學(xué)會(huì)管理情緒

學(xué)會(huì)管理情緒樊富珉清華大學(xué)心理學(xué)系副主任、教授課程前言各位學(xué)員大家好這一講的題目是學(xué)會(huì)管理情緒。在這一講的內(nèi)容當(dāng)中我們大家會(huì)涉及三方面的問(wèn)題，第一是情緒及其功能，第二是情緒的種類(lèi)與識(shí)別，第三是情緒調(diào)節(jié)的有效方法。在講座開(kāi)始的時(shí)候，我想問(wèn)一問(wèn)各位請(qǐng)你回答幾個(gè)問(wèn)題。第一個(gè)問(wèn)題是，你了解自己的情緒嗎第二個(gè)問(wèn)題是你能識(shí)別他人的情緒嗎，第三個(gè)問(wèn)題是你如何調(diào)適你自己的情緒，第四你有能力影響他人的情緒狀態(tài)嗎，這四個(gè)問(wèn)題請(qǐng)各位先想一想，毫無(wú)疑問(wèn)這四個(gè)問(wèn)題都是涉及到情緒的管理方面的問(wèn)題，了解情緒。一、情緒及其功能（一）什么是情緒下面首先我講講情緒是什么，情緒有什么功能，情緒英文叫EMOTION，情緒到底是什么呢當(dāng)然有不同的心理學(xué)家對(duì)其有不同的定義，一般來(lái)講我們認(rèn)為情緒是指客觀(guān)事物是否滿(mǎn)足人的需要所產(chǎn)生的一種內(nèi)心體驗(yàn)。也就是說(shuō)情緒是一種內(nèi)心的體驗(yàn)，而這種體驗(yàn)與什么有關(guān)呢是與外界的事物是否滿(mǎn)足人的需要有關(guān)聯(lián)，當(dāng)需要得到滿(mǎn)足的時(shí)候，我們可能會(huì)產(chǎn)生積極快樂(lè)的情緒，當(dāng)需要得不到滿(mǎn)足的時(shí)候，可能會(huì)產(chǎn)生一些消極負(fù)面的感受。我們知道人的需要很多很多，我們國(guó)家的心理學(xué)家黃希庭教授，他對(duì)青年人的需要做了很多的研究和整理，他提出來(lái)基本需要的18種類(lèi)型和內(nèi)容，這里面包括了維持生存的需要，比如說(shuō)想吃飽，想穿暖，想吃好，要想穿漂亮的衣服，有低層次的，還有可發(fā)展層次的，有物質(zhì)享受的需要，有性的需要，有秩序的需要，躲避傷害的需要，逃避羞辱的需要，友情的需要，求援的需要，歸屬的需要，成就的需要，自尊自立的需要，權(quán)力的需要，求知的需要，求美的需要，發(fā)展體力的需要，助人的需要，建樹(shù)的需要和奉獻(xiàn)的需要，恕我時(shí)間關(guān)系不能一一展開(kāi)去介紹。我們知道人的需要是千差萬(wàn)別及其豐富的，隨著年齡、精力，隨著環(huán)境的不同，人的需要也會(huì)有改變，那么需要的滿(mǎn)足與否是和我們的情緒有密切關(guān)聯(lián)的，所以了解需要也是認(rèn)識(shí)情緒的很重要的一個(gè)前提。（二）情緒的功能情緒有什么功能呢情緒就是我們常常說(shuō)的，喜怒愛(ài)惡懼，情緒它的功能有兩方面一方面是動(dòng)機(jī)功能，一方面是社會(huì)適應(yīng)的功能。動(dòng)機(jī)的功能是指什么呢，就是說(shuō)情緒它能激發(fā)出人的行為的動(dòng)力，成為人行為的一個(gè)來(lái)源，還有社會(huì)適應(yīng)就說(shuō)，情緒它可以通過(guò)對(duì)自己、對(duì)他人情緒的去更好的改善我們的社會(huì)適應(yīng)。比如我舉個(gè)例子，有這樣一個(gè)傳說(shuō)，說(shuō)托爾斯泰，俄國(guó)的大文豪，他在一個(gè)陽(yáng)光燦爛的早上，在一個(gè)非常美麗的花園里面和一個(gè)雍容華貴的高雅的夫人在談話(huà)，心情特別的愉悅，在這個(gè)時(shí)候有一個(gè)年輕的作家，來(lái)找他，希望他能為他新出版的這本書(shū)著作他的小說(shuō)提個(gè)詞，所謂我們說(shuō)的名人效應(yīng)，那么托爾斯泰看完以后，認(rèn)為他寫(xiě)的書(shū)寫(xiě)得很好，然后就給了非常多的贊譽(yù)，當(dāng)這本書(shū)出版以后，其他的一些文壇的朋友也問(wèn)托爾斯泰，說(shuō)這是你寫(xiě)的嗎，這是你推薦的嗎，這本書(shū)真的有這么好嗎，那么托爾斯泰拿來(lái)看看，感覺(jué)到確實(shí)這個(gè)跟我當(dāng)時(shí)看到的好像，我這個(gè)是不是有一些過(guò)于贊賞了。這故事告訴我們情緒有良好的社會(huì)適應(yīng)功能，如果你能識(shí)別別人的情緒，同時(shí)能夠善用這樣一些情緒狀態(tài)，可能就會(huì)帶來(lái)積極的效果。這個(gè)年輕的作者，他的智慧在于他知道當(dāng)人心情愉悅的時(shí)候，對(duì)事物的接納、對(duì)人的接納都會(huì)有更高的這種包容和提升，而在人心情不好的時(shí)候，可能對(duì)人對(duì)事的接納都會(huì)低，就像我們說(shuō)的在生活中心情好的時(shí)候，看天天也藍(lán)，看水水也綠，看人人也清，是這樣一種感覺(jué)，而心情不好的時(shí)候，什么都沒(méi)有，沒(méi)情緒，什么都不想看，什么都覺(jué)得不好，所以他有一種通過(guò)情緒去提升我們社會(huì)適應(yīng)的功能。