高職大學(xué)生心里健康教育（第2版）-課堂指導(dǎo)語素材-正念及書寫練習(xí)

目錄正念練習(xí) 正念練習(xí)常見正念干預(yù)的練習(xí)方法,取自正念減壓療法(MBSR;mindfulness‐basedstressreduction)和正念認(rèn)知療法(MBCT;mindfulness‐basedcognitivetherapy),包括正念觀呼吸、軀體掃描、正念聽聲音、觀想法、正念進食等。這些練習(xí)可相互配合,也可獨立進行。主要練習(xí)方式：通過視頻中柔和的語言和畫面進行引導(dǎo)（正念冥想入門訓(xùn)練|提升專注力|10mins|自我提升|冥想練習(xí)_嗶哩嗶哩_bilibili）。正念系統(tǒng)訓(xùn)練安排表（徐慰等，2015）一、身體掃描身體掃描是將身體感覺作為觀察對象的正念練習(xí)。練習(xí)時，以不評判、好奇和開放的態(tài)度，依照一定順序陸續(xù)感受和體驗身體各部分的感覺。無論體會到舒服或不舒服的感覺、是否體會到感覺,都無需評判好壞；發(fā)現(xiàn)自己分心后,將分心視為練習(xí)的一個部分，然后溫和地把注意力重新帶回到身體掃描練習(xí)上來。練習(xí)通常采用臥式,也可用坐式、站式。這個練習(xí)，你需要去感受你的身體每一個部位?？梢蕴芍?，如果躺著容易睡著，睜開眼睛也行。想象你的覺知就像一道柔和的光束，從頭頂開始，慢慢向下移動?？傊屵@束覺知之光照進你身體的每一個地方，從上到下，從下到上，從外到里。身體的感覺有很多種，冷、熱、癢、麻、痛、干、濕、緊繃、放松等，如果你覺得沒有感覺，這也是一種感覺。指導(dǎo)語：歡迎你跟我一起練習(xí)正念?，F(xiàn)在是身體掃描練習(xí)。請找到一個安全、不被打擾的地方。你可以坐著或者躺著做這個身體掃描的練習(xí)。無論你是坐著，還是躺著，讓自己的身體舒適、放松，同時要保持頭腦的清醒。首先，感覺一下身體作為一個整體，坐著或者躺著，感覺身體與椅子或者與墊子之間的接觸。如果你是坐著，那么雙腳自然平放地面，雙手自然安放在腿上。如果你是仰躺著，雙臂自然地安放身體兩側(cè)，不用碰觸身體，雙腿不用交疊，自然地微微分開。眼睛可以微微地閉上。就這樣，安然、舒適地坐著或者躺著。如果在練習(xí)過程中，隨著身心的放松，你覺得有了睡意，那么可以睜開眼睛來做這個練習(xí)。接下來，請把注意力帶到腹部，帶到呼吸給腹部帶來的感覺上。在吸氣的時候，感覺腹部微微地膨脹，在呼氣的時候，感覺腹部微微地回縮。吸氣，呼氣。把心安住在腹部片刻。跟隨呼吸自然的節(jié)律，感覺腹部的起伏，如同海洋里的波浪，一波接著一波。好，接下來把注意力帶到頭頂?shù)纳戏剑胂竽愕挠X知就好像是一道柔和的光束，從頭頂開始，慢慢向下移動，從頭頂，到額頭，眉毛，眼睛，雙側(cè)的太陽穴，耳朵，兩側(cè)面頰，鼻子，嘴，下巴。感覺整個的面部，以及頭的后部，讓整個的頭面部都被這覺知的光溫和地照見，體驗一下整個的頭面部有些什么感覺。你不需要去做任何事情，只是純?nèi)坏厝ンw驗已經(jīng)存在的感覺。身體的感覺可以有很多種，冷、熱、癢、麻、痛、干、濕，或者沒有什么特別的感覺，這在身體掃描中也是一種感覺。接下來讓覺知從頭面部向下，到脖子，脖子前方喉嚨的部位，感覺一下此刻喉嚨里有些什么感覺：或者你此刻有吞咽的沖動，或者喉嚨的部位有干澀的感覺，此刻脖頸處又有什么感覺，是否有緊繃感？不適感？無論這種感覺是否令你愉快，都向它開放，讓覺知溫柔地碰觸。然后在這種碰觸中，盡量地放松。讓覺知的光束繼續(xù)向下，到身體的軀干，脖子與肩的聯(lián)結(jié)，鎖骨，感覺一下整個的肩頸部，這個部位也常常會有緊繃感，不適感。只是去觀察可能存在的感覺，無論你是否喜歡。肩頸往下，到前方的胸部，腹部，后方的肩胛，整個的背部，讓覺知的光束包繞著整個的軀干，由上向下，由外向內(nèi)，從皮膚、骨骼、肌肉，到胸廓和腹腔里的臟器。接下來，感覺雙臂，從上往下，從里往外，上臂、腋窩、肘部、前臂、腕關(guān)節(jié)，經(jīng)由整個的手（手掌和手背），一直到十個手指。接下來，讓覺知的光束往下掃描，到臀部，感覺臀部與椅子或者墊子之間的接觸感，重量所帶來的壓著的感覺，到骨盆，構(gòu)成骨盆的骨骼，身體兩側(cè)的髖骨、骶尾部的骶骨、坐骨、恥骨，以及盆腔里的臟器。用溫柔的覺知去觀照整個的腹部，臀部和盆腔。如果有任何的情緒或念頭升起，請確認(rèn)一下它們的存在，然后把它們放下。重新讓注意力回到身體的感覺上來。然后讓注意力繼續(xù)往下，到雙側(cè)的大腿，大腿外側(cè)的髖骨，內(nèi)側(cè)的腹股溝，大腿的肌肉群，一直到雙膝，沿著雙膝而下，到小腿，前方的脛骨，后方的小腿肚，到腳踝，雙腳，腳背和腳底板，一直到腳指頭。感覺腿部和腳的感覺，你只需去覺察任何一種感覺，如果它與你所期待的不同，也不要去改變它，只是向這份感覺開放，并與之共處。身體掃描中除了去感受身體的感覺外，別無目標(biāo)。