心理健康與調適第二講心理壓力管理的理論與技術.doc

心理健康與調適第二講 心理壓力管理的理論與技術今天我們在這里給大家介紹心理健康與調試第二章，心理壓力管理的理論與技術。隨著競爭的激烈，生活節(jié)奏的加快，人際關系的日趨緊張和擴展，人們感受到的這個壓力也可謂是與日俱增。而這些壓力又明顯地影響到我們的生活、工作、學習與健康。我們很多人都覺得現(xiàn)在不缺錢，就是壓力太大，因為壓力而導致我們的幸福指數(shù)越來越低，使我們覺得一個人像一架機器一樣，整天在那里運作而停不下來，為此而感到焦慮、疲勞、睡不著覺、吃東西也沒味道，我們說，所有這一切不一定都是壓力導致的，但是壓力在這個過程中間所扮演的重要的角色是能夠被臨床和實驗室的研究所證明的。所以為了讓自己能夠更好地勝任自己的工作、更好地處理跟周圍人的人際關系，更好地讓自己有一個健康的身體，從而讓自己感受到幸福和快樂，壓力必須要有一個完整的認識，同時對壓力的管理必須要有技術可以來遵循。所以今天我們這一講，我們要從壓力的形成、壓力的內(nèi)涵以及壓力管理的技術幾個方面展開，重點我們會放在如何來管理自己的壓力。一、什么是壓力（一）壓力的概念首先我們看，什么是壓力。壓力的概念它告訴我們，壓力是我們個體在生活適應過程中間的一種身心的緊張狀態(tài)，其關鍵詞是stress，它實質指的是由于環(huán)境的要求與自身應對能力不平衡而引起來的一種身心的緊張狀態(tài)，這種緊張狀態(tài)是傾向于通過非特異的心理和生理反應表現(xiàn)出來的。這里重點要去理解的是非特異性，實際它指的是心理壓力跟我們的身心反應之間的關系，它不能夠像。比如說我們感染了流感病毒，然后我們產(chǎn)生出來的流感的癥狀一定是，如咳嗽、發(fā)熱、咽喉痛、沒有力氣，如果說你肺部不能夠發(fā)現(xiàn)有其他的實質性的更重要的改變，那醫(yī)生會來診斷你是一個流感，更何況我們可以通過你的咽拭子，可以通過你的分泌物，在實驗室里培養(yǎng)找到這個流感的病毒，甚至于可以精細化它的分類。如果說我們是感受到工作壓力太大，工作壓力太大以后，我們就會產(chǎn)生哪一個心理壓力相關的障礙呢？這之間它不是一個特異性的，它的指向不是非常明確，如工作壓力大就會引起抑郁癥，從臨床上這個結論是提不出來的。但是有一點，當你的工作、生活或你的學校對你的要求超過了你本人實際所具有的能力和應對水平，那這之后，我們就會看到環(huán)境對你的要求和你個人所能夠去承受的，你能給出的它們之間失平衡狀態(tài)，不平衡我們就稱失平衡狀態(tài)，失平衡狀態(tài)的時候就有可能出現(xiàn)壓力反應，這個壓力反應輕的可以表現(xiàn)為疲憊、睡眠的質量不高，經(jīng)常覺得累死了，哎呀，我真的很累呀。如果說進一步向前發(fā)展，就表現(xiàn)為對工作、業(yè)績，不愿意太多地去跟別人交往，興趣也漸退。當然再進一步地走向嚴重的話就有可能產(chǎn)生壓力導致的心理上的問題，乃至于疾病。如亞健康、抑郁癥、焦慮癥、強迫癥、恐怖癥、軀體形式障礙、神經(jīng)衰弱等等，這就是一個完整的壓力及壓力導致問題的一個概念。（二）壓力的特點第二個，我們來看壓力的特點。壓力的特點可以由這三個部分組成：第一，它的個體化，同一個壓力作用于不同的人可以得出完全不一樣的結果，如“512”汶川地震，我?guī)е粋€專家組在四川的平武縣待了很長一段時間，那么，同樣是大地震，同樣是家里面親人死亡，同樣是家里面重大的財產(chǎn)損失，包括房子都塌的，我所看到的這一些人群的表達天差地別，如我們有的人非常地堅強，自己的親人死亡了，他草草地安排一下后事，然后奮不顧身地投入到搶救其他的被廢墟壓在下面的這一些群眾。