如何應(yīng)對(duì)考試焦慮.docx

中考樂(lè)沖刺做的更少，考的更好如何應(yīng)對(duì)考試焦慮備考心理輔導(dǎo)十分重要。鐵皮鼓從網(wǎng)上搜了些文章，如果有好文章，大家一塊來(lái)貼。避免過(guò)度焦慮四法一、運(yùn)用宣泄法。當(dāng)自己處于一種莫名其妙而又難以言明的精神痛苦之時(shí)，整天心神不定，焦躁不安，看不進(jìn)書(shū)、飯吃不香、覺(jué)睡不好，對(duì)一切都不感興趣，甚至坐臥不安、心跳加快、胸悶氣短、容易出汗時(shí)，可找朋友、同學(xué)談心說(shuō)笑，參加一些文體活動(dòng)，使自己的焦慮郁悶情緒，在不同場(chǎng)合上得以宣泄而達(dá)到情緒的穩(wěn)定。二、采用理喻法。用理智戰(zhàn)勝情緒上的困擾。正確評(píng)價(jià)自己，既看到自己的優(yōu)勢(shì)，也要看到自己的不足；期望值不要定得太高，要正視現(xiàn)實(shí)，理想與現(xiàn)實(shí)之間的距離不要太大。不妨調(diào)整一下自己的目標(biāo)，就能從困境中得到解脫。三、采用意控法。也就是借助于意念，“遇事不慌”“遇難不憂”自覺(jué)調(diào)節(jié)情緒，心平氣和地進(jìn)入考場(chǎng)，穩(wěn)健自如地應(yīng)付考試。四、充足睡眠法。以足夠的睡眠消除疲勞，換取充沛的精力和清醒的頭腦。足夠的睡眠是從容應(yīng)考的前提。考前如果經(jīng)常失眠，可適當(dāng)使用一些調(diào)節(jié)情緒的藥物，如利眠寧、舒樂(lè)安定、氯硝安定等。注意適當(dāng)?shù)淖飨?，適時(shí)地娛樂(lè)，科學(xué)地安排學(xué)習(xí)時(shí)間，就能及時(shí)排除心理壓力；合理的飲食調(diào)整，就能保持良好的競(jìng)技狀態(tài)，從而順利度過(guò)高考關(guān)。開(kāi)夜車的功課,清晨再讀一遍重點(diǎn)可倍增記憶認(rèn)為昨天晚上已經(jīng)準(zhǔn)備好的功課,到第二天上午考試時(shí),竟然忘掉,這是任何人都有的經(jīng)驗(yàn).關(guān)于此事,德國(guó)心理學(xué)家艾賓浩斯,在十九世紀(jì)就作過(guò)實(shí)驗(yàn).結(jié)果顯示,一種完全記憶的東西,.十分鐘后忘掉42%,一小時(shí)后忘掉56%,九小時(shí)后忘掉64%.總之記憶無(wú)法完整維持一晚或半日.此種實(shí)驗(yàn)固然是用毫無(wú)意義所數(shù)字所進(jìn)行,如換成有內(nèi)容的文字,忘卻率當(dāng)然會(huì)有所不同,但原理與傾向是相同的.因而為保持不忘記,以便維持最低的忘卻率,就必須隨時(shí)加以再刺激.所以開(kāi)夜車準(zhǔn)備好的功課,早晨起來(lái)必須再做重點(diǎn)復(fù)習(xí).因?yàn)榧词乖谒咧屑右院圹E有量的減少,但記憶通道和形狀仍然有關(guān)聯(lián),是可以加以整頓使其體制化.因而在出發(fā)應(yīng)考之前,如能通讀一遍全部功課的標(biāo)題,就可加強(qiáng)記憶倍增開(kāi)夜車的效果增進(jìn)記憶的方法經(jīng)過(guò)前五節(jié)的討論之后，讀者自然會(huì)提出這樣的問(wèn)題：如何運(yùn)用學(xué)習(xí)與記憶的心理原則以增進(jìn)記憶？在回答此問(wèn)題之前，容先就關(guān)系此問(wèn)題的兩個(gè)前提，略作說(shuō)明：其一，前面五節(jié)所討論者，系以認(rèn)知心理學(xué)中訊息處理的理論為主要內(nèi)容，討論如何增進(jìn)記憶時(shí)，自然也須訊息處理的理論為基礎(chǔ)。