減肥_秘_籍_課件.ppt

1、胖得滿不在乎,老鼠也難幸免,主要內(nèi)容,肥胖的定義 肥胖的起源 肥胖的原因 肥胖的危害 肥胖的防治,從醫(yī)學角度看，肥胖是指身體脂肪的過度增多，并對健康造成了嚴重的危害。我們可以認為肥胖是一種疾病，而不僅僅是一種癥狀。正常人體有大約300到350億個脂肪細胞，當脂肪細胞的數(shù)量和體積增多后就形成了肥胖。隨著體重的增高，首先脂肪細胞的體積增大，然后數(shù)目開始增多。并非一般人們認為的只有細胞體積的增大。,一、肥胖的定義,明 確 幾 個 問 題,超重與肥胖：一是脂肪組織增加所引起的超重，這種情況屬于肥胖；二是瘦 體組織增加所引起的超重，這種情況不是肥胖。 瘦體組織是指除脂肪以外的其他組織重量。如由骨骼與肌肉

2、增加所致，某些運動員及體力勞動者，體重雖然超標，而不是肥胖。其二，在某些疾病情況下（浮腫或腹水等），肌體組織中水分異常增加，也會引起超重。 體重不超標的人也可能有肥胖。體重雖正常，但體內(nèi)蓄積著多于得脂肪，已屬肥胖,什么叫肥胖？,肥胖是指人體脂肪的過量儲存，表現(xiàn)為脂肪細胞增多和(或)細胞體積增大，即全身脂肪組織塊增大，與其它組織失去正常比例的一種狀態(tài)。常表現(xiàn)為體重增加，超過了相應身高所確定的標準體重。,一、單純性肥胖：無明顯內(nèi)分泌，代謝疾病可導致為之。按 發(fā)病年齡及脂肪組織病理又分二型。 1、體質(zhì)性肥胖：特點是有肥胖家族史，自幼肥胖，限制飲 食療效差 2、獲得性肥胖：特點是成年人因營養(yǎng)過渡所致，

3、飲食控制 運動療效好。 二、繼發(fā)性肥胖：由于甲狀腺、胰腺、垂體等由分泌代謝紊亂 引起。 病因：脂肪合成增加是肥胖的物質(zhì)基礎(chǔ)。每日進食熱卡超過消 耗，多余的熱卡幾乎完全轉(zhuǎn)化成脂肪。而飲食過多活動 量過少是產(chǎn)生肥胖的外因。,肥胖分型,如果無明顯病因可尋者稱單純性肥胖癥； 具有明確病因者稱繼發(fā)性肥胖癥。,身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）,中國人BMI介于18.523為理想體重，大于23為超重，大于25即為肥胖,標準體重（kg）=身高（cm）-1000.9,=身高cm105,成人（大于18歲）,體重（公斤）,身高（公尺）,腰臀圍比值,男性腰臀比大于0.95，女性大于0.85,向心性肥胖,腰臀圍比值= 腰圍（cm

4、）/ 臀圍（cm）,診斷,女性,2尺4寸(80cm) = 危險度增加1,男性,2尺7寸(90cm) = 危險度增加1,腰圍:腹腔內(nèi)脂肪量的代表性指標, 癲癇病危害有哪些 癲癇病有什么危害 癲癇病危害大嗎 癲癇病鑒別診斷 癲癇病診斷標準是什么 癲癇病如何診斷 兒童癲癇咨詢 哪家醫(yī)院治療兒童癲癇好 兒童癲癇醫(yī)院在線咨詢 女性癲癇病會遺傳嗎 女性癲癇病能治好嗎 女性的癲癇形成的原因,腰圍測量與危險度,測量方法： 直立，雙腳分開2530CM， 體重均勻分布，皮尺繞臍一周的腹圍長度。 危險度：,測量方法,測量腰臀圍時，受測者需空腹，雙腳分開身體直立，腹部放松，保持自然呼吸，測量腰圍時以經(jīng)肚臍的外圍為準，

5、臀圍以最大處為準。側(cè)量尺緊貼皮肉，勿故意吸氣或吐氣，測量二、三次取最大值，以公分為單位。,梨型肥胖和蘋果型肥胖,體脂肪集中于臀部和大腿者，稱為下半身肥胖，又叫梨型肥胖。 體脂肪集中于腹部和腰部者，稱為上半身肥胖或蘋果型肥胖。 蘋果型肥胖更易患高血壓、糖尿病、血脂異常等新陳代謝綜合癥。 一般成年男性和停經(jīng)后的婦女多半易患蘋果型肥胖。,二、肥胖的起源,人們從何時就開始有肥胖記錄了？當我們提出這個問題的時候，腦海里便會很快聯(lián)想到體態(tài)臃腫、脂肪堆積、大腹便便的胖子。,歐洲的大多數(shù)民族喜腴厭瘦，因此，歐洲的肥胖病發(fā)病率遙居世界五大洲之首。這是因為，歐洲大多數(shù)民族有著以高蛋白質(zhì)、高熱量的食品為主的飲食文化

