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文檔簡介
1、食品營養(yǎng)與衛(wèi)生,講究飲水衛(wèi)生,注意飲水安全,保障生活飲用水安全衛(wèi)生,必須要保護(hù)好飲用水源。提倡使用自來水。受污染水源必須凈化或消毒處理后,才能用做生活飲用水。,每天足量飲水,合理選擇飲料,水是生命之源,飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應(yīng)少量多次,要主動, 不要感到口渴時再喝水。 一般來說,健康成人每天需要水2500ml左右,在 溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每天最少飲水1200ml(約6杯), 飲水最好選擇白開水。,飲料應(yīng)該適量飲用,合理選擇,可以作為膳食的補充。 目前很多兒童習(xí)慣每天喝大量含糖的飲料代替喝水,這樣容易導(dǎo)致能量 攝入過多及齲齒的發(fā)生,是一種不健康的習(xí)慣,應(yīng)當(dāng)改
2、正。,中國人不要忘記悠久的茶文化,中國是茶的故鄉(xiāng),是世界茶文化的發(fā)源地,合理營養(yǎng)是健康的物質(zhì)基礎(chǔ), 平衡膳食是合理營養(yǎng)的根本途徑,膳食應(yīng)以谷類為主,多吃蔬菜水果和薯類,注意葷素搭配,吃清淡少鹽膳食。,食物多樣,谷類為主,粗細(xì)搭配,谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體,是人體能量的主要來源,也是最經(jīng)濟(jì)的 能量食物。堅持谷類為主的膳食,既可提供充足的能量,又可避免攝入過多的 脂肪,對預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥有益。 谷類為主是平衡膳食的基本保證,粗細(xì)搭配有利于合理攝取營養(yǎng)素。稻米、 小麥不要研磨得太精,以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。,每天應(yīng)該吃多少谷類食物? 什么是粗糧?每天吃多少粗糧最合適?
3、,新版中國居民膳食指南推薦,成年人每天應(yīng)攝入250400g的谷類食物。 粗糧主要包括玉米、高粱、小米、蕎麥、燕麥、薯類及各種豆類。最新版本的中國居民膳食指南建議,每天最好能吃50100g以上的粗糧、雜糧和全谷類食物。,關(guān)于谷類食物的營養(yǎng)誤區(qū),大米、面粉越白越好 過精的大米白面,會造成維生素和礦物質(zhì)的缺乏,容易引起維生素B1缺乏的“腳氣病”。 吃碳水化合物容易發(fā)胖 減肥不能盲目,肥胖的真正原因是能量過剩,進(jìn)食富含碳水化合物的食物,不容易造成能量過剩使人發(fā)胖。 主食吃得越少越好 碳水化合物供能比例應(yīng)達(dá)到5565%,糖尿病患者可選擇低GI的食物。,到底每天要吃多少種食物才算多樣呢?,一般來說,在日常
4、膳食中要保證以下五大類食物的攝?。?第一類是谷類及薯類 包括米、面、雜糧等; 第二類為動物性食物 包括肉、禽、魚、蛋、奶等; 第三類為豆類及其制品 包括大豆及其他干豆類、花生、核桃等; 第四類為蔬菜水果類 包括鮮豆、根莖、葉花、花果 第五類為純熱能食物 包括動植物油、淀粉、食用糖、酒等。,每天盡可能吃20至30種不同的食物,這樣才能滿足人體各種營養(yǎng)需求, 達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。,多吃蔬菜水果和薯類,富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康,維持腸道正常供能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險具有重要作用。水果和蔬菜互有優(yōu)勢,不能互為替代。推薦每餐有蔬菜,每日吃水果,同
5、時注意增加薯類的攝入。,每天吃多少蔬菜水果合適? 蔬菜的選擇有什么講究?,新版中國居民膳食指南推薦,成年人每天應(yīng)攝入300500g的蔬菜、水果200400g。 選擇蔬菜時,應(yīng)注意深色蔬菜的量要達(dá)到一半,蔬菜與水果不能相互替換。推薦每餐有蔬菜、每日吃水果,并注意增加薯類的攝入。,關(guān)于蔬菜水果的營養(yǎng)誤區(qū),蔬菜水果可以相互替換 加工的水果制品可以替代新鮮水果 產(chǎn)后不能吃生冷食物,蔬菜、水果首當(dāng)其沖。,經(jīng)常吃奶類、豆類及其制品,奶類營養(yǎng)成分齊全,容易被人體消化吸收,是膳食中鈣的最佳來源,飲奶可以促進(jìn)兒童生長發(fā)育和預(yù)防骨質(zhì)疏松;大豆是我國居民膳食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源,營養(yǎng)豐富,且具有多種健康功效,尤其
