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老年人健康知識保健 健康的概念 根據(jù) 世界衛(wèi)生組織 的解釋 健康不僅指一個人沒有疾病或虛弱現(xiàn)象 而是指一個人生理上 心理上和社會上的完好狀態(tài) 現(xiàn)代健康的含義是多元的 廣泛的 包括生理 心理和社會適應(yīng)性3個方面 良好的情緒狀態(tài)可以使生理功能處于最佳狀態(tài) 反之則會降低或破壞某種功能而引起疾病 身體狀況的改變可能帶來相應(yīng)的心理問題 生理上的缺陷 疾病 特別是痼疾 往往會使人產(chǎn)生煩惱 焦躁 憂慮 抑郁等不良情緒 導(dǎo)致各種不正常的心理狀態(tài) 2 國家衛(wèi)生部于近期公布了 2009年中國衛(wèi)生統(tǒng)計提要 以下簡稱 統(tǒng)計提要 統(tǒng)計提要 顯示 惡性腫瘤 心臟病 腦血管病等疾病構(gòu)成了市縣居民死亡的最主要原因 占比合計達(dá)到66 39 市 61 23 縣 嚴(yán)重威脅著人們的人身健康 權(quán)威發(fā)布 3 我國近30年發(fā)病率年均遞增3 5 人口老齡化是導(dǎo)致惡性腫瘤發(fā)病率上升的決定性因素 我國癌癥患者中 肺癌 肝癌 胃癌患者最多 而近些年 女性乳腺癌患者日益增多 在部分地區(qū)患者人數(shù)已位居前列 全世界每年死于心腦血管疾病的人數(shù)高達(dá)1500萬人 居各種死因首位 目前 我國心腦血管疾病患者已經(jīng)超過2 7億人 我國每年死于心腦血管疾病近300萬人 每12秒就有一人因中風(fēng)或心肌梗塞而倒下 保持健康長壽的關(guān)鍵在于預(yù)防 4 疾病的三級預(yù)防概念 第一級預(yù)防也叫初級預(yù)防主要是針對致病因子 或危險因素 采取的措施 也是預(yù)防疾病的發(fā)生和消滅疾病的根本措施 其中包括自我保健和健康教育 第二級預(yù)防又稱 三早 預(yù)防 它是發(fā)病期所進(jìn)行的防止或減緩疾病發(fā)展的主要措施 為了保證 三早 的落實(shí) 可采用普查 篩檢 定期健康檢查 高危人群重點(diǎn)項(xiàng)目檢查以及設(shè)立?？崎T診等措施第三級預(yù)防主要為對癥治療 防止病情惡化 減少疾病的不良作用 防止復(fù)發(fā)轉(zhuǎn)移 預(yù)防并發(fā)癥和傷殘 所以這里面最關(guān)鍵的是一級預(yù)防 自我保健和健康教育 5 日常生活中的飲食 起居 鍛煉和必須關(guān)注的健康知識問題 6 民以食為天 即可吃出健康 也可吃出疾病 什么才是老年人健康的飲食方式 一 忌暴飲暴食容易發(fā)生消化不良 心絞痛或誘發(fā)心肌梗死 二 忌過食肥胖增加心臟負(fù)擔(dān) 可能出現(xiàn)心絞痛 還會加重肝臟和胰臟的負(fù)擔(dān) 三 忌隨意飲食首先要控制碳水化物的攝入量 米 面要比一般成人少食些 其次脂肪對心 肝不利 所以也要少食 一般老年人每天攝入100g瘦豬肉 20g植物油 就可以滿足人體需要了 另外要補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素 多吃大豆類 乳類 魚類 蛋類和瘦肉等食物 要多吃含鐵豐富的油菜 西紅柿 桃 杏和含維生素 纖維素多的綠葉蔬菜 并且要盡量多喝水 喝水太少會使血液粘稠度增加 容易形成血栓 誘發(fā)腦 心血管病變 影響腎的排泄功能 所以老年人每天至少喝三茶缸水 一 飲食 7 四 忌冷食 冷飲導(dǎo)致食欲下降和消化不良 