體操體能訓(xùn)練理論與方法.ppt

1、體操體能訓(xùn)練原理與方法,講座人：周振海副教授 單 位：體育學(xué)院 日 期：2013年3月27日,主要內(nèi)容,一、體能訓(xùn)練概述 二、體能訓(xùn)練的常用手段 三、體能訓(xùn)練的關(guān)鍵要素 四、身體主要部位的體能訓(xùn)練方法,（一）體能的概念 體能即身體能力，是指人體形態(tài)結(jié)構(gòu)和各器官系統(tǒng)的機(jī)能積極適應(yīng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、比賽以及日常生活需要的能力。,一、體能訓(xùn)練概述,（二）體能的分類 根據(jù)體能的概念、體能針對(duì)的對(duì)象及實(shí)際需要，可將體能分為兩大類：與健康有關(guān)的體能和與運(yùn)動(dòng)技能有關(guān)的體能。對(duì)于體操而言，可分為一般體能和專項(xiàng)體能。,（三）體能訓(xùn)練的內(nèi)容 （1）力量素質(zhì)； （2）速度素質(zhì)； （3）耐力素質(zhì)； （4）柔韌素質(zhì)； （5）靈

2、敏素質(zhì)。,1、主要手段 （1）負(fù)重抗阻力練習(xí)； （2）對(duì)抗練習(xí)； （3）克服彈性物體的練習(xí)； （4）利用力量訓(xùn)練器械的練習(xí)； （5）克服外部環(huán)境阻力的練習(xí)； （6）克服自身重力的練習(xí)； （7）電刺激。,二、體能訓(xùn)練的常用手段,（一）力量素質(zhì)訓(xùn)練,2、注意事項(xiàng),（1）力量素質(zhì)的發(fā)展要全面而重點(diǎn)； （2）緊密結(jié)合項(xiàng)目特點(diǎn)和專項(xiàng)技術(shù)安排力量訓(xùn)練； （3）進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，要全神貫注，念動(dòng)一致，注意安全； （4）進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，要掌握正確的呼吸方法； （5）要采用大負(fù)荷與循序遞增負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練； （6）練習(xí)時(shí)要使肌肉充分拉長和收縮，練習(xí)后要使肌肉充分放松； （7）力量素質(zhì)訓(xùn)練要系統(tǒng)科學(xué)安排、不間斷。,1、

3、主要手段 （1）位移速度訓(xùn)練； （2）專項(xiàng)技術(shù)速度訓(xùn)練。 2、注意事項(xiàng) （1）依據(jù)時(shí)間、練習(xí)內(nèi)容和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷三個(gè)方面來確保訓(xùn)練的有效性； （2）盡可能選用專項(xiàng)動(dòng)作本身的動(dòng)作來練習(xí)； （3）訓(xùn)練要采用多樣化和多元化的訓(xùn)練手段，以提高練習(xí)者中樞神經(jīng)的興奮水平。,（二）速度素質(zhì)訓(xùn)練,1、主要手段 （1）一般耐力； （2）專項(xiàng)耐力。 2、注意事項(xiàng) （1）一般耐力和專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練比例根據(jù)不同訓(xùn)練內(nèi)容和不同對(duì)象而不同； （2）體操運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力從有氧訓(xùn)練開始； （3）專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練應(yīng)該達(dá)到和超過比賽的量和強(qiáng)度。,（三）耐力素質(zhì)訓(xùn)練,1、主要手段 （1）主動(dòng)拉伸； （2）被動(dòng)拉手； （3）等長拉伸； （4）

