太極拳基本功入門(mén).doc

太極拳基本功入門(mén)太極拳是慢運(yùn)動(dòng)，學(xué)拳慢，練拳慢?！拔从霉Χ谛?，稍用功而即期成”，這是大忌。急于求成常有三種表現(xiàn)：一、學(xué)拳急于求成急于求成總是急于學(xué)會(huì)一套再學(xué)一套。一年半載，24式、48式、42式、88式，以及太極劍什么的，都學(xué)全了，卻是只能依樣葫蘆，未得此中三昧。多學(xué)些套路也不是不好，可是要有所精，寧可少但要好。這里有個(gè)目的問(wèn)題。今日老年人群習(xí)練太極拳，終極目的不是為了武打、比賽、表演，是為了延年益壽。急于求成往往自覺(jué)或不自覺(jué)地將學(xué)藝當(dāng)成終極目的。學(xué)藝只是中程目的，學(xué)藝又為了什么？還不是為了健身養(yǎng)生。如果學(xué)會(huì)一套或者幾套，就算達(dá)到終極目的，也就不再練了，起不到保健作用。多而不精，滿足于平面徘徊，不求提高層次，雖然對(duì)健體也有好處，效果可就差多了?，F(xiàn)下練過(guò)太極拳的多，一直堅(jiān)持練的少，這與急于學(xué)藝求成有關(guān)。太極拳講究分層習(xí)練精、氣、神。第一層次練精、練勁功，鍛煉形體；第二層次練氣、練氣功，鍛煉內(nèi)臟，動(dòng)作配合呼吸；第三層次練神、練意功，鍛煉神經(jīng)，精氣神合一。第一層次的勁功又分著熟、懂勁等幾個(gè)階段。拳譜說(shuō)“由著熟而漸悟懂勁，由懂勁而階及神明，然非用功之久，不能豁然貫通”。懂勁就是明理、掌握拳勢(shì)規(guī)律。懂勁后還要再上幾個(gè)臺(tái)階才能“階及神明”，這要“進(jìn)而不止，日久自到”，“小成則三年，大成則九年”。練拳若想有成，必須堅(jiān)持不斷，最忌淺嘗輒止。現(xiàn)下只練到著熟的多，懂勁這一關(guān)沒(méi)過(guò)，就急于再學(xué)別的套路，更不求練氣練神。這好比十塊磚平鋪于地，只有廣度無(wú)高度；不如兩塊一層，十塊壘成五層，上層次，水平高。太極拳是內(nèi)功拳，“意氣君來(lái)骨肉臣”。只練勁功，不練意氣，嚴(yán)格說(shuō)來(lái)不是太極拳，是“太極操”?！疤珮O操”只要堅(jiān)持，也比不運(yùn)動(dòng)好，只是收不到內(nèi)外兼修的太極拳之效。急于求成往往只求大面上學(xué)學(xué)招式比劃，不重視站樁基本功，不重視姿勢(shì)細(xì)節(jié)。不練站樁基本功，也能學(xué)會(huì)套路；姿勢(shì)不正，細(xì)節(jié)馬虎，只要不出害體偏差，也有運(yùn)動(dòng)效果。但比起勢(shì)正招圓、一絲不茍、基礎(chǔ)扎實(shí)的太極拳運(yùn)動(dòng)，效果則差多了。拳譜批評(píng)不重視樁功說(shuō)“練拳不練功，到老一場(chǎng)空”。批評(píng)不重視姿勢(shì)說(shuō)：“一經(jīng)考究其方向動(dòng)作，上下內(nèi)外，皆未合度，如欲改正，則式式皆須修改習(xí)拳容易改拳難皆由速成而致此”，強(qiáng)調(diào)“初學(xué)之時(shí)一招一式，總須仔細(xì)推求，舉動(dòng)練習(xí)，務(wù)求正確，習(xí)練既純，再求二式?！