接下來，再次感覺身體作為一個整體，坐著，躺著，呼吸著，感受身體中任何一種感覺的舞蹈，感覺身體沐浴在呼吸中，覺知中……二、正念飲食你可以通過緩慢地咀嚼一個東西，比如一粒葡萄干、一顆糖，來體驗專注于當(dāng)下的狀態(tài)，讓自己條件反射想著的事情停下來，解除焦慮狀態(tài)。我們可以把吃葡萄干的方式用在任何的飲食過程中，甚至拓展到生活的其他方面，應(yīng)用于每天的日常生活?；氐缴钪?，你可以在一段時間里選擇一個事情來練習(xí)：洗碗、刷牙、洗衣服、開車、上下班……對我們做的任何事情，都進行溫和的注意，不論我們做任何事情，都盡可能的用全新的、每時每刻的，非評價的覺察去面對他們。指導(dǎo)語：當(dāng)你做這個練習(xí)時,請把所有分心的事放在一邊,關(guān)掉電話，專注于直接、清晰地覺察你所體驗到的每個方面和每個時刻。請把幾個葡萄干認(rèn)真地放入手心。如果你沒有葡萄干，其他食品也可以?，F(xiàn)在，這種食物在你手里,你開始用你所有的感覺來探索它。1、拿起，首先拿起一粒葡萄干，把它放在手掌上，或者夾在拇指與其他手指之間，注意觀察它，想象自己是從火星來的，以前從來沒有見過這個物體。2、觀察，從容的觀察，仔細(xì)的全神貫注的盯著這粒葡萄干，讓你的眼睛探索它每一個細(xì)節(jié)，關(guān)注突出的特點，比如色澤、凹陷的坑，褶皺和凸起，以及其他不同尋常的特征。3、觸摸，把葡萄干拿在指尖把玩，感受它的質(zhì)地，還可以閉上眼睛，以增強觸覺的靈敏度。4、聞。把葡萄干放在鼻子下面，在每次吸氣的時候，吸入它散發(fā)出來的芳香，注意在你聞味的時候，嘴巴和胃有沒有產(chǎn)生任何有趣的感覺。5、放入口中；現(xiàn)在慢慢的把葡萄干放在嘴唇邊，注意手和手臂如何準(zhǔn)確的知道要把它放在什么位置，輕輕地把它放在嘴里面，不要咀嚼，首先注意一下它是如何進入嘴巴的。用幾分鐘體驗一下它在嘴里面的感覺，用舌頭去探索。6、品嘗。當(dāng)你準(zhǔn)備好咀嚼它的時候，注意一下應(yīng)該如何以及從哪里開始咀嚼，然后有意識的咬一到兩口，看看會發(fā)生什么？體會隨著你每一次的咀嚼它所產(chǎn)生的味道的變化，不要吞咽下去，注意嘴巴里面純粹的味道和質(zhì)地，并且時刻留心，隨著葡萄牙干這個物體本身的變化，它的味道和質(zhì)地會有什么樣的改變。7、吞咽。當(dāng)你認(rèn)為可以吞咽下葡萄干的時候，看看自己能不能在第一時間覺察到吞咽意向，即使只是你吞咽之前經(jīng)驗性的意向。8、接下來，葡萄干進入你的胃之后，還剩下什么感覺？然后體會一下，在完成了這次全身貫注的品嘗練習(xí)后，全身有什么感覺？三、覺察呼吸覺察呼吸是將呼吸作為觀察對象的正念練習(xí)。練習(xí)中,輕松地體會呼和吸，體會呼吸的過程和變化,留意呼吸之間的停頓；無需調(diào)整呼吸,只是覺察呼吸，并且接納當(dāng)下呼吸的狀態(tài)；在發(fā)現(xiàn)自己分心后，將分心視為練習(xí)的一個部分，然后溫和地回到練習(xí)上來。練習(xí)通常采用坐式,也可用臥式。先找到身體那個部位的呼吸是最明顯的。如果是鼻端，感受氣息流進流出的感受；如果是胸部，感受氣流進出時胸部的起伏變化；如果是腹部感受腹部隨著氣息進出的脹縮感……當(dāng)你確定這個部位后，就去覺察呼吸給這個部位帶來的感覺，不要變換其他部位。當(dāng)你確定這個部位之后，你需要做的就是去覺察呼吸給這個部位帶來的感覺，不要變換其他部位。不要去數(shù)氣息，也不要去控制它，不要去調(diào)節(jié)它。你會發(fā)現(xiàn)，堅持不到幾秒鐘，注意力就會從呼吸上離開。別急、不要做好壞評判，接受你很難集中注意力這個現(xiàn)狀，平靜的將它重新帶回到呼吸上。下次如果繼續(xù)走神，繼續(xù)帶回來即可。指導(dǎo)語：接下來我們一起做一個正念呼吸練習(xí)。請你找個地方坐著.把腳放在平地上，脊背挺直，練習(xí)中.你可以看著一個固定的點，請閉上雙眼，把你的注意力.集中到呼吸上.觀察每一個吸氣與呼氣，有如你是一個充滿好奇的科學(xué)家，從來沒有遇到過呼吸。吸氣時注意空氣，通過你的鼻子，進入你的喉嚨，肺部.腹腔慢慢的氣吸滿了，呼氣，呼氣時請繼續(xù)注意通過腹腔肺部喉嚨鼻子流出，（5秒）注意空氣，從你的鼻子進和出。當(dāng)氣從鼻孔出來的時，會變得有點溫暖，當(dāng)從鼻子進入的時候.有點清涼。請繼續(xù)關(guān)注你的肩膀微妙的起伏。關(guān)注你的肋骨，溫和的起伏。關(guān)注你的腹部，舒服的起伏。把你的注意力集中在任何一個你喜歡的注意的地方，專注空氣進入鼻孔的呼吸過程，去專注肋骨，或者專注腹部的起伏都可以。讓你的專注力保持在這個地方，專注的看著你，一呼一吸。此時無論出現(xiàn)什么樣的情感，都沒關(guān)系，不管是愉快的.還是不愉快的，去溫柔的承認(rèn)他們，就像你在街上，遇見了熟人，向他們點頭打招呼一樣。溫柔的去承認(rèn)他們的存在，任由他產(chǎn)生，允許他們來來去去。保持你的注意力在你的呼吸上。