低溫還可引起心臟冠狀動脈痙攣 導(dǎo)致心肌缺血缺氧 可誘發(fā)心絞痛 心律不齊 五 忌偏食食物有五味 偏食則對身體有害 因此食物要清淡忌膩 忌咸 六 忌口味太重七 飲食忌硬八 食品忌陳九 忌食物過燙十 忌飲濃茶失眠便秘影響消化 8 世界衛(wèi)生組織推薦十種最佳水果 木瓜排在最佳水果的首位 其次是草莓 橘子 柑子 獼猴桃 芒果 杏 柿子和西瓜 最佳蔬菜 紅薯為所有蔬菜之首 其次是蘆筍 卷心菜 花椰菜 芹菜 茄子 胡蘿卜 薺菜 金針菇 大白菜 最佳肉類 雞 鴨 鵝肉 9 最佳湯食 雞湯飲用雞湯可以促進(jìn)人體腎上腺素的分泌 使人精神振奮 另外母雞湯中含有的特殊物質(zhì) 有預(yù)防感冒的作用 特別適合春 冬季節(jié)飲用 在春初季節(jié) 有空煲煲雞湯 飲之 對身體健康有很大的好處 最佳健腦食品 菠菜 韭菜 蔥 椰菜 菜椒 豌豆 西紅柿 胡蘿卜 小青菜 芹菜等蔬菜 核桃 花生 開心果 腰果 松子 杏仁 大豆等殼類食物以及糙米飯 豬肝等 最佳食用油 玉米油 米糠油 芝麻油等較佳 植物油與動物油按1 0 5 1 1比例調(diào)配食用更好 10 全球十大垃圾食物 四 餅干類食品 不含低溫烘烤和全麥餅干 1 食用香精和色素過多 對肝臟功能造成負(fù)擔(dān) 2 嚴(yán)重破壞維生素3 熱量過多 營養(yǎng)成分低五 汽水可樂類食品1 含磷酸 碳酸 會帶走體內(nèi)大量的鈣2 含糖量過高 喝后有飽脹感 影響正餐六 方便類食品 主要指方便面和膨化食品 1 鹽分過高 含防腐劑 香精 損肝 2 只有熱量 沒有營養(yǎng) 一 油炸類食品1 導(dǎo)致心血管疾病元兇 油炸淀粉 2 含致癌物質(zhì)3 破壞維生素 使蛋白質(zhì)變性二 腌制類食品1 導(dǎo)致高血壓 腎負(fù)擔(dān)過重 導(dǎo)致鼻咽癌2 影響粘膜系統(tǒng) 對腸胃有害 3 易得潰瘍和發(fā)炎三 加工類肉食品 肉干 肉松 香腸等 1 含三大致癌物質(zhì)之一 亞硝酸鹽 防腐和顯色作用 2 含大量防腐劑 加重肝臟負(fù)擔(dān) 11 七 罐頭類食品 包括魚肉類和水果類 1 破壞維生素 使蛋白質(zhì)變性2 熱量過多 營養(yǎng)成分低八 話梅蜜餞類食品 果脯 1 含三大致癌物質(zhì)之一 亞硝酸鹽 防腐和顯色作用 2 鹽分過高 含防腐劑 香精 損肝 九 冷凍甜品類食品 冰淇淋 冰棒和各種雪糕 1 含奶油極易引起肥胖2 含糖量過高影響正餐十 燒烤類食品1 含大量 三苯四丙吡 三大致癌物質(zhì)之首 2 1只烤雞腿 60支煙毒性3 導(dǎo)致蛋白質(zhì)炭化變性 12 老人吃哪些食物有益身體健康 營養(yǎng)專家建議 老人常吃以下6種食物有益身體健康 1 奶制品以低脂酸奶最佳 它富含鈣質(zhì) 多種維生素 蛋白質(zhì)和鉀元素 2 雞蛋每天早晨吃一個雞蛋 不僅不會增加膽固醇 還會讓人在一天內(nèi)攝入更少的熱量 不知不覺中減輕體重 3 堅果高纖維 高蛋白 有益心臟且抗老化 這些都是堅果類食物的優(yōu)點(diǎn) 4 獼猴桃被稱為 水果之冠 的獼猴桃含有太多的營養(yǎng)素 5 豆類多吃豆類對心臟有好處 它所含有的不可溶性纖維能有效降低膽固醇 另一些可溶解性纖維則可幫助排除體內(nèi)垃圾 西蘭花含有維生素A C以及有益于骨骼生長的維生素K 6 水果干除了豐富的維生素之外 水果干里還含有大量的鐵 鉀等礦物質(zhì) 而水果干中含有的糖分也比普通水果中的糖分低 食用后也不易發(fā)胖 13 介紹七種降壓水果 4 荸薺5 山楂6 菠蘿7 鮮梅 1 橘子2 蘋果3 香蕉 