壓力管理與情緒調(diào)控.ppt

1、1,中高層領(lǐng)導(dǎo)壓力管理與情緒調(diào)控,梁永存,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),2,內(nèi)容提要,一、壓力與健康 二、認(rèn)識(shí)壓力 三、壓力來(lái)源及應(yīng)對(duì) 四、壓力的管理技巧 五、壓力的緩解,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),3,壓力與健康,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),4,我們的員工們,2006年5月28日23點(diǎn)半，25歲的華為員工胡新宇因肺炎轉(zhuǎn)為腦膜炎停止了呼吸 ，“30多天里，他只回家了4次?！迸鸦貞浾f(shuō)，“除此之外，每天工作到凌晨3點(diǎn)，睡在實(shí)驗(yàn)室的床墊上，早上9點(diǎn)又開(kāi)始工作?！?2006年5月底，中興通訊鄭州辦事處工程師程明，在出差進(jìn)行電信日重點(diǎn)設(shè)備保障工作時(shí)，在河南漯河市不幸去世，年僅32歲。疑為“過(guò)勞死” “我好累” 2006年5月3

2、0日23時(shí)59分”。廣州海珠區(qū)一家服裝廠35歲的女工甘紅英死在出租屋。醫(yī)生注明：死亡原因是猝死。此前4天，工廠為了趕活，甘紅英每天都是從早上工作到次日凌晨。四天工作時(shí)間達(dá)54小時(shí)25分鐘，累計(jì)加班逾22小時(shí),快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),5,我們的中高層管理者們,前IBM大中華區(qū)政府及公眾事業(yè)部總經(jīng)理李清平，由于突發(fā)心肺衰竭去世 （2005年月12月15日，46歲） 網(wǎng)易公司代理CEO孫德棣辭世 ，疑為過(guò)勞死（2005年9月18日，38歲） 東軟集團(tuán)嵌入式軟件事業(yè)部大連開(kāi)發(fā)中心副主任張東心臟病突發(fā)猝死（ 2006年2月25日，36歲,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),6,我們的企業(yè)家們,突發(fā)的心臟病 青島啤酒前總裁彭

3、作義 （2002年、56歲） 大中電器公司前總經(jīng)理胡凱 （2004年、52歲） 愛(ài)立信中國(guó)公司前總裁楊邁 （2004年、54歲） 糖尿病并發(fā)癥 地產(chǎn)巨子湯臣集團(tuán)湯君年 （2004年、56歲） 腸癌 溫州民營(yíng)企業(yè)家的領(lǐng)袖王均瑤 (2004年11月,38歲,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),7,健康的概念,關(guān)于健康的概念，世界衛(wèi)生組織（WHO） 1948年在其成立憲章中就有明確的闡述：“健康是一種在軀體上、心理上和社會(huì)上的完美狀態(tài)，而不僅僅是沒(méi)有疾病和虛弱的狀態(tài)”。也就是說(shuō)，健康是軀體、心理和社會(huì)功能三個(gè)方面的統(tǒng)一體,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),8,壓力與健康,職場(chǎng)中，員工有中度心理狀況的占10%，但中等以上軀體疾病的

4、微乎其微,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),9,壓力與健康,不健康的心理即負(fù)面情緒也會(huì)讓人生病，喜怒哀樂(lè)皆影響健康,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),10,壓力狀態(tài)下的生理指標(biāo),頭痛的頻率與強(qiáng)度增加，若非生理因素引起，很可能是壓力反應(yīng)。 肌肉緊繃，通常發(fā)生在頭部、頸部、肩膀與背部。 皮膚顯得太過(guò)干燥、出現(xiàn)斑點(diǎn)或過(guò)敏反應(yīng)。 消化系統(tǒng)出問(wèn)題，例如胃潰瘍等。 心跳急促、胸痛等,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),11,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),12,壓力狀態(tài)下的心理指標(biāo),因?yàn)橛刑嗍虑榭M繞心頭而無(wú)法專(zhuān)注。 即使是日?，嵤?，也會(huì)猶豫不決。 記憶力變差。 常作出錯(cuò)誤決定，顧頭不顧尾。 對(duì)自己與自己的處境常負(fù)面思考,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),13,壓力狀態(tài)下的