此時無論出現(xiàn)什么樣的想法，圖像或記憶，不管是舒服的還是不舒服的，只是承認(rèn)他的存在，允許他們讓他們來來去去，保持你的注意力在你的呼吸上。如果出現(xiàn)了沮喪，厭倦，焦慮，不耐煩或其他情緒，只是承認(rèn)他并把你的注意力集中到呼吸上。不管你的注意力游離多少次，溫柔的承認(rèn)，他注意是什么讓你分心，然后重新把注意力集中到呼吸上。當(dāng)你準(zhǔn)備好了以后，讓自己回到這個房間，然后慢慢的睜開眼睛。四、正念聽聲音正念聽聲音是將聲音作為覺察對象的正念練習(xí)。練習(xí)時,輕松地傾聽聲音,覺察聲音的自然屬性(音色、響度和持續(xù)時間)；覺察聲音的發(fā)生、變化和消失。無需評判聲音是否好聽，或者對這樣的評判保持覺察，無需分析聲音來自哪里，無論聲音是令人愉悅或不愉悅的，都去接受它們此刻的存在。指導(dǎo)語：好的，我們開始今天的練習(xí)。跟往常一樣，來到你平時冥想的空間。舒適的坐下，腰背挺直，雙手自然放在大腿或膝蓋上。當(dāng)你準(zhǔn)備好時，輕輕閉上眼睛。有意識的覺察一下自己的面部表情。放松額頭眼睛、嘴巴，下巴。感受自己此刻安坐于此，隨著每一次的呼氣，感覺身體不斷地下沉，將自己的重量全部交給椅子或地板?，F(xiàn)在將注意力集中在呼吸，自然的呼吸。感覺此時呼吸是長是短，是深是淺。不管怎樣，不去控制呼吸，讓呼吸帶著你的注意力，吸氣，關(guān)注吸氣的過程。呼氣，關(guān)注呼氣的整個過程?；c時間繼續(xù)跟隨呼吸的節(jié)奏。哪里能夠最明顯的感覺到呼吸？是在鼻腔感覺比較明顯。還是胸腔，或者是腹部。無論是哪里，按照你最能容易感知的方式，繼續(xù)關(guān)注呼吸。現(xiàn)在將注意力從呼吸轉(zhuǎn)移到聲音上，聆聽周圍的聲音，任何聲音，不管是來自遠(yuǎn)方的還是身邊的。有的聲音也許會像引導(dǎo)語一樣清晰，有的聲音則可能像呼吸一樣輕柔，比如從窗外傳來的聲音，非常的微弱，幾乎無法辨別。就這樣感受聲音的高低、強弱、雜亂或韻律。注意，有哪些聲音出現(xiàn)，又有哪些聲音消失?？赡苡行┞曇艉軔偠行┞曇魠s很刺耳。不管是什么聲音，都不重要，重要的是，你能夠覺察到這些聲音的存在，無需去具體辨別都有哪些聲音，我們不對聲音有任何評判，我們只是簡單的聆聽，每當(dāng)你對某個聲音有了負(fù)面的情緒，感受這種情緒。不要給聲音標(biāo)記任何標(biāo)簽，只是感受聲音的存在。嘗試著不以好壞來定義聲音，更不要透過聲音去探究背后的故事，不要讓自己徹底的陷入聲音之中，聲音只是聲音而已?，F(xiàn)在試著把每次聽到的聲音，都當(dāng)做是從未聽過的聲音，看看用這種方式聆聽，會不會有不同的感受？聆聽輕柔的聲音、安靜的聲音、感受聲音與聲音之間的寧靜，繼續(xù)保持這種主動的聆聽。每次當(dāng)你意識到自己走神啦。慢慢將注意力收回來，繼續(xù)聆聽。隨著時間的流逝，觀察你所聽到聲音的變化。現(xiàn)在將注意力帶回到我們所在的空間。感覺此刻的坐姿，此刻身心的感受。當(dāng)你準(zhǔn)備好時，慢慢睜開眼睛。五、覺察想法和情緒覺察想法即把想法作為觀察對象的正念練習(xí)。觀察念頭的出現(xiàn)、變化和消失。我們一天會產(chǎn)生6萬多個念頭。當(dāng)一個念頭出現(xiàn)的時候，有意識的將注意力帶向它，并對它進行命名，可以把它命名的很具體，比如“早晨在河邊天微微亮一個人跑步”，或者按照念頭的類型來命名也行，如“計劃”、“回憶”、“幻想”等。練習(xí)時，一般以覺察呼吸開始，然后將注意放在了解自己內(nèi)心的想法上，覺察想法的形成、發(fā)展和消失，能覺察到什么就覺察什么；覺察念頭時，通?？梢粤粢馀c想法相關(guān)的情緒和身體感受。在情緒出現(xiàn)的時候，通常會帶來相應(yīng)的身體反應(yīng)，如憤怒時候臉會發(fā)燙、心跳加快?？謶謺r身體緊縮。你需要給你的情緒去命名，練習(xí)一下你就會發(fā)現(xiàn)，念頭一旦被命名，就會松動、瓦解、消失。指導(dǎo)語：請找到一個安靜、不被打擾的地方。坐下來輕輕的閉上眼睛。將注意力安放在呼吸時身體感覺最明顯的部位，比如留意隨著呼吸而起伏的腹部，或者留意鼻孔前緣空氣來去的感覺，留意每一次呼吸的過程?，F(xiàn)在邀請你回想一件最近發(fā)生的壓力事件，或者給你帶來困難情緒的事件。那是什么時間、什么地點、什么樣的人、發(fā)生了什么樣的事情呢？接納所出現(xiàn)的任何想法，無需評判想法是好或者不好。首先識別一下當(dāng)這件事情發(fā)生時，有著什么樣的情緒升起。帶著好奇心和耐心去覺察你的情緒變化。有時候你會覺察到一種情緒，有時候可能會有很多種情緒一起涌出，或者有時候基本沒有什么情緒。當(dāng)你覺察到強烈的壞情緒和消極情緒，請不要評判，接納它的存在就好了。也許你可以試著給它貼一個標(biāo)簽，比如悲傷、焦慮、憤怒，或者是其他任何情緒。接著再去留意一下，你有想把這些情緒感受推開的沖動嗎？