新陳代謝減肥食譜.doc

第一階段詳細(xì)攻略 第一階段食譜,禁忌,注意事項(xiàng)第一階段完全禁止糖類攝入。很多人會(huì)問(wèn)什 么是糖類?淀粉和碳水化合物人體消化后即為 葡萄糖,因此都不能吃。主食米飯面條饅頭等都 是碳水化合物,水果全是糖類。土豆,紅薯,南 瓜等也都不能吃,堅(jiān)果類也含碳水化合物,第一 階段也不能吃。豆制品也含少量碳水化合物,可 少量攝入。牛奶含乳糖也不能吃,含糖飲料和啤 酒堅(jiān)決不能喝。燒菜不要放糖是上海人特別需要注意的地方。請(qǐng)注意肉類含義的豐富性,包含雞、鴨、魚(yú)、蝦、豬、牛、羊肉、蛋、海鮮。建議每天更換肉 類品種,以免膩味。第一階段的飲食是一半肉類,一半蔬菜,請(qǐng) 不要忽略蔬菜的攝入,第一階段如果蔬菜類攝入量過(guò)少容易引起便秘。 為什么不能喝酒?脂肪代謝是靠肝臟,酒精的解毒也是靠肝臟,在高速脂肪代謝的過(guò)程中如 果攝入大量酒精有得酒精性脂肪肝的危險(xiǎn)。示例早餐 1:兩個(gè)荷包蛋,肉腸或培根,1杯無(wú)糖豆?jié){。 注意中國(guó)的火腿腸主要由淀粉組成,絕對(duì)不能吃。示例早餐 2:兩個(gè)水煮蛋,一些牛肉,幾根黃瓜、1杯無(wú)糖豆?jié){。示例午餐 1: 一份三黃雞、1-2 種蔬菜示例午餐 2: 一條魚(yú)、一塊豬排(牛排、羊 、排),1-2 種蔬菜。示例晚餐 1: 火鍋是比較方便的晚餐,一半 肉一半蔬菜很容易實(shí)現(xiàn),而且可以一直換花樣, 注意火鍋的調(diào)料不要含糖。示例晚餐 2: 燒烤也是比較方便的飲食、一 半烤肉、一半烤蔬菜。示例晚餐 3: 放多種肉和蔬菜煮一大鍋湯。 晚餐也可以和午餐類似。 以上只是舉例說(shuō)明三餐該怎么吃,你可以充分發(fā)揮想象力,只要符合第一階段的飲食原則,吃什么都可以,每頓差不多吃飽即可。第一階段真的飲食不限量嗎?不要吃得太 夸張就沒(méi)問(wèn)題。第一階段兩天后,人體進(jìn)入全脂 肪供能狀態(tài),本身會(huì)有抑制食欲的作用,因此不 必?fù)?dān)心吃得太多,作者是擔(dān)心有些人吃得太少。 請(qǐng)注意不要在低糖的情況下低熱量,不要舍不得 花錢買肉,身體會(huì)吃不消。本減肥法不是餓瘦得, 是靠代謝優(yōu)勢(shì)減肥。第一階段嚴(yán)格控糖,對(duì)脂肪攝入不做嚴(yán)格控 制,但請(qǐng)?zhí)貏e注意以下幾點(diǎn):1. 避免大塊大塊的直接吃肥肉,相信有這樣愛(ài)好的人不多,對(duì)減肥效果會(huì)有影響。2. 一般肉內(nèi)帶的一點(diǎn)肥肉,比如涮羊肉等,完 全沒(méi)有問(wèn)題。3. 請(qǐng)避免攝入地溝油,在中國(guó)很難避免嗎?盡量吧。強(qiáng)烈建議不要吃水煮魚(yú),火鍋用清湯鍋底, 不要用辣鍋。4. 避免反式脂肪的攝入,肝臟無(wú)法代謝。氫化 植物油即為反式脂肪。一般標(biāo)明含植物奶油的食 物,很多人會(huì)誤以為是健康食品。植物奶油即為 植物油高溫下通氫氣人工合成的奶油。是高血 脂,脂肪肝的重要原因之一,美國(guó)部分州已經(jīng)立 法禁止使用。