其二，從記憶的表面性質(zhì)看，記憶是從貯存訊息中檢索的結(jié)果。檢索結(jié)果可能成功（計(jì)起所需訊息），也可能失?。ㄟz忘）；無(wú)論如何都不能只從檢索階段設(shè)想去增進(jìn)記憶。我們?cè)诒菊轮跫粗赋?，現(xiàn)今認(rèn)知心理學(xué)家們，不再將學(xué)習(xí)與記憶看成是兩個(gè)階段，而是將學(xué)習(xí)與記憶視為同一歷程?；诖肆x，接下去我們所要討論的增進(jìn)記憶方法，事實(shí)上是從訊息處理過(guò)程中的三種記憶類型（感官記憶、短期記憶、長(zhǎng)期記憶），與三種記憶歷程（編碼、貯存、檢索9，綜合一起考慮，從而提出具體可行的經(jīng)記憶而學(xué)習(xí)的方法。一、感官記憶重在集中注意將記憶解釋為訊息處理也好，或?qū)⒅忉尀槲罩R(shí)也好，無(wú)論如何，必得先經(jīng)過(guò)注意，然后才能在消極方面不致視而不見(jiàn)與聽(tīng)而不聞，在積極方面又能將所要記憶的訊息或?qū)W習(xí)的材料，經(jīng)由感官（視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、嗅覺(jué)等）收錄，并以之作為有待繼續(xù)處理的訊息。這像新書(shū)進(jìn)入圖書(shū)館之前必須經(jīng)過(guò)采購(gòu)與登錄的手續(xù)一樣；再好的書(shū)籍，如未經(jīng)官員采購(gòu)與等錄，自然不能入庫(kù)上架，供人閱覽。采購(gòu)新書(shū)要經(jīng)過(guò)選擇，選擇是否適當(dāng)，系于曾否注意；登錄需要準(zhǔn)確無(wú)誤，當(dāng)然也要靠注意。在第二節(jié)里，我們?cè)信e熟悉度、新奇性、重要性三個(gè)引起注意的條件。這三個(gè)條件是指，在眾多刺激的情境中，個(gè)人之所以選擇其中之一去注意的原因。假如我們將此等條件用于讀教科書(shū)，熟悉與重要兩個(gè)條件也許部分符合，但卻未必感到新奇。因此，在身為學(xué)生不得不讀教科書(shū)的心態(tài)之下，如何勉強(qiáng)自己集中注意？對(duì)此一問(wèn)題，以下兩點(diǎn)建議是具有使用價(jià)值的。減少分心刺激注意具有選擇性，環(huán)境中刺激愈多，選擇就愈難；在目不暇給的情境之下，是很難集中注意的。因此，集中注意的方法之一，是排除或減少外在干擾性刺激，以免引起分心。實(shí)際進(jìn)行時(shí)，可從以下三方面入手：（1）改變讀書(shū)環(huán)境，使自己與外在干擾性刺激隔離；到圖書(shū)館去，選擇安靜角落的位子讀書(shū)，即可達(dá)此目的。（2）使讀書(shū)活動(dòng)簡(jiǎn)單化，除書(shū)本及必要的文具外，不攜帶足以分心的東西（如小說(shuō)、化妝品等）。（3）如在家中自修讀書(shū)，務(wù)使房間保持單純安靜；桌面上少擺陳設(shè)，使自己的心思所及，除書(shū)本之外，涉及不到其他東西。很多年輕人讀書(shū)時(shí)喜歡講究請(qǐng)調(diào)（如邊聽(tīng)音樂(lè)邊讀書(shū)），殊不知請(qǐng)調(diào)蹦實(shí)施人分心的干擾性刺激。使目的單純化在讀書(shū)或做事之前，求專心，專心就是心無(wú)旁顧的專注于正在進(jìn)行中的一件事。即使同事有數(shù)件事要你做，要想把事情做好，也只能在一段時(shí)間之內(nèi)做好一件事。人沒(méi)有三頭六臂，同一時(shí)間數(shù)事并進(jìn)，難免顧此失彼。