學(xué)會管理情緒

學(xué)會管理情緒樊富珉清華大學(xué)心理學(xué)系副主任、教授課程前言各位學(xué)員大家好這一講的題目是學(xué)會管理情緒。在這一講的內(nèi)容當(dāng)中我們大家會涉及三方面的問題，第一是情緒及其功能，第二是情緒的種類與識別，第三是情緒調(diào)節(jié)的有效方法。在講座開始的時候，我想問一問各位請你回答幾個問題。第一個問題是，你了解自己的情緒嗎第二個問題是你能識別他人的情緒嗎，第三個問題是你如何調(diào)適你自己的情緒，第四你有能力影響他人的情緒狀態(tài)嗎，這四個問題請各位先想一想，毫無疑問這四個問題都是涉及到情緒的管理方面的問題，了解情緒。一、情緒及其功能（一）什么是情緒下面首先我講講情緒是什么，情緒有什么功能，情緒英文叫EMOTION，情緒到底是什么呢當(dāng)然有不同的心理學(xué)家對其有不同的定義，一般來講我們認(rèn)為情緒是指客觀事物是否滿足人的需要所產(chǎn)生的一種內(nèi)心體驗。也就是說情緒是一種內(nèi)心的體驗，而這種體驗與什么有關(guān)呢是與外界的事物是否滿足人的需要有關(guān)聯(lián)，當(dāng)需要得到滿足的時候，我們可能會產(chǎn)生積極快樂的情緒，當(dāng)需要得不到滿足的時候，可能會產(chǎn)生一些消極負(fù)面的感受。我們知道人的需要很多很多，我們國家的心理學(xué)家黃希庭教授，他對青年人的需要做了很多的研究和整理，他提出來基本需要的18種類型和內(nèi)容，這里面包括了維持生存的需要，比如說想吃飽，想穿暖，想吃好，要想穿漂亮的衣服，有低層次的，還有可發(fā)展層次的，有物質(zhì)享受的需要，有性的需要，有秩序的需要，躲避傷害的需要，逃避羞辱的需要，友情的需要，求援的需要，歸屬的需要，成就的需要，自尊自立的需要，權(quán)力的需要，求知的需要，求美的需要，發(fā)展體力的需要，助人的需要，建樹的需要和奉獻的需要，恕我時間關(guān)系不能一一展開去介紹。我們知道人的需要是千差萬別及其豐富的，隨著年齡、精力，隨著環(huán)境的不同，人的需要也會有改變，那么需要的滿足與否是和我們的情緒有密切關(guān)聯(lián)的，所以了解需要也是認(rèn)識情緒的很重要的一個前提。（二）情緒的功能情緒有什么功能呢情緒就是我們常常說的，喜怒愛惡懼，情緒它的功能有兩方面一方面是動機功能，一方面是社會適應(yīng)的功能。動機的功能是指什么呢，就是說情緒它能激發(fā)出人的行為的動力，成為人行為的一個來源，還有社會適應(yīng)就說，情緒它可以通過對自己、對他人情緒的去更好的改善我們的社會適應(yīng)。比如我舉個例子，有這樣一個傳說，說托爾斯泰，俄國的大文豪，他在一個陽光燦爛的早上，在一個非常美麗的花園里面和一個雍容華貴的高雅的夫人在談話，心情特別的愉悅，在這個時候有一個年輕的作家，來找他，希望他能為他新出版的這本書著作他的小說提個詞，所謂我們說的名人效應(yīng)，那么托爾斯泰看完以后，認(rèn)為他寫的書寫得很好，然后就給了非常多的贊譽，當(dāng)這本書出版以后，其他的一些文壇的朋友也問托爾斯泰，說這是你寫的嗎，這是你推薦的嗎，這本書真的有這么好嗎，那么托爾斯泰拿來看看，感覺到確實這個跟我當(dāng)時看到的好像，我這個是不是有一些過于贊賞了。這故事告訴我們情緒有良好的社會適應(yīng)功能，如果你能識別別人的情緒，同時能夠善用這樣一些情緒狀態(tài)，可能就會帶來積極的效果。這個年輕的作者，他的智慧在于他知道當(dāng)人心情愉悅的時候，對事物的接納、對人的接納都會有更高的這種包容和提升，而在人心情不好的時候，可能對人對事的接納都會低，就像我們說的在生活中心情好的時候，看天天也藍，看水水也綠，看人人也清，是這樣一種感覺，而心情不好的時候，什么都沒有，沒情緒，什么都不想看，什么都覺得不好，所以他有一種通過情緒去提升我們社會適應(yīng)的功能。