素等。它們雖然不能被人體消化和吸收，但在維 護(hù)健康、預(yù)防某些疾病方面有重要作用，是必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之一。因此，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家把它列 為人類(lèi)的第七類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素。2、供給量與

11、來(lái)源成人的供給量為每天412g。適量食用雜糧和蔬菜水果，不吃過(guò)分精制的食物，一般 均能滿(mǎn)足其身體需要。含食物纖維較多的食物有：麥麩、鮮豆莢、嫩玉米、草莓、菠蘿、 花生、核桃等。生吃蔬菜可增加食物纖維的攝入量。食物纖維攝入過(guò)多，也會(huì)可影響鈣、鎂、鋅、鐵等無(wú)機(jī)鹽和某些維生素的吸收，還可 引起刺激性腹瀉，有胃腸潰病的患者要注意。水水是人體除氧以外賴(lài)以生存的最重要的物質(zhì)。它是人體重要的組成成分和不可缺少的 營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。一般情況，人體在缺食但不缺水的情況下，可維持生命數(shù)十天，但若體內(nèi)的水 分損失 20%時(shí)，人體就無(wú)法生存。2、水平衡人體的需水量取決于排出水量。每日攝入的水量應(yīng)與機(jī)體經(jīng)過(guò)各種途徑排出的水量保

12、 持動(dòng)態(tài)平衡。每人每天排出的水和攝入的水必須保持基本相等，這稱(chēng)為“水平衡” 。1 500ml 是成年人一般情況下每天對(duì)水的最低生理需要量。為安全計(jì)每日體重供水40ml/ kg為宜。高溫、運(yùn)動(dòng)等出汗多時(shí)，供水量應(yīng)相應(yīng)增加。水的來(lái)源包括直接飲入的水，食物中含有的水，以及蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物在體 內(nèi)代謝產(chǎn)生的水分（代謝水） 。其中直接飲入的水是人體所需水的主要來(lái)源。兒童少年生長(zhǎng)發(fā)育迅速，組織細(xì)胞增長(zhǎng)時(shí)需蓄積水分，同時(shí)由于物質(zhì)代謝旺盛，排出 代謝廢物需要多少水分，因而其需水量相對(duì)較高，年齡越小，相對(duì)需水量越高。所以，應(yīng) 注意供給兒童少年充足的水，這對(duì)于進(jìn)行體育訓(xùn)練的兒童少年更為重要。此外，老年人機(jī)

13、體組織中的水分較少，也容易發(fā)生缺水，因此，老年人應(yīng)注意補(bǔ)充飲 料或常喝粥，以保持體內(nèi)充足的水分。在攝取水時(shí)，除考慮水量需滿(mǎn)足機(jī)體需要外，還應(yīng)注意水的衛(wèi)生狀況，必須飲用清潔 衛(wèi)生的水。飲水時(shí)以少量，多次為宜，飲用至口渴感消失為宜。二、健康膳食的金字塔體系（一）“金字塔食譜”的來(lái)由近半個(gè)世紀(jì)以來(lái)，美國(guó)、英國(guó)、新加坡、日本、挪威等發(fā)達(dá)國(guó)家，一直大力推行膳食 指南?！笆澄锝鹱炙匙V”（圖 4-1）原是美國(guó)農(nóng)業(yè)部的杰作，是膳食指南金字塔的簡(jiǎn)稱(chēng)，它 是一份簡(jiǎn)單易行的食譜，以平衡膳食為原則列出了每日應(yīng)攝入的食物種類(lèi)和總量。它形列 出的 6 種基本食物，對(duì)每種食物的分量都做了要求（除了脂肪和糖類(lèi)） ，一目了然

14、。使用這 份食譜時(shí)，需要按照食譜中對(duì)每組食物的要求安排飲食。注意“金字塔食譜”里列出的食 物只是一個(gè)說(shuō)明，而并非惟一的選擇，但圖中的有些食物是必需的。二）適合中國(guó)居民膳食結(jié)構(gòu)的平衡膳食寶塔中國(guó)居民平衡膳食寶塔（圖4-2）是根據(jù)中國(guó)居民的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)設(shè)計(jì)的，它把平衡膳 食的原則轉(zhuǎn)化成各類(lèi)食物的組成，并以直觀的寶塔形式展示出來(lái)，便于群眾理解和在日常生活中使用中國(guó)居民膳食結(jié) 居民提出了一個(gè)在營(yíng) 模式。在應(yīng)和平衡膳 要點(diǎn)：確定自己的 互換，調(diào)配豐富多彩 配三餐食量；要因 資源；要養(yǎng)成習(xí)慣針對(duì)上述問(wèn)題應(yīng)注意:（1）食物多樣，谷類(lèi)為主。（2）多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)。（3）常吃奶類(lèi)、豆類(lèi)或其制品。（4）經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。（5）食量、體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重。（6）吃清淡少鹽的膳食。（7）如飲酒應(yīng)限量。（8）吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。（三）合理分配三餐的建議1、一日三餐的熱能分配構(gòu)的平衡膳食寶塔為 養(yǎng)上