最優(yōu)健身氣功五禽戲的保健作用及練習(xí)方法.doc

健身氣功五禽戲的保健作用及練習(xí)方法五禽戲是一種中國傳統(tǒng)健身方法，由五種模仿動(dòng)物的動(dòng)作組成。五禽戲又稱“五禽操”、“五禽氣功”、“百步汗戲”等。據(jù)說由東漢醫(yī)學(xué)家華佗創(chuàng)制。五禽戲是中國民間廣為流傳的、也是流傳時(shí)間最長的健身方法之一。1982年6月28日，中國衛(wèi)生部、教育部和當(dāng)時(shí)的國家體委發(fā)出通知，把五禽戲等中國傳統(tǒng)健身法作為在醫(yī)學(xué)類大學(xué)中推廣的“保健體育課”的內(nèi)容之一。2003年中國國家體育總局把重新編排后的五禽戲等健身法作為“健身氣功”的內(nèi)容向全國推廣。據(jù)說五禽戲是漢代名醫(yī)華佗發(fā)明的，但也有人認(rèn)為華佗是五禽戲的整理改編者，在漢代以前已經(jīng)有許多類似的健身法。最早記載了“五禽戲”名目的是南北朝陶弘景的養(yǎng)性延命錄。但也有人認(rèn)為相傳是由東漢名醫(yī)華佗模仿虎、鹿、熊、猿、鶴5種動(dòng)物的動(dòng)作創(chuàng)編的一套防病、治病、延年益壽的醫(yī)療氣功。它是一種外動(dòng)內(nèi)靜、動(dòng)中求靜、動(dòng)靜兼?zhèn)?、有剛有柔、剛?cè)岵?jì)、練內(nèi)練外、內(nèi)外兼練的仿生功法。五禽戲的保健作用五禽戲，分別是虎戲、鹿戲、熊戲、猿戲和鳥戲，每種動(dòng)作都是模仿了相應(yīng)的動(dòng)物動(dòng)作。傳統(tǒng)的五禽戲，又稱華佗五禽之戲，五戲共有動(dòng)作54個(gè)；由中國體委新編的簡化五禽戲，每戲分兩個(gè)動(dòng)作，分別為：虎舉、虎撲；鹿抵、鹿奔；熊運(yùn)、熊晃；猿提、猿摘；鳥伸、鳥飛。每種動(dòng)作都是左右對稱地做，并配合氣息調(diào)理?；蛑鞲?，練習(xí)虎戲時(shí)模仿虎的動(dòng)作要有虎威，形似猛虎撲食。威生于爪，要力達(dá)指尖，神發(fā)于目，要虎視眈眈。爪甲與目皆屬肝，用力時(shí)氣血所至，可以起到舒筋、養(yǎng)肝、明目的作用；加上做虎舉與虎撲的動(dòng)作時(shí)身體舒展，兩臂向上拔伸，身體兩側(cè)得到鍛煉，這正是肝膽經(jīng)循行部位，使得肝經(jīng)循行部位氣血通暢。經(jīng)常練習(xí)自然使肝氣舒暢，肝系疾病與不適得到緩解。鹿戲主腎，鹿抵時(shí)腰部左右扭動(dòng)，尾閭運(yùn)轉(zhuǎn)，腰為腎之腑，通過腰部的活動(dòng)鍛煉，可以刺激腎臟，起到壯腰強(qiáng)腎的作用；鹿奔時(shí)胸向內(nèi)含，脊柱向后凸，形成豎弓，通過脊柱的運(yùn)動(dòng)使得命門開合，強(qiáng)壯督脈。腎藏精，督脈主一身之陽氣，腎臟與督脈功能得到改善可以調(diào)節(jié)生殖系統(tǒng)。熊戲主脾，熊運(yùn)時(shí)身體以腰為軸運(yùn)轉(zhuǎn)，使得中焦氣血通暢，對脾胃起到擠壓按摩的作用；熊晃時(shí)，身體左右晃動(dòng)，疏肝理氣，亦有健脾和胃之功。脾胃主運(yùn)化水谷，其功能改善不僅可以增強(qiáng)消化系統(tǒng)功能，還可以為身體提供充足的營養(yǎng)物質(zhì)。經(jīng)常練習(xí)熊戲，使不思飲食，腹脹腹痛，便泄便秘等癥狀得到緩解。