一個月減肥計劃.doc

步驟一：確定自己已經(jīng)做好減肥的準備你當然想要減肥，但是在減肥之前你需要做的就是列個減肥計劃。你應該100%對自己的計劃忠誠和認可，這是你能夠得到減肥勝利的重要因素。并且實事求是地制定自己的減肥計劃，雖然有時候需要犧牲一點樂趣，但是也不要太過。步驟二：選擇瘦身方法你有多種多樣的瘦身方法可以使用，比如飲食瘦身法和運動減肥法。重要的是，選擇適合自己的。假如你憎惡運動，平時都是懶得動的人，最好不要把減肥的所有希望放在運動上面。最好可以同步進行幾種減肥方法，除了長期目標，還要設置短期的易于實現(xiàn)的目標。步驟三：跟蹤體重情況自我認識也是一種自我鼓勵，你可以通過跟蹤自己的減肥情況和體重達到這個目標。記錄食物日記是最好的方法，你要做的就是買一本好看的筆記本，然后每天記錄自己的飲食和運動情況，這是很好的督促方式。步驟四：專心吃飯健康的飲食要求有適量的食物種類，不需要刻意禁口。但是，你要做的是專心吃飯，享受食物，而不是心不在焉一心多用地吃飯。這樣，你不會留意到大腦中發(fā)出的吃飽的信號。盡量減少在一邊做事的時候吃東西，這樣你就不會不知不覺多吃了卡路里。步驟五：發(fā)誓多多運動不管你承認還是不承認，你要做的就是多多運動。據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，那些好動的人一般比不好動的人更加苗條。這是因為運動可以有效地減掉身上的贅肉，讓你的新陳代謝更加活躍。步驟六：尋找支持減肥是一項艱巨的任務，你最好找找支持。最好的支持來源就是朋友，不時跟朋友通通電話可以使你獲得鼓勵和贊美。當你減肥遇到困難的時候，跟朋友訴說也是一種發(fā)泄方法。除了身邊的朋友，網(wǎng)上還有大量的減肥論壇可以結交志同道合的朋友。步驟七：制定永不反彈的減肥計劃當你完成了一個減肥目標，你應該把目光放得更長遠永不反彈的減肥計劃。不要嘗到了一點點減肥的甜頭就戛然而止，這樣是很危險的：因為你可能很快就可能增加回減掉的體重。所以為了萬無一失地守住好身材，你應該把減肥計劃做得更長久點。減重計劃戒掉酒精和碳酸飲料這類飲料都會使身體膨脹，而其中含有的人工添加糖分更是攜帶了大量的卡路里。當你想要喝酒或者喝可樂的時候，你不如直接吃點食物。進食起碼是在吃“真實”的東西，讓你更加滿足。多數(shù)情況下，你喝酒之后還是會想要吃東西。用全麥取代精細食物精細的食物看似很精致可口，但是它們含有大量的碳水化合物，對你的減肥只會產(chǎn)生反作用。挑選全麥食物作為自己的日常飲食，早餐可以吃燕麥，午餐可以用全麥三文治面包充饑。隨著需求的增加，越來越多的全麥食品品種出現(xiàn)了，你一定會找到屬于自己口味的一種。喝綠茶綠茶含有大量的茶多酚，抗氧化之余還能幫助卡路里的燃燒呢。建議你每天都堅持喝綠茶，不但可以使你更加精神，還能幫助消化，防止小肚子的產(chǎn)生。嚴格控制食量食量是減肥的關鍵，不要小看少吃一點的效力。你可以減小使用的餐碟的尺寸，這樣當你吃飯的時候，食物看起來會比實際上要多，你也更加有飽腹感了。塑形計劃手臂身體坐在椅子上，然后慢慢坐起來。