5、情緒指標(biāo),容易生氣、對(duì)簡(jiǎn)單事件沒(méi)有耐心。 覺(jué)得憂(yōu)郁，覺(jué)得過(guò)節(jié)也沒(méi)什么意思。 當(dāng)外在要求超過(guò)自己的能力時(shí)，容易產(chǎn)生失控感，失去信心。 有太多要求加諸于己，因而感到心力枯竭。 有疏離感，在別人歡聲笑語(yǔ)的時(shí)候，覺(jué)得別人的熱鬧和自己沒(méi)什么關(guān)系,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),14,壓力狀態(tài)下的行為指標(biāo),睡不好，失眠或需要睡很久。 為了舒解壓力，而比平常喝更多的酒、抽更多的煙。 性需求下降，又因此變化而引發(fā)憂(yōu)慮，影響親密關(guān)系。 從人際關(guān)系中退縮。很難放松、坐不住。 攻擊,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),15,壓力的影響 Salvo（1995,對(duì)工作壓力（job stress 或occupational stress）的研究表明

6、壓力對(duì)工作者的健康可以造成很大的損害，大約50-80%的疾病都是心理軀體疾病或是與壓力有關(guān)的疾病。 過(guò)多的工作壓力對(duì)組織也有消極的影響，如引起工作者的不滿(mǎn)、消極、高離職率和缺勤等問(wèn)題。 在美國(guó)，企業(yè)因工作壓力造成的經(jīng)濟(jì)損失每年超過(guò)1500億美元。 在英國(guó)，多達(dá)60%的曠工曠職被確信是由與壓力有關(guān)的疾病造成的,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),16,今天的時(shí)代，我們?cè)趬毫χ袏^進(jìn)，在焦慮中成長(zhǎng)，同時(shí)又承受著壓力帶給我們的痛楚，我們選擇了與壓力共舞。那么，壓力是,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),17,2、認(rèn)識(shí)壓力,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),18,壓力的心理學(xué)定義,個(gè)體對(duì)外界刺激的反應(yīng)過(guò)程 個(gè)體感受到的加諸于自身的需求和個(gè)體應(yīng)付需求

7、的能力不平衡時(shí)產(chǎn)生的心理和生理的反映。 壓力=（期望-現(xiàn)實(shí)）重要系數(shù),快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),19,壓力是什么-朋友？敵人,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),20,心理測(cè)驗(yàn)游戲 -畫(huà) 樹(shù) 測(cè) 驗(yàn) 要求：用滿(mǎn)十分鐘的時(shí)間 樹(shù)可以是現(xiàn)實(shí)生活中不存在的 不要在紙上寫(xiě)名字 不考察繪畫(huà)水平,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),21,3、壓力的來(lái)源及應(yīng)對(duì),快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),22,壓力的來(lái)源,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),23,生活轉(zhuǎn)變指數(shù)統(tǒng)計(jì),在近個(gè)月中曾經(jīng)發(fā)生于你身上的事項(xiàng)旁打勾，并把分?jǐn)?shù)相加。您的總分將代表您在不遠(yuǎn)的將來(lái)可能患與壓力有關(guān)的疾病的可能性,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),24,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),25,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),26,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同

8、成長(zhǎng),27,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),28,分?jǐn)?shù)在兩年內(nèi)的現(xiàn)實(shí)意義,150199分：比正常多40%的可能會(huì)患有與壓力有關(guān)的疾病?？赡芗磳⒂蓄~外的職責(zé)使你感覺(jué)到更大的壓迫感。需要有效的管理壓力。 200299分：比正常多50%的可能會(huì)患有與壓力有關(guān)的疾病。生活很快會(huì)變得忙亂。 大于300分：將有80%的可能會(huì)患上與壓力有關(guān)的疾病?，F(xiàn)在就停下來(lái)！觀察生活中到底發(fā)生著什么？并立即采取有效的行動(dòng)來(lái)緩解壓力！ 0149分：10%的可能會(huì)患有與壓力有關(guān)的疾病,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),29,壓力管理技巧,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),30,壓力管理的實(shí)質(zhì),快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),31,壓力砝碼,承受力砝碼,壓力管理模型,快樂(lè)學(xué)習(xí)

