速度素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容與方法.doc

_速度素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容與方法一、基礎(chǔ)速度素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容與方法（三）移動(dòng)速度 1不同距離的直線沖跑練習(xí) （1） 10米沖刺跑練習(xí)。訓(xùn)練迅速加速的能力。 （2） 30米加速跑練習(xí)。訓(xùn)練起動(dòng)跑后速度持續(xù)加快的能力。 （3） 60米途中跑練習(xí)。訓(xùn)練將最快速度保持一定距離的能力。 （4） 100米沖刺跑練習(xí)。訓(xùn)練途中跑獲得的速度不僅不能下降，而且還要盡可能地有所加快的能力。 （5） 200米、400米中距離跑練習(xí)。此項(xiàng)練習(xí)是提高速度耐力的有效手段。 2往返沖跑練習(xí) （1）來回跑練習(xí)：采用距離不等，如5米、8米、10米或15米的距離進(jìn)行數(shù)次來回沖跑練習(xí)。練習(xí)要求接近終點(diǎn)時(shí)，不能降低速度，應(yīng)保持最快的速度立即轉(zhuǎn)身折返跑。注意為了保持速度不減低，練習(xí)時(shí)沖跑的距離不宜過長，往返次數(shù)也不宜過多。 （2）10米前后沖跑練習(xí)：從起點(diǎn)快速跑至終點(diǎn)，再由終點(diǎn)快速后退跑至起點(diǎn)，如此反復(fù)練習(xí)。 （3）10米左、右兩側(cè)并步跑練習(xí)：以右腳在前，左腳在后并步跑至終點(diǎn)。又以左腳在前，右腳在后并步跑回起點(diǎn)。練習(xí)時(shí)可用兩種動(dòng)作姿式，一種是直立姿式跑，另一種是半蹲姿式跑，無論以何種姿式跑均要求以最快速度完成。 3接力跑練習(xí) （1）接力跑：把選手分成若干組，每組人數(shù)相等。聽到口令后各組的第一位選手開始向終點(diǎn)沖跑，跑至終點(diǎn)迅速繞過終點(diǎn)標(biāo)志往回跑。跑回起跑線后迅速拍擊下一位同伴，同伴以同樣的方式開始沖跑，以此方法持續(xù)練習(xí)，以先跑完一輪的小組為勝。 （2）把參加訓(xùn)練的學(xué)員分成兩組，每組6人，在地上畫2條平行線，二線之間相距2米。兩組學(xué)員間隔一定距離，排成縱隊(duì)站在起跑線上。聽到起跑令后，站在最后的學(xué)員拿球以蛇形方式依次繞過隊(duì)友跑到隊(duì)前，再立即把球拋給本組的最后一名選手，該選手接到球后再開始第二輪跑，依次進(jìn)行。以率先完成傳球，并在跑的過程中沒有觸及本組隊(duì)友的小組為優(yōu)勝。 二、專項(xiàng)速度素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容與方法 速度素質(zhì)是羽毛球?qū)ｍ?xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練的核心。簡單地說，羽毛球競賽就是以不同形式的速度競賽決定勝負(fù)。技、戰(zhàn)術(shù)風(fēng)格中的第一條規(guī)定“快”字，就是通過不同形式的速度來體現(xiàn)的。因此，專項(xiàng)速度素質(zhì)訓(xùn)練，主要圍繞提高該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所需要的反應(yīng)速度、起動(dòng)加速度、變向移動(dòng)速度、揮臂速度和前后場配合的連貫速度等方面進(jìn)行。下面介紹專項(xiàng)速度素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容和方法。 （一）專項(xiàng)視聽反應(yīng)速度訓(xùn)練 1場地步法：聽或看手勢信號(hào)進(jìn)行快速全場移動(dòng)步法練習(xí)，以及前場、中場和后場各種分解和連貫步法練習(xí)。 2看手勢進(jìn)行各種向前、向后、向左、向右的場地并步、墊步步法練習(xí)，以提高選手的反應(yīng)速度。 3擊球揮拍動(dòng)作練習(xí)：聽教練喊1、2、3、4數(shù)字口令，選手按照預(yù)先約定姿勢做擊球揮拍動(dòng)作練習(xí)。 