健身訓(xùn)練方法PPT課件.ppt

身體訓(xùn)練方法,各肌肉部位的練習(xí)方法,1,胸部訓(xùn)練方法,1、平臥推舉：仰臥與長凳上，保持臀部觸及凳面兩腳放于地面，雙手距離大于肩寬，正手握杠鈴。-吸氣，使杠鈴緩慢下降至胸部。-推舉杠鈴，完成動(dòng)作時(shí)呼氣。此動(dòng)作集中練習(xí)胸大肌，其次為肱三頭肌、三角肌前部、前鋸肌以及肱肌等。動(dòng)作變化a、挺胸增加推舉重量，可使胸大肌下不得到有效鍛煉，但是做此動(dòng)作時(shí)要小心，防止背部損傷b、推舉杠鈴時(shí)肘部位于身體兩側(cè)，可是三角肌前部得到有效鍛煉。c、變換兩手抓我的距離-窄握距可加強(qiáng)胸大肌內(nèi)側(cè)部的鍛煉-寬握距可加強(qiáng)胸大肌外側(cè)部的鍛煉d、下降杠鈴坐-下胸部（靠近胸廊下緣）可鍛煉胸大肌的下部-中胸部，可鍛煉胸大肌的中部-上胸部（靠近下頸部）可鍛煉胸大肌的上部e、如果腰部有問題，或者像加強(qiáng)胸大肌的鍛煉，可抬腳屈腿至腹部上方,2,胸部訓(xùn)練方法,2、窄握距平臥推舉：仰臥與長凳上，臀部緊貼凳面，雙足平放與地面，正手抓握杠鈴，依據(jù)手腕的柔韌性，是雙手距離在1015厘米之間-吸氣，使杠鈴緩慢下降至胸部，肘部外展。-推舉杠鈴，動(dòng)作完成時(shí)呼氣此項(xiàng)訓(xùn)練適用于鍛煉胸大肌和肱三頭肌（因此，可歸入臂部訓(xùn)練計(jì)劃之內(nèi)），保持肘部內(nèi)收，可強(qiáng)化三角肌前部練習(xí)。3、上斜臥推舉：仰臥于角度為4560度的斜椅上，正手握杠鈴，雙手距離略寬于肩-吸氣，將杠鈴降至頸靜脈切跡處（位于上胸部和頸根部之間）-向上推舉杠鈴直至伸直手臂，動(dòng)作完成時(shí)呼氣此動(dòng)作主要鍛煉胸大肌上部、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌?？梢允褂酶茆徶Ъ芡瓿蛇@一動(dòng)作。4、下斜臥推舉：斜臥于傾斜角度為2040度的長登上，雙腳固定以防身體下滑，正手握杠鈴，雙手距離與肩同寬。-吸氣，將杠鈴下降至胸大肌下緣-向上推舉杠鈴，動(dòng)作完成時(shí)呼氣此動(dòng)作主要鍛煉胸大?。ㄌ貏e是下部）、肱三頭肌和三角肌前部。此外，將杠鈴至頸部水平，使胸大肌得到伸展，可增加其柔韌性。,3,胸部訓(xùn)練方法,5、俯臥撐：身體俯臥，兩臂伸直，雙手與肩同寬（或稍寬）掌心向下平方與地面，雙腳并攏或稍分開-吸氣，屈肘使身體靠近地面，注意避免脊柱過伸-推舉身體會到雙臂伸直的位置，動(dòng)作完成時(shí)呼氣此動(dòng)作是鍛煉胸大肌和肱三頭肌的好方法，并且可以隨時(shí)隨地的進(jìn)行。變換軀干角度可以改變鍛煉部位-抬高雙腳可以重點(diǎn)鍛煉胸大肌上部-抬高軀干可以重點(diǎn)鍛煉胸大肌下部6、雙肩屈伸（不推薦初學(xué)者）兩手握雙杠，雙臂伸直支撐身體懸空-吸氣，屈肘，使身體下降至兩杠間最低位-雙臂支撐，還原至運(yùn)動(dòng)起始位置，動(dòng)作完成時(shí)呼氣身體越前傾，越能鍛煉胸大肌，相反，身體越直立，越能鍛煉肱三頭肌。此項(xiàng)訓(xùn)練對牽拉胸大肌并增加上肢帶肌的柔韌性非常有效，但是對初學(xué)者不做推薦，因?yàn)檫@需要有足夠的力量方可練習(xí)，為達(dá)到訓(xùn)練目的，利用訓(xùn)練機(jī)有助于快速長我運(yùn)動(dòng)的技巧。每組動(dòng)作進(jìn)行1020次即可獲得最佳鍛煉效果。有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員可增加雙腿或腰部的負(fù)重來加強(qiáng)訓(xùn)練效果注：做雙臂屈伸動(dòng)作時(shí)應(yīng)時(shí)刻小心，避免損傷肩關(guān)節(jié)。