比如說我就看到有一位領導，他明知道自己家的房子也塌了，但他先去搶救周圍的群眾，到最后再去搶救自己的家人，我也看到，在地震災區(qū)我們有的人親人根本就沒有死亡，自己也只有受了那么一點點輕傷，但是他的情緒反應就非常激烈，甚至可以看到ASD（急性應激障礙），非常明顯，所以個體在壓力的互動的關系中間每個人的反應，每個人反應的癥狀，癥狀反應的嚴重度都是完全不一樣的，這個就叫個體化，個體的特異性。第二個，動態(tài)的變化。一個人在壓力的環(huán)境里面獲得的壓力以及這一個壓力本身所導致的這一些問題之間它并不是一成不變的，它們之間是互動的，我們有的人在互動的過程中間問題就越來越嚴重，也有的人在互動的過程中間通過自我的認知，情緒自我的調整，他（她）慢慢地好起來了，通過自我調整好起來了。大部分人在壓力的環(huán)境里面通過自我的調整，都能夠慢慢地由不適應走向適應，在動態(tài)互動的過程中間，它達到的一種新的平衡，達到的一種新的平衡他也就適應了。所以從這個概念上說，我們有一個非常重要的心理學的理念要提出來，即“人類必須要改變自己去適應這一個壓力的社會，以不變應萬變，一定會被萬變的社會所淘汰”，所以壓力首先我們要學會去適應。要告訴自己，每一個人都必須要不斷地改變自己，從而去適應不斷改變著的社會，我們說，這樣子的一種價值取向對我們來應對壓力是重要的，這個社會、這個環(huán)境不可能因你的個人意志為轉移，不可能你想要怎么著就怎么著，不可能，一個人的能力非常有限，而壓力又無處不在，與日俱增。在這樣的背景下，作為我們一個非常重要的心理學的壓力管理的理念，那就是改變自己，主動地去適應壓力的改變、壓力的社會。所以，作為壓力的一個特征之一，我們要在動態(tài)變化中間去掌握我們的主動，主動地去應對壓力，這個概念也是蠻重要的。第三個，逐步地累積，很多的這一些心理的疾病在我的門診里面，我們可以看到，它就不是單一的、短時間地就發(fā)展到抑郁癥的程度、焦慮癥的程度，而是一個慢慢、慢慢的累積過程、疊加的效應。所以，如果我們有壓力感，應該要及時地、有效地去加以調整，而不要讓自己的壓力產(chǎn)生一個內(nèi)在的累積的過程，累積到一定的質量，它就有可能導致相應的情緒的問題、心理的障礙，指的就是這個道理。二、壓力的應對系統(tǒng)接下來我們來看壓力應對系統(tǒng)。壓力的應對系統(tǒng)是指動用我們身體儲備的能量減慢消化的過程，讓血液流向更需要的地方，使得我們的機體能有更好的狀態(tài)來應對壓力的事件。這里面同學們可能會對減慢消化過程感到有些困惑，其實很好理解，當我們處于一個突發(fā)的事件面前，我們?nèi)梭w就會動用我們的儲備，包括機體的能量儲備和心理的能量儲備，然后讓植物神經(jīng)系統(tǒng)里面的副交感神經(jīng)處于一種約制狀態(tài)，讓我們的交感神經(jīng)處于一個興奮的狀態(tài)，它的畢竟是腦垂體在接受到大腦皮層思考的結果對我是有壓力，對我不利這樣的信號的前提下，那腦垂體就會分泌一種ACTH物質（促腎上腺皮質激素），這個促腎上腺皮質激素一經(jīng)分泌就能夠馬上讓我們的腎上腺分泌腎上腺素，這一種過量的腎上腺素分泌進入血液以后就迅速地作用于我們?nèi)梭w的植物神經(jīng)系統(tǒng)，這個植物神經(jīng)系統(tǒng)它是由交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)一對組成，接受到過量的腎上腺素，那這個植物神經(jīng)系統(tǒng)的這一對就發(fā)現(xiàn)明顯的差異，其中就包括了讓我們的副交感神經(jīng)系統(tǒng)受到抑制，交感神經(jīng)系統(tǒng)會活躍、會興奮。