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文檔簡介
鍛煉全身肌肉胸部:1:俯臥撐:建議30個(gè)一組,動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)。4組左右。同時(shí)可以練到肱三頭。2:雙臂屈伸:在家可用兩個(gè)椅子代替,動(dòng)作如圖。3:平臥啞鈴?fù)婆e,動(dòng)作如圖。重量看自己的情況,一組8-12個(gè) 4組。有條件的可以做上斜推舉,主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉,每個(gè)動(dòng)作3組。4:飛鳥,圖上是上斜和下斜的,平板也可以。背部:1引體向上,動(dòng)作如圖,可以在家的門框上進(jìn)行。一組8-12,6組。開始可能會(huì)拉不動(dòng),但只要堅(jiān)持,自身的力量增加以后就能做到了。2:單臂啞鈴劃船。肩部:1:啞鈴側(cè)平舉。2:俯立啞鈴側(cè)平舉,結(jié)合動(dòng)作1號(hào)動(dòng)作,每個(gè)三組。3:單臂啞鈴前平舉,雙手輪換,一起一落4:啞鈴?fù)婆e,我感覺單臂效果好5:聳肩提啞鈴手臂:二頭肌:單調(diào)的二頭肌彎舉,彎舉,再彎舉三頭肌:1.仰臥啞鈴比屈伸2.頸后比臂屈伸3.坐姿頸后臂屈伸4.仰姿反屈伸腿:1.負(fù)重弓步:可以手提啞鈴2.提啞鈴深蹲:圖上是杠鈴,可以雙手提啞鈴。 也可以在肩上放一袋子沙來做。腹部:1.仰臥起坐:圖上有兩個(gè)姿勢(shì),第二個(gè)效果比較好,難度也稍微大點(diǎn)。2.啞鈴曲側(cè):3.曲腿仰臥起坐:4.上舉腿,練最下面的腹肌,想練八塊腹肌比做動(dòng)
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