二、情緒的種類(lèi)與識(shí)別（一）情緒的反應(yīng)與識(shí)別剛才已經(jīng)講到情緒和喜怒哀惡懼有關(guān)系，那我們都想知道，情緒到底有多少種，我們?cè)趺纯梢匀プR(shí)別一個(gè)人處在什么樣的情緒狀態(tài)下呢，心理學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，情緒它的反應(yīng)會(huì)表現(xiàn)在三個(gè)方面，也就成為我們識(shí)別情緒的來(lái)源，情緒它會(huì)有什么樣的反應(yīng)，情緒是一種主觀(guān)的體驗(yàn)，情緒也會(huì)有生理的喚起，情緒也有外部的表現(xiàn)，情緒的反應(yīng)可以從主觀(guān)體驗(yàn)、生理喚起、外部表現(xiàn)來(lái)了解，也是可以來(lái)識(shí)別。1、情緒的主觀(guān)體驗(yàn)我舉個(gè)例子，比如說(shuō)情緒的主觀(guān)體驗(yàn)，我來(lái)舉個(gè)例子，我有個(gè)學(xué)生，他給我寫(xiě)的他的作業(yè)當(dāng)中，講到他的，我開(kāi)的是一門(mén)心理健康的課，他在這個(gè)課的作業(yè)當(dāng)中說(shuō)，有這么一段話(huà)當(dāng)我情緒高漲時(shí)，我就像一座噴發(fā)的火山，心花怒放，充滿(mǎn)著豪情壯志，好像有使不完的力量和精力，我愿意將我所有的熱情和智慧與和我認(rèn)識(shí)的所有人分享，而當(dāng)我情緒低落的時(shí)候，我又好像是一座冰山，對(duì)什么都失去了興趣，我會(huì)感到命運(yùn)乃至周?chē)械娜硕荚诤臀易鲗?duì)，我是那樣的沮喪與無(wú)奈，甚至想到過(guò)死，這就是情緒的一種主觀(guān)的體驗(yàn)。2、情緒的外部表現(xiàn)情緒有它的外部表現(xiàn)，那么它的外部表現(xiàn)是通過(guò)哪一些渠道線(xiàn)索而表現(xiàn)而被人識(shí)別和覺(jué)察呢，一個(gè)就是面部表情，一個(gè)是體態(tài)表情，還有就是言語(yǔ)的表情。面部的表情是指，我們面部肌肉的方向，我們的眼睛，我們的嘴巴、嘴角、眉毛這些它都會(huì)有一些線(xiàn)索讓我們覺(jué)察這個(gè)人的情緒狀態(tài)，比如說(shuō)喜悅時(shí)候的微笑，憤怒時(shí)候的眉毛倒立，這些都是面部表情。情緒的外部表現(xiàn)還有體態(tài)表情，體態(tài)表情是說(shuō)什么，是說(shuō)我們的身體，我們的動(dòng)作，它也傳達(dá)著很多情緒的信息，比如說(shuō)像手舞足蹈這樣一個(gè)體態(tài)動(dòng)作它傳遞是什么情緒狀態(tài)，是激動(dòng)、是興奮，像捶胸頓足這樣的體態(tài)，它傳遞是什么樣的情緒信息，是一種悲痛，痛心疾首這樣一種感覺(jué)，所以甚至的動(dòng)作傳遞很多的情緒線(xiàn)索。還有言語(yǔ)的表情，言語(yǔ)的表情包括人的語(yǔ)氣、語(yǔ)速、語(yǔ)調(diào)，也傳遞著一種情緒，比如說(shuō)很平和的語(yǔ)氣，說(shuō)話(huà)的時(shí)候聲音比較低沉，然后非常的娓娓道來(lái)，不管它講的內(nèi)容是什么，你感覺(jué)到這樣的，讓你覺(jué)得很平靜，如果聲音高八度，說(shuō)的同樣一件事情聲音高八度，而且聲嘶力竭的這樣去表達(dá)，那么它傳遞的情緒狀態(tài)就是在一種極度崩潰這樣一種狀態(tài)，傳遞這樣一些情緒的信息，所以我們最容易識(shí)別別人的情緒是來(lái)自于面部表情、體態(tài)表情和言語(yǔ)表情這樣的線(xiàn)索。在這我給大家看了一張照片，實(shí)際上是兩張照片，一張照片是母親和孩子歡樂(lè)的活動(dòng)的場(chǎng)面，其實(shí)我們看到的是他們的面部表情和他們的動(dòng)作，兩個(gè)人手拉在一起，然后充滿(mǎn)著活力，然后臉上全是笑容，所以我們知道他們的情緒狀態(tài)是高興的。心理學(xué)家曾經(jīng)研究過(guò)什么樣的狀態(tài)，面部的表情傳遞最美好的情緒狀態(tài)，那么這張照片是一個(gè)女藝人，你可以看到她的面部表情特別的愉悅，是微笑，所以我想看到這樣的一種狀態(tài)的話(huà)，我們都會(huì)被她的微笑所感人，這是英國(guó)心理學(xué)家在研究什么叫完美微笑的時(shí)候，他們做出來(lái)的這樣的一個(gè)歸納性的解釋?zhuān)J(rèn)為一個(gè)完美的微笑相關(guān)的因素包括了臉形、牙齒，然后微笑的技巧，更重要的是微笑所透出來(lái)的這個(gè)人的自信心，剛才大家看到的這張照片被認(rèn)為是這個(gè)世界上最完美的微笑。這個(gè)是一個(gè)英國(guó)的女藝人，她的演藝事業(yè)非常的成功，她成為英國(guó)人心目當(dāng)中的甜心，不僅僅是因?yàn)樗难堇[的技巧，還有她的美麗，更重要的是她的微笑所透出來(lái)的那種真誠(chéng)、愉悅這樣一種積極的正向的情緒狀態(tài)。