800米訓(xùn)練計劃

1、00米訓(xùn)練計劃800米跑是一種既需要耐力，要需要速度的項目。非常 具有挑戰(zhàn)性，而且跑800米可以鍛煉一個人的意志，培養(yǎng)頑 強拼搏的精神。現(xiàn)在我們就800米跑訓(xùn)練方法和臨場戰(zhàn)術(shù)進(jìn) 行探討。把報紙拿到胸前一臂處，起跑后松開報紙，讓其貼到胸 前，在場地上自由練習(xí)，體會速度。要求在途中跑的過程中, 報紙不能落下。練習(xí)一：“看誰跑的遠(yuǎn)”全體練習(xí)者把報紙貼在胸前， 進(jìn)行比賽，看誰在報紙掉下前跑的最遠(yuǎn)?？梢苑纸M進(jìn)行比賽, 增強大家鍛煉的積極性。練習(xí)二：把報紙貼于胸前跑150020XX米，提高有氧 能力。練習(xí)一：趕超跑，要求練習(xí)者成一路縱隊勻速跑進(jìn)，練 習(xí)開始，最后一名練習(xí)者從外側(cè)快速超越本隊練習(xí)者跑到排 頭

2、后變慢跑。此時，該隊排尾的練習(xí)者再用同樣的方法跑到 排頭，每人趕超一次為一輪，依此類推循環(huán)往復(fù)，直至練習(xí) 結(jié)束。勻速跑的練習(xí)者要注意控制好自己的跑速?？蛇m當(dāng)控 制練習(xí)的密度（如可規(guī)定前一練習(xí)者跑到隊伍中間時，后一 個就開始跑，或者前一個跑過若T練習(xí)者后，后一個就開始 跑等來增加練習(xí)密度）練習(xí)二：把練習(xí)者分成若干組，均勻地（各組間保持相 等的距離）在跑道上慢跑，練習(xí)開始，第一組快速跑追上第 二組后變慢跑，第二組變快跑。第二組追上第三組后變慢跑, 第三組變快跑，依此類推循環(huán)往復(fù)。可隨著練習(xí)者長跑水平 的提高，而逐漸減少練習(xí)時的組數(shù)，從而增加快速跑時的密 度變速跑是一種應(yīng)用最廣泛的跑法，通過快速與慢

3、速結(jié) 合，可以使練習(xí)者在每次快速跑之后，獲得短暫的休息，保 存體力，因此該跑法容易讓大多數(shù)人接受。間歇跑：常采用直道加速、彎道調(diào)整，也可以采用200 米加速、100米調(diào)整的方法。重復(fù)跑：在訓(xùn)練初期采用150米或200米快速跑，重復(fù) 68次，速度控制在與最好成績相當(dāng)。在跑的過程中，注意配合呼吸，“可二步一呼，二步一 吸”或“可三步一呼，三步一吸”進(jìn)行呼吸練習(xí)。為了使練 習(xí)者在跑的過程中不致于感到特別枯燥，可要求練習(xí)者默念 自己的步子，如甲練習(xí)者用192步跑完400米，用時1 03 , 而乙練習(xí)者卻用了 236步跑完，用時1 30，這樣一個比 較，大家對自己的步幅也可以有一個大概的了解。至于每組練

4、習(xí)的距離，應(yīng)根據(jù)每個練習(xí)者的實際情況而 定。并不要求每個人都是每組距離為400米。如甲練習(xí)者800 米最好成績?yōu)? 30 ,跑完400米讓她恢復(fù)都是個大問題, 這時就可以讓她跑300米一組或200米一組的距離。最后，訓(xùn)練時若采用重復(fù)跑，要等練習(xí)者脈搏恢復(fù)到100 次/分鐘，開始下一組練習(xí)，若采用間歇跑，要求嚴(yán)格控制 間歇時間（脈搏恢復(fù)到120次/分鐘）時開始下一組練習(xí)。運用各種圖形，讓練習(xí)者圍繞行進(jìn)路線做各種圖形跑。 如：藍(lán)、排、足球常上各種線條或?qū)蔷€跑；蛇形跑、螺旋 形跑、8字行跑、五角形跑等各種新穎的圖形跑。800米跑對下肢力量的要求比較大，跑樓梯是一種最簡 單的方法。在跑樓梯的過程中，

5、我們可一步跨兩個臺階或三 個臺階來鍛煉自己的步幅。還可以通過在樓梯上快速導(dǎo)小步 練習(xí)自己的步頻.“養(yǎng)兵千日，用兵一時”，800米跑亦是如此，臨場戰(zhàn) 術(shù)非常重要。我們應(yīng)根據(jù)自身的特點，采取合理的戰(zhàn)術(shù)，讓 自己的水平完全發(fā)揮甚至是超水平發(fā)揮。1 起跑后的搶占有 利位置800米跑采用的是站立式起跑，口令為“可就位”，然 后鳴槍。鳴槍后立刻跑岀，應(yīng)向跑道的內(nèi)沿切線方向跑去， 這樣一個彎道會少跑3米多。適時加速、拉開，人多擁擠時 適當(dāng)減速和換位，跑的過程中，緊靠第一道內(nèi)側(cè)。極點：在長跑中，由于內(nèi)臟器官供氧不能滿足肌肉活動 而出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、四肢無力的現(xiàn)象，此時會感覺 到難以再跑下去了。極點是一種