6、，有著在行動的輿論上，對豐腴以至肥胖者特有的欣賞、容納和崇拜的社會氛圍。,肥胖的起源,當今世界,肥胖已成為影響人類健康的突出問題之一。據(jù)調(diào)查，全世界肥胖患者的人數(shù)越來越多，西方世界一半以上的成年人體生超常。更驚人的是，近10年來，各國肥胖兒童急劇增加；法國增加了28%，英國增加了30%，日本增加了53%，美國增加了60%，有人預測，如果按現(xiàn)有的速度增長，到2230年，肥胖人口最多的美國將舉國皆胖。,身體脂肪,皮下脂肪 腹部脂肪 內(nèi)臟脂肪（腹腔內(nèi)脂肪）：約占腹部脂肪7成 占全身脂肪4080% 隨年齡增加，男性比女性明顯，女性停經(jīng)后比較明顯 瘦的人較少 和血糖、血壓比較有關(guān)系 后腹腔脂肪：約占腹部

7、脂肪3成,身體脂肪分佈圖,橫膈膜,肝臟,胃,脊椎,腸子,皮下脂肪,內(nèi)臟脂肪,子宮,膀胱,直腸,1我國各地人群超重與肥胖發(fā)生率差異較大，北方高于南方，大中城市高于內(nèi)地農(nóng)村，女性高于男性，經(jīng)濟發(fā)達地區(qū)偏高，其中以北京最高，超重與肥胖發(fā)生率分別為51.1%、8.7%。 2.發(fā)展趨勢 3.我國肥胖的特點是,肥胖發(fā)生情況,通常情況下人們認為肥胖的原因不外以下幾種： 1.遺傳:生下來就胖,全家都是胖子 （不是你的錯） 2.吃得多消化得少:個人后天生活習慣導致發(fā)胖,愛吃美食,暴飲暴食,不愛運動,只愛看電視。,發(fā)胖的原因,3.新陳代謝率降低: A.老化:中年后易發(fā)胖,因為新陳代謝率降低.B.長期缺乏營養(yǎng):非洲

8、肌民的大肚子就是一例.C.營養(yǎng)不均:偏食,只吃肉不吃水果,發(fā)胖的原因,發(fā)胖的原因,（不是你的錯）,遺 傳 因 素 與 肥 胖,研究表明，在1019歲青少年中，父母一方有肥胖者，子女肥胖發(fā)生率3545； 父母雙方均肥胖者，子女肥胖發(fā)生率高達7080； 而雙親都瘦或體格正常者，肥胖發(fā)生率僅為10。,體重增加的生理機制,高脂飲食促使體重增加的機制,脂肪性食物 : 口味好 易咀嚼 不易產(chǎn)生飽食感,脂肪,蛋白質(zhì)或 碳水化合物,能量 9 千卡/克,能量 4 千卡/克,引起中國肥胖人口急劇增加原因？,由于動物性食品攝入和烹調(diào)油用量的增加，引起脂肪攝入增加？ 飲酒和高糖飲料？ 交通工具由汽車或助動車代自行車或

9、步行？ 電梯代替樓梯？ 家用電器的普及？ 電視收看增加而休閑活動卻不斷減少？,高脂飲食是引起肥胖的罪魁禍首。,膳食不合理與肥 胖,膳食過于精細：精致的膳食油多、細軟、口感好，但粗糧少，豆類與纖維素明顯不足。這樣的膳食，雖然體積不大，但熱能密度高，脂肪含量高，容易造成能量攝入過剩。食物越精，微量元素錳、鉻的含量越低，而錳可以加速脂肪的氧化分解，并減少脂肪在肝臟的堆積；而鉻可以調(diào)節(jié)胰島素的分泌，控制食欲。食物過于精細時，胃腸蠕動不活躍，經(jīng)常便秘，因此會造成腹部肌肉松弛，脂肪乘機積聚,三餐分配不合理：社會進步，生活節(jié)奏加快，一些人沒有時間準備早餐，馬馬虎虎湊合，午餐在單位對付，只有到了晚餐，全家人在

10、一起，才好好吃一頓。早晨，機體經(jīng)過12小時禁食后，急需重新積蓄能量，以便上午精力充沛地投入工作，否則，到了1011點左右，就會感到“肚空”；中午，極度的饑餓會使午餐過量；晚上大吃一頓后，機體在充分休息的情況下，更易將能量變成體脂，晚餐吃得越多，對預防肥胖越不利。正確地分配方式：早餐吃好、午餐按時、晚餐要清淡。,膳食不合理與肥 胖,吃飯速度太快：有些人吃飯狼吞虎咽，這樣很容易造成食量過大。因為進餐時血中胰島素水平經(jīng)過1015分鐘才能達到一定水平，那時才會有明顯的飽腹感。吃的速度太快，盡管進食已不少，但飽腹感還不強，所以很容易使人在日復一日的無意識狀態(tài)下攝入過多熱量。,膳食不合理與肥 胖,昆明羊羔