,4,胸部訓(xùn)練方法,7、平臥啞鈴?fù)婆e：平臥與長凳上，雙腳著地保持穩(wěn)定，雙手持啞鈴拳眼相對雙臂向上伸展-吸氣，屈肘并且旋轉(zhuǎn)前臂使雙手旋前，使啞鈴下降至胸部水平-將啞鈴?fù)婆e之起始位置，胸大肌上部等長收縮，動(dòng)作完成時(shí)呼氣此動(dòng)作與平板臥推相似，但是利用啞鈴可使胸大肌獲得較大的活動(dòng)范圍，同時(shí)肱三頭肌和三角肌的前部也可以得到鍛煉8、仰臥飛鳥：上身平躺于窄凳，使肩部可以自由活動(dòng)，手持啞鈴手臂向上伸直，肘部微屈可以減少關(guān)節(jié)的應(yīng)力-吸氣，兩臂張開，使肘與肩同高-呼氣的同時(shí)推舉啞鈴之起始位置-在動(dòng)作終末進(jìn)行一次短暫的等長收縮，以集中強(qiáng)化胸大肌上部（胸骨部）練習(xí)時(shí)福中不要過大，此項(xiàng)訓(xùn)練是單獨(dú)鍛煉胸大肌、增加肌肉柔韌性的極好方法9、斜上飛鳥：平臥與長凳上，角度為4560度之間，手持啞鈴雙臂向上伸展，或稍屈肘以減輕關(guān)節(jié)的應(yīng)力-吸氣，兩臂屈肘張開至肘與肩同高-呼氣時(shí)上舉啞鈴注意進(jìn)行此項(xiàng)鍛煉時(shí)不要用太大的負(fù)荷。此動(dòng)作主要聯(lián)系胸大肌上部,5,胸部訓(xùn)練方法,10、坐姿夾胸器夾胸（蝴蝶機(jī)）：此動(dòng)作鍛煉和牽拉胸大肌，同時(shí)對肱肌和肱二頭肌短頭也有鍛煉作用。此訓(xùn)練可以增加力量，尤其適用于初學(xué)者，便于以后進(jìn)行復(fù)雜的訓(xùn)練。11、站姿拉力器夾胸（大飛鳥）雙腳稍分開站立（或前后開立）身體輕度前傾，肘部稍屈，雙臂展開抓握拉力器手柄-吸氣，將手柄向內(nèi)拉攏至雙手接觸-動(dòng)作完成時(shí)呼氣這是鍛煉胸肌的良好方法，可通過改變上體傾斜度和肘部屈曲的角度是整個(gè)胸肌得到鍛煉。（臂交叉：動(dòng)作之末可以強(qiáng)化胸肌上部的鍛煉）注：鋼索拉力器動(dòng)作對胸肌深面的胸小肌也有鍛煉的作用。胸小肌除了可以穩(wěn)定肩胛骨意外還能使肩部前伸。12、啞鈴仰臥屈臂上提：仰臥與長凳，雙足著地，兩手共握一只啞鈴，掌心貼附于上鈴片的下面，拇指和食指環(huán)繞手柄-吸氣，將啞鈴下降至頭后，肘部微屈。-回到起始位置并呼氣此項(xiàng)動(dòng)作鍛煉整個(gè)胸肌、肱三頭肌長頭、大圓肌、背闊肌、前鋸肌、菱形肌和胸小肌，也可以牽拉胸廊。練習(xí)時(shí)要用輕一點(diǎn)的啞鈴，并注意肘部微屈?？刹捎猛剐蔚驶驒M躺于平凳上，使盆骨低于上肢帶肌進(jìn)行練習(xí)。注意在動(dòng)作開始時(shí)要盡量吸氣，將啞鈴舉起后呼氣。,6,背部訓(xùn)練方法,1、單手啞鈴劃船：掌心向內(nèi)，單手持啞鈴，另一手掌和膝支撐于長登上-保持身體穩(wěn)定，吸氣，盡量提拉啞鈴之最高處，保持肘部朝后-動(dòng)作完成時(shí)呼氣此動(dòng)作主要鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌后部、菱形肌和斜方肌，對于臂部屈肌、肱二頭肌、肱肌和肱橈肌也有一定的鍛煉。2、俯臥挺身：俯臥于羅馬椅上，調(diào)整好踝部海綿固定軸，髖部位于支撐墊-上半身從屈髖位置開始向上挺至與地面平行-調(diào)整上身挺起的位置，防止要不損傷此動(dòng)作主要強(qiáng)化臀肌和股二頭?。ǘ填^除外）對豎脊肌和其他背部肌肉有一定的鍛煉作用。而且完全屈髖時(shí)對豎脊肌有非常好的牽拉作用。將骨盆置于前部支撐墊上，身體前屈的軸線前移，可使豎脊肌單獨(dú)得到鍛煉。但是因?yàn)榛顒?dòng)幅度不大和杠桿作用，所以訓(xùn)練強(qiáng)度較小。背部伸直時(shí)停留幾秒鐘可強(qiáng)化效果。