消防員功能性體能訓(xùn)練指導(dǎo)手冊

消防員功能性體能訓(xùn)練

目錄

前言

第一章：訓(xùn)練指南

第二章：熱身

第一節(jié)：雙臂額狀面伸展跳

第二節(jié)：雙臂水平面伸展跳

第三節(jié)：雙臂矢狀面伸展跳

第四節(jié)：踮起雙腳尖雙手環(huán)抱膝蓋跳起

第五節(jié)：肘撐腹橋

第六節(jié)：側(cè)橋

第七節(jié)：背橋

第八節(jié)：迷你訓(xùn)練屈膝跪外展

第九節(jié)：迷你訓(xùn)練帶屈傲前進(jìn)

第十節(jié)：迷你訓(xùn)練帶側(cè)向移動(dòng)

第十一節(jié)：迷你訓(xùn)練帶肩關(guān)節(jié)外展

第十二節(jié)：迷你訓(xùn)練帶前臂外展

第十三節(jié)：能量球上舉砸地

第十四節(jié)：弓箭步能量球平舉+上舉

第十五節(jié)：深蹲能量球前舉+上舉+側(cè)砍

第三章：動(dòng)態(tài)伸展操

第一節(jié)：抱膝上提

第二節(jié)：弓步側(cè)向伸展

第三節(jié)：股四頭肌伸展

第四節(jié)：抱膝內(nèi)旋上提

第五節(jié)：側(cè)向弓步伸展

第六節(jié)：偉大拉伸

第七節(jié)：俯臥撐伸展爬行

第八節(jié)：伸展爬行前進(jìn)

第九節(jié)：蜘蛛爬

第十節(jié)：雙腿交叉彎腰

第十一：四字蹲雙手前伸

第十二：高抬腿前進(jìn)

第十三節(jié)：后踢臀部前進(jìn)

第四章：徒手力量訓(xùn)練

第一節(jié)：弓步蹬起

第二節(jié)：俯沖式俯臥撐

第三節(jié)：硬拉

第四節(jié)：T型俯臥撐

第五節(jié)：屈膝收腹仰臥起

第六節(jié)：仰臥單腿挺髓

第七節(jié)：對角線仰臥起坐

第八節(jié)：動(dòng)態(tài)背肌超人

第九節(jié)：手掌、肘關(guān)節(jié)交換支撐腹橋

第十節(jié)：側(cè)橋下肢上抬

第十一節(jié)：背橋伸前腿

第十二節(jié)：腹橋?qū)?cè)手、腳伸展

第十三節(jié)：單腳俯臥撐

第十四節(jié)：雙手支撐背起挺髓

第五章：雙人配合循環(huán)

第一節(jié)：雙人俯臥撐

第二節(jié)：扛人深蹲

第三節(jié)：雙人仰臥引體

第四節(jié)：跳躍快速下潛

第五節(jié)：背靠背能量球轉(zhuǎn)體傳球

第六節(jié)：背靠背能量球?qū)蔷€傳球

第七節(jié)：背靠背能量球上、下傳球

第八節(jié)：BUSO球上能量球深蹲傳球

第九節(jié)：BUSO球上收腹轉(zhuǎn)體傳球

第十節(jié)：單腿蹲與拋、接能量球

第十一節(jié)：BUSO球上深蹲拉超級訓(xùn)練帶

第十二節(jié)：雙手環(huán)抱瑞士球施加阻力

第十三節(jié)：雙人對坐仰臥起傳球

第十四節(jié)：坐瑞士球?qū)伳芰壳?/p>

第十五節(jié)：超級訓(xùn)練帶高抬腿前進(jìn)

第六章：消防器械訓(xùn)練

第一節(jié)：輪胎重錘練習(xí)

第二節(jié)：輪胎跳進(jìn)跳出

第三節(jié)：輪胎交換腿跳

第四節(jié)：抖水帶

第五節(jié)：上舉水帶至頭頂弓箭步前進(jìn)

第六節(jié)：上舉水帶雙腿上抬運(yùn)動(dòng)

第七節(jié)：水帶托輪胎前進(jìn)

第八節(jié)：擴(kuò)張器硬拉

第九節(jié)：擴(kuò)張器單腿蹲

第十節(jié)：BUSO+破拆工具前臂運(yùn)動(dòng)

第十一節(jié)：繩梯步伐1一一繩梯轉(zhuǎn)體

第十二節(jié)：繩梯步伐2——進(jìn)進(jìn)、出出側(cè)向移動(dòng)

第十三節(jié)：繩梯步伐3——進(jìn)進(jìn)、出出前進(jìn)

第十四節(jié)：推舉泡沫桶

第十五節(jié)：80水袋弓箭步蹬起

第七章：功能性器械

第一節(jié)：挺髓甩動(dòng)大繩

第二節(jié)：大繩交叉甩

第三節(jié)：大繩順時(shí)針?biāo)?/p>

第四節(jié)：推雪橇

第五節(jié)：拖雪橇向前跑

第六節(jié)：能量球下拋

第七節(jié)：雙膝跪地能量球前拋

第八節(jié)：屈跪屈膝能量球后拋

第九節(jié)：負(fù)重袋上肩接弓步

第十節(jié)：負(fù)重袋向前弓箭步踩BUSO球

第十一節(jié)：攀爬機(jī)

第十二節(jié)：攀爬機(jī)下肢蹬

第十三節(jié)：壺鈴前擺

第十四節(jié)：BUSO球、能量球上做俯臥撐

第十五節(jié)：超級訓(xùn)練帶側(cè)向移動(dòng)