4起動(dòng)步法練習(xí)：聽或看信號(hào)做起動(dòng)步法練習(xí)，提高判斷反應(yīng)速度。 （二）專項(xiàng)動(dòng)作速度練習(xí) 1 多球練習(xí) （1） 快速封網(wǎng)練習(xí)：練習(xí)者站前發(fā)球線附近準(zhǔn)備，一人站場地另一側(cè)，快速持續(xù)發(fā)平射球，練習(xí)者持續(xù)數(shù)次快速移動(dòng)在網(wǎng)前封擊。 （2） 多球雙打快速接近身殺球練習(xí)：練習(xí)者站場地中部準(zhǔn)備，一人站場地另一側(cè)，用拍快速從前場向練習(xí)者近身位置拍擊球，練習(xí)者用正、反手姿勢快速進(jìn)行防守反擊練習(xí)。 （3） 多球雙打快速平抽快擋練習(xí)：練習(xí)者于中場位置防守反攻站位準(zhǔn)備，一人站場地另一側(cè)，用拍從中場快速持續(xù)向練習(xí)者扣球，然后雙方連續(xù)平抽快擋，球失誤后，迅速扣下一個(gè)球，不間斷反復(fù)練習(xí)。 （4） 多球前場快速接吊、殺球練習(xí)：練習(xí)者于中場位置防守站位準(zhǔn)備，一人站同側(cè)場地前場位置，用殺球和吊球線路向練習(xí)者拋球，練習(xí)者做連續(xù)被動(dòng)接吊殺球練習(xí)。 （5） 多球撲球練習(xí)：練習(xí)者網(wǎng)前位置準(zhǔn)備，一人站場地另一側(cè)，用多球快速向練習(xí)者拋近網(wǎng)小球，練習(xí)者做正、反手姿勢快速撲球或推球練習(xí)。 （6） 快速擊全場球練習(xí)：練習(xí)者站單打場地中心準(zhǔn)備，一人站場地另一側(cè)，運(yùn)用多球向練習(xí)者發(fā)各種位置的球（適當(dāng)縮小場地移動(dòng)距離），練習(xí)者跟上發(fā)球速度，連續(xù)快速地回?fù)簟?2快速跳繩練習(xí) （1）單足快速變速跳練習(xí)：采用1分鐘快、1分鐘慢的密頻小步、高抬腿、前后大、小交叉步等專項(xiàng)步法動(dòng)作，做快速變速跳繩練習(xí)。 （2）1分鐘快速雙搖跳練習(xí)：1分鐘內(nèi)以最快速度完成雙足雙搖跳，要求突出的是速度，以次數(shù)多者為佳。 3擊墻壁球練習(xí) （1）封網(wǎng)動(dòng)作快速擊球練習(xí)：面對(duì)平整墻壁一米左右站立，在頭前上方以封網(wǎng)動(dòng)作，小臂手腕發(fā)力向墻壁連續(xù)快速擊球。 （2）接殺球擊球練習(xí)：面對(duì)墻壁站立，用接殺挑球或平抽球動(dòng)作，快速向墻壁連續(xù)擊打體前腰部上下位置的球。 4快速揮臂練習(xí) （1）肩上手腕前屈后伸快速持續(xù)揮拍練習(xí)：持拍手臂貼耳置于肩上，上臂和前臂不動(dòng)，僅靠手指控制握拍，手腕以前屈后伸動(dòng)作快速持續(xù)揮拍。 （2）快速小臂屈伸揮拍練習(xí)：持拍手臂貼耳置于肩上，大臂不動(dòng)，以肘為軸，僅小臂以后倒前伸擊球動(dòng)作快速持續(xù)揮拍。 （3）小臂體側(cè)前后擺揮拍練習(xí)：持拍手置于與肩齊平的高度，肘微屈，肘前后擺動(dòng)，用類似抽打陀螺的動(dòng)作做快速擺臂。 （4）快速抽球動(dòng)作揮拍練習(xí)：按信號(hào)或節(jié)拍做各種正、反手快速持續(xù)抽球揮拍動(dòng)作。 （5）快速連續(xù)殺球動(dòng)作揮拍練習(xí)：上下肢協(xié)調(diào)配合，用完整殺球動(dòng)作快速持續(xù)做揮拍動(dòng)作。 （6）快速手腕繞八字揮拍練習(xí)：持拍手體前以肘為軸固定不動(dòng)，手指放松握拍，僅用手腕沿8字形線路，快速持續(xù)做揮拍練習(xí)。 5下肢快速頻步訓(xùn)練 （1） 原地快、慢變速高頻率小密步踏步練習(xí) （2） 原地快、慢變速高抬腿練習(xí) （3） 原地快、慢變速向前向后屈腿踢練習(xí) （4） 原地快、慢變速轉(zhuǎn)髖練習(xí) （5） 原地快、慢變速體前左右交叉跳練習(xí) （6） 原地快、慢變速向前小墊步接向后蹬轉(zhuǎn)練習(xí) 以上練習(xí)內(nèi)容按照慢快最快，再由最快快慢的動(dòng)作速度節(jié)奏練習(xí)，時(shí)間可以控制在