二、情緒的種類與識別（一）情緒的反應(yīng)與識別剛才已經(jīng)講到情緒和喜怒哀惡懼有關(guān)系，那我們都想知道，情緒到底有多少種，我們怎么可以去識別一個人處在什么樣的情緒狀態(tài)下呢，心理學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，情緒它的反應(yīng)會表現(xiàn)在三個方面，也就成為我們識別情緒的來源，情緒它會有什么樣的反應(yīng)，情緒是一種主觀的體驗，情緒也會有生理的喚起，情緒也有外部的表現(xiàn)，情緒的反應(yīng)可以從主觀體驗、生理喚起、外部表現(xiàn)來了解，也是可以來識別。1、情緒的主觀體驗我舉個例子，比如說情緒的主觀體驗，我來舉個例子，我有個學(xué)生，他給我寫的他的作業(yè)當(dāng)中，講到他的，我開的是一門心理健康的課，他在這個課的作業(yè)當(dāng)中說，有這么一段話當(dāng)我情緒高漲時，我就像一座噴發(fā)的火山，心花怒放，充滿著豪情壯志，好像有使不完的力量和精力，我愿意將我所有的熱情和智慧與和我認(rèn)識的所有人分享，而當(dāng)我情緒低落的時候，我又好像是一座冰山，對什么都失去了興趣，我會感到命運乃至周圍所有的人都在和我作對，我是那樣的沮喪與無奈，甚至想到過死，這就是情緒的一種主觀的體驗。2、情緒的外部表現(xiàn)情緒有它的外部表現(xiàn)，那么它的外部表現(xiàn)是通過哪一些渠道線索而表現(xiàn)而被人識別和覺察呢，一個就是面部表情，一個是體態(tài)表情，還有就是言語的表情。面部的表情是指，我們面部肌肉的方向，我們的眼睛，我們的嘴巴、嘴角、眉毛這些它都會有一些線索讓我們覺察這個人的情緒狀態(tài)，比如說喜悅時候的微笑，憤怒時候的眉毛倒立，這些都是面部表情。情緒的外部表現(xiàn)還有體態(tài)表情，體態(tài)表情是說什么，是說我們的身體，我們的動作，它也傳達著很多情緒的信息，比如說像手舞足蹈這樣一個體態(tài)動作它傳遞是什么情緒狀態(tài)，是激動、是興奮，像捶胸頓足這樣的體態(tài)，它傳遞是什么樣的情緒信息，是一種悲痛，痛心疾首這樣一種感覺，所以甚至的動作傳遞很多的情緒線索。還有言語的表情，言語的表情包括人的語氣、語速、語調(diào)，也傳遞著一種情緒，比如說很平和的語氣，說話的時候聲音比較低沉，然后非常的娓娓道來，不管它講的內(nèi)容是什么，你感覺到這樣的，讓你覺得很平靜，如果聲音高八度，說的同樣一件事情聲音高八度，而且聲嘶力竭的這樣去表達，那么它傳遞的情緒狀態(tài)就是在一種極度崩潰這樣一種狀態(tài)，傳遞這樣一些情緒的信息，所以我們最容易識別別人的情緒是來自于面部表情、體態(tài)表情和言語表情這樣的線索。在這我給大家看了一張照片，實際上是兩張照片，一張照片是母親和孩子歡樂的活動的場面，其實我們看到的是他們的面部表情和他們的動作，兩個人手拉在一起，然后充滿著活力，然后臉上全是笑容，所以我們知道他們的情緒狀態(tài)是高興的。心理學(xué)家曾經(jīng)研究過什么樣的狀態(tài)，面部的表情傳遞最美好的情緒狀態(tài)，那么這張照片是一個女藝人，你可以看到她的面部表情特別的愉悅，是微笑，所以我想看到這樣的一種狀態(tài)的話，我們都會被她的微笑所感人，這是英國心理學(xué)家在研究什么叫完美微笑的時候，他們做出來的這樣的一個歸納性的解釋，他認(rèn)為一個完美的微笑相關(guān)的因素包括了臉形、牙齒，然后微笑的技巧，更重要的是微笑所透出來的這個人的自信心，剛才大家看到的這張照片被認(rèn)為是這個世界上最完美的微笑。這個是一個英國的女藝人，她的演藝事業(yè)非常的成功，她成為英國人心目當(dāng)中的甜心，不僅僅是因為她的演繹的技巧，還有她的美麗，更重要的是她的微笑所透出來的那種真誠、愉悅這樣一種積極的正向的情緒狀態(tài)。