第八章：靜態(tài)牽拉及放松

第一節(jié)：前臂屈肌牽拉

第二節(jié)：前臂伸肌牽拉

第三節(jié)：肱二頭肌牽拉

第四節(jié)：肱三頭肌牽拉

第五節(jié)：腹肌牽拉

第六節(jié)：股方肌、梨狀肌牽拉

第七節(jié)：大腿內(nèi)收肌牽拉

第八節(jié)：腓腸肌牽拉

第九節(jié)：股四頭肌牽拉

第十節(jié)：骼腰肌牽拉

第十一節(jié)：臀大肌牽拉

第十二節(jié)：骼脛束放松

第十三節(jié)：背后肌群放松

第十四節(jié)：胭繩肌放松

第十五節(jié)：小腿后側(cè)肌群放松

消防員功能性體能訓(xùn)練

前言

滅火救援中對消防員體能需求的主要特點(diǎn)是時(shí)間長、強(qiáng)度大，

這就要求士兵具有良好的綜合體能，包括心肺功能、有氧運(yùn)動(dòng)能力、

肌肉力量和肌肉耐力。傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練在一定程度上可以提高消防

員的根本身體素質(zhì)，但也存在方法枯燥、效率低、與實(shí)戰(zhàn)結(jié)合不夠

緊密以及容易出現(xiàn)傷病等問題。特別是訓(xùn)練傷病，目前已經(jīng)成為影

響消防員身體健康，降低戰(zhàn)斗力的主要原因之一。

功能性體能訓(xùn)練將消防員在執(zhí)行各種戰(zhàn)術(shù)中的復(fù)雜動(dòng)作分解為

人體的根本動(dòng)作模式，并針對其設(shè)計(jì)特定的訓(xùn)練方案，可以準(zhǔn)確針

對消防員在各種復(fù)雜災(zāi)害環(huán)境下進(jìn)行多樣化救災(zāi)任務(wù)時(shí)所需要的體

能進(jìn)行訓(xùn)練。訓(xùn)練主張全面協(xié)調(diào)地開展全身的肌肉，注重訓(xùn)練中的

動(dòng)作質(zhì)量以及局部與整體的功能性，利用彈力帶、能量球、瑞士球、

重繩、懸吊等設(shè)備，將根底能力訓(xùn)練和消防救災(zāi)專項(xiàng)作業(yè)能力緊密

聯(lián)系在一起，大大降低了訓(xùn)練傷病的發(fā)生。

功能性體能訓(xùn)練可以很大程度防止傳統(tǒng)體能訓(xùn)練的弊端，在競

技體育中已經(jīng)得到良好的驗(yàn)證，國外興旺國家的消防員已經(jīng)開始廣

泛應(yīng)用這種訓(xùn)練方法。

針對消防員專項(xiàng)作業(yè)能力的功能性體能訓(xùn)練舉例：

消防員根本工作動(dòng)作姿勢訓(xùn)練1-一弓步

消防員根本工作動(dòng)作姿勢訓(xùn)練2-—爬

消防員根本工作動(dòng)作姿勢訓(xùn)練3—-拖拽跑

消防員根本工作動(dòng)作姿勢訓(xùn)練4-一蹲走

消防員根本工作動(dòng)作姿勢訓(xùn)練5——攀爬

消防員根本工作動(dòng)作姿勢訓(xùn)練6-—推

第一章；訓(xùn)練指導(dǎo)

你給肌肉進(jìn)行什么樣的訓(xùn)練，在火場中肌肉就為你提供什么樣的功能。因

此在訓(xùn)練中應(yīng)更加注重訓(xùn)練內(nèi)容的功能性、平衡性和全面性。訓(xùn)練初期，應(yīng)先

選擇克服自身體重的徒手力量訓(xùn)練或者局部的肌肉力量的訓(xùn)練，比方T型俯臥

撐和抱頭深蹲；訓(xùn)練中期，當(dāng)能力提升后可增加抗阻和多關(guān)節(jié)的訓(xùn)練，比方利

用彈力繩、重力背心和雪橇進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練中也可以選擇單腿支撐等方式增加

訓(xùn)練難度；訓(xùn)練后期，當(dāng)綜合能力到達(dá)一定水平時(shí)，可以選擇在不穩(wěn)定的界面

上增加抗阻性訓(xùn)練，比方在BUSO球上做深蹲、推舉等訓(xùn)練。

不管是進(jìn)行力量訓(xùn)練還是心肺耐力訓(xùn)練，每堂課必須包含熱身、動(dòng)態(tài)伸展、

靜態(tài)牽拉與放松三個(gè)局部。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)前進(jìn)行有效的熱身可以使各關(guān)節(jié)、主要肌

肉群完全伸展開從而降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)利用相關(guān)的器械進(jìn)行放

松和靜態(tài)牽拉且，可以使疲勞的肌肉得到更有效的放松，從而加快代謝廢物的

排除，提高身體的恢復(fù)速度。

課程時(shí)間安排

以一節(jié)課100分鐘為例，課程內(nèi)容應(yīng)包括：10分鐘熱身；10分鐘動(dòng)態(tài)伸展;

50分鐘重點(diǎn)訓(xùn)練，包括徒手力量、雙人配合、消防器械及功能性器械等內(nèi)容，

訓(xùn)練間隙可進(jìn)行10分鐘休息；訓(xùn)練后務(wù)必開展20分鐘的靜態(tài)牽拉。

訓(xùn)練動(dòng)作的選擇：

熱身選5—6個(gè)動(dòng)作，動(dòng)態(tài)伸展選7—8個(gè)動(dòng)作。重點(diǎn)訓(xùn)練局部可以只從一個(gè)

章節(jié)中選擇選12—14個(gè)動(dòng)作，也可以從多個(gè)章節(jié)中選擇訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行隨機(jī)組

合。訓(xùn)練后的牽拉那么要根據(jù)重點(diǎn)訓(xùn)練的內(nèi)容進(jìn)行選擇。如果訓(xùn)練中采取多人

同時(shí)進(jìn)行的小組循環(huán)訓(xùn)練，一般可選擇6—7個(gè)科目進(jìn)行組合。

訓(xùn)練量:

動(dòng)態(tài)的熱身訓(xùn)練通常是每個(gè)動(dòng)作完成4個(gè)8拍，至少重復(fù)3次。靜態(tài)的熱身

動(dòng)作通常是集體在墊上進(jìn)行練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作保持1分鐘即可。

動(dòng)態(tài)伸展通常采用趟數(shù)的形式進(jìn)行訓(xùn)練。所有人從場地一端運(yùn)動(dòng)到另一

端，每個(gè)動(dòng)作至少進(jìn)行2趟。

重點(diǎn)訓(xùn)練內(nèi)容中的每個(gè)動(dòng)作，每組至少完成15人，每次至少完成3組。

多人同時(shí)進(jìn)行的小組循環(huán)訓(xùn)練，通常采取30秒的全力運(yùn)動(dòng)，15秒的間歇。

多人同時(shí)進(jìn)行的小組循環(huán)，既能開展消防員的耐力，又能開展身體各部位的力

量。是一種適合多人同時(shí)訓(xùn)練的理想方法。

訓(xùn)練原那么：

不管是在單一章節(jié)和多章節(jié)的組合訓(xùn)練中，還是在多人同時(shí)進(jìn)行的小組循

環(huán)訓(xùn)練中，訓(xùn)練方案里要注意軀干與四肢、上肢與下肢、身體左右側(cè)、關(guān)節(jié)前

后群肌肉的全面訓(xùn)練。只有讓全身的肌肉力量得到全面協(xié)調(diào)的開展才不會出

現(xiàn)肌肉不平衡的問題。

第二章熱身

有效的熱身可以幫助消防員提高神經(jīng)系統(tǒng)的興杳性，激活運(yùn)動(dòng)器官，克服

生理惰性；提高身體溫度，改善肌肉粘滯性，提高韌帶的伸展性，同時(shí)減小運(yùn)

動(dòng)傷害發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

第一節(jié)：雙臂額狀面伸展跳

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，提高肩關(guān)節(jié)的靈活性、神經(jīng)興奮性、體溫。

場地器材：空曠的場地

(1-1-3)

訓(xùn)練方法：消防員雙腳并攏站立（如圖ITT）,雙腳與肩同寬開立，踮起腳

尖跳起的同時(shí)雙手展開，掌心朝前（如圖17-2）。雙腳跳起的同時(shí)雙臂伸展

至耳側(cè)，掌心朝前（如圖1T-3）。每組4個(gè)八拍。至少重復(fù)三組。

動(dòng)作要求：運(yùn)動(dòng)全程保持身體直立，雙手各關(guān)節(jié)繃直。伸展至頭頂?shù)臅r(shí)候讓雙

臂貼近兩側(cè)耳朵，眼睛始終平視前方，伸展跳的時(shí)候腳尖著地。

第二節(jié)：雙臂水平面伸展跳

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，提高肩關(guān)節(jié)的靈活性、神經(jīng)興奮性、體溫。場地器材:

空曠的場地。

(1-2-1)

(1-2-2)

(1-2-3)