14 中老年人飲食須注意的幾個問題 眾所周知高脂食物 不利健康最新研究 低脂食物 也不利老年人健康這項(xiàng)研究前后歷時8年 共耗資4 15億美元 研究人員挑選了49000人進(jìn)行對照研究得出的結(jié)果 那到底每天要吃多少脂肪才夠 專家指出每天吃到肚子里的脂肪 應(yīng)在56克左右 約4湯匙的食用油 老年人飲水的最佳時間老年人晚間睡前不飲水 可導(dǎo)致血漿濃縮 血液黏稠度升高和血小板凝聚能力亢進(jìn) 從而可促進(jìn)體內(nèi)血栓形成 對老年人或患心腦血管缺血性疾病的人 晚間睡前飲杯水 可以預(yù)防致死性梗死 所以睡覺前或者夜間起床最后飲水 少吃紅肉 每周食用0 79公斤牛肉餡的男性死于癌癥的幾率高22 死于心臟病的幾率高27 女性方面 大量吃紅肉的女性與少食紅肉的女性相比 死于癌癥的幾率高20 死于心臟病的幾率高50 食用雞肉 魚肉等 白肉 較多的人 早死的風(fēng)險相對較小 15 老人防病保健要多喝黃芪湯經(jīng)常用黃芪煎湯 泡水當(dāng)茶飲 與糯米煮粥喝 燉母雞煮黑豆 燉大豆 皆有良好的防病保健作用 提高抗病能力 改善心肺功能 擴(kuò)張血管 降低血壓 改善皮膚血液循環(huán)和營養(yǎng)狀況 保護(hù)肝臟 防止肝糖減少 促進(jìn)細(xì)胞的新陳代謝 利尿 健腎 降血糖 鎮(zhèn)靜 抗病毒 殺菌等方面 均有良好的作用 由于黃芪含有豐富的微量元素硒 還具有良好的抗癌和預(yù)防冠心病的作用 老年人應(yīng)盡量少喝雞湯 小心越補(bǔ)越壞老年人 體弱多病者或處于恢復(fù)期的病人 都習(xí)慣用老母雞燉湯喝 甚至認(rèn)為雞湯的營養(yǎng)比雞肉高 其實(shí) 雞湯所含的營養(yǎng)比雞肉要少得多 據(jù)研究 高膽固醇 高血壓 腎臟功能較差者 胃酸過多者 膽道疾病患者 不宜多喝雞湯 如果盲目以雞湯進(jìn)補(bǔ) 只會進(jìn)一步加重病情 對身體有害無益 因此 老年人要少喝雞湯 16 二起居 6大危險時刻 1 清晨6 10點(diǎn) 是腦中風(fēng)發(fā)生的高危時刻 急也是性心肌梗死事件最多的時間 由于晨起時體內(nèi)缺乏水分 導(dǎo)致血液濃縮 血液黏稠度增強(qiáng) 再加上脈搏 心律減慢 很容易形成血栓 老人清晨起床后 應(yīng)適當(dāng)喝水 改善血液循環(huán) 早餐少吃油膩和過咸的食品 2 中午2 3點(diǎn) 午睡清醒后是急性心梗發(fā)作的高危時間 睡覺時血壓最低 起床時血管收縮 血壓變化 耗氧增加 對于老年人 起床前要有三個半分鐘 醒了躺半分鐘 坐在床上等半分鐘 在床沿坐半分鐘 3 洗澡后 浴缸大小 室溫和水溫都會帶來血壓波動 洗澡水42攝氏度最好 太熱易患腦溢血 老人沐浴后還要注意保暖 以防冷空氣刺激皮膚 血管收縮 引起血壓上升 4 餐后1 2小時 飲食會造成血壓 血糖波動 尤其是有心血管疾病的老人 血壓下降幅度比年輕人大 從而導(dǎo)致血流減慢 血管瘀血 誘發(fā)血栓形成老年人進(jìn)餐要適可而止 晚餐不宜過飽 以免腦部疾病 心臟疾病等找 麻煩 5 性生活時 老人性生活要避免激烈和時間太長 以免突發(fā)中風(fēng)或猝死 6 上廁所時 用力屏氣排便時 血壓驟升可導(dǎo)致腦溢血 心肌耗氧量的增加可誘發(fā)心絞痛 心肌梗塞及嚴(yán)重的心律失常 兩者都可能造成猝死 17 老人睡眠留心四個錯 睡 回籠覺 有的老年人晨練回家后 喜歡繼續(xù)睡覺 這樣的習(xí)慣不僅會影響晨練效果 還不利于心肺功能恢復(fù) 睡眠過多 有的老年人 