11、瘋正規(guī)醫(yī)院 昆明羊羔瘋醫(yī)院有哪些 昆明最好的羊癲瘋醫(yī)院 昆明治療小兒羊癲瘋最新方法 昆明治療寶寶羊癲瘋最新方法 昆明好的羊癲瘋醫(yī)院 昆明羊癲瘋正規(guī)醫(yī)院 昆明羊癲瘋醫(yī)院有哪些 西安癲癇醫(yī)院,吃零食太多：胖人大多有吃零食的習慣，如冷飲、軟飲料、糖果、糕點、巧克力、花生米等，大多是糖多油多食物，這種食物比單純的高脂高糖食物更易導致肥胖。 邊吃飯邊看電視：由于注意力轉(zhuǎn)移到其他方面，對自己的進食就不會像通常那樣專注，大腦皮層的興奮點轉(zhuǎn)移到電視畫面，它對下丘腦攝食中樞的控制也會消弱，飽腹感變得很弱，導致熱能攝入過多。,膳食不合理與肥 胖,實話實說,肥胖給胖子們帶來了哪些煩惱？,肥胖可以導致許多疾病，高血壓

12、、糖尿病、癌癥等疾病均與肥胖有關(guān)，肥胖還會導致人壽命縮短，從總?cè)巳簛砜?，在標準體重之外每增加1公斤體重，平均壽命將縮短1個月。肥胖病人還容易患心臟意外和中風，近30%的肥胖病人患有膽結(jié)石，肥胖病人也容易患退行性骨關(guān)節(jié)病變、睡眠呼吸暫停綜合癥。,肥胖的危害,肥胖的危害,心血管危險因素,呼吸系統(tǒng)疾病,心臟病,膽石癥,激素分泌異常,高尿酸血癥和痛風,糖尿病,中風,骨關(guān)節(jié)炎,癌腫,美國營養(yǎng)學家的研究顯示,體重比正常人重10以上者： 患高血壓的機率高6倍 患心臟病的機率高1.5倍 患糖尿病的機率高5倍 患膽結(jié)石的機率高2.5倍 患月經(jīng)異常的機率高3倍 患膝關(guān)節(jié)炎的機率高6倍 45歲以上的人體重如果已經(jīng)超

13、過了正常標準的10，那麼每在超過1磅，壽命就要減少29天,呼吸不順,正常情況,阻塞性睡眠呼吸終止癥,心臟功能不佳,心臟衰竭,血管循環(huán)不好,高血壓,冠心癥,中風,肺活量不足,吸氣,呼氣,新陳代謝失調(diào),高血脂,糖尿病,高尿酸痛風,膽結(jié)石,肌肉骨骼傷害,運動傷害,下背部疼痛,骨性關(guān)節(jié)炎,心理挫折感,貪婪、好吃懶做的刻板印象 受到排拒 害羞、低自尊、自卑感 情緒低落,肥胖兒童生長發(fā)育提前，第二性征發(fā)育顯 著早于正常體重兒童。 肥胖男生傾向于抑郁和情緒不穩(wěn) 肥胖女生傾向于自卑和不協(xié)調(diào) 反應速度低、閱讀量慢、大腦工作能力指數(shù) 等指標的均值低于對照組,肥胖對生長發(fā)育的影響,肥胖兒童,肥胖對成年人健康的危害,

14、肥胖的防治,生活方式改變 藥物 特殊飲食 極低熱能飲食，800千卡/日 外科手術(shù),肥胖的治療,肥胖的治療是很花錢的事情，在美國每年用于控制體重和減肥的費用，估計超過五十億美元，其中約有一半是消耗在減肥食品方面。 減重就像慢性病治療一樣，降到理想的體重固然不容易，要想使降下來的體重維持好其實更難。,治療肥胖的依據(jù)-BMI,BMI 20-25時，僅在腰圍過大，和自18歲以后增加體重超過10公斤時，需要治療。 BMI 25時，依據(jù)健康受危害的程度給予治療。 未達減重標準，但是希望減輕體重的時候，合理的方法是先由增加運動開始，然后是行為修正術(shù)，其次才是低脂飲食。藥物治療不應給予。,減肥治療的危險,藥物

15、的副作用； 體重變化高低起伏太大，或是次數(shù)太頻繁，往往都會增加死亡率。 減肥治療不應求速效，安全的減肥每周應該在1.5公斤左右。,最適當?shù)臏p肥配方,減肥治療不外減少食入能量和消耗體內(nèi)能量兩方面，其中減少食入能量較為重要。 食入能量來源是食物，所以禁食可以理論上達到食入能量為零的地步。 身體上基本代謝，包括心跳、呼吸、維持體溫、大小便等，在正常人仍然需要消耗每日約1150千卡的熱量。 節(jié)食或是降低食欲，不論是否借由藥物，是減重治療的起點。,飲食治療的能量估算,正常人營養(yǎng)維持所需最低能量約為每日500千卡。 成人維持1公斤體重每天約需22千卡的能量，以100公斤計算則約為2200千卡/日。如果考量

16、個別差異以20%估算，維持體重每日所需能量約在1860至2620千卡之間。 飲食治療給予的能量目標在每日800至1200千卡之間。,減重的共識,減重是階段性和漸進性的，第一次減重以降低原本體重的5%至10%為目標，往往不難達到，但是以后想更進一步則越來越難。 當減重前三個月達不到每周減輕1公斤的目標時，就需要重新估算食物的卡路里能量。,運動運動的重要性，其實更在于長期維持減輕以后的體重，避免再胖回來。 藥物藥物的作用是在于降低食欲或降低胃腸道對于營養(yǎng)的吸收，一般用于某些特別肥胖者的輔助治療，因為其效果、副作用、以及濫用等因由，并不作為首要方法。 抽脂僅減少腹部皮下脂肪。 外科手術(shù)極嚴重并且影響