3、情緒的生理喚起剛才我也談到情緒的反應(yīng)還包括了生理的喚起，當(dāng)我們處在情緒狀態(tài)的時(shí)候，我們的身體會(huì)有很多的信號(hào)，有很多的信息，比如說(shuō)皮膚會(huì)發(fā)生變化，呼吸還有血壓等等，都會(huì)有心跳，都會(huì)發(fā)生，隨著情緒產(chǎn)生，而帶來(lái)一些變化。那么中國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)特別強(qiáng)調(diào)情緒和人的五臟的關(guān)系，在這我列舉了最常見(jiàn)的基本情緒，有憂(yōu)慮、悲傷、憤怒、驚恐和歡喜這樣五種情緒，這五種情緒把他的行為的表現(xiàn)和他的生理上的反應(yīng)，包括脾臟，身體的組織感覺(jué)的器官等等，那我舉一個(gè)例子，比如人悲傷的時(shí)候，人會(huì)哭泣，哭泣是一個(gè)行為的表現(xiàn)，那么他的生理的反應(yīng)會(huì)有什么樣呢，他會(huì)作用在大腸和肺部，然后他的身體組織皮膚，還有他的感覺(jué)器官是鼻子，他會(huì)咳嗽，他會(huì)胸悶氣短，他會(huì)聲低吸微，有呼吸聲音都是微弱的，所以我們知道情緒它會(huì)有生理的喚醒?，F(xiàn)在大家看到的這張照片是最新的一個(gè)關(guān)于情緒的研究，那這個(gè)研究運(yùn)用一些科學(xué)的手段，發(fā)現(xiàn)人在不同的情緒狀態(tài)下，身體的溫度是不一樣的，那么通過(guò)一些儀器，這個(gè)分析出來(lái)大家可以看到，當(dāng)然處在積極的情緒，比如說(shuō)快樂(lè)和愛(ài)的時(shí)候，他的全身的溫度是溫暖的、熱烈的，色彩是紅的和黃的，而當(dāng)你處在一些負(fù)面的情緒，比如說(shuō)恐懼、忌妒、抑郁、焦慮、憤怒的時(shí)候身體的顏色是偏黑色、暗色、淡色這樣一些非常深顏色的，所以這也證明人的情緒狀態(tài)下生理會(huì)有變化，生理的喚起是不同的。不同的情緒，會(huì)有不同的狀態(tài)。（二）情緒的分類(lèi)那么關(guān)于情緒的分類(lèi)，以前傳統(tǒng)的心理學(xué)的教材都會(huì)分成心境、情緒、情感這樣的分類(lèi)，現(xiàn)在比較多的分類(lèi)是從情緒的性質(zhì)來(lái)分，分成積極情緒和消極情緒，什么是積極情緒，像幸福、激情、愛(ài)、欣賞、樂(lè)觀(guān)、幽默這就是積極情緒，愉悅，那么消極的情緒包括很多，比如說(shuō)抑郁、攻擊、焦慮、憤怒、嫉妒、憎惡、怨恨還有悲觀(guān)，這里邊只是少量的列舉了，我們還可以找到很多積極情緒和消極情緒具體的描述。而且還有程度的。比如說(shuō)開(kāi)心、愉悅、欣喜、大喜、狂喜，這是講正向情緒的一個(gè)程度。1、負(fù)面情緒與消極心態(tài)消極的情緒也叫負(fù)向情緒，積極的情緒也叫正向情緒，負(fù)向情緒它會(huì)帶來(lái)什么樣的后果呢，會(huì)帶來(lái)消極的心態(tài)。比如負(fù)向情緒出現(xiàn)的時(shí)候，比如憤怒、痛苦、憂(yōu)慮、悲傷、害怕、厭惡、恐懼等等。他會(huì)帶來(lái)什么樣的消極心態(tài)，心態(tài)更復(fù)雜了，心態(tài)不僅僅是情緒，但是他離不開(kāi)情緒，他會(huì)帶來(lái)仇恨、貪婪、逃避、縱欲、易怒，所以這種消極的心態(tài)引發(fā)消極的行為后果，給我們帶來(lái)不健康的結(jié)果，那么如果說(shuō)是積極的情緒，當(dāng)然帶來(lái)積極的心態(tài)。那么情緒，消極情緒對(duì)身心健康的影響，我們也可以借用黃帝內(nèi)經(jīng)里面的論述，黃帝內(nèi)經(jīng)說(shuō)憂(yōu)傷肺、思傷脾、怒傷肝、恐傷腎，我們知道憂(yōu)慮、思慮、憤怒和恐懼這些都是負(fù)面的情緒，這些負(fù)面的情緒持續(xù)，而且達(dá)到一定的強(qiáng)度的時(shí)候，會(huì)對(duì)我們的健康帶來(lái)?yè)p失。大家都知道紅樓夢(mèng)里面的林妹妹，最后死于肺病，當(dāng)然我們無(wú)法知道他是否感染了，在什么情境下感染了這些肺結(jié)核的細(xì)菌，我們只知道他在小說(shuō)里面呈現(xiàn)的個(gè)性是這種用現(xiàn)在心理學(xué)講氣質(zhì)是抑郁質(zhì)的，性格是多疑敏感型的，他的行為表現(xiàn)是見(jiàn)花落淚，悲悲切切、哭哭啼啼，當(dāng)然他也有愉悅的時(shí)候，但是相對(duì)來(lái)說(shuō)，他的情緒比較容易體驗(yàn)到負(fù)面，而且不太容易哄好，所以憂(yōu)傷肺，不能不說(shuō)這樣一種憂(yōu)慮、憂(yōu)愁、憂(yōu)郁的個(gè)性和氣質(zhì)和他的肺病沒(méi)有關(guān)系。你自己本身是否知道這些負(fù)面的情緒是什么，而且你個(gè)人的負(fù)面情緒的程度又是怎么樣，在我給大家的課件里面有一個(gè)叫SDS的自評(píng)抑郁量表，這個(gè)量表它是有二十道題，通過(guò)你一到四分這樣一個(gè)程度的打分把最近一周或者最近一個(gè)月來(lái)你所感受到的狀態(tài)和程度，然后打一個(gè)分，最后加起來(lái)就可以算出你的原始分，再乘上一個(gè)系數(shù)變成標(biāo)準(zhǔn)分，你就可以評(píng)估你自己的抑郁程度。