合理膳食與養(yǎng)生保

1、合理膳食與養(yǎng)生保健,維護健康的四大基石,世界衛(wèi)生組織（WHO）綜合全世界古今的養(yǎng)生經驗，提出了保障健康的四大基石：合理營養(yǎng)、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。一共四句話，第一句就是合理營養(yǎng)。因為“民以食為天”，缺乏食物營養(yǎng)，或者營養(yǎng)過剩，都將引發(fā)疾病，導致死亡。而健康長壽的第一保證就是合理營養(yǎng)。保證營養(yǎng)是基礎的基礎，基石的基石。 所謂合理營養(yǎng)，就是要保證幾個平衡：五大營養(yǎng)素的平衡、動物性食物與植物性食物的平衡、酸性食物與堿性食物的平衡、一日三餐的平衡等,五大營養(yǎng)素的平衡,五大營養(yǎng)素包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質等。 蛋白質的生命存在的形式，沒有蛋白質就沒有生命。正常成人體內蛋白質含量

2、為16%19%，大約占人體體重的1/5，人體干物質重量的一半,蛋白質的功能,1、構建機體和修復組織； 2、構成體內的重要化合物：酶、激素、抗體、補體、免疫組織細胞、血漿蛋白、血紅蛋白等等，甚至遺傳信息的傳遞、基因的表達也皆與蛋白質有關。 3、供給能量，人體大約10%15%的能量由蛋白質供給,蛋白質根據來源分為動物蛋白與植物蛋白。動物蛋白的營養(yǎng)價值高，因為它含有8種必需氨基酸，是完全蛋白質；而植物蛋白含的氨基酸質量和數量都趕不上動物蛋白，是不完全蛋白質。大豆及豆制品含的氨基酸數量多而質量好，是植物中的佼佼者，被譽為“植物肉”，是營養(yǎng)學家推薦的食品。 單純素食并不合理,脂肪,人類膳食脂肪分為動物性

3、脂肪和植物性脂肪。前者來源于動物的脂肪組織和肉類，后者來源于植物的種子。 動物脂肪含飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸，而多不飽和脂肪酸含量較少。植物油主要含不飽和脂肪酸。動物脂肪與植物脂肪的比例應為1：2為宜。魚貝類食物含20-碳5-烯酸和22碳-6烯酸；含磷脂較多的為蛋黃、肝臟、大豆、麥胚、花生等，這些對大腦發(fā)育有好處,富含脂肪的食物,油條,碳水化合物,碳水化合物即糖類，包括單糖、雙糖、糖醇類、寡糖（低聚糖）和多糖等。單糖有葡萄糖、半乳糖、果糖；雙糖有蔗糖、乳糖、海藻糖；糖醇類有甘露醇、山梨醇；寡糖有低聚麥芽糖、低聚果糖、低聚半乳糖、棉子糖、水速糖、大豆低聚糖等。多糖包括淀粉、纖維素、半纖維素、親

4、水膠質物等。主要功能是供應能量，同時也是組織細胞的重要組成成分，如核糖、脫氧核糖是細胞中核酸的成分，糖脂是神經組織、細胞膜的組成成分，糖蛋白是抗體、酶、激素、肝素等的組成部分，這些物質具有多種復雜的功能。 碳水化合物有節(jié)約蛋白質的作用，應占能量構成的55%65,維生素,具有特殊生理功能、不構成機體組織、體內不能合成、需要量極微的一大類有機物質。 分類：脂溶性維生素：A、D、E、K。 水溶性維生素：B1、B2、B6、B12、H、C、泛酸、煙酸、葉酸、膽堿等。 這類物質還有肌醇、苦杏仁甙、硫辛酸、乳清酸、亞油酸、維生素F、維生素L等等。 各有其一定的生理功能,礦物質,又叫做無機鹽。分為宏量（常量）

5、元素和微量元素。 宏量元素即占人體總重量萬分之一以上者，有碳、氫、氧、氮、鉀、納、鈣、鎂、磷、硫、氯，共11種，合計占人體總重量的99.95%以上。 礦物質不能在體內合成，也不會在代謝中消失，必需通過膳食補充,微量元素即占人體總重量萬分之一以下者，又分為： 必需微量元素：鐵、鋅、碘、硒、銅、鉬、鉻、鈷，共8種。 可能必需的微量元素：錳、硅、硼、礬、鎳，共5種。 具有潛在的毒性，但在低劑量時可能是人體必需的微量元素：氟、鉛、鎘、汞、砷、鋁、錫等,中國居民平衡膳食寶塔,平衡膳食寶塔,中國居民平衡膳食寶塔共分5層，寶塔各層位置和面積不同，反映出各類食物在膳中的地位和應占的比重。 谷類食物位居底層，每