闭緲遁^枯燥，有些姿勢(shì)練到完全正確，難度也較大，非短期之功。如果先在基本功和姿勢(shì)上要求過(guò)高，容易挫傷初學(xué)興趣和信心。先站樁后練招、姿勢(shì)純正后再學(xué)二式，當(dāng)然很好。對(duì)初學(xué)者也不妨變通為：邊練招邊練功、邊學(xué)招邊正姿，習(xí)練勢(shì)式和站樁正姿交叉進(jìn)行，孰先孰后不必強(qiáng)求一律。不過(guò)，無(wú)論如何，不可只練拳不練功，不可先把招式都學(xué)完再正姿，不可使練拳與練功、學(xué)招與正姿脫節(jié)。二、走架急于求成急于求成總是急于把拳打完，省出時(shí)間來(lái)干點(diǎn)別的事。趕著打拳，總比不打好。可匆忙草率、心浮氣躁，就不如聚精會(huì)神慢慢打收效大。太極拳講究“因敵變化”，“動(dòng)急則急應(yīng)，動(dòng)緩則緩隨”。但是，總體說(shuō)，還是講究以慢制快、后發(fā)先至，不同于“手慢讓手快”的常規(guī)。這是對(duì)打手而言。至于個(gè)人走架，傳統(tǒng)楊式太極拳也有快架練法，為了體悟快速節(jié)奏，也可以特意快練。但是，總起來(lái)說(shuō)，還是要慢不要快，“運(yùn)勁如抽絲，邁步如貓行”。為什么走架要慢？因?yàn)槊恳粍?dòng)作，都要細(xì)心檢查是否從頭到腳姿態(tài)完全正確，是否肌膚關(guān)節(jié)肢體感官臟腑神經(jīng)全身各處“一動(dòng)無(wú)不動(dòng)”，是否做到松輕、柔和、勻緩、圓活、變轉(zhuǎn)、疊折、連貫、整合，是否達(dá)到松體、固氣、凝神、用意總之，各項(xiàng)要領(lǐng)是否都“無(wú)過(guò)無(wú)不及”。稍有不合，即速改換。這樣練拳，怎能不“靜心”、“沉著”，快了怎么行？慢孕育快。要鍛煉中樞和末梢神經(jīng)的感覺(jué)敏銳性和反應(yīng)快速性，甚至“一羽不能加，蠅蟲(chóng)不能落”，必須慢練。打手時(shí)要能“急應(yīng)”，走架時(shí)就不能快。慢，有利于每一動(dòng)作到位、意氣貫足；利于思維、想像和記憶招式；利于體會(huì)和掌握要領(lǐng)；利于守中氣，絕雜念，含眼光，凝耳韻，只想拳不想拳外任何事，使大腦皮層絕大部分處于抑制狀態(tài)，得到休養(yǎng)?，F(xiàn)在國(guó)外提倡“鍛煉大腦”。練拳要想拳，想拳就是練腦，對(duì)延緩腦衰十分有益。打拳時(shí)想拳，就要慢。打拳后閑暇時(shí)（例如睡前醒后）也要在頭腦里打打拳。習(xí)練太極拳要學(xué)思結(jié)合，同樣可稱為“學(xué)而不思則罔，思而不學(xué)則殆”。慢，可以使矮身屈膝的時(shí)間延長(zhǎng)，強(qiáng)化腿部大肌肉群，是耗能較多的大運(yùn)動(dòng)量鍛煉法；又可以減少體力消耗，是小運(yùn)動(dòng)量鍛煉法。這種鍛煉方法特別適合于老年人。慢，還可以保持呼吸自然深長(zhǎng)，增加換氣量；可以使心臟跳動(dòng)有力，加速血液循環(huán)。這種有氧運(yùn)動(dòng)尤其有益于老年人。