這里二十個(gè)題目比如，我感到情緒沮喪、郁悶等等，這個(gè)我就不再一一的說(shuō)，在課件播出的時(shí)候，可以給大家來(lái)看。當(dāng)然你也可以從心理健康的書(shū)，尤其是專(zhuān)業(yè)技術(shù)人員心理健康和心理調(diào)試這本書(shū)上找到這樣一個(gè)量表來(lái)測(cè)一測(cè)，評(píng)估一下自己最近一段時(shí)間以來(lái)，這個(gè)負(fù)面的情緒，尤其是抑郁的情緒它處在一個(gè)什么樣的水平和狀態(tài)，以便對(duì)自己的情緒有更多的了解。這是我們說(shuō)負(fù)面的情緒引發(fā)消極的心態(tài)導(dǎo)致的嚴(yán)重后果。2、正面情緒與積極心態(tài)當(dāng)正面情緒出現(xiàn)的時(shí)候，而且可以持續(xù)引發(fā)積極的心態(tài)，帶來(lái)積極的行為后果，那正面的情緒我們談到高興、愉悅、快樂(lè)、輕松、喜悅，愛(ài)，這些都是積極的情緒，積極的情緒會(huì)帶來(lái)什么樣積極的心態(tài)，樂(lè)觀(guān)、自信、進(jìn)取、同情、寬容、熱忱、希望等等積極的心態(tài)。那么最新的積極心理學(xué)的研究的一些數(shù)據(jù)和實(shí)驗(yàn)證明，正面情緒和人的主觀(guān)幸福感是密切關(guān)聯(lián)的，處在正面情緒狀態(tài)下的人，更容易采納別人的觀(guān)點(diǎn)，正面情緒還有助于人們了解不同群體之間的聯(lián)系和共性，可以彼此拉近一個(gè)距離。還有的研究發(fā)現(xiàn)，正面的情緒使我們看到更多自己和伙伴的相似之處，正面的情緒可以讓人在完成工作的同時(shí)獲得滿(mǎn)足，也就說(shuō)正面的情緒可以讓我們更好的發(fā)展和維系親密的關(guān)系，正面的情緒可以更好的讓我們?cè)诠ぷ髦蝎@得積極正向的體驗(yàn)，讓工作給我們帶來(lái)更多的滿(mǎn)足和快樂(lè)，所以正面的情緒對(duì)我們的生活影響很大。積極心理學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，正面的情緒如果我們從過(guò)去人生是過(guò)去現(xiàn)在和未來(lái)構(gòu)成的，那么在從正面的情緒角度來(lái)看，在回顧過(guò)去的時(shí)候，我們有很多的滿(mǎn)足感，認(rèn)為自己沒(méi)有白活，我做了努力我對(duì)我自己的生活感到滿(mǎn)足，對(duì)未來(lái)，對(duì)未來(lái)的話(huà)是有期盼，是有樂(lè)觀(guān)的期盼，對(duì)于現(xiàn)在，現(xiàn)在的生活能感受到快樂(lè)。這樣的一種正面的情緒特別的重要，因?yàn)楫?dāng)我們這種正面情緒持續(xù)存在的話(huà)，就會(huì)刺激人進(jìn)入一種積極的思維模式，而這種積極的思維模式可以讓我們更好的去帶來(lái)積極的行為的后果。那么講過(guò)正面情緒和負(fù)面情緒的時(shí)候，我特別要提醒一下，就是負(fù)面情緒不等于不正常，比如我們說(shuō)測(cè)你的抑郁的程度不等于測(cè)你的抑郁癥。人都會(huì)有負(fù)面的情緒，比如說(shuō)焦慮、抑郁、悲傷、恐懼，這些正面的情緒是非常重要的。特別是請(qǐng)大家要注意，負(fù)面情緒不等于不正常，負(fù)面的情緒它是正常的情緒體驗(yàn)，一個(gè)人如果它沒(méi)有負(fù)面情緒，全是正面情緒，那這個(gè)人的心理健康才讓我們擔(dān)心，可能它處在一種不健康，心理疾病的狀態(tài)，所以負(fù)面的情緒他有他的功能，他是我們生活當(dāng)中不可或缺的，他有他的價(jià)值，他也是我們?nèi)松呢?cái)富，你不體驗(yàn)過(guò)情緒的低潮你怎么可以感受到情緒高潮時(shí)候的那種給你帶來(lái)的反差和它的珍貴。比如負(fù)面情緒它有它的價(jià)值，比如說(shuō)在考慮的時(shí)候，比如說(shuō)我們?nèi)肼毧荚?、晉升考試等等，如果你沒(méi)有焦慮的情緒，你可能懶懶散散、松松垮垮，很難把你幾十年積累的那些智慧、這些知識(shí)，很快的從你大腦的記憶庫(kù)當(dāng)中提出來(lái)把它呈現(xiàn)出來(lái)，所以需要有一種焦慮，這種焦慮起到了集中精力，然后去調(diào)取快速的大腦的活動(dòng)，調(diào)取你儲(chǔ)存的東西，然后把它呈現(xiàn)出來(lái)，所以我們說(shuō)負(fù)面的情緒是重要的是有意義的，是有價(jià)值的，它是正常的，不是等于不正常。而且負(fù)面的情緒它也有個(gè)度，剛才我說(shuō)你測(cè)了你抑郁的水平，就不等于你就可以診斷你的抑郁癥，抑郁癥的診斷是需要疾病的診斷，是要有專(zhuān)業(yè)資質(zhì)的人根據(jù)專(zhuān)業(yè)的工具，專(zhuān)業(yè)的診斷方式來(lái)做診斷，所以用負(fù)面的情緒不可怕，所以我們要接納負(fù)面情緒的存在。