6、人每天應攝300500克； 蔬菜和水果占據第二層，每天分別應攝入400500克和100200克； 魚、畜禽肉類、蛋等動物性食物位居第三層，每天應攝入125200克（魚蝦類50克，畜禽肉50100克，蛋類2550克）； 乳類和豆類食物占第四層，每天應攝入乳類和乳制品100克，豆類及豆制品50克； 第五層塔尖是油脂類，每天不超過25克,大豆,大豆及其制品,中國居民膳食指南 8條,一 食物多樣，谷類為主。 人的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)素的需要，達到合理營養(yǎng)、促進健康的

7、目的。因此。必須提倡廣泛食用多種食物。 所謂多種食物，應該包括以下5大類： 谷類及薯類 包括面粉、大米、玉米、高粱、大麥、蕎麥、小米、紅薯、馬鈴薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質（植物蛋白）、膳食纖維及B族維生素,動物性食物 包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質（動物蛋白）、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。 豆類及其制品 包括大豆及其他干豆類：黃豆、青豆、毛豆、綠豆、豇豆、蠶豆、扁豆、紅豆，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素。 蔬菜水果類 包括鮮豆、根莖、葉菜、野菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C 和胡蘿卜素,純熱能食物 包括植物油、動物油、淀粉、食用糖

8、和酒類，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。 谷類是中國傳統(tǒng)膳食的主體。隨著社會經濟的發(fā)展，生活水平的改善，人們傾向于食用更多的動物性食物?？茖W地講，仍應該以谷類食物為主，并注意粗細搭配，經常吃些粗糧、雜糧，以提供全面的營養(yǎng)。另外，在標準粉與精白粉之間，宜選擇標準粉；在標準米與精白米之間，宜選擇標準米。因為標準粉和標準米含有較多的維生素、礦物質和纖維素,二 多吃蔬菜、水果和薯類,蔬菜、水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。蔬菜的種類很多，包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同，甚至很懸殊。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水

9、果，它們是胡蘿卜素、核黃素、維生素C、葉酸、礦物質、膳食纖維和天然抗氧化劑的重要來源。 水果的特點是含有豐富的維生素、葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等。紅、黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子、杏等是維生素C 和胡蘿卜素的豐富來源,薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。更重要的是它的抗癌作用，日本國立癌癥預防研究所，對40多種蔬菜抗癌成分進行分析，并對其抑癌作用進行了研究，發(fā)現許多蔬菜具有抗癌作用。他們將其抗癌作用從高到低排了一下順序，結果是熟紅薯名列第一，生紅薯名列第二。 蔬菜、水果和薯類在保持心血管健康、增進抗病能預防某些癌癥方面其著十分重要的作用,茄子,黃瓜,菠菜,胡蘿卜,芹菜,

10、香蕉,柑橘,櫻桃,蘋果,草莓,應經常吃的水果,紅 薯,馬鈴薯,三 常吃奶類、豆類及其制品,奶類除含有豐富的蛋白質和維生素外，含鈣量很高，而且利用率也很高，是天然鈣質的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質普遍偏低，平均只達到推薦供給量的一半左右。我國嬰幼兒佝僂病發(fā)病率較高，這與缺鈣有一定關系。大量研究工作表明，給兒童、青少年補鈣，可以提高其骨密度，促進骨骼發(fā)育，并延緩其發(fā)生骨質疏松的年齡。給老年人補鈣，可減緩其骨質丟失的速度。因此應該鼓勵居民多喝奶。 豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、維生素B1、維生素B2、煙酸等。所以，應大力提倡豆類特別是大豆及其制品的攝入量,經常吃適量

11、的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油,魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質蛋白、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。動物性蛋白的氨基酸組成更適合人體的需要，且賴氨酸含量較高，有利于補充植物蛋白質中賴氨酸的不足。肉類中鐵的利用較好，因而可以防治缺鐵性貧血。魚類特別是海產魚所含的不飽和脂肪酸有降低血脂并防止血栓形成的作用。動物肝臟含有豐富的維生素A ，還含有維生素B12、葉酸等，這都是明顯的優(yōu)點。缺點是動物臟器和肥肉含膽固醇相當高。容易引起動脈粥樣硬化，促進心、腦血管病的發(fā)生,肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，還是某些慢性病的危險因素，應當少吃。目前豬肉是我國人民的主要肉食，然而豬肉