6、對老年人和心血管病患者是一類很好的食物。,每天吃多少豆類和奶類合適? 奶類制品如何選擇?,常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉,魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物,是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良 好來源,是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低,且含有較多的多不飽和脂肪酸;禽類脂肪含量也較低,且不飽和脂肪酸 含量較高;蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),各種營養(yǎng)成分比較齊全,是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。,中國居民膳食指南推薦成人每日攝入量:魚蝦類50100g,畜禽肉類5075g,蛋類2550g。,建議正常成年人每日進(jìn)食一個(雞)蛋,日常飲食中, 應(yīng)以進(jìn)食白肉為主;
7、紅肉中,瘦肉的比例應(yīng)提高。,“白肉”即西方國家所稱的魚、禽類,脂肪含量相對較低,不飽和脂肪酸含量較高。,豬、牛、羊等的肌肉、內(nèi)臟及其制品稱為“紅肉”,脂肪含量豬肉最高、牛羊肉次之,畜類內(nèi)臟都含有較高水平的膽固醇。,減少烹調(diào)油用量,吃清淡少鹽膳食,脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾 病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。,食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。,油和鹽的攝入到底怎樣才算標(biāo)準(zhǔn)呢?,建議我國居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣, 即膳食不要太油膩,不要太咸,不要攝食過多的 動 物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。,中國居民膳食指南建
8、議,每人每 天烹調(diào)油用量2530g,食鹽攝入量不超過 6g(包括醬油、醬菜、醬中的含鹽量),清淡少鹽膳食要謹(jǐn)記,遠(yuǎn)離反式脂肪酸,油炸食品不宜多吃,“咸”中有危險,三餐分配要合理,零食要適當(dāng),一日三餐應(yīng)定時定量,兩餐的間隔以46小時為宜,進(jìn)餐時不可狼吞虎咽。 零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充,可以合理選用,但來自零食的能量應(yīng)計入全天能量攝入之中。,“早吃好、中吃飽、晚吃少” 要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足,午餐要吃好, 晚餐要適量。不暴飲暴食,不經(jīng)常在外就餐,盡可能 與家人共同進(jìn)餐,并營造輕松愉快的就餐氛圍。,“早餐” 安排在6:30-8:30 ,提供全天總能量的25%30%。,“晚餐”安排在18:
9、00-20:00 ,提供全天總能量的30%40% 。,“午餐”安排在11:30-13:30,提供全天總能量的30%40% 。,都說吃零食不健康,到底吃零食是好還是壞呢?,好的零食以補充正餐營養(yǎng)攝入的不足為原則。如三餐蔬果攝入不足,可以選用蔬菜、水果為零食;堅果類食品,如核桃、花生、腰果等,也是對身體有益的零食。不過堅果類零食雖然營養(yǎng)豐富味道好,也要注意適當(dāng)攝入。,有些零食可以經(jīng)常食用,有的零食則應(yīng)適當(dāng)食用,還有些零食應(yīng)當(dāng)限制食用。,零食分類,適當(dāng)食用的零食 黑巧克力、牛肉片、魚片、蛋糕、月餅、鹵豆干、海苔片、葡萄干、奶酪、奶片、山楂飲料、乳酸飲料、鮮奶冰淇淋、,可經(jīng)常食用的零食 水煮蛋、煮玉米
