健身氣功八段錦動作詳細(xì)解說及要領(lǐng).doc

健身氣功八段錦動作詳細(xì)解說及要領(lǐng)預(yù)備式簡易口訣左腳開步；與肩同寬；屈膝下蹲；掌抱腹前；中正安舒；呼吸自然；心神寧靜；意守丹田。動作解說兩腳并步站立，兩臂垂與體側(cè)，目視前方，左腳向左開步，與肩同寬，兩臂內(nèi)旋向兩側(cè)擺起，與髖同高，掌心向后。兩腿膝關(guān)節(jié)稍屈，同時(shí)兩臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向內(nèi)，兩掌指尖距約十公分，目視前方。 動作要點(diǎn) 頭向上頂，下頦微收，舌頂上顎，嘴唇輕閉,沉肩墜肘，腋下虛掩，胸部寬舒，腹部松沉，收髖斂臀，上體中正。 易犯錯誤抱球時(shí)大拇指往上翹，其余四指朝向地面，塌腰、跪腿、八字腳 正確做法沉肩垂肘，大拇指放平，收髖斂臀，命門穴放松，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，兩腳平行站立。功法作用 寧靜心神，調(diào)整呼吸，內(nèi)安五臟，端正身形，從精神和肢體上做好練功前的準(zhǔn)備， 第一式：兩手托天理三焦 簡易口訣上托、下落； 上托、下落； 上托、下落；上托、下落； 上托、下落； 上托。動作解說首先兩臂外旋微下落，兩掌五指分開在腹前交插，掌心向上，目視前方。然后，兩腿挺膝伸直，同時(shí)兩掌上托于胸前，隨后兩臂內(nèi)旋向上托起，掌心向上，抬頭目視兩掌，兩掌繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直，同時(shí)下頦內(nèi)收，動作稍停，目視前方。然后，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)兩臂分別向身體兩側(cè)下落，兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。全部動作一上一下為一次，共做六次。 動作要點(diǎn) 兩掌上托要舒胸展體，略有停頓，保持伸拉，兩掌下落，松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，上體通正。 易犯錯誤兩掌上托時(shí)抬頭不夠，上舉時(shí)松懈斷勁。 正確做法兩掌上托，舒胸展體，緩慢用力，下頦先向上注力，再內(nèi)收，配合兩掌上撐，力在掌根。 功法作用 根據(jù)中醫(yī)說法，臍以下為下焦，胸膈至臍為中焦，胸膈以上為上焦。這一式動作，通過兩手交叉上舉，緩慢用力，保持伸拉，可使三焦通暢，氣血調(diào)和。通過拉長軀干與上肢各關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶及關(guān)節(jié)軟組織，對提高關(guān)節(jié)的靈活性，防治肩部疾患、頸椎病具有良好的作用。第二式： 左右開弓似射雕 簡易口訣撘腕、開弓、并步 ；撘腕、開弓、并步； 撘腕、開弓、并步；撘腕、開弓、并步 ；撘腕、開弓、并步； 撘腕、開弓。動作解說l 第一個(gè)動作:重心右移，左腳向左開步站立，膝關(guān)節(jié)緩慢伸直，兩掌向上交插于胸前， 左掌在外，目視前方。l 第二個(gè)動作:右掌曲指，向右拉到肩前，左掌成八字掌，左臂內(nèi)旋， 向左推出，與肩同高， 同時(shí)，兩腿曲膝半蹲成馬步，動作略停，目視左前方。l 第三個(gè)動作:重心右移，兩手變自然掌，右手向右畫弧與肩同高，掌心斜向前，重心繼續(xù)右移，左腳回收成并步站立，同時(shí)，兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。右式動作與左視相同，只是左右相反，一左一右為一次，共做三次。做第三遍最后移動時(shí)，身體重心繼續(xù)左移，右腳回收成開步站立，膝關(guān)節(jié)微曲，同時(shí)兩掌下落，捧于腹前，目視前方。動作要點(diǎn)側(cè)拉之手五指要并攏，軀挺，肩臂放平，八字掌側(cè)撐須沉肩墜肘，屈腕堅(jiān)指，掌心含空。 