三、情緒調(diào)節(jié)的有效方法好了，說(shuō)完情緒的種類(lèi)和情緒的識(shí)別，這一講的題目叫做學(xué)會(huì)管理情緒，我們知道情緒的調(diào)節(jié)特別的重要，情緒能調(diào)節(jié)嗎，有什么樣的方法可以有效的進(jìn)行情緒的調(diào)節(jié)呢。首先我們來(lái)看這段話(huà)，這段話(huà)也是常常我在清華大學(xué)給學(xué)生上心理健康課的時(shí)候，給學(xué)生會(huì)呈現(xiàn)的一張PPT，這句話(huà)是這么說(shuō)的，只有過(guò)人智商卻不懂得控制情緒是一個(gè)危險(xiǎn)的人，在我們的身邊高智商的人越來(lái)越多，隨著營(yíng)養(yǎng)、隨著遺傳，隨著社會(huì)的刺激，各方面信息的刺激，隨著互聯(lián)網(wǎng)的發(fā)達(dá)，所以人們的智力水平，智商越來(lái)越高，你智商再，你能考優(yōu)異的成績(jī)，并不等于你就有控制情緒的能力，如果你不能有效的控制情緒，你可能是一個(gè)危險(xiǎn)的人，什么意思呢，就是說(shuō)如果情緒一旦失控，人的沖動(dòng)會(huì)做出一些令你恢復(fù)理性以后悔斷腸子也改變不了的事實(shí)。是會(huì)非常的危險(xiǎn)，會(huì)做出很極端的一些行為。我舉一個(gè)例子，在生活當(dāng)中我曾經(jīng)看過(guò)這樣一個(gè)事件，一個(gè)名校的高材生，而且是博士生，同時(shí)他已經(jīng)成為一家機(jī)構(gòu)的簽約的專(zhuān)業(yè)人員，那么他平時(shí)的學(xué)業(yè)也很優(yōu)秀，社會(huì)工作也很棒，所以在品德上沒(méi)有任何的不良記錄，他因?yàn)榛丶姨接H，遇到了鄰里之間的沖突和矛盾因?yàn)橐恍├?，那么在發(fā)生沖突的時(shí)候，他也和他在家鄉(xiāng)做農(nóng)民的兄弟一起和沖突的鄰居發(fā)生打斗的時(shí)候也舉了這樣的一些鋤頭、棍棒發(fā)生了這樣的一些斗毆，最終鄰居因?yàn)樵谶@種斗毆當(dāng)中被這種銳器或者什么棍棒打到大腦最后死亡，也就說(shuō)鄰里矛盾引發(fā)了這樣的一個(gè)犯罪的行為，因?yàn)樯婕暗缴乃劳?，像這樣的一個(gè)情況下，這些斗毆的人都被作為嫌疑犯拘留。這個(gè)事情媒體報(bào)道了以后，他的導(dǎo)師很吃驚，覺(jué)得這么一個(gè)優(yōu)秀的學(xué)生，怎么會(huì)成為一個(gè)犯罪嫌疑人，很難想象如果我們要去分析的話(huà)，情緒沖動(dòng)不能不說(shuō)是一個(gè)重要的因素，在那個(gè)情況下他是知道這種毆斗的雙方在一個(gè)非理性的狀態(tài)下可能什么事情會(huì)發(fā)生，所以像這種鄰里糾紛應(yīng)該用法律的手段來(lái)解決他不是不知道，可能在那個(gè)情緒沖動(dòng)的情況下可能這些東西都忘掉了，所以就引發(fā)了非常令人痛心的后果，所以情緒如果失控，真的不知道會(huì)帶來(lái)什么樣的后果。（一）什么是情商講到情緒的管理我們必須提到一個(gè)非常流行的概念，也是非常時(shí)髦的概念那就是情商，情商概念是二十世紀(jì)九十年代中期在心理學(xué)界出現(xiàn)的一個(gè)新的概念，這個(gè)情商它也叫EQ，實(shí)際上情商的英文叫EI，EMOTIONALINTELLIGENCE，也就是說(shuō)情緒智力，我們?cè)牡姆g書(shū)就叫情緒智力，但是為了對(duì)應(yīng)IQ，就是智商，所以把它叫做情商EQ，那情商這本書(shū)的作者是紐約時(shí)報(bào)的專(zhuān)欄作家，也是心理學(xué)的博士畢業(yè)叫丹尼爾戈?duì)柭?，那他談到這個(gè)情商是什么，他在1995年出版了這本情商的書(shū)，他說(shuō)情商是一個(gè)人對(duì)情緒的認(rèn)知和管理的能力，也就是說(shuō)當(dāng)我們?cè)僦v情緒管理的時(shí)候，必然要提到情商這個(gè)概念，情商高的人他可以更好的覺(jué)察情緒和管理情緒，所以我們就很關(guān)心情商到底是什么，它包含什么，我們?cè)趺礃幼霾趴梢蕴岣呶覀兊那樯棠氐つ釥柛隊(duì)柭J(rèn)為，情商EQ至少要包括五方面的能力，第一就是能夠做覺(jué)察，自覺(jué)的能力做覺(jué)察，我當(dāng)下處在一個(gè)什么樣的情緒狀態(tài)，我現(xiàn)在是什么樣一個(gè)，要能夠自我覺(jué)察。第二個(gè)就是可以有效的處理情緒的低潮，人非圣賢，焉能無(wú)錯(cuò)，我們?cè)谏畹倪^(guò)程中，是主觀(guān)的原因也好，客觀(guān)的原因也好，我們都會(huì)遭遇到各種各樣的一些困擾逆境，所以當(dāng)我們受到打擊，當(dāng)我們身處逆境，我們的情緒會(huì)低落，我們會(huì)沮喪，我們會(huì)痛苦，這樣的時(shí)候你怎么去處理情緒，你是讓自己更長(zhǎng)久的停留在負(fù)面的情緒當(dāng)中還是讓自己能夠盡快的走出這樣的負(fù)面的情緒，積極的去面對(duì)呢，調(diào)整情緒去面對(duì)，這個(gè)是很重要的一個(gè)能力，還有情商還包括了，在逆境中能夠維持樂(lè)觀(guān)和毅力，情商高的人還有一個(gè)重要的能力說(shuō)同理心，情商的能力就是他有這個(gè)同理心，同理心也叫EMPATHY，就是共情。