你快樂如何做好壓力.ppt

壓力管理 林家如臨床心理師,你快樂嗎？ 如何做好壓力管理,高雄長(zhǎng)庚 精神科 林家如 臨床心理師,壓力管理 林家如臨床心理師,壓力怎麼來 認(rèn)識(shí)壓力、 壓力模式 壓力的可怕後果-過勞死 修緩壓力之因素 因應(yīng)壓力之方法,壓力管理 林家如臨床心理師,什麼是壓力（Stress）-I,壓力源（Stressor） 情境、事件、關(guān)係等，任何對(duì)身體心理有威脅性的刺激,（ Baum, 1990；Coyne & Holroyd,1982；Hobfoll, 1989 ）,壓力管理 林家如臨床心理師,想一想-,你最不喜歡擔(dān)任的角色有哪些？,壓力管理 林家如臨床心理師,壓力源,壓力源的層面 健康與疾病 生活環(huán)境 工作與經(jīng)濟(jì) 親密關(guān)係與婚姻 家庭與子女 求學(xué)與就業(yè) 人際衝突，如朋友、同事、婆媳等 災(zāi)難與重大事件，如車禍或親人去世等,壓力管理 林家如臨床心理師,什麼是壓力（Stress）-II,壓力反應(yīng)/狀態(tài)（Strain） 心理成分 包括行為、思想及情緒，如我覺得好緊張 生理成分 各種高張的身體激動(dòng)（bodily arousal），如口乾舌燥、流汗,壓力管理 林家如臨床心理師,你壓力大嗎？,做個(gè)小測(cè)驗(yàn)吧!,壓力管理 林家如臨床心理師,初期警訊（反應(yīng)）,失眠、過度勞累而睡不著、嗜睡 慢性勞累 焦慮、咬指甲 極度喜怒無常 情緒失控：不耐煩、緊張兮兮 經(jīng)常感冒、高血壓、腰痠背痛、頭痛 逃避責(zé)任、健忘、說話困難反應(yīng)遲鈍 食慾性慾減低、體重突然減輕或增加 無助與孤獨(dú)感、退出社交生活 高血壓、胸痛、月經(jīng)問題,壓力管理 林家如臨床心理師,什麼是壓力（Stress）-III,壓力歷程 壓力不只是刺激或反應(yīng)，而是一種動(dòng)態(tài)歷程 壓力源壓力反應(yīng)人與環(huán)境的互動(dòng)交流 包括認(rèn)知評(píng)估過程 初級(jí)評(píng)估 無關(guān)緊要的 它是好的 它是有壓力的 傷害/失落、威脅或挑戰(zhàn) 因同理他人而替代性的感受到壓力 災(zāi)難新聞事件 次級(jí)評(píng)估 對(duì)我們可用來因應(yīng)壓力之資源的評(píng)估 資源高於要求壓力小 要求高於資源壓力大,壓力管理 林家如臨床心理師,有壓力源就等於有壓力？,重點(diǎn)在你如何評(píng)估？,壓力管理 林家如臨床心理師,評(píng)估,如何評(píng)估壓力，受兩類因素影響 與個(gè)人有關(guān) 智力 動(dòng)機(jī) 性格特徵 與情境有關(guān) 此要求是強(qiáng)烈的、時(shí)間緊迫的、不想要的，及不可控制的，或重大生活變遷,壓力管理 林家如臨床心理師,壓力模式的三個(gè)要素,(1)壓力源（stressor） 環(huán)境中具有威脅性或傷害性的刺激事件 (2) 壓力評(píng)估（stress appraisal） 個(gè)體對(duì)壓力源進(jìn)行評(píng)估 (3) 壓力反應(yīng)（stress response） 生理、行為、情緒或認(rèn)知,壓力源,壓力評(píng)估,壓反應(yīng),壓力反應(yīng) 