而恰恰是這個副交感神經(jīng)這一個系統(tǒng)，它主要的工作的對象是我們的胃腸道，所以，副交感神經(jīng)抑制的話就會直接導致我們胃腸道的蠕動減慢，如像胃壁細胞分泌消化液，像胃酸，它的量就會慢慢地減少，由于蠕動地減慢和消化液的減少，所以這個時候我們會覺得不想吃東西，東西吃下去也會覺得不舒服、不消化，這就是緊張導致我們的副交感神經(jīng)系統(tǒng)的抑制給我們帶來的一種體驗。與此同時，交感神經(jīng)就處于一種亢進、一種興奮狀態(tài)，交感神經(jīng)的興奮會讓動脈管壁的肌肉發(fā)生收縮，會讓我們的瞳孔擴大，讓我們的心率加快，讓我們做好了那一種要戰(zhàn)斗的狀態(tài)。所以，在這個時候，我們的消化機能實際是減慢的，功能是降低的，而我們的骨骼肌是處于一種緊張狀態(tài)，目的是要動員身體的各個部門準備去迎接一個挑戰(zhàn)。結合剛才我們說的內(nèi)容，壓力應對系統(tǒng)，我們來表達的話，實際它指的是一個壓力的情景，使我們的大腦皮層通過思考得出一個對我構成緊張的這么一個結論，然后它可以通過我們的下丘腦，使我們的自主神經(jīng)系統(tǒng)，即我剛才說的植物神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)生一些微妙的改變，其中，就讓我們的交感神經(jīng)興奮，其表現(xiàn)為心率加快、出汗。副交感神經(jīng)抑制，就讓我們的胃腸道處于一種不適的狀態(tài)，同時也可以通過內(nèi)分泌系統(tǒng)，內(nèi)分泌系統(tǒng)干什么？它可以釋放各種激素來幫助我們應對的壓力，如我剛才說的，讓我們的腦垂體分泌ACTH，從而讓我們的腎上腺分泌腎上腺素。這一些分泌的過程的本身是必要的，因為它可以動員我們?nèi)梭w的儲備，讓我們處于一種應急的狀態(tài)來應對這一些突發(fā)事件。三、壓力反應的階段接下來我們來看壓力的反應。有了壓力以后，我們?nèi)梭w就會出現(xiàn)這樣、那樣的一種反應的模式，這種模式我們稱為壓力反應。壓力反應又被稱為“普遍適應綜合癥”，普遍指的是壓力源可以作用于身體的幾個部位。一個壓力可以導致人體的不同的部位處于一種應急狀態(tài)，如心跳加快，那是心跳的問題，如我們出汗了，如我們的胃腸道的消化功能降低了，被抑制了，這都是壓力導致的不同部位的一種反應；第二，適應。刺激防御系統(tǒng)，幫助身體調整適應功能。如果有一個大的突發(fā)事件來了以后，通過內(nèi)分泌系統(tǒng)的激素的分泌所調動的身體的各個部門的功能（機能），它就能夠讓身體的不同部位能夠協(xié)調，能夠興奮起來，目的是為了有效地去應對突發(fā)事件。綜合癥，各類因素之間的作用是相互疊加的，綜合癥。所以，我們說壓力，單個的壓力跟單個加單個壓力疊加所產(chǎn)生的那一種后果是不一樣的。疊加的壓力比較于單純的單個壓力，其破壞性會更大，引起的問題往往性質會更嚴重。壓力反應階段里面，根據(jù)臨床表現(xiàn)可以看到有三個不同的階段：第一個階段是警戒。警戒階段是指突發(fā)事件讓我們的大腦皮層通過綜合分析，判斷推理，進而就得出這一個事件對我來說是重要的，進而得出一種內(nèi)在的緊張的身心狀態(tài)，那這個時候人體做什么呢？儲備能量，讓人體處于一種警戒的狀態(tài)、戰(zhàn)斗的姿勢，目的是要為了應對這一些事件對自己的挑戰(zhàn)；第二個階段，抵抗。