兩手放在椅子上，手指向前，腿部向前伸直。下降身體，然后恢復初始姿勢，如此反復， 直到手臂有酸酸的感覺。腹部仰躺在地上，用一個枕頭墊在背部。一個球放在腳下，滑動球，使身體向前滑動。重復30秒。臀部坐在地上，兩條腿重疊，一起朝向右邊。然后慢慢地抬起上面的腿，再放下，重復幾次之后換左邊練習。想減肥，那就先排排體毒吧！如何你還在為沒有時間而感到煩惱，那么小編現(xiàn)在就介紹一套周末排毒方案給大家。只要你照做，就能讓你輕盈一夏哦！還等什么，趕快行動起來吧！排毒周末前的周五 下班前早點回家，別去應酬，想想明天排毒的事。早、晚餐吃蔬菜湯、沙拉和一點糙米飯或全麥面包。 把家務雜事先做好，如洗衣服、洗碗。 不可以喝牛奶制品。 早點上床(11點以前)，睡個美容覺。 排毒周末的周六 AM 800 慢慢起床，想一點快樂的事，在床上好好伸伸懶腰、坐起來轉身伸展一下腰背，試著伸直手臂和雙腳，看指尖可不可以摸到腳趾頭。 AM 815 喝一杯淡淡的檸檬礦泉水(只加幾滴檸檬，不可太酸)。此后，每一小時喝一杯溫水。 AM 830 做毛刷按摩，刷掉老化的角質，同時刺激淋巴循環(huán)。用熱冷交替的方法來沐浴，擦上乳液或保養(yǎng)品。AM 915 水果早餐(一個蘋果+半個木瓜)。 AM 1000 早上剩下的時間做臉部的深層清潔：洗凈卸妝深層清潔去角質敷臉保濕保養(yǎng)品。 PM 1230 做一碗青菜西紅柿豆腐湯，燙一盤有機蔬菜加一小碗糙米飯。準備自己愛吃的水果，柳丁、橘子都可以。吃完飯休息一下，看看報、看看書，或選一盤錄像帶。 PM 330 下午出去運動，呼吸一下新鮮空氣，建議你先漫步20分鐘，再快走10分鐘(至稍微有點喘氣的程度)，速度再放慢走5分鐘，如此交換二、三次最后再緩和地走5分鐘，讓身體平靜下來。如果經(jīng)過市場不妨補充一些蔬果回來。 PM 6:30 做一盤色彩豐富的蔬果沙拉(至少選擇5種以上的蔬果)，沙拉醬換成檸檬汁或醋。打一杯綜合果汁(小黃瓜+蘋果+菠蘿+半杯水)。 PM 900 洗澡前先靜坐15分鐘，做腹式呼吸。專心地冥想體內的血液淋巴自由地流動，把毒素一一帶出體外。 PM 930 好好泡泡澡，把香精準備好，洗完后，按照淋巴流動向全身按摩。 PM 1000 早點睡覺，最好睡8個小時，躺在床上深呼吸幾分鐘，想象身體已經(jīng)變得很干凈了排毒周末之后 別一下子恢復高油、高熱量的飲食及忙碌的生活節(jié)奏。持續(xù)幾天還是吃水果早餐，多喝水，盡量不吃刺激性食品。 排毒周末可以讓你暫時瘦了一點，皮膚更好一點，精神也更飽滿，如果你能持續(xù)多吃蔬果的飲食習慣、多運動、常靜坐，長期下來對身體更有明顯長久的影響。 排毒周末的周日 周日的行程與周六大致相同。 飲食上可變化不同的蔬菜湯，譬如高麗菜+番茄+洋蔥或洋菇+豆腐+冬瓜湯。 中或晚餐也可以做馬鈴薯+蘋果+菠蘿沙拉,或馬鈴薯+玉米+小黃瓜+胡蘿卜沙拉，或芹菜+小黃瓜沙拉都十分美味。 主食部分不妨選擇少許燕麥片、雜糧土司或全麥面包(不可加奶油)，或多種谷物稀飯(混餐多谷物在超級市場有售)，點心則可以煮一點綠豆湯。 