初學(xué)者可在特質(zhì)的訓(xùn)練斜靠背椅上練習(xí)，較為舒適。動(dòng)作變化：利用特質(zhì)的訓(xùn)練機(jī)可以單獨(dú)訓(xùn)練豎脊?。_馬椅）,7,背部訓(xùn)練方法,3、反握引體向上：此動(dòng)作主要鍛煉背闊肌、大圓肌，也是針對肱二頭肌和肱肌的練習(xí)，因此，可作為臂部的訓(xùn)練內(nèi)容，此外，斜方?。ㄖ邢虏浚┝庑渭　⑿卮蠹∫驳玫藉憻?。此項(xiàng)訓(xùn)練的力量要求較高，初學(xué)者采用高手拉力器練習(xí)相對容易.4、高位下拉繩索斜劈（大飛鳥）：手握D形手柄或者直桿握柄，并把它連接到高位滑輪上，站在距離下拉器4050厘米的地方，雙腳間距應(yīng)該大一腳尖向外雙膝微屈。雙腳站穩(wěn)保持原地不動(dòng)，雙手握桿緩慢轉(zhuǎn)身，腹部背部要挺直并且受力緊繃。手臂不要彎曲和有任何變化，一定要保持一個(gè)固定的伸直狀態(tài)，但是肘部關(guān)節(jié)不要鎖死。將握桿于身前斜下緩慢劃過，同時(shí)身體伴隨發(fā)力轉(zhuǎn)向注意運(yùn)動(dòng)軌跡應(yīng)該有一定的強(qiáng)度。5、杠鈴劃船：雙膝微屈站立，軀體45度保持背部挺直，正手抓杠，雙手距離略寬余肩，手臂垂直向下懸垂-吸氣，腹肌等長收縮，垂直上拉杠鈴至胸部-返回起始位置，呼氣此動(dòng)作鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌等，而且在動(dòng)作終末肩胛骨內(nèi)收時(shí)也鍛煉菱形肌和斜方肌。在前屈體位時(shí)豎脊肌等長收縮，從而得到鍛煉。通過變換抓握方式（正手或反手）、雙手間的距離、前屈的角度，可使背部肌肉得到不同的鍛煉。,8,背部訓(xùn)練方法,6、頸后下拉：這是增加背部肌肉寬度的良好方法，不但鍛煉背闊肌，尤其是背闊肌下部，同時(shí)對前臂屈肌、肱二頭肌、肱肌和肱橈肌也起到鍛煉作用，而且肩胛骨內(nèi)收的動(dòng)作也可以鍛煉到菱形肌和斜方肌下部。頸后下拉對初學(xué)者尤為適合，在做引體向上之前可作為增強(qiáng)力量的訓(xùn)練。7、屈腿上提：兩腳稍微分開，面向杠鈴站立，輕度挺胸收腹，屈膝至大腿與地面平行，根據(jù)個(gè)人體質(zhì)和腳踝柔韌性調(diào)整動(dòng)作的姿勢（比如，大腿骨和手臂短的可以將大腿屈至水平位置；大腿骨和手臂長者，大腿可以稍高于膝部），正手抓杠（防止杠鈴滾落，增加抓舉的重量，也可正反手抓杠），握距稍寬與肩。-吸氣，腹肌和背肌收縮，挺直小腿提起杠鈴（腹肌收縮，保持背部挺直），舉至下顎前方。-將杠鈴舉到膝部時(shí)，挺直上身站立，雙臂直垂至于身體兩側(cè)，動(dòng)作完成時(shí)呼氣-保持直立姿勢2秒鐘后，將杠鈴放回地面，確定背部不要過伸或背弓此動(dòng)作實(shí)際上可鍛煉全身肌肉，使髖部周圍的肌肉、腰肌和斜方肌更為發(fā)達(dá)，也可以鍛煉臀肌和股四頭肌。與平板推舉和蹲舉一樣，此動(dòng)作在舉重訓(xùn)練中常用。8、聳肩提杠鈴：面朝杠鈴，兩腳稍微分開站立-正手握杠鈴，雙手距離稍寬與肩；-上身和手臂保持伸直，腹肌收縮，盡力向上向后聳肩。此動(dòng)作主要鍛煉斜方肌，其次對三角肌也有鍛煉作用。,9,背部訓(xùn)練方法,9、聳肩提啞鈴：兩腳稍微分開站立，頭部挺直或稍前屈，雙手各提啞鈴與身體兩側(cè)-盡力向上向后聳肩用力-降低啞鈴回到起始位置向后聳肩是肩胛骨內(nèi)收，此動(dòng)作可用于鍛煉斜方肌的中上部、肩胛提肌和菱形肌。10、背闊肌下拉（高拉/劃船機(jī)）：這是使背部肌肉增厚得及好方法，主要鍛煉背闊肌中部，對斜方肌中下部、菱形肌、肱二頭肌、肱肌和胸大肌也有鍛煉作用。11、正握引體向上：此全能的背肌練習(xí)需要有較大的力量，對鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱橈肌和胸大肌非常有效。