也不是越慢越好。要根據(jù)每次打拳的目的、個(gè)人愛(ài)好、體質(zhì)特點(diǎn)、功夫深淺、掌握不同速度，初學(xué)者更宜求慢。三、見(jiàn)效急于求成急于求成總是急于練拳治病見(jiàn)效。短期內(nèi)病不見(jiàn)好，就失去信心，往往半途而廢。太極拳對(duì)于神經(jīng)、循環(huán)、呼吸、消化、經(jīng)絡(luò)、新陳代謝、肢體運(yùn)動(dòng)等系統(tǒng)確實(shí)有良好影響，確實(shí)能發(fā)揮醫(yī)療體育作用；對(duì)于關(guān)節(jié)炎、氣管炎、肺結(jié)核、腰腿疼、高血壓、神經(jīng)衰弱、消化道潰瘍、心腦血管病等也確實(shí)有治好了的例證。但是，太極拳不是萬(wàn)能，不能包醫(yī)百病，不能完全代替打針吃藥上醫(yī)院。而且，同類的病，別人打拳較快痊愈了，你也可能不行。因?yàn)?，病雖同而體不同，具體的病情不會(huì)完全雷同，拳的練法也有差別。有些慢性老病，打拳很久并未減輕?？墒菦](méi)有惡化或者惡化非常慢，這正是效果不是無(wú)效。實(shí)際上，打拳只是養(yǎng)生保健，體健就增強(qiáng)了免疫力和抗病力，從而產(chǎn)生預(yù)防和康復(fù)作用。太極拳講究運(yùn)動(dòng)與放松結(jié)合，利于消除病理緊張。又有修身和娛樂(lè)功能，可以平衡心態(tài)，化解不良情緒，保持良好心態(tài)。良好心態(tài)是一劑良藥，非常利于祛病療疾。練太極拳要長(zhǎng)期積累成效，不是“速效救心丸”，不是神仙一把抓。保健不是免費(fèi)午餐、天上掉餡餅，需要付出信心恒心和耐心。在現(xiàn)代，學(xué)習(xí)是終身之事，打拳也是一輩子的事。天天要吃飯睡覺(jué)，天天要打拳。練功人，須于動(dòng)靜之中，悟太極的至極真理，于剛?cè)嶂?，尋生克之玄機(jī)，然后由太極而入于無(wú)極。心性神氣，相倚相隨，則達(dá)到心安定性，神斂氣聚，一身中之太極成，陰陽(yáng)交，動(dòng)靜合，全身之四肢百骸，氣血周流暢通，不粘不滯，真可謂得斂神聚氣之法矣。武學(xué)之真諦內(nèi)家拳學(xué)經(jīng)典著作云“習(xí)拳者應(yīng)以養(yǎng)心定性，聚氣斂神為主，若心不能安，性即擾之，氣不能聚，神必亂之，心性不接，神氣不交，則四肢百體莫能一氣。雖依勢(shì)活動(dòng)而難收成效也?！边@是拳理，也是養(yǎng)生健身哲理與方法的論述。外一家保險(xiǎn)公司在調(diào)查了5000名已故運(yùn)動(dòng)員的生前健康狀況后發(fā)現(xiàn)，其中有些人4050歲左右就患了心臟病，許多人壽命比普通人短，由此人們不禁要問(wèn)，怎樣的運(yùn)動(dòng)才能抗衰益壽延年呢？據(jù)科學(xué)理論，人的壽命可達(dá)120歲，可又有多少人活到百歲，中國(guó)有句古話說(shuō)“欲做長(zhǎng)明燈，須知添油法”，此燈如果要保持長(zhǎng)明，重要的是要添油和保護(hù)，不要被風(fēng)雨雷電撲滅了。太極貓步太極貓步(一)貓步是太極拳的基本步法。貓步走好了，領(lǐng)會(huì)了精神，再練習(xí)拳架事半功倍。