3、情緒的生理喚起剛才我也談到情緒的反應(yīng)還包括了生理的喚起，當(dāng)我們處在情緒狀態(tài)的時候，我們的身體會有很多的信號，有很多的信息，比如說皮膚會發(fā)生變化，呼吸還有血壓等等，都會有心跳，都會發(fā)生，隨著情緒產(chǎn)生，而帶來一些變化。那么中國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)特別強調(diào)情緒和人的五臟的關(guān)系，在這我列舉了最常見的基本情緒，有憂慮、悲傷、憤怒、驚恐和歡喜這樣五種情緒，這五種情緒把他的行為的表現(xiàn)和他的生理上的反應(yīng)，包括脾臟，身體的組織感覺的器官等等，那我舉一個例子，比如人悲傷的時候，人會哭泣，哭泣是一個行為的表現(xiàn)，那么他的生理的反應(yīng)會有什么樣呢，他會作用在大腸和肺部，然后他的身體組織皮膚，還有他的感覺器官是鼻子，他會咳嗽，他會胸悶氣短，他會聲低吸微，有呼吸聲音都是微弱的，所以我們知道情緒它會有生理的喚醒?，F(xiàn)在大家看到的這張照片是最新的一個關(guān)于情緒的研究，那這個研究運用一些科學(xué)的手段，發(fā)現(xiàn)人在不同的情緒狀態(tài)下，身體的溫度是不一樣的，那么通過一些儀器，這個分析出來大家可以看到，當(dāng)然處在積極的情緒，比如說快樂和愛的時候，他的全身的溫度是溫暖的、熱烈的，色彩是紅的和黃的，而當(dāng)你處在一些負(fù)面的情緒，比如說恐懼、忌妒、抑郁、焦慮、憤怒的時候身體的顏色是偏黑色、暗色、淡色這樣一些非常深顏色的，所以這也證明人的情緒狀態(tài)下生理會有變化，生理的喚起是不同的。不同的情緒，會有不同的狀態(tài)。（二）情緒的分類那么關(guān)于情緒的分類，以前傳統(tǒng)的心理學(xué)的教材都會分成心境、情緒、情感這樣的分類，現(xiàn)在比較多的分類是從情緒的性質(zhì)來分，分成積極情緒和消極情緒，什么是積極情緒，像幸福、激情、愛、欣賞、樂觀、幽默這就是積極情緒，愉悅，那么消極的情緒包括很多，比如說抑郁、攻擊、焦慮、憤怒、嫉妒、憎惡、怨恨還有悲觀，這里邊只是少量的列舉了，我們還可以找到很多積極情緒和消極情緒具體的描述。而且還有程度的。比如說開心、愉悅、欣喜、大喜、狂喜，這是講正向情緒的一個程度。1、負(fù)面情緒與消極心態(tài)消極的情緒也叫負(fù)向情緒，積極的情緒也叫正向情緒，負(fù)向情緒它會帶來什么樣的后果呢，會帶來消極的心態(tài)。比如負(fù)向情緒出現(xiàn)的時候，比如憤怒、痛苦、憂慮、悲傷、害怕、厭惡、恐懼等等。他會帶來什么樣的消極心態(tài)，心態(tài)更復(fù)雜了，心態(tài)不僅僅是情緒，但是他離不開情緒，他會帶來仇恨、貪婪、逃避、縱欲、易怒，所以這種消極的心態(tài)引發(fā)消極的行為后果，給我們帶來不健康的結(jié)果，那么如果說是積極的情緒，當(dāng)然帶來積極的心態(tài)。那么情緒，消極情緒對身心健康的影響，我們也可以借用黃帝內(nèi)經(jīng)里面的論述，黃帝內(nèi)經(jīng)說憂傷肺、思傷脾、怒傷肝、恐傷腎，我們知道憂慮、思慮、憤怒和恐懼這些都是負(fù)面的情緒，這些負(fù)面的情緒持續(xù)，而且達到一定的強度的時候，會對我們的健康帶來損失。大家都知道紅樓夢里面的林妹妹，最后死于肺病，當(dāng)然我們無法知道他是否感染了，在什么情境下感染了這些肺結(jié)核的細(xì)菌，我們只知道他在小說里面呈現(xiàn)的個性是這種用現(xiàn)在心理學(xué)講氣質(zhì)是抑郁質(zhì)的，性格是多疑敏感型的，他的行為表現(xiàn)是見花落淚，悲悲切切、哭哭啼啼，當(dāng)然他也有愉悅的時候，但是相對來說，他的情緒比較容易體驗到負(fù)面，而且不太容易哄好，所以憂傷肺，不能不說這樣一種憂慮、憂愁、憂郁的個性和氣質(zhì)和他的肺病沒有關(guān)系。