轉(zhuǎn)念作業(yè)教程(參考拜倫凱迪版).ppt

1、快樂轉(zhuǎn)念,分享者：謝娜 2011-01,情緒來自哪里？,他人行為環(huán)境遭遇,情緒反應(yīng),？,他人行為環(huán)境遭遇,想法念頭,情緒反應(yīng),他人行為環(huán)境遭遇,想法念頭,情緒反應(yīng),因,緣,果,獲得情緒自由 和喜悅狀態(tài)的 根本,世界上只有三種事,我的事、別人的事、老天的事,你現(xiàn)在在管誰的事？,我的身高 上班 交通堵塞 媽媽的糟糕心情 天氣 世界戰(zhàn)爭 哥哥是素食主義 我晚餐吃了什么 老板的憤怒 我的身體,如果我為這世上的苦難而感到悲傷時， 這是誰的事？ 如果你為了我的悲傷而受苦時，這是誰的事？ 如果這世上發(fā)生了災(zāi)難， 這是誰的事？,如果我認為我了解你在想什么或什么才是對你最好的，那么我的心智，便全陷入你的事里，這

2、會造成我內(nèi)在分裂和孤單的后果。 如果你在那里過你自己的生活，而我也在你那里過你的生活(心智上)，那么你與你自己在一起，我也跑去你那里與你的事在一起，于是，我這里變成沒有人在了，我當然會感到孤單與分離！ 我必須為我的孤單感負責(zé)，并非別人害我孤單，是我自己造成的。,當你感到孤單或分離時，要特別注意，你是否在心智上已離開了自己的事？ 若你無法確定，不妨停下來，問自己：我的心智正在管誰的事？ 當你想要給別人一個他并未向你要求的忠告時，不管你是真的說出口，還是在心里默默地說，請注意，當你提出忠告時，你在管誰的事？,批評周遭 寫六道題 問四句話 反向思考,批評你周遭的人,請用簡短、簡單的句子，在下列空格處

3、，填入一位你還沒辦法百分之百原諒的人。不必忙著審視你自己只需全然地去經(jīng)驗?zāi)菓嵟蛲纯啵孟衲羌虑檎l(fā)生在眼前。藉這個機會，將你的批判寫在這張紙上。 1.誰讓你感到憤怒、挫折、迷惑，為什么？他激怒了你什么？ 我對小張很失望，因為他不聽我說話，不肯定我，我說的每件事他都要反駁。 2.你要他如何改變？怎么做？ 我要小張 認知他所犯的錯，我要他道歉。 3.什么是他應(yīng)該(不應(yīng)該)做、想，或感覺的？你給他什么樣的忠告？ 小張應(yīng)該好好照顧自己，他不應(yīng)該、不需要跟我爭辯。 4.他需要為你做些什么，你才會開心？ 我需要小張把我的話聽進去，同時，尊重我。 5.你對他的看法是什么？請列表。 小張是個偏心，傲慢，大

4、嗓門，不誠實，脫序，無知，無意識、不長進的人。 6.你再也不想跟這個人經(jīng)歷到什么？ 我再也不要受他的詆毀、再也不要看他傷害自己的身體健康。,轉(zhuǎn)念作業(yè),問四句話： 1.這是真的嗎？ 2.你確定這是真的嗎？100%是真的嗎？ 3.當你有那樣的想法時，你如何反應(yīng)？ 4.當你沒有那樣的想法時，你會是怎樣的人？ 反向思考,寫下自我引導(dǎo)作業(yè),寫下你的信念，然后借著回答后續(xù)的問題來質(zhì)問它，并反向思考： 信念：,1.上述信念是真的嗎？2.你確定它是真的嗎？,事實真相是什么呢？ 它曾發(fā)生過嗎？ 我比老天知道的更多嗎？ 我真的知道，從長遠來看，什么才是最適合我或其別人的一條路嗎？ 我真的完全確定，若是得到想要的結(jié)