貓步的走法：1、全身松靜。這很關(guān)鍵，身不松則心不靜，心不靜就不易察覺(jué)自己。2、全身重量移于左腿，準(zhǔn)備出右步。移動(dòng)的過(guò)程要慢，體會(huì)身體右側(cè)漸虛左側(cè)漸實(shí)。3、提右腿。體會(huì)右側(cè)大腿、小腿肌肉放松，膝蓋有上提之意，右胯松開(kāi)。仿佛膝蓋有繩向上牽引。體會(huì)左側(cè)實(shí)腳肌肉放松，關(guān)節(jié)放松，雖是實(shí)腳，卻是不用一點(diǎn)力，全身重量落于左腳，調(diào)整尾閭，可感覺(jué)左腳心虛空，重量可卸掉，左腳仍可有輕靈感。4、左腿微彎，腰胯松開(kāi)舒展開(kāi)，尾閭向前向上微托，將右腿送出。5、落步。右腿要松開(kāi)，右腳幾乎平行于地面，在腳將觸未觸地前，腳尖輕挑，腳跟輕落地，隨后全腳掌踏實(shí)。落步瞬間腹部容易緊張，一般是因?yàn)橥葎挪蛔恪４藭r(shí)重心由左腿隨落步而向右側(cè)略移，以前進(jìn)后退都不覺(jué)得滯重為宜。6、重心向右腿移動(dòng)。右腿完全松開(kāi)，松到象別人的腿一樣（松大概就應(yīng)該這樣，別人的東西不能動(dòng)，不能動(dòng)就不牽掛，心放下了，沒(méi)有牽掛了，自然就松開(kāi)了。這是俺自己的方法，歡迎借鑒），重心的移動(dòng)全靠后腿推動(dòng)。尾閭微向上向前托。移動(dòng)至小腿垂直于地面或小腿與腳背成鈍角。有支撐八面之感。7、收步。右腿為實(shí)腿，收左腿，左腿膝蓋似有繩牽。松后胯，左腿輕盈收回。對(duì)于初學(xué)太極拳者，走貓步為主，拳架為輔。貓步走好了，再練拳架事半功倍。走貓步分三階段：1、剛開(kāi)始練習(xí)先不用注意很多，只要步子能邁大就可以。初練，對(duì)自己的身體很模糊，盡量松著邁大步可以放松肌腱（不主張壓腿，如果喜歡壓腿，那在走完貓步或練完拳后壓），在邁步過(guò)程中體會(huì)自己的腿部肌肉，慢慢能聽(tīng)到自己腿部肌肉哪里是哪里，并練習(xí)放松。2、幾個(gè)月后，對(duì)自己的腿有了些認(rèn)識(shí)后，可以邁小步來(lái)體會(huì)胯，及邁步過(guò)程中放松胯。具體操作：邁步半個(gè)腳長(zhǎng)及一個(gè)腳長(zhǎng)即可，邁出腿落步時(shí)狀如稍息，完全虛無(wú)，重心在支撐腿，而后聽(tīng)著自己的胯和腿部肌肉的細(xì)微變化，將重心慢慢移至邁出腿。如果勁為十分，落步時(shí)前腿為0，后腿為10，重心遷移，后腿送幾分，前腿接幾分。前腿一直保持松的狀態(tài)，即使前腿成弓步。心下一沉即可將前虛變成前實(shí)，收后腿。此時(shí)后腿如同廢掉一樣虛設(shè)，拖帶著收回來(lái)體會(huì)后胯放松。前腿盡量松開(kāi)，即使是實(shí)腿。多長(zhǎng)時(shí)間走一步？一分鐘左右或更長(zhǎng)，仔細(xì)體會(huì)每塊肌肉、關(guān)節(jié)的細(xì)微變化，剛開(kāi)始需要比較長(zhǎng)的時(shí)間，等對(duì)自己很熟悉了，自然時(shí)間用的就少了。