喙12、面向杠鈴站立，兩腳分開，腳間距寬于肩，腳尖朝外：屈膝至大腿與地面平行正手抓握杠鈴，雙手距離與肩寬，兩臂伸直（反手抓杠鈴可舉起較大的重量）吸氣，屏氣，肩部向后，腹肌收縮，挺背直身站立，呼氣同舉重不同，此動(dòng)作強(qiáng)化股四頭肌和收肌，對背肌訓(xùn)練作用次之，原因時(shí)背部屈曲較起始動(dòng)作減少。大重量練習(xí)時(shí)要小心，合理運(yùn)用動(dòng)作技巧，防止髖部、大腿收肌和腰部結(jié)合部們受傷。注：動(dòng)作之初一定要將杠鈴從小腹前提起，動(dòng)作終末保持背部挺直，屏氣。,10,背部訓(xùn)練方法,13、直臂下拉背部保持不動(dòng)，腹肌收縮，吸氣與此同時(shí)，下拉橫杠與大腿前部接觸，保持肘部伸展（或輕度屈曲）動(dòng)作完成時(shí)呼氣此動(dòng)作鍛煉背闊肌、大圓肌和肱三頭肌長頭，對穩(wěn)定手臂和軀體的連接部有益。14、窄握杠鈴劃船兩腳稍微分開，背部挺直，正手抓握杠鈴，兩手間約為一掌距離：吸氣，提舉杠鈴至下頜動(dòng)作終末肘部盡量抬高呼氣，將杠鈴緩慢下放至起始位置此動(dòng)作主要鍛煉斜方肌上部、三角肌中后部，其次鍛煉三角肌前部、肱二頭肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌及豎脊肌。兩手距離越寬，三角肌越得到鍛煉，而對斜方肌鍛煉作用則減小。,11,背部訓(xùn)練方法,15、窄握胸前下拉面向訓(xùn)練機(jī)坐下，膝部抵天海綿固定軸下，雙手掌心相對抓握拉柄：吸氣，下拉手柄，使其接觸胸上部，挺胸，上身稍后傾動(dòng)作完成時(shí)呼氣這是增強(qiáng)背闊肌的大圓肌的有效訓(xùn)練方法，使肩胛骨內(nèi)收時(shí)，菱形肌，斜方肌和三角肌后部也得到鍛煉。每次下拉練習(xí)都鍛煉肱二頭肌和肱肌，并強(qiáng)化肱橈肌。16、坐姿劃船面向訓(xùn)練機(jī)坐下，雙腳抵于檔板，身體向滑輪前傾：吸氣，用力拉動(dòng)手柄至胸廓下部，挺胸將拉柄拉向身體的同時(shí)，肘部盡量向后動(dòng)作完成時(shí)呼氣這是訓(xùn)練背肌的良好方式，可鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌后部、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌，在動(dòng)作終末時(shí)肩胛骨內(nèi)收，可鍛煉斜方肌和菱形肌。挺胸時(shí)也鍛煉豎脊肌。在作身體向滑輪前傾的動(dòng)作時(shí)，背闊肌可受到充分的牽拉。警告：在做大負(fù)荷低手拉力器劃船動(dòng)作時(shí)不要弓背，以免拉傷。直桿手柄抓握方法的變化：1、反手握桿可鍛煉斜方?。ㄏ虏浚?、菱形肌的肱二頭肌。2、正手握桿可鍛煉三角肌后部和斜方肌中部。,12,背部訓(xùn)練方法,17、“T”形桿劃船雙腳站于T形桿兩側(cè)的平臺上，膝部微屈，背部挺直，前屈45度或俯臥于訓(xùn)練斜板上：吸氣，上拉T形桿與胸部接觸動(dòng)作完成時(shí)呼氣此動(dòng)作與俯身劃船相似，主要鍛煉背闊肌，大圓肌、三角肌后部、臂屈肌、斜方肌和菱形肌等。注：如果反手握T形桿，在提拉動(dòng)作終末可鍛煉肱二頭肌的斜方肌上部。,13,肱二頭肌練習(xí)方法,1、單臂彎舉：坐與長登上，低手抓我啞鈴，肘部靠與大腿內(nèi)側(cè)-吸氣并彎舉啞鈴-完成動(dòng)作時(shí)呼氣進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)時(shí)，可以自行控制運(yùn)動(dòng)范圍、速度和動(dòng)作調(diào)整。該練習(xí)主要鍛煉肱二頭肌、肱肌和肱橈肌。