訓(xùn)練方法：消防員雙腳并攏站立（如圖1-2-1）,雙腳與肩同寬開立，踮起腳

尖跳起的同時(shí)雙手展開，掌心朝前（如圖1-2-2）；雙腳跳起同時(shí)雙臂在水平

面伸展至體前，掌心相對［如圖1-2-3至1-2-4）。每組四個(gè)八拍。至少重復(fù)

三組。

動(dòng)作要求：運(yùn)動(dòng)全程保持身體直立，雙手各關(guān)節(jié)繃直。從水平面伸展至體前的

時(shí)候讓雙手保持與肩同寬。兩手掌心相對。眼睛始終平視前方，伸展跳的時(shí)候

腳尖著地。

第三節(jié)：雙臂矢狀面伸展跳

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，提高肩關(guān)節(jié)的靈活性、神經(jīng)興奮性、體溫。場地器材:

空曠的場地。

W1I

Ir

-V'i-

(1-3-1)

(1-3-2)

(1-3-3)

訓(xùn)練方法：消防員雙腳并攏站立（如圖1-3-1）,雙腳與肩同寬開立，踮起腳

尖跳起的同時(shí)雙手上舉至耳朵兩側(cè)，掌心朝前（如圖1-3-2］；雙腳跳起同時(shí)

雙臂伸展至體前保持與肩膀同高，掌心朝下（如圖「3-3）。每組四個(gè)八拍。至

少重復(fù)三組。

動(dòng)作要求：運(yùn)動(dòng)全程保持身體直立，雙手各關(guān)節(jié)繃直。在矢狀面伸展至體前的

時(shí)候讓雙手保持與肩同寬。兩手掌心向下。眼睛始終平視前方，伸展跳的時(shí)候

腳尖著地。

第四節(jié)：踮起雙腳尖雙手環(huán)抱膝蓋跳起

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，提高肩關(guān)節(jié)的靈活性、神經(jīng)興奮性、體溫。場地器材:

空曠的場地。

(1-4-2)

⑦

(1-4-3)

(1-4-4)

訓(xùn)練方法：消防員兩腳開立雙手沿45°方向伸展開，掌心朝前［如圖「4-1）。

雙腳踮起腳尖著地，雙手環(huán)抱膝蓋（不觸碰膝蓋，如圖1-4-2至1-4-3）；跳起

的同時(shí)展開雙手（如圖1-4-4）。每組四個(gè)八拍。至少重復(fù)三組。

動(dòng)作要求：訓(xùn)練時(shí)全程保持身體直立，雙手各關(guān)節(jié)繃直。雙手收至膝蓋的時(shí)候

環(huán)抱膝蓋但不觸碰膝蓋，此時(shí)腳跟也不著地。眼睛始終平視前方，伸展跳的時(shí)

候腳尖著地。

第五節(jié)：肘撐腹橋

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，激活核心軀干的肌群。

場地器材：空曠的場地、一塊訓(xùn)練墊。

(1-5-1)

訓(xùn)練方法：消防員前臂成90。俯臥撐姿勢支撐起身體（如圖1-5-1）。保持肩、

情、膝、踝成一條直線（如圖1-5-2）。保持1分鐘。

動(dòng)作要求：眼睛平視前方，核心收緊，腰不能下塌，膝蓋不能彎曲。

第六節(jié)：側(cè)橋

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，激活核心軀干及軀干側(cè)向肌群。

場地器材：空曠的場地、一塊訓(xùn)練墊。

⑦

(1-6-2)

訓(xùn)練方法：消防員屈肘成90°,前臂置于地面，側(cè)躺于地面，雙腳并攏〔如

圖用前臂支撐起身體，保持軀干成一條直線（如圖1-6-2）o保持1

分鐘。

動(dòng)作要求：肩、恨、膝、踩成一條直線。支撐腿膝蓋不能彎曲。

第七節(jié)：背橋

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，激活核心軀干及背部肌群。

場地器材：空曠的場地、一塊訓(xùn)練墊。

(1-7-1)

（1-7-2）

訓(xùn)練方法：消防員屈膝平躺于地面（如圖腳跟著地頂起骸關(guān)節(jié)讓肩

部著地（如圖1-7-2）。保持1分鐘。

動(dòng)作要求：腳跟著地。保持髓關(guān)節(jié)與膝蓋成一條線。

第八節(jié)：迷你訓(xùn)練帶屈膝能外展

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，激活股四頭肌、臀大肌。

場地器材：空曠的場地，綠色、黃色迷你訓(xùn)練帶各一根。

(1-8-1)

(1-8-2)

(1-8-3)

訓(xùn)練方法：消防員先將綠色迷你訓(xùn)練帶放在膝關(guān)節(jié)的上方，黃色迷你訓(xùn)練帶放

在踝關(guān)節(jié)的上方，兩腳與肩同寬站立（如圖保持深蹲姿勢。一側(cè)屈

膝做艙外展（如圖1-8-2至1-8-3）。每側(cè)完成15次。

動(dòng)作要求：深蹲的時(shí)候保持軀干直立，膝蓋不超過腳尖，每次外展是動(dòng)作緩慢。

第九節(jié)：迷你訓(xùn)練帶屈髓前進(jìn)

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，激活下肢、虢部肌群。

場地器材：空曠的場地，綠色、黃色迷你訓(xùn)練帶各一根。

訓(xùn)練方法：消防員先將綠色迷你訓(xùn)練帶放在膝關(guān)節(jié)的上方，黃色迷你訓(xùn)練帶放

在踝關(guān)節(jié)的上方，兩腳與肩同寬站立（如圖保持深蹲姿勢連續(xù)前進(jìn)

（如圖1-9-2）。每次至少2趟。

動(dòng)作要求：深蹲的時(shí)候保持軀干直立，膝蓋不超過腳尖，前進(jìn)過程中兩腳始終

保持與肩同寬的距離。

第十節(jié)：迷你訓(xùn)練帶側(cè)向移動(dòng)

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，激活下肢、虢部肌群。

場地器材：空曠的場地，綠色、黃色迷你訓(xùn)練帶各一根。

(1-10-1)

(1-10-2)

訓(xùn)練方法：消防員先將綠色迷你訓(xùn)練帶放在膝關(guān)節(jié)的上方，黃色迷你訓(xùn)練帶放

在踝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)的上方，兩腳與肩同寬站立（如圖1707）。保持深蹲姿勢側(cè)向

移動(dòng)（如圖每次至少2趟。

動(dòng)作要求：深蹲的時(shí)候保持軀干直立，膝蓋不超過腳尖，兩腳側(cè)向移動(dòng)的過程

始終保持與肩同寬的距離。

第十一節(jié)：迷你訓(xùn)練帶肩關(guān)節(jié)外展

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，激活上肢、肩關(guān)節(jié)肌群。

場地器材：空曠的場地，綠色迷你訓(xùn)練帶一根。

(1-11-1)

訓(xùn)練方法：消防員首先將綠色迷你訓(xùn)練帶放于腕關(guān)節(jié)的上方，雙手上舉并貼近

耳側(cè)（如圖l-11-Do雙手做外展（如圖每組完成15次，至少2

組。

動(dòng)作要求：做動(dòng)作的時(shí)候肘關(guān)節(jié)不能彎曲。全手繃直。

第十二節(jié)：迷你訓(xùn)練帶前臂外展

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，激活肱二頭肌、肱三頭肌。

場地器材：空曠的場地，綠色迷你訓(xùn)練帶一根。

(1-12-1)

(1-12-2)

(1-12-3)

(1-12-4)