你會(huì)發(fā)現(xiàn)：邁小步原來(lái)比幾個(gè)月來(lái)練的大步還要累上n倍。步子小容易放松，因松而沉。3、能體會(huì)到胯及腿上的肌肉細(xì)微變化后，可以再邁大步。此時(shí)要保持胯的水平，脊柱的不偏不倚，及體會(huì)尾閭在邁步收步時(shí)的作用。尾閭托丹田：就如屁股下有個(gè)隨時(shí)可以落座的凳子，而你一直處在將坐未坐之時(shí)。4、練拳也好、走貓步也好，只有能做到反觀內(nèi)聽(tīng)，才能很好的審視自己，不然與做操無(wú)異。怎樣能做到反觀內(nèi)聽(tīng)，我最近體會(huì)是：臉部松透，松到抬起眼皮的力氣也不愿意用，狀如半睡。真格的眼問(wèn)鼻、鼻問(wèn)口、口問(wèn)心，但這只是外像，實(shí)際上你的心思不在鼻口，而是在你自己的骨骼肌肉關(guān)節(jié)。走貓步常見(jiàn)問(wèn)題：1、提步或落步時(shí)單腳支撐時(shí)容易站不穩(wěn)：上身不松，重心偏高。松開(kāi)心腹，自然就站得穩(wěn)。2、練習(xí)一段時(shí)間后，膝蓋開(kāi)始噼啪作響：不但走貓步時(shí)會(huì)響，有些人平日走路或運(yùn)動(dòng)也會(huì)響，但沒(méi)有痛感，這是正常的。響聲多的人一般膝蓋比較緊，有些人以前蹲不下或蹲下時(shí)腳后跟會(huì)翹起，此后腿部的柔韌大都會(huì)有不同程度改善。3、平時(shí)不容易出汗，甚至夏天或跑步都不出汗，而貓步走不上十幾步就會(huì)出汗發(fā)熱：練貓步時(shí)，只注重下盤(pán)，上半身因?yàn)楸缓鲆暥菀追潘?，因松而氣學(xué)流通阻礙少。堅(jiān)持鍛煉2、3個(gè)月，每日十五分鐘，原先身體虛弱的人也會(huì)有改善。4、練貓步前，平時(shí)也鍛煉，可怎么走幾步腿就發(fā)酸發(fā)軟？練太極拳鍛煉的腿部肌肉根平日經(jīng)常使用的肌肉不大相同，而且平日腿勁跟不上的時(shí)候腿上其他肌肉及上半身會(huì)僵硬配合，因此腿部不容易吃勁。走貓步要求用的肌肉工作，不用的肌肉放松，即使是用的肌肉也要在用時(shí)盡量放松。單腿撐地時(shí)，全身的重量落于一腿，也就是幾十上百斤的重量落放于一腿，當(dāng)然會(huì)累。累說(shuō)明動(dòng)作基本到位，如果不累，不要沾沾自喜自己的腿勁了得，很可能是上半身不松。開(kāi)心胸所述太極步:以立正姿勢(shì)開(kāi)始，相關(guān)的太極要領(lǐng)就不多說(shuō)了。假設(shè)先邁右腳，重心移至左側(cè)，身勢(shì)下沉，注意左膝對(duì)左腳尖，下沉的幅度視自己功力而定，下沉?xí)r臀部不要后凸，骶椎豎直。此時(shí)右側(cè)下肢自然虛起來(lái)，腳跟提起，左胯托右胯，以根催梢，將右腳托出，注意腳不可離地超過(guò)一寸以上，右腳跟輕觸地，所謂“如履薄冰，如臨深淵”是也，若有危險(xiǎn)，尚可從容后撤，呵呵！嗯，看來(lái)這一步出去沒(méi)有危險(xiǎn)，好，放下全腳掌，蹬左腳，上身被托起來(lái)，重心自然前移，落右胯，重心自然下沉，成右正弓步。右腳尖外撇約四五十度，向前送右胯，帶動(dòng)左胯前收，重心移至右側(cè)，下沉，左胯繼續(xù)收，托，出左腳。