易犯錯誤端臂，弓腰，八字腳。 正確做法沉肩墜肘，上體直立，兩腳跟外撐。 功法作用展肩擴(kuò)胸，可刺激督脈和背部腧穴，同時(shí)調(diào)節(jié)手太陰、肺經(jīng)等經(jīng)脈之氣。它能有效的發(fā)展下肢的肌肉力量，提高平衡和協(xié)調(diào)能力，同時(shí)增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕關(guān)節(jié)及指關(guān)節(jié)的靈活性，并有利于矯正駝背、肩內(nèi)收等不良姿式，很好的預(yù)防肩、頸疾病。 第三式： 調(diào)理脾胃需單舉 簡易口訣上舉、下落； 上舉、下落； 上舉、下落；上舉、下落； 上舉、下落； 上舉。動作解說 l 第一個(gè)動作:兩腿挺膝伸直，同時(shí)左掌上托，經(jīng)面前上穿，隨之臂內(nèi)旋上舉至頭的左上方，右掌同時(shí)隨臂內(nèi)旋下按至右髖旁，指尖向前，動作略停。l 第二個(gè)動作:兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)左臂屈肘外旋，左掌經(jīng)面前下落于腹前，同時(shí)右臂外旋，右掌外旋右掌向上捧于腹前，目視前方。右式動作與左視動作相同，但左右相反，該式一左一右為一次，共做三次。做到第三次最后移動時(shí)，便兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，右掌下壓至右髖旁，指尖向前，目視前方。 動作要點(diǎn)舒胸展體，拔長腰脊，兩肩松沉，上撐下按，力在掌根。 易犯錯誤兩掌手指方向不正，肘關(guān)節(jié)沒有彎曲度，上體不夠舒展。 正確做法注意兩掌放平，指尖擺正，力在掌根，肘關(guān)節(jié)稍屈，對拉拔長。 功法作用通過左右上肢，一松一緊的上下對拉，可以牽拉腹腔，對中焦脾胃起到按摩的作用，同時(shí)，可以刺激胸脅部的相關(guān)經(jīng)絡(luò)，以及背部腧穴等。具有調(diào)理臟腹經(jīng)絡(luò)的作用。該式動作，可使脊柱內(nèi)各椎骨間的小關(guān)節(jié)及小肌肉得到鍛煉，從而增強(qiáng)脊柱的靈活性與穩(wěn)定性，有利于預(yù)防和治療肩、頸疾病。 第四式： 五勞七傷往后瞧 簡易口訣起身、后瞧、轉(zhuǎn)正； 起身、后瞧、轉(zhuǎn)正； 起身、后瞧、轉(zhuǎn)正；起身、后瞧、轉(zhuǎn)正； 起身、后瞧、轉(zhuǎn)正； 起身、后瞧。動作解說l 第一個(gè)動作: 兩腿挺膝，重心升起，同時(shí)兩臂伸直，指尖向下，目視前方。l 第二個(gè)動作:上動不停，兩臂外旋，掌心向外，頭向左后轉(zhuǎn)，動作稍停，目視左斜后方。l 第三個(gè)動作:兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)兩臂內(nèi)旋按于髖旁，指尖向前，目視前方。右式動作與左式相同，方向相反。該式一左一右為一次，共作三次。做到第三次，最后移動時(shí)，變兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)兩掌捧于腹前，目視前方。 動作要點(diǎn)頭向上頂，肩向下沉，轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體，懸臂，兩肩后張。 易犯錯誤上體后仰，轉(zhuǎn)頭又轉(zhuǎn)體，轉(zhuǎn)頭與懸臂不充分。 正確做法下頦內(nèi)收，轉(zhuǎn)頭懸臂幅度應(yīng)該大一些。 功法作用五勞，是指心、肝、脾、肺、腎等五臟的勞損傷，七傷指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思等七情傷害。這個(gè)動作通過上肢伸直、外旋扭轉(zhuǎn)的勁力牽張作用， 可以擴(kuò)張牽拉胸腔、 腹腔諸臟腑，往后瞧的轉(zhuǎn)頭動作，可以刺激頸部大椎穴，以及背部五臟六腑的腧穴，達(dá)到防治五勞七傷的目的。