田徑運動訓練計劃

1、短跑訓練計劃一、年度訓練計劃一、年度訓練計劃的總體目標 通過一年的運動訓練，爭取使運動員成績普遍提升，100米提升050.8秒左右，200米提升051.2秒，400米提升118秒，訓練對象為學校田徑訓練隊的學生?；蛘甙岩荒旰笤诒荣愔械拿卧O定為目標，使目標與運動訓練相結合，以此來帶動隊員的訓練積極性。(一)、技術目標前半個訓練周期發(fā)現(xiàn)并加以改正短跑訓練中易犯的錯誤動作，如：踢小腿跑，起跑后馬上抬頭，錯誤的擺臂動作等等，后半個訓練周期在改正錯誤動作的基礎上加以提升（二）、體質(zhì)目標根據(jù)身高、體重、胸圍、脂肪厚度等、握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應速度等項目的檢測，進一步設定具體目標。

2、(三)戰(zhàn)術目標1.心理方面：強化心理訓練，杜絕在重大比賽中發(fā)揮失常的現(xiàn)象。2.調(diào)整方面：通過各輪次比賽來逐漸提升成績。為達到比賽目標所實行準備活動的內(nèi)容及比例應體現(xiàn)出來。 第一，培養(yǎng)道德意志品質(zhì)；第二；增強體質(zhì)，發(fā)展身體素質(zhì)；第三。提升專項運動成績；第四，提升理論知識和實際工作水平。因為在校學生一年有寒、暑兩個假期，學校比賽一般安排在春秋季，根據(jù)周期劃分，訓練計劃能夠分為以下幾個部分： 秋季準備期：9月10月 秋季比賽期：11月上 冬季準備期：11月中、12月、1月、2月上 冬季比賽期：2月中 放寒假修整：2月下3月上。 春夏季準備期：3月下、4月、5月 春夏季比賽期：6月7月上 放暑假修整：

3、7月中8月。 四、訓練特點 （一）準備期訓練特點： 1、負荷量較大,強度較小。身體訓練較多，技術訓練較少?；炯夹g訓練較多，完整技術訓練較少。2、增加負荷強度的方法是大、中、小相結合，波浪式上加。負荷強度以中等或中等以上強度為主，大強度和小強度為次。3、以具有一定強度的量為主，著重要求平均強度。 （二）競賽期訓練特點： 1、負荷量波浪式下降，負荷強度較大，訓練在接近比賽條件下實行。2、量小強度大，一般采用8090的強度重復完成專項練習。注意突出某一課、某一練習的強度。要把極限強度訓練課安排在體力和技術最好狀態(tài)時實行。3、以具有一定量的強度為主，重視突出強度、測驗和比賽。（三）過渡期訓練特點：

4、以修整為主，但不能停止訓練，訓練中可降低訓練負荷，減少訓練次數(shù)，適當變更訓練內(nèi)容。 五、訓練安排和各階段的主要任務 第一階段：專項成績接近目標（1）秋季準備期：9月10月的第1周任務：以恢復體力，逐漸增大訓練強度，第4周達到最大，為比賽準備。（2）秋季比賽期：共3周 任務：賽中訓練，參加比賽。（3）冬季準備期：11月2月上 冬訓第一階段：11月12月任務：增加跑的負荷量，改進技術，以一般耐力和一般力量訓練為主，適當實行速度和快速力量訓練。冬訓第二階段：1月任務：增強無氧代謝和快速力量訓練，繼續(xù)改進和鞏固技術。適當實行冬季室內(nèi)比賽，運動強度達到最大。而后負荷略有下。（4）冬季比賽期：2月 任務：

5、作好賽中訓練，實現(xiàn)冬訓目標。（5）放假修整期：23月上 第二階段：專項成績實現(xiàn)總目標（1）春夏季準備期：3月下5月 任務：在保持一定量的基礎上，提升訓練的質(zhì)量和強度，以快速力量、速度、專項水平訓練為主，提升訓練實力。技術上鞏固全程跑節(jié)奏和起跑技術，為比賽作好準備。（2）春夏季比賽階段：67月上通過比賽實現(xiàn)總目標。（3）放假修整期：7月中8月六、各訓練期的訓練計劃訓練階段強化階段肌肉力量最大肌肉力量(以最大力量的發(fā)揮為目標)耐久性速度耐力(實行超多項距離的速度耐力訓練)速度速度的持續(xù)水平)節(jié)奏跑(變速跑、定時跑)爆發(fā)瞬間的爆發(fā)力訓練 1.9月份：休整期 2.10月份：準備期周一：力量訓練，能夠根

