瘦人健身計(jì)劃.doc

瘦人健身計(jì)劃初級(jí)階段瘦弱型男士初級(jí)階段的練習(xí)應(yīng)以發(fā)達(dá)肌肉為主，在加強(qiáng)全身肌肉鍛煉的基礎(chǔ)上，應(yīng)側(cè)重于胸、背、四肢和肩部肌肉的鍛煉。同時(shí)在練習(xí)的過程中要注意加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，尤其是加強(qiáng)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。在飲食中要多吃豆類食品、肉類和蛋類。瘦人健身計(jì)劃初級(jí)階段的練習(xí)應(yīng)能夠涉及到全身各部位肌肉，重量以中小為主，練習(xí)也不必達(dá)到極限，要循序漸進(jìn)，逐步提高對(duì)負(fù)荷的適應(yīng)能力。初級(jí)階段健身計(jì)劃可采用最大負(fù)荷的40%-60%、每周4次，每次1個(gè)小時(shí)左右，每個(gè)動(dòng)作3-4組，每組6-8次。周一、四進(jìn)行同樣內(nèi)容和負(fù)荷的練習(xí)。動(dòng)作主要有健身準(zhǔn)備活動(dòng)，啞鈴平臥推（胸大肌和肱三頭肌）、啞鈴前平舉（三角?。?、啞鈴單臂彎舉（肱二頭肌）、啞鈴深蹲（股四頭?。┖?0分鐘拉伸活動(dòng)。周二、五進(jìn)行同樣內(nèi)容和負(fù)荷的練習(xí)。動(dòng)作主要有健身準(zhǔn)備活動(dòng)，俯身啞鈴劃船（背闊肌）、平臥仰臥飛鳥（胸大?。?、坐姿啞鈴?fù)婆e（三角肌和肱三頭肌）、仰臥起坐（腹?。┖?0分鐘拉伸活動(dòng)。初級(jí)階段的健身法則可參考漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、循環(huán)練習(xí)法則、大量充血法則、動(dòng)作多變法則。中級(jí)階段一般人在啞鈴健身初級(jí)階段的鍛煉要6個(gè)月左右，在中級(jí)階段的鍛煉一般也要持續(xù)6個(gè)月的時(shí)間。在初級(jí)階段的基礎(chǔ)上，中級(jí)階段除了練習(xí)一些基本動(dòng)作之外，還應(yīng)逐步增加一些局部肌肉的練習(xí)，加強(qiáng)練習(xí)的針對(duì)性，多選擇一些只有一塊肌肉參與的孤立動(dòng)作，比如主要用仰臥飛鳥練習(xí)胸大肌，用頸后臂屈伸專門練習(xí)肱三頭肌等來加深對(duì)肌肉的刺激深度。另外，對(duì)于一些大塊肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本動(dòng)作外，還應(yīng)針對(duì)肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、寬度等方面進(jìn)行專門動(dòng)作的練習(xí)。比如用上斜、下斜的臥推，寬、中、窄握的俯臥撐等。與此同時(shí)，在健身中級(jí)階段還要特別注意加強(qiáng)心肺功能的鍛煉。隨著鍛煉負(fù)荷的增加，肌肉體積的增大，心臟的負(fù)擔(dān)勢(shì)必要增加。而耐力鍛煉能夠有效增加心臟的容積，從而全面提高心臟的工作能力。中級(jí)階段鍛煉主要目的是發(fā)展肌肉的圍度（即塊頭），因此在這一階段的鍛煉中，一般使用大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，最大負(fù)荷的75%-95%，每周3次（隔日一次），每次1.5小時(shí)左右，8-12rm強(qiáng)度，重點(diǎn)鍛煉部位動(dòng)作（一般3個(gè)動(dòng)作）6-8組，普通鍛煉部位動(dòng)作（一般3個(gè)動(dòng)作）3-4組，要求對(duì)肌肉的刺激達(dá)到最大。例如，重點(diǎn)鍛煉胸部肌肉的中級(jí)健身計(jì)劃：健身準(zhǔn)備活動(dòng)，仰臥飛鳥、啞鈴臥推、俯臥撐、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴俯身飛鳥、啞鈴深蹲和10分鐘肌肉拉伸動(dòng)作。中級(jí)階段練習(xí)以孤立動(dòng)作為主，強(qiáng)調(diào)鍛煉的針對(duì)性，集中發(fā)展某一塊肌肉群，塑造肌肉輪廓。在這一階段要特別注意耐力鍛煉，發(fā)展心肺功能，故每周至少安排一次耐力訓(xùn)練，