2、杠鈴臂彎舉：挺直背部站立，雙手分開稍比肩寬，反手握杠-吸氣，然后彎舉杠鈴-收縮臀部、腹部及背部肌肉，以免身體搖晃-動(dòng)作完成時(shí)呼氣此動(dòng)作主要鍛煉肱二頭肌、肱肌，并在一定程度上鍛煉肱橈肌、旋前橈肌以及腕部和手指的所有屈肌動(dòng)作變化：a、嘗試不同的握距進(jìn)行強(qiáng)度更大的訓(xùn)練（a鍛煉肱二頭肌短頭，寬握距。b鍛煉肱二頭肌長頭，窄握距。）b、當(dāng)杠鈴舉起時(shí)上抬肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時(shí)鍛煉三角肌前部。c、為了使這一動(dòng)作更加精確可控，可以背靠墻是肩胛骨緊貼在墻壁上。,14,肱二頭肌練習(xí)方法,3、高位拉力器臂彎舉：站于兩側(cè)拉力器之間，兩上肢伸直，反手抓握高位拉力器手柄吸氣，將手柄拉向頭部動(dòng)作完成時(shí)呼氣該動(dòng)作最常用于鍛煉臂部肌肉，主要鍛煉肱二頭肌，尤其肱二頭肌長頭在上肢伸展時(shí)伸長并緊張，同時(shí)也可鍛煉肱肌。不可超負(fù)荷練習(xí)，并注意體會肱二頭肌內(nèi)側(cè)部的適度收縮。a、正手把握時(shí)，肱二頭肌遠(yuǎn)端的肌腱可使橈骨由一定程度的轉(zhuǎn)動(dòng)。b、肱二頭肌收縮時(shí)，施加于該肌遠(yuǎn)端肌腱的力量使橈骨其軸線發(fā)生旋轉(zhuǎn)，手呈旋后位。注：肱二頭肌不僅可以屈上肢而且也是最有力的旋后肌。4、平托臂彎舉（臂力訓(xùn)練機(jī)）：這是體會肱二頭肌動(dòng)作的最好方法之一。同時(shí)鍛煉了肱肌，對肱橈肌、旋前圓肌也有鍛煉的作用。因?yàn)橹獠烤o緊地低于托墊邊緣，對特定肌肉的訓(xùn)練非常有效。運(yùn)動(dòng)一開始肌肉張力就比較大，因此應(yīng)先行小負(fù)荷熱身訓(xùn)練。訓(xùn)練時(shí)臂部不要完全伸直，以免引起肌腱炎。5、斜托臂彎舉（利用臂力訓(xùn)練機(jī)彎舉杠鈴桿）：此動(dòng)作是單獨(dú)鍛煉肱二頭肌的最好方法之一。警告：當(dāng)雙臂完全伸展時(shí)，托板的傾斜角度可對雙臂產(chǎn)生非常大的張力。切記正確的熱身。并以適度的負(fù)荷開始練習(xí)。,15,肱二頭肌練習(xí)方法,6、臂彎舉：坐與長登上，掌心向內(nèi)，雙手各持一啞鈴。主要鍛煉肱橈肌、肱肌、肱二頭肌、三角肌前部，也使喙肱肌、胸大肌上部得到一定程度的鍛煉。動(dòng)作變化:a、彎舉時(shí)啞鈴片向上，下垂手掌心向內(nèi)。肱橈肌主要用力;b、直臂下垂手掌心向上，彎舉手橫握啞鈴，掌心向內(nèi)，肱二頭肌主要用力。注：從生物力學(xué)的角度來講，這練習(xí)適于強(qiáng)化肱二頭肌的各項(xiàng)功能（屈上肢使處于旋前的前臂旋后）7、錘擊式臂彎舉:采取站姿或坐姿均可，掌心向內(nèi)，雙手抓握啞鈴。吸氣，臂彎舉啞鈴至肩部，可兩手同時(shí)彎舉或交替進(jìn)行。動(dòng)作完成時(shí)呼氣這是鍛煉肱橈肌的最佳方法，同時(shí)也鍛煉肱二頭肌和肱肌。,16,肱三頭肌練習(xí)方法,1、站姿單臂反握下拉（大飛鳥）:此動(dòng)作鍛煉肱三頭肌。2、雙膝微屈站立，腰部前屈背部挺直，手持啞鈴上臂緊貼體側(cè)，屈肘90度。吸氣，伸直手臂。動(dòng)作完成時(shí)呼氣。這一練習(xí)有助于鍛煉肱三頭肌。重復(fù)此動(dòng)作至肌肉有酸脹感，鍛煉效果會更好。3、頸后單臂屈伸：取坐姿或站姿，單手臂手持啞鈴伸臂上舉。吸氣，屈肘使啞鈴下降至頸后回到起始位置，動(dòng)作完成時(shí)呼氣注意臂垂直上舉可牽拉三頭肌長頭，有利于運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的收縮。