咖啡伴侶,奶精,很多奶油制品都 是氫化植物油制成,請(qǐng)?jiān)谑秤脮r(shí)加以辨別。有人會(huì)擔(dān)心第一階段不吃糖類,會(huì)否低血 糖。放心,不會(huì)。第一階段人體主要靠脂肪供能, 并靠糖異生來(lái)產(chǎn)生葡萄糖,即靠分解蛋白質(zhì)和甘 油等物質(zhì)來(lái)補(bǔ)充血糖。平時(shí)以糖類為主食的情況下,你的血糖是大幅度波動(dòng)的,在第一階段的飲食情況下,你的血糖基本是處于穩(wěn)定狀態(tài)并很小 幅度波動(dòng)。有個(gè)別人在第一階段的前兩天會(huì)有輕微的頭暈現(xiàn)象。大部分人毫無(wú)感覺(jué)。在第三天脂肪代 謝完全啟動(dòng)后就會(huì)正常。關(guān)于左旋肉堿,左旋肉堿是脂肪代謝酶。人 體脂肪供能有兩種形式,一種是將脂肪分解成酮 酸供能,一種是直接將脂肪送到細(xì)胞線粒體中供 能,需要左旋肉堿作為催化劑。左旋肉堿人體能少量合成,紅肉中含有左旋 肉堿,羊肉中最多。根據(jù)作者和多人實(shí)踐,左旋 肉堿并沒(méi)有非常明顯的提升減肥效果,但能明顯 增強(qiáng)體能,因?yàn)閷⒅局苯铀腿刖€粒體供能,提 供的能量大,可以理解為“功率”更大。人在一般情況下攝入左旋肉堿,不會(huì)有任何 作用,因?yàn)榉植环纸庵居纱x系統(tǒng)決定,所以在人體沒(méi)有分解脂肪的情況下食用是沒(méi)有任何 作用的,因此一般要求左旋肉堿在運(yùn)動(dòng)前服用。 而在本減肥法的第一階段,人體一直處于脂肪高 速代謝狀態(tài),服用左旋肉堿會(huì)有非常明顯的感 覺(jué)。什么感覺(jué)?渾身發(fā)熱,體力非常好的感覺(jué)。如果你覺(jué)得在第一階段體能不夠,或者你需 要較大運(yùn)動(dòng)量,建議服用左旋肉堿。左旋肉堿的 服用方法,以康比特左旋肉堿為例:其說(shuō)明為每 餐前服用兩?；虼筮\(yùn)動(dòng)量前服用 5 粒。(因不同 品牌左旋肉堿含量,純度不一,請(qǐng)參照其說(shuō)明書(shū)) 特別注意,請(qǐng)購(gòu)買純正的左旋肉堿,有一些會(huì)摻 入減肥的違禁藥物,特別注意。左旋肉堿是一種 氨基酸,不是藥物,完全無(wú)害。作者當(dāng)時(shí)服用的 是康比特左旋肉堿。作者僅建議感覺(jué)體能不佳者 服用左旋肉堿。因?yàn)樵谧髡咄茝V減肥的人群中, 大部分沒(méi)有服用左旋肉堿,效果并無(wú)明顯差異。關(guān)于酮酸試紙,是一種檢驗(yàn)減肥效果的試紙,不是本減肥法專用,因?yàn)榇x脂肪,人體會(huì) 產(chǎn)生酮酸從尿液排出,因此任何方法減肥,如果 真的有效,就可由酮酸試紙檢測(cè)到。在第一階段, 一般酮酸試紙可以測(cè)到+至+之間,第二階段 +或基本看不出。酮酸試紙?jiān)谔詫毶峡梢再I到, 搜索“尿酮試紙”即可。關(guān)于第一階段的時(shí)間,第一階段的速效期在 一周至三周之間。大部分人是兩周。