認(rèn)知、情緒 行為、生理,壓力管理 林家如臨床心理師,壓力與生理、心理、情緒、行為、社會(huì)是互相影響的 Biopsychosocial Model 此五點(diǎn)都是可以用來介入壓力調(diào)適的關(guān)鍵,壓力管理 林家如臨床心理師,另一種造成壓力的狀態(tài),覺察鬆弛 長(zhǎng)期不注意自己的狀態(tài) 感覺臉上頭髮的感覺 聲音刺激 身體/生理的壓力 改變的第一步 覺察,壓力管理 林家如臨床心理師,長(zhǎng)期壓力下造成的可怕結(jié)果,慢性疲勞/過勞,壓力管理 林家如臨床心理師,壓力管理 林家如臨床心理師,何謂過勞死？ 過勞死是長(zhǎng)期慢性疲勞之後，誘發(fā)的猝死，這些患者大都有疾病存在，卻不自知或不以為意，任由疲勞蓄積，才病發(fā)突然死亡。也就是說，長(zhǎng)年過勞，導(dǎo)致疾病急性發(fā)作。通常，病患出現(xiàn)無法通過休息而恢復(fù)的疲勞，身體軟弱無力，時(shí)好時(shí)壞。經(jīng)健康檢查，往往也找不出肯定的病因存在。,過勞死,壓力管理 林家如臨床心理師,發(fā)病前常出現(xiàn)哪些癥狀？ 慢性疲勞: 持續(xù)或斷斷續(xù)續(xù)疲勞達(dá)個(gè)月以上，休息也無法改善，並且伴有頭痛、喉嚨病、發(fā)燒、耳鳴、肌肉痠痛、衰弱無力、憂鬱、失眠、注意力不集中、記憶力減退等癥狀,壓力管理 林家如臨床心理師,以上我們認(rèn)識(shí)了壓力，以及造成壓力的可能原因 以下我們將討論能夠修緩壓力衝擊的因素及方法,壓力管理 林家如臨床心理師,修緩壓力之因素-I,社會(huì)支持 情緒的支持 包含對(duì)人表達(dá)同理、關(guān)心與在乎 尊重的支持 對(duì)人的正向關(guān)懷，鼓勵(lì)或同意個(gè)人的想法或感受，將個(gè)人與他人做正面的比較 實(shí)質(zhì)的或工具性的的支持 包含了直接幫助 訊息的支持 包括給予忠告、方向、建議，或?qū)€(gè)人之作為給予回饋 網(wǎng)絡(luò)的支持 讓人感覺到自己是共享興趣與社會(huì)活動(dòng)之團(tuán)體的一份子,壓力管理 林家如臨床心理師,想一想-,你擁有多少情緒支持？ 想出十個(gè)與你最親近的人，其中某些人，你或許覺得並不真的那麼親近，但是他們?nèi)允悄闵钪凶钣H密的十個(gè)人之一。 評(píng)估一下，1=一點(diǎn)也不， 5=非常地 這個(gè)人有多可靠，幫你需要他的時(shí)候，他在你身邊嗎 當(dāng)你情緒低落時(shí)，這個(gè)人能提升你的情緒的程度有多強(qiáng) 這個(gè)人讓你覺得他有多關(guān)心你呢 你覺得你能多新任這個(gè)人,壓力管理 林家如臨床心理師,修緩壓力之因素-II,個(gè)人控制感 行為的控制 採(cǎi)取具體行動(dòng)以降低壓力源之衝擊的能力 認(rèn)知的控制 運(yùn)用思考?xì)v程或策略以緩和壓力源之衝擊的能力 決定的控制 可在各種方案之間或行動(dòng)過程中做選擇的機(jī)會(huì) 訊息的控制 獲得關(guān)於壓力事件之訊息的機(jī)會(huì)，包括將會(huì)發(fā)生什麼狀況、為什麼會(huì)發(fā)生、可能的結(jié)果是什麼 回溯的控制 