6、正常的生理現(xiàn)象。該現(xiàn)象的出現(xiàn)早晚因與訓(xùn) 練水平的高低、運動強度的大小、準(zhǔn)備活動是否充分等有著 密切的關(guān)系。訓(xùn)練水平高的人內(nèi)臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)性 強，“極點”現(xiàn)象出現(xiàn)晚，持續(xù)時間短。準(zhǔn)備活動充分，能 緩和“極點”的反應(yīng)程度。當(dāng)“極點”產(chǎn)生時，一定要以強 的毅力堅持跑下去?？梢约訌姾粑纳疃龋m當(dāng)放慢跑速的 方法度過“極點”。只要肯堅持，“第二次呼吸”（即“極 點”的癥狀消失）一定會岀現(xiàn)。領(lǐng)跑法：如果你在該組感覺自己實力最強，可采用領(lǐng)跑 法；跟隨法：如果你覺得自己的水平一般，可采用跟隨跑， 要用自己習(xí)慣的步長，這樣省力。變速法：使用于平時訓(xùn)練水平好，而且常用變速跑的人。 可根據(jù)自己的速度感和節(jié)奏

7、感，采用變速跑前進(jìn)。一般第一圈不宜太快，水平高的人可以適當(dāng)快些。普遍 采用在跑完600米之后，開始全力沖刺，若感覺自己體力不 行，也可以只沖最后150米或100米。沖刺時盡力加大擺臂 動作，加大步頻和步幅。6.彎道跑注意地方1 彎道跑時不超人，因為超人要從外圈超，跑步距離增 加，浪費體力；2彎道跑時，身體向內(nèi)側(cè)傾斜，右手?jǐn)[臂幅度略大于左 手，左右腳掌均為內(nèi)側(cè)著地。有了趣味的訓(xùn)練方法和科學(xué)合理的戰(zhàn)術(shù)，還要注意賽前 的心理訓(xùn)練。在賽前常出現(xiàn)精神緊張焦慮，食欲不振，甚至 對比賽產(chǎn)生恐懼。這時可以參加一些放松性的活動，女m慢 跑、聽音樂、上網(wǎng)，做一些積極性的心理暗示，并通過聊天 來轉(zhuǎn)移注意力。讓自己擁

8、有一個平和的心態(tài)，去迎接比賽。同時，賽前還要注意掌握好進(jìn)入比賽狀態(tài)的時間，過早 的進(jìn)入狀態(tài)，到比賽時間可能因不能產(chǎn)生興奮而狀態(tài)低靡。 而過晚的進(jìn)入比賽狀態(tài)，就跑不出理想的成績。因此，要注 意把握自己進(jìn)入比賽狀態(tài)的時間，把自己的水平完全發(fā)揮岀 來800米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和 無氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系 統(tǒng)功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強 無氧供能的能力。變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過 程中心臟對循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌 肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。間歇跑的生理效果，是引起肌肉

9、中的血液的過度酸 化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要 求血液中有大量的堿儲備，發(fā)揮中和作用。運動員有了更好 地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了 無氧供能能力，即提高了速度耐力。勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采 用，會對肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖 元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相 反地使發(fā)揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相 對削弱，所以會影響速度，進(jìn)而影響其他專項成績，因此不 適宜800米訓(xùn)練。800米訓(xùn)練，第一階段多采用變速跑訓(xùn)練;第二階段變 速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)

10、 練。800米訓(xùn)練，第一階段逐漸增加運動負(fù)荷量，第二階段 在增加運動負(fù)荷量的同時加大運動負(fù)荷強度，第三階段只上 強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段 800米訓(xùn)練運動量及強度的課計劃安排：每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如采 用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn) 練量為：跑1214個快跑150米+慢跑100米;或者跑10 12個快跑200米+慢跑100米?？炫芏蔚膹姸炔坏陀?0%, 慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如采 用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：1012個 200米跑

11、;或者68個300米跑;或者56個400米跑。跑 的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在 70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不 大。（一）準(zhǔn)備期：訓(xùn)練重點放在發(fā)展運動員的全面身體素質(zhì) 和一般專項能力，方法主要以不間斷長跑訓(xùn)練法和“法特萊 克”訓(xùn)練法，結(jié)合速度和一般力量練習(xí)，發(fā)展運動員的有氧 水平，提高運動員跑的能力。（二）競賽期：以發(fā)展運動員的競技能力，保證運動員在 比賽中取得優(yōu)異運動成績?yōu)橹攸c，方法可以選擇間歇訓(xùn)練法 和重復(fù)訓(xùn)練法，對運動員的跑量和強度通過心率加以控制， 逐步形成競技狀態(tài)，并將最佳競技狀態(tài)保持到比賽。（三）恢復(fù)期：以慢跑、帶有游戲特點的“法特萊克”跑、 球類活動以及醫(yī)學(xué)和心理學(xué)措施進(jìn)行身體恢復(fù)和心理疲勞 的消除。三:800米預(yù)備期周訓(xùn)練計劃（330字）1、10-15分鐘準(zhǔn)備活動2、柔韌性練習(xí)3、4*100米大步