你自己本身是否知道這些負(fù)面的情緒是什么，而且你個人的負(fù)面情緒的程度又是怎么樣，在我給大家的課件里面有一個叫SDS的自評抑郁量表，這個量表它是有二十道題，通過你一到四分這樣一個程度的打分把最近一周或者最近一個月來你所感受到的狀態(tài)和程度，然后打一個分，最后加起來就可以算出你的原始分，再乘上一個系數(shù)變成標(biāo)準(zhǔn)分，你就可以評估你自己的抑郁程度。這里二十個題目比如，我感到情緒沮喪、郁悶等等，這個我就不再一一的說，在課件播出的時候，可以給大家來看。當(dāng)然你也可以從心理健康的書，尤其是專業(yè)技術(shù)人員心理健康和心理調(diào)試這本書上找到這樣一個量表來測一測，評估一下自己最近一段時間以來，這個負(fù)面的情緒，尤其是抑郁的情緒它處在一個什么樣的水平和狀態(tài)，以便對自己的情緒有更多的了解。這是我們說負(fù)面的情緒引發(fā)消極的心態(tài)導(dǎo)致的嚴(yán)重后果。2、正面情緒與積極心態(tài)當(dāng)正面情緒出現(xiàn)的時候，而且可以持續(xù)引發(fā)積極的心態(tài)，帶來積極的行為后果，那正面的情緒我們談到高興、愉悅、快樂、輕松、喜悅，愛，這些都是積極的情緒，積極的情緒會帶來什么樣積極的心態(tài)，樂觀、自信、進取、同情、寬容、熱忱、希望等等積極的心態(tài)。那么最新的積極心理學(xué)的研究的一些數(shù)據(jù)和實驗證明，正面情緒和人的主觀幸福感是密切關(guān)聯(lián)的，處在正面情緒狀態(tài)下的人，更容易采納別人的觀點，正面情緒還有助于人們了解不同群體之間的聯(lián)系和共性，可以彼此拉近一個距離。還有的研究發(fā)現(xiàn)，正面的情緒使我們看到更多自己和伙伴的相似之處，正面的情緒可以讓人在完成工作的同時獲得滿足，也就說正面的情緒可以讓我們更好的發(fā)展和維系親密的關(guān)系，正面的情緒可以更好的讓我們在工作中獲得積極正向的體驗，讓工作給我們帶來更多的滿足和快樂，所以正面的情緒對我們的生活影響很大。積極心理學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，正面的情緒如果我們從過去人生是過去現(xiàn)在和未來構(gòu)成的，那么在從正面的情緒角度來看，在回顧過去的時候，我們有很多的滿足感，認(rèn)為自己沒有白活，我做了努力我對我自己的生活感到滿足，對未來，對未來的話是有期盼，是有樂觀的期盼，對于現(xiàn)在，現(xiàn)在的生活能感受到快樂。這樣的一種正面的情緒特別的重要，因為當(dāng)我們這種正面情緒持續(xù)存在的話，就會刺激人進入一種積極的思維模式，而這種積極的思維模式可以讓我們更好的去帶來積極的行為的后果。那么講過正面情緒和負(fù)面情緒的時候，我特別要提醒一下，就是負(fù)面情緒不等于不正常，比如我們說測你的抑郁的程度不等于測你的抑郁癥。人都會有負(fù)面的情緒，比如說焦慮、抑郁、悲傷、恐懼，這些正面的情緒是非常重要的。特別是請大家要注意，負(fù)面情緒不等于不正常，負(fù)面的情緒它是正常的情緒體驗，一個人如果它沒有負(fù)面情緒，全是正面情緒，那這個人的心理健康才讓我們擔(dān)心，可能它處在一種不健康，心理疾病的狀態(tài)，所以負(fù)面的情緒他有他的功能，他是我們生活當(dāng)中不可或缺的，他有他的價值，他也是我們?nèi)松呢敻?，你不體驗過情緒的低潮你怎么可以感受到情緒高潮時候的那種給你帶來的反差和它的珍貴。比如負(fù)面情緒它有它的價值，比如說在考慮的時候，比如說我們?nèi)肼毧荚?、晉升考試等等，如果你沒有焦慮的情緒，你可能懶懶散散、松松垮垮，很難把你幾十年積累的那些智慧、這些知識，很快的從你大腦的記憶庫當(dāng)中提出來把它呈現(xiàn)出來，所以需要有一種焦慮，這種焦慮起到了集中精力，然后去調(diào)取快速的大腦的活動，調(diào)取你儲存的東西，然后把它呈現(xiàn)出來，所以我們說負(fù)面的情緒是重要的是有意義的，是有價值的，它是正常的，不是等于不正常。