西安石油大學陽光體育冬季長跑比賽注意事項

1、西安石油大學陽光體育冬季長跑比賽注意事項一、不宜參加長跑的人員進行長跑鍛煉以前要進行體驗，有肝炎、糖尿病、高血壓的人不應該參加長跑練習。有條件的還應該做運動后的心電圖檢查。因為有些人在安靜時心電圖是正常的，可是運動后就不正常了。其原因是供應心臟血液的冠狀動脈供血不足。有這種情況的人不宜進行長跑練習。即使運動后心電圖正常的人也不可大意。美國學者做過調查，發(fā)現(xiàn)長跑后突然死亡的人中，有的在死亡前一年做的運動后心電圖檢查并未發(fā)現(xiàn)任何異常，但死后的尸體解剖發(fā)現(xiàn)是心肌梗塞。所以在長跑中感到不正常的“心悸”時，有可能是心肌梗塞的預兆，這時要立即停止長跑鍛煉。總之，進行長跑鍛煉時，要根據(jù)自己的身體情況，適量地

2、練習，切不可過分或突然地加大運動量。簡單地說，以下三類人不宜從事長跑鍛煉：1、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。2、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷，產生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害。3、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者。二、長跑中的幾個不宜在進行長跑，特別是冬季長跑，有一些事項需要加以注意?？偨Y起來，有幾個不宜：（一）不宜在煙霧多空氣質量不好的場所長跑，以免直接吸入灰塵和廢氣，引發(fā)急性支氣管炎，肺炎、哮喘等呼吸系統(tǒng)疾病。（二）不宜張口呼吸，長跑時吸氣最好用鼻不用口。冬季長跑時，可用舌頭抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。否則吞

3、咽進冷空氣易引起胃腸痙攣，導致運動性腹痛。（三）不宜在長跑過程中穿得太厚、太臃腫，妨礙身體的運動，加重身體的負擔，以至出汗太多。宜穿比較寬松吸汗、適合運動的棉質服裝。運動完后要及時加衣服或更換干爽衣服，以免風寒趁渾身毛孔大張之時，侵入身體內招致感冒等疾病。 （四）不宜在大風、大寒、大雪、大霧中鍛煉，以免發(fā)生危險，這一點對于體質較弱的人尤其重要。 （五）不宜到偏僻或罕有人至的地方鍛煉，以免出現(xiàn)意外時無人救助。 （六）不宜超強度運動，運動時應根據(jù)自己身體狀況量力而行，不能逞強好勝，使體力透支，引起危險。 （七）不宜在運動后立即喝水、進食，停止運動30分鐘后，可適當飲用淡鹽水或溫開水，以補充身體因運

4、動而失去的水分和鹽分。三、長跑方法（一）動作要領健身長跑屬于小強度、較大運動量的耐力性項目，持續(xù)時間一般在40分鐘左右。它一方面要求盡量減少能量的消耗，以保證跑完全程；一方面還要維持一定的跑速。許多鍛煉者因為沒有正確掌握長跑的技術要求和合理地分配體力，從而無法體會長跑運動帶來的樂趣和獲得身體上的收益，并最終予以放棄。要利用長跑達到良好的健身效果，就有必要掌握健身長跑的技術要領、合理分配體力的一些方法：1正確的跑步技術動作。起跑后，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然以肩關節(jié)為軸前后擺動，前后擺動幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前擺到45度左右，這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態(tài)；腳尖要朝向跑進

5、方向，落地要輕柔前伸，動作要放松。2腳的著地動作。應采取全腳掌外側落地然后過度到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的后部肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適合大多數(shù)人和初學者平時健身。3控制腹肌。長跑中腹肌應適度緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓練，也是對腹肌的鍛煉。在跑動中，腹部壓力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突起，它對保持身體的健美很有效。（二）正確呼吸長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好長跑的重要一環(huán)，也是掌握長跑的跑步節(jié)奏以及節(jié)省體力提高成績的關鍵所在。在中長跑中，一些學生初練時，身體往往會出現(xiàn)無意識的緊張，從

6、而導致呼吸不順暢，并引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內的臟器受到壓迫，形成憋氣，然后喘粗氣跑步。從生理學角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內壓增大，阻礙靜脈血回流，使心輸出量減少。而且由于憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續(xù)緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導致身體過早產生疲勞。對初練習長跑者，很容易影響身體動作的規(guī)格以及動作的連貫性和奔跑速度。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸方式和節(jié)奏。一般情況下，可兩步或三步一呼，兩步或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上，應盡量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。長跑剛開

7、始時，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。（三）動作與呼吸的配合在剛開始練習中長跑時，先有意識地練習呼吸的方法以及一些練習呼吸的輔助方法，如肺活量練習等，并過渡到與手臂的擺動相配合，一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合。要注意擺臂的速度剛開始不要過快，反復練習，呼吸與手臂的配合就會慢慢地協(xié)調起來，這個階段是練習長跑的基礎，要通過反復強化，加深對奔跑節(jié)奏的感覺，為長跑鍛煉打下堅實的基礎。在進入長跑練習的初始階段，應突出強調呼吸的自然。因為在剛開始練習時

8、，由于還不熟練，容易造成太在意呼吸與步子的配合，導致動作僵硬，反而形成身體的不協(xié)調，呼吸不自然，上下難顧，這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細長。所以在剛練習時應注意呼吸自然，心靜體松，在這個基礎上再強調與步子的配合，就會起到更好的效果。最后，逐步建立完整、正確的技術概念，達到長跑的技術要求，即動作規(guī)范，呼吸與步子的配合協(xié)調、柔和后，應強調呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學，達到象武俠小說中所說的“無招勝有招”的境界。在這個階段，跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長跑的測試成績也會有突飛猛進地提高。而且“極點”出現(xiàn)的時間也越來越短，出現(xiàn)的“極點”反應也越來越小。四、自我監(jiān)測方法跑步是

9、一項全身性有氧運動，鍛煉效果取決于運動的強度（心率）和持續(xù)時間。但是，如果強度過大，則難以持續(xù)足夠長的時間，鍛煉效果反而下降。因此，每個人要根據(jù)自己的具體情況來制訂循序漸進的計劃，逐漸增加鍛煉時間和強度。我們可以用靶心率來監(jiān)控運動強度。靶心率指能獲得最佳鍛煉效果并能確保安全的運動心率。具體的計算公式為：靶心率=（220-年齡）*（40%-50%）以16歲的學生為例，最佳的靶心率為：靶心率=（220-16）*（40%-50%）結果為82-102。也就是說，對16歲的人來說，長跑后的最佳的心率應該控制在82-102之間。如果低于這個強度，表示運動得不夠，如果高于這個強度，說明運動得過頭了。強度監(jiān)測方法為：跑步一結束，立刻進行自我脈搏測試，測出最初10秒內的脈搏數(shù)。然后，用最初10秒內的脈搏乘以6，得出1分鐘的心率。再將心率與靶心率指標進行對比。五、跑前熱身田徑運動很容易造成肌肉、關節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。長跑前，應先做510分鐘的熱身運動，如走路及伸展操等，這樣可以使體溫上升，心跳適當加速，這樣長跑開始后，可以避免韌帶、肌肉的拉傷和身體的不適應感。特別是冬季長跑，由于氣溫較低，體表的血管遇冷收縮，血液流動緩慢，韌帶的彈性和關節(jié)的靈活性較差，更應做好充分的準備活動，準備活動越充分越不容易受傷。準備活動可在