運動與體重控制

運動與體重控制Exerciseandweightcontrol體重控制的迷思體重控制＝減肥?體重控制一定很辛苦?減少熱量攝取的體重控制方法比較輕松?減肥的人經(jīng)常會導(dǎo)致營養(yǎng)不良?吃淀粉類的食物容易發(fā)胖?可以局部瘦身嗎?為什么只喝水也會變胖?小時候胖不是真胖?只靠飲食控制不要運動可以嗎?最輕松的體重控制方法是什么?研究顯示，藉由飲食調(diào)配可使體重下降10%，但一年內(nèi)多數(shù)人體重又回復(fù)67%，在五年內(nèi)就回復(fù)原先值體重?

怎樣才算標準美國在過去的十年內(nèi)，體重過重的人口從25%增加到33%，全體國民中有33%~40%的成年女性和20%~24%成年男性嘗試減重等級女性(%)男性(%)脂肪非常少：瘦14.0~16.97.0~9.9脂肪少：健美17.0~19.910.0~12.9脂肪適中：正常20.0~23.913.0~16.9脂肪略多：略肥24.0~26.917.0~19.9脂肪很多：肥胖27.0~29.920.0~24.9脂肪極多：太肥30.0以上25.0以上男性與女性體脂肪百分比對照表美國人一年花費超過300億美元以上在體重控制方面，其中大多數(shù)都是用在節(jié)食的相關(guān)產(chǎn)品中標準體重(女)標準體重(男)體重控制1.為什么要體重控制？2.體重控制活動有效嗎？3.減少熱量攝取和提高熱量消耗，何者效果好?4.如果沒時間，只能選擇一項，飲食和運動何者為佳？5.做什么運動減肥最有效？6.我希望局部瘦身就好，可以嗎？7.最輕松的體重控制方法是什么？8.體重控制成功的關(guān)鍵？動機為什么要體重控制？美？自我？健康？吸引吸引力力？維系關(guān)系？在對自我身體的認知上，男性與女性是有分別的2.體重控制有效嗎？25歲Sonia@慕尼黑。自美國返體重增20Kg，開始減重．．．/watch?v=qnJwXCfR0Ts

德國女生20周跑步減重心得

/watch?v=KFsQIDPezFI

3.何者效果好？

體重控制＝少攝取熱量＋多耗能國外胖男大叔自拍1年減重136公斤的過程．/watch?v=Z3lMLCMdlmg

國內(nèi)帥哥錯誤減肥又復(fù)胖，數(shù)次循環(huán)經(jīng)歷

/watch?v=XWbwqtTsXgs

帥哥心得－重點整理有氧運動不宜太多（費時，大胖變小胖，不變好）飲食控制特重要！（熱量攝取必須斤斤計較）若要常期抗戰(zhàn)，均衡飲食是關(guān)鍵。用肌肉取代脂肪，身體素質(zhì)才會真正變好。增肌和減脂的關(guān)鍵：運動強度。（小心！漸進原則）漫長的征途（注意！沒有特效藥，切勿恐慌）無特定部位減脂的方法（效果不持久，手術(shù)不得已）

4.如果沒時間，只能選擇一項，飲食和運動何者為佳？

5.做什么運動減肥最有效？

6.我希望局部瘦身就好，可以嗎？

7.最輕鬆的體重控制方法是什麼？最輕松的體重控制方法是

【花錢聘請專業(yè)教練】很少人能夠獨自達成：理想的體重控制理由1：脂肪屯積是人體天生機制理由2：脂肪屯積隨時進行中，消除脂肪會引發(fā)身體防衛(wèi)，「去脂」勢力不敵「增脂」勢力。理由3：一般人不具備「良好的體能」和「堅強的毅力」，二者兼具者早就功成名就。理由4：好逸惡勞是人類天性。飲食控制尚可忍受，高強度運動難以堅持。多是半途而廢。理由5：除非不做這事會危害生命存亡，其余動機皆不能及。體重控制的基本策略動物的本能：花最少的能量，達最大的效果生長在草原的哺乳類動物，不管是草食性動物或肉食性動物，很少有體重超過的困擾，唯獨靈長類之中的裸猿，在身上屯積了過多的脂肪后，又得花精力將它去除，違反了動物界的本能體重控制的基本策略減少熱量攝取(input)增加熱量消耗(output)不花錢的體重控制從

