《第二節(jié)全面發(fā)展體能與科學(xué)鍛煉課件》高中體育與健康人教版必修全一冊(cè)121461

全面發(fā)展體能與科學(xué)鍛煉,全面發(fā)展體能與科學(xué)鍛煉,一、教學(xué)目標(biāo)：1.使學(xué)生初步學(xué)會(huì)用科學(xué)的方法發(fā)展體能；2.指導(dǎo)學(xué)生根據(jù)科學(xué)鍛煉的原則制定和實(shí)施鍛煉計(jì)劃。二、教學(xué)重點(diǎn)：1.發(fā)展感體能的科學(xué)鍛煉方法；2.如何制定鍛煉計(jì)劃。三、教學(xué)難點(diǎn)：用“靶心率”和“RM”的原理與方法分別調(diào)控有氧鍛煉和力量練習(xí)的強(qiáng)度。,四、教學(xué)過(guò)程：1、導(dǎo)入新課：同學(xué)們，我們?cè)诔踔幸呀?jīng)學(xué)過(guò)有關(guān)體能的知識(shí)，那么，什么是體能？體能與身體健康有什么關(guān)系？有哪些方法能促進(jìn)體能的發(fā)展？如何制定個(gè)人體能發(fā)展計(jì)劃？讓我們帶著這些問(wèn)題進(jìn)入今天的課堂。,本節(jié)共分四部分,第一部分：體能與健康第二部分：了解你的體能狀況第三部分：發(fā)展體能的內(nèi)容和方法第四部分：制訂個(gè)人體能發(fā)展計(jì)劃,一、體能與健康同學(xué)們都知道，在體能活動(dòng)中需要充足的體能作為基礎(chǔ)，從而更好地完成每項(xiàng)體育活動(dòng)。那么同學(xué)們知道什么是體能嗎？體能：是指人體各個(gè)器官系統(tǒng)的機(jī)能在身體活動(dòng)中表現(xiàn)出來(lái)的能力。那么體能與身體健康有什么關(guān)系？通過(guò)科學(xué)的體育鍛煉可以有效提高體能促使心臟血管、肺和肌肉等保持良好狀態(tài)，從而使身體更健康、精力更旺盛，更加積極、愉快進(jìn)行日常學(xué)習(xí)、工作和娛樂(lè)活動(dòng)、提高生命質(zhì)量。,二、了解你的體能狀況發(fā)展體能首先需要了解自己的體能狀態(tài)。那作為高中生的你們是否知道通過(guò)哪些項(xiàng)目的測(cè)試能夠較準(zhǔn)確反映自身的體質(zhì)健康狀況呢？體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試評(píng)價(jià)指標(biāo)：1、身高標(biāo)準(zhǔn)體重2、肺活量體重指數(shù)3、臺(tái)階試驗(yàn)4、坐位體前屈5、50米、800米（女）、1000米（男）6、立定跳遠(yuǎn)7、仰臥起坐（女）8、握力體重指數(shù),三、發(fā)展體能的內(nèi)容和方法,（一)心肺耐力有氧運(yùn)動(dòng)（一）有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)：中低強(qiáng)度，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。（二）有氧運(yùn)動(dòng)的功效：1、可以有效發(fā)展心肺耐力，關(guān)鍵是采用適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度來(lái)進(jìn)行鍛練。2、有氧運(yùn)動(dòng)可以改善身體成分。鍛煉與控制飲食相結(jié)合是降低體重的最佳方法。,常見(jiàn)有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目舉例：長(zhǎng)跑（慢跑）、走跑交替、快走、遠(yuǎn)足健美操、舞蹈游泳、滑冰、輪滑、越野滑雪球類(lèi)，例如足球、網(wǎng)球和羽毛球等自行車(chē)武術(shù)慢跳繩,靶心率：是鍛煉時(shí)應(yīng)采用的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度所對(duì)應(yīng)的心率范圍,發(fā)展心肺耐力的靶心率=（220年齡）65%80%,1、運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率如果處于靶心率的范圍內(nèi)就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適宜。