而且負(fù)面的情緒它也有個度，剛才我說你測了你抑郁的水平，就不等于你就可以診斷你的抑郁癥，抑郁癥的診斷是需要疾病的診斷，是要有專業(yè)資質(zhì)的人根據(jù)專業(yè)的工具，專業(yè)的診斷方式來做診斷，所以用負(fù)面的情緒不可怕，所以我們要接納負(fù)面情緒的存在。三、情緒調(diào)節(jié)的有效方法好了，說完情緒的種類和情緒的識別，這一講的題目叫做學(xué)會管理情緒，我們知道情緒的調(diào)節(jié)特別的重要，情緒能調(diào)節(jié)嗎，有什么樣的方法可以有效的進行情緒的調(diào)節(jié)呢。首先我們來看這段話，這段話也是常常我在清華大學(xué)給學(xué)生上心理健康課的時候，給學(xué)生會呈現(xiàn)的一張PPT，這句話是這么說的，只有過人智商卻不懂得控制情緒是一個危險的人，在我們的身邊高智商的人越來越多，隨著營養(yǎng)、隨著遺傳，隨著社會的刺激，各方面信息的刺激，隨著互聯(lián)網(wǎng)的發(fā)達，所以人們的智力水平，智商越來越高，你智商再，你能考優(yōu)異的成績，并不等于你就有控制情緒的能力，如果你不能有效的控制情緒，你可能是一個危險的人，什么意思呢，就是說如果情緒一旦失控，人的沖動會做出一些令你恢復(fù)理性以后悔斷腸子也改變不了的事實。是會非常的危險，會做出很極端的一些行為。我舉一個例子，在生活當(dāng)中我曾經(jīng)看過這樣一個事件，一個名校的高材生，而且是博士生，同時他已經(jīng)成為一家機構(gòu)的簽約的專業(yè)人員，那么他平時的學(xué)業(yè)也很優(yōu)秀，社會工作也很棒，所以在品德上沒有任何的不良記錄，他因為回家探親，遇到了鄰里之間的沖突和矛盾因為一些利益，那么在發(fā)生沖突的時候，他也和他在家鄉(xiāng)做農(nóng)民的兄弟一起和沖突的鄰居發(fā)生打斗的時候也舉了這樣的一些鋤頭、棍棒發(fā)生了這樣的一些斗毆，最終鄰居因為在這種斗毆當(dāng)中被這種銳器或者什么棍棒打到大腦最后死亡，也就說鄰里矛盾引發(fā)了這樣的一個犯罪的行為，因為涉及到生命的死亡，像這樣的一個情況下，這些斗毆的人都被作為嫌疑犯拘留。這個事情媒體報道了以后，他的導(dǎo)師很吃驚，覺得這么一個優(yōu)秀的學(xué)生，怎么會成為一個犯罪嫌疑人，很難想象如果我們要去分析的話，情緒沖動不能不說是一個重要的因素，在那個情況下他是知道這種毆斗的雙方在一個非理性的狀態(tài)下可能什么事情會發(fā)生，所以像這種鄰里糾紛應(yīng)該用法律的手段來解決他不是不知道，可能在那個情緒沖動的情況下可能這些東西都忘掉了，所以就引發(fā)了非常令人痛心的后果，所以情緒如果失控，真的不知道會帶來什么樣的后果。（一）什么是情商講到情緒的管理我們必須提到一個非常流行的概念，也是非常時髦的概念那就是情商，情商概念是二十世紀(jì)九十年代中期在心理學(xué)界出現(xiàn)的一個新的概念，這個情商它也叫EQ，實際上情商的英文叫EI，EMOTIONALINTELLIGENCE，也就是說情緒智力，我們原文的翻譯書就叫情緒智力，但是為了對應(yīng)IQ，就是智商，所以把它叫做情商EQ，那情商這本書的作者是紐約時報的專欄作家，也是心理學(xué)的博士畢業(yè)叫丹尼爾戈爾曼，那他談到這個情商是什么，他在1995年出版了這本情商的書，他說情商是一個人對情緒的認(rèn)知和管理的能力，也就是說當(dāng)我們再講情緒管理的時候，必然要提到情商這個概念，情商高的人他可以更好的覺察情緒和管理情緒，所以我們就很關(guān)心情商到底是什么，它包含什么，我們怎么樣做才可以提高我們的情商呢丹尼爾戈爾曼他認(rèn)為，情商EQ至少要包括五方面的能力，第一就是能夠做覺察，自覺的能力做覺察，我當(dāng)下處在一個什么樣的情緒狀態(tài)，我現(xiàn)在是什么樣一個，要能夠自我覺察。