壓力事件發(fā)生後，個(gè)人對(duì)於是什麼原因、什麼人造成此事件的信念,壓力管理 林家如臨床心理師,修緩壓力之因素-III,堅(jiān)毅性格 控制 人們認(rèn)為自己能影響生活事件的信念 承諾 個(gè)人對(duì)生活的事件、活動(dòng)與人物所感到的目的性或涉入性 此特徵有助於人們情境下會(huì)向他人求助，且拒絕放棄 挑戰(zhàn) 傾向?qū)⒏淖円暈槌砷L(zhǎng)的誘因或機(jī)會(huì)，而非對(duì)安全的威脅,壓力管理 林家如臨床心理師,修緩壓力之因素-IV,A型行為模式（Type A） 成就競(jìng)爭(zhēng)取向 時(shí)間緊迫性 生氣/敵意 B型行為模式（Type B） 傾向較優(yōu)閒自在，且有一套生活的哲學(xué),壓力管理 林家如臨床心理師,A型行為(type A),爭(zhēng)強(qiáng)好勝且具攻擊性 做事情有遠(yuǎn)大目標(biāo)、有詳盡的計(jì)劃 工作拼命、常被時(shí)間壓得喘不過氣 對(duì)自我的要求高，對(duì)別人的要求也不低 充滿野心，卻沒有耐心 希望能控制環(huán)境 喜歡用炫人成就肯定自己 爭(zhēng)強(qiáng)好勝且具攻擊性,壓力管理 林家如臨床心理師,因應(yīng)壓力的方法,一、一般因應(yīng)方式： 1.情緒焦點(diǎn)的因應(yīng)方式 2.問題導(dǎo)向的因應(yīng)方式 二、 改變認(rèn)知策略 1.重新認(rèn)識(shí)評(píng)估壓力源 2.重組思考方式 三.、社會(huì)支持,壓力管理 林家如臨床心理師,情緒焦點(diǎn)的因應(yīng)方式-I,藥物治療 抗焦慮劑 快樂導(dǎo)向（正向情緒） 做快樂的事 唱歌、逛街 想快樂的事 回憶過去美好時(shí)光 感受一下快樂氣氛,壓力管理 林家如臨床心理師,如果能回到過去，在你有生之年，你想回到哪個(gè)時(shí)期？,壓力管理 林家如臨床心理師,儲(chǔ)存快樂情緒,壓力管理 林家如臨床心理師,情緒焦點(diǎn)的因應(yīng)方式-II,放鬆導(dǎo)向 做放鬆的事 睡覺、洗澡、聽音樂 想放鬆的事 冥想、靜坐 生理回饋治療 試著放鬆一下吧！,壓力管理 林家如臨床心理師,問題導(dǎo)向的因應(yīng)方式,主要功能為減輕壓力源的要求或擴(kuò)充處理壓力的資源，如學(xué)習(xí)新技巧 尋求訊息 直接行動(dòng) 處理事情的態(tài)度 生氣、憤怒、緊張 良好的溝通 同理、了解 ?？绰犜瓌t,平靜、平穩(wěn),壓力管理 林家如臨床心理師,改變認(rèn)知策略,關(guān)鍵在於想法 想法面面觀,壓力管理 林家如臨床心理師,以改變想法為主之心理治療 認(rèn)知心理治療 認(rèn)知行為心理治療 理情治療法,壓力管理 林家如臨床心理師,非理性信念,無論我做何事，別人一定要喜愛及贊同我 我必須能幹，且做任何事都要成功 如果事情沒有照我的希望發(fā)生，就是不幸 我的困難若沒有找到解答，將是一場(chǎng)災(zāi)難 我必須時(shí)時(shí)刻刻注意並擔(dān)心即將到來的事 我們最好避開問題或找一個(gè)最簡(jiǎn)便的方法 我們無法控制自己不愉快的情緒 過去經(jīng)驗(yàn)的影響是不能消除的 犯錯(cuò)的人理應(yīng)受到懲罰,壓力管理