9、共同成長(zhǎng),32,影響承受力的幾個(gè)方面,生理健康狀況 現(xiàn)有的壓力水平 環(huán)境影響 對(duì)事件的評(píng)價(jià) 社會(huì)支持系統(tǒng),快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),33,看看自己的位置,剝奪,厭倦,快樂(lè),重負(fù),負(fù)擔(dān),威脅,表現(xiàn),要求,找出自己在壓力曲線的位置,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),34,開(kāi)始行動(dòng),快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),35,增強(qiáng)我們的生理系統(tǒng),調(diào)整呼吸法-腹式呼吸減壓 營(yíng)養(yǎng)均衡法-食物減壓 充足睡眠法-睡眠減壓 放松按摩法-放松減壓 鍛煉身體法-運(yùn)動(dòng)減壓 玩出來(lái)的輕松與健康-旅游減壓,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),36,腹式呼吸與胸式呼吸的簡(jiǎn)單鑒別,胸式呼吸（肺的上半部） 胸部隨著吸氣呼氣而起伏 腹式呼吸（肺的全部） 當(dāng)你吸氣時(shí)，你的腹部向外鼓

10、；相應(yīng)的， 當(dāng)你呼氣時(shí)，你的腹部向內(nèi)收,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),37,腹式呼吸的練習(xí)方法,采取一種舒適的姿勢(shì)，慢慢的長(zhǎng)呼一口氣，當(dāng)你感到肺部已經(jīng)空了的時(shí)候，再吸氣，特別要注意吸氣時(shí)讓你的腹部鼓起，再?gòu)氐椎暮魵狻?每天花10到15分鐘有意識(shí)地以這種方式呼吸,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),38,腹式呼吸法的注意事項(xiàng),以下癥狀患者不宜做腹式呼吸練習(xí) 1、有肌肉創(chuàng)傷 2、骨折 3、糖尿病、心臟病、腎臟疾病、嚴(yán)重低血糖 4、低血壓及相關(guān)情況，如暈厥,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),39,食物減壓,紅-一天一個(gè)西紅柿 黃-胡蘿卜、西瓜、紅薯、老玉米 綠-綠茶 白-麥粉、麥片 黑-黑木耳,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),40,肌肉漸進(jìn)放松法原理

11、,因?yàn)榍榫w的反應(yīng)和生理的反應(yīng)息息相關(guān)，精神緊張的時(shí)候，很多肌肉不知不覺(jué)地跟著緊張，長(zhǎng)時(shí)間就會(huì)造成腰酸背痛等癥狀。 肌肉漸進(jìn)放松法將教會(huì)人有意識(shí)得使自己身體的主要肌肉群變得緊張和放松,通過(guò)感受、比較這兩者之間的差異，增加我們對(duì)肌肉松緊程度的敏感度 ，能敏感察覺(jué)到肌肉的松弛狀態(tài)，另一方面也可經(jīng)由練習(xí)，讓肌肉處于放松的狀態(tài),快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),41,肌肉漸進(jìn)放松法訓(xùn)練前的準(zhǔn)備,穿戴要求： 穿著舒適、寬松。如有需要可以戴普通眼鏡而非隱形眼鏡。 環(huán)境要求： 安靜，沒(méi)有干擾聲音 可以選擇一個(gè)舒適的姿勢(shì)，如選擇舒服的躺椅、地毯，仰臥，腿伸直，手臂放在身旁，手掌向下,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),42,手部的松緊：將手

12、握成拳頭狀，盡量握緊、握緊，這時(shí)候可以感受到手有震動(dòng)的現(xiàn)象。然后持續(xù)510秒，再把拳頭緩緩地放開(kāi)、放開(kāi)、放開(kāi)讓手部的肌肉盡量放松。在拳頭握緊的時(shí)候，集中你的注意力去體驗(yàn)肌肉放松的感覺(jué)。 手腕：讓手腕向后彎曲，胳膊不動(dòng)，手指指向天花板，使手背和前臂的肌肉緊張起來(lái)。感受這種緊張，然后放松。體會(huì)兩者之間的差異,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),43,頸部的松緊：頸部的松緊分前后兩部分，首先將頭盡量往后仰，讓后頸部的肌肉出現(xiàn)緊張的狀態(tài)，持續(xù)510秒，然后讓頭緩緩回到正常、正中、自然的位置，讓后頸部的肌肉慢慢放松。下一步練習(xí)前頸肌肉的松緊，把頭盡量往胸部垂下，讓下顎盡量接近胸前，持續(xù)過(guò)種緊張的狀態(tài)510秒鐘，再緩緩把