5、果，就會比較快樂嗎？,3.當我持有那樣的想法時，我會如何反應(yīng)呢？,當我相信這個想法時，我會有什么樣的感覺？我身體的哪一部位會感受到它？描述，并深入一下那個感受。 當我相信并感受到那個想法時，我會如何對待對方？我會對他們做什么、說什么？我認為他們是怎樣的人？把它們?nèi)剂谐鰜?，甚至即使只是在?nèi)心暗想的。罪惡感就是由此而生的。是否因為這樣，我的內(nèi)心才不由自主地轉(zhuǎn)向食物、酒或？ 當我相信并感受到這個想法時，我會如何對待自己呢？我是如何過日子的？請描述。是否因為這樣，我才產(chǎn)生某種癮頭呢？若是的話，是哪一類的癮呢？ 當我執(zhí)著于這樣的想法，我的心思跑向哪里去？我的內(nèi)心正在暗自攻擊誰呢？我會做出哪些攻擊？以什

6、么方式攻擊？請具體描述。 我能否看到一個讓我放下此想法的理由？ 當我堅持這個信念時，我從中得到了什么？,4.當你沒有那樣的想法時，你會是怎樣的人呢？,閉上你的眼睛，想象一下，當你沒有那樣的想法時，你和那個人相處，你的感覺如何？ 你看到什么？ 想象一下，如果你不再相信那樣的想法，你會如何過日子呢？ 當你沒有那樣想法時，你會以何種不同方式來對待對方呢？,反向思考：,反向思考：,任何的說法都可以反轉(zhuǎn)，反轉(zhuǎn)為對自己、反轉(zhuǎn)為對別人，或反轉(zhuǎn)為相反的說法，或反轉(zhuǎn)為我的想法，只要它對你而言，具有同樣真實或更真實的感受都可以。 這個反向思考，是否跟你原先的說法同等真實或更真實？ 在你目前的生活里，是否經(jīng)歷過這反

7、向思考所說的？ 如果你按照這個反向說法過日子的話，你會怎么做？你會過怎樣不一樣的日子？ 你是否還能看出其它同樣真實或更真實的反向思考？,第六問之轉(zhuǎn),對于第六題(批評你周遭的人作業(yè)單最后一題)的反向思考，將我再也不要(經(jīng)歷).改成我愿意(經(jīng)歷)，而且我期待(經(jīng)歷). 每一次，當你想到再也不愿經(jīng)歷生氣、壓力、害怕時，就改變成愿意經(jīng)歷且期待經(jīng)歷它，即使只是在心里暗想。期待經(jīng)歷那些感受，是因為它們正在提醒你應(yīng)該回去做作業(yè)了。,尋求愛、肯定認同與贊賞,當你與別人互動時，好好地聆聽你內(nèi)心的重復(fù)的聲音，你會在何時試著用解釋、描述及辯護等方式來進行操控呢？ 你又如何利用你的臉色、聲音、眼神、身體語言、笑聲來操

8、控呢？回想你生命中的某個時段 (也許是今天)，你向別人尋求或操控他們的愛、肯定、認同及贊賞。 當你向?qū)Ψ綄で髳?、肯定、認同、贊賞時，或你需要被人接納成為其中一份子時，你做什么或說什么，讓你事后感到痛苦不安、后悔莫及的事？,現(xiàn)在，請回答下列的問題，并寫下來：,你想從那個人身上得到什么？請列出清單。 你要那個人以何種特別的方式看待你？請列出來。 你曾試著操控那個人看待你的方式嗎？請列出來。 你曾說謊或夸大言詞嗎？舉個例子。你曾說什么夸大其詞的事？請具體描述。請列出來。 你真的聽到他們說的話嗎？還是你更有興趣知道他們是否看出你有多棒、多明智、多聰明伶俐？當你這樣做時，是否真的贏得了他們的愛、認同或贊