訓(xùn)練方法：消防員屈肘成90°,雙臂緊貼于身體兩側(cè)，綠色迷你訓(xùn)練帶位于

腕關(guān)節(jié)的上方（如圖1-12-1至1-12-2）。肘關(guān)節(jié)夾緊，前臂做外展（如圖1-12-3

至每組完成15次。至少2組

動(dòng)作要求：雙手前臂做外展的時(shí)候，肘關(guān)節(jié)始終緊貼于身體。

第十三節(jié)：能量球上舉砸地

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，激活大腦神經(jīng)，一般用于爆發(fā)力訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)。

場地器材：空曠的場地、一個(gè)能量球。

(1-13-1)

(1-13-2)

i(1-13-3)

訓(xùn)練方法：消防員雙手持能量球，自然站立如圖l-13-lo將球上舉至頭頂如

圖1-13-2向下砸能量球如圖每組完成20次，至少2組。

動(dòng)作要求：動(dòng)作必須連貫、左右交替轉(zhuǎn)身的同時(shí)始終保持軀干直立。

第十四節(jié)：弓箭步能量球平舉+上舉

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，牽拉骼腰肌、腹肌、肱三頭肌、股四頭肌。

場地器材：空曠的場地、一個(gè)能量球。

(1-14-1)

(1-14-2)

(1-14-3)

(1-14-4)

(1-14-5)

訓(xùn)練方法：消防員雙手持能量球，雙腳并攏站立（如圖174T）。向前弓箭步

的同時(shí)雙手向前推能量球（如圖1-14-2至1-14-3）0然后再上舉能量球（如圖

1T4-4至174-5）。此動(dòng)作可用于熱身，也可用于訓(xùn)練。至少完成2趟。

動(dòng)作要求：向前弓箭步時(shí)雙腳腳尖朝前，膝蓋不超過腳尖。上身與前側(cè)大腿成

90°,大腿與小腿成90°。后側(cè)大腿與小腿成90°。

第十五節(jié)：深蹲能量球前舉+上舉+側(cè)砍

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，激活全身肌群。

場地器材：空曠的場地，一個(gè)能量球。

(1-15-1)

(1-15-3)

(1-15-4)

(1-15-5)

(1-15-6)

(1-15-7)

訓(xùn)練方法：消防員雙手持能量球自然站立（如圖1757）。深蹲同時(shí)前推能量

球（如圖1-15-2）o深蹲同時(shí)上舉能量球（如圖1-15-3）o將能量球放置頭頂

右側(cè)，向下深蹲同時(shí)做側(cè)砍將能量球置于左膝關(guān)節(jié)外側(cè)（如圖1-15-4至

1-15-5）o將能量球放置頭頂左側(cè)，向下深蹲同時(shí)做側(cè)破將能量球置于右膝關(guān)

節(jié)外側(cè)（如圖1-15-6至l-15-7）o此動(dòng)作可用于熱身，也可用于訓(xùn)練。每組

在每個(gè)方向上的動(dòng)作完成3次。至少2組。

動(dòng)作要求：深蹲時(shí)保持軀干直立，膝蓋不超過腳尖，上身與大腿成90°,大

腿與小腿成90°。

第三章：動(dòng)態(tài)伸展操

動(dòng)態(tài)伸展是通過動(dòng)力性的伸展動(dòng)作進(jìn)一步擴(kuò)大人體主要肌群的伸展長度

和關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，并通過穩(wěn)定控制性動(dòng)作進(jìn)一步激活人體的神經(jīng)系統(tǒng)和本體

感覺，可有效防止消防員在訓(xùn)練的過程中出現(xiàn)不必要的損傷，同時(shí)可以提高訓(xùn)

練時(shí)完成動(dòng)作的質(zhì)量。

第一節(jié)：抱膝上提

訓(xùn)練目的：主要是牽拉伸髓肌群。

場地器材：空曠的場地。

A

(3-1-2)

(3-1-3)

(3-1-4)

(3-1-5)

訓(xùn)練方法：消防員雙腳并攏站立（如圖3-1-1L上提左腳膝蓋，同時(shí)左手放

在膝蓋上，右手放于腳踝上，右腳微屈膝，軀干中立位（如圖3-1-2至

踮起右腳尖的同時(shí)雙手抱緊左腿,讓左腿盡量往軀干靠（如圖3-1-4至37-5）。

完成2趟。

動(dòng)作要求：雙手抱住上提的膝蓋的時(shí)候，軀干必須始終保持直立。眼睛平視前

方，踮起腳尖的同時(shí)頭向上頂。

第二節(jié)：弓步側(cè)向伸展

訓(xùn)練目的：主要牽拉的是軀干兩側(cè)的腹內(nèi)外斜肌、器腰肌。

場地器材：空曠的場地。

(3-2-1)

(3-2-2)

(3-2-3)

(3-2-5)

訓(xùn)練方法：消防員雙腳并攏站立（如圖3-27〕。雙手與肩同高水平上舉的同

時(shí)左腳向前做弓箭步（如圖3-2-2至3-2-3）。右手貼近耳側(cè)向左側(cè)伸展的（如

圖3-2-4至3-2-5）。然后前腳蹬起回到自然站立姿勢。換另一側(cè)伸展動(dòng)作同

上。完成2趟。

動(dòng)作要求：向前弓箭步的時(shí)候雙腳的腳尖朝前，膝蓋不超過腳尖。上身與前側(cè)

大腿成90°,大腿與小腿成90°。后側(cè)大腿與小腿成90°。身體必須向側(cè)向

有一定的伸展才能牽拉到兩側(cè)的腹外斜肌。

第三節(jié)：股四頭肌伸展

訓(xùn)練目的：主要牽拉大腿股四頭肌。

場地器材：空曠的場地。

(3-3-1)

(3-3-2)

(3-3-3)

(3-3-4)

1一13-3-5）

訓(xùn)練方法：消防員雙腳并攏站立（如圖3-3-1Jo左手抱住自己的腳踝向后屈

膝同時(shí)右手向上舉，右腳膝蓋微彎曲（如圖3-3-2至3-3-3）o右腳向上踮起

腳尖的同時(shí)右手向后伸展，左腳跟向臀部靠近（如圖3-3-4至3-3-5）。完成2

趟。

動(dòng)作要求：支撐腿腳尖朝前，踮起腳尖的時(shí)候，頭部同時(shí)向上頂，上身始終保

持直立，眼睛平視前方。

第四節(jié)：抱膝內(nèi)旋上提

訓(xùn)練目的：主要牽拉梨狀肌、臀部集群。

場地器材：空曠的場地。

(3-4-1)

(3—4—2)

(3-4-3)

(3-4-4)

(3-4-5)

訓(xùn)練方法：消防員雙腳并攏站立（如圖3-4-1）o左腳內(nèi)旋放于右腳膝蓋成四

字狀同時(shí)右側(cè)膝蓋微彎曲，左手放于膝蓋，右手放于腳踝（如圖3-4-2至

3-4-3）。右腳向上踮起腳尖的同時(shí)雙手抱著左腳向上提（如圖3-4-4至3-4-5）。

完成2趟。

動(dòng)作要求：雙手抱下肢的時(shí)候，身體必須始終保持豆立，眼睛平視前方。

第五節(jié)：側(cè)向弓步伸展

訓(xùn)練目的：主要牽拉臀大肌、大腿內(nèi)收肌。

場地器材：空曠的場地。

(3-5-1)

(3-5-2)

(3-5-3)