4、仰姿反屈伸：雙手支撐于長凳邊緣，雙腳放于另一長凳上，上身于腿呈約90度角-吸氣，屈臂-伸直雙臂回到起始位置，動(dòng)作完成時(shí)呼氣此動(dòng)作鍛煉肱三頭肌、胸大肌和三角肌前部。在大腿部添加負(fù)荷，可增加訓(xùn)練的難度和強(qiáng)度。,17,肱三頭肌練習(xí)方法,5、仰臥臂屈伸：仰臥與長凳上，雙臂伸直正手握杠鈴吸氣，屈肘，保持穩(wěn)定，不要向兩側(cè)晃動(dòng)?；氐狡鹗嘉恢茫瑒?dòng)作完成時(shí)呼氣。這是鍛煉肱三頭肌基本練習(xí)。動(dòng)作變化：a、握杠鈴放低至前額，可重點(diǎn)鍛煉肱三頭肌內(nèi)、外側(cè)頭。b、握杠鈴放低至頭后，可重點(diǎn)鍛煉肱三頭肌長頭。6、仰臥啞鈴臂屈伸：雙手各持一啞鈴，仰臥與長凳上，雙臂向上伸展，與凳面垂直。此動(dòng)作可同時(shí)鍛煉肱三頭肌的三個(gè)頭。7、站姿反握下拉面向拉力器站立，雙手反握拉力器手柄，肘部彎曲，緊貼體側(cè)：吸氣并伸直雙臂，但不要使肘部離開體側(cè)動(dòng)作完成時(shí)呼氣反握時(shí)無法使用太大的訓(xùn)練負(fù)荷。練習(xí)時(shí)，使用小負(fù)荷可鍛煉肱三頭肌，特別是內(nèi)側(cè)頭，前臂伸展動(dòng)作也鍛煉了肘肌和腕部伸肌。運(yùn)動(dòng)過程中，腕部和手指的伸肌通過等長收縮保持腕部的穩(wěn)定性。,18,肱三頭肌練習(xí)方法,8、坐姿曲柄杠鈴頸后臂屈伸：取站姿或坐姿，正手握杠鈴鐺曲柄高舉過頭吸氣，屈肘將杠鈴降至頸后回到起始位置，動(dòng)作完成時(shí)呼氣臂和前臂成直角時(shí)可充分伸展三頭肌長頭，有助于鍛煉該肌肉。雙手抓握杠鈴曲柄并高舉過頭，有助于鍛煉肱三頭肌外側(cè)頭。為了安全，切勿弓背，可用短靠背的椅子做支撐。9、坐姿啞鈴頸后臂屈伸：取坐姿，雙手托信啞鈴置于頸后吸氣，伸直雙臂，將啞鈴舉至頭的上方動(dòng)作完成時(shí)呼氣臂部垂直伸展時(shí)可充分伸展三頭肌長頭，有助于鍛煉該肌。注意要收縮腹部肌肉，以避免背部過伸，可用短靠背的椅子做支撐。10、站姿正握下拉：面向拉力器站立，雙手正握拉力器手柄，肘部緊貼體側(cè)此動(dòng)作鍛煉三頭肌和肘肌。可以用繩子代替拉力器手柄，從而更有效地鍛煉肱三頭肌外側(cè)頭。在運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)，肱三頭肌繼續(xù)保持等長收縮一至兩秒鐘，以體會其動(dòng)作。如果使用較大的訓(xùn)練負(fù)荷，腰部可稍向前傾，以保持身體的穩(wěn)定性。動(dòng)作變化：1）使用繩索的動(dòng)作變化可鍛煉肱三頭肌外側(cè)頭；2）背對拉力器動(dòng)作變化可鍛煉肱三頭肌長頭的作用。,19,肩部訓(xùn)練方法,1、側(cè)臥單臂側(cè)平舉：側(cè)臥與地板或長凳上，單手正握啞鈴。吸氣，抬起手臂動(dòng)作完成時(shí)呼氣站立側(cè)平舉時(shí)，三角肌在動(dòng)作終末（即舉臂至水平位時(shí)）訓(xùn)練強(qiáng)度增大，與此不同的是側(cè)臥側(cè)平舉在動(dòng)作之初三角肌最為用力。注：該動(dòng)作在運(yùn)動(dòng)之初強(qiáng)化岡上肌訓(xùn)練，變換動(dòng)作起止時(shí)啞鈴的位置（至于身體前方大腿上方或臀后），課強(qiáng)化訓(xùn)練三角肌的三個(gè)頭。2、并握啞鈴前平舉：兩腳稍微分開站立挺胸收腹，掌心向內(nèi)，雙臂伸直雙手重疊抓握啞鈴至于大腿前方此動(dòng)作鍛煉三角肌前部，胸大肌上部以及肱二頭肌短頭，肩部肌肉的等長收縮可以穩(wěn)定肩胛骨使肱獲得的穩(wěn)定的旋轉(zhuǎn)支撐點(diǎn)3、單臂啞鈴?fù)婆e：作于長凳上，反手抓握啞鈴，舉止雙肩。