10、、全麥面包、豆?jié){、香蕉、西紅柿、桃、西瓜、葡萄、純鮮牛奶、純酸奶、榛子,不加糖的鮮榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁等。,限制食用的零食 棉花糖、奶糖、糖豆、水果糖、話梅糖、炸雞塊、炸雞翅、膨化食品、巧克力派、方便面、奶油蛋糕、蘋果脯、煉乳、炸薯片、冰淇淋等。,BMI=體重(kg)/身高的平方(m),標(biāo)準(zhǔn)體重BMI:18.5Kg/m23.9Kg/m 超重BMI:24Kg/m27.9Kg/m 肥胖BMI:28Kg/m,科學(xué)選擇烹調(diào)方式,健康的烹調(diào)方式是減少烹調(diào)用油的 首選方法。,煎炸 時間短營養(yǎng)素?fù)p失不大,時間長則蛋白質(zhì)、脂肪等營養(yǎng)素可嚴(yán)重?fù)p失,而且產(chǎn)生妨礙維生素A吸收的物質(zhì)。沾面油炸常作為最佳補救措施。
11、。,煮 宜沸水下菜,湯汁不宜丟棄,可加醋減少維生素的破壞流失,促鈣溶出,增加吸收。,熏烤 可使維生素A、維生素B、維生素C受到相當(dāng)大的破壞,且可產(chǎn)生致癌物質(zhì)。,蒸 既保持食品外形,又以自身味道為主,而且營養(yǎng)素流失較少;但會破壞一些不穩(wěn)定維生素,如維生素B。 。,涼拌 此方式對食物的營養(yǎng)保存最完整。,炒 油溫過高會使一些維生素大量流失,存在產(chǎn)生致癌物的危險,出鍋放鹽和用淀粉勾芡使湯汁粘稠可保護(hù)維生素C。,常用烹調(diào)方法,飯菜要做熟;生吃蔬菜水果要洗凈,飯菜要燒熟煮透再吃。吃冰箱里的剩飯菜,應(yīng)重新徹底加熱再吃。碗筷等餐具應(yīng)定期煮沸消毒。,生的蔬菜、水果可能沾染致病菌、寄生蟲卵、有毒有害化學(xué)物質(zhì)。生吃
12、前,應(yīng)浸泡10分鐘,再用干凈的水徹底洗凈。,生、熟食品要分開存放和加工,生熟食品要分開放置和加工,避免生熟食品直接或間接接觸,危害人體健康,由于牲畜禽肉、水產(chǎn)品直接污染熟肉、涼菜或制作食品的人員、用具,或冷藏生熟不分、葷素不分,是餐館、集體食堂及家庭發(fā)生食物中毒的重要原因,生熟食品要實行“三分開”,加工生熟食品的人員要分開,加工生、熟食品的容器和用具要分開,生食品、熟食品要分開,食品保質(zhì)期,指在食品標(biāo)簽上標(biāo)注的條件下,保持食品質(zhì)量(品質(zhì))的期限。在此期限下,食品質(zhì)量符合標(biāo)簽上或產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)中的規(guī)定。,不吃變質(zhì)、超過保質(zhì)期的食品,任何食品都有儲藏期限,儲存時間過長或者儲存不當(dāng)就會受污染或者變質(zhì)。,受
13、污染或者變質(zhì)的食品不能食用,食物在冰箱里放久了也會變質(zhì),冰箱儲存食物,注意生熟分開,熟食加蓋保存,糧油也有保質(zhì)期,堅決抵制“六無”(無廠名、無產(chǎn)地、 無生產(chǎn)日期保質(zhì)期、無商標(biāo)、無檢驗合格證、 無生產(chǎn)許可證)糧油。,食品保質(zhì)期,指在食品標(biāo)簽上標(biāo)注的條件下,保持食品質(zhì)量(品質(zhì))的期限。生產(chǎn)日期是指制造日期,及食品成為最終產(chǎn)品的日期;包裝日期是指灌裝日期,及將食品裝入(灌入)包裝物或容器中,形成最終銷售單元的日期。,糧食的保存,蔭涼、通風(fēng)、干燥,防潮、防霉、防鼠、防蟲,不用農(nóng)藥包裝箱、化肥袋存放糧食、蔬果,不在柏油路晾曬糧食,如何辨別糧食的好壞?,糧食也有保質(zhì)期,如大米 一般幾個月時間,時間越長, 營養(yǎng)越差。,如何識別食用油的好壞?,不同的油料、不同加工方法的油脂具有不同的色澤,一般從 淺橙色、黃色至棕色。當(dāng)植物油的透明度不好,沉淀物較多(底部 有白色液體或似肥皂水樣)時,表明油中水份過多,應(yīng)除去沉淀物 以便于保存和食用。動物油脂在20度以下放置不呈膏狀時,表明油 脂質(zhì)量已改變,不能再食用。凡食用油脂一旦有焦味、澀味、哈味 等異味時,即不能再食用。,含多不飽和脂肪酸較多的食用油:如大豆油、葵花子油、玉米油、紅花油、 胡麻油等。此類食用油適合各類人食用,且特別適合吃動
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