訓(xùn)練方法：消防員雙腳并攏站立(如圖3-5-1L雙手與肩同寬水平伸展，左

腳向左側(cè)做側(cè)向弓步〔如圖3-5-2至3-5-3)。然后換另一側(cè)。完成2趟。

動(dòng)作要求：做側(cè)向弓步的時(shí)候雙腳的腳尖和膝蓋必須朝前，伸直腿膝蓋不能彎

曲且全腳掌接觸地面，不能出現(xiàn)內(nèi)翻的現(xiàn)象。

第六節(jié)：偉大拉伸

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，牽拉小腿三頭肌、骼腰肌、肱三頭肌、肱二頭肌、胭繩

肌。

場地器材：空曠的場地。

(3-6-1)

(3-6-2)

(3-6-3)

(3-6-4)

(3-6-5)

(3-6-6)

13-6-7)

訓(xùn)練方法：消防員雙腳并攏站立（如圖3-6-1h左腳向前弓步同時(shí)雙手放于

左腳兩側(cè)（如圖3-6-2至3-6-3）。屈肘成90。在小腿內(nèi)側(cè)向腳掌靠近（如圖

3-6-4至3-6-5）。左手向上伸展（如圖3-6-6至3-6-7）。完成2趟。

動(dòng)作要求：下方的肘關(guān)節(jié)必須成90°且緊貼小腿內(nèi)側(cè)，肘關(guān)節(jié)向腳掌靠攏。

伸展手臂時(shí)雙臂必須保持在一條直線上，眼睛向上看。

第七節(jié)：俯臥撐伸展爬行

訓(xùn)練目的：激活腹部肌群。

場地器材：空曠的場地、訓(xùn)練墊。

(3-7-1)

(3-7-2)

（3-7-3）

訓(xùn)練方法：消防員成俯臥撐姿勢〔如圖3-7-1）。雙手向前爬行四次（如圖3-7-2

至3-7-3）。完成2趟

動(dòng)作要求：雙手盡可能向前爬，讓腹肌得到充分伸展開。

第八節(jié)：伸展爬行前進(jìn)

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，激活腹部肌群及大腿后側(cè)肌群。

場地器材：空曠的場地。

(3-8-1)

(3-8-2)

(3-8-3)

(3-8-4)

訓(xùn)練方法：消防員雙腳并攏，身體彎曲，四肢撐地（如圖3-8-1）。雙手向前

爬行成俯臥撐姿勢（如圖3-8-2至3-8-3）o然后雙腳慢慢前進(jìn)至雙手后面（如

圖3-8-4）。再重新向前爬行。從場地一端運(yùn)動(dòng)到場地另一端，完成2趟。

動(dòng)作要求：成俯臥撐姿勢時(shí)保持軀干直立。

第九節(jié)：蜘蛛爬

訓(xùn)練目的；通過訓(xùn)練，激活全身各大肌肉、提高四肢的協(xié)調(diào)能力。

場地器材：空曠的場地。

(3-9-1)

(3-9-2)

L.（3-9-3）

訓(xùn)練方法：消防員成俯臥撐姿勢（如圖3-9-1右手向前的同時(shí)左腳膝關(guān)節(jié)

向肩關(guān)節(jié)靠近（如圖3-9-2L左手向前的同時(shí)右腳膝關(guān)節(jié)向肩關(guān)節(jié)靠近（如

圖3-9-3）。從場地一端運(yùn)動(dòng)到場地另一端，完成2趟。

動(dòng)作要求：前進(jìn)過程中保持軀干直立，上肢必須彎曲，支撐腿膝蓋不能彎曲且

不能觸地。眼睛向前看。

第十節(jié)：雙腿交叉彎腰

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，牽拉小腿肌群。

場地器材：空曠的場地。

(3-10-1)

(3-10-2)

(3-10-3)

訓(xùn)練方法：消防員自然站立（如圖3-10-1）o左腳交叉放于右腿后面（如圖

3-10-2）,彎腰同時(shí)雙手觸碰地面（如圖3-10-3）。完成2趟

動(dòng)作要求：盡量保持雙腿膝蓋直立。

第十一節(jié)：四字蹲雙手前伸

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，牽拉臀大肌，后背肌群。

場地器材；空曠的場地。

(3-11-1)

(3-11-21

(3-11-3)

訓(xùn)練方法：消防員左腿放于右腿膝關(guān)節(jié)，雙手緊扣(如圖右腿下蹲

的同時(shí)雙手前舉(如圖3T1-2至完成2趟。

動(dòng)作要求：保持支撐腿腳尖朝前，膝蓋不超過腳尖。

第十二節(jié)：高抬腿前進(jìn)

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，讓全身充分活動(dòng)開。

場地器材：空曠的場地。

(3-12-1)

(3-12-2)

(3-12-3)

（3-12-4）

訓(xùn)練方法：消防員自然站立（如圖3-12-1）。高抬腿前進(jìn)，同時(shí)擺動(dòng)雙腿（如

圖3-12-2至3-12-4）。從場地一端運(yùn)動(dòng)到場地另一端，完成2趟。

動(dòng)作要求：膝蓋抬至髓關(guān)節(jié)。

第十三節(jié)：后踢臀部前進(jìn)

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，讓全身充分活動(dòng)開。

場地器材：空曠的場地。

(3-13-1)

(3-13-2)

（3-13-3）

訓(xùn)練方法：消防員自然站立（如圖3-13-1）。后踢雙腿前進(jìn)，腳跟碰觸臀部（如

圖3-13-2至3-13-2）,從場地一端運(yùn)動(dòng)到場地另一端，完成2趟。

動(dòng)作要求：前進(jìn)過程保持軀干直立。腳跟觸碰臀部。

第四章：徒手力量訓(xùn)練

功能性體能訓(xùn)練一個(gè)非常重要的特點(diǎn)就是讓訓(xùn)練者學(xué)會控制自己的重心。

徒手力量訓(xùn)練是以自身體重為負(fù)荷，能夠讓消防員在任何條件下都可以進(jìn)行全

身性的力量訓(xùn)練，不受場地和器材條件的制約。由于肌肉開展不平衡往往是消

防員在訓(xùn)練和執(zhí)行任務(wù)過程中出現(xiàn)各種肌肉、韌帶損傷的導(dǎo)火索之一，所以在

進(jìn)行徒手力量練習(xí)的時(shí)候應(yīng)該遵循功能性、平衡性和全面性的原那么，注意軀

干與四肢、上肢與下肢、身體左右側(cè)、關(guān)節(jié)前后群肌肉的訓(xùn)練，使全身的肌肉

力量得到全面協(xié)調(diào)的開展。

第一節(jié)：弓步蹬起

訓(xùn)練目的：主要練習(xí)下肢蹬伸的力量。臀大肌肌與三角肌協(xié)同用力。

場地器材：空曠的場地、訓(xùn)練墊。

(4-1-1)

(4-1-2)

（4-1-3）

訓(xùn)練方法：消防員雙腳并攏，雙手叉腰（如圖4TT）。左腳向前做弓箭步（如

圖4-1-2至4-1-3）。然后換另一側(cè)。每組完成15次，每側(cè)3組。

動(dòng)作要求：向前弓箭步的時(shí)候雙腳腳尖朝前，膝蓋不超過腳尖。上身與前側(cè)大

腿成90°,大腿與小腿成90°,后側(cè)的大腿與小腿成90°。

第二節(jié)；俯沖式俯臥撐

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，開展核心軀干力量、腹肌、肩關(guān)節(jié)周圍的肱三頭肌、肱