9、賞嗎？ 在你尋求愛、認同及贊賞的經(jīng)驗中，你不喜歡的是什么？請列出來。 回想在你無需尋求愛、認同、贊賞的經(jīng)驗中，你喜歡的是什么？請列出來。,表達歉意 活用反向思考,表達歉意是要清理你人生的雜質(zhì)。找出那些你需要致歉的人，不管已死或還活著，開始列出你的致歉列表，這張列表也可以包括動物、神、地球等等。 針對第三句的回答可能是我的反應(yīng)就是不理會他、忽視他我的反應(yīng)是批評我自己是很差勁的太太，因此致歉清單可能就包含：我向致歉，因為 (請具體寫出)我向自己致歉，因為 (請具體寫出) 繼續(xù)回想并列出你在其它時候所傷害的人。你也可以反問自己還有誰是我為了懲罰他們而故意不理他們的？我在內(nèi)心或人生當中曾批評過誰？，把

10、這些人都加入你的致歉清單里。,付諸行動的道歉,當你向自己道歉時，要溫柔些，把自己曾做過的每件事放在內(nèi)心深處，深深地去感受它。自問：在那特殊時刻里，我是否以頭腦當時所能想到的盡力去做到最好的呢？道歉，永遠可以從現(xiàn)在開始做起。,回家之后，可能的話，親自對那些人表達歉意。若沒辦法，也可以透過電話或信件。當你和他們談的時候，留意一下，你的頭腦是否又不小心介入別人的事？(那就是很在意他們做了什么、說了什麼、如何反應(yīng))。 當你介入別人的事時，注意一下你內(nèi)在的感受。當你看到自己正把注意力放在別人身上時，馬上停下來，然后趕快回到你自己所能做的事里，觀察你做了什么，然后再從頭開始。,道歉只需很簡短地說：因為我很

11、害怕 ，或我想要 (我的動機)，所以我做了 。我很誠心誠意地為我所做的事道歉，我該如何彌補呢？如果可能的話，你愿意盡全力償還他們所蒙受的每一項損失。,當你把道歉信寫出來后，不必急著寄出去，請先把它反轉(zhuǎn)，然后念給你自己聽。 比如，把別人的名字換成你的名字，把每一個說法反轉(zhuǎn)成針對你自己，并向自己道歉。 深入內(nèi)心感受它。如果你認為這封信寫得適當，而且不會引起更多傷害，才把它寄給對方。 別期待他們讀這封信，他們讀信與否是由他們自行決定。你只需心存感謝，或是予以寬恕。對事件、對他人、對自己感謝、寬恕。 你正在清理的是你的人生，而不是他們的。,如果這個人或動物已經(jīng)死了，你還是可以寫道歉信給他們并反向思考。

12、 我們可以一起看看，要在這世上對其他人(生命)表示道歉的行動是多么簡單。 例如，有一次開車撞上了一只貓，當時沒有回頭去查看這只貓的死活。現(xiàn)在，每當看到有動物受傷或陷入危難，留意而且會把握機會，盡可能地協(xié)助。 另一個情境，如果認定在祖母活著時，曾惡劣地對待她，在她有需要時沒能幫助她，那么可以對其他需要幫助的人伸出援手做為彌補。,誠實、沒有操控、真誠的表達、 配合實際行動的道歉， 能為你與他人、 特別是與你自己那絕望的關(guān)系 帶來真實的親密。,在你向別人道歉之前，問問你自己的意見，這樣做會不會造成傷害。 如果你認為會傷害他人，不妨停下來，向你自己道歉就好。 假設(shè)你和老板有婚外情，而你想對他的太太表達