2、開(kāi)始鍛煉時(shí)應(yīng)按照靶心率的下限安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。,(二)力量練習(xí),發(fā)展肌肉力量的練習(xí)方式舉例：負(fù)重對(duì)抗阻力的練習(xí)，如舉啞鈴等?？朔椥晕矬w阻力的練習(xí)，如拉力器等。雙人對(duì)抗性練習(xí)，如雙人推、拉等。利用外部環(huán)境阻力的練習(xí)，如在沙地、草地和水中的跑、跳等。克服自身體重的練習(xí)，如引體向上等。利用專(zhuān)門(mén)的力量練習(xí)器進(jìn)行練習(xí)。,力量練習(xí)強(qiáng)度控制：,RM（最大重復(fù)次數(shù)）：指肌肉疲勞前完成一定次數(shù)的最大負(fù)荷。不同強(qiáng)度RM不同練習(xí)效果：36RM主要發(fā)展肌肉最大力量510RM主要發(fā)展肌肉體積和肌肉力量1015RM主要發(fā)展爆發(fā)力（快推慢放）1530RM主要發(fā)展肌肉耐力,精題解析,和陽(yáng)光共舞，與快樂(lè)相伴，登山運(yùn)動(dòng)能有效增進(jìn)健康愉悅身心，是深受同學(xué)們喜愛(ài)的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)。下列關(guān)于登山運(yùn)動(dòng)的說(shuō)法不正確的是（）A登山前要做好充分的身體準(zhǔn)備活動(dòng)，以避免受傷B登山運(yùn)動(dòng)需要身體具備良好的肌肉耐力，單腳平衡、壓腿都是提高肌肉耐力的良好訓(xùn)練方法C山不要走得太快，以避免膝關(guān)節(jié)和腿部肌肉損傷D在陡坡上行走時(shí)，為降低登山難度，應(yīng)盡量采用“之”字形路線,(三)柔韌練習(xí),發(fā)展柔韌性必須針對(duì)不同關(guān)節(jié)進(jìn)行練習(xí)，效果才能明顯，練習(xí)的方法和內(nèi)容可以多種多樣。發(fā)展各關(guān)節(jié)部位柔韌性所采用的動(dòng)作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環(huán)、前屈、后仰、吊、轉(zhuǎn)等。柔韌性練習(xí)前要充分做好熱身活動(dòng)，循序漸進(jìn)，持之以恒。,（四）身體成分,身體成分是指人體總體重中脂肪成分和非脂肪分的比例，它可以準(zhǔn)確地評(píng)價(jià)人體胖瘦狀況。,發(fā)展心肺耐力和減輕肥胖程度的鍛煉要素對(duì)比表,(五)與運(yùn)動(dòng)技能有關(guān)的體能,1、速度：（1）提高反應(yīng)速度（反應(yīng)時(shí)）。如：各種姿勢(shì)的突發(fā)信號(hào)起跑練習(xí)；各種球類(lèi)運(yùn)動(dòng)也可提高靈敏性，縮短反應(yīng)時(shí)。（2）增加步頻。如：小步跑、高抬腿跑、下坡跑和順風(fēng)跑等。（3）增大步幅?？刹捎冒l(fā)展腿部力量的各種專(zhuān)門(mén)性練習(xí)（如：后蹬跑、跨步跑）；還可采用提高髖關(guān)節(jié)靈活性和肌肉柔韌性的練習(xí)（如體前屈、壓腿、弓箭步走等）。,結(jié)合專(zhuān)門(mén)項(xiàng)目的練習(xí),精題解析,小王是一個(gè)短跑愛(ài)好者，平時(shí)喜歡收集短跑項(xiàng)目的相關(guān)資料并進(jìn)行短跑練習(xí)。為進(jìn)一步提高短跑能力，小王希望在家中也能進(jìn)行有針對(duì)性的練習(xí)。下列對(duì)他有明顯幫助的是（）手扶臥室墻，練習(xí)單腳支撐蹲立在客廳里練習(xí)太極拳在客廳里練習(xí)弓箭步在陽(yáng)臺(tái)上練習(xí)擺臂，動(dòng)作由慢到快在臥室里練習(xí)前滾翻A、B、C、D、,2、靈敏性：發(fā)展靈敏素質(zhì)主要采用變換訓(xùn)練法。限制完成動(dòng)作的空間、改變完成動(dòng)作的速度或頻率等方式達(dá)到提高靈敏性的目的。如：快速改變方向的各種跑、追逐性游戲，以及各種球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等，都可有效發(fā)展靈敏性。,3、平衡性：平衡性訓(xùn)練常利用視覺(jué)的效果，從神經(jīng)上激活特定肌肉。常用的練習(xí)方法：沿直線行走、金雞獨(dú)立、燕式平衡、輪滑練習(xí)等。