如此往復(fù)太極貓步(二)太極拳中有運(yùn)動(dòng)如抽絲，邁步如貓行之說(shuō)，貓步是太極拳的最基本的步法、腳法，.主要是前進(jìn)、后退，云手的步伐是左右運(yùn)動(dòng)的橫步，,貓步含義深刻變化多端，于健身技擊于一體，久練自有體會(huì)，樂(lè)在其中。1、自然站立，兩腳與肩同寬，重心在兩腳之間，這時(shí)鼻尖對(duì)準(zhǔn)右腳大腳趾大敦穴，左肩井找右涌泉穴(要從身后找)，使百會(huì)穴也正對(duì)涌泉穴，松胯，使身體重心完全集于右腿，左腿此時(shí)有騰挪感。這里所說(shuō)的騰挪感，從姿式上看是左腳似離非離地面，從意念上來(lái)說(shuō)應(yīng)該是左腳不支撐體重，最多支撐1/10的體重。尾閭穴有向前卷找鼻尖之意。從技擊來(lái)說(shuō)，左腳應(yīng)該能隨時(shí)運(yùn)動(dòng)到前后左右任何一個(gè)方向，而且都是靈活地運(yùn)動(dòng)，同時(shí)還能保持重心穩(wěn)定。2、左腳向左前45度方向邁出。松垮沉氣，當(dāng)左腳掌離開(kāi)地面時(shí)，要有腳裸相合之意，兩膝也要有相合之意，整條腿放松，自然下垂，然后再向左前45度邁出。左腳運(yùn)動(dòng)向前邁出的運(yùn)動(dòng)路線應(yīng)該是個(gè)圓弧形。.邁步的距離一般是自己腳長(zhǎng)的一腳半，腳跟先著地，支撐體重的腿要沉穩(wěn)，邁出的一條腿要輕靈，支撐體重的十分之一，并且能隨時(shí)收回，“即如履薄冰，如臨深淵”，腳尖有回鉤找鼻尖之意，回鉤的方向是向內(nèi)側(cè)回鉤，這樣的目的是能固住中氣，使中氣不散。此時(shí)兩肩井穴往涌泉穴下落，并保持平衡，氣沉腳底涌泉穴，精神上提，用頭頂百會(huì)穴上的頭發(fā)往上領(lǐng)(發(fā)為血之稍節(jié))。這時(shí)，全身都是向下松沉的，只有頭頂百會(huì)穴的頭發(fā)向上領(lǐng)起，身體內(nèi)有陰必有陽(yáng)，有下必有上，有下沉的就得有上領(lǐng)的，這個(gè)姿式是太極拳的基本樁功。3、重心的轉(zhuǎn)換。意念右腿的陽(yáng)陵泉穴找左腿的陰陵泉穴，襠走下弧，使重心逐漸過(guò)渡到左腳，左腳由腳跟到前腳掌到腳大趾,腳二趾,三趾逐漸落平，腳尖要偏內(nèi)側(cè)一點(diǎn)（以腳外側(cè)正對(duì)前方），膝蓋尖對(duì)準(zhǔn)大敦穴，百會(huì)穴對(duì)準(zhǔn)涌泉，松垮溜臀，臀部向前裹之意，小腹往大腿上落，使重心全部集于左腿，右腿有騰挪之意。這里很關(guān)鍵的一點(diǎn)，必須是以前腿為支點(diǎn)，意念入地三尺，而后腿騰挪向下蹬地，但不能承擔(dān)體重。松胯收右腿,自胯關(guān)節(jié)以下節(jié)節(jié)回收，兩腳踝相合，右腳再右前45度邁出。余下要領(lǐng)相同。眼光要目視前方，身法中正，呼吸自然。等貓步比較熟練之后，再加上上肢是動(dòng)作，可以練習(xí)，摟膝拗步、倒攆猴、攬雀尾等式子。太極貓步(三)什么是貓行步有些太極拳的愛(ài)好者見(jiàn)拳書(shū)中有“邁步如貓行”一說(shuō)，以為這是單純的形容詞，意思是練拳行步時(shí)好比家貓或野貓般的輕靈、穩(wěn)健。