睡眠時間超過10個小時 心臟病發(fā)生率高出1倍 腦卒中高出4倍 另外 入睡狀態(tài)容易出現(xiàn)血栓 午睡不當(dāng) 午睡時間不宜過長 以30 60分鐘為宜 避免睡在風(fēng)口上 腹部要蓋點(diǎn)東西 以免受風(fēng)寒 飯前午睡效果更好 即使只睡半小時也比飯后睡兩小時消除疲勞的效果好 坐著打盹 有些老年人飯后經(jīng)常坐在椅子上 沙發(fā)上打盹 醒來卻感覺頭暈 耳鳴 腿軟 視物模糊及面色蒼白等 需要經(jīng)過一段時間后才能逐漸 18 三鍛煉 世界衛(wèi)生組織發(fā)布的有關(guān)老年人鍛煉的五項(xiàng)指導(dǎo)原則 一 應(yīng)特別重視有助于心血管健康的運(yùn)動 如游泳 慢跑 散步 騎車等 老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要 為保證心血管確實(shí)得到有效鍛煉 專家們建議有條件的老年人每周都應(yīng)從事3 5次 每次30 60分鐘的不同類型運(yùn)動 強(qiáng)度從溫和至稍稍劇烈 這也就是說 增加40 85 的心跳頻率 當(dāng)然 年齡較大或體能較差的老人每次20 30分鐘亦可 鍛煉的效果就差一些 二 應(yīng)重視重量訓(xùn)練 以前的觀點(diǎn)是老年人并不適宜從事重量訓(xùn)練 其實(shí)適度的重量訓(xùn)練對減緩骨質(zhì)喪失 防止肌肉萎縮 維持各器官的正常功能均能起到積極作用 當(dāng)然 老年人應(yīng)選擇輕量 安全的重量訓(xùn)練 如舉小沙袋 握小杠鈴 拉輕型彈簧帶等 而且每次不宜時間過長 以免導(dǎo)致可能的受傷 19 三 注意維持體能運(yùn)動的 平衡 適度的運(yùn)動對老年人同樣重要 但沒有哪一項(xiàng)單一的運(yùn)動適應(yīng)任何人 體能運(yùn)動的 平衡 應(yīng)包括肌肉伸展 重量訓(xùn)練 彈性訓(xùn)練等多種方面的運(yùn)動 至于如何搭配 則視個人狀況而定 其中最重要的考慮因素之一是年齡 四 高齡老人和體質(zhì)衰弱者也應(yīng)參與運(yùn)動 傳統(tǒng)的觀念是高齡老人 一般指80歲以上 和體質(zhì)衰弱者參加運(yùn)動往往弊多利少 但新的健身觀點(diǎn)卻提倡高齡老人和體質(zhì)衰弱者同樣應(yīng)盡可能多地參與鍛煉 因?yàn)閷λ麄儊碚f 久坐 或久臥 不動即意味著加速老化 當(dāng)然 他們應(yīng)盡量選擇那些副作用較小的運(yùn)動 如以慢走替代跑步 游泳替代健身操等 不可半途而廢 或 三天打魚兩天曬網(wǎng) 20 誤區(qū) 老年人鍛煉要知道 誤區(qū)一 晨練 很多人認(rèn)為早晨空氣好 適合鍛煉 其實(shí) 太陽出來前 空氣中的二氧化碳含量較高 空氣質(zhì)量較差 所以晨練應(yīng)安排在太陽出來后一小時 并且 不宜在車流較多的馬路旁 樹林密集的地方晨練 因?yàn)榫奂写罅康亩趸?無益健康 其次 有霧的天氣不宜晨練 因霧中含許多有害物質(zhì) 第三 空腹晨練易造成低血糖 另外 早晨冠狀動脈張力高 交感神經(jīng)興奮性也較高 早晨 時至中午 時心血管病發(fā)病最高 盡量選擇下午或晚上活動為妥 21 誤區(qū)二 飯后散步 不少老人把 飯后百步走 活到九十九 這句古話當(dāng)作健身格言 其實(shí) 飯后百步走并不科學(xué) 從近代醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)看 