什么意思呢它就是說(shuō)能夠設(shè)身處地的站在對(duì)方的角度，來(lái)看理解對(duì)方的情緒，理解他的感受，不僅聽(tīng)他說(shuō)的是什么，還能感受到語(yǔ)言背后的那種情緒，那種感受。這樣的話(huà)，我們才更好的理解他人，才可能有一個(gè)情感上的連接，能夠更好地去回應(yīng)別人，讓別人感到被支持、被關(guān)懷。情商還有第五點(diǎn)，它包含的內(nèi)容，或者包含的能力，就是彼此關(guān)心合作，合作的這種溝通交往的能力。剛才我說(shuō)了因?yàn)榍樯贪斯睬?，或者同理心，情商高的人他能夠理解別人的情緒，他能夠設(shè)身處地的去體驗(yàn)別人的感受，所以他更能夠傳遞最有針對(duì)性，最有效的這種回應(yīng)，讓對(duì)方感覺(jué)到被關(guān)懷。所以你可以看到，情商包含的東西很多，毫無(wú)疑問(wèn)，情商高的人他在事業(yè)上的成功就會(huì)更高。美國(guó)的一個(gè)研究發(fā)現(xiàn)，在調(diào)查一百多家跨國(guó)企業(yè)的CEO，先看他們管理的業(yè)績(jī)，然后給他們測(cè)情商，最后發(fā)現(xiàn)這些人之所以可以獲得這么好的業(yè)績(jī)，或者說(shuō)他們?cè)谑聵I(yè)上可以這么成功，當(dāng)然聰明是一方面，最重要的是情商高，而情商的作用比IQ，即智商要高九倍，說(shuō)明他很重要，所以提高我們的情商就是讓我們有更好的情緒的認(rèn)知和管理的能力。（二）管理情緒從哪里做起管理情緒到底要從哪里做起呢有很多可以做的地方，前提是了解自己，了解自己日常的情緒反應(yīng)，了解自己這些情緒的表達(dá)方式，了解自己情緒產(chǎn)生的原因和狀態(tài)，覺(jué)察自己的情緒是正面的還是負(fù)面的，了解自己，自我覺(jué)察情緒是情商高的一種能力，也是我們管理情緒的前提和基礎(chǔ)，因?yàn)橹挥挟?dāng)我們能夠覺(jué)察情緒，識(shí)別情緒，我們才更好的管理情緒。同時(shí)情緒管理還可以從了解別人，我們通過(guò)察言觀(guān)色，我們可以去了解別人的情緒狀態(tài)，然后我們可以把情緒，當(dāng)我們情緒不好的時(shí)候，我們可以盡量的覺(jué)察，對(duì)負(fù)面的情緒保持一種覺(jué)知，這樣可以讓我們?cè)谧鲂袆?dòng)反應(yīng)的時(shí)候會(huì)更謹(jǐn)慎，可以降低對(duì)自己、對(duì)他們的危害，那么我們也可以管理情緒，把情緒覺(jué)察自己情緒，覺(jué)察別人的情緒，同時(shí)運(yùn)用到人際關(guān)系當(dāng)中去。在課件里我也提供給大家一個(gè)關(guān)于情緒的測(cè)量的簡(jiǎn)單的一個(gè)問(wèn)卷，這個(gè)問(wèn)卷就是讓你來(lái)看一看，有二十道情緒的表現(xiàn)這樣的詞匯，讓你來(lái)判斷一下你的狀態(tài)，然后讓你來(lái)識(shí)別積極的情緒和消極的情緒，這個(gè)可以來(lái)評(píng)估我們自己情緒的狀態(tài)。（三）情緒調(diào)節(jié)常用方法除了情緒，情商也很重要，管理情緒我們要有覺(jué)察自己情緒，尤其是負(fù)面情緒要有比較清晰的覺(jué)知的能力，同時(shí)也能夠去覺(jué)察別人的情緒，去了解別人的情緒，然后善于把這個(gè)情緒這樣一種管理運(yùn)動(dòng)到人際關(guān)系當(dāng)中去。我們還是要問(wèn)，我到底該怎樣來(lái)管理，有沒(méi)有一些具體的行之有效的所以操作的方法讓我比較快的去調(diào)解情緒，毫無(wú)疑問(wèn)情緒調(diào)節(jié)有很多很多有效的方法，比如說(shuō)我在講座當(dāng)中列舉了這樣一些方法，宣泄法、運(yùn)動(dòng)法、轉(zhuǎn)移法、暗示法，音樂(lè)調(diào)節(jié)法、情緒管理紅綠燈、通情達(dá)理訓(xùn)練法，當(dāng)然這只是列舉了一些常用的方法，其實(shí)還有很多很多的方法。1、宣泄法宣泄法尤其是負(fù)面的情緒我們需要把它表達(dá)出來(lái)，把負(fù)面的情緒表達(dá)出來(lái)，這是一個(gè)很好的一個(gè)情緒管理的方法，比如我們痛苦，我們悲傷，我們憤怒，我們?cè)趺窗阉磉_(dá)出來(lái)呢，這種表達(dá)要在無(wú)損于他人，對(duì)別人沒(méi)有損傷，對(duì)自己沒(méi)有損傷，不影響社會(huì)，不影響他人的前提下。比較多的有幾種方法，一種比如說(shuō)大家常常看到了打沙袋或者去和那些橡皮玩偶、出氣棒，或者我們大喊大叫這些都是，當(dāng)我們把這些壓抑的情緒釋放出來(lái)的時(shí)候，我們會(huì)輕松，當(dāng)我們輕松時(shí)候我們?cè)賮?lái)看面臨的困境，也許我們就可以更理性的來(lái)處理。