二頭肌、三角肌。

場地器材：空曠的場地、訓(xùn)練墊。

(4-2-1)

(4-2-2)

(4-2-3)

(4-2-4)

14-2-5J

訓(xùn)練方法：消防員四肢支撐且臀部翹起（如圖4-2-1Jo軀干向前俯沖的同時(shí)

眼睛向前看（如圖4-2-2至4-2-3）。然后原路返回，成起始姿勢（如圖4-2-4

至4-2-2）。每組完成15次，每次3組。

動(dòng)作要求：向前和向后的全程必須連貫完成，向前的時(shí)候眼睛向前看。

第三節(jié)：硬拉

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，開展臀大肌、股后肌群。

場地器材：空曠的場地。

外IIII

(4-3-1)

(4-3-2)

(4-3-3)

訓(xùn)練方法：消防員雙腳開立兩腳尖朝前雙手叉腰站立（如圖4-3-1L微屈膝

同時(shí)航部向后頂（如圖4-3-2至4-3-3）。每組完成15次，每次3組。

動(dòng)作要求：雙腳的腳尖朝前，肩關(guān)節(jié)不超過腳尖，身體始終保持直立。眼睛平

視前方。髓部先向后然后才再讓身體重心向下。

第四節(jié)：T型俯臥撐

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，練習(xí)到腹肌、軀干旋轉(zhuǎn)肌群、核心控制。神經(jīng)控制的參

與增加訓(xùn)練難度。

場地器材：空曠的場地，訓(xùn)練墊。

(4-4-2)

（4-4-3）

訓(xùn)練方法：消防員俯臥撐姿勢［如圖4-4-1）。做俯臥撐（如圖4-4-2）,緊接

著左側(cè)身體向左側(cè)伸展，掌心朝左（如圖4-4-3）o回到俯臥撐姿勢，做完俯

臥撐再向右側(cè)伸展。每組完成15次，每側(cè)3組。

動(dòng)作要求：手臂伸展時(shí)必須保持上面的手與肩關(guān)節(jié)成一條直線，眼睛看向指尖,

軀干始終是保持一條直線。

第五節(jié)：屈膝收腹仰臥起

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，開展身體對核心肌群的控制、腹肌、骼腰肌、上下肢肌

群。

場地器材：空曠的場地、訓(xùn)練墊。

(4一5-1)

(4—5—2)

訓(xùn)練方法：消防員平躺于地面雙腳并攏抬離地面，雙手上舉抬離地面（如圖

4-5-1）o屈膝收腹仰臥起雙手環(huán)抱雙膝蓋（雙手不接觸膝蓋），雙腳不接觸地

面（如圖4-5-2）。然后回到起始姿勢，保持雙手、雙腳抬離地面（如圖4-5-1）。

每組完成15次，每次3組。

動(dòng)作要求：收緊腹部，做仰臥起的時(shí)候雙手、雙腳始終抬離開地面。

第六節(jié)：仰臥單腿挺靛

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，主要開展胭繩肌、臀大肌。強(qiáng)化這兩塊肌群可以預(yù)防腰

的損傷。

場地器材：空曠的場地，訓(xùn)練墊。

（4一6-1）

L（4-6-2）

訓(xùn)練方法：消防員平躺于地面，右腳跟著地，左腳屈膝90°抬起，雙手放于

兩側(cè)（如圖挺股的同時(shí)保持上腿不變（如圖4-6-2）。同上，換另一

側(cè)。每組完成15次，每側(cè)3組。

動(dòng)作要求：腳跟著地，上抬的腿保持90°始終不變，頂髓后保持肩關(guān)節(jié)、骸

關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)在一條水平線上。

第七節(jié)；對角線仰臥起坐

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，主要開展軀干對角線的肌群。執(zhí)行任務(wù)過程中往往需要

對側(cè)姿體一起參與工作。這樣的練習(xí)就是強(qiáng)化這種功能。

場地器材：空曠的場地、訓(xùn)練墊。

(4-7-1)

（4-7-2）

訓(xùn)練方法：消防員平躺，雙手抱頭，右腳屈膝，左腳放于右腿膝蓋上成四字狀

（如圖4-7-1）o對角線仰臥起的時(shí)候右側(cè)肘關(guān)節(jié)碰觸左側(cè)膝蓋（如圖4-7-2）,

左側(cè)肌肉訓(xùn)練動(dòng)作相反，每組完成15次，每側(cè)3組。

動(dòng)作要求：俯臥撐起的過程中必須轉(zhuǎn)體，讓肘關(guān)節(jié)觸碰膝蓋，膝關(guān)節(jié)始終保持

不動(dòng)。

第八節(jié)：動(dòng)態(tài)背肌超人

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，主要強(qiáng)化背部肌群。傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練往往過于重視腹肌

而忽略了豎脊肌等背部肌肉。練完腹肌就應(yīng)該立刻練背肌。這樣才不會出現(xiàn)前

后不平衡的現(xiàn)象。

場地器材：空曠的場地，訓(xùn)練墊。

(4-8-1)

（4-8-2）

訓(xùn)練方法：消防員平躺于地面，雙手與肩同寬且掌心朝下上舉，雙腳并攏且腳

背著地（如圖4-8-1）o向上做背起的同時(shí)雙手、雙腳繃直同時(shí)向上（如圖

4-8-2）o每組完成15次，每次3組。

動(dòng)作要求：雙手、雙腳抬離地面的時(shí)候，臀肌收緊，膝蓋離地。全程全身都繃

緊。

第九節(jié)：手掌、肘關(guān)節(jié)交換支撐腹橋

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，開展核心軀干控制能力。

場地器材：空曠的場地，訓(xùn)練墊。

(4-9-1)

(4-9-2)

(4-9-3)

(4-9-4)

(4-9-5)

訓(xùn)練方法：俯臥撐姿勢(如圖保持俯臥撐姿勢的同時(shí)雙手由手掌支

撐換成肘關(guān)節(jié)支撐［如圖4-9-2至4-9-3)o再換成掌支撐〔如圖4-9-4至

4-9-5)o每一個(gè)交替為一次，每組完成15次，每次3組。

動(dòng)作要求：肘關(guān)節(jié)與雙掌交換的時(shí)，保持軀干直立。

第十節(jié)：側(cè)橋下肢上抬

訓(xùn)練目的；通過訓(xùn)練，開展軀干側(cè)向肌群肌力。

場地器材：空曠的場地、訓(xùn)練墊。

(4-10-1)

(4-10-2)

（4-10-3）

訓(xùn)練方法：右側(cè)側(cè)躺于地面（如圖4T0T）,側(cè)橋支撐起身體（如圖4-10-2）。

右側(cè)腿上抬（如圖4-10-3）。每組完成15次，每側(cè)3組。

動(dòng)作要求：保持軀干成一條直線。

第十一節(jié)：背橋伸前腿

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，開展背部肌群、胭繩肌、臀大肌力量。

場地器材：空曠的場地、訓(xùn)練墊。

(4-11-1)

(4-11-2)

(4-11-3)

訓(xùn)練方法：消防員平躺于墊子上，雙腿屈膝，腳跟著地，保持挺髓姿勢如圖

411lo然后伸直左側(cè)的小腿如圖4112至4113。每組完成15次，每側(cè)3

組。

動(dòng)作要求：保持髓關(guān)節(jié)與膝蓋成直線，前腿伸直時(shí)保持髓、膝、踝成一條直線。

第十二節(jié)：腹橋?qū)?cè)手、腳伸展

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，開展對角線腹肌力量和旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性。