4、協(xié)調(diào)性：提高協(xié)調(diào)性的練習(xí)方式有：各種球類(lèi)運(yùn)動(dòng)、健美操成套動(dòng)作練習(xí)等。,四、制定個(gè)人體能發(fā)展計(jì)劃,鍛煉計(jì)劃（運(yùn)動(dòng)處方）的內(nèi)容：（一）鍛煉目標(biāo)（二）運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目（三）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（四）運(yùn)動(dòng)時(shí)間（五）運(yùn)動(dòng)頻率,這個(gè)很重要哦！,制定鍛煉計(jì)劃注意事項(xiàng)：,（一）遵循體育鍛煉的基本原則：包括全面性原則、針對(duì)性原則、持之以恒原則、循序漸進(jìn)原則、超負(fù)荷原則和恢復(fù)性原則等；（二）結(jié)合個(gè)人具體情況：包括體能水平、性別、學(xué)習(xí)生活和作息規(guī)律、興趣愛(ài)好、個(gè)人運(yùn)動(dòng)水平、生活條件以及鍛煉目的等。,制定和實(shí)施鍛煉計(jì)劃的程序：,體育鍛煉的監(jiān)控原則：制定具體的鍛煉計(jì)劃時(shí)，要充分考慮運(yùn)動(dòng)的次數(shù)、強(qiáng)度和時(shí)間這三個(gè)因素，使體育鍛煉更加有針對(duì)性和時(shí)效性。次數(shù)：表示在一個(gè)周期內(nèi)，例如一周中進(jìn)行身體鍛煉的次數(shù)。處于生長(zhǎng)發(fā)育期的高中學(xué)生應(yīng)當(dāng)堅(jiān)持每天一小時(shí)體育活動(dòng)，如第一天強(qiáng)度較大，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，那么次日就應(yīng)該進(jìn)行低強(qiáng)度的鍛煉活動(dòng)。強(qiáng)度：強(qiáng)度是體能發(fā)展的關(guān)鍵，過(guò)高或過(guò)低都難以達(dá)到預(yù)期的效果。對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)常用靶心率來(lái)控制強(qiáng)度，對(duì)于力量練習(xí)來(lái)說(shuō)，常用負(fù)荷的重量、組數(shù)、每組的次數(shù)來(lái)控制強(qiáng)度。時(shí)間：就是每次練習(xí)的時(shí)間，例如為了降低體內(nèi)脂肪含量，改善身體成分的的運(yùn)動(dòng)就需要進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)才能取得好的效果。,精題解析,只有科學(xué)合理的體育鍛煉才可以增進(jìn)人體的健康，下列不正確的做法是（）A、有條件的情況下，進(jìn)行不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉應(yīng)當(dāng)選擇不同的運(yùn)動(dòng)裝備B、科學(xué)的體育鍛煉應(yīng)以準(zhǔn)備活動(dòng)開(kāi)始，整理活動(dòng)結(jié)束C、鍛煉的強(qiáng)度越接近人體的極限，鍛煉的效果越好D、鍛煉計(jì)劃應(yīng)當(dāng)根據(jù)身體狀況適時(shí)的進(jìn)行調(diào)整,當(dāng)堂練習(xí),某位同學(xué)今年20歲，由于心肺耐力太差，想通過(guò)體育鍛煉來(lái)增強(qiáng)心肺耐力，請(qǐng)你為他（她）提些建議：（1）請(qǐng)你為他選擇一些能夠發(fā)展心肺耐力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：。（2）運(yùn)動(dòng)的次數(shù)/頻率可控制在，每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間需。（3）他想用靶心率來(lái)調(diào)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，請(qǐng)你為他計(jì)算出運(yùn)動(dòng)時(shí)心率的適宜范圍。靶心率=,小結(jié)：通過(guò)這節(jié)課的學(xué)習(xí)，相信同學(xué)們都找到了適合自己的鍛煉方法也知道了如何科學(xué)的進(jìn)行鍛煉了，