猿戲主心，猿提時(shí)手臂夾于胸前，收腋，手臂內(nèi)側(cè)有心經(jīng)循行，通過練習(xí)猿提動(dòng)作可以使心經(jīng)血脈通暢；猿摘時(shí)對心經(jīng)循行部位也有較好的鍛煉作用，加之上肢大幅度的運(yùn)動(dòng)，可以對胸廓起到擠壓按摩作用，這些對心臟泵血功能都有好處。心主血脈，常練猿戲，可以改善心悸、心慌、失眠多夢、盜汗、肢冷等癥狀。鳥戲主肺，鳥戲主要是上肢的升降開合運(yùn)動(dòng)，這些動(dòng)作不僅可以牽拉肺經(jīng)，起到疏通肺經(jīng)氣血的作用，還可以通過胸廓的開合直接調(diào)整肺的潮汐量，促進(jìn)肺的吐故納新，提升肺臟的呼吸力。肺主氣，司呼吸，主治節(jié)，通條水道，常練鳥戲，可以增強(qiáng)人體呼吸功能，胸悶氣短，鼻塞流涕等癥狀可以得到緩解。五禽戲的練習(xí)方法對于初學(xué)者，一般從手型入門，然后是步型、預(yù)備勢及虎戲、鹿戲、熊戲、猿戲、鳥戲這五類動(dòng)作，最后是收勢。本期從基本手型介紹起，該動(dòng)作可細(xì)化到掌、指、拳等部位，同時(shí)配合手指、腕關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到增強(qiáng)遠(yuǎn)端血液微循環(huán)的目的。具體手型有：一、虎爪五指張開，虎口握圓，第一、二指關(guān)節(jié)彎曲內(nèi)扣。二、鹿角拇指伸直外張，食指、小指伸直，中指、無名指彎曲內(nèi)扣。三、熊掌拇指壓在食指指端上，其余四指并攏彎曲，虎口撐圓。四、猿鉤五指指腹捏攏，屈腕。五、鳥翅五指伸直，拇指、食指、小指向上翹起，無名指、中指并攏向下。六、握固拇指抵掐無名指根節(jié)內(nèi)側(cè)，其余四指屈攏收于掌心。五禽戲重在模仿五禽的動(dòng)作和姿勢，以腰為主軸和樞紐，帶動(dòng)和舒展上、下肢向各個(gè)方向運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)健身的功效。其中，下肢的運(yùn)動(dòng)與整套功法的身體平衡密切相關(guān)，因此，正確步型的掌握十分關(guān)鍵。五禽戲的基本步型主要包括以下幾種：一、弓步兩腿前后分開一大步，橫向之間保持一定寬度，右（左）腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝與腳尖上下相對，腳尖微內(nèi)扣；左（右）腿自然伸直，腳跟蹬地，腳尖稍內(nèi)扣，全腳掌著地。二、虛步右（左）腳向前邁出，腳跟著地。腳尖上翹，膝微屈；左（右）腿屈膝下蹲，全腳掌著地，腳尖斜向前方。臀部與腳跟上下相對。身體重心落于左（右）腿（見右圖）。三、丁步兩腿左右分開，間距約1020厘米，兩腿屈膝下蹲，左（右）腳腳跟提起，腳尖著地，虛點(diǎn)地面，置于右（左）腳腳弓處，右（左）腳全腳掌著地踏實(shí)。掌握好正確步型的同時(shí)，還應(yīng)借助下肢部位來維持身體的平衡。一方面是提膝平衡，其動(dòng)作為左（右）腿直立站穩(wěn)，上體正直；右（左）腿在體前屈膝上提，小腿自然下垂，腳尖向下。另一方面是后舉腿平衡，其動(dòng)作為右（左）腿蹬直站穩(wěn)，左（右）腳伸直，向體后舉起，腳面繃平，腳尖向下。練習(xí)者在進(jìn)入五禽戲鍛煉之前，首先必須從標(biāo)準(zhǔn)的預(yù)備勢開始。這樣做不僅可以排出雜念，誘導(dǎo)入靜，調(diào)和氣息，寧心安神，而且可以吐故納新，升清降濁，調(diào)理氣機(jī)，從而為隨后的練習(xí)打下基礎(chǔ)。