場地器材：空曠的場地，訓(xùn)練墊。

(4-12-1)

(4-12-2)

⑦⑥

(4-12-3)

(4-12-4)

(4-12-4)

訓(xùn)練方法：消防員雙掌、雙膝支撐成腹橋姿勢（如圖4-12-1）。左手、右腳何

展（如圖4T2-2至472-3）,隨后收回伸展的手和腳，讓肘關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)觸

碰（如圖4T2-4至4T2-5）,然后再伸展右手、左腳。每組完成15次，每次

3組。

動(dòng)作要求：前伸手和腳的時(shí)候盡量保持在一條直線二。

第十三節(jié)：單腳俯臥撐

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，開展腹部肌群、身體平衡能力。

場地器材：空曠的場地、訓(xùn)練墊。

訓(xùn)練方法：俯臥撐姿勢（如圖4T3-1至4-13-2）,上抬左腿做俯臥撐（如圖

4-13-3)o每組完成15次，每側(cè)3組。

動(dòng)作要求：后腿上抬過程中伸直。

第十四節(jié)：雙手支撐背起挺靛

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，開展核心軀干背部肌群。

場地器材：空曠的場地，訓(xùn)練墊。

(4-14-1)

(4-14-2)

(4-14-3)

訓(xùn)練方法：消防員雙手支撐，雙腳腳跟著地成背起姿勢(如圖4747)。做挺

虢運(yùn)動(dòng)(如圖4-14-2至4-14-3］。每組完成15次，每次3組。

動(dòng)作要求：挺貌運(yùn)動(dòng)時(shí)身體軀干保持直立。

第五章：雙人配合循環(huán)

雙人配合訓(xùn)練是利用伙伴的體重或者結(jié)合各種器械進(jìn)行抗阻訓(xùn)練。消防

員在進(jìn)行最危險(xiǎn)的作業(yè)時(shí)，往往是2-3人結(jié)組進(jìn)行，因此在體能訓(xùn)練中我們

應(yīng)該培養(yǎng)隊(duì)員之間的默契與配合能力。雙人配合訓(xùn)練對隊(duì)友之間的默契配合

要求很高，非常適合在消防部隊(duì)大面積開展。

每一種方法都需要兩名消防員進(jìn)行密切配合，一名消防員主動(dòng)用力，完

成推、拉、蹲、爬等動(dòng)作，而另一名消防員需要很好地進(jìn)行身體控制，主動(dòng)

收緊核心，減少身體晃動(dòng)，使隊(duì)友可以更好地完成動(dòng)作。

第一節(jié)：雙人俯臥撐

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，開展軀干、上肢力量。

場地器材：空曠的場地、訓(xùn)練墊。

(5-1-3)

(5-1-4)

15-1-5)

訓(xùn)練方法：一名消防員雙腳并攏平躺且舉起雙手，另一名消防員雙腿放于下面

的消防員雙腿的兩側(cè)，兩名消防員的雙手緊握，成俯臥撐姿勢（如圖5-1-1

至5-l-2）o下面的消防員對抗戰(zhàn)友的體重完成臂屈伸（如圖5-1-3至5-1-4）,

然后換上面的消防員做俯臥撐（如圖5-l-5）o然后兩人交換。每組完成15個(gè),

每次完成3組。

動(dòng)作要求：下面消防員做臂屈伸的時(shí)候，上面的消防員必須保持身體緊張狀態(tài)。

上面的消防員做俯臥撐的時(shí)候，下面的人雙手不能穿曲。

第二節(jié)：扛人深蹲

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，開展全身力量。

場地器材：空曠的場地，訓(xùn)練墊。

(5-2-1)

(5-2-2)

(5-2-3)

(5—2—4)

（5-2-5）

訓(xùn)練方法：被扛的消防員雙手伸直，雙腳與肩同寬開立。準(zhǔn)備扛人的消防員用

右手環(huán)抱被扛的消防員的膝蓋，右側(cè)肩膀頂住腹部，左手環(huán)抱即將被扛的消防

員的手腕（如圖5-2-1至5-2-2）?？钙鹣绬T后，上面的消防員全身肌肉緊

繃，下面的消防員兩腳與肩同寬開立（如圖5-2-3）,做深蹲（如圖5-2-4至

5-2-5）o每組完成15個(gè)，每次完成3組。

動(dòng)作要求：在上面的消防員必須保持身體緊張的狀態(tài)，上面的消防員身體越緊

張，下面的做起來越容易。深蹲的時(shí)候保持軀干直立，膝蓋不超過腳尖，上身

與大腿成90°,大腿與小腿成90°。

第三節(jié)：雙人仰臥引體

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，開展軀干力量。

場地器材：空曠的場地、訓(xùn)練墊。

(5-3-1)

訓(xùn)練方法：下面的消防員平躺在訓(xùn)練墊上，消防員雙腿跨過平躺的消防員，保

持深蹲姿勢且肘關(guān)節(jié)放于膝蓋前側(cè)（如圖5-3-1）o下面的消防員雙手抓握上

面的消防員的腕關(guān)節(jié)做引體向上（如圖5-3-2）。每組完成15個(gè)，每次完成3

組。

動(dòng)作要求：上面的消防員必須全程保持手臂用力狀態(tài)，下面的消防員必須讓整

個(gè)身體都離開地面，做引體向的時(shí)候只是腳跟著地。肩、髓、膝、踝在一條直

線上。

第四節(jié)：跳躍快速下潛

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，開展消防員身體靈活性。

場地器材：空曠的場地、訓(xùn)練墊。

(5-4-1)

⑦

(5-4-5)

訓(xùn)練方法：下面的消防員雙膝跪地，雙手的掌心向下放于地面，另一名消防員

站于下面消防員的左側(cè)（如圖5-4-1h當(dāng)上面的消防員跳到下面消防員的右

側(cè)（如圖5-4-2）。下面的消防員四肢著地頂起髓關(guān)節(jié)，站著的消防員快速穿

過（如圖5-4-3至5-4-4）。每組完成15個(gè)，每次完成3組。

動(dòng)作要求：下面的消防員必須時(shí)刻保持注意力集中，當(dāng)上面消防員跳過之后立

刻頂虢。

第五節(jié)：背靠背能量球轉(zhuǎn)體傳球

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，開展上肢力量、軀干左右快速旋轉(zhuǎn)能力。

場地器材：空曠的場地、一個(gè)8磅的能量球。

(5-5-1)

(5-5-2)

(5-5-3)

訓(xùn)練方法：消防員背靠背站立，一名消防員手持能量球（如圖5-57）。手持

能量球的消防員從左邊旋轉(zhuǎn)上身將能量球傳給另一名消防員（如圖5-5-2）o

另一名消防員從另一側(cè)回傳能量球（如圖5-5-3L順時(shí)針旋轉(zhuǎn)和逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)

各完成3組，每組完成15次。

動(dòng)作要求：快速轉(zhuǎn)體、接球，球不能落地。

第六節(jié)：背靠背能量球?qū)蔷€傳球

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，開展上肢力量、軀干對角線旋轉(zhuǎn)能力。

場地器材：空曠的器材，一個(gè)8磅的能量球。

(5-6_1)