抵抗階段最多見的是適應性的反應，適應性的反應是指心理、生理各個器官組織部門，為了要對這一個突發(fā)的事件壓力本身進行抵抗，那么它就要調整自己的狀態(tài)，努力地與之去相匹配、相適應。所以，這個時候我們經(jīng)?？梢钥吹?，它的這個情緒狀態(tài)是處于一種敵意、容易攻擊別人，抵抗性是增高的，這個時候我們看到他整個狀態(tài)是處于這個狀態(tài)。在這一個狀態(tài)，如果通過這樣子的調整，調動的生理和心理的能量，積極地去加以應對，絕大部分的人，它不能通過這樣子的應對順利地把壓力消化掉，它適應這個壓力了，內(nèi)化了，而這個內(nèi)化又沒有導致內(nèi)化引起的更激烈的心理反應。我們就稱為壓力適應或適應這個壓力。如果這一個階段持續(xù)時間過長，或壓力的質量比較大，我們?nèi)梭w自身的儲備與應對方法上又有一些問題，自身的儲備又不太夠，那持續(xù)時間太長的話就會讓我們處于第三個階段，走向衰竭。衰竭，最常見的是持續(xù)的壓力導致的，這個時候能量已經(jīng)耗盡了，如果再走下去，這個身體就會由原來的正常狀態(tài)走向亞健康狀態(tài)，繼而就走向了疾病狀態(tài)，這個疾病狀態(tài)既可以表現(xiàn)為是壓力引起的身體的疾病，如血液增高、血糖升高、冠心病的產(chǎn)生，同時也可以表現(xiàn)為是心理疾病的產(chǎn)生，如疲憊、無力、失眠，慢慢地走向抑郁、焦慮、強迫，這是三級階段所表現(xiàn)出來的生理和心理上的一些疾病樣的改變。四、壓力的管理（一）壓力的偏見最后，壓力的管理。壓力的管理，我們首先要對壓力的偏見做一個梳理。在我們的門診里面、在臨床上，經(jīng)?？梢钥吹接械娜藢毫λ钟械囊恍┗镜膬r值取向，在認知上是有一些偏差的，如最大的壓力來自于沒完沒了的工作，工作，只要你是在上班，永遠是沒完沒了的，除非你退休的。所以，只要我沒完沒了地工作，我就有壓力，這樣的認知不完全對。第二，做自己喜歡的工作，怎么樣都不會覺得苦。對工作有興趣是重要的，但喜歡做的工作，我不分白天黑夜地去干，同樣會出問題。壓力是個人的問題，而不是組織的問題。這個認知也不對，壓力果然有個體的認知上的問題，個體的情感反應方式上的問題，個體的行為的反應方式的不一樣的問題，但反過來，一個好的組織系統(tǒng)，組織系統(tǒng)內(nèi)部清晰的分工，組織系統(tǒng)內(nèi)部既注重于工作績效，而更注重于人的關懷，對一個人在這一個組織系統(tǒng)里面的壓力的感覺的重與輕是非常有關系的，不是沒有關系的。再比如說，只要你精神飽滿地去運動，就不會感到壓力。運動是重要的，運動對有效地應對壓力也是我們在臨床上會經(jīng)常提出來的一個壓力，但運動不是萬能的，你不能說是只要我運動了就不會有壓力，這個概念也是不對的。過度工作比不盡力工作與壓力的關系更密切，過度工作肯定不對，不盡力地工作就不會有太大的壓力，這個概念也是非常有關系的。不盡力地去工作，我們可以把它理解為是消極怠工，偷工減料。一個人在工作崗位有意地要去消極怠工，要去偷工減料，說明這一個人對這一份工作的熱愛、興趣肯定就存在問題，甚至于對這一份工作，他是處于一種抵抗的認知狀態(tài)。所以，從價值取向上講，一個人在工作單位、在工作崗位上應該要努力地說服自己去熱愛這份工作，而漸漸地為之努力。如果你整天覺得工作是一個負擔，整天覺得做工作沒勁，甚至于早上拿了包要出門去上班了，腦子里就在想：哎呀，又要去上班了。如果持這一種基本的價值取向和情緒狀態(tài)的話，很難想象這個人在今后的工作生活里面不會因為他對這一份工作的厭倦而不導致出現(xiàn)更嚴重的心理問題。結論是：熱愛自己的工作，調整自己的認知。第六點，領導比員工容易體驗到更多的壓力。