試著能否讓自己放下抵抗，讓自己的內(nèi)心更加的開放，給情緒一個存放的空間，允許他們自由地呈現(xiàn)。接著，邀請你去探索一下，這些情緒在你的身體是如何表達(dá)的?？赡苁蔷o繃的面部、急促的呼吸，或者其他的感覺。深呼吸，并回到放松的狀態(tài)。留意你的命名和念頭消失的過程，然后把注意力重新帶回到呼吸或者身體感受上來。最后邀請你把雙手放在心口的位置，感受手的溫度，感受這種溫度向內(nèi)心的傳遞。如果你愿意的話，可以試著給自己說出這樣的話，任何情緒的產(chǎn)生都是自然的，他并不能代表我的全部，也終將會過去的，既然他們已經(jīng)在這里了，就讓我充分的去感受他們吧。好，當(dāng)你準(zhǔn)備好了，就慢慢地睜開眼睛。你知道，你可以在任何遇到困難情緒的時候再次進行這個練習(xí)。六、正念行走正念行走是將行走感受作為觀察對象的正念練習(xí)。練習(xí)時，注意覺察腳底與地面接觸的感覺,或者行走中腳的抬起、移動、放下的動作,或者腳底、小腿和大腿等部位的各種感覺。此練習(xí)既可采用慢行以仔細(xì)體會感受，也可在日常行走中體會感受。指導(dǎo)語：1.找到一條你可以來回走動的走道(室內(nèi)或室外)，這個地方需要有足夠的保護，你的頭腦里不會老想著別人會看著你做著他們(甚至一開始時你自己)可能覺得奇怪的事情。2.站在走道的一頭，雙腳平行，與身體同寬，你的膝蓋“不要鎖住”以便它們可以微微地彎曲。讓你的手臂輕垂于身體兩側(cè)，或者在身前或身后輕握著雙手。讓你的目光溫和地往前方看。3.把覺知聚焦于你的雙腳底，直接感受你的雙腳觸及地面時，以及你的體重經(jīng)由你的腿和腳傳遞到地面時的軀體感覺。你可能會發(fā)現(xiàn)微屈你的膝蓋幾次，可能有助于你對腳和腿具有更清晰的感覺。4.把左腳跟慢慢地從地面提起，這樣做的時候，注意到你的小腿肌肉的感覺，繼續(xù)輕輕地提起整個左腳，并把體重整個地轉(zhuǎn)移到右腿上。當(dāng)你小心地向前移動你的左腳跟并接觸地面的時候，把覺知帶到左腳和左腿的感覺上。一種自然的、小的步幅是最好的。讓左腳的其他部分與地面接觸，當(dāng)右腳跟開始離開地面的時候，體驗到體重向前轉(zhuǎn)移到左腿和左腳上。5.當(dāng)體重全部轉(zhuǎn)到左腿上的時候，將右腳的其他部分提起來，并慢慢地向前移動，當(dāng)你這樣做的時候，覺察到腿和腳的感覺模式的變化。當(dāng)右腳接觸到地面的時候，把注意力聚焦于右腳跟。當(dāng)右腳輕放到地面上的時候，注意到現(xiàn)在體重向前轉(zhuǎn)化到整個右腳上，而左腳跟又一次提了起來。6.這樣，慢慢地從走道的一頭走到另一頭，當(dāng)腳底和腳跟接觸到地面的時候，覺察到腳底和腳跟的特別的感覺，當(dāng)腿向前邁的時候，注意到腿的肌肉的感覺。只要合適，你也可以把你的覺知擴展到任何你在意的地方，包括在行走的不同階段，感覺呼吸，感覺呼吸的出入身體，以及呼吸時身體的感覺。你的覺知也可以包括走路和呼吸時身體作為一個整體的感覺，以及在每一步中，腳和腿的感覺的變化。7.當(dāng)你走到走道一頭時，稍事停頓，并對站立保持覺知;然后慢慢地轉(zhuǎn)身，對身體轉(zhuǎn)換方向時的復(fù)雜的行為變化保持覺知并感恩，然后繼續(xù)正念地行走。時不時地，你可能也會注意到，當(dāng)你的位置變化的時候，你的眼睛正啜飲著、接收著你面前所有的景致。8.以這種方式來回地走，盡你努力保持對行走的全部體驗的覺知。在每時每刻，體驗著行走，包括腳和腿的感覺，以及腳與地面的接觸。你的目光保持溫和地向前直視。9.當(dāng)你注意到你的心念已經(jīng)從對行走的體驗的覺知中漂移了的時候，溫和地把注意力重新帶回到所關(guān)注的行走的任何一個方面來，將它作為一個錨，把你的頭腦帶回到身體和行走中來。如果你的頭腦十分的煩躁，停一會兒，就站在這里，雙腳與身體同寬，與呼吸和整個站立著的身體保持接觸可能會有幫助，直到身心都重新穩(wěn)定，然后繼續(xù)正念行走。10.如果你愿意，繼續(xù)行走10到15分鐘或者更長時間。11.開始的時候，以比平常慢的速度去走，這會給你更好的全然覺察行走時感覺的機會。一旦你對帶著覺知的緩慢行走感到舒適，你可以試驗加速到和平常行走一樣或者快于平常行走的速度。如果你感到特別的煩躁，你可以先走得快些，帶著覺知，當(dāng)你覺得平和下來的時候，再自然地慢下來。12.記著，小步地走。而且你無須看著你的腳。你能夠感覺到它們。13.盡量多地把正念行走中培育起來的同樣的覺知融入你每天正常的行走體驗上。當(dāng)然，如果你是個喜歡跑步的人，你可以把在正念行走中培育起來的同樣的關(guān)注融入到奔跑中。七、正念伸展正念伸展是將瑜伽伸展活動作為觀察對象的練習(xí)。需要準(zhǔn)備好墊子或可以平躺的空間。練習(xí)時，注意瑜伽伸展活動，留意自己的(尤其是伸展)動作帶來的身體感受，強調(diào)活動中更好地照顧自己的身體。指導(dǎo)語：請盡量跟隨指引做你能做到的動作。