運動訓練學論文.doc

學 號： 1206090010課 程 論 文題 目200米短跑訓練計劃的研究學 院體育學院專 業(yè)體育教育班 級2011級二班學生姓名施杰指導教師職 稱2014年6月7日200米短跑訓練計劃的研究學生姓名：施杰重慶工商大學 體育教育 2011級 二班指導老師：范文杰摘要：目的：對要參加比賽的運動員進行為期三個月的200短跑訓練，通過訓練讓這些運動員成績得到提高。方法：在訓練的準備期、比賽期、恢復期的訓練，運用重復訓練法、間歇訓練法、循環(huán)訓練法等方法訓練，而且在準備期、比賽期、恢復期中都相應的設有周訓練計劃。結果：通過三個月的認真科學的訓練，所有參加訓練隊友200米短跑成績都有提高。關鍵詞：200米；周期；訓練Abstract：Objective: to athletes to take part in the race for a three months of 200 sprint training, through training the athletes performance was improved. Methods: in the preparation of training, BiSaiQi, recovery period of training, using the method of repetitions, intermittent training method, circulating training method, such as training, and in the run-up, BiSaiQi, restore the midterm is corresponding with the weekly training plan. Results: three months through careful scientific training, training for all teammates 200 - meter dash grades.Key Words ：200 meters; Cycle; training0 前言短跑是一種周期性的速度、速度力量與技術相結合的體能類運動項目。它要求運動員在比賽的時候以自己力所能量的能力、用最短的時間來跑完全程；短跑在田徑比賽的所有項目當中是距離最短、速度最快的，是屬于極限制度運動。 本文在充分的利用運動員的身體素質(zhì)的前提下，主要是通過科學的訓練方法，完整的訓練周期，充分的體能練習，科學的提高運動員的競技水平。1 提高短跑成績的重要因素與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力，以及肌肉、關節(jié)的柔韌性和協(xié)調(diào)性；還有運動員的心理素質(zhì)和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關：1.1合理正確的技術動作短跑項目分為100米短跑和200米短跑，其區(qū)別就在于200米短跑首先要經(jīng)過一段彎道之后才進入直道范圍，所以，熟練掌握彎道速跑技巧并能有效運用才能實際提高短跑成績。（1）各個道次的起跑位置不同，內(nèi)道在后，外道在前，運動員要緊貼本道內(nèi)側(cè)跑步以減少距離。（2）在轉(zhuǎn)彎處要克服離心力，運動員要身體向內(nèi)傾斜平衡重心，腳步向左扭轉(zhuǎn)，左臂縮小擺動，右臂加大擺動力度，右腿彎曲度小于左腿，進入直道時恢復自然。1.2運動員自己的速度耐力從生理學的角度未看，短跑項目的供能主要依靠磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)。在極量運動的情況下，磷酸原系統(tǒng)的能量供應僅僅能維持68秒鐘，而糖酵解系統(tǒng)卻可以保證23分鐘的能量供應。由此可見，糖酵解供能系統(tǒng)對短跑項目的成績起著至關重要的作用。大量的研究表明，通過速度耐力訓練，可以使肌肉中的肌糖元含量增加，促進糖酵解的酶的活性增強，從而使空間供能能力和短跑運動員的專項成績得以提高。1.3 良好的心理素質(zhì)毅力不僅為長跑運動員所需，同樣的，200米短跑運動員也需要強大的精神支柱。不管是在正規(guī)比賽還是在平時的訓練過程中，學員都要具有堅定的毅力和良好的心理素質(zhì)。體育訓練通常是一個耗時、煩瑣而又乏味的過程，只有具有良好的心理素質(zhì)的人才能堅持到底。所以，要求學員要具有吃苦耐勞、堅持不懈、永不放棄的精神，而教練要做的就是適時開導，指引學生，采用有趣又有效的訓練方法。