領導有領導的問題，員工有員工的問題，他們之間不一定可比，當然領導要負領導的責任，尤其是法人代表，但是你不能說，因為他是領導，所以他的壓力就很大，做領導的，如果他不負責任，他不為我們的員工去考慮，他就顧自己去創(chuàng)造一些物質的財富，去追求那種享受，不一定比員工的壓力會大多少。最后一點，某些工作的壓力更大，如警察、護士。總體上我們認為，像警察、護士、醫(yī)師、教師這一類人的工作壓力確實是比較大的。反過來，警察和護士、教師和醫(yī)師也不是人人的壓力都是一樣大的，如做內(nèi)勤的檢查，不在護理崗位上的護士，也許她的壓力就沒有像沖在一線直接跟罪犯面對面，醫(yī)院里面做三班的護士，搶救室、ICU急診室里面的護士，這個壓力當然要大得多了。所以，像這一些認知都有必要有一個重新認識的過程。（二）壓力的管理技術最后一點，壓力的管理的技術。壓力的管理的技術，首先是壓力應對的信念非常重要，信念決定行動！有的人整天都說我的壓力太大，我的壓力太大。但他從來就不去實際思考我應該要行動起來，有效地去應對壓力，他沒有這一個信念，沒有信念就不可能有行動。所以，行動是來自于我們的動機，而動機是來自于我們的需要，人類其實很簡單，他每天要做的事就是這么一個過程，有需要，產(chǎn)生了動機；因為有了動機，我們就要付諸于行為；通過這個行為的實施，我們滿足了需要的本身。需要獲得了滿足，動機就消失，新的需要產(chǎn)生新的動機，同樣要通過行為去實施，需要滿足，動機水平就下降，就是這么循環(huán)往復，走這么一個過程。所以，要管理自己的壓力，信念更重要，就是這個道理。信念的樹立要有一個準備的過程，要進入一種改變的狀態(tài)，我們自己要說服自己，我們要準備，然后要制定一個明確的目標，這個動機要指向目標，要集中精力于正確的目標，然后要全身貫注地朝著自己制定的目標一步一步地、腳踏實地地走下去，要相信一個基本的價值理念“辦法總比困難多”，當我們面臨著矛盾、挫折、困難的時候，一定要說服自己，努力地去尋找解決問題的方法。只要我們找到了解決問題的方法了，并且制定了一個完整的目標了，然后就一定要說服自己集中注意力，全神貫注地，一步一步地，堅定地走下去。過程性的焦慮，人類總體上是可控的，一定要避免期待性焦慮的出現(xiàn)。這里我們要說一下，壓力與壓力管理過程間的一些焦慮水平，一個人一點壓力、一點焦慮都沒有，這并不是一件好事情，一個人要有適度的壓力，適度的壓力就能夠推動適度的行動。如果一個人長期處于一種無所事事，整天讓自己很無聊，一點壓力都沒有，像這樣的人其實我們看到，他的健康水平也并不高，低壓力往往也同樣處于一種低健康狀態(tài)，并不是一件好事，整天懶懶散散，吃飽了、喝足了，就躺在那里。像這樣的人的血液的指標并一定是健康的，如過度的肥胖導致的血脂、膽固醇、血壓的升高，不一定是個好事。同樣的道理，如果我們讓自己整天處于一個非常高的壓力水平，這肯定也有問題，超常的壓力導致我們的是超高的焦慮水平，超高的焦慮水平讓我們體內(nèi)的這個激素分泌量激素地增加，如像腎上腺素，這種體內(nèi)的激素水平持續(xù)地增加，對我們?nèi)梭w多個器官組織都會造成，有的是可逆的，有的甚至于是不可逆的損害。所以，超高的壓力也會導致我們的身體健康出現(xiàn)嚴重和非常嚴重的問題，這個也是重要的。壓力與壓力管理，結合我們剛才的這個分析，我們幫它歸納成為一張表，我們就可以看到：壓力不足跟壓力超強肯定都不利于我們的健康，同樣也不利于我們個人的發(fā)展，我們提倡的是應該要適度地A型。適度的A型的壓力的應對，它是有意識地去加以營養(yǎng)自己，會積極地去鍛煉自己的身體，會以循序漸進式的方式慢慢地去適應這種壓力，所以，結論是一個人壓力水平太低和壓力水平超強，都會對人體有害，適度的壓力，對一個人的健康是有益的，對一個人的發(fā)展也是必要的。