第二個就是可以有效的處理情緒的低潮，人非圣賢，焉能無錯，我們在生活的過程中，是主觀的原因也好，客觀的原因也好，我們都會遭遇到各種各樣的一些困擾逆境，所以當(dāng)我們受到打擊，當(dāng)我們身處逆境，我們的情緒會低落，我們會沮喪，我們會痛苦，這樣的時候你怎么去處理情緒，你是讓自己更長久的停留在負(fù)面的情緒當(dāng)中還是讓自己能夠盡快的走出這樣的負(fù)面的情緒，積極的去面對呢，調(diào)整情緒去面對，這個是很重要的一個能力，還有情商還包括了，在逆境中能夠維持樂觀和毅力，情商高的人還有一個重要的能力說同理心，情商的能力就是他有這個同理心，同理心也叫EMPATHY，就是共情。什么意思呢它就是說能夠設(shè)身處地的站在對方的角度，來看理解對方的情緒，理解他的感受，不僅聽他說的是什么，還能感受到語言背后的那種情緒，那種感受。這樣的話，我們才更好的理解他人，才可能有一個情感上的連接，能夠更好地去回應(yīng)別人，讓別人感到被支持、被關(guān)懷。情商還有第五點，它包含的內(nèi)容，或者包含的能力，就是彼此關(guān)心合作，合作的這種溝通交往的能力。剛才我說了因為情商包括了共情，或者同理心，情商高的人他能夠理解別人的情緒，他能夠設(shè)身處地的去體驗別人的感受，所以他更能夠傳遞最有針對性，最有效的這種回應(yīng)，讓對方感覺到被關(guān)懷。所以你可以看到，情商包含的東西很多，毫無疑問，情商高的人他在事業(yè)上的成功就會更高。美國的一個研究發(fā)現(xiàn)，在調(diào)查一百多家跨國企業(yè)的CEO，先看他們管理的業(yè)績，然后給他們測情商，最后發(fā)現(xiàn)這些人之所以可以獲得這么好的業(yè)績，或者說他們在事業(yè)上可以這么成功，當(dāng)然聰明是一方面，最重要的是情商高，而情商的作用比IQ，即智商要高九倍，說明他很重要，所以提高我們的情商就是讓我們有更好的情緒的認(rèn)知和管理的能力。（二）管理情緒從哪里做起管理情緒到底要從哪里做起呢有很多可以做的地方，前提是了解自己，了解自己日常的情緒反應(yīng)，了解自己這些情緒的表達方式，了解自己情緒產(chǎn)生的原因和狀態(tài)，覺察自己的情緒是正面的還是負(fù)面的，了解自己，自我覺察情緒是情商高的一種能力，也是我們管理情緒的前提和基礎(chǔ)，因為只有當(dāng)我們能夠覺察情緒，識別情緒，我們才更好的管理情緒。同時情緒管理還可以從了解別人，我們通過察言觀色，我們可以去了解別人的情緒狀態(tài)，然后我們可以把情緒，當(dāng)我們情緒不好的時候，我們可以盡量的覺察，對負(fù)面的情緒保持一種覺知，這樣可以讓我們在做行動反應(yīng)的時候會更謹(jǐn)慎，可以降低對自己、對他們的危害，那么我們也可以管理情緒，把情緒覺察自己情緒，覺察別人的情緒，同時運用到人際關(guān)系當(dāng)中去。在課件里我也提供給大家一個關(guān)于情緒的測量的簡單的一個問卷，這個問卷就是讓你來看一看，有二十道情緒的表現(xiàn)這樣的詞匯，讓你來判斷一下你的狀態(tài)，然后讓你來識別積極的情緒和消極的情緒，這個可以來評估我們自己情緒的狀態(tài)。（三）情緒調(diào)節(jié)常用方法除了情緒，情商也很重要，管理情緒我們要有覺察自己情緒，尤其是負(fù)面情緒要有比較清晰的覺知的能力，同時也能夠去覺察別人的情緒，去了解別人的情緒，然后善于把這個情緒這樣一種管理運動到人際關(guān)系當(dāng)中去。我們還是要問，我到底該怎樣來管理，有沒有一些具體的行之有效的所以操作的方法讓我比較快的去調(diào)解情緒，毫無疑問情緒調(diào)節(jié)有很多很多有效的方法，比如說我在講座當(dāng)中列舉了這樣一些方法，宣泄法、運動法、轉(zhuǎn)移法、暗示法，音樂調(diào)節(jié)法、情緒管理紅綠燈、通情達理訓(xùn)練法，當(dāng)然這只是列舉了一些常用的方法，其實還有很多很多的方法。