晚間課后作業(yè)如有數(shù)種，宜按時(shí)間與作業(yè)分量，予以順序的分配；分配決定之后，即按分配在一段時(shí)間內(nèi)只集中注意于完成一件事。如此，目的單純，心路專一，正如趕路一樣，能收單位時(shí)間內(nèi)走得最遠(yuǎn)距離的時(shí)效。如果做到東想西想，表面忙碌，最后時(shí)間精力耗光，仍然沒(méi)有成績(jī)。二、短期記憶有四項(xiàng)原則按前文提到的短期記憶特征，短期記憶雖只是20秒以內(nèi)的心理活動(dòng)，但它在整個(gè)憑記憶處理訊息的過(guò)程中，卻是最重要的過(guò)程。要想使短期記憶發(fā)揮最佳效果，提出以下四項(xiàng)原則性建議：善用聲碼為先的原則在第三節(jié)短期記憶研究中曾經(jīng)提到，學(xué)習(xí)語(yǔ)文材料時(shí)，字形、字音、字義三者在編碼程序上比較，聲碼最為重要。就我們學(xué)習(xí)英文的經(jīng)驗(yàn)來(lái)說(shuō)，容易拼音的字，易學(xué)也易記。根據(jù)此一原則，無(wú)論是學(xué)英文還是學(xué)國(guó)文，遇到生字新詞時(shí)，務(wù)須先求語(yǔ)音正確。正確語(yǔ)音之后，再求字形與字義之記憶，就比較容易。此點(diǎn)尤以學(xué)習(xí)外文的拼音文字為然。擴(kuò)大意源與記憶廣度短期記憶受記憶廣度限制，一般人只能20秒鐘之內(nèi)，經(jīng)過(guò)一次視聽(tīng)經(jīng)驗(yàn)，大約記下72個(gè)意元，或平均7個(gè)意元。唯意元本身并非固定不變；一個(gè)意元可以是一個(gè)數(shù)字，也可以是由數(shù)位數(shù)字組成的電話號(hào)碼；可以是一個(gè)單字，也可以是由數(shù)個(gè)單字組成的人名、地名、復(fù)字詞或成語(yǔ)。準(zhǔn)此推論，如單從記憶廣度中平均包括7個(gè)意元的原則看，直接擴(kuò)大意元，就等于間接擴(kuò)大記憶廣度。擴(kuò)大意元的方法叫做意元集組，意元集組是將多個(gè)分離的意元，組合成一個(gè)有連貫意義的大意元，就語(yǔ)文學(xué)習(xí)而言，其間包括了相等當(dāng)?shù)恼Z(yǔ)文能力。因此，就學(xué)習(xí)知識(shí)而言，增強(qiáng)語(yǔ)文能力是增進(jìn)記憶的根本之途。發(fā)揮運(yùn)作記憶的特征短期記憶是以記憶時(shí)間短暫（20秒種之內(nèi)）而命名的。如按記憶的功能而言，短期記憶也稱運(yùn)作記憶。運(yùn)作是指思考，是指在短暫的時(shí)間內(nèi)，對(duì)所知覺(jué)到的信息，特別予以思考確認(rèn)，以便進(jìn)一步處理。例如：行車中看見(jiàn)路口發(fā)生一起車禍，如不經(jīng)心，事后的記憶自然模糊不清。如當(dāng)時(shí)稍加留心，多看一眼車禍現(xiàn)場(chǎng)狀況，并記下時(shí)間、地點(diǎn)、肇事汽車類型及現(xiàn)場(chǎng)的大致情形等，同樣是20秒的經(jīng)驗(yàn)，你將會(huì)留下更明確的記憶。復(fù)習(xí)后輸入長(zhǎng)期記憶短期記憶只是信息處理的三大階段之一。短期記憶之后的信息，有兩種可能的處理：一是達(dá)到使用目的后即予以棄置；暫時(shí)查撥的電話即屬此類。另一是輸送至長(zhǎng)期記憶，以備將來(lái)檢索之用；學(xué)英文查單字的經(jīng)驗(yàn)即屬此類。采第一類的方式，自然沒(méi)有問(wèn)題，若采第二類方式，而短期記憶期不及時(shí)復(fù)習(xí)，則不容易達(dá)到輸入長(zhǎng)期記憶的目的。