2、運(yùn)動(dòng)法運(yùn)動(dòng)法就是說(shuō)當(dāng)我們處在一種，尤其是負(fù)面情緒狀態(tài)，我們可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉的方式去改善。我在這列舉了一個(gè)研究，這個(gè)統(tǒng)計(jì)了運(yùn)動(dòng)的人和不運(yùn)動(dòng)的人他們?cè)谇榫w方面的差異，這個(gè)差異里面情緒的差異包括了正向的情緒，也包括了負(fù)向的情緒，這里面負(fù)向的情緒有緊張、抑郁、憤怒、疲倦、混亂，然后正向的情緒活力很充沛。統(tǒng)計(jì)的數(shù)據(jù)顯示出來(lái)，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人和不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，他們之間的差異。比如經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，他在活力上面明顯的要高于經(jīng)常不運(yùn)動(dòng)的人，也就是說(shuō)積極情緒要更多，在緊張像抑郁、疲倦、混亂這些指標(biāo)上面，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人都要明顯的低于經(jīng)常不運(yùn)動(dòng)的人，這只是一個(gè)簡(jiǎn)單的統(tǒng)計(jì)，大量的研究的數(shù)據(jù)也都說(shuō)明，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)對(duì)于人，對(duì)于情緒是可以保持良好的狀態(tài)，他不僅僅是處理和宣泄比較負(fù)面的情緒，他也可以給我們帶來(lái)很多正向的愉悅的情緒。3、暗示法暗示法大家知道，如大家頭纏繃帶，對(duì)自己、對(duì)著鏡子說(shuō)我得加油加油，這就是暗示法，暗示有很多的狀態(tài)，比如說(shuō)喜歡發(fā)脾氣的人給自己寫(xiě)一個(gè)條幅叫治怒，放在床頭每天看著它的，這也是一種暗示法，就說(shuō)用一種可視可見(jiàn)的方法來(lái)提示自己，然后常常容易出現(xiàn)一些負(fù)面情緒的時(shí)候怎么樣去覺(jué)察這個(gè)情緒。4、積極轉(zhuǎn)移法積極轉(zhuǎn)移法，就是當(dāng)我們處在情緒沖動(dòng)的時(shí)候，或者負(fù)面情緒的時(shí)候，我們不要讓自己在這樣一個(gè)負(fù)面的情緒里面沉溺得太久，我們可以想辦法把自己的注意力從讓我們引發(fā)負(fù)面情緒的狀態(tài)當(dāng)中抽離出來(lái)，把注意力投入到別的地方。這里我列舉了費(fèi)爾德的一個(gè)方法，叫數(shù)顏色法，也就是說(shuō)當(dāng)我們處在負(fù)面情緒的時(shí)候，我們讓自己先環(huán)顧一下四周的景物，然后開(kāi)始數(shù)顏色，你就可以心中自言自語(yǔ)的說(shuō)，那里有一輛白色的車(chē)子，那里有一片紅色的花朵，那里有一片綠色的樹(shù)葉，那里有一個(gè)紫色的短裙，那里有一片藍(lán)色的天空，那里有一個(gè)綠油油的草原，你數(shù)到十二的時(shí)候，大約花個(gè)三十秒左右專(zhuān)注的去辨認(rèn)自己周遭，環(huán)境周?chē)哪切┚拔镱伾@就所謂的數(shù)顏色法，慢慢慢慢你就平靜下來(lái)了。5、音樂(lè)調(diào)節(jié)法當(dāng)然我們也可以用音樂(lè)調(diào)節(jié)法。音樂(lè)它能很好的表達(dá)和處理我們的情緒，有一些比如說(shuō)讓人興奮的音樂(lè)，步步高；讓人比較鎮(zhèn)靜的，情緒能夠舒緩下來(lái)的音樂(lè)，比如說(shuō)讓人鎮(zhèn)靜的音樂(lè)，十五的月亮，像讓人很松馳的音樂(lè)，比如說(shuō)春江花月夜，還有感覺(jué)到比較壓抑，比較抑郁的一種音樂(lè)，比如二泉映月、江河水，當(dāng)我們情緒在特別興奮的時(shí)候，或者是抑郁的時(shí)候我們要做調(diào)節(jié)的時(shí)候，我們可以聽(tīng)一些比較歡快的音樂(lè)，當(dāng)然反差不要太大，要慢慢來(lái)，要循序漸進(jìn)，聽(tīng)一些放松的音樂(lè)，當(dāng)我們特別興奮希望自己平靜下來(lái)的時(shí)候，我們聽(tīng)點(diǎn)舒緩的音樂(lè)，所以我們現(xiàn)在有一種專(zhuān)業(yè)的治療的方法，叫做音樂(lè)療法，它可以通過(guò)被動(dòng)的聆聽(tīng)音樂(lè)，和積極的參與音樂(lè)的表達(dá)去處理情緒，這樣的一些方法，也非常的有效果。