吃飯?zhí)貏e是吃飽飯時 老年人的心臟負(fù)荷增加 餐后運(yùn)動對心血管系統(tǒng)有明顯的負(fù)面作用 因此老年人應(yīng)該避免在飽餐后兩個小時內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動鍛煉 22 誤區(qū)三 別人做什么活動都爭相去學(xué) 這種習(xí)慣很不好 老年人應(yīng)該根據(jù)自己的年齡 病情 體力 個人愛好 選擇合適的運(yùn)動項(xiàng)目和運(yùn)動量 循序漸進(jìn) 持之以恒 否則會弄巧成拙 另外 老年人需要保證充足的睡眠 注意飲食和營養(yǎng) 保證全面充足的維生素和礦物質(zhì)攝入 才能讓運(yùn)動達(dá)到應(yīng)有的效果 23 老人頭頸鍛煉不當(dāng)易發(fā)偏癱 老年人在體育鍛煉時不要過度活動頸部 特別是伴有頭暈和記憶力下降的動脈硬化患者 應(yīng)嚴(yán)禁過度活動頸部 平時也不要猛回頭和扭頭 以避免和減少由于頸部動脈硬化造成的 缺血性腦中風(fēng) 24 四 必須關(guān)注的問題 1 便秘 病小危險可不小患有心腦血管疾病的病人 不僅要注意血管病本身 也要注意防治便秘 當(dāng)高血壓病人便秘時 因排便用力過猛 血壓會突然升高而導(dǎo)致血管破裂或堵塞 發(fā)生腦出血或腦栓塞 當(dāng)冠心病患者例秘時 由于排便費(fèi)勁 排便時間過長 則易引起 排便性心絞痛 甚至發(fā)生心肌梗塞 心臟室霹瘤破裂等并發(fā)癥 所以 心腦血管病患者一旦發(fā)生便秘 應(yīng)當(dāng)積極治療 1 飲食中必須有適量的纖維素 每天要吃一定量的蔬菜或水果 早晚空腹食蘋果1個 或每餐前食香蕉1 3個 要適當(dāng)吃粗糧 要每晚喝用紅薯 大棗 蜂蜜煮成的稀飯1碗 2 晨起空腹飲一杯淡鹽水或蜂蜜水 配合腹部按摩或轉(zhuǎn)腰 讓水在腸胃振動 加強(qiáng)通便作用 全天都應(yīng)多飲涼開水以助潤腸通便 3 生活要有規(guī)律 尤其要養(yǎng)成定時排便的習(xí)慣 通常以早晨起床后排便比較適宜 4 進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w力活動 加強(qiáng)體育鍛煉 5 體弱 氣血不足或久服瀉藥所致的大便干燥或排便困難者宜服用中藥治療 注意不要長期服用果導(dǎo)片 也不要依賴于開塞露 6 有肛周疾病者應(yīng)及時到醫(yī)院治療 25 2 老年人的隱形殺手 低血壓 老年低血壓也能引起腦和心臟的嚴(yán)重供血不足 其危害程度不亞于高血壓病 老年人低血壓是指收縮壓低于90毫米汞柱 舒張壓低于60毫升汞柱 人常感頭暈 頭痛 眼前發(fā)黑 健忘 思維遲鈍 容易發(fā)生缺血性腦卒中 心絞痛 心肌梗死 26 老年性低血壓應(yīng)從以下幾方面防治 2 加強(qiáng)體育鍛煉體育鍛煉對高血壓 低血壓都有調(diào)節(jié)作用 4 選用滋補(bǔ)藥低血壓的老年人可選用滋補(bǔ)藥來調(diào)節(jié)血壓 可每日服用桂圓肉6克 也可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用人參 中藥 生脈散 人參10克 麥冬20克 五味子10克 每日1劑煎服 效果也佳 5 藥物治療低血壓癥狀明顯 可選用利他林 麻黃素等升壓藥及三磷酸腺苷 輔酶A 維生素B及C 以改善腦組織代謝功能 1 病因治療體質(zhì)虛弱者宜加強(qiáng)營養(yǎng) 服降壓藥后感到身體軟