攀巖的基本方法及練習(xí)技巧

1、攀巖的基本方法及練習(xí)技巧攀巖運(yùn)動(dòng)對于攀巖者手臂的力量要求還是蠻大的。在攀巖的過 程中，身體的姿勢，手腳的動(dòng)作都要標(biāo)準(zhǔn)， 這樣才能減少體力。 那么， 攀巖的基本方法和練習(xí)技巧是什么呢？下面是為大家的攀巖的基本 方法及練習(xí)技巧，歡迎參考 1 、身體姿勢攀登巖石峭壁時(shí)身體要自然放松，以 3 個(gè)支點(diǎn)穩(wěn)定身體重心， 而重心要隨攀登動(dòng)作的轉(zhuǎn)換移動(dòng)，這是攀巖能否穩(wěn)定、平衡、省力的 關(guān)鍵。要想身體放松就要根據(jù)巖壁陡緩程度， 使身體和巖壁保持一定 距離，靠得太近， 會(huì)影響觀察攀巖路線和選擇支點(diǎn)。但在攀登人工巖 壁時(shí)要貼得很近。在自然巖壁攀登時(shí)，上、下肢要協(xié)調(diào)舒展，攀巖要 有節(jié)奏，上拉、下登要同時(shí)用力，身體重心一

2、定要落在腳上，保持面 向巖壁、三點(diǎn)固定支撐、直立于巖壁、三點(diǎn)固定支撐、直立于巖壁上 的攀登姿勢。手臂的動(dòng)作手在攀登中是抓住支點(diǎn)、維持身體平衡的關(guān)鍵，手 臂力量的大小直接影響攀登的質(zhì)量和效果。 因此，一個(gè)優(yōu)秀的攀巖運(yùn) 動(dòng)員必須有足夠的指力、腕力和臂力。對初學(xué)者來說，在不善于充分 利用下肢力量的情況下，手臂的動(dòng)作就顯得更為重要發(fā)。手臂如何用力，在人工巖壁攀登和自然巖壁攀登時(shí)情況不同， 前者要求第一指關(guān)節(jié)用力摳緊支點(diǎn)的同時(shí)， 手腕要緊張， 手掌要貼在 巖壁上，小臂也要隨手掌緊貼巖壁而下垂，在引體時(shí)，手指 （ 握點(diǎn)） 有下壓抬臂動(dòng)作，其動(dòng)作規(guī)律是，重心活動(dòng)軌跡變化不大，節(jié)奏更為 明顯。但攀登自然巖壁時(shí)

3、其動(dòng)作就變化很大， 要根據(jù)支點(diǎn)不同采用各 種用力方法，如抓、握、掛、摳、扒、捏、拉、推壓、撐等。2 、腳的動(dòng)作 一個(gè)優(yōu)秀攀巖運(yùn)動(dòng)員的攀登技術(shù)發(fā)揮得好壞，關(guān)鍵是兩腿的力 量是否能充分利用。 只靠手臂力量攀登不可能持久。 腳的動(dòng)作要領(lǐng)是， 兩腿外旋，大腳趾內(nèi)側(cè)貼近巖面，兩腿微屈，以腳踩支點(diǎn)維持身體重 心，在自然巖壁支點(diǎn)大小不一和方向不同的情況下，要靈活運(yùn)用。但 要切記，膝部不要接觸巖石面，否則會(huì)影響到腳的支撐和身體平衡， 甚至?xí)斐苫摱瓜ゲ渴軅?。另外，在用腳踩支點(diǎn)時(shí)，切忌用力過 猛，并要掌握用力的方向。3 、手腳配合 凡優(yōu)秀攀巖運(yùn)動(dòng)員，上、下肢力量是協(xié)調(diào)運(yùn)用的。對初學(xué)者或 技術(shù)還不熟練的運(yùn)動(dòng)員