改變生活習慣開始三餐自備小型便當盒裝不喝含糖飲料不吃西點麫包不吃油炸食物不吃零食搭公交車提早一站下車每天步行進教室上課每天強迫做家事30分鐘提早就寢減少飢餓感堅持參加體重控制團體簡單肌耐力訓練

深蹲

滾輪運動核心肌群運動

仰臥起坐

伏地挺身

扶桌抬腿結(jié)語－體重控制成功關(guān)鍵：喜（感受）長期飲食控制；持久消耗熱量，是體重控制不二的選擇，然而兩者兼顧卻是件痛苦的事，天生就是－排斥感。直到我將它變成一種歡喜的事，體重控制才能成為一種好習慣。信（見解）苦

不喜

不信疑好習慣有賴長期的培養(yǎng)，過程中所遭遇的障礙，有賴正確認知和重要他人陪伴，方能克服。每一次克服都會成為，邁向成功的信心之養(yǎng)分，有強大信心萬事皆可成。24小時能量消耗圖(Costill&Wilmore,1999)休息代謝率(RMR):消耗60%~75%食物生熱效應(yīng)(TEM):消耗10%活動熱量消耗效應(yīng)(TEA):消耗15%~30%300025002000150010005000RMR(RestingMetabolicRate)又稱基礎(chǔ)代謝率,身體肌肉較多時,RMR通常較高TEM(Thethermiceffectofmeal)指身體在執(zhí)行攝食,吸收,運送,代謝,儲存能量的工作時所需的代謝率TEA(Thethermiceffectofactivity)為了完成工作或是身體活動而超過休息代謝率所消耗的能量,這部份的能量是彈性而可以控制的19001800170016001500140013001200110010203040506070年齡(歲)有規(guī)律運動者缺乏運動者規(guī)律運動習慣與基礎(chǔ)代謝率之關(guān)系圖仟卡簡便算法：１MET=１大卡／公斤體重小時體重70公斤,15分鐘走2000m,請問消耗能量?解:換算成每小時可走8000m,故運動量為每小時8METs,708=560大卡/小時56015/60=140答:140大卡另解:(1.08+1.62)/2=1.351.3570=94.5答:94.5大卡運動與體重控制在采用運動來進行減重的相關(guān)研究中，平均21周的時間里，體重僅下降了2.9

0.4公斤，但在一年的追蹤調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，體重下降的凈值達到6.1

2.1公斤．另方面節(jié)食配合運動組在13周的時間里平均下降了11.06

0.6公斤，但是在一年后的追蹤發(fā)現(xiàn)體重又回復(fù)了22%(Miller,1997)在29個月的低脂飲食配合運動訓練之后，所有女性肥胖者平均體重并未達到理想標準(體脂肪41.9%)，但是血液中的LDL卻降至正常女性之水平，胰島素也達正常水平(Tremblay,etal1991)以六個月的自我管理健康促進計劃進行減重，結(jié)果大多數(shù)受試者仍維持肥胖身材(90.3

4.9公斤；體脂肪百分比31

1.6%)，但是他們的膽固醇，三酸甘油脂，血壓，安靜心跳率皆回復(fù)到正常值(Milleretal,1993)在長六個月，每周4~5次，每次持續(xù)90分鐘，最大耗氧量55%的耐力性運動訓練計劃，結(jié)果所有女性受試者體重不減反增加2.3公斤，但是她們的生化值如葡萄糖耐受性以及胰島素敏感性皆明顯增加走路時間與能量來源百分比(Browersetal,1992)節(jié)食，運動與結(jié)合對身體組成的影響效果(Costill&Wilmore,1999)受試者是30名BMI>25之大學生,實驗分成三組,每組各十名自助團體主要特色除了每周規(guī)律運動及飲食營養(yǎng)知識課程外,團員每周固定聚會30分鐘分享減重經(jīng)驗,困擾,成功的原因,訂定每周的目標.研究結(jié)果發(fā)現(xiàn):體脂肪效果最佳,BMI次之,體重較小實