動(dòng)作一：兩腳并攏，自然伸直；兩手自然垂手體側(cè)；胸腹放松，頭項(xiàng)正直，下頦微收，舌抵上腭；目視前方。動(dòng)作二：左腳向左平開一步，稍寬于肩，兩膝微屈，松靜站立；調(diào)息數(shù)次，意守丹田。為防止向左開步前身體搖晃，可在開步前，兩膝先微屈，開步時(shí)身體中心先落于右腳，左腳提起后再緩緩向左移動(dòng)，左腳掌先著地，使重心保持平穩(wěn)。動(dòng)作三：肘微屈，兩臂在體前向上、向前平托，與胸同高。動(dòng)作四：兩肘下垂外展，兩掌向內(nèi)翻轉(zhuǎn)，并緩緩下按于腹前；目視前方。重復(fù)三、四動(dòng)作兩遍后。兩手自然垂于體側(cè)。最后，還要注意兩臂上提下按時(shí)，意在兩掌勞宮穴（掌中央，第二、三掌骨間，握拳中指尖所點(diǎn)處），動(dòng)作要柔和、均勻、連貫；此外，動(dòng)作還可配合呼吸，兩臂上提時(shí)吸氣，下按時(shí)呼氣?；颍何迩輵蛞曰ⅰ⒙?、熊、猿、鳥為順序，預(yù)備勢后首先進(jìn)入虎戲。虎戲要體現(xiàn)虎之威猛，動(dòng)作要做到剛?cè)嵯酀?jì)，其功效有調(diào)節(jié)氣血、疏通經(jīng)絡(luò)、維持脊柱生理弧度、防治腰部疾病等。 虎舉：一、兩手掌心向下，撐開彎曲成虎爪狀；目視兩掌。二、兩手外旋，彎曲握拳，緩慢上提。至肩時(shí)，十指撐開，舉至頭上方成虎爪狀；目視兩掌。 三、兩掌外旋握拳，拳心相對；目視兩拳。四、兩拳下拉至肩，變掌下按。下落至腹，十指撐開；目視兩掌。重復(fù)一至四動(dòng)作三遍后，兩手垂于體側(cè)，目視前方。 虎撲：一、兩手握空拳，提至肩前上方。二、兩手向上、向前劃弧，彎曲成虎爪狀；上體前俯，挺胸塌腰；目視前方。三、兩腿下蹲，收腹含胸；兩手向下劃弧至兩膝側(cè)；目視前下方。兩腿伸膝，送髖，挺腹，后仰；兩掌握空拳，提至胸側(cè)，目視前上方。四、左腿屈膝提起，兩手上舉。左腳向前邁一步，腳跟著地，右腿下蹲；上體前傾，兩拳成虎爪狀向前、下?lián)渲料デ皟蓚?cè)；目視前下方。上體抬起，左腳收回，開步站立；兩手下落于體側(cè)；目視前方。五至八與一至四左右相反。重復(fù)一遍后，兩掌舉至胸，兩臂屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方。鹿戲：五禽戲中，鹿戲仿效鹿之安舒。習(xí)練時(shí)，動(dòng)作要輕盈舒展，神態(tài)要安閑雅靜。鹿戲鍛煉可起到強(qiáng)腰補(bǔ)腎、強(qiáng)筋健骨和振奮陽氣等作用。鹿抵：一、兩腿微屈，左腳經(jīng)右腳內(nèi)側(cè)向左前方邁步，腳跟著地；身體稍右轉(zhuǎn)；握空拳右擺，高與肩平；目視右拳。二、左腿屈膝，腳尖踏實(shí)；右腿蹬實(shí)；身體左轉(zhuǎn)，兩掌成鹿角狀，向上、左、后劃弧，指尖朝后，左臂彎曲平伸，肘抵靠左腰；右拳舉至頭，向左后方伸抵，指尖朝后；目視右腳跟（見右圖）。身體右轉(zhuǎn)，左腳收回，開步站立；兩手向上、右、下劃弧，握空拳落于體前；目視前下方。三、四與一、二左右相反。鹿奔：一、左腳跨前一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；握空拳向上、向前劃弧至體前，屈腕，與肩同高、同寬；目視前方。二、左膝伸直，腳掌著地；右腿屈膝；低頭，弓背，收腹；兩臂內(nèi)旋，兩掌前伸，拳成鹿角狀。