17、生命安全的肥胖時適用。,減重的建議,治療策略流程圖,評估肥胖及其危險性,開始： 行為修正 飲食治療 活（運）動,36個月,沒有顯著體重減輕（小于6公斤） BMI大于25 開始藥物治療,持續(xù)體重減少（大于6公斤） 則繼續(xù)飲食運動,36個月,如果沒有減重 且BMI大于25，再評估,在考慮藥物治療、 極低熱量飲食、 更密集的藥物治療,使用減肥藥物治療的病人 需定期跟蹤評估，以確保 減重的益處，持續(xù)進行而 使用這些藥物在第一個月 必須減重1.52公斤，否則 可能是藥物無效者。,改變生活方式,膳食 低脂飲食 降低熱能攝取 特殊的當?shù)仫嬍沉晳T 不良習慣,運動 增加每天運動量 (減少靜坐) 以自行車代汽車，

18、以步行代自行車 從事有興趣的休閑體育活動 樂觀積極態(tài)度 因地制宜,肥胖的長期治療,長期減重治療的療效取決于： 患者的自身動力 患者的期望 患者治療的滿意度 最佳的治療方法是三管齊下： 低脂飲食 適當?shù)倪\動 安全有效的藥物,一公斤體重7,700大卡熱量 一磅體重3,500大卡熱量,沒有減肥速成班,每日能量需求體重 25 30 大卡/公斤體重 7,700大卡 1600大卡/天4.8天 7,700大卡 500大卡/天15.4天,沒有減肥速成班,沒有減肥速成班,脫水可以減輕體重減肥 快速減重減肌肉減肥,膳 食 指 南,食物多樣，谷類為主 多吃水果、蔬菜和薯類 常吃奶類、豆類或其制品 經(jīng)常吃適量的魚、禽

19、、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油 食量與體力活動要平衡，保持適宜體重 吃清淡少鹽的膳食 如飲酒應限量 吃清潔衛(wèi)生、不便質(zhì)的食物。,胖人吃哪些蔬菜好,黃瓜：有利于抑制食物中的碳水化合物在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪 白蘿卜：促進脂肪代謝，可避免脂肪在皮下堆積 韭菜：可促進腸蠕動，有較強的通便作用 冬瓜：具有通便作用 綠豆芽：含熱量少，不容易形成脂肪堆積 大豆及大豆制品：能促進脂肪代謝，使皮下脂肪不易堆積,減 肥 食 譜,飲食控制以20kcal/kg計算，分為1200、1400、1600、1800四檔 1、1200kcal/kg,2、1400kcal/kg,減 肥 食 譜,3、1600kcal/kg,減 肥 食 譜,

20、4、1800kcal/kg,減 肥 食 譜,運 動 治 療,有氧運動：是指強度小，節(jié)奏慢，運動后心臟跳動不過快，呼吸平穩(wěn)的一般運動，如散步，太極拳，自編體操等。有氧運動可增加心、腦血液的氧供應，增加大腦的活動量，對缺血性心臟病也十分有利。運動后可使人精力充沛、自我感覺良好。此外，足夠的氧供應還可促使脂肪代謝，有利于消耗體內(nèi)堆積的剩余脂肪，達到減肥的目的。,無氧運動：是指強度大、節(jié)奏快，運動后心跳每分鐘可達150次左右，呼吸急促的劇烈運動，如拳擊、快跑、踢足球等。無氧運動雖然可消耗很多能量，由于沒有足夠的氧供應，不能起到改善心腦氧供應，也不能消耗堆積的剩余脂肪。所以，無氧運動只適于心肺功能良好的

21、年輕人。,運 動 治 療,運 動 減 肥 誤 區(qū),只要運動就能減肥。一般來說，人體在運動20分鐘之后，才會逐漸消耗體內(nèi)的脂肪。所以，每次運動最少要持續(xù)30分鐘。原則上，每天都應堅持運動，如果有困難，每周也要運動3次以上。運動減肥是一場持久戰(zhàn)，至少要堅持兩個月才能有比較明顯的效果。運動可消耗體內(nèi)的能量，但運動必須與合理的飲食控制相結(jié)合才有效。,運動強度越大，減肥效果越佳。只有持久的小強度的有氧運動才能使人體消耗多余的脂肪。 少喝水有益于減肥。多出汗少喝水容易引起或加重體內(nèi)代謝紊亂，升高血糖，加重糖尿病病情，甚至出現(xiàn)酮癥或高滲狀態(tài)。 運動減肥有全面與局部之分。脂肪供能是由神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)控制，