因此，建議讀者在查英文單字時(shí)多看它幾眼，盡可能對(duì)該字的形、聲、義的認(rèn)知多重復(fù)幾遍，以便加強(qiáng)記憶。三、長(zhǎng)期記憶采多種策略談增進(jìn)記憶方法者，一般是指長(zhǎng)期記憶。概因一般知識(shí)的吸收與運(yùn)用，多半都靠長(zhǎng)期記憶。心理學(xué)家們對(duì)增進(jìn)長(zhǎng)期記憶一事，曾研議了很多策略：介紹數(shù)種于下，供讀者參考試用：多重編碼策略第四節(jié)討論長(zhǎng)期記憶時(shí)，曾經(jīng)提到長(zhǎng)期記憶的編碼工作以意碼為主，而且也提到雙碼假說(shuō)的概念。這是在不限定檢索指引的一般現(xiàn)象。如指定檢索指引，指定要求形碼（寫(xiě)出字形）或聲碼（讀出字音）記憶時(shí)，就不能只重視對(duì)意碼的記憶。因此，在學(xué)習(xí)時(shí)應(yīng)按材料的性質(zhì)予以多重編碼，以便增加記憶。以學(xué)習(xí)語(yǔ)文材料為例，對(duì)學(xué)到的每一單字而言，事實(shí)上除了同時(shí)在記憶中編好形碼、聲碼與意碼三者之外，還須加編一個(gè)動(dòng)碼。有了動(dòng)碼之后，以后才會(huì)按檢索指引的要求，不須費(fèi)力的將所記憶的單字寫(xiě)出來(lái)（書(shū)寫(xiě)的動(dòng)作在記憶上即屬動(dòng)碼）。軌跡法（methodofloci）指用于帶有空間順序關(guān)系材料的學(xué)習(xí)與記憶方法。事實(shí)上，凡是帶有空間順序的事物，總離不開(kāi)時(shí)間關(guān)系；先到那里，后到那里，先做什么，后做什么，這是軌跡法記憶的原則。按此原則學(xué)習(xí)，然后按此原則去記憶，自然會(huì)減少遺忘。有人對(duì)健忘者建議，對(duì)所要記憶的事，將情節(jié)經(jīng)過(guò)從頭想起：當(dāng)時(shí)是什么日子，曾到過(guò)些什么地方，見(jiàn)過(guò)些什么人，做過(guò)些什么事等。法庭上審理案件時(shí)對(duì)當(dāng)事人的偵詢，常采用軌跡法去追述記憶。軌跡法一般用于事后去追述記憶，使記憶中儲(chǔ)存的資料，在檢索時(shí)較易循軌跡找到。但對(duì)于未輸入長(zhǎng)時(shí)記憶之信息，仍然沒(méi)有幫助。因此，軌跡法的概念可擴(kuò)大到學(xué)習(xí)歷程當(dāng)中；在信息處理的第一階段，易將所要學(xué)習(xí)的材料，在心理上將它與時(shí)間和空間構(gòu)成聯(lián)系關(guān)系。如此，將來(lái)從長(zhǎng)時(shí)記憶中檢索使用時(shí)，軌跡法的效用就會(huì)擴(kuò)大。關(guān)鍵字法（key-wordmethod）此法原本是一種運(yùn)用心像聯(lián)想的方式以便于記憶人名的方法，后來(lái)擴(kuò)大用于學(xué)習(xí)外國(guó)語(yǔ)文。例如：有人為你介紹一位閻先生，為了便于記憶，你會(huì)立即聯(lián)想到閻王另有人為你介紹錢小姐，你可能聯(lián)想到鈔票。你所聯(lián)想到的閻王鈔票都可形成心像，有了心像就便于記憶。象這種藉形成心像以強(qiáng)化所要記憶的材料文字（如藉鈔票心像以強(qiáng)化對(duì)錢字的記憶），稱為關(guān)鍵字（按鈔票二字應(yīng)稱關(guān)鍵詞）。關(guān)鍵字法現(xiàn)在已被用來(lái)學(xué)習(xí)外國(guó)語(yǔ)文。例如：俄文zdanie是建筑物的意思，其發(fā)音與英文dawn（黎明）近似。