12、脂肪含量高，這是它的缺點，瘦肉型豬脂肪含量低，應大力發(fā)展。雞、魚、兔、牛肉蛋白含量高，脂肪較低，產生的能量遠低于豬肉，應提倡吃這些食物,食量與體力活動要平衡，保持適宜體重,進食量和體力活動是控制體重的兩個主要因素。食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進食量過大而活動量不足，多余的能量就會在體內以 脂肪的形式貯存，積存過多就會發(fā)胖。相反，如果食量不足，或者運動量過大，可由于能量不足造成消瘦，繼之勞動能力下降。所以我們需要保持食量與能量消耗之間的平衡?；顒恿可俚娜?，如辦公室人員、電腦操作員、作家等腦力勞動者，活動量太少，應加強體育鍛煉，開展各式各樣的運動,而消瘦的人，應增加食量和油脂的攝入，以

13、使體重達到正常。體重過高或過低都是不健康的表現，可造成機體抵抗力下降，容易罹患各種疾病。經常運動可增強心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，強壯骨骼，增加骨的含鈣量，預防骨質疏松。同時，運動還能保持良好的心理狀態(tài)，增進食欲，促進各種生理功能的發(fā)展，使身體更加健康。 一日三餐的分配要合理。一般來講，早、中、晚餐應分別占總能量的30%、40%、30,六 吃清淡少鹽的膳食,所謂清淡，就是不要太油膩，不要太咸，不要吃過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。資料表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關，食鹽即氯化納，因此不宜攝入過多。世界衛(wèi)生組織建議，每人每日食鹽量不超過6克，可是我國大多數居民的食鹽量是該值的兩倍以上，這應引

14、起我們的足夠重視。膳食鈉的來源除食鹽外，還有醬油、咸菜、味精及含鈉的加工食品。此外，一些含鈉的藥物也應考慮在內,在油脂方面，老油、廢油危害甚大。在油脂深度氧化的過程中，可分解出100多種揮發(fā)性物質，這些產物對人體多種酶系統(tǒng)都有損害作用。動物實驗證明，劣質油能使大鼠生長停滯、發(fā)生消化道癌腫。植物油經高溫煎或炸，油脂反復使用會發(fā)生高溫氧化，這種氧化比常溫時的自動氧化要劇烈得多，同時，食物中的水分,七 飲酒應限量,關于飲酒，李時珍在本草綱目中寫道：“酒，天之美祿也，少飲則活血行氣，壯神御寒，消愁遣興。痛飲則傷神耗血，損胃亡精，生痰動火?！薄叭舴虺龄蠠o度，醉以無常者，輕者致疾敗行，甚者喪邦亡家，而隕軀

15、命。其害可勝言矣！” 應該說，李時珍的這番話是中肯的，客觀的，并非危言聳聽。當代科學實驗和臨床資料均指出，酗酒后肝細胞發(fā)生急劇變化，血清轉氨酶升高，說明酒精能直接損傷肝細胞,另外，長期飲酒使食欲減退、營養(yǎng)不良，造成蛋白質、抗脂肝因子及B族維生素的缺乏，進而發(fā)展成肝硬化，稱為“酒精性肝硬化”。慢性肝炎病人若經常飲酒，可促使肝炎向肝硬化轉化；而肝硬化病人仍繼續(xù)飲酒，又可促使發(fā)展為肝癌。 高度白酒含能量高，不含其他營養(yǎng)素，無節(jié)制地飲酒，可導致各種營養(yǎng)素缺乏癥 ，同時增加高血壓、中風的危險性。飲酒可選擇葡萄酒、啤酒，但是量也不可過多；即使是健康人，飲酒也必須限量，尤其是白酒,八 吃清潔衛(wèi)生、不變質的食物,食品安全是關系到人體健康的重大問題，而食品污染則對健康造成危害。食品污染包括生物性污染、化學性污染、放射性污染等。 生物性污染有 細菌及其毒素、霉菌及其毒素、寄生蟲及其蟲卵、腸道病毒、昆蟲污染等，其中以微生物污染最為重要。化學性污染有農藥、有害金屬、N-亞硝基化合物、多環(huán)芳烴化合物、雜環(huán)胺、二惡英等。放射性污染主要來自放射性物質的開采與冶煉，應用與排放，以及意外事故等,食品污染主要來源于在加工生產、運輸、貯存和銷售過程中的污染，或者周圍環(huán)境污染的影響，也有一些不法商人為了牟取暴利而有意造