這一動作，還能增加頸部及肩關(guān)節(jié)周圍參與運(yùn)動的肌群的收縮力，增加頸部運(yùn)動幅度，活動眼肌，預(yù)防眼肌疲勞及肩頸等背部疾患，改善頸部及腦部血液循環(huán)，有助于解除中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。 第五式： 搖頭擺尾去心火 簡易口訣上托、下按；右傾、左旋、搖頭、擺尾；左傾、右旋、搖頭、擺尾；右傾、左旋、搖頭、擺尾；左傾、右旋、搖頭、擺尾；右傾、左旋、搖頭、擺尾；左傾、右旋、搖頭、擺尾；上舉。動作解說l 第一個(gè)動作: 重心左移，右腳向右開步站立，同時(shí)兩掌上托至頭上方，肘關(guān)節(jié)微屈，指尖相對，目視前方。l 第二個(gè)動作:兩腳屈膝半蹲成馬步，同時(shí)，兩臂向兩側(cè)下落，兩掌扶于膝關(guān)節(jié)上方。l 第三個(gè)動作:重心向上稍升起，隨之重心右移，上體向右側(cè)移，俯身，目視右腳面。l 第四個(gè)動作:重心左移，同時(shí)上體由右向前，向左旋轉(zhuǎn)，目視右腳根。l 第五個(gè)動作:重心右移成馬步，同時(shí)，頭向后搖，上體立起，隨之，下頦微收，目視前方。右式動作與左式動作相同，方向相反 ，該式一左一右為一次，共做三次。做完三次后，重心左移，右腳回收成開步站立，同時(shí)，兩臂經(jīng)兩側(cè)上舉，兩掌心相對，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)兩掌下按至腹前，指尖相對，目視前方。 動作要點(diǎn)馬步下蹲，要收髖斂臀，上體中正，搖轉(zhuǎn)時(shí)，脖頸與尾閭對拉伸長，速度應(yīng)柔和緩慢、圓活連貫。 易犯錯誤搖轉(zhuǎn)時(shí)頸部僵直，尾閭搖動不靈活，幅度小。 正確做法上體右傾，尾閭左擺，上體前俯，尾閭向后畫圓，上體不低于水平，使尾閭與頸部對拔長，加大旋轉(zhuǎn)幅度，上體側(cè)傾和向下俯身時(shí)，下頦不有意內(nèi)收或上仰，頸椎與肌肉盡量放松伸長。功法作用心火，即心熱火旺的病癥，屬陽熱內(nèi)剩的病疾，該式動作兩腳下蹲，搖動尾閭，可刺激脊柱、督脈等，通過搖頭可刺激大椎穴，從而達(dá)到疏經(jīng)泄熱的目的，有助于去除心火，在搖頭擺尾過程中，脊柱、腰段、頸段大幅度側(cè)屈、還轉(zhuǎn)及回旋，可使整個(gè)脊柱的頭、頸段，腰腹及臀、股部肌群參與收縮，既增加了頸、腰、髖關(guān)節(jié)的靈活性，也發(fā)展該部位的肌力。 第六式： 兩手攀足固腎腰 簡易口訣上舉、下按、反穿、摩運(yùn)、攀足； 上舉、下按、反穿、摩運(yùn)、攀足；上舉、下按、反穿、摩運(yùn)、攀足； 上舉、下按、反穿、摩運(yùn)、攀足；上舉、下按、反穿、摩運(yùn)、攀足； 上舉、下按、反穿、摩運(yùn)、攀足；上舉。動作解說l 第一個(gè)動作: 兩腿挺膝，伸直站立，同時(shí)，兩掌指尖向前，兩臂向前、向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向前，目視前方。l 第二個(gè)動作:兩臂屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指尖相對。l 第三個(gè)動作:兩臂外旋，兩掌心向上，隨之，兩掌掌指順腋下后擦。l 第四個(gè)動作:兩掌心向內(nèi)，沿脊柱兩側(cè)向下摩運(yùn)至臀部。隨之上體前俯，沿腿后向下摩運(yùn)，經(jīng)腳兩側(cè)至于腳面，抬頭，目視前下方，動作略停。l 第五個(gè)動作:兩掌沿地面前伸，隨之用手臂帶動上體立起，兩臂肘關(guān)節(jié)伸直上舉，掌心向前。該式一上一下為一次，共做六次。做完六次好，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目視前方。 