1、宣泄法宣泄法尤其是負(fù)面的情緒我們需要把它表達出來，把負(fù)面的情緒表達出來，這是一個很好的一個情緒管理的方法，比如我們痛苦，我們悲傷，我們憤怒，我們怎么把它表達出來呢，這種表達要在無損于他人，對別人沒有損傷，對自己沒有損傷，不影響社會，不影響他人的前提下。比較多的有幾種方法，一種比如說大家常常看到了打沙袋或者去和那些橡皮玩偶、出氣棒，或者我們大喊大叫這些都是，當(dāng)我們把這些壓抑的情緒釋放出來的時候，我們會輕松，當(dāng)我們輕松時候我們再來看面臨的困境，也許我們就可以更理性的來處理。2、運動法運動法就是說當(dāng)我們處在一種，尤其是負(fù)面情緒狀態(tài)，我們可以通過運動鍛煉的方式去改善。我在這列舉了一個研究，這個統(tǒng)計了運動的人和不運動的人他們在情緒方面的差異，這個差異里面情緒的差異包括了正向的情緒，也包括了負(fù)向的情緒，這里面負(fù)向的情緒有緊張、抑郁、憤怒、疲倦、混亂，然后正向的情緒活力很充沛。統(tǒng)計的數(shù)據(jù)顯示出來，經(jīng)常運動的人和不經(jīng)常運動的人，他們之間的差異。比如經(jīng)常運動的人，他在活力上面明顯的要高于經(jīng)常不運動的人，也就是說積極情緒要更多，在緊張像抑郁、疲倦、混亂這些指標(biāo)上面，經(jīng)常運動的人都要明顯的低于經(jīng)常不運動的人，這只是一個簡單的統(tǒng)計，大量的研究的數(shù)據(jù)也都說明，經(jīng)常運動對于人，對于情緒是可以保持良好的狀態(tài)，他不僅僅是處理和宣泄比較負(fù)面的情緒，他也可以給我們帶來很多正向的愉悅的情緒。3、暗示法暗示法大家知道，如大家頭纏繃帶，對自己、對著鏡子說我得加油加油，這就是暗示法，暗示有很多的狀態(tài)，比如說喜歡發(fā)脾氣的人給自己寫一個條幅叫治怒，放在床頭每天看著它的，這也是一種暗示法，就說用一種可視可見的方法來提示自己，然后常常容易出現(xiàn)一些負(fù)面情緒的時候怎么樣去覺察這個情緒。4、積極轉(zhuǎn)移法積極轉(zhuǎn)移法，就是當(dāng)我們處在情緒沖動的時候，或者負(fù)面情緒的時候，我們不要讓自己在這樣一個負(fù)面的情緒里面沉溺得太久，我們可以想辦法把自己的注意力從讓我們引發(fā)負(fù)面情緒的狀態(tài)當(dāng)中抽離出來，把注意力投入到別的地方。這里我列舉了費爾德的一個方法，叫數(shù)顏色法，也就是說當(dāng)我們處在負(fù)面情緒的時候，我們讓自己先環(huán)顧一下四周的景物，然后開始數(shù)顏色，你就可以心中自言自語的說，那里有一輛白色的車子，那里有一片紅色的花朵，那里有一片綠色的樹葉，那里有一個紫色的短裙，那里有一片藍色的天空，那里有一個綠油油的草原，你數(shù)到十二的時候，大約花個三十秒左右專注的去辨認(rèn)自己周遭，環(huán)境周圍的那些景物顏色這就所謂的數(shù)顏色法，慢慢慢慢你就平靜下來了。5、音樂調(diào)節(jié)法當(dāng)然我們也可以用音樂調(diào)節(jié)法。音樂它能很好的表達和處理我們的情緒，有一些比如說讓人興奮的音樂，步步高；讓人比較鎮(zhèn)靜的，情緒能夠舒緩下來的音樂，比如說讓人鎮(zhèn)靜的音樂，十五的月亮，像讓人很松馳的音樂，比如說春江花月夜，還有感覺到比較壓抑，比較抑郁的一種音樂，比如二泉映月、江河水，當(dāng)我們情緒在特別興奮的時候，或者是抑郁的時候我們要做調(diào)節(jié)的時候，我們可以聽一些比較歡快的音樂，當(dāng)然反差不要太大，要慢慢來，要循序漸進，聽一些放松的音樂，當(dāng)我們特別興奮希望自己平靜下來的時候，我們聽點舒緩的音樂，所以我們現(xiàn)在有一種專業(yè)的治療的方法，叫做音樂療法，它可以通過被動的聆聽音樂，和積極的參與音樂的表達去處理情緒，這樣的一些方法，也非常的有效果。除此以外，我們知道，松馳是最好的方法，當(dāng)我們情緒處在一個不平靜的狀態(tài)，我們可以松馳，比如冥想，就是說把你所有的注意力不評判的注意在你自己的呼吸上，去覺察你當(dāng)下的狀態(tài)，從歐美的研究來看的話，已經(jīng)是非常好的處理情緒的方法，也是一個心理維持和調(diào)解心理健康好的方法。