殊不知傳統(tǒng)太極拳中確有貓行步的單練功法，只是詳盡細(xì)致的介紹少見(jiàn)于書(shū)籍與雜志的字里行間。楊公澄浦在“太極拳之練習(xí)談”中有訓(xùn)：“兩腿宜分虛實(shí)、起落猶似貓行”；武公禹襄在“打手要言”中曰：“邁步如貓行、運(yùn)勁如抽絲。”后之學(xué)子則將太極拳酷似貓科動(dòng)物下腿柔韌而穩(wěn)健之步態(tài)謂曰“貓行步”、或稱之“虎步”、“太極步”。貓行步核心我們?nèi)粘Ｗ卟?，是前腳去，后腳撐，后腳有了力，才易上去。但是“邁步如貓行”卻不能如此。太極拳名家郝少如先生講過(guò)：“不許出腳用力，要前腳十足站穩(wěn)了，后腳提起慢慢移過(guò)去，而且后腳置前時(shí)，在重心未移過(guò)去時(shí)，還要能不費(fèi)力地抽得回來(lái)。”林墨根老師曾說(shuō)：太極拳中的貓行步體現(xiàn)腰胯帶動(dòng)四肢的虛實(shí)運(yùn)動(dòng)，要下苦功把貓行步練到位，練習(xí)貓行步雖費(fèi)力辛苦，卻能增長(zhǎng)腰腿的松彈沉穩(wěn)之勁。在傳統(tǒng)楊式太極拳套路中，凡是運(yùn)步必先徹底放松該腿，由胯根起帶動(dòng)大腿，由大腿帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)，由膝關(guān)節(jié)帶動(dòng)小腿，由小腿帶起足跟，由足跟帶起尖離開(kāi)地面?！柏埿胁健敝匾獦?biāo)志是：從大腿、小腿、足蹠的“節(jié)節(jié)貫串”，往往足跟離開(kāi)地面有較高距離，由于足蹠的重量下沉，足尖還在地面，當(dāng)足尖離開(kāi)地面后，足蹠自然下垂，邁步向前先由腳跟著地。以此為全腿松沉之表象，如斯酷似貓科動(dòng)物之獵豹，在向獵物發(fā)起偷襲前慢步匍匍前進(jìn)之步態(tài)；又如猛虎和家貓慢步時(shí)“節(jié)節(jié)貫串”的兩前爪之形，柔韌而矯健。謂其“邁步如貓行”，而非“邁步如貓跑”者，其對(duì)太極拳步法形象之描繪，生動(dòng)而準(zhǔn)確，實(shí)乃我太極先賢為啟示后人而獨(dú)具匠心之作，堪稱絕妙。貓?jiān)谶~步行走時(shí)，是四條腿提起一條，還有三條腿支撐。人則不然，提起一條腿后，只剩下另一條腿支撐了。支撐腿要微屈支撐全身重量，并注意平衡與協(xié)調(diào)，還要“刻刻留心在腰間”，慢行時(shí)就更不容易做到了。作為追求太極拳技擊藝術(shù)的愛(ài)好者，若不練好腰腿功夫，就會(huì)由于基礎(chǔ)不扎實(shí)而制約拳術(shù)水平的提高。太極拳諺所云：“手進(jìn)三分，腿進(jìn)七分”，一語(yǔ)道破運(yùn)步在太極拳中之顯赫地位。惟具高質(zhì)量之“貓行步”者，蓋不一定具有高質(zhì)量之拳架；欲具高質(zhì)量之拳架者，則必具高質(zhì)量之“貓行步”。欲此，“貓行步”之質(zhì)量是衡量套路及活步推手技藝高低的重要標(biāo)志之一。貓行步的練習(xí)步驟貓行步分為慢練法和快練法，一般先學(xué)好慢練法，待此嫻熟后再學(xué)快練。