Dawn字可以引起心像聯(lián)想：建筑物的玻璃窗反射出黎明的晨曦。如此，英文dawn字就是關(guān)鍵字，因?yàn)樗梢杂脕?lái)幫助對(duì)俄文zdanie字的學(xué)習(xí)。主觀組織法（subjectiveorganizationmethod，簡(jiǎn)稱SO）指面對(duì)多種彼此不相類屬事物時(shí)，個(gè)人仍予以主觀的組織以便于記憶心理的傾向。例如：用100個(gè)彼此在意義上毫不相干（但為大家所認(rèn)識(shí)）的兩字詞為學(xué)習(xí)資料，每次在銀幕上出現(xiàn)半分鐘。然后要受試者憑自己的記憶默寫(xiě)，不必按任何順序自由寫(xiě)下所有記得的單字。寫(xiě)過(guò)后再出現(xiàn)第二次，單字相同，但字間順序改變；半分鐘后作同樣默寫(xiě)測(cè)驗(yàn)。如此繼續(xù)進(jìn)行。最后分析受試者幾次默寫(xiě)單字的順序。發(fā)現(xiàn)并不隨每次出現(xiàn)的順序而改變默寫(xiě)順序；而是每個(gè)人分別有他自己的順序。受試者如此安排的原因，是憑他主觀經(jīng)驗(yàn)對(duì)原本不相關(guān)材料，給予一種系統(tǒng)組織，以便記憶。準(zhǔn)此推論，學(xué)習(xí)零碎資料時(shí)可利用此一心理傾向以達(dá)到增進(jìn)記憶的目的。情境助憶法(contextualfacilitation)指利用以前學(xué)習(xí)時(shí)情境幫助記憶的一種方法。在第四節(jié)討論長(zhǎng)期記憶編碼時(shí)，曾提到情境記憶關(guān)聯(lián)記憶與編碼特定原則兩個(gè)概念；二者均指當(dāng)時(shí)學(xué)習(xí)的整個(gè)情境，與以后的記憶有密切關(guān)系。例如：要你回憶在幼稚園學(xué)習(xí)溜滑梯的經(jīng)驗(yàn)時(shí)，可能感到困難，但如回到以前的幼稚園的現(xiàn)場(chǎng)觀看一下，定當(dāng)有助于你的記憶。當(dāng)然，回到以前情境有時(shí)有實(shí)際困難，但仍然可以憑心理想象的方式，追憶當(dāng)時(shí)情境。如果要你說(shuō)出小學(xué)一年級(jí)班級(jí)中在你鄰近左右座位的那兩個(gè)同學(xué)，你也許一時(shí)想不起來(lái)，但如在想象中回到當(dāng)時(shí)教室情境去，可能就會(huì)記起他們的姓名。記憶也要講衛(wèi)生1.穩(wěn)定而愉快的情緒:愉快能使你對(duì)事物的印象深刻，提高記憶力。2.適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng):青年人有計(jì)劃的，適量地吃點(diǎn)魚(yú)、肉特別是蛋黃，對(duì)于維護(hù)記憶功能是很必要的。新鮮的空氣。新鮮空氣能使大腦得到充分的氧氣，增強(qiáng)記憶力?？諝馕蹪幔^腦發(fā)脹，影響記憶效果。3.戒煙戒酒:吸煙降低人的記憶力效果。吸的支數(shù)越多降低越明顯。長(zhǎng)期飲酒，可使人注意力渙散，理解力降低，記憶力下降，意志消沉。4.勞逸結(jié)合:學(xué)習(xí)一段時(shí)間以后，適當(dāng)?shù)匦菹⒁幌?，做體操，打球，唱歌，談笑，都可使大腦得到適當(dāng)?shù)男菹ⅰ?.合理的作息制度:青少年生活、作息要有規(guī)律，保證適當(dāng)?shù)乃邥r(shí)間，利于保護(hù)大腦。6.最佳的記憶時(shí)間:早晨和晚上臨睡前是記憶效果最好的時(shí)間。因?yàn)樵绯?，大腦沒(méi)有睡前學(xué)習(xí)材料的干擾