超出這段時(shí) 間,人體會(huì)適應(yīng),效果立刻大幅度下降。即使繼 續(xù)延長(zhǎng)第一階段時(shí)間,基本不會(huì)有比第二階段更 好的效果,而且太長(zhǎng)時(shí)間禁食糖類,反而會(huì)降低 基礎(chǔ)代謝,得不償失。 二階段詳細(xì)攻略 第二階段食譜,禁忌,注意事項(xiàng)第一階段,速效期是 1 周至 3 周,平均是 2 周,最精確的方法,是體重連續(xù)多天不再高速下 降,就可以進(jìn)入第二階段了。阿特金斯法的第二階段,每周增加 5 克碳水 化合物的攝入,最高不超過(guò) 30 克,才半兩,和 不吃沒(méi)啥區(qū)別。麥吉減肥法第二階段的主食都要選擇低升 糖指數(shù)(GI 指數(shù))的食物,升糖指數(shù)指吃此食物 2 小時(shí)以后,血糖上升的程度,以喝葡萄糖為標(biāo) 準(zhǔn) 100。越低減肥效果越好。60 以下為低 GI 食物。 GI 低,含糖不一定 低,兩個(gè)原因,一是消化慢(粗糧),二是轉(zhuǎn)化 成葡萄糖的速度慢(果糖)。在含糖量一樣的情況下,低 GI 的食物對(duì)減肥會(huì)有代謝優(yōu)勢(shì)?；蛘哒f(shuō),1 瓶啤酒幾個(gè)小時(shí)喝 完,和 1 口喝完是不一樣的,后者容易胖。低 GI 可以理解為緩釋供能。四分之一至三分之一低 GI 主食,其余肉類 和蔬菜?？蓸?lè)啤酒等含糖飲料還是完全禁止。建議第二階段剛開(kāi)始,糖類和碳水化合物的 量稍微少一點(diǎn),慢慢的加上去,最高 1/3。有人覺(jué)得吃肉沒(méi)東西吃,其實(shí)可以很豐富 的,雞鴨魚(yú)豬牛蛋,蝦蟹,海鮮都算肉類,要舍 得花錢,每天換花樣,才不會(huì)膩味。GI 值見(jiàn)附表, 魔芋這張表沒(méi)有,魔芋的指 數(shù)是 40 左右,也是不錯(cuò)的。 GI 值,每張表都 不一樣,差別不是非常大。香蕉和西瓜是水果中 GI 最高的,注意避免。 蘋果首選。注意熟胡蘿卜 GI 很高的,盡量少吃。生胡 蘿卜不高。 注意吃水果,不要吃果汁,果汁無(wú)纖維素,吸收速度變快。 三分之一主食吃起來(lái)比較麻煩。建議采取的辦法是,早餐和午餐吃碳水化合物,晚餐還是只 吃肉和蔬菜。 注意這些食物必須買純正的燕麥,蕎麥。早餐:示例早餐 1、1 個(gè)全麥面包或黑麥面包,兩個(gè)荷包蛋,牛奶(或 無(wú)糖豆?jié){)示例早餐 2 、燕麥片沖牛奶,培根(肉腸或牛肉),兩個(gè)雞蛋. 示例早餐 3、1 個(gè)蘋果,兩個(gè)雞蛋,牛奶午餐:示例午餐 1、蕎麥面,燕麥面,或意大利面 ,二兩 ,其他搞 些肉啊,菜啊。面控制在 2 兩。作者當(dāng)時(shí)吃的“我家粗糧”的蕎麥面和燕麥面,1 根正好 2 兩。另 外搞些牛肉,一些青菜,二兩吃不飽,多吃些牛 肉。示例午餐 2、必勝客點(diǎn)一份意大利面,1 份雞翅,1 個(gè)湯。 示例午餐 3、牛排套餐,面包不要吃,牛排,意面,湯。正好。主食的面也可以替換成糙米煮的飯。注意有 些牌子的蕎麥面基本是假的,只含 4%蕎麥,請(qǐng) 注意鑒別,面條呈白色的基本含量都很低。