三、上體抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；兩臂外旋，握空拳，高與肩平；目視前方。來源：(/s/blog_533927f30100cq5w.html) - 健身氣功五禽戲的保健作用及練習(xí)方法_空空散人_新浪博客 四、左腳收回，開步直立；兩拳變掌，落于體側(cè)；目視前方。五至八與一至四左右相反。重復(fù)一遍后，兩掌舉至胸；屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體前；目視前方。熊戲：五禽中，熊的動(dòng)作笨拙拖沓，而熊戲卻笨中生靈，蘊(yùn)含內(nèi)勁。熊戲仿效熊之沉穩(wěn)，力求表現(xiàn)出松勁自然的神態(tài)。練習(xí)熊戲，不但能防治腰肌勞損和軟組織損傷，還可引導(dǎo)內(nèi)氣運(yùn)行，調(diào)理消化系統(tǒng)。 熊運(yùn)：一、兩掌握空拳成熊掌狀，垂于下腹部；目視兩拳。二、以腰、腹為軸，上體做逆時(shí)針搖晃；兩拳沿右肋、上腹、下腹部劃圓；目隨之環(huán)視。三、四同一、二。五至八與一至四左右相反。做完最后一動(dòng)，兩拳變掌下落，自然垂于體側(cè)，目視前方。熊晃：一、左髖上提，牽拉左腳離地，微屈左膝，握空拳成熊掌狀，目視左前方。二、左腳向左前方落地，右腿伸直；身體右轉(zhuǎn)，左臂內(nèi)旋前靠，左拳擺至左膝前上方；右拳擺至體后；目視左前方。三、身體左轉(zhuǎn)；右腿屈膝，左腳伸直；擰腰晃肩，兩臂向后弧線擺動(dòng)；右拳握至左膝前上方；左拳擺至體后；目視左前方。四、身體右轉(zhuǎn)；左腿屈膝，右腿伸直；左臂內(nèi)旋前靠，左拳擺至左膝前上方；右拳擺至體后；目視左前方。五至八與一至四左右相反。重復(fù)一遍后，左腳上步，開步站立；兩手自然垂于體側(cè)。兩掌舉至胸；屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方。猿戲：猿生性好動(dòng)，機(jī)智靈敏。五禽戲中，猿戲仿效猿之靈巧，習(xí)練時(shí)，外練肢體的輕靈敏捷，內(nèi)練精神的寧靜從容，從而達(dá)到“外動(dòng)內(nèi)靜”“動(dòng)靜結(jié)合”的境界。從功法動(dòng)作上，可分為猿提和猿摘，本期著重介紹猿提的練習(xí)要領(lǐng)。練習(xí)猿提，具有增強(qiáng)神經(jīng)肌肉反應(yīng)的靈敏性、擴(kuò)大胸腔體積、改善腦部供血、增加腿部力量以及提高平衡能力等特定的生理功效。猿提：一、兩掌在體前，手指伸直分開，再屈腕撮攏捏緊成“猿鉤”，速度稍快些。二、兩掌上提至胸，兩肩上聳，收腹提肛；同時(shí)，腳跟提起，頭向左轉(zhuǎn)；目隨頭動(dòng)，視身體左側(cè)。注意聳肩、縮胸、屈肘、提腕一定要充分。三、頭轉(zhuǎn)正，兩肩下沉，松腹落肛，腳跟著地；“猿鉤”變掌，掌心向下；目視前方。四、兩掌沿體前下按落于體側(cè)；目視前方。五至八同一至四，惟頭向右轉(zhuǎn)。重復(fù)一至八動(dòng)一遍。這里，需提醒的是，動(dòng)作可配合提肛呼吸，已達(dá)到更好的健身效果。其動(dòng)作為：兩掌上提吸氣時(shí)，稍用意提起會陰部；兩掌下按呼氣時(shí)，放下會陰部。猿摘這種鍛煉方法，有利于頸部運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)腦部血液循環(huán)，減輕神經(jīng)緊張度等。