如果你覺得有動作不太適合你此刻的身體，請隨著自己身體的感受，不用跟著指引去做。讓我們平躺在墊子上，讓身體完全的放松，頭腦完全的清醒。雙腳與肩寬的距離放好，手臂放松在身體的兩側(cè)，手心向上朝天，讓自己感覺舒服。輕輕的閉上眼睛，把注意力帶到我們的呼吸，覺察到氣息進入身體與氣息離開身體，允許身體自然地呼吸，把你的注意力帶到身體的每個部分，注意身體當(dāng)下的感受。如果有不舒服的地方，你可以想象在呼氣時把這些不舒服的感受呼出去，并在吸氣時吸入全新的輕松的空氣和能量?，F(xiàn)在雙臂往上抬，越過頭部，慢慢地向上伸展，保持手臂伸直，在頭部兩側(cè)放下，感覺手臂接觸到地面，手指尖輕輕的伸展指向頭后面的墻壁，雙腿也伸直，腳跟指向前面的墻壁。整個身體的每一個部分都伸展著，用你自己覺得舒服的方式來伸展。也可以感受一下身體兩側(cè)腋下的感受。呼氣，慢慢的把手臂抬起，越過頭部，跟隨著你自己的速度，慢慢的把它放回到你的身體兩側(cè)。在過程中覺知手臂的感受，然后在手臂接觸到地面的時候，感受手臂的重量被釋放到地面的感覺。回到平躺的姿勢，感覺到地面承托著你的身體。然后把注意力帶回到我們的腹部，觀察著腹部隨著呼吸的一起一伏，完全的覺知，完全的覺醒，更完全的放松。現(xiàn)在讓我們彎曲雙腿，膝蓋朝著天花板，雙腳與肩寬的距離踩在地面上，讓我們來活動一下腰部和背部。在呼吸的時候嘗試用腰部去接觸到地面，同時尾骨和盆骨稍微的抬起來。在吸氣的時候，尾骨和盆骨放松的回到地面，讓地面按摩著尾骨，順著自己的呼吸跟隨著自己的節(jié)奏來繼續(xù)反復(fù)練習(xí)。你可以嘗試用不同的速度來移動，感受此刻的感受。慢慢的讓身體回到靜止的狀態(tài)?，F(xiàn)在把膝蓋提起，靠近或者放在胸前，雙臂抱著膝蓋或者小腿，溫柔的抱著一點點。然后往兩側(cè)擺動。保持著呼吸，讓你的后背以任何舒適的方式來擺動，然后被告訴你怎樣的移動感覺最好。也許你可以盤旋著讓地面按摩整個背部與盆骨?；蛘呶覀兛梢試L試前后的活動，輕輕地讓地面按摩著我們每一節(jié)的腰椎。就讓身體告訴你后背的需要。然后慢慢的讓身體回到靜止的狀態(tài)?，F(xiàn)在可以的話，把頭抬起靠近膝蓋，注意脖子的感受，感覺頭部的重量。保持著呼吸。然后準(zhǔn)備好的話，我們可以現(xiàn)在慢慢的把頭放下，雙手放松放在我們的膝蓋，雙腳重新的踩在地面上。膝蓋彎曲，膝蓋朝著天花板?，F(xiàn)在把左膝蓋盡量的靠近胸前，然后右腿慢慢的伸直，雙手抱著左膝蓋或者左小腿，前后左右的移動左膝蓋和左腿。覺察我們的胯關(guān)節(jié)，盆骨與左大腿的肌肉?，F(xiàn)在的感受。如果可以的話，把頭部靠近左膝蓋。如果有感覺不舒服的部位，嘗試吸氣的時候把新鮮的空氣帶到那個部位。呼氣的時候把不舒服的感受呼出去，繼續(xù)保持自然的吸氣與呼氣?，F(xiàn)在可以把我們的頭部放下，雙臂放下，左腿也放下，左腳踩在地面，左膝蓋朝向天花板。然后把右膝蓋提起來靠近胸前，再把左腿慢慢的伸直。雙手抱著右膝蓋或者右小腿，前后左右的移動膝蓋，右腿覺察著右髖關(guān)節(jié)。盆骨以右大腿。此刻的感受。可以的話，把頭部向前抬起，保持自然的呼吸。感覺到腹部隨著呼吸的一起一伏?，F(xiàn)在我們可以放下頭部，雙臂放下在身體的兩側(cè)，放在我們的右膝蓋，右腳平躺在地面上，然后再慢慢的把右腿伸直，回到身體平躺的姿勢，覺察當(dāng)下的呼吸。感受氣息進入身體與氣息離開身體。現(xiàn)在我們會開始練習(xí)貓式與牛式的動作，從平躺著的姿勢，先留意自己要移動身體的意圖，再把身體翻過來向上開始爬行的姿勢。注意我們的身體是怎么樣移動的。我們膝蓋與肩寬的跪在瑜伽墊上，雙手自然的放在地上來支撐身體。手臂伸直，背部與地面平行。然后像一只緊張的貓，在呼氣的時候，背部弓起，腹部肌肉往上拉動，臀部往下拉，下巴靠近胸前。然后吸氣的時候放松背部轉(zhuǎn)移到牛式，把頭抬起，腰稍微的往后彎曲。呼氣，弓起背部，腹部肌肉往上拉，臀部往下，下巴靠近胸前。放松背部，抬頭。繼續(xù)以自己的節(jié)奏跟隨著呼吸來重復(fù)這兩個動作。然后再下一個，吸氣，那我們的背部回到與地面平行的狀態(tài)，眼睛看著前方1.5m左右的距離。抬起我們的右腿往后伸直，與地面平行。用你的雙手跟左膝蓋來平衡身體。然后當(dāng)你找到平衡點之后，他左臂提起，往前延伸，與地面平行，我們會以我們的右手與左膝蓋來平衡身體。眼睛繼續(xù)看著前方1.5m左右的地方。保持著自然的呼吸。當(dāng)你準(zhǔn)備好的時候，把左手與右膝蓋帶回到地面，然后重復(fù)幾次。貓式牛式的動作。呼氣，拱起背部，下巴靠近胸前。吸氣，抬頭，放松背部，腰部往后彎曲。隨著我們的呼吸重復(fù)幾遍，跟隨你們自己的節(jié)奏?，F(xiàn)在回到背部跟地面平行的狀態(tài)，眼睛再一次看著前方1.5m左右的距離。提起我們的左腿，往后伸直，與地面平行。找到平衡點后，右臂往前伸直與地面平行。你左手和右膝蓋來保持身體的平衡。保持著自然的呼吸。