壓力應對的原則有這幾個：第一，要認識自己。認識自己，著重要求認識自己的個性特征以及這一些特征在處理壓力過程中間可能會起的一些作用。個性，我們?nèi)藶榈匕阉殖葾型和B型，A型性格的特點，我們稱為駿馬型性格，就草原上的駿馬。駿馬，如果你不讓它去跑，你不騎著它去奔跑，它會非常地不自在，它會咆哮、會尥蹶子，它最希望是你騎著它到草原上去奔跑，跑得它渾身是汗，它是最開心的，這是駿馬，駿馬型性格的人的特點是好勝、競爭性強，它有一個非常明顯的弱點，內(nèi)心對別人充滿著敵意，不友好，它喜歡發(fā)號施令，指揮別人，而不愿意別人發(fā)號施令來指揮我，心地很善良，很愿意去幫助人，但幫助了人，它又要批評別人，后果是比不幫助人更糟糕。比如說，同樣分配的一個事情，他用半天時間就完成了，碰到另外一個B型性格的人，兩天都沒有做完，他就很看不下去，其實這個事情他同樣是被分配工作的人，跟你沒關系，但是他就看不下去，他就會去問別人說，我早就做完了，你怎么到現(xiàn)在都還沒有做好呢？來拿過來，我來給你做。然后他就把人家的這份工作，他就拿去，三下五除二，兩個小時、三個小時做完了，然后他就去跟別人說做完了，事情到這里為止劃上句號，別人應該很感謝他，因為他動作慢，而自己動作很快，兩、三個小時就做完了，A型性格的人，他往往后面一定要跟上一句，記著：做事情應該要這樣做。他就要這樣批評別人，你幫了別人把事情做完，后面又跟上一句批評性的一句話，這樣的后果比你不去幫助別人更嚴重，被幫助的人他不會對你感恩戴德，反而他會覺得這個人真過分，我又沒有讓你來幫我的忙，是你自己要幫我的忙，好像這個世界上就你一個人會干事，人家都不會干一樣，今后輪到他無記名的投票，要評優(yōu)評先，對不起，他寧可去把這一票投給什么事情都不干的人，也不會把這一票投給曾經(jīng)幫助過我，又批評過我的那個人，不會。所以，我們說A型性格的人做得很多，付出得也很多，但往往獲得的評價并不高，周圍的人并不認可他。A型性格的人還有一個缺點是觀察事物不夠細心，處理問題也不夠細膩，比較粗糙，效率很高，但有時候他的質量并不是很高，這個是A型性格的優(yōu)缺點。相對于A型，我們也要把人的性格分成另外一個型B型，B型性格我們叫拖拉機型，一看二慢三通過，什么事情都沒有那種緊迫的感覺，對別人也是非常友好，笑嘻嘻的，你好，我好，大家好。以輕輕松松的方式，也沒有太高的期望目的，慢悠悠地走完了他的人生。這種拖拉機型的性格最適合生存的社會應該是中世紀田園牧歌式的生活。一畝三分地，其他跟我沒關系，在現(xiàn)在這么快節(jié)奏的生活里面，信息慢慢集中，人與人之間的關系又那么地復雜，在這樣的社會里我們說，典型的B型恐怕適應上也會有很大的問題，因為你的工作效率不高，這就是一個非常致命的問題，尤其是在企業(yè)，計錢制，今天這一個零件，你生產(chǎn)了200個，我生產(chǎn)了300個，那這是擺在那里的，我的收入就要比你高三分之一，所以過于的A肯定不行，過于的B，由于他工作效率的低下，追求目標的不夠有效，所以他的行為反應方式也是像蝸牛一樣，很慢，肯定適應不了與日俱增的這一種信息社會，絕對競爭的文化環(huán)境，他肯定是適應不了的。所以，典型的A跟典型的B，都要注意修正自己性格上的這一些缺陷。壓力應對原則的第二個，要增加自己工作的控制感，壓力最主要來自于工作，大部分人都這么說，當然還有家庭壓力、學習的壓力、就業(yè)的壓力等等，但是工作的控制感同樣適應于學習的控制，一樣。那有不同的狀態(tài)，我們采取不同的策略，如工作超負荷或工作負荷不足，這個時候我們怎么辦呢？