一個月減肥10斤計劃

1、一個月減肥10斤計劃 減肥如今是一個生活中太常見的問題咯，不管是女神還是女漢子，男神還是宅男，都希望有自己滿意的身材。那么怎樣減肥最快最有效呢?下面是OK收集的一個月減肥10斤計劃，歡迎閱讀。 1、雙腿張開至與肩同寬地站立，腹部與臀部的肌肉收緊，雙臂往上伸展，手掌向前打開，拇指與食指互相觸碰，全身的重心落于兩腳之間的中點上。 然后雙臂屈肘，下臂落于后腦勺，但保持手肘高度不變，同時雙膝往內收攏，全身依然站直，保持數秒后恢復，重做20次。 2、同樣雙腿微微展開站立，步幅與肩同寬，腰背挺直，腰腹收緊，肩胛骨后仰，令雙臂向下屈肘打開，手腕舉至與肩同高，手掌打開向前。 保持站立姿勢，左右手肘往腰側收攏，

2、令手肘貼緊側腰，保持數秒后恢復，重做20次。 第一周：戒油戒葷戒辛辣 第一周是需要清理腸毒改善口味的一周，在這段時間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物，因此盡量所有的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式，葷腥類的食物在這一周內禁止食用，但是你可以吃雞蛋來補充動物蛋白。喜歡又辣又咸的重口味食物的女生，這一周要避免吃這些食物，盡量清淡為好。 推薦菜譜：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包。 早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃到6分飽就可以了。在中餐開始之前不要吃其他食物，溫開水和檸檬水可以隨時飲用補充水分。中餐一個水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品

3、種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質豐富的為最佳。 第二周：均衡營養(yǎng)促代謝 通過第一周的排毒清腸，你會發(fā)現自己身體輕松了許多，排便次數逐漸正常后第二周要開始補充營養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關鍵。 推薦食譜：水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋。 早餐可以吃一個水煮蛋搭配檸檬水，因為熱量低所以可能在中午你會感覺比較饑餓，所以中餐需要準備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到7分飽即可;晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴，不要加煉乳

4、和沙拉醬，原味直接食用即可。全天不要忘記隨時飲用溫水或檸檬水哦，堅持一周體重可以減少5-7斤。 第三周：控熱燃脂加速瘦 通過半個月的魔鬼瘦身計劃，如果你還能堅持表示你已經成功了一半。前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴格的控熱周，對飲食的控制會變得很嚴格，但也是體重下降最快的7天。 推薦食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶。 蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時間食用，檸檬水或溫開水要堅持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類食物，可以在中餐時間

5、吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅持7天結束，體重可以再次下降8-10斤。 第四周：鞏固代謝成功瘦身 魔鬼一般的第三周結束之后，迎來了最后一周的減肥計劃。這一周要逐漸開始恢復飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。 推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包。 同樣是前兩周的主打食物，但在最后一周需要有層次的遞進增加。在經歷了控熱周之后，體重開始急劇下降但體內的營養(yǎng)物質也出現缺少空洞。逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開始適應恢復的飲食同時增加營養(yǎng)。每一餐吃到

6、6分飽即可，千萬不要一口氣恢復飲食，如果這一周結束發(fā)現自己體重還沒有達到瘦身目標，可以再用第一周的飲食重復一周，相信鞏固效果會更好。 一、情況分析 身體肥胖的一般特征：腹圓臀大、四肢粗肥、體重超標較多。根據這些情況，在加強全身肌力的練習的基礎上，應重點增加一些有氧訓練，以減去多余的皮下脂肪。 二、目的任務 應通過以有氧訓練、器械訓練、控制飲食為主的減肥訓練，減少體內多余的脂肪，提高心血管系統的機能，提高身體素質水平、苗條身材、強健體魄。 三、負荷安排 負荷強度：適中 運動量：多組數、多次數，每次訓練1小時左右。 周訓練內容安排： 每周訓練三次(如：1、3、5或2、4、6) a.熱身運動： 主要使活動開身體，是神經、肌肉進入準備狀態(tài)，提高學員的興奮性，增加學員鍛煉的興趣。 b.肌力練習 主要以器械為主，配以墊上形體練習。 c.有氧練習 主要以健身操、跑步機、動感自行車為主。 d.放松練習(肌肉伸展) 放輕音樂，做一些伸拉放松練習，目的是提高肌肉彈性和身體的恢復時間。 附： 1. 為了使學員能夠更好的達到訓練目標，首先要對學員的健康狀況作出科學