(5-6-2)

(5-6-3)

(5-6-4)

訓(xùn)練方法：消防員背靠背站立，一名消防員手持能量球（如圖5-6-1L手?jǐn)Q

能量球的消防員從左上方傳球給另一名消防員（如圖5-6-2）,另一名消防員

從右下方將球回傳給他（如圖5-6-3）o相反的方向動(dòng)作同上（如圖5-6-4至

5-6-6）o每側(cè)完成3組，每組完成15次。

動(dòng)作要求：快速轉(zhuǎn)體、接球。

第七節(jié)：背靠背能量球上、下傳球

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，開展上肢力量、軀干屈伸力量。

場地器材：空曠的器材，一個(gè)8磅的能量球。

(5-7-2)

訓(xùn)練方法：消防員背靠背站立，一名消防員手持能量球（如圖5-7-1L手持

能量球的消防員彎腰從下方傳球給另一名消防員（如圖5-7-2）,另一名消防

員從上方將能量球回傳給他（如圖5-7-3）。每組完成15次，每次3組。

動(dòng)作要求：快速傳球、接球。

第八節(jié)：BUSO球上能量球深蹲傳球

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，開展下肢力量與身體的平衡能力。

場地器材：空曠的場地、一個(gè)BUSO球、一個(gè)8磅的能量。

(5_8_1)

(5-8-2)

(5-8-3)

（5-8-4）

訓(xùn)練方法：一名消防員深蹲姿勢站在BUSO球上。另一名消防員手持8磅的能

量球（如圖5-8-1）。站在BUSO球上的消防員接住另一名消防員拋來的球，做

三個(gè)深蹲（如圖5-8-2至5-8-3）,再將球回傳（如圖5-8-4）o每組完成15

次，每次3組。

動(dòng)作要求：站在BUSO球上做深蹲的消防員必須保持身體平衡，腳尖朝前，膝

蓋不超過腳尖，身體與大腿成90。，大腿與小腿成90°

第九節(jié)：BUS0球上收腹轉(zhuǎn)體傳球

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，開展腹肌、腹內(nèi)外斜肌力量，核心軀干控制能力。

場地器材：空曠的場地，BUSO球，8磅的能量球。

(5-9-1)

(5-9-2)

⑧

(5-9-3)

(5-9-4)

⑧

(5-9-5)

訓(xùn)練方法：一名消防員收腹坐于BUSO球上，另一名消防員手持能量球面對他

（如圖5-97）。手持能量芯的消防員將球傳給他（如圖5-9-2）。在BUSO球上

的消防員接住能量球后做一個(gè)左右方向的轉(zhuǎn)體（如圖5-9-3至5-9-4）o再將

球回傳給他（如圖5-9-5）。每組完成15次，每側(cè)3組。

動(dòng)作要求：坐在BUSO球上的消防員必須時(shí)刻保持收腹的姿勢。接到球以后快

速轉(zhuǎn)體然后將球回傳給他。

第十節(jié)：單腿蹲與拋、接能量球

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，開展單腿的平衡、軀干控制能力、、下肢的力量。

場地器材：空曠的場地、一個(gè)8磅的能量球。

（5-10-4）

訓(xùn)練方法：兩名消防員面對面站立，另一名消防員手持能量球［如圖5-10-1）。

手持能量球的消防員做單腿蹲（如圖5-10-1）。起身后將球拋給對面的消防員

（如圖5-10-3）o對面的消防員接到球后做深蹲再將球拋回去（如圖5-10-4）o

每組完成15次，每側(cè)3組。

動(dòng)作要求：支撐腿腳尖朝前，膝蓋不能彎曲，軀干亙立，保持平衡。

第十一節(jié)：BUS0球上深蹲拉超級訓(xùn)練帶

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，開展全身平衡能力，上、下肢的力量。

場地器材：空曠的場地、一個(gè)BUSO球、一個(gè)超級訓(xùn)練帶。

(5-11-1)

(5-11-2)

訓(xùn)練方法：消防員站在BUSO球上，雙手抓住超級訓(xùn)練帶，另一個(gè)消防員雙手

也抓住超級訓(xùn)練的另一端［如圖5T1T）。站在BUSO球上的消防員保持深蹲

姿勢，雙手做超級訓(xùn)練帶后拉練習(xí)（如圖5-11-2至5-ll-3）o每組完成15次,

每次3組。

動(dòng)作要求：站在BUSO球上的消防員保持兩腳腳尖朝前，軀干與大腿成90°,

大腿與小腿成90°,膝蓋不超過腳尖。

第十二節(jié)：雙手環(huán)抱瑞士球施加阻力

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，開展核心軀干控制能力。

場地器材：空曠的場地，直徑65cm的瑞士球。

(5-12-1)

(5-12-2)

訓(xùn)練方法：一名消防員雙手抱住瑞士球，雙腳與肩同寬站立，另兩名消防員面

對瑞士球站立（如圖5727）。抱住瑞士球的消防員保持軀穩(wěn)定，對抗另外兩

名消防員施加的阻力［如圖5-12-2）。每組完成5分鐘，每次3組。

動(dòng)作要求：雙手抱瑞士球的消防員必須始終保持軀二中立位。

第十三節(jié)：雙人對坐仰臥起傳球

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，開展腹肌、上肢力量。

場地器材：空曠的場地、兩塊墊子、一個(gè)8磅的能量球。

(5-13-1)

(5-13-2)

(5-13-3)

(5-13-4)

(5-13-5)

訓(xùn)練方法：消防員雙腳相扣，相對而坐，另一名消防員雙手持能量球〔如圖

5-13-1）o兩人同時(shí)做仰臥起坐（如圖5-13-2至5T3-3）,并在坐仰臥起的過

程中相互傳球（如圖5-13-4至5-13-5）。每組完成15次，每次3組。

動(dòng)作要求：同時(shí)仰臥起，同時(shí)躺下，動(dòng)作連貫。

第十四節(jié)：坐瑞士球?qū)伳芰壳?/p>

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，開展上肢與軀干動(dòng)力鏈的力量傳遞、上肢力量。

場地器材：一個(gè)瑞士球、一個(gè)8磅的能量球。

⑧

(5-14-1)

(5-14-2)

（5-14-3）

訓(xùn)練方法：兩名消防員相對坐在瑞士球上，另一名消防員雙手持能量球（如圖

5-14-1做在瑞士球上的消防員保持身體穩(wěn)定的同時(shí)相互傳球（如圖5-14-2

至5-14-3）。每組完成15次，每次3組。

動(dòng)作要求：坐在瑞士球上保持身體直立，接住能量球的時(shí)候盡量控制住身體。

第十五節(jié)：超級訓(xùn)練帶高抬腿前進(jìn)

訓(xùn)練目的：通過訓(xùn)練，開展消防員伸髓肌群力量。

場地器材：一塊空曠的場地、一根超級訓(xùn)練帶。

(5-15-1)

(5-15-2)

(5-15-3)

訓(xùn)練方法：超級訓(xùn)練套在消防員的腰，另一名消防員雙持抓住超級訓(xùn)練帶的另

一端（如圖5T5T）。被超級訓(xùn)練帶套住的消防員向前做高抬腿前進(jìn)，另一名

消防員拉緊超級訓(xùn)練帶（如圖5-15-2至5-15-3）o

動(dòng)作要求：做高抬腿的同時(shí)擺動(dòng)雙手，膝蓋的高度與虢同高。

第