22、這種調(diào)節(jié)是全身性的，哪里的血液循環(huán)好，有利于脂肪消耗，哪里就能減肥。比如，減肥者運動一段時間后，腰圍不見少多少，可臉頰卻消瘦了。只要運動消耗量大于攝入的能量，就會使全身脂肪減少，而不會只局限在某一局部。,運 動 減 肥 誤 區(qū),一、青年肥胖者的運動處方：,1、運動項目：長跑、步行、游泳、劃船、爬山。也可練習有氧體操（健美操、迪斯科、和球類運動等） 2、運動強度：一般可達運動者最大吸氧量的6070，或最高心率的7080,試 試 這 樣 運 動,3、運動頻率：年輕肥胖者有減肥主觀愿望，為提高減肥效果，運動頻率可適當增大，每天運動一次為宜。 4、運動時間：不少于一小時，持續(xù)時間可視減肥要求而定。,試

23、 試 這 樣 運 動,二、中老年肥胖者的運動處方,1、運動項目：長距離步行或遠足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、迪斯科健身操、爬樓梯等。 2、運動強度：一般40歲的人心率控制在140次/分以內(nèi)，50歲的人130次/分，60歲以上者120次/分以內(nèi)為宜。 3、運動頻率：每周34次為宜。,試 試 這 樣 運 動,4、運動時間：每次運動的時間控制在3040分鐘，下午及晚上運動最好。最好養(yǎng)成長年運動鍛煉的良好習慣。 5、注意事項：鍛煉過程中感覺很輕松或很吃力時，可以調(diào)節(jié)運動強度和時間，或每周適當增減運動量。平時應該適當控制飲食，注意膳食平衡。,試 試 這 樣 運 動,推

24、 薦 “倒 走 減 肥 法”,1、雙手叉腰式：雙手叉腰，拇指在后，四指在前（或相反），后退著走路。 2、動肩擺臂甩手式：可使全身各大關(guān)節(jié)得到運動，取得整體的協(xié)調(diào)和平衡。 3、屈肘握拳式：可減少行進中的阻力，加快速度。 姿勢的選擇應以你最適宜的為好。,減 肥 不 可 操 之 過 急,減重達到510 維持減重效果的時間足夠長 肥胖并發(fā)疾病改善（包括癥狀和客觀指標） 感覺行動更加輕松 外表和體形有明顯改善 生活態(tài)度變的積極，樂于參加體育活動 減肥過程中，短期目標不易定的過高，應當慢慢減，1個月減12公斤就行，最理想的減肥速度是1年體重降低10左右。,瘦 比 胖 好 嗎 ？,形體消瘦指實際體重比標準體

25、重輕20以上，標準體重（公斤）身高（厘米）105 可招致很多健康問題： 營養(yǎng)不良：易患貧血、維生素缺乏癥。 耐力差：耐受寒冷和疲勞的能力差。,對疾病的耐受力差 抵抗力差 皮膚?。河捎谄ぶ俜置跍p少，宜出現(xiàn)皮膚角化癥、皮膚騷癢等。 內(nèi)臟下垂： 內(nèi)分泌功能低下 骨折,瘦 比 胖 好 嗎 ？,減肥的誤區(qū),誤區(qū)一：只要多運動就能減肥 誤區(qū)二：減肥過程中吃的脂肪越少越好 誤區(qū)三：運動強度越大減肥效果越好 誤區(qū)四：減肥與力量訓練無關(guān) 誤區(qū)五：不運動也能減肥,減肥的誤區(qū),誤區(qū)六：多出汗可以幫助減肥 誤區(qū)七：游泳會越游越胖 誤區(qū)八：桑拿浴能減肥 誤區(qū)九：減肥應哪兒肥練哪兒 誤區(qū)十：多食植物油不易發(fā)胖，吃動物油

26、易胖,只要多運動就能減肥,人體的能量消耗主要有三個方面： 維持基礎(chǔ)代謝所需的能量。即維持呼吸、心跳、排泄、機體分泌等生命活動所需的能量。 食物的特殊動力作用。即進食后機體向外散熱比進食前增加所消耗的熱量，這與各種熱源物質(zhì)在體內(nèi)進行同化、異化、利用、轉(zhuǎn)變等過程有關(guān)。 機體活動。,誤區(qū)一,人體的能量消耗主要有三個方面： 機體活動。 機體活動，尤其是體力活動是人體熱能消耗的主要因素，在激烈運動時機體的能量消耗可比安靜時提高1020倍，因此就能量消耗而言，運動減肥對所有的人都有效，這是毋庸置疑的。 但為什么有些人參加鍛煉，體重不僅沒減反而增加了呢？,誤區(qū)一,只要多運動就能減肥,人體的能量消耗主要有三個

27、方面： 機體活動。眾所周知，減肥最基本的原理是能量的負平衡，即熱能的消耗要大于熱能的攝人。 鍛煉后體重不僅沒減反而增加，不外乎兩種情況： 一是運動中消耗的熱能不足； 二是運動后攝人的熱能物質(zhì)過多。有些人認為只要參加了鍛煉，不管能量消耗多少，運動后便大吃大喝，補充的熱能遠遠超出了消耗掉的能量，這豈能不胖？ 由此可見；既堅持體育鍛煉，又適當節(jié)食，才是正確的減肥之路。,誤區(qū)一,只要多運動就能減肥,能夠供給機體能量的物質(zhì)，我們稱之為熱源物質(zhì)，包括糖、脂肪和蛋白質(zhì)。脂肪是熱源物質(zhì)中熱能最高的，1克脂肪在體內(nèi)燃燒的生理有效熱量為9千卡，糖和蛋白質(zhì)為4千卡。 因此，減肥時限制脂肪的攝人是對的，但在減肥期間是

