《如何運(yùn)動(dòng)》ppt課件

如何運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,熱身運(yùn)動(dòng) 耐力訓(xùn)練 ：3-5天/星期 緩和運(yùn)動(dòng) 柔軟度訓(xùn)練：可以合并在熱身或緩和時(shí) 阻力訓(xùn)練：2-3天/星期,熱身訓(xùn)練,目的：防止傷害及增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn) 一般至少需要十二到十五分鐘 慢跑、走路 、體操、伸展拉筋等,耐力期,20-60分鐘連續(xù)或間歇性的有氧運(yùn)動(dòng) 大肌肉群有規(guī)律性或動(dòng)態(tài)的活動(dòng) 中等強(qiáng)度的活動(dòng)應(yīng)大于30分鐘 高強(qiáng)度的活動(dòng)應(yīng)至少20分鐘 以快走、慢跑、騎自行車為主,緩和運(yùn)動(dòng),肌肉的血流量不能一下子變得太少 提供適當(dāng)?shù)难h(huán)調(diào)節(jié)激烈運(yùn)動(dòng)后最好馬上換掉濕透的衣物 緩和(冷卻)運(yùn)動(dòng)包括慢跑、走路 、體操、伸展拉筋等,柔軟度訓(xùn)練,肌肉骨骼系統(tǒng)的功能需要每個(gè)關(guān)節(jié)都有足夠的關(guān)節(jié)活動(dòng)度 特別是下背部及大腿后部 靜態(tài)方式：緩和地伸展肌肉直到些微不舒服，維持那個(gè)姿勢(shì)10-30秒,柔軟度訓(xùn)練要領(lǐng),型式：一般伸展拉筋利用靜態(tài)的技巧，運(yùn)動(dòng)主要肌肉及肌腱群 頻率：至少 2-3天/星期 強(qiáng)度：到些許不舒服的位置 時(shí)間：10-30秒 次數(shù)：每個(gè)部位重覆拉3-4次,肌力(阻力)訓(xùn)練要領(lǐng),至少8-10個(gè)別運(yùn)動(dòng)來(lái)訓(xùn)練主要肌肉群，包括手、肩、胸、腹、背、腿等部位 每次時(shí)間以一小時(shí)內(nèi)為佳 每個(gè)部位至少重復(fù)8-12次動(dòng)作到自覺(jué)疲軟，初期可以用10-15次重復(fù)動(dòng)作 頻率：2-3天/星期 做每個(gè)動(dòng)作必須涵蓋完整的關(guān)節(jié)活動(dòng)度 維持正常的呼吸模式,運(yùn)動(dòng)前之自我評(píng)估 暖身運(yùn)動(dòng)與緩和運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)處方,成年者之運(yùn)動(dòng)處方,運(yùn)動(dòng)型式 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間 運(yùn)動(dòng)頻率 運(yùn)動(dòng)量的調(diào)增,什么是運(yùn)動(dòng)處方？,運(yùn)動(dòng)處方之定義 根據(jù)個(gè)人之健康狀態(tài)、健康體能、個(gè)人的需求以及所追求之目標(biāo)，所給予之其個(gè)人專屬的詳細(xì)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。,運(yùn)動(dòng)處方之目的,增進(jìn)健康體能 減少疾病危險(xiǎn)因子來(lái)促進(jìn)健康 確認(rèn)從事運(yùn)動(dòng)的安全性,運(yùn)動(dòng)處方之內(nèi)容,(1)運(yùn)動(dòng)型式 (2)運(yùn)動(dòng)頻率 (3)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 (4)運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間 (5)運(yùn)動(dòng)量的調(diào)增,運(yùn)動(dòng)型式(一),美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)將各種運(yùn)動(dòng)依其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的特性區(qū)分成三大類： 第一類_運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相當(dāng)穩(wěn)定 例如步行、騎腳踏車等 第二類_運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)技巧有關(guān) 例如游泳 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與技巧之間關(guān)系可能很大 例如籃球、網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)型式(二),低沖擊有氧運(yùn)動(dòng) 步行、健行、快走等 可減少關(guān)節(jié)磨損 非負(fù)重性的有氧運(yùn)動(dòng) 騎固定式腳踏車，游泳等 適合于有下肢肌肉骨骼關(guān)節(jié)問(wèn)題之患者,運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間,針對(duì)建康成人想要促進(jìn)其心肺功能而言一般建議約20-60分鐘 成年肥胖患者的減肥計(jì)劃而言則需40-