器械健身課教案

1、器械健身肱三頭肌課教案任課教師 龍祥 教學內容：學習肱三頭肌的基本練習方法 教學任務：1、初步了解肱三頭肌的鍛煉方法 2、提高耐力和柔韌素質時間課的結構程序：（技術重點難點）教學過程（教師活動、學生活動）準備部分15分鐘課堂常規(guī)：整理隊形師生問好，宣布本課內容，安排見習生和活動內容。一、熱身活動1、徒手操：擴胸振臂體轉運動體側運動俯背運動弓步壓腿仆步壓腿2.講解向學生講解肱三頭肌的特征和鍛煉中的注意事項組織： 1、教師帶領學生做準備活動要求：1、提前要有準備 2、自編動作要先示范 3、口令響亮，并與動作協(xié)調一致。 4、動作要規(guī)范2、教師提出要求，檢查、指導并給予評價 充分的準備活動使身體溫度升

2、高，肌肉粘滯性降低，避免肌肉、韌帶被拉傷基本部分35分鐘結束部分5分鐘二.教學部分：1. 站姿頸后臂屈伸2. 窄握推舉3.坐姿單臂頸后臂屈伸4.俯立臂屈伸5.站姿雙臂胸前屈肘下壓一.站姿頸后臂屈伸A. 重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側。C.動作過程：吸氣，以肘關節(jié)為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然后吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸后，重復練習。D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前后移動借力窄握推舉A. 重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。B.開始位置：俯臥在

3、長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距4-6英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。然后向上推起至開始位置，重復練習。D.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發(fā)展。坐姿單臂頸后臂屈伸A重點鍛煉部位：肱三頭肌。B開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。左手托于左側腰間。C動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然后，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。重復做。左、右手交替做時，要完成同樣次數(shù)。D訓練要點：持鈴向頭后對角線落下要比直接向后

4、方落下的訓練效果要好。俯立臂屈伸A. 重點鍛煉部位：肱三頭肌。B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向后上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。D:訓練要點：采用“孤立訓練原則”，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止并默數(shù)1、2、3，然后再放下還原站姿雙臂胸前屈肘下壓A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄，兩手間距小于肩寬。肘關節(jié)緊貼體側，

5、C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停23秒鐘。然后呼氣，緩慢還原。重復練習。 D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節(jié)緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸后仰借力。結束部分5分鐘三.放松部分四.結束部分 運動后進行放松,是個緩沖、整理過程,可以幫助人體各系統(tǒng)從運動狀態(tài)過渡到相對安靜狀態(tài)。適宜的放松徒手操、放松按摩、呼吸節(jié)律放松操等放松運動,不僅可使運動者的大腦皮層興奮性及較快的脈搏、呼吸頻率恢復到運動前的安靜狀態(tài),還有助于緩解肌肉疲勞,減輕酸脹感,避免運動健身后頭暈、乏力和惡心等不良反應。而有的人做完運動項目后,沒有放松、整理身體的階段,立即坐下來休息,這樣會讓健身的效果大打扣。1、靜態(tài)拉伸：拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態(tài)拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。 2、整理活動：一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的回流，使肌肉主動放松。1、整理器材2、放松練習3、課堂小結4、布置課外作業(yè)放松肌肉，增強肌肉的彈性