6、據(jù)隊員本身實際情況實行鍛煉 周二：耐力跑勻速慢跑半小時 周三：力量訓練同周一 周四：耐力跑32005000米 周五：同周一 周六：休息 周日：休息一周的訓練內(nèi)容比例力量訓練3天；耐久跑2天；休息2天；3.冬訓期(11月中12月底)周一：變速跑23圈；周二：耐力跑32004000米；周三：同周一；周四：同周二；周五：同周一；周六：跳躍技術；周日：休息一周的訓練內(nèi)容比例間歇跑3天耐力跑2天跳躍技術1天休息1天4.冬訓期(12月)周一：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)；周二：起跑后的短距離快速跑；周三：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)；周四：起跑后的短距離

7、快速跑；周五：同周一；周六：變速跑練習；周日：休息一周的訓練內(nèi)容比例短距離間歇跑3天起跑后短距離快速跑2天變速跑練習1天休息1天 5. 春夏季準備期（3月下、4月、5月）：周一：短距離快速跑訓練；周二：跳躍技術，起跑后疾跑(使用起跑器)；周三：快速跑練習(100米200米400米200米100；周四：同周二；周五，：伸展運動和輕度準備活動；一年中要有兩次競技高峰，因此訓練計劃應制定兩周期計劃。如果過多參加比賽，會使競技狀態(tài)過于平均，使得比賽成績平庸，不會出現(xiàn)大的突破，因此要有目標地參加運動，有計劃參加體育教學，使隊員運動成績提高。二、周訓練計劃星期一、速度星期二、耐力星期三、速耐星期四、素質(zhì)星

8、期五、大力量星期六、放假星期天、放假周一、速度 1.熱身：慢跑800米 2.準備活動：前踢20米*1 外擺20米*1 里合20米*1 轉(zhuǎn)髖跑20米*2（兩個側(cè)面各一次） 甩臂（前甩）20米*1 甩臂（后甩）20米*1 高抬腿20米*2 先高抬腿后加速跑20米*2 加速跑30米*2 3.速度練習（1）起跑練習30米*2 （2）30米*6 （3）60米*3 （4）120米*3 （5）150米*1 （6）200米*1 4.放松練習：包括繞場走400米、隊友間相互間按摩放松 周二、耐力 1.熱身：慢跑800米 2.準備活動：前踢20米*1 外擺20米*1 里合20米*1 轉(zhuǎn)髖跑20米*2（兩個側(cè)面各一

9、次） 甩臂（前甩）20米*1 甩臂（后甩）20米*1 高抬腿20米*2 先高抬腿后加速跑20米*2 加速跑30米*2 3.耐力練習（1）變速跑3200米（要求直道快彎道慢）（2）30分鐘定時跑，要求隊員盡自己全力跟上整隊速度，速度均勻，呼吸有節(jié)奏，擺臂有規(guī)律 4.放松練習：包括靠墻頭手倒立30秒*2 甩臂放松 隊友相互踩壓放松周三、速度耐力訓練 1.熱身：慢跑800米 2.準備活動：前踢20米*1 外擺20米*1 里合20米*1 轉(zhuǎn)髖跑20米*2（兩個側(cè)面各一次） 甩臂（前甩）20米*1 甩臂（后甩）20米*1 高抬腿20米*2 先高抬腿后加速跑20米*2 加速跑30米*2 3.速度耐力練習1

10、50米*1+200米*1+250米*1+300米*1+250米*1+200米*1+150米*1 4.放松練習：包括繞場走400米、隊友間相互間按摩放松周四、素質(zhì)練習 1.熱身：慢跑800米 2.準備活動：前踢20米*1 外擺20米*1 里合20米*1 轉(zhuǎn)髖跑20米*2（兩個側(cè)面各一次） 甩臂（前甩）20米*1 甩臂（后甩）20米*1 高抬腿20米*2 先高抬腿后加速跑20米*2 加速跑30米*2 3.素質(zhì)練習 原地擺臂50次*3組 靜力韌帶拉伸12秒*3組 兩頭起30個*3組 背肌練習30個*3組 仰臥起坐30個*3組 俯臥撐30個*3組 引體向上25個*3組 4.放松練習：包括靠墻頭手倒立30秒*2 甩臂放松 隊友相互踩壓放松周五、力量練習 1.熱身：慢跑800米 2.準備活動：前踢20米*1 外擺20米*1 里合20米*1 轉(zhuǎn)髖跑20米*2（兩個側(cè)面各一次） 甩臂（前甩）20米*1 甩臂（后甩）20米*1 高抬腿20米*2 先高抬腿后加速跑20米*2 加速跑30米*2 3.力量練習 起重量80KG，每組