4、PNF拉伸。 2、注意事項(xiàng) （1）發(fā)展柔韌素質(zhì)與力量素質(zhì)相結(jié)合； （2）注意柔韌性練習(xí)與溫度和時(shí)間的關(guān)系； （3）柔韌性練習(xí)應(yīng)保持經(jīng)常； （4）柔韌性練習(xí)應(yīng)循序漸進(jìn)； （5）采用多種手段發(fā)展柔韌性。,（四）柔韌素質(zhì)訓(xùn)練,（一）肌肉平衡,三、體能訓(xùn)練的關(guān)鍵要素,（二）動(dòng)態(tài)平衡,（三）重心穩(wěn)定性,（一）軀干部分 1、仰臥屈伸； 2、俯身直體； 3、側(cè)臥身體控腿； 4、仰臥兩頭起； 5、俯臥兩頭起； 6、仰臥轉(zhuǎn)體； 7、仰臥腳夾球轉(zhuǎn)髖； 8、懸垂收腹舉腿； 9、團(tuán)身前空翻和團(tuán)身后空翻。,四、身體主要部位的體能訓(xùn)練方法,（二）胸部和肩部 1、雙臂支撐擴(kuò)胸； 2、瑞士球俯臥撐； 3、推小車； 4、俯臥撐

5、推手擊掌； 5、推舉； 6、仰臥推舉杠鈴； 7、負(fù)重側(cè)舉； 8、直臂下壓、側(cè)拉。,（三）上肢力量 1、引體向上； 2、雙杠臂屈伸； 3、負(fù)重臂屈伸；,（四）腿部、腰部、肩關(guān)節(jié)柔韌訓(xùn)練 1、墊上壓叉（縱叉和橫叉） 2、把桿上壓腿（前、側(cè)、后） 3、踢腿（前、側(cè)、后） 4、搬腿（前、側(cè)、后） 5、控腿（前、側(cè)、后） 6、外擺腿 7、里合腿 8、壓肩、側(cè)腰和前屈韌帶,1、仰臥屈伸 目的：發(fā)展臀大肌和腰腹肌。 方法：上體仰臥在墊子上，雙腳置于瑞士球上，然后向上挺髖至身體充分伸展，再慢慢把臀部放下。 要求：挺起速度快，放下速度慢。,2、俯身直體,目的：發(fā)展腹部肌肉群力量。 方法：雙肘支撐，雙腳背置于球上

6、，身體控制成一直線。 要求：身體不能松懈，梗脖子。,目的：發(fā)展軀干兩側(cè)肌肉群的力量。 方法：屈臂、前臂撐地，身體側(cè)臥，雙腳側(cè)置于瑞士球上，身體成一直線。如要增加難度，可以一腿置于球上，一腿測(cè)控。如要降低難度也可側(cè)臥于墊子上，側(cè)起上體。 要求：身體不能松懈。,3、側(cè)臥身體控腿,目的：發(fā)展腹部肌群力量和爆發(fā)力。 方法：仰臥在墊子上，身體充分伸展，雙臂貼在頭兩側(cè)伸直，用腹部肌群力量快速屈體。 要求：四肢充分伸直，快速完成動(dòng)作。如果加大難度，可以躺在瑞士球上做動(dòng)作。,4、仰臥兩頭起,目的：發(fā)展背部、臀部和大腿后部肌群力量。 方法：俯臥平躺于墊子上，身體充分伸展，雙臂貼在頭兩側(cè)伸直，用背部、臀部和大腿后

7、部肌肉快速做兩頭翹起，兩臂和兩腿同時(shí)離開地面，頭和頸部保持自然姿勢(shì)。 要求：將背部和下肢作為一個(gè)整體進(jìn)行練習(xí)，如需增加難度，可以在瑞士球上做動(dòng)作。,5、俯臥兩頭起,目的：發(fā)展腹部和軀干兩側(cè)肌群力量和爆發(fā)力。 方法：仰臥于瑞士球上，臀部和大腿后部支撐體重，采取適宜方式固定雙腳，雙臂抱頭（或置于胸前），起身左右轉(zhuǎn)體。 要求： 從腰部和腹部發(fā)力開始，大幅度快速地完成動(dòng)作。,6、仰臥轉(zhuǎn)體,7、仰臥腳夾球轉(zhuǎn)髖 目的：發(fā)展轉(zhuǎn)體和轉(zhuǎn)髖肌肉群以及腿部?jī)?nèi)收肌肉群的力量。 方法：仰臥于墊子上，雙臂向體側(cè)方向伸展。屈膝90度夾住瑞士球進(jìn)行左右方向的轉(zhuǎn)動(dòng)練習(xí)。也可以不夾住瑞士球練習(xí)。 要求： 上體保持。髖關(guān)節(jié)左右移動(dòng)