舉行各種趣味比賽，帶學生爬山，結合先進訓練設備教學等都可以在激起學生訓練熱情的同時起到有效鍛煉的目的。2 競技能力的判斷與訓練目標的建立2.1能力的判斷表一 隊員的身體素質(zhì)分類姓名身高（cm）體重（kg）100米（s）性格訓前200米（s）李帆17260121活潑好動244張凱輝17565119內(nèi)向246趙關平17570119有表現(xiàn)欲24李翔17059119容易緊張239江同飛17255118活潑好動238魯俊松17460121內(nèi)向245王成1696312活潑好動249李浩遠17262122活潑好動2432.2目標的建立（1）李帆：李帆雖然百米速度一般，但是他的彎道加速跑能力出色。他的訓練目標是直道的速度的提升。（2）張凱輝：張凱輝的直道沖刺能力出色，但是彎道的能力比較一般。他的訓練目標是多加強彎道的能力和彎道是手臂擺動的幅度，還有多給他做賽前心理輔導。（3）趙關平：趙關平心里和想表現(xiàn)自己，直道和彎道的能力非常出色，但是步幅和步頻都有提高的空間。目標：提升他的步頻和步幅，平時多讓他想想技術動作。（4）李翔：李翔是個容易緊張的人，技術動作都很出色，步幅有點小。目標：讓他加大步幅，多給他一些心理暗示，讓他自信起來。（5）江同飛：他是一個很活潑的人，身體素質(zhì)突出，但是技術動作一般。目標：多讓他了解技術動作，讓他的身體素質(zhì)和技術動作完美的結合起來。（6）魯俊松：他也是個內(nèi)向的人，平時不太喜歡表現(xiàn)自己，技術一般。目標：提高他的技術，多給他鼓勵，從而提高他的成績。（7）王成：王成技術動作很好，就是身體有點不協(xié)調(diào)。目標：鍛煉他的協(xié)調(diào)性。（8）李浩遠：他的彎道技術一流，直道沖刺是步幅較小。目標：加到?jīng)_刺步幅。3 訓練周期的劃分3.1 準備期準備時期訓練的基本任務就是要提高運動員的競技能力，并培養(yǎng)和促進競技狀態(tài)的形成。運動員的競技能力能否獲得有意義的提高，是準備時期訓練成功與否的第一個衡量標準。通過有計劃的訓練，可以對運動員的技能、體能、戰(zhàn)術能力、心理能力和運動智能產(chǎn)生良好的影響。因此，準備期我安排在前兩個月，對運動員們多進行基本運動能力的訓練。多發(fā)展隊員們的下肢力量。表二 準備期的常規(guī)訓練計劃內(nèi)容時間項目周一鍛煉上肢力量和聯(lián)系擺臂周二高抬腿、弓步跑等練習周三起跑、彎道訓練、有氧訓練周四腰腹肌訓練周五無氧訓練周六下肢力量訓練周日3.2比賽期在準備時期的訓練基礎上，進入比賽時期后運動員應努力發(fā)展專項的競技能力。運動員都應該把對自己競技能力影響最大、表現(xiàn)最集中的方面置于訓練的首位，把最主要的精力用于發(fā)展這些能力上去。比賽時期訓練的第二個任務，也是最重要的任務么就是做好充分的準備，參加比賽，最大程度的發(fā)揮自己的已有水平，創(chuàng)造優(yōu)異的運動成績，大道預定的訓練目標。因此，我會在后面的一個月著重的發(fā)展運動員的專項能力，尤其是彎道跑的能力和知道的沖刺能力。發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。訓練方法：（1）2040米行進間快跑練習（2）讓距離追趕跑60100米，35次X3組。（3）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X23組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X23組。（4）順風跑或下坡跑3060米，34次X23組。（5）短距離變速跑100150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X23組。（6）膠帶牽引跑3060米，45次X23組。發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節(jié)的靈活性。方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓練。3.3 恢復期運動員在三個月的緊張訓練和比賽中，無論是心理還是生理上都長期處于高度動員狀態(tài)，而這種狀態(tài)是不可能無休止地持續(xù)下去的。有機體的保護性機制會提出進行修正調(diào)節(jié)的強烈要求。訓練大周期的恢復時期或過渡時期，就是為滿足這一要求而組織實施的訓練階段?；謴褪侄慰煞譃樽匀换謴秃头e極恢復兩種?