28、否越少吃脂肪越好呢？,誤區(qū)二,減肥過程中吃的脂肪越少越好,三大熱源物質(zhì)的熱量比，應當是碳水化合物5560，脂肪2025，蛋白質(zhì)1520%，重量比約為4:1:1。即使是在減肥期間，也不應過分改變上述比值，而是要限制總熱量的攝入。體內(nèi)熱能負平衡動用脂肪供能時，也會消耗、分解一些體內(nèi)的蛋白質(zhì)參與供能，而蛋白質(zhì)對人體非常重要，必不可少，因此必須充分供給。 此外，過多的蛋白質(zhì)還可以通過其異生作用轉(zhuǎn)變?yōu)樘莵砭S持血糖的穩(wěn)定，彌補糖（碳水化合物）的不足。,誤區(qū)二,減肥過程中吃的脂肪越少越好,減少糖的攝人， 一方面可降低胰島素的分泌，減少體脂的合成， 另一方面會使體內(nèi)的糖原儲備降低，從而促進對脂肪的動用，減少體

29、脂的儲存。,誤區(qū)二,減肥過程中吃的脂肪越少越好,膳食中保持適量的脂肪，對減肥有一定益處。這是因為： 脂肪可以抑制胰島素的分泌和胰高血糖素的分泌，促進機體對脂肪的利用； 碳水化合物攝人減少，易造成相對較多的脂肪在體內(nèi)代謝不完全而產(chǎn)生一定量的酮體。酮體有抑制饑餓感覺的作用。酮體被分解排出體外時，還可額外消耗一些熱量。 此外，適量的脂肪也會使人產(chǎn)生飽腹感，使減肥者也較自然地接受低熱量膳食，而不覺得饑餓難耐。,誤區(qū)二,減肥過程中吃的脂肪越少越好,減肥過程中吃的脂肪越少越好,總熱量的攝人減少時，常伴有無機鹽和維生素的攝入不足。因此在減肥期間應多食新鮮瓜果、蔬菜及海產(chǎn)品，因富含纖維的食品（如全麥制品、燕麥

30、等）有飽腹感而不供給熱能，同時還能減少熱量的吸收，是最好的減肥食品。,誤區(qū)二,不少肥胖朋友認為：減肥就是要受累，鍛煉時強度越大越好，只要運動時大汗淋漓，氣喘吁吁，就能達到減肥目的。由此而導致談運動色變，望而生畏。 這種認識錯在哪里 ？,誤區(qū)三,運動強度越大減肥效果越好,運動中機體供能的方式可分兩類： 是無氧供能，即在無氧或氧供應不足的情況下，主要靠CP分解和糖元無氧酵解供能（即糖元在無氧的情況下分解成為乳酸同時供給機體能量）。這類運動只能持續(xù)很短的時間（約分鐘）。800米以下的全力跑、短距離沖刺都屬于無氧供能的運動；,誤區(qū)三,運動強度越大減肥效果越好,運動中機體供能的方式可分兩類： 為有氧供能

31、，即運動時能量主要來自糖元、脂肪的有氧氧化。由于運動中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，釋放大量能量，因而能持續(xù)較長的時間。這類運動如5000米以上的跑步，1500米以上的游泳、慢跑、散步、迪斯科、交誼舞、自行車、太極拳等都屬于這類運動。,誤區(qū)三,運動強度越大減肥效果越好,另外，實驗證明低強度、長時間運動時體內(nèi)脂肪的氧化增加。減肥的最終目的是消耗體內(nèi)過多的脂肪，而不是減少水分或其它成分，因此不能單純片面地強調(diào)運動強度的大小或出汗的多少。,誤區(qū)三,運動強度越大減肥效果越好,2、怎樣鍛煉才能取得最佳的減肥效果? (1)鍛煉應選擇中等強度的運動，即在運動中將心率維持在最高心率的6070%，（最高心率

32、=220年齡），強度過大時能量消耗以糖為主，肌肉氧化脂肪的能力較低；而負荷過小，機體熱能消耗不足，也達不到減肥的目的。,誤區(qū)三,運動強度越大減肥效果越好,(2)以中等強度進行鍛煉時，鍛煉的時間要足夠長，一般每次鍛煉不應少于30分鐘。在中等強度運動時，開始階段機體并不立即動用脂肪供能。因為脂肪從脂庫中釋放出來并運送到肌肉需要一定時間，至少要20分鐘。 運動的方式可根據(jù)自己的條件、愛好、興趣而定，如走路、慢跑、迪斯科、交誼舞、游泳等都是適宜的方式。,運動強度越大減肥效果越好,誤區(qū)三,運動強度越大減肥效果越好,(3)脂肪的儲備和動用是一種動態(tài)平衡，因此要經(jīng)常參加運動，切不可一勞永逸。減肥運動應每日進