吸氣，左右手臂交替上舉，同時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕是掌心朝前動(dòng)作完成時(shí)呼氣此動(dòng)作主要鍛煉三角肌，特別是三角肌前部以及胸大肌上部、斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌。,20,肩部訓(xùn)練方法,此練習(xí)也可以按一下姿勢動(dòng)作進(jìn)行a、緊貼椅背坐下以防脊柱過伸；b、直立；c、同時(shí)推舉兩側(cè)啞鈴4、單臂啞鈴前平舉：兩腳分開站立，正手抓握啞鈴放于大腿前方或稍外側(cè)吸氣，兩手臂交替向前平舉啞鈴至肩部水平動(dòng)作完成時(shí)呼氣此動(dòng)作主要強(qiáng)化鍛煉三角肌前部、胸大肌上部以及三角肌中部，每次舉臂動(dòng)作需要前鋸肌、菱形?。▽﹄殴沁\(yùn)動(dòng)起到穩(wěn)定作用）等連接肩胛骨與胸廊的肌肉的參與5、俯立啞鈴側(cè)平舉：兩腳分開站立，膝部微屈，腰部向前彎曲并保持背部挺直，肘部微屈手持啞鈴。吸氣，將啞鈴平舉至身體兩側(cè)動(dòng)作完成時(shí)呼氣此動(dòng)作鍛煉整個(gè)肩部，特別是三角肌后部，動(dòng)作之末需要斜方肌下部、菱形肌、小圓肌以及肩胛下肌共同收縮，使兩肩胛骨向脊柱靠攏。動(dòng)作變化：此動(dòng)作也可以俯于斜凳上完成。,21,肩部訓(xùn)練方法,6、俯身拉力器側(cè)平舉：兩腳分開站立，膝部微屈，腰部前屈，保持背部挺直，雙臂下垂，雙手抓握拉力器手柄，使拉索相交叉。吸氣，兩手臂側(cè)拉伸直，至雙手稍超過肩部水平。動(dòng)作完成時(shí)呼氣此項(xiàng)訓(xùn)練鍛煉三角肌，特別是后部。動(dòng)作之末使肩胛骨向脊柱靠攏時(shí)，斜方肌（中部或前部）和菱形肌也可以得到鍛煉。7、杠鈴前平舉：兩腳稍微分開站立挺胸收腹，正手抓握杠鈴放于大腿前方。此動(dòng)作主要鍛煉三角肌前部、胸大肌上部、岡下肌，也使斜方肌、前鋸肌、肱二頭肌短頭得到一定程度的鍛煉。如果將杠鈴舉得更高一點(diǎn)，可以鍛煉到三角肌后部。背對拉力器，拉索經(jīng)胯下穿過，直臂前拉拉力器可進(jìn)行同樣的練習(xí)。注：直臂前舉可使肱二頭肌得到一定的鍛煉。8、頸后推舉：背部挺直舉啞鈴至肩部，正手抓握杠鈴并將其置于頸后肩上此動(dòng)作主要鍛煉三角肌中部，以及斜方肌上部、肱三頭肌和前鋸肌，此外，對菱形肌、岡下肌、小圓肌和岡上肌也起到鍛煉作用。也可采用站姿或?qū)⒏茆彿旁诩茏由暇毩?xí)頸后推舉。注意：肩關(guān)節(jié)比較脆弱，為避免損傷，課根據(jù)自身素質(zhì)和柔韌性，對杠鈴在頸后的放置高度進(jìn)行調(diào)整。練習(xí)時(shí)肌腱軸負(fù)重較大，影注意安全。,22,肩部訓(xùn)練方法,9、站姿拉力器單臂側(cè)平舉：單手體側(cè)緊握拉力器手柄。吸氣，向外平舉手臂至肩部水平動(dòng)作完成時(shí)呼氣。此動(dòng)作強(qiáng)化三角肌，特別是該肌肉的中部。通過變換動(dòng)作的角度，可加強(qiáng)三角肌各部分的鍛煉。10、拉力器前平舉：兩腳稍微分開站立，兩臂自然垂與體側(cè)，正手抓握拉力器手柄此動(dòng)作鍛煉三角肌特別是前部以及胸大肌上部，在一定程度上也鍛煉肱二頭肌11、啞鈴側(cè)平舉：兩腳稍微分開站立，背部挺直，兩臂自然垂與體側(cè)，雙手抓握啞鈴向側(cè)上方平舉啞鈴至雙肩，肘部微屈。返回起始位置此動(dòng)作主要鍛煉止于肱骨的三角肌。手舉重物時(shí)，三角肌可在各個(gè)面精確移動(dòng)臂部。通過改變動(dòng)作的起始位置（手位與身體兩側(cè)、大腿前方或臀部后方），可更有效地鍛煉三角肌。12、啞鈴?fù)婆e：背部挺直舉啞鈴至肩部，正手抓握啞鈴舉啞鈴至雙肩兩側(cè)，掌心向上此動(dòng)作鍛煉三角肌尤其是中部，以及斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌。可取站姿做這一練習(xí)，也可左右兩臂交替推舉。為防止脊柱過伸常常使用坐姿做推舉練習(xí),23,肩部訓(xùn)練方法,13、站姿寬握杠鈴上提：兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙手距離稍寬與肩，正手抓握杠鈴，置于大腿前方。吸氣，貼身提拉杠鈴至下額，盡可能抬高肘部緩緩返回值起始位置，避免斷續(xù)動(dòng)作動(dòng)作完成時(shí)呼氣此動(dòng)作主要鍛煉三角肌、斜方肌和肱二頭肌，同時(shí)可強(qiáng)化前臂肌、豎脊肌和腹部肌肉,24,腰腹部練習(xí)方法,1、跪地收腹下拉：雙膝跪地，雙手握拉桿置于頸后吸氣，縮身，使胸部向大腿靠近動(dòng)作完成時(shí)呼氣此動(dòng)作不能負(fù)重過大，注意腹?。ㄌ貏e是腹直肌）的張力非常重要2、小腿擱凳仰臥起坐：身體平躺，兩小腿在凳子上雙手抱頭吸氣，抬肩離開地面，使頭部盡量觸及膝蓋動(dòng)作完成時(shí)呼氣此動(dòng)作集中鍛煉腹直肌，特別是臍上部分。軀干離長凳遠(yuǎn)一些，可增加骨盆的活動(dòng)度，使髂腰肌、闊筋膜張肌和骨直肌收縮，抬起軀干3、橫桿轉(zhuǎn)體：兩腳分開站立，橫桿置于頸后斜方肌、三角肌后部上方，不要將橫桿上抬或下壓使軀干從一側(cè)轉(zhuǎn)向?qū)?cè)動(dòng)作過程中臀肌等長收縮，使盆骨保持不動(dòng)右肩轉(zhuǎn)向前時(shí)鍛煉右側(cè)腹外斜肌和左側(cè)腹內(nèi)斜肌，對腹直肌和左側(cè)豎脊肌也可起到輕度鍛煉作用。為了增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可稍弓背。此項(xiàng)訓(xùn)練可坐于長凳上進(jìn)行，兩腿分開這樣可使髖部固定，腹肌得到單獨(dú)鍛煉。,25,腰腹部練習(xí)方法,4、屈腿仰臥起坐：平躺雙手抱頭，屈髖屈膝90度吸氣，抬肩離開地面，屈膝上抬靠近頭部，全身卷縮動(dòng)作完成時(shí)呼氣此動(dòng)作主要練習(xí)腹直肌，向一側(cè)扭轉(zhuǎn)身體（使右肘靠近右膝）可使腹部斜肌得到更多的鍛煉5、屈膝仰臥起坐：屈膝平臥，雙足著地雙手抱頭。（重復(fù)動(dòng)作，直至腹肌出現(xiàn)脹熱感）此動(dòng)作可以鍛煉屈髖肌和腹部斜肌，但主要鍛煉腹直肌。動(dòng)作變換：a、為保持身體平衡，可請同伴幫助固定雙腳b、對于初學(xué)者，向前伸臂可使動(dòng)作做起來容易一些6、坐姿屈膝上舉：雙肘置于肘部托墊上，腰部靠于腰部支撐墊吸氣，雙腿屈上舉，使大腿貼近胸部，腹肌收縮弓背動(dòng)作完成時(shí)呼氣此動(dòng)作鍛煉屈髖肌特別是髂腰肌、腹部斜肌和腹直肌動(dòng)作變化：a、單獨(dú)鍛煉腹肌可限制運(yùn)動(dòng)幅度，但膝部不能低于水平面，保持脊柱稍屈b、要增加動(dòng)作幅度，可直腿練習(xí)，但需要有柔韌的腘繩肌c、可在肌肉最大限度收縮時(shí)（雙腿緊貼胸部）停留幾秒鐘,26,腰腹部練習(xí)方法,7、斜板后仰起坐：作于長凳，兩腳勾住海面滾軸，雙手抱頸。吸氣，使上身傾斜小于20度，軀干后仰、抬起，輕度屈身強(qiáng)化鍛煉腹直肌動(dòng)作完成時(shí)呼氣此動(dòng)作鍛煉整個(gè)腹直肌，以及髂腰肌、闊筋膜張肌和股直肌等，后三塊肌可使盆骨前傾。動(dòng)作變化:a、起坐時(shí)交替向兩側(cè)轉(zhuǎn)身，可使腹部斜肌分擔(dān)部分應(yīng)力。例如：向左轉(zhuǎn)身可鍛煉右側(cè)腹外斜肌，左側(cè)腹內(nèi)斜肌和右側(cè)腹直肌。此動(dòng)作可交替轉(zhuǎn)身進(jìn)行，或者向一側(cè)重復(fù)練習(xí)