現(xiàn)把貓行步慢練法的練習(xí)步驟與要領(lǐng)介紹如下：當(dāng)起始是右腳在前左腳在后的右弓步時(shí)，一、是先放松會(huì)陰穴(指進(jìn)步時(shí)而言，而退步時(shí)則意松印堂穴，眼向前下看)與右邊腰胯，眼向前上方看。從右腿髖關(guān)節(jié)松至膝關(guān)節(jié)再松至腳底涌泉穴，右腳跟外撇45，待右腳跟、腳掌、腳趾貼地沉實(shí)穩(wěn)固與身體協(xié)調(diào)后，腰胯緩慢向右轉(zhuǎn)，一直轉(zhuǎn)到左腳跟離地為止。二、是先放松左肩，此時(shí)右腳應(yīng)有更為沉穩(wěn)的感覺(jué)。接著再放松左腹股溝(指小腹左右兩側(cè)各有一條向下走向的溝體)，然后腰胯向左旋轉(zhuǎn)，同時(shí)命門(mén)穴意領(lǐng)向前，頭微上領(lǐng)。此時(shí)左胯微向前向上抽，用右胯托起左胯，一直轉(zhuǎn)到左腳涌泉穴離地為止。三、是右臀垂落下收，左臀向前溜些，左膝往前松點(diǎn)，此時(shí)左腳掌離地，只剩左腳趾點(diǎn)地。四、是徐徐輕靈地邁出左腳，此時(shí)依次放松左腿髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、腳背，左腳跟先點(diǎn)地。五、是意想把右腳的重量吸上至下丹田氣海處再落于左腳，右腳由實(shí)變虛，左腳由虛變實(shí)，一直松至左腳涌泉穴沉穩(wěn)為止，同時(shí)稍為內(nèi)扣點(diǎn)左腳尖和松落左胯，成為一個(gè)能八面支撐的左弓步姿勢(shì)。左弓步時(shí)練習(xí)貓行步的步驟與要領(lǐng)和上述右弓步的相同，只不過(guò)需注意的是有關(guān)部位調(diào)換相反。無(wú)論是右弓步或左弓步，邁步時(shí)要注意尾閭中正和虛實(shí)分清，還要內(nèi)中貫注精神。練習(xí)貓行步時(shí)要抓住這樣的感覺(jué)，就是所邁之腳是有關(guān)相應(yīng)的腰胯領(lǐng)起帶出的。當(dāng)慢行貓步熟練后，松活、輕靈、沉穩(wěn)的質(zhì)量提高了一個(gè)檔次，就可學(xué)習(xí)貓行步快練法?？炀毞ㄔ谪埐铰毞ǖ幕A(chǔ)上簡(jiǎn)化步驟，重點(diǎn)以內(nèi)氣帶動(dòng)腰胯，練時(shí)丹田氣宜鼓蕩，命門(mén)穴比慢練法更為受力?？炀毞ㄅc慢練法在感覺(jué)上有所不同，快練法所邁之腳是有關(guān)相應(yīng)的腰胯領(lǐng)起彈出的，換句話說(shuō)，所邁之腳是丹田內(nèi)氣領(lǐng)起彈出的。值得注意的是，貓行步快練法比起慢練法的步法虛實(shí)更為講究，像郝公月如所說(shuō)“虛非全然無(wú)力，內(nèi)中要有騰挪，即預(yù)動(dòng)之勢(shì)也；非全然占煞”，還要在氣勢(shì)上神似靈貓捕鼠之撲勢(shì)，這是貓行步快練法的靈感。要有頭頂青天、腳踏黃泉的氣勢(shì)打好太極拳要科學(xué)壓腿，講解壓腿的方法壓腿很多人都不會(huì)，不會(huì)科學(xué)壓腿不僅起不到壓腿的效果，還可能引起損傷。壓腿應(yīng)當(dāng)和踢腿配合練習(xí)，