33、行，不要間斷。 由此可見，進行減肥鍛煉時，運動強度不宜過大，身體肥胖的朋友也不用談及運動色變，止步不前，而是應該更自信，更從容地去從事運動減肥。,誤區(qū)三,研究表明：隨著年齡的增加，40歲以后機體安靜時代謝率（RMR）將以13%的速度逐年下降，RMR的降低在很大程度上歸咎于隨年齡增加而導致的瘦體重（LBW）的減少，而機體RMR水平的降低和LBW含量的下降都與運動不足、機體的活動減少有關(guān)，這也正是許多人中年之后開始發(fā)福的基本原因。,減肥與力量訓練無關(guān),誤區(qū)四,怎樣才能預防LBW的減少，提高機體的RMR水平呢？ 最好的方式莫過于堅持體育鍛煉。科學研究證明：有氧運動可以有效地改善心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的

34、機能，提高人體的最大攝氧能力，但并不提高體內(nèi)瘦體重的含量；而力量訓練雖不能有效地改善心肺機能及最大攝氧能力，但卻能明顯增加體內(nèi)瘦體重的含量，瘦體重的增加可提高機體安靜時的代謝率。,誤區(qū)四,減肥與力量訓練無關(guān),減肥與力量訓練無關(guān),因此，在減肥運動時，應堅持以有氧運動為主（有氧運動持續(xù)時間長，消耗的能量多），并適當增加力量練習，以增加LBW的含量，提高機體的RMR水平，鞏固和增強減肥效果。,誤區(qū)四,目前各種減肥食品、飲品、藥物、器械的廣告鋪天蓋地，對于日益增多的肥胖群體無疑是件好事，但某些宣傳給人的印象是不運動也能減肥。面對這種趨勢，我們必須提醒大家，對絕大多數(shù)肥胖者而言，運動減肥是最經(jīng)濟、最有效

35、、副作用最少、最有益于健康的方法。,誤區(qū)五,不運動也能減肥,早在50年代國外就已開展了減肥方法的研究，曾經(jīng)采用過饑餓或半饑餓療法。這種療法雖然可以明顯減輕體重，但大多數(shù)人減重后主觀感覺不良，如出現(xiàn)惡心、嘔吐、低血壓、心律不齊、肌肉痙攣、乏力等癥狀，甚至突然死亡。以后又采用過極低熱能膳食療法，并注意同時補充維生素和礦物質(zhì)，這種方法在較短的時間內(nèi)明顯地減輕體重，基本解決了安全問題。但在此療法停止后，多數(shù)人體重迅速回升，經(jīng)過35年的隨訪，100%的人都已超過或恢復到了減肥前的體重。,不運動也能減肥,誤區(qū)五,那么藥物減肥的前途如何呢？ 藥物減肥從藥理作用上可分以下幾類： 增強能量消耗的藥物； 抑制食欲

36、的藥物； 阻止消化吸收的藥物； 影響脂肪代謝的藥物。,誤區(qū)五,不運動也能減肥,那么藥物減肥的前途如何呢？ 但藥物減肥對某些內(nèi)分泌紊亂、代謝異常的肥胖病人而言，作用應該肯定。但對大多數(shù)單純肥胖的人而言，藥物減肥不是減肥的主要手段，只能作為運動減肥、飲食減肥的輔助手段來應用。減肥藥物除了影響機體對熱能物質(zhì)的吸收外，還影響機體對其它營養(yǎng)素的吸收利用，并且可能對機體造成其它的不良影響。,不運動也能減肥,誤區(qū)五,根據(jù)國內(nèi)外的研究，運動減肥的益處可以歸納為以下幾點： 1、促進能量消耗，造成機體的熱能負平衡。 2、抑制食欲。 3、對維持正常的血壓、降低血清膽固醇水平、提高心肺功能都有積極作用。 4、可以改善

37、人的心理狀態(tài)，有助于消除焦慮。 5、運動可以防止減肥過程中瘦體重的減少。,誤區(qū)五,不運動也能減肥,不運動也能減肥,研究證實，單純食物減肥時瘦體重的丟失約占減肥總重的25%，而適當節(jié)食的同時進行體育鍛煉，既能消耗多余的能量，又能防止瘦體重丟失。 運動減肥可以防止由單純節(jié)食而造成的機體代謝水平降低。熱能攝人減少到一定程度，可使機體安靜狀態(tài)的代謝率（RMR）迅速下降20%左右，由于安靜狀態(tài)的代謝率降低，不少節(jié)食減肥者當減肥達到一定程度時，就似乎進人一個“平臺期”，即使繼續(xù)節(jié)食，體重也不再下降了。而只有運動能提高安靜狀態(tài)的代謝率，是體重繼續(xù)下降而不出現(xiàn)反彈。,誤區(qū)五,人們時?？吹竭@樣的景象，盛夏進行慢