13、歉意。然而，她并不知道這件事，那么，向她致歉，可能會傷害到她和老板以及他們的小孩。在這種案例中，向你自己道歉。而且，最好是去協(xié)助目前正陷入同樣處境而痛苦不安的那些人。 這是你的人生，你若不轉(zhuǎn)變它，誰能？,道歉 是終止罪咎、羞愧、隱瞞的開始,我需要向道歉,我需要向（誰）道歉： 明確地寫出道歉原因(請列出來)： 這使他們失去了什么？請列表： 這使你失去了什么？請列表： 你當時為何要那樣做或那樣說？你做了什么？ (你那時想要什么？或你害怕失去什么？),當我們了解批評的背后真相， 便會發(fā)現(xiàn)它是 自我了解、自我成長 最最強而有力的一種工具 “若你真心想要知道真相”,運用、了解批評，以便獲得最大好處：,當

14、有人說你錯了，不仁慈、太迷糊、心不在焉、等等，就去感受它。靜下心來，經(jīng)驗它，甚至邀請它，并反問自己：那是真的嗎？他們說的是真的嗎？然后靜待答案自然浮現(xiàn)。 在經(jīng)驗到批評之后，問問你自己：我是否感到緊張不安或痛苦？如果答案為是，那么這就是一個征兆，它顯示出了你相信這批評是真的，而且你還沒妥善地處理它或你尚未走進內(nèi)心深處。 如果你想結(jié)束你人生及內(nèi)心里紛擾不休的爭戰(zhàn)，你可以決定進入自己內(nèi)在，質(zhì)問，并找出你內(nèi)在批判之音的背后真相。 這才是結(jié)束戰(zhàn)爭的最佳方式。,不管任何人對你說什么，或說你什么，如果你感受到壓力，你便是當時因為內(nèi)心暗藏的秘密而飽受痛苦的人。于是，心智便自動開始發(fā)動攻擊。 由于你的心智發(fā)動攻

15、擊，這才是你感到壓力的主因。 所以，壓力是一個警訊，告訴自己該是反問自己的時刻、是質(zhì)問的時刻，也是知道事實真相的時刻到了。 壓力永遠是經(jīng)驗放下的一個好機會，放下被你批判的人，和那些批判你的人，才能終止你內(nèi)在的緊張壓力。 放下并不出現(xiàn)在其地方，唯有當你了解到你自以為發(fā)生的一切，其實從來沒有真正發(fā)生時，才是放下。,迎接批評之禮,對你自己誠實并且不設(shè)防，才可能終止自以為遭受操控的幻相。當你真誠、謙虛、不造作時，就沒有任何批判黏得住你。 這是讓你的人生過得清徹、透明最有效且仁慈的舉動。 質(zhì)問，是讓你內(nèi)在謊言及最深處秘密獲得釋放的最直接道路。 轉(zhuǎn)念作業(yè)，幫你破除了”謊言被人發(fā)現(xiàn)”的恐懼。,Everyon

16、e is a mirror imageof yourself-your own thinkingcoming back at you,每個人都是 反照出自己影像的一面鏡子， 是自己的想法在響應(yīng)你,If I had a prayer, it would be this:“god, spare me from the desire for love, approval, or appreciation.”,若我有祈禱文， 將會是： 神??！請免除我 對愛、肯定、贊賞的欲望,Reality is always kinderthan the storieswe tell about it,事實 永遠比我

17、們編的故事 仁慈,No one can hurt me-thats my job,任何人都無法傷害我 唯獨我 有此本事,Would you rather be right or free,你寧愿要對？ 還是自由？,When I argue with reality,I lose-but only 100 percent of the time,每當與事實真相爭辯， 我準輸無疑， 而且百試不爽,I dont let go of my concepts-I meet them with understanding.Then they let go of me.,不是我放下信念， 是透過了解來面對 然后是它們放下我,Nothing outside youcan ever give you what youre looking for.,任何外在之物， 都永遠無法 滿足你的追求,Everything happensfor menot to me,任何事情， 都是為了我而發(fā)生， 而不是沖著我來的,You move totally aw