當(dāng)你準(zhǔn)備好的時候，讓我們把右手與左膝蓋輕輕的帶回到地面。然后讓我們做嬰兒式的動作，這個動作是讓我們跪著，讓臀部坐在我們的腳跟上?？梢缘脑?，讓額頭接觸到地面，手臂放在身體的兩側(cè)，手心向上。完全的放松，保持正常的呼吸。在這個姿勢讓我們休息一會兒。然后再一次讓我們留意身體要移動的意圖，慢慢的轉(zhuǎn)身回到平躺著的姿勢。注意在此刻躺在這里身體各部分肌肉的感受，覺察到剛才練習(xí)的動作對身體的影響。我們雙臂在身體兩側(cè)，雙腿與肩寬的放著，在身體休息的同時保持完全的清醒，保持對呼吸的覺察?，F(xiàn)在再次把兩個膝蓋靠近胸前，手臂抱著膝蓋或者小腿，所以的話，抬頭，讓額頭盡量的靠近膝蓋，身體往兩側(cè)擺動，輕輕的按摩脊椎和脊椎兩側(cè)的肌肉。聆聽著身體此刻的需要。現(xiàn)在讓我們回到靜止的狀態(tài)，然后放下頭部，雙腳放下，踩在地面，再次微微的滾動尾骨和腰椎。呼氣的時候用腰部去接觸地面，同時尾骨和盆骨微微的抬起來，吸氣的時候尾骨和盆骨放松回到地面，腰部離開地面。以自己的速度重復(fù)這個動作幾遍。注意脖子和背部是放松的。現(xiàn)在讓我們慢慢的伸直雙腿，回到平躺的姿勢，允許你的注意力回到腹部，在那里感覺呼吸的節(jié)奏一起一伏?，F(xiàn)在讓我們來練習(xí)半拱橋式彎曲雙腿，膝蓋朝向天花板，雙腳比肩寬的踩在地面上，雙臂在身體兩側(cè)。然后吸氣的時候臀部離開地面，把腹部往上提盡你的所能提的越高越好。頭部，脖子，肩膀以上的部位都放松在地面。保持這個姿勢并維持自然的呼吸。在繼續(xù)停留在這個姿勢的時候，覺察有沒有覺得累的感覺。感覺腿部每一個部分的感受，確保你了解自己的極限，并聽從自己的需要，讓身體告訴你可否繼續(xù)在維持這個姿勢。然后當(dāng)你準(zhǔn)備好的時候，我們可以讓臀部慢慢的回到地面，感覺每一節(jié)脊椎的移動，一節(jié)節(jié)的放到地面上。然后在后背完全接觸到地面的時候，體驗身體完全的放下與放松的感受。慢慢的伸直雙腿，回到平躺的姿勢，覺知你的吸氣與呼氣，覺察著身體的任何感受。問一下自己，我此刻有什么感受。并注意到自己的念頭，有否關(guān)于過去或者未來的念頭。注意身體的感受。單純的允許你覺察這些感受，情緒或者念頭，但不被他們帶走，把注意力完全的集中在當(dāng)下。此刻你躺在這里，躺在這個墊子上，完全的知道自己正在練習(xí)。放下緊張與壓力，放下一切，雙腿與肩寬的距離，伸直，放松手臂在身體兩側(cè)，手心向上，輕輕的閉上眼睛，把注意力集中到身體的感受上，從腳掌到腳踝，小腿，膝蓋，大腿，到臀部，后腰，后背，肩膀，然后再往下到手臂，手肘，前臂，手掌，手指頭。再回到我們的前臂，手肘，上臂，肩膀，脖子，后腦勺，兩邊的面頰，額頭，頭頂。一切都放下。覺察到剛做完伸展運動之后的身體有什么樣的感受。注意身體的感覺覺知道在呼吸的時候氣息進入和離開身體的感受。吸氣的時候，氣息把新鮮開放與鮮活的空氣帶進身體。呼氣的時候，氣息把壓力、緊張排除到體外。放下你的思想，甚至于剛才所練習(xí)的動作都放下，只是感受著此刻的呼吸。在這放松心情與靜止的狀態(tài)，如實的觀察所有的事情。體驗整個身體的感受，體驗，它是完整的。在練習(xí)結(jié)束之前，感謝你自己投入的時間和精力。你這樣一個特別的方式來練習(xí)，讓你更加覺知道自己的身體，讓你的身心更加強壯和靈活。八、呼吸空間該練習(xí)有兩個版本,一是常規(guī)版本，用于將正念帶入日常生活中；二是回應(yīng)性版本，作為遇到困難處境時的應(yīng)對手段。該練習(xí)包括三個步驟，第一步包括覺察和認(rèn)可當(dāng)下的想法、情緒和身體感受等體驗,走出自動引導(dǎo)；第二步將注意力集中于呼吸；第三步擴展注意，把呼吸和身體作為一個整體來感覺，同時覺察更廣大的外部空間。最好能將呼吸空間練習(xí)與日常生活中比較固定的例行活動結(jié)合起來。例如在起床時，睡覺前，早午晚飯后，上下班通勤的路上，工作中的休息時間，都可以進行呼吸空間練習(xí)。正念練習(xí)效果的一個重要來源在于將正念融入日常生活與工作。比如,從早上起床、刷牙、洗臉,到洗碗、打掃、擦桌子等家務(wù)活動，再到做飯、進餐、洗衣服、洗澡等；無論做什么事情都可以覺察當(dāng)下,接納當(dāng)下,對當(dāng)下做出智慧的行動與回應(yīng),進而享受當(dāng)下。指導(dǎo)語：如果你覺得自己可以專注于對呼吸的覺察時,可以將這種意識有意識地拓展到全身的身體知覺上。選擇一個舒服的姿勢，站著或者坐著都可以。繼續(xù)在背景中保持意識，覺察呼吸時下腹部的運動，但覺察的重點集中于對身體整體感覺的體驗,以及身體感覺的變化模式?；蛟S你能到感覺呼吸在全身流動，就好像你的全身都在呼吸一樣。在身體和呼吸的廣闊覺察內(nèi)，將注意力聚焦于身體和地板、椅子、墊子或冥想凳所接觸的部位，或者腳、膝蓋與地板接觸的部位，去覺察那里所產(chǎn)生的身體知覺—―接觸感、壓力感等;你的臀部與接觸物體的感知;你的雙手放在大腿或其他身體部位時的感知。