無器械室內(nèi)鍛煉方法,猛男徒手肌肉訓(xùn)練大全

1、肱三頭肌徒手訓(xùn)練計(jì)劃 1、凳上反屈伸:仰臥反撐 2、窄距俯臥撐:復(fù)合型練習(xí)，也就是主要鍛煉肱三頭肌 胸肌徒手訓(xùn)練計(jì)劃: 俯臥撐有無數(shù)種變化做法，能練到胸肌各個(gè)方面。對于初學(xué)者來說需要掌握得就 是高姿，中姿與低姿得俯臥撐，她們就是俯臥撐中最簡單得三個(gè)變種,功效跟用啞鈴/杠 鈴做平板臥推，上斜臥推與下斜臥推大同小異,詳見胸大肌無器械鍛煉，徒手經(jīng)典俯臥 撐動作。 不滿足這些初級胸肌鍛煉動作不要急，高階得在這里：俯臥撐得正確做法大全，練 胸肌得好處 它讓我們領(lǐng)略從第一階段傳統(tǒng)俯臥撐 到倒立俯臥撐。途徑25種俯臥撐變化，涵蓋所有常見俯臥撐方法，在這種訓(xùn)練中 不但強(qiáng)健胸肌，您得核心肌群腰腹肌，手臂得力量以

2、及爆發(fā)力都能得到極大得進(jìn)化、其 中得俄式俯臥撐屬于高難度俯臥撐，對腰腹及腿部力量得要求較高，腕力與臂力小得 人也不要輕易嘗試、 頸部肌肉徒手訓(xùn)練_計(jì)劃:（具體動作詳見此處_） 1。單手側(cè)壓頸屈伸：按在頭右側(cè)得手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住 不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住 頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直、如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一 側(cè),換練另一側(cè)。 2。雙手正壓頸屈伸：雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住，不讓輕易 下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然后，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓 住頭部，不 讓其輕易抬起

3、，但逐漸抬到原位。 腹肌徒手訓(xùn)練計(jì)劃 沒有哪塊肌肉比腹肌更適合徒手訓(xùn)練了。只要勤做有氧 ，少吃油膩，加上合適 得腹肌鍛煉，您就應(yīng)該擁有令人羨慕得塊塊腹肌。但就是就是什么原因影響它得 鍛煉進(jìn)度以至于腹肌變?yōu)楣J(rèn)最難練出得肌肉？ 我們給出幾個(gè)典型腹肌訓(xùn)練方法，并逐一講解，希望能解決您得疑惑: 1。仰臥卷腹：這個(gè)動作得發(fā)力點(diǎn)個(gè)人感覺在肩膀比較舒服 ，當(dāng)然發(fā)力點(diǎn)能感覺在 上腹肌那說明您這個(gè)動作做得相當(dāng)對了 ，畢竟腹肌起止點(diǎn)不在肩膀。（仰臥卷腹發(fā)力方 向詳解） 2、仰臥直腿兩頭起（V -up）:它又叫雙重卷腹，能鍛煉整個(gè)腹直肌、如果您掌握 不好這個(gè)動作，想想您得運(yùn)動頻率，呼吸就是否一致，動作上有沒有偷懶

4、（雙重卷腹詳 解） 3。空中蹬車:呼吸始終要與動作保持一致；努力將膝蓋接觸肘關(guān)節(jié)；在訓(xùn)練次序上 將這個(gè)動作安排在腹部訓(xùn)練最后來做（空中蹬車原理詳細(xì)分析_） 4、腹部真空收縮:就是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌得動作、 5、垂直舉腿：這項(xiàng)運(yùn)動主要就是針對下腹部得。腿始終在垂直位置做提升與降 落、 6。扭轉(zhuǎn)卷腹:它也就是鍛煉腹外斜肌用得最廣泛得一種、 比較全面得徒手腹肌鍛煉法請瞧這里：腹肌鍛煉方法大全，怎么練腹肌吧 下背部徒手訓(xùn)練方法: 1。背屈伸:也稱山羊挺身,初學(xué)者練習(xí)腰部力量得最佳選擇，這一動作動作負(fù)荷 比較小，腰部不容易受傷 2、俯臥兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部得效果，綜合鍛煉下背后腰、臀部 3。游式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要就是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像 自由泳時(shí)手腳得配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、臀