8、。,目的：發(fā)展腹部肌群力量和爆發(fā)力。 方法：自然懸垂開始，用腹部肌群、髂腰肌和股四頭肌力量快速收腹舉腿。 要求：開始練習(xí)時(shí)，兩腿不用舉太高，盡力就行。,8、懸垂收腹舉腿,9、團(tuán)身前空翻和團(tuán)身后空翻 目的：發(fā)展腰腹快速用力力量。 要求： 原地完成。,1、雙球支撐擴(kuò)胸 目的：發(fā)展胸部、肩部肌肉群力量，以及身體支撐和穩(wěn)定能力。 方法：把兩個(gè)瑞士球左右相鄰放在地上，俯撐，兩前臂支撐體重，約與地面30度夾角，將兩球向外側(cè)滾動(dòng)，打開雙臂，直到自己能夠控制的動(dòng)作幅度。收回雙臂，將球滾回原位置。 要求：身體完全伸直，肩部有傷時(shí)勿做此練習(xí)。,目的：發(fā)展上臂后部和肩部肌肉群力量。 方法：?jiǎn)文_（或雙腳）腳掌撐地，雙

9、手撐在球上，身體成一條斜線；屈肘時(shí)使前臂“包”在球上，然后撐起身體，重復(fù)練習(xí)。若要加大難度，可以雙手撐地，雙腳放在球上進(jìn)行動(dòng)作練習(xí)。 要求：以肘部下降引導(dǎo)身體下降，全身充分伸展，保持平衡。,2、瑞士球俯臥撐,3、推小車 目的：發(fā)展上肢、肩帶肌群和腰腹肌群的力量。 方法：練習(xí)者含胸梗頭俯撐，幫助者抓住其雙腳跟隨練習(xí)者一同前行。 要求：身體保持成一條直線，不能松懈，保護(hù)者要緊跟練習(xí)者。,4、俯撐推手擊掌 目的：發(fā)展胸部和肩帶肌群的爆發(fā)力。 方法：俯撐，屈肘，然后用爆發(fā)力用力推地，使身體在地面的反作用力下騰空，在最高點(diǎn)擊掌，回落后，屈肘反沖。 要求：身體不能松懈，回落后一定要屈臂反沖。如需增加難度，

10、可將瑞士球置于腳下。,目的：發(fā)展肱三頭肌、肩帶肌群和胸肌力量。 方法：坐在凳子上，舉臂連續(xù)上推?？梢罁?jù)練習(xí)者個(gè)人的力量逐步增加重量。 要求：推舉到直臂。,5、推舉,目的：發(fā)展胸肌、肩部肌肉群力量。 方法：仰臥躺在凳子上，上背支撐體重，雙腳著地，連續(xù)上推杠鈴。 要求：在保護(hù)下進(jìn)行。,6、仰臥推舉杠鈴,目的：主要發(fā)展肩部肌肉群外展力量。 方法：分腿直立，手握重物直臂外展成側(cè)舉保持一定時(shí)間。 要求：直臂快速用力。,7、負(fù)重側(cè)舉,目的：發(fā)展前臂上臂和肩帶內(nèi)收肌群力量。 方法：負(fù)重直臂下壓或側(cè)拉，可以變換方向做。 要求：含胸直臂下壓，逐步增加負(fù)重重量。,8、直臂下壓、側(cè)拉,目的：發(fā)展肩部、臀部和上背肌肉群力量和爆發(fā)力。 方法：正握略寬于肩，屈臂向上拉引體，如需降低難度，可在杠前放置一個(gè)高物，使身體成斜向懸垂。 要求：向上引體下顎超過單杠，不擺動(dòng)。,1、引體向上,目的：發(fā)展肩帶力量。 方法：直臂靜止支撐在雙杠上，向下屈臂，向上推直手臂成支撐，連續(xù)重復(fù)。也可以擺動(dòng)完成。 要求：協(xié)調(diào)用力，做擺動(dòng)屈伸適