13、頭抬至正常正中、自然的位置，感受松弛的感覺(jué)約10秒鐘，再重復(fù)一次前后頸部松緊的步驟,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),44,肩部：肩膀的松緊：用力使肩膀向上提，盡量讓肩膀貼近耳朵，用力再用力，持續(xù)510秒之后，再讓肩膀慢慢地自然垂下，盡量放松，松弛10秒之后，再重復(fù)一次緊松的步驟。 手臂的松緊：雙手緊握成拳頭狀態(tài)，然后雙手及前臂向上彎曲，讓手臂向上的肌肉出現(xiàn)緊張的狀態(tài)，手腕盡量貼近肩膀，用力保持這種手臂拉緊的狀態(tài)510秒鐘，然后把雙手慢慢放下來(lái)，把注意力集中在整個(gè)拉緊的和放松的感覺(jué)。 背部：將兩邊肩膀向后壓，胸部肌肉自然會(huì)向前挺起，而背部肌肉也會(huì)感到緊張,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),45,運(yùn)動(dòng)減壓,什么運(yùn)動(dòng)最好？

14、走路是世界上最好的運(yùn)動(dòng)。 要做到三個(gè)字： 三、五、七。 “三” 最好一次三公里三十分鐘以上。 “五” 一個(gè)禮拜最少運(yùn)動(dòng)5次。 “七” 每分鐘心跳次數(shù)加自己年齡等于170,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),46,增強(qiáng)我們的心理認(rèn)知系統(tǒng),欣賞維納斯的美 活在當(dāng)下-牽著蝸牛去散步 ABC法則 掌控我們的情緒,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),47,活在當(dāng)下,體會(huì)路邊的風(fēng)景 從西游記中看生活,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),48,ABC法則,絕對(duì)化 概括化 糟糕至極,我不是個(gè)沒(méi)有耐心的孩子,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),49,做情緒的主人,體察自己的情緒 適當(dāng)表達(dá)自己的情緒 以合適的方式疏解情緒 消極情緒的蔓延,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),50,做情緒的主人

15、,畏人與火的抑郁 發(fā)怒也能治病,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),51,完善我們的社會(huì)支持系統(tǒng),改善人際關(guān)系 找到5個(gè),快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),52,讓自己與工作更匹配,職業(yè)興趣-愿不愿干？ 職業(yè)人格-適不適合干？ 職業(yè)能力-能不能干,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),53,向古人學(xué)習(xí),乘物以游心 役物 無(wú)成有終,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),54,寫(xiě)給管理者,領(lǐng)導(dǎo)和下屬的不同壓力曲線,表現(xiàn),要求,領(lǐng)導(dǎo)者,下屬,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),55,壓力緩解 -特別的招給特別的你,暴力減壓 繪畫(huà)減壓 積極想象 冥想 放松 呼吸調(diào)整 自我暗示-積極圖像 宣泄-墳前哭訴的老太太 養(yǎng)個(gè)寵物 音樂(lè)調(diào)節(jié) 意向減壓 等等,快樂(lè)學(xué)習(xí) 共同成長(zhǎng),56,抑郁情緒自評(píng)量表,請(qǐng)根據(jù)您近一周的感覺(jué)來(lái)進(jìn)行評(píng)分，數(shù)字的順序依次為從無(wú)、有時(shí)、經(jīng)常、持續(xù) 1、我感到情緒沮喪，郁悶 2、我感到早晨心情最好 3、我要哭或想哭 4、我夜間睡眠不好 5、我吃飯象平時(shí)一樣多 6、我的性功能正常 7、我感到體重減輕 8、我為便秘?zé)?9我的心跳比平時(shí)快 10、我無(wú)故感到疲勞 11我的頭腦象往常一樣清楚 12、我做事情象平時(shí)一樣不感到困難 13、我坐臥不安，難以保持平靜 14、我對(duì)未來(lái)感到有希望 15、我比平時(shí)更容易激怒 16、我覺(jué)得決定什么事很容易 17我感到自已是有用的和不可缺少的人 18、我的生活很有意義 19、假若我死了別人會(huì)過(guò)得更好 20、我仍舊喜愛(ài)自己