建議：第一，要記錄你每天所做的事情，這個是重要的。如果說，我的負荷明顯不足或工作確實超負荷，超了沒有，是不是真的負荷很不足，你把你每天做的主要事情記錄下來，每一周做一個總結，每一個月做一個小結，你可以去看我的工作負荷真的超了嗎？我的工作負荷和我的角色和社會對我的要求真的是不匹配嗎？這樣子來確定你的壓力的性質是重要的。第二，要確定行為對于組織、發(fā)展、個人的重要性。你做的這一份工作對這一個單位，對自己和單位的發(fā)展，以及個人在中間的重要性的體現(xiàn)，你可以通過這樣子的記錄慢慢地去看看價值的取向、價值的維軌，你可以慢慢地去看看，這個中間意味著什么。第三，詳細說明你的工作的期望和需要。這個也是很重要的，你對工作的期望值到底是在什么水平，你應該要有個詳細的說明，這個對增強你工作的控制感，它有這塊內(nèi)在的重要性。第二，增強工作的控制感的第二塊往往是處于目標的模糊和不切實際，這個時候你也應該要做以下三個方面的分析，第一，定義你的優(yōu)先權和目標。一個人在單位里面工作，應該是非常地清晰，我在這一個團體里面負什么責任，做什么事情，有哪一些優(yōu)先的權力，能夠得到什么樣的保障，最糟糕的是，我今天去上班，到了單位里面，我都不知道到底要干什么事，胡子眉毛一把抓，這個時候，很容易導致我們處于一種緊張狀態(tài)、壓力狀態(tài)。所以，包括一個組織也一樣，一個組織大到一個單位，小到一個科室，一定要非常清晰地去定義每一個人他應該要做的每一件事，包括你做了這一件事以后的質量是否符合標準，要有控制體現(xiàn)。分工越是明確，自己要做的事情越是清晰，考核的標準越是明確，后勤保障跟我的工作的績效之間的掛鉤越是清晰，我們工作的自我控制感就會越強，對工作的自我控制感越強越好，相對的壓力水平就會清晰，否則你的壓力水平會更高。所以，當你的工作的目標是模糊的，工作的目標是不切實際的，好高騖遠的，這個時候你應該怎么樣？你應該要做分析。第二，定義你的優(yōu)先權，像我的這樣的性格、學歷，像我這樣的能力，我最適合做什么。然后把我應該要去做什么事，達到什么樣的目標，要做一個非常清晰的認知。不去做那一些我根本就做不來，也做不到的事，不切實際的目標會讓一個人非常疲倦。同時，要重新定義你的工作的期望和你的需要。如果在定義過程中間不明確，要去積極地詢問這個工作的期望和需要本身跟這一個工作的期望與需要相關的一些問題，一定要問清楚。我干什么事，負什么責，怎么做，技術路線怎么定，我的待遇是什么，必須要非常清晰。第三，當你的職業(yè)受到了阻礙的時候，也要冷靜地去分析阻礙你的事業(yè)相關的變量、互相之間的關系。同時要重新評估自己的職業(yè)和技能的目標。如果你覺得自己的職業(yè)已經(jīng)受到阻礙了，那你就有理由回過頭來，靜下心來，坐下來好好地來分析是什么阻礙了你的職業(yè)的發(fā)展，有哪一些相關的變量，這一些變量跟變量之間互相是一個什么關系，不可以說做著再說，走著瞧，這肯定會增加你的壓力感，應該要迅速地評估自己。壓力應對原則的第三塊，要建立良好的人際關系。人類在上萬年的進化過程中，從來都是群聚動物，群聚動物，它就要求互相之間要幫助、要關心、要互愛，所以“人”這個字才會像這樣子的寫法，我們說中國的文字是象形文字，“人”這個字怎么寫？左一撇，右一捺，互相之間要支撐?；ハ嗳绻恢尉妥兂闪恕鞍寺奋姟钡摹鞍恕绷耍皇恰叭嗣瘛钡摹叭恕?，一個人他一定不是孤家寡人，人一定是互相幫撐著，互相支持著，互相關愛著走向既定的目標。所以，一個人的人際關系處理得好不好，直接關系到個人的一種心理的體驗，直接關系到他的工作的有效性、家庭的和睦。所以，一定要重視建立好人際關系的重要性的認識。