動作要點(diǎn)兩掌向下摩運(yùn)要適當(dāng)用力，至足背時(shí)，松腰沉肩，兩膝挺直，向上起身時(shí)，手臂要主動上舉，帶動上體立起。 易犯錯誤兩手向下摩運(yùn)時(shí)，膝關(guān)節(jié)彎曲，低頭，向上起身時(shí)，起身在前，舉臂在后。 正確做法兩手向下摩運(yùn)時(shí)，不要低頭，膝關(guān)節(jié)伸直，向上起身時(shí)，要以臂帶身。功法作用通過大幅度前屈后伸，可刺激脊柱、督脈以及陽關(guān)、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系統(tǒng)的一些慢性病，達(dá)到固腎壯腰的目的。通過脊柱大幅度前屈后伸，可有效發(fā)展軀干前后伸屈脊柱肌群的力量與伸展性，同時(shí)對于腰部的腎、腎上腺、輸尿管等器官有良好的牽拉按摩作用，可以改善其功能，刺激其活動。 第七式： 攢拳怒目爭氣力 簡易口訣抱拳；攢拳怒目、抓握、回收； 攢拳怒目、抓握、回收；攢拳怒目、抓握、回收； 攢拳怒目、抓握、回收；攢拳怒目、抓握、回收； 攢拳怒目、抓握。動作解說l 第一個(gè)動作: 重心右移，左腳向左開步，兩腿半蹲成馬步，同時(shí)兩掌握拳于腰側(cè)，大母指在內(nèi)，拳眼向上，目視前方。l 第二個(gè)動作:左拳向前沖出，與肩同高，拳眼向上，目視左拳。 l 第三個(gè)動作:左臂內(nèi)旋，左拳變掌，虎口向下，目視左掌。l 第四個(gè)動作:左臂外旋，肘關(guān)節(jié)微屈，同時(shí)左掌向左纏繞，變掌心向上后，握固，大拇指在內(nèi)，目視左拳。l 第五個(gè)動作:左拳屈肘回收至腰側(cè)，拳眼向上，目視前方。右式動作與左視動作相同， 該式一左一右為一次， 共做三次，做完三次后，重心右移，左腳回收成并步站立，同時(shí)兩拳變掌，垂于體側(cè)，目視前方。 動作要點(diǎn)沖拳時(shí)怒目圓睜，腳指抓地，擰腰瞬間，力達(dá)全面，馬步的高低，可根據(jù)自己腿部的力量靈活掌握，回收時(shí)要旋腕，五指用力抓握。 易犯錯誤沖拳時(shí)上體前俯，端肩，掀肘，回收時(shí)旋腕時(shí)不明顯，抓握無力。 正確做法沖拳時(shí)，小臂貼內(nèi)前送，頭向上頂，上體立直，肩部松沉，肘關(guān)節(jié)微屈，力達(dá)全面，回收時(shí)，先五指伸直，充分旋腕，再屈指用力抓握。 功法作用中醫(yī)認(rèn)為，肝主筋，肝開竅于目，該式動作的怒目瞪眼，可刺激肝經(jīng)，使肝血充盈，肝氣疏泄。該式動作，兩腿下蹲，腳指抓地，雙手?jǐn)€拳、旋腕、手指足節(jié)強(qiáng)力抓握等動作，可刺激手足三陽、三陰經(jīng)脈和督脈，同時(shí)，可使全身肌肉、經(jīng)脈受到勁力牽張刺激，長期鍛煉可使肌肉結(jié)實(shí)有力，氣力增加。 第八式： 背后七顛百病消簡易口訣提踵、顛足； 提踵、顛足； 提踵、顛足；提踵、顛足； 提踵、顛足； 提踵、顛足；提踵。動作解說l 第一個(gè)動作: 兩腳跟提起，頭上頂，動作稍停，目視前方。l 第二個(gè)動作: 兩腳根下落，輕震地面，該式一起一落為一次，共做七次。 動作要點(diǎn)上提時(shí)要腳指抓地，腳跟盡力抬起，兩腿并攏，百會穴上頂，略有停頓，掌握好平衡，腳根下落時(shí)要輕輕下震，同時(shí)，松肩舒臂，周身放松。 易犯錯誤上提時(shí)端肩，身體重心不穩(wěn)。 正確做法腳指抓住地面，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉，百會穴上頂。 功法作用腳十指抓地，可刺激足部有關(guān)經(jīng)脈，調(diào)節(jié)相應(yīng)臟腑功能，同時(shí)掂足可刺激脊柱與督脈，使全身臟腑經(jīng)絡(luò)氣血通暢、陰陽平衡，掂足而立，可發(fā)展小腿后群肌力，拉長主體肌肉韌帶，提高人體的平衡能力，落地振動可輕度刺激下肢，與脊柱各關(guān)節(jié)內(nèi)外結(jié)構(gòu)，并使全身肌肉得到了很好的放松、復(fù)