38、跑的人穿著一件吸汗的長袖厚運動衣，這些人是“想”達到減肥的目的。而事實是增加出汗只能使體內(nèi)失水快些，這樣在運動后量體重時便可能出現(xiàn)體重減輕現(xiàn)象?？墒?，經(jīng)過運動后補水，過不了一天，體重又會恢復正常，所看到的體重減輕只是暫時現(xiàn)象。出汗減少的是機體內(nèi)對生理機能發(fā)揮重要作用的水，而不是脂肪。,誤區(qū)六,多出汗可以幫助減肥,多出汗可以幫助減肥,而且這種體重減輕可能引起危險，因為身體主要是通過皮膚來散熱，穿上一件不透氣的運動衣，身體便不能將汗水蒸發(fā)，使體熱保留在體內(nèi)，在盛夏這樣做的后果是容易出現(xiàn)脫水和中暑昏厥現(xiàn)象?；柝适歉鞣N原因所致的意識短暫紊亂和意識喪失，昏厥發(fā)生的危險性還在于昏厥發(fā)生的瞬間身體摔倒后引起

39、的骨折、外傷等意外事故。脫水使人口渴強烈，尿量減少，心率加快，工作能力開始減退，嚴重的還可導致死亡。而穿著短褲和網(wǎng)孔寬大背心進行跑步，則散放體熱就容易得多。所以，鍛煉身體時要穿輕松寬大的衣服，不要妄想通過多出汗來減輕體重。,誤區(qū)六,大家都知道游泳是非常好的鍛煉形式，游泳可以使人體態(tài)舒展，肌肉結(jié)實，動作協(xié)調(diào)，經(jīng)常參加游泳鍛煉，可以改善心肺功能；由于水的浮力較大，游泳鍛煉與其他鍛煉方式比，對關(guān)節(jié)的負荷較輕，因而不易造成損傷，較高的鍛煉價值和保健功能。但游泳鍛煉是否有助于減肥，卻眾說紛紛，有不少人認為：游泳不是減肥的好方法參加游泳鍛煉會越游越胖。,誤區(qū)七,游泳會越游越胖,我們知道，水的導熱比空氣高2

40、5倍，在12攝氏度的水里停留4分鐘所消耗的熱量，相當于在同溫度的室內(nèi)一小時所消耗的熱能。為了維持機體熱量的平衡，身體需要動員大量的能量物質(zhì)分解產(chǎn)熱，以補充散失的熱量、維持體溫的恒定。另外，水的密度比空氣大，在水中運動其阻力較大，（約為空氣的800倍），因此游泳鍛煉與其他的鍛煉方式比，可以消耗更多的熱量。游泳過程中身體受到冷水刺激，還會反射性引起甲狀腺素分泌增加，使物質(zhì)能量的代謝過程加強，加速肝糖元分解和脂肪的氧化，加速能量消耗，有利于減少多余的減肥，保持體重正常。,游泳會越游越胖,誤區(qū)七,是否參加游泳鍛煉就一定能減肥呢？ 迄今為止的研究證實：利用運動、營養(yǎng)和行為矯正的綜合方式進行減肥，才能取得

41、最佳效果。只限制飲食而不進行鍛煉，或只鍛煉而不限制飲食，都達不到滿意效果。許多人只依賴減少食物能量攝取來減輕體重，往往因饑餓難耐，半途而廢，即使有些人意志品質(zhì)堅強，能夠忍耐饑餓的痛苦，拒絕美食的誘惑，但也會因人體的基礎(chǔ)代謝保護性降低而很難進行下去，而且節(jié)食減肥，在減少脂肪的同時，人體還會丟失瘦體重（肌肉及其他組織器官的重量）。以游泳結(jié)合飲食控制的方法進行減肥，就可以有效避免上述不足，既可減少體內(nèi)多余的脂肪，又不丟失瘦體重。,誤區(qū)七,游泳會越游越胖,游泳減肥還有以下主要優(yōu)點： 1、游泳可以改善肌肉組織對胰島素的敏感性； 2、可以促進機體對脂肪的利用，使血中高密度脂蛋白升高； 3、可以增強心肺機能

42、，保持良好體力，維持良好的健康水平； 4、可以使人輕松爽快，消除生活中的緊張抑郁感，改善代謝功能； 5、有助于培養(yǎng)良好的生活習慣。,游泳會越游越胖,誤區(qū)七,當然，游泳減肥和其他運動減肥一樣，必須制定科學、周密的計劃。 其次，要了解或預測允許減重的量，即要測量自己體成分。對普通成年人而言，一般把男子體脂百分比超過25%，女子體脂百分比超過30%作為肥胖的標準，即體脂百分比超過此標準就應該適當控制體重或減肥了。,誤區(qū)七,游泳會越游越胖,游泳會越游越胖,當然，年齡不同其體脂百分比也不同，從健康的角度出發(fā)，體脂百分比并不是越低越好，應將體重控制在正常范圍為宜。就體脂百分比而言，到目前為止，我國尚未制定出相應的標準，可參考標準體重的測量值。也可定期測定自己的體成分，減肥的速度以每周0.51公斤為宜。,誤區(qū)七,桑拿浴又稱熱空氣浴或芬蘭浴，是一種比較常見又受人們歡迎的休閑放松方式。桑拿浴是在特制的小木屋里用電爐加熱空氣，造成一個高溫干燥的環(huán)境，除有鎮(zhèn)靜、使肌肉關(guān)節(jié)充血的作用外，還可以使人體大量排汗。,誤區(qū)八,桑拿浴能減肥,桑拿浴能減肥,如果與冷水浴結(jié)合