試著用注意力把持著所有的這些感覺、將身體整體的呼吸的感覺抱持在廣闊的覺察之中。你的心智會反復(fù)游離到呼吸和身體知覺之外,這不是什么錯誤或者失敗.無論何時，只要發(fā)現(xiàn)自己的意識離開當(dāng)前呼吸和身體感知,你都可以恭喜自己:你又“覺察”到了.輕柔地覺察心智之所在(有人發(fā)現(xiàn)把“思考”看得輕一些，對心智回歸當(dāng)下很有幫助），然后，盡量寬容地將注意力重新帶回到身體整體的呼吸中。就這樣，保持單純，柔和地參與到身體的感知中來，自然地從此刻走向下一刻。當(dāng)你坐著的時候，一些感覺可能會很強烈，例如背部、膝蓋或肩膀的疼痛。你會發(fā)現(xiàn)注意力反復(fù)地從身體整體的呼吸覺知中離開，陷入這些感覺中。你這時可以嘗試改換姿勢，或者是保持不動，將注意力聚焦于這些感覺疼痛的部位.帶著輕柔的注意力去探索這些感覺的細(xì)節(jié):這些感覺帶來了什么樣的體會?它們具體在哪個部位?它們是否會隨著時間而變化,或者是否會從身體某個部位轉(zhuǎn)換到另一個部位?只是去感受它們,而不是思考它們.你可以用呼吸將意識帶到那個部位，吸氣時“進入"那些部位，就像身體掃描練習(xí)中那樣;呼氣時“離開”那些感覺，隨著呼吸的離開變得輕柔開放。有時，你也許會面臨「走神」的狀況，這是一種十分普遍的狀況，只需要留意到自己的思緒去到了哪里，然后你需要做的，就是試著把自己跑掉的思緒再重新溫柔的拉回來就可以，不需要責(zé)怪自己。無論何時，你都要提醒自己，你可以隨時與此時此地重新聯(lián)結(jié)，重新將覺察聚焦到此刻的呼吸運動上來，或者是身體的整體知覺上來。將呼吸作為當(dāng)下的錨，如果分心了，溫和地將注意力重新帶回到呼吸上。當(dāng)你這樣重新匯聚心神之后，就可以允許覺察再次擴展開，將身體感覺也抱持在其中了。當(dāng)你坐在這里一呼一吸時，去培育一種一刻接一刻的覺察，請記得呼吸是你在生活中隨時都可以獲取的，它能幫助你安定下來，感到平衡，在每一刻都全然地接納自己。參考資料：正念：10個常用正念練習(xí)_方法()正念訓(xùn)練的幾個方法，讓你快速學(xué)會正念冥想-正念生活學(xué)習(xí)社區(qū)()正念冥想的練習(xí)方法-簡書()關(guān)于我們-牛津正念中心()正念冥想8.聆聽身體，身體掃描-簡書()145頁正念呼吸引導(dǎo)語。-簡書()21天進階正念冥想-聆聽聲音-知乎()冥想指導(dǎo)語情緒正念RAIN技術(shù)正念練習(xí)_嗶哩嗶哩_bilibili正念伸展運動-王曉明_正念指導(dǎo)語_免費在線閱讀收聽下載-喜馬拉雅()正念冥想-簡書()正念引導(dǎo)語-百度文庫()JonKabat‐Zinn.(2003).Mindfulness‐BasedInterventionsinContext:Past,Present,andFuture.

ClinicalPsychology:ScienceandPractice(2).doi:10.1093/clipsy.bpg016.徐慰,王玉正&劉興華.(2015).8周正念訓(xùn)練對負(fù)性情緒的改善效果.中國心理衛(wèi)生雜志(07),497-502.吳瓊,石林,夏志鵬,盧理達(dá)&杜欣聰.(2013).不同時長和內(nèi)容的正念訓(xùn)練對抑郁的干預(yù)效果.中國臨床心理學(xué)雜志(04),685-689+684.doi:10.16128/ki.1005-3611.2013.04.021.網(wǎng)絡(luò)課程：《24堂正念訓(xùn)練課：釋放壓力、提升專注、調(diào)節(jié)情緒》百度云網(wǎng)盤資源分享下載[MP3/PDF/3.81GB]_米時光()【正念入門課程】十分鐘冥想：第一天|海邊冥想|帶心靈去旅行|放松身心|正念冥想引導(dǎo)_嗶哩嗶哩_bilibili【中文配音】Headspace正念冥想指南全8集_嗶哩嗶哩_bilibili【更新完結(jié)】28天心理學(xué)正念冥想課程，緩解治愈焦慮，遠(yuǎn)離抑郁和負(fù)面情緒，安眠助眠，放松神經(jīng)，提升大腦潛能，緩解壓力，增強記憶力，冥想引導(dǎo)，冥想音樂，遠(yuǎn)離失眠。_嗶哩嗶哩_bilibili正念冥想|重度焦慮人士必備！如何告別內(nèi)耗，找回行動力_嗶哩嗶哩_bilibili【感恩冥想】【感恩父母】感恩父母，就像小草感謝沉默不語的大地，養(yǎng)育我們生根發(fā)芽、包容我們所有的好與壞。一個懂得感謝并回報父母的人，會讓自己聚集更多的能量_嗶哩嗶哩_bilibili走出抑郁焦慮，關(guān)懷自己迎接新年——“暫停實驗室”正念體驗-少數(shù)派()

