減肥循環(huán)訓練計劃

1、減肥循環(huán)訓練計劃原理：綜合器械和有氧訓練，將有氧運動與無氧運動結合 ,*增強力量，提高身體機能*塑造美化肌肉*增加骨密度，防止骨質疏松有氧耐力訓練是迅速燃燒體內(nèi)多余脂肪、釋放熱量的最有效途徑；力量訓練的結合又能有效塑造您的身體肌肉線條，使形體在短時間內(nèi)得到積極改變。有氧耐力訓練，這類練習主要是刺激紅?。ㄋ淖畲笈蛎浵禂?shù)低于20%，絕不會令肌肉粗壯，只會讓肌肉與脂肪達到完美比例。類似于啞鈴操和萊美杠鈴操的道理第一套全身各部位肌肉依次訓練，每個部位只做一個動作，每個動作只做一組，每組做15次以上各部位動作接連訓練，兩個部位動作之間不進行休息，全身部位動作依次結束稱之為一個循 環(huán)。一個循環(huán)結束后休息

2、 2分鐘左右，再進行下一循環(huán)訓練。一般需要做35個循環(huán)肌肉部位訓練的次序一般為：背部一胸部一肩部一手臂部一股四頭肌一股二頭肌一臀部一腹部實例一循環(huán):背部：頸前下拉胸部：器械推胸肩部：側平舉手臂：托臂彎舉+臂屈伸股四頭肌：腿舉股二頭?。和葟澟e二循環(huán):臀部：直腿后抬腹部：卷腹背部：坐姿劃船胸部：仰臥飛鳥肩部：肩上推舉手臂：啞鈴彎舉+曲臂撐股四頭?。和惹旃啥^肌：站姿腿彎舉三循環(huán):臀部：分腳深蹲腹部：卷腹背部：啞鈴劃船胸部：上斜臥推肩部：前平舉手臂：對握彎舉+肘下壓股四頭?。荷疃坠啥^?。和葟澟e臀部：球上腿后抬腹部：卷腹循環(huán)訓練完成后，如果感覺腹部訓練不夠，可以加34組腹部訓練；然后做 30分鐘以

3、上有氧運動第二套作為對抗肌的兩個部位接連訓練，中間無休息時間；每組對抗肌訓練23組，組間可休息20秒；一組對抗肌練完后做 5分鐘左右有氧運動，在進行下一組對抗肌的訓練身體對抗肌分別為：胸部和背部，肱二頭肌和肱三頭肌，股四頭肌和股二頭肌臀部、腿部可以和肩部做綜合訓練可用臺階訓練和踏步機作為有氧和力量的結合訓練實例：背部+胸部：杠鈴臥推+引體向上 2組5分鐘跑步或橢圓機肱二頭肌+肱三頭肌：杠鈴彎舉+頸后臂屈伸5分鐘跑步或橢圓機腿部+肩部：半蹲+側平舉2組5分鐘跑步或橢圓機臀部：箭步蹲行走2組5分鐘跑步或橢圓機腹部：卷腹100次備選（臺階運動，3分鐘 2組）有氧運動，30分鐘以上增肌計劃第一天：胸部

4、肌群+肱三頭肌 胸部：34 組，812 次34 組，812 次34 組，812 次平板杠鈴臥推上斜啞鈴臥推平臥啞鈴飛鳥 肱三頭肌：立姿肘下壓34組，812次頸后臂屈伸34組，812次34 組，812 次34 組，812 次平臥啞鈴飛鳥可以用坐姿夾胸，十字夾胸代替第二天：背部肌群+肱二頭肌背部：頸前下拉34 組，812 次坐姿劃船34 組，812 次俯臥啞鈴劃船34 組，812 次肱二頭肌杠鈴彎舉34 組，812 次啞鈴錘式彎舉34 組，812 次第三天：肩部肌群+腿部肌群肩部肌群坐姿頸前推舉34 組，812 次立姿側平舉34 組，812 次立姿前平舉34 組，812 次俯身啞鈴飛鳥34 組，812 次腿部史密斯架深蹲34 組，812 次可用