放松法有肌肉放松，我們通過拿捏我們的拳頭，使勁的捏使勁的捏，捏到不能夠再緊張的狀態(tài)的時候，放松，這樣的一種肌肉放松，我們可以從頭一直到腳，從上面一步一步的放松下來。我們也可以想象放松，想象我們在一個海邊，然后大海很平靜，然后你站在沙灘上眺望遠方，整個人身心都融入大自然這樣一種心曠神怡的狀態(tài)，想象放松，還有其他的一些不同的放松方法，都可以讓我們來調(diào)解情緒。6、情緒管理“紅綠燈”下面我再介紹兩種，一種叫情緒管理“紅綠燈”，那就知道我們的思維，我們的理性要起作用了，紅燈是什么呢，紅燈我們知道從小我們學(xué)的交通管理的兒歌就是紅燈亮要停一停，綠燈亮往前行，黃燈亮給我們一個過渡、警示，那么我們說情緒管理的紅綠燈，當(dāng)我們處在一個情緒狀態(tài)下，首先我們不要馬上反應(yīng)，馬上反應(yīng)很可能是很沖動的，所以要讓自己停下來，感受一下現(xiàn)在我遭遇了什么樣的情況，我現(xiàn)在內(nèi)在的感受是什么，比如說同學(xué)之間發(fā)生了沖突，我現(xiàn)在和同學(xué)發(fā)生了沖突，我現(xiàn)在很憤怒我趕到很委屈，讓自己先停下來，不要馬上的去反應(yīng)，先去感受內(nèi)在的情緒，黃燈亮就響一響有什么樣的方法可以去處理，可能有哪些方法去思考可以選擇的方法。那么綠燈亮就是要行動了，綠燈亮就是在你所思考多方法選擇一個最佳的方法去付諸實施，如果我們在情緒沖動的時候，馬上就去行使的話，有很可能因為非理性而導(dǎo)致很嚴(yán)重的后果，所以我們怎么樣能夠讓自己先停下來。我記得我以前在國外留學(xué)的時候，老師教一個方法當(dāng)你生氣要罵人的時候，你先咬住你的舌頭，幾秒鐘以后，你可能再說出來的話就不是那么傷人的，傷人的話可能是火上加油，不但無助于問題的解決還會讓這些矛盾升級，最后這個情緒更加的憤怒，所以紅綠情緒管理紅綠燈，就是告訴我們當(dāng)我們遭遇到一些情境，讓我們非常憤怒情緒非常的激烈，負(fù)面的時候，不要馬上去行動，先讓自己停下來想一想，我現(xiàn)在正遭遇什么，我現(xiàn)在的感受是什么，然后想一想，快速的想一想，面對這樣有幾種可能解決的方法，綠燈亮就是說這時候我選擇一種我認(rèn)為比較理性的，有效的方法去處理，這樣的話就讓我們在紅綠燈管理的三部曲當(dāng)中能夠有一個更加理性的選擇，這是我們說的情緒管理紅綠燈。7、通情達理訓(xùn)練還有一個方法叫通情達理訓(xùn)練法，這是什么意思，通情達理是說的當(dāng)我們處在一種情緒狀態(tài)下的時候，我們怎么樣去管理情緒呢通過調(diào)整認(rèn)知來達到情緒的管理，這樣的一個方法的提出者是美國著名的心理治療專家艾麗斯，她認(rèn)為當(dāng)我們情緒處在負(fù)面壓抑痛苦的時候，我們總以為是一些生活事件引發(fā)我們出現(xiàn)這樣的情緒，他把他叫做ABC理論，A是事件，比如競聘沒上崗，競聘上崗沒成功，那你就覺得我很沮喪我很失敗，他說不對，不是A事件導(dǎo)致你的情緒C，而是B，B是什么呢是對B的看法導(dǎo)致了C，怎么回覺得競聘上崗沒有獲得成功就覺得很沮喪很失敗，因為你覺得我競聘上崗沒有成功是領(lǐng)導(dǎo)沒有看到我的能力，是我表現(xiàn)不好，那你就會自我否認(rèn)或者對領(lǐng)導(dǎo)有意見，那你就會產(chǎn)生這樣，如果你換一個想法，還是這樣的一個情況下，你換一個想法，就是你對B進行工作。不能說明我競聘上崗沒有成功就是我個人能力不行，也不能說就是因為領(lǐng)導(dǎo)看不上我，也許跟我一起競聘的人他們更加優(yōu)秀，也給我一個學(xué)習(xí)的機會讓我可以去知道怎么樣提高自己，這樣的一種新的概念，新的想法，就會帶來新的效果，你就不會這么生氣，你就能夠接受這樣一個事實，而且又準(zhǔn)備