書寫練習(xí)一、自由書寫自由寫作，輕松簡單的適合現(xiàn)代人的減壓生活方式。通過寫作的方式，讓我們能夠把身心放在書桌前，放在這一個地方，然后去感受屬于這一刻的廣闊和無限的一種延展。在實際的練習(xí)中，一般會給自己限定一段時間，圍繞某個主題，不加評判與思考地寫。自由書寫是一種與自己內(nèi)心連接的方式，能夠讓你看到內(nèi)心深處真實隱秘的想法，幫助梳理念頭、紓解情緒、認(rèn)識自我。而在這樣的練習(xí)和逐漸深入內(nèi)在世界的過程中，我們想要的答案，反而會以它最合適的方式出現(xiàn)。指導(dǎo)語：首先在心靈寫作中我們需要釋放以下幾個舊有的信念。第一，就是心靈寫作不需要文筆很好，千萬不要有這樣的壓力；第二，寫作不是寫作文，寫作是一件非常自由的事，它可以是很自然地去探索我們現(xiàn)在所身處的這一段經(jīng)歷，它的目的是主動沉入我們的生活；第三，寫作不一定必須在書桌前，它貫穿于我們生活的全部。自由寫作時要堅持以下幾點：1、不要停筆；2、不要刪除不要劃線不要修改，允許出現(xiàn)任何的不完美；3、不要擔(dān)心語法錯誤寫錯字，不要擔(dān)心自己胡言亂語以及邏輯上的不通順；4、不要被自己的內(nèi)在評判所影響，不要想我寫的不好怎么辦，我是不是在浪費時間等，集中注意力在寫這個動作本身；5、寫出自己任何的內(nèi)心感受，哪怕是在寫作過程中出現(xiàn)了一個莫名其妙的想法，把自己的全部想法按照它正在發(fā)生的樣貌記錄下來；6、可以設(shè)定一個固定的時間段進行寫作；7、寫完之后不需要回看，只需要把本子合上。二、積極心理的書寫表達(dá)基于書寫練習(xí)的積極心理干預(yù)安排表（尚星辰，2019）1、正性事件我們往往對不好的事情關(guān)注較多，而忽略那些進展順利的事情。因此，相比于分析生中一些不好的事情，我們大多數(shù)人不擅長品味欣賞生活中好的事情……接下來的練習(xí)將需要您留心每日發(fā)生的讓您感到幸福、感動、開心的事情，并在每晚前記錄下當(dāng)天發(fā)生的3件好事，可以是很平常的小事，也可以是重要的事情，同時思考這好事發(fā)生的原因……指導(dǎo)語：每天寫下三件您今天感覺比較好的事情。堅持每天這樣做，并持續(xù)一個星期。這些事情可以是非常微不足道的(比如:今天的天氣很好)，或者相對來說比較重要的(今天通過了測試等）。如果覺得不止3件，可以多寫，盡可能寫滿3件事。在列出的每一項積極事件后面，附上自己對于為什么會發(fā)生的思考，用自己的話語回答這樣一個問題:“為什么這件事情會發(fā)生?”如，您可能認(rèn)為朋友或親戚來看您是“因為他們關(guān)心您”或其他原因。請根據(jù)以下提示記錄練習(xí)日記:(1）給事件擬一個標(biāo)題(例如“我的朋友今天來看望我”)(2）準(zhǔn)確地記下事情的經(jīng)過，盡可能描述更多的細(xì)節(jié)，包括您所做的或說的，以及其他人的參與情況，他們做了或說了什么。2、情緒日記與正念訓(xùn)練配合，通過記錄與打卡的形式，關(guān)注自己的情緒。通過不同積極主題的引導(dǎo)，提升對積極情緒的覺察。不限字?jǐn)?shù)，不限形式（如：幸福五感清單，成就盤點，情緒氣象圖，情緒三欄表，我的一天，十年的理想生活，我喜歡的故事）。（書寫療法——情緒低谷自救指南_嗶哩嗶哩_bilibili）。感恩日記：臨睡前回憶今天值得感恩的事情或人，無論是天氣還是食物。小確幸日記：記錄感受美好或幸運的瞬間。心得日記：獲得頓悟感受的時候，將它記錄下來。愿望成真日記：讓夢想照進現(xiàn)實的工具，寫下自己的愿望，倒著梳理實現(xiàn)愿望的步驟。指導(dǎo)語：接下來四天，我要你寫下內(nèi)心最深處的想法與感覺，有關(guān)你生命中最大的創(chuàng)傷經(jīng)驗，或是影響你人生極重要的情緒議題。當(dāng)你書寫，我要你真的放下，并探索最深的情緒與想法。你可能把主題鏈接到：和別人的關(guān)系，包括父母、愛人、朋友或親戚；你的過去、你的現(xiàn)在、或你的未來；你過去的樣子、你想要成為的樣子、以及你現(xiàn)在的樣子。你可能寫下每天同樣的議題或經(jīng)驗、或是不同的主題。所有你寫的都將完全保密。別擔(dān)心拼字、文法或語句結(jié)構(gòu)。唯一的規(guī)則：只要你開始寫，就持續(xù)到時間結(jié)束。主題四示例：《記錄三種你喜歡的氣味》首先請在腦海中回憶起喜歡的氣味，然后依次回憶這些氣味給你帶來的積極體驗，接著寫下或描述他們的名字，詳細(xì)寫出它們給你帶來的任何情緒感受以及任何的想法或是體驗。三、性格書寫訓(xùn)練提示：本部分內(nèi)容僅作課后訓(xùn)練的素材參考，不應(yīng)該被運用于課上的學(xué)生特點評估。1、注意力——珊瑚畫珊瑚畫，需要工具：一張紙、一支筆。要點：一筆畫，彎彎曲曲，不交叉，不重疊，不轉(zhuǎn)直角，不停頓。原則：穩(wěn)定，壓力穩(wěn)定，速度穩(wěn)定既可以測量注意力，也可以訓(xùn)練注意力。注意力集中的人，可以連續(xù)畫滿一整張A4紙。注意力不集中的人，很難畫滿一張紙，心里會感到很疲勞。隨著訓(xùn)練的增加，線條越來越穩(wěn)定