在建立良好的人際關系的時候要注意哪一些原則呢？屏幕上已經(jīng)給大家做了介紹，如正直，要做一個正直的人。一個人如果說是內(nèi)心充滿著那一些不可告人的東西，整天要去算計別人，沒有利益不起早，像這樣的人也許你可以在一時短期內(nèi)獲得你所要期待的效益，從長遠的發(fā)展的觀點看，你肯定會被你周圍的人所唾棄，正直永遠是人際關系處理過程中間每個人都應該要為此去追求的價值的取向。第二，平等。無論你的職位有多高，職稱有多高，在人格上人人平等。只有在平等的內(nèi)心的取向，具有了平等，你才會跟別人保持一個友好的相處的狀態(tài)。第三，要誠信，不能夠說謊話，要誠信待人。第四，要寬容。這個寬容最主要指的是對別人的缺點、錯誤、不足，要持寬容的態(tài)度。寬容了別人實際是寬容的自己。換位，要學會換位思考，不能老是站在我自己的角度，我怎么想，我怎么看，我怎么做，適時適度地去換位思考，對處理好人人之間的關系其實是很重要的。只有你發(fā)自內(nèi)心地去為別人著想，去幫助別人，那今后你有問題的時候，你有困難的時候，別人也會像你幫助過我一樣的方法，誠信的態(tài)度，無私的奉獻來幫助你?；ブ粋€人的發(fā)展一定是大家發(fā)展，我也發(fā)展。在現(xiàn)今的這個社會里面，你想要一個人向前走，大家都不走，這種可能性很小，一定是互相幫撐著，互相愛護著，互相手拉著手一起向前走。在互相互愛的過程中去體現(xiàn)自己的價值，進而去享受這一份快樂，這是重要的。壓力管理原則的第四個，豐富你的工作。職業(yè)倦怠是很多人身上透露出來的一個問題，對自己的這一份工作沒有的激情，沒有了信心，繼而開始厭倦這一份工作。如果我們對這一份工作厭倦了，我就放棄，另外再去找一份工作，厭倦了我又放棄，這種一次一次的放棄，我們要問一句的是，這樣的放棄何時了？我們不認為調換一份工作是對的，但反過來，我們要提醒的是，一次又一次的過多的跳槽，除了工作本身確實對你不適應這一個可能存在的因素以外，我們建議要想一想我們的這個心理的價值取向上會不會有問題，我們的個性上會不會有缺陷，所以這個時候我們應該要平衡地、冷靜地去分析自己，其中我們可以做的一個工作是豐富你的工作的內(nèi)涵，讓自己再一次燃氣對這一份工作的激情，再一次培養(yǎng)自己對這一份工作的信心。其中就包括了，如頭腦風暴、創(chuàng)建一些減壓的表，減低你的期望值，放棄一些不切實際的想法，讓自己的工作的目標更加具體、更加明確，而不是好高騖遠。盡量地去排除會讓我們耗竭的一些項目，這個“耗竭”是指心理的耗竭，身體能量的耗竭。及時做好相關人員的心理溝通，設置一個控制的實驗來觀察某一些產(chǎn)生的效果等等。這些方法我們在工作過程中間，在壓力管理里面是經(jīng)?？梢杂玫摹．斎粔毫芾淼脑瓌t還包括承受生活的考驗和磨難，接受生活的磨難，接受工作中間的這一些壓力，這也是一種方法，要適應。減少壓力的飲食方式，通過鍛煉來戰(zhàn)勝自己的焦慮，發(fā)揮自己認知的潛能。壓力的飲食方式，最主要我們指的是暴飲暴食，暴飲暴食對壓力的減輕有害無益。壓力應對的策略里面我們可以看到：第一個，身體應對的策略。身體應對的策略非常強調的是鍛煉和運動。一個人積極地運動，除了可以增強我們的肌肉的發(fā)達以外，鍛煉本身，它能有效地去穩(wěn)定體內(nèi)的內(nèi)分泌的一個系統(tǒng)，包括激素分泌的量，鍛煉是非常有用的。當然了，鍛煉我們現(xiàn)在提倡的是有氧運動，有氧運動最主要指的是，我們鍛煉的時候每周至少要有三次，我們現(xiàn)在提倡是隔一天要有一次，每一次不能少于30分鐘，要到室外去鍛煉，鍛煉的時候每一分鐘的心跳要超過100次，而且每一次鍛煉結