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文檔簡介

膳食計劃的制訂 健身會員 健美增肌 減脂塑身 增長力量 增強體質 能量攝入 能量分配 營養(yǎng)品的選擇 膳食計劃制訂的步驟 健身目的 健身時期 能量的攝入 能量的分配 營養(yǎng)素的需要量 食物選擇 主食的攝入量 副食的攝入量 營養(yǎng)品的選擇 運動營養(yǎng)方案的制定順序 1 根據健身目的和身體營養(yǎng)評估狀況 定總熱量 不同目的 熱量需求不同 千卡 公斤 天 增肌 50以上減脂 30極輕體力活動 37 40輕體力活動 41 43重體力活動 50以上 2 將總熱量分配到三餐 3 4 3 3 確定每餐糖 蛋 脂的攝入量 糖4蛋白質4脂肪9 健身能量來源分布 減脂能量來源分布 增肌能量來源分布 表各餐熱量及三大營養(yǎng)素的分配 4 分配到食物 食物分配順序按照 先糖 再蛋 后脂 順序進行 并完成下表 如何做到 先糖 再蛋 后脂 先糖 先確定主食的攝入量 不足的部分用水果來補 再蛋 先確定牛奶的攝入量 再加上主食中蛋白質的量 然后確定雞蛋和蛋清的攝入量 最后安排肉的攝入量 后脂 先計算出牛奶 蛋黃 肉類等食物中攝入的脂肪量 不足的部分用 植物油 來補 最后需要指出 每天可以安排500克綠葉蔬菜的攝入量 由于熱量很少 可以不必計算其熱量 舉例 健美愛好者 70公斤 制定一份增肌營養(yǎng)方案1 總熱量 70 50 3500千卡 2 將總熱量分配到三餐 3 4 3 3 按照增肌 6 2 2 4 確定每餐糖 蛋 脂的攝入量 表一各餐熱量及三大營養(yǎng)素的分配 5 分配到食物 食物分配順序按照先糖再蛋后脂順序進行 并完成增肌的運動營養(yǎng)方案 體力活動分級 分級心率 分能耗kcal 分極輕 80 2 5輕80 1002 5 5中等100 1205 7 5重120 1407 5 10 0很重140 16010 0 12 5過重160 18012 5 15 0 健美增肌 50千卡 公斤體重 天蛋白質碳水化合物脂肪15 20 60 65 20 減脂瘦身 能量攝入要小于能

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