飲食的烹調注意不可放油或太多的鹽或糖，可以放少許醬油或檸檬汁調味，如果要用糖，盡量用粗紅糖或冰糖。 今天你可能因排毒而感到少許不適，或脾氣暴躁，這是正常的副作用。多喝水、多準備蔬果,餓了就拿起來吃；另外多休息，出門輕松地逛逛書店、散散步，或到三溫暖、蒸氣室放松一下。 除了晚上、下午及早上，有時間盡量靜坐，每次以15分鐘到30分鐘為原則，除了冥想身體正有效地排毒，也可以用數(shù)息的方式，讓心中完全空白，什么都不想。沐浴及靜坐時，也請試著嘗試不同配方的芳香療法21天可以形成一個好習慣，31天可以給你苗條身材。31天飲食減肥計劃，就是要讓你在31天的時間里，形成良好的飲食習慣以達到減肥的效果。只要每一天都堅持一點點，那么想要健康減肥，擁有好的身材不是不可能哦！第1天養(yǎng)成飲食日記的好習慣筆比筷更有說服力，專家建議大家在減肥開始之初就養(yǎng)成把每天所吃的東西一頓不漏悉數(shù)記錄下來的習慣。事實上，大多數(shù)減肥失敗的人，往往都低估了自己的進食量。美國休斯頓Baylor醫(yī)學院的健康專家John PForeyt 博士說：“做飲食筆記可以對自己一天吃的食物一目了然?！憋嬍橙沼洶ㄒ惶靸仁裁磿r候進食，吃了多少東西等。通過一個時期的飲食記錄，對自己飲食結構、習慣都有全面清晰的了解，從而找到更有效并具針對性的飲食控制方案。第2天早餐要吃飽從第二天開始，早飯要吃得比平時更飽一些。營養(yǎng)專家指出，在吃早飯時，人體的熱量消耗系統(tǒng)會被喚醒，開始幫助調節(jié)一天的食欲。比方說，如果平時只吃一片面包當作早飯的話，那現(xiàn)在就至少需要再加一個煮雞蛋和一杯低脂酸奶。一般說來，一段早餐至少要攝取200卡路里的熱量，這樣才不會一整天受到頻繁的饑餓感的侵擾。“即使不餓，最好也要在起床后12小時之間吃點東西?！苯】禃充N書Diet Simple的作者Katherine Tallmadge如是說。第3天增加蛋白質的攝取減肥的第三天起，請增加進餐時蛋白質的攝取量，因為蛋白質比碳水化合物或脂肪更容易產(chǎn)生飽腹感從而減少進食量。為避免因饑餓感而產(chǎn)生過量食欲，平均1公斤體重需攝取11.25g的蛋白質，譬如體重是63公斤的女孩，每日蛋白質的攝取量至少應該保持在70g左右。一塊中型烤雞排或一碗白煮雞肉（90g左右）的蛋白質含量為26g，同樣分量的魚排為21g，一杯大豆的蛋白質含量則在15g左右。 第4天制定健康飲食計劃從今天起，為了一周健康的食譜去超級市場挑選最合適的食物。將新鮮蔬菜瓜果作為食譜中最主要的部分：將水果、蔬菜、堅果、糙米或燕麥等粗糧以及去皮的雞胸肉、低脂奶或無糖豆奶、橄欖油等放入購物籃，同時將各種餅干甜點、糖果、油炸食品等清理出冰箱和食品柜。在整理購買食品的時候，最好在冰箱上貼上購買的食物清單并在每次進食時記錄，直到食物都被吃完為止。這樣做可以使你在一周后清楚的知第5天建立減肥小組“如果減輕體重是很容易的事情的話，那所有的人就都很苗條了。”Forey博士說。他認為，尋找志同道合一起減肥的朋友建立小組，是非常行之有效的方法。大家懷著共同的目標，相互監(jiān)督鼓勵，也可以相約一起去運動，或者互相交換健康食譜。 