4、來說， 上肢力量顯得更為重要， 攀登時(shí)往往是 上肢引體，下肢蹬壓抬腿而移動(dòng)身體。如果上肢力量差，攀登時(shí)就容 易疲勞，表現(xiàn)為手臂無力，酸疼麻木，逐漸失去抓握能力。失去抓握 能力后，即使有好的下肢力量，也難以繼續(xù)維持身體平衡。所以學(xué)習(xí) 攀巖，首先要練好上肢力量，上肢又要以手指和手腕、 手臂力量為主， 再配合以腳腕、 腳趾以及腿部的力量， 使身體重心隨著用力方向的不 同而協(xié)調(diào)地移動(dòng)，手腳動(dòng)作的配合也就自如了。運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷攀巖運(yùn)動(dòng)大量使用手部力量， 因而運(yùn)動(dòng)傷害集中于手指、 手腕、手肘及肩部等部位。其中手指的側(cè)韌帶與第二環(huán)狀滑車較為常見基本要領(lǐng)抓，用手抓住巖石的凸起部分。 摳，用手摳住巖石的棱角、縫隙和邊

5、緣。 拉，在抓住前上方牢固支點(diǎn)的前提下，小臂貼于巖壁，摳住石 縫隙或其他地形，以手臂和小臂使身體向上或向左右移動(dòng)。推，利用側(cè)面、下面的巖體或物體、 以手臂的力量使身體移動(dòng)。 張，將手伸進(jìn)縫隙里，用手掌或手指曲屈張開，以此抓住巖石 的縫隙做為支點(diǎn)，移動(dòng)身體。蹬，用前腳掌內(nèi)側(cè)或腳趾的蹬力把身體支撐起來，減輕上肢的 負(fù)擔(dān)?？?，利用自身的柔韌性，避開難點(diǎn)，以尋求有利的支撐點(diǎn)。 掛，用腳尖或腳跟掛住巖石，維持身體平衡使身體移動(dòng)。 踏，利用腳前部下踏較大的支點(diǎn)， 減輕上肢的負(fù)擔(dān)， 移動(dòng)身體。 練習(xí)技巧1 、出手越晚越好 攀巖初學(xué)者常常會(huì)在進(jìn)行動(dòng)態(tài)動(dòng)作時(shí)過早出手，這樣做會(huì)讓你 的身體離開巖壁的時(shí)間變長， 比

6、起過晚出手， 更容易損傷你的大部分 沖力。正確的做法應(yīng)該是盡可能地做“向上騰躍”的動(dòng)作，即試著讓 身體盡可能向上伸展，直至到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)再松開手。2 、拍墻和拍點(diǎn) 剛開始嘗試動(dòng)態(tài)動(dòng)作時(shí)，可能會(huì)很難完成，基本碰不到手點(diǎn)。這時(shí)千萬不要?dú)怵H放棄，可以選擇從拍墻開始，循序漸進(jìn)地練習(xí)，跳 著讓自己拍到盡可能高的地方， 拍到后再定新的目標(biāo)， 按照這個(gè)方法 訓(xùn)練下去，一遍遍重復(fù)練， 讓目標(biāo)越來越接近原定的手點(diǎn)，直到最終 能跳起來抓到它。3 、練習(xí)完整的動(dòng)作 進(jìn)行動(dòng)態(tài)動(dòng)作時(shí)，要調(diào)用全部的肌肉，而非僅僅在開始階段用 到的肌肉。當(dāng)你能夠抓住目標(biāo)手點(diǎn)時(shí)，在手上微微發(fā)力，即使時(shí)間很 短，也能夠協(xié)調(diào)到抓點(diǎn)的肌肉。如果你自己抓不到目標(biāo)手點(diǎn)，就需要 用繩子或者請別人幫助自己來完成，盡量重復(fù)練習(xí)。4 、用腳推 請記住，在動(dòng)態(tài)動(dòng)作中，絕大部分的力量都是于你的雙腿。試 著把重量盡可能多的放在支撐腳上， 也就是之后你實(shí)際要跳起的腳點(diǎn)。 盡量選擇足夠軟的鞋子，可以讓你最有效地運(yùn)用腳部肌肉。5 、好好利用彈簧動(dòng)作 為了獲得更多的跳躍力量，每次做動(dòng)態(tài)動(dòng)作之前，應(yīng)該先做垂 直方向的運(yùn)動(dòng)，先上后下， 類似彈簧進(jìn)行延伸和壓縮。這樣力量會(huì)讓 你最大限度地夠向目標(biāo)巖點(diǎn)。 如果沒有足夠的空間進(jìn)行彈簧動(dòng)作， 也 可以依靠擺動(dòng)身體來獲得沖力。攀巖的裝備 攀巖的裝備