；謴蜁r期所要求的不是單純的休息或睡眠式的自然恢復，二十保持一定訓練活動的積極恢復。通過負荷內(nèi)容、量度、組織形式及訓練環(huán)境的改變，達到從心理上和生理上消除疲勞的目的。因此，在比賽之后我會適當?shù)淖屵\動員進行訓練，保證他們得到充分的恢復。4 制定周訓練計劃4.1 基本訓練周通過特定的程序和反復練習使運動員掌握和熟練專項技、戰(zhàn)術，以及通過負荷的改變引起新的生物適應現(xiàn)象，提高運動員的多種競技能力。表三 基本訓練周任務及內(nèi)容星期單元主要任務及訓練內(nèi)容一上技、戰(zhàn)術：起跑、擺臂、蹬地等練習下下肢力量二上速度、步幅、步頻下技、戰(zhàn)術：起跑、擺臂、蹬地等練習三上速度耐力下上肢力量訓練四上彎道技術訓練下下肢力量五上直道沖刺訓練下技、戰(zhàn)術六上速度耐力下下肢力量4.2 賽前訓練周賽前訓練周的任務是力求是運動員的機體適應比賽的要求和條件，把長期訓練過程中所獲得的各個方面的競技能力，集中 專項競技所需要的方向中去。賽前訓練周主要用于比賽前的專門訓練準備。準備期比賽前一般不作專門準備，只是在正常訓練的基礎上稍加調(diào)整，或安排一兩周介于基本訓練周和賽前訓練周之間的訓練。而在比賽時期的比賽周之前，則通常連續(xù)安排幾個賽前訓練周，以便力求能使運動員充分發(fā)揮其所獲得的競技能力，創(chuàng)造理想的成績。在賽前訓練周是我會把基本訓練周的任務的運動負荷稍微提升，讓運動員更好的調(diào)整競技能力。4.3比賽周由于不同的內(nèi)容。不同負荷的訓練后，達到超量恢復所需的時間不同，有為了比賽中表現(xiàn)出高度的競技水平而要求運動員競技能力處于最佳狀態(tài)，所以，就必須通過科學的設計，使各方面負荷后的超量恢復階段都在同一時間內(nèi)出現(xiàn)。表四 比賽周訓練計劃距離比賽天數(shù)訓練項目五天下肢力量訓練，彎道技術訓練三天上肢力量訓練，直道沖刺訓練兩天熱身訓練一天休息4.4恢復周恢復周的主要任務是通過降低訓練負荷量度以及采用各種恢復措施，消除運動員生理上和心理上的疲勞，以求盡快地實現(xiàn)能量物質(zhì)的再生，促進超量恢復的出現(xiàn)。在恢復周里，我會安排運動員么都進行一些強度一般的身體訓練，和一些帶有游戲性的練習。5訓練方法的選用5.1完整法完整訓練是指從技術動作和戰(zhàn)術配合的開始帶結束，不分部分和環(huán)節(jié)，完整地進行練習的訓練方法。運用完整訓練法便于運動員完整地掌握技術動作或戰(zhàn)術配合；保持技術動作或戰(zhàn)術配合的完整結構和各個部分之間的內(nèi)在聯(lián)系。在訓練起跑、彎道擺臂等連貫性的技術動作的時候，我就運用了完整訓練法，這樣利于運動員掌握這項技術動作，讓運動員在運用的時候不至于動作不協(xié)調(diào)。5.2 重復訓練法重復訓練法是指多次重復同一練習，兩次練習之間安排相對充分休息的練習方法。通過同一動作或同組動作的多次重復，經(jīng)過不斷強化運動條件反射的過程，有利于運動員掌握和鞏固技術動作；通過相對穩(wěn)定的負荷強度的多次刺激，可使機體盡快產(chǎn)生較高的適應性機制，有利于運動員發(fā)展和提高身體素質(zhì)。在訓練直道沖刺跑和彎道跑時，我會采取重復訓練法，來讓運動員去適應技術動作和身體的反應，讓運動員在比賽時更好的去發(fā)揮自己的能力。5.3間歇訓練法間歇訓練發(fā)是指對多次練習時的間歇時間做出嚴格規(guī)定，使機體處于不完全恢復狀態(tài)下，反復進行練習的訓練方法。次極度限強度，中等間歇時間的訓練方法是發(fā)展短跑運動員速度耐力的關鍵，這種訓練方法的特點是訓練強度達到次極限強度（9095），間歇時間相對較長（520分鐘），疲勞來得快，訓練量接近極限、它是在第一種訓練的基礎上進行的，大多安排在準備期的中期，屬于過渡性的訓練。主要目的是深化訓練，為速度耐力的突破和提高做進一步準備。具體的手段有：（一）300米（34）次，間歇58分鐘（二）200米3次，間歇10分鐘 （三）300米200米，300米和200米之間休息1020分鐘，200米的強度接近極限6 競技能力的提高因為本次訓練的運動員都不是職業(yè)的運動員，因此，他們的先天素質(zhì)也不是非常的好，跟職業(yè)的運動員沒有辦法比較。所以，在針對他們參加比賽上來說，我覺得應該采用“補短”的方法來提高他們的成績。因為他們本身等一些短處是可以通過訓練來得到明顯的改善，尤其是技術上的，而這些改善可以讓他們的成績得到大幅的提升。如果用“揚長”的方法會導