道需要購買何種補給。第6天放棄甜食糖不僅在營養(yǎng)價值上對身體毫無幫助，而且容易引起暴飲暴食。并且，糖分比其他營養(yǎng)素更容易被消化，導致血糖指數(shù)急劇上升，為降低血糖而分泌的胰島素在降低血糖的同時也會使人產(chǎn)生強烈的饑餓感。所以從今天起，請檢查你喜歡的食物的成分表，如果單份食物中超過10g以上的糖分，就要毫不猶豫的放棄它。不過，乳制品十個例外，因為牛奶中含有乳糖。對甜食的欲望請用富含纖維素的水果等復合碳水化合物來代替，餅干、白面包、精米飯等精制碳水化合物同樣會使血糖急速上升而引起胰島素大量分泌，所以盡可能食用粗糧，比如谷物面包、糙米、豆類等。第7天飯前喝湯研究表明，在飯前喝一碗清淡的湯的人比一般人要少攝取大約100卡左右的熱量。這是因為湯中的大量的水分能使人以較低的卡路里獲得較快的飽脹感。減肥專家指出，如果湯中含有豐富的纖維素如蔬菜、豆類、不去皮的谷物等，則是更好的減肥選擇。 第8天選擇“好”脂肪巧減肥“好”脂肪指不飽和脂肪酸，它們對減肥也有意想不到的幫助。橄欖油、三文魚、牛油果等含有不飽和脂肪的食物，不僅能夠提供身體足夠的熱量以維持一整天的精力，還有助于減少飽和脂肪酸的攝入。不過，一天攝取的脂肪量不能超過卡路里總量的30%，更要注意的是，飽和脂肪酸的量不能超過10%。第9天建立健康食品保管處既然我們不可能背著冰箱到處走，在家以外的地方杜絕垃圾食物的誘惑尤為重要。你不妨在車里或包里放幾塊全麥餅干或一小包干果，在辦公室里備一兩個蘋果、一罐脫脂酸奶或者一份蔬菜色拉，既解饞，又能養(yǎng)成少吃多餐的好第10天換換口味今天的目標很簡單，盡最大可能少吃肉類、甜點及油炸、淀粉類的零食，增加水果和蔬菜的攝取量。營養(yǎng)師指出，只要進食的總量沒有變化，肚子就不容易餓。雖然想吃肉，但用水果一樣可以填飽肚子，對肉的欲望就不會那么強烈。只要持之以恒，就可以養(yǎng)成對身體非常好的低卡路里進食習慣。方法其實很簡單：在舉起勺子之前，先檢查你面前的食物或零食中，是否3/4以上是蔬菜、水果，或并非精制的谷物？而肉類、油炸食品等含高卡路里的食物則絕對不能超過1/4。只要不是蜜餞干果，油炸土豆或者如葡萄、香蕉那樣高糖分的水果，其他的水果和蔬菜都可以盡情吃個飽。習慣，避免一頓飯進食過多。第11天排汗從今天開始必須至少一周三次運動到大汗淋漓。活動身體不僅可以消耗能量，對平復情緒、舒緩壓力等心理方面也有所幫助。“運動能帶來自信，是掌握生活的必要組成部分。”健康專家Forey博士說道。一旦有充分自信掌握自己的生活，堅持健康的飲食習慣也會變得更簡單。下定決心每天通過運動燃燒300卡的熱量，你需要慢跑或者騎自行車35分鐘，或是做大約40分鐘的有氧運動。 第12天使用小碟子希望把放在面前碗里或者碟子里的食物一掃而光是人類的天性，如果你喜歡的是炒飯、肉醬千層面之類的美食就更不用說了。事實上，據(jù)調查，在本人不知情的情況下，往他正在進餐的盤子里偷偷再次盛上食物，那個人依然可以繼續(xù)若無其事地進食，最后可以吃下比平時多73%是食物，而腹部飽脹感卻并無太大差異。