猿摘：一、左腳向左后方退步，腳尖點(diǎn)地，右腿屈膝；左臂屈肘，左掌成“猿鉤”收至左腰側(cè)；右掌向前方擺起，掌心向下。二、左腳踏實(shí)，屈膝下蹲，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地，成右丁步；右掌向下經(jīng)腹前向左上方劃弧至頭左側(cè)；目隨右掌動(dòng)，再轉(zhuǎn)頭注視右前上方。三、右掌內(nèi)旋，掌心向下，沿體側(cè)下按至左髖側(cè)；目視右掌。右腳向右前方邁出一大步，左腿蹬伸；右腿伸直，左腳腳尖點(diǎn)地；右掌經(jīng)體前向右上方劃弧，舉至右上側(cè)變“猿鉤”；左掌向前、向上伸舉，屈腕撮鉤，成采摘?jiǎng)?；目視左掌。四、左掌由“猿鉤”變?yōu)椤拔展獭?；右手變掌，落于體前，虎口朝前。左腿下蹲，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點(diǎn)地，成右丁步；左臂屈肘收至左耳旁，掌成托桃狀；右掌經(jīng)體前向左劃弧至左肘下捧托；目視左掌。五至八與一至四左右相反。重復(fù)一至八動(dòng)一遍后，左腳向左橫開一步，兩腿直立；兩手自然垂于體側(cè)。兩掌舉至胸；屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方。鳥戲：鳥戲取形于鶴，仿效鳥之輕捷。習(xí)練時(shí)，要表現(xiàn)出昂然挺拔、悠閑自得的神韻。鍛煉鳥戲，可起到改善呼吸功能，疏通任、督二脈經(jīng)氣及提高人體平衡力等作用。鳥伸：一、兩腿微屈下蹲，兩掌在腹前相疊。二、兩掌舉至頭上方，指尖向前；身體微前傾，提肩，縮項(xiàng)，挺胸，塌腰；目視前下方。三、兩腿微屈下蹲；兩掌相疊下按至腹前；目視兩掌。四、右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；兩掌分開成“鳥翅”，擺向體側(cè)后方；抬頭，伸頸，挺胸，塌腰；目視前方。五至八與一至四左右相反。重復(fù)一至八后，左腳下落，兩腳開步站立，兩手垂于體側(cè)；目視前方。 鳥飛：接上式，兩腿微屈；兩掌成鳥翅狀，合于腹前，目視前下方。一、右腳伸直，左腿屈膝提起，小腿下垂；兩掌成展翅狀，在體側(cè)平舉向上；目視前方。二、左腳落至右腳旁，腳尖著地，兩腿微屈；兩掌合于腹前；目視前下方。三、右腳伸直，左腳屈膝提起，小腿下垂；兩掌舉至頭頂上方；目視前方。四、左腳落至右腳旁，腳掌著地，兩腿微屈；兩掌合于腹前；目視前下方。五至八與一至四左右相反。重復(fù)一至八動(dòng)作一遍后，兩掌舉至胸；屈肘，兩掌內(nèi)合下按，自然垂于體側(cè)；目視前方。五禽戲的最后一步就是收勢引氣歸元。所謂引氣歸元，即讓氣息逐漸平和，意將練功時(shí)所得體內(nèi)、外之氣導(dǎo)引歸入丹田，起到和氣血、通經(jīng)脈、理臟腑的功效。具體方法為：一、兩掌經(jīng)體側(cè)上舉至頭頂上方，掌心向下。二、兩掌指尖相對，沿體前緩慢下按至腹前；目視前方。重復(fù)一、二動(dòng)作兩遍。三、兩手緩慢在體前劃平弧，掌心相對，高于臍平；目視前方。四、兩手在腹前合攏，虎口交叉，疊掌；眼微閉靜養(yǎng)，調(diào)勻呼吸，意守丹田。五、數(shù)分鐘后，兩眼慢慢睜開，兩手合掌，在胸前搓擦至熱。六、掌貼面部，上、下擦摩，浴面35遍。七、兩掌向后沿頭頂、耳后、胸前下落，自然垂于體側(cè)；目視前方。八、左腳提起向右腳并攏，