除此以外，我們知道，松馳是最好的方法，當(dāng)我們情緒處在一個(gè)不平靜的狀態(tài)，我們可以松馳，比如冥想，就是說(shuō)把你所有的注意力不評(píng)判的注意在你自己的呼吸上，去覺(jué)察你當(dāng)下的狀態(tài)，從歐美的研究來(lái)看的話(huà)，已經(jīng)是非常好的處理情緒的方法，也是一個(gè)心理維持和調(diào)解心理健康好的方法。放松法有肌肉放松，我們通過(guò)拿捏我們的拳頭，使勁的捏使勁的捏，捏到不能夠再緊張的狀態(tài)的時(shí)候，放松，這樣的一種肌肉放松，我們可以從頭一直到腳，從上面一步一步的放松下來(lái)。我們也可以想象放松，想象我們?cè)谝粋€(gè)海邊，然后大海很平靜，然后你站在沙灘上眺望遠(yuǎn)方，整個(gè)人身心都融入大自然這樣一種心曠神怡的狀態(tài)，想象放松，還有其他的一些不同的放松方法，都可以讓我們來(lái)調(diào)解情緒。6、情緒管理“紅綠燈”下面我再介紹兩種，一種叫情緒管理“紅綠燈”，那就知道我們的思維，我們的理性要起作用了，紅燈是什么呢，紅燈我們知道從小我們學(xué)的交通管理的兒歌就是紅燈亮要停一停，綠燈亮往前行，黃燈亮給我們一個(gè)過(guò)渡、警示，那么我們說(shuō)情緒管理的紅綠燈，當(dāng)我們處在一個(gè)情緒狀態(tài)下，首先我們不要馬上反應(yīng)，馬上反應(yīng)很可能是很沖動(dòng)的，所以要讓自己停下來(lái)，感受一下現(xiàn)在我遭遇了什么樣的情況，我現(xiàn)在內(nèi)在的感受是什么，比如說(shuō)同學(xué)之間發(fā)生了沖突，我現(xiàn)在和同學(xué)發(fā)生了沖突，我現(xiàn)在很憤怒我趕到很委屈，讓自己先停下來(lái)，不要馬上的去反應(yīng)，先去感受內(nèi)在的情緒，黃燈亮就響一響有什么樣的方法可以去處理，可能有哪些方法去思考可以選擇的方法。那么綠燈亮就是要行動(dòng)了，綠燈亮就是在你所思考多方法選擇一個(gè)最佳的方法去付諸實(shí)施，如果我們?cè)谇榫w沖動(dòng)的時(shí)候，馬上就去行使的話(huà)，有很可能因?yàn)榉抢硇远鴮?dǎo)致很?chē)?yán)重的后果，所以我們?cè)趺礃幽軌蜃屪约合韧Ｏ聛?lái)。我記得我以前在國(guó)外留學(xué)的時(shí)候，老師教一個(gè)方法當(dāng)你生氣要罵人的時(shí)候，你先咬住你的舌頭，幾秒鐘以后，你可能再說(shuō)出來(lái)的話(huà)就不是那么傷人的，傷人的話(huà)可能是火上加油，不但無(wú)助于問(wèn)題的解決還會(huì)讓這些矛盾升級(jí)，最后這個(gè)情緒更加的憤怒，所以紅綠情緒管理紅綠燈，就是告訴我們當(dāng)我們?cè)庥龅揭恍┣榫常屛覀兎浅嵟榫w非常的激烈，負(fù)面的時(shí)候，不要馬上去行動(dòng)，先讓自己停下來(lái)想一想，我現(xiàn)在正遭遇什么，我現(xiàn)在的感受是什么，然后想一想，快速的想一想，面對(duì)這樣有幾種可能解決的方法，綠燈亮就是說(shuō)這時(shí)候我選擇一種我認(rèn)為比較理性的，有效的方法去處理，這樣的話(huà)就讓我們?cè)诩t綠燈管理的三部曲當(dāng)中能夠有一個(gè)更加理性的選擇，這是我們說(shuō)的情緒管理紅綠燈。7、通情達(dá)理訓(xùn)練還有一個(gè)方法叫通情達(dá)理訓(xùn)練法，這是什么意思，通情達(dá)理是說(shuō)的當(dāng)我們處在一種情緒狀態(tài)下的時(shí)候，我們?cè)趺礃尤ス芾砬榫w呢通過(guò)調(diào)整認(rèn)知來(lái)達(dá)到情緒的管理，這樣的一個(gè)方法的提出者是美國(guó)著名的心理治療專(zhuān)家艾麗斯，她認(rèn)為當(dāng)我們情緒處在負(fù)面壓抑痛苦的時(shí)候，我們總以為是一些生活事件引發(fā)我們出現(xiàn)這樣的情緒，他把他叫做ABC理論，A是事件，比如競(jìng)聘沒(méi)上崗，競(jìng)聘上崗沒(méi)成功，那你就覺(jué)得我很沮喪我很失敗，他說(shuō)不對(duì)，不是A事件導(dǎo)致你的情緒C，而是B，B是什么呢是對(duì)B的看法導(dǎo)致了C，怎么回覺(jué)得競(jìng)聘上崗沒(méi)有獲得成功就覺(jué)得很沮喪很失敗，因?yàn)槟阌X(jué)得我競(jìng)聘上崗沒(méi)有成功是領(lǐng)導(dǎo)沒(méi)有看到我的能力，是我表現(xiàn)不好，那你就會(huì)自我否認(rèn)或者對(duì)領(lǐng)導(dǎo)有意見(jiàn)，那你就會(huì)產(chǎn)生這樣，如果你換一個(gè)想法，還是這樣的一個(gè)情況下，你換一個(gè)想法，就是你對(duì)B進(jìn)行工作。不能說(shuō)明我競(jìng)聘上崗沒(méi)有成功就是我個(gè)人能力不行，也不能說(shuō)就是因?yàn)轭I(lǐng)導(dǎo)看不上我，也許跟我一起競(jìng)聘的人他們更加優(yōu)秀，也給我一個(gè)學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)讓我可以去知道怎么樣提高自己，這樣的一種新的概念，新的想法，就會(huì)帶來(lái)新的效果，你就不會(huì)這么生氣，你就能夠接受這樣一個(gè)事實(shí)，而且又準(zhǔn)備