既然浪費眼前的食物時很困難的事情，不如就換個更小的裝盛容器吧。第13天坐著吃飯坐在椅子上舒服地進餐比站著或者走路時急匆匆地狼吞虎咽更有助于準確判斷自己到底吃了多少。今天開始，無論吃飯還是吃點心，請在餐桌邊先就座。拉近椅子也有利于減緩進食的速度，大腦發(fā)出吃飽的信號大約在開始就餐的20分鐘以后，所以不要一上來就猛吃太多。精美的餐巾、悅耳的音樂、漂亮的餐具、舒服的椅子，這些因素會讓你感覺更為舒適，在不知不覺中放慢用餐速度。 第14天早睡每天保證8小時的睡眠對人體健康有很多益處，其中也包括對減輕體重的效果。充足的睡眠有助于身體分泌產(chǎn)生飽脹感的荷爾蒙Leptin，同時抑制產(chǎn)生饑餓感的荷爾蒙Ghrelin。睡眠也能緩和情緒性的暴飲暴食帶來的不安和憂郁。今晚，在浴缸的熱水中放松緊張的身體，然后美美地睡一覺吧。第15天多喝水口渴的話就多喝水吧！碳酸飲料、果汁、運動型飲料不僅不解渴，還只會讓身體攝取更多的卡路里。減肥汽水也并非好的選擇，根據(jù)美國生理學和飲食習慣雜志的研究報道，經(jīng)常飲用減肥汽水的人反而更容易吃下更多的東西，體重也容易偏重，這是因為人工甜味素會是大腦產(chǎn)生吃過糖的信號并增加胰島素的分泌，從而產(chǎn)生饑餓感。 第16天少食多餐對身體比較好的零食是富含能提供飽腹感的纖維素（蔬菜、水果、非精制谷類）以及蛋白質（低油脂的肉類和低脂肪的食品）的食品。所以可以選擇堅果類、干果類、全麥餅干等。與此相反，曲奇之類含高糖分或高脂肪的食品，或者熱量低到連實驗室的小白鼠的肚子都無法填飽的所謂減肥輔助食品，還是趁早避免為好。第17天休息一天減肥計劃以及進行過半！為自己慶祝一下，今天就不用考慮體重的問題了。如果有健康的飲食習慣，偶爾嘗個冰淇淋或者蘋果派也無妨（當然千萬不要毫無節(jié)制地暴飲暴食，這樣就會前功盡棄），或者準備一個和食物無關的禮物犒勞一下自己：下載一首新歌，給朋友打打電話，做個新指甲，重要的是督促自己養(yǎng)成新的飲食習慣并保持下去，即使目標尚未達成，但你至少已經(jīng)知道該吃什么和怎么吃的方法了。 第18天衡量食物的卡路里外出吃飯時，如何把握菜肴的熱量并不是件容易的事情，也許你知道一份白煮雞肉或者牛肉的熱量，但咖喱雞、紅燒牛肉的熱量又如何估計呢？看著盤子里的菜，把腦子里出現(xiàn)的卡路里數(shù)值再加上300，基本上就接近真正的數(shù)字了。需要指出的是，調料本身就具有很高的熱量，而即使同樣的食物，在家里做和在餐廳里點的，其卡路里含量有著非常大的差異，為了達到瘦身目的，還是多選擇生鮮色拉吧第19天擯棄對垃圾食品的念頭想吃垃圾食品的信號不是胃而是大腦發(fā)出的。對于食物的欲望并非因為饑餓，而是根據(jù)腦海中浮現(xiàn)的對食物的印象產(chǎn)生的，而有時候特殊生理時期如經(jīng)期、壓力過大時人體所分泌的荷爾蒙也會讓人對高脂高糖的垃圾食品產(chǎn)生欲望。產(chǎn)生這種念頭時盡量不要去想吃什么，多想想下次休假要去哪里玩等和食物無關的事，或者想象自己在海邊穿著比基尼的苗頭身材的場