還有 注意玉米不算低 GI 主食,玉米饅頭就更不算了。作者實(shí)踐結(jié)果,意大利面效果最好。按照傳 統(tǒng)理論,意大利面是高熱量的,說(shuō)明低 GI 確實(shí)有道理的。減肥到晚期,1-2 月后,午餐,可以吃點(diǎn)混沌,水餃等,注意控量,皮薄肉多。晚餐:和第一階段一樣。如果晚餐也要吃碳水化合物, 每餐的碳水化合物的量要降低。零食: 堅(jiān)果,核桃,花生,松子,瓜子等。核桃為首選, 注意不要買含糖的核桃仁。最佳攝入量 6-8 個(gè)核 桃。堅(jiān)果和水果是遠(yuǎn)古人類糖類的唯一主要來(lái)源。堅(jiān)果的成分是三分之一碳水化合物,三分之 一植物蛋白,三分之一不飽和脂肪,最佳食物。善存和深海魚(yú)油建議繼續(xù)吃,水還是多喝, 1 天 8 杯。另有一個(gè)辦法可以實(shí)現(xiàn)同樣的效果,但不推 薦,因?yàn)榇蠖鄶?shù)人做不到的,還有粗糧容易飽, 且營(yíng)養(yǎng)豐富。即對(duì)細(xì)糧進(jìn)行分餐,1 天吃 5 頓。比如中午吃 1 兩米飯,其他吃肉和蔬菜,不要完全吃飽, 3 小時(shí)以后吃一塊蛋糕。 對(duì) 2 兩細(xì)糧分兩頓吃 就和吃一頓粗糧的效果是一致的。同樣可以保持 血糖不會(huì)快速上升。注意,進(jìn)入第二階段,剛開(kāi)始體重不會(huì)下降, 甚至有輕微反彈,大約會(huì)有 3-5 天的平臺(tái)期,這 是正常的。為保證基礎(chǔ)代謝不下降,長(zhǎng)久的持續(xù) 的減肥效果,作者使用一個(gè)秘訣。第二階段,每 周一天恢復(fù)高糖飲食,注意不要太高,免得一天 漲好幾斤。可以喝點(diǎn)可樂(lè)啊,啤酒啊,吃米飯等 等。順便可以解解饞。另外酒類,不管第一階段,或者第二階段, 啤酒不能喝,因?yàn)辂溠刻?高 GI,僅次于直接 喝葡萄糖。白酒也不能喝,因?yàn)榘拙菩枰闻K解 毒,影響肝功能,而分解脂肪就是靠肝臟完成。 在第二階段,可以少量喝紅酒。另不管第一還是第二階段,要完全避免反式吃 1 兩米飯,其他吃肉和蔬菜,不要完全吃飽, 3 小時(shí)以后吃一塊蛋糕。 對(duì) 2 兩細(xì)糧分兩頓吃 就和吃一頓粗糧的效果是一致的。同樣可以保持 血糖不會(huì)快速上升。注意,進(jìn)入第二階段,剛開(kāi)始體重不會(huì)下降, 甚至有輕微反彈,大約會(huì)有 3-5 天的平臺(tái)期,這 是正常的。為保證基礎(chǔ)代謝不下降,長(zhǎng)久的持續(xù) 的減肥效果,作者使用一個(gè)秘訣。第二階段,每 周一天恢復(fù)高糖飲食,注意不要太高,免得一天 漲好幾斤。可以喝點(diǎn)可樂(lè)啊,啤酒啊,吃米飯等等。順便可以解解饞。另外酒類,不管第一階段,或者第二階段, 啤酒不能喝,因?yàn)辂溠刻?高 GI,僅次于直接 喝葡萄糖。白酒也不能喝,因?yàn)榘拙菩枰闻K解 毒,影響肝功能,而分解脂肪就是靠肝臟完成。 在第二階段,可以少量喝紅酒。另不管第一還是第二階段,要完全避免反式脂肪。油炸的食物,油炸的含有少量反式脂肪, 嚴(yán)重的是氫