大學生心理健康教育 第11章 直面生活的挑戰(zhàn)-大學生壓力與挫折應對

第11章直面生活的挑戰(zhàn)——大學生壓力與挫折應對人們總愛用鮮花，掌聲迎接成功者，但須知成功的路上坎坷、荊棘、崎嶇，有人愛用責怪，嘲笑對待失敗者，但須知失敗中包藏著希望，孕育著勝利?！挚咸鞂⒔荡笕斡谒谷艘玻叵瓤嗥湫闹?，勞其筋骨，餓其體膚，空乏其身，行拂亂其所為，所以動心忍性，曾益其所不能。——孟子挫折對于天才是一塊墊腳石，對于能干的人是一筆財富，而對于弱者是一個萬丈深淵。——巴爾扎克心靈引領通過本章的學習可以達到以下目標：了解壓力與挫折的基本含義，正確地認識壓力與挫折。了解大學生所面臨的主要壓力與挫折，并學會對壓力承受能力進行自我評估。掌握壓力與挫折應對的基本策略和方法，減輕壓力與挫折的消極影響，學會化壓力為動力。學習導航壓力背包嘉良就讀于某重點大學，學習成績位于專業(yè)前十名。父母期望他日后出國深造，而他本人也和父母的想法一致，所以學習非常刻苦、努力。嘉良幾乎每天都是宿舍起得最早的人，他利用一切時間去學習，通常學習到晚上11點才回宿舍休息。近兩個月來，嘉良對自己的要求越來越高，不斷地壓縮吃飯和睡眠的時間，只要是他給自己規(guī)定的事情有一點點沒做好就會號啕大哭。尤其是最近這一周差不多每天都在因為瑣事而哭泣，前不久還因為上課走神了兩分鐘，回宿舍哭了兩個多小時。嘉良表示自己也知道這樣不好，但是就是控制不住自己。他說每天從睡覺開始到清醒之后都十分難受，父母看了也很心疼，讓他不要太苛求自己?？墒羌瘟季褪菬o法控制。案例導入你在大學期間是否也曾經(jīng)遇到過各種各樣的壓力與挫折，當時的感受是怎樣的？你又是采用什么樣的方式進行解壓呢？如果你是案例中的嘉良，你又會如何處理他所遇到的壓力問題？大學生群體擁有良好的知識水平、有著更高的理想和抱負，……那么，什么是壓力？什么是挫折？大學生都面臨著哪些方面的壓力與挫折？又該如何有效地應對壓力與挫折？本章將帶大家學習壓力與挫折應對的基本知識，以幫助大家正確認識壓力與挫折，學會應對壓力與挫折，將壓力與挫折轉化為動力，為大學生身心健康提供有效保障。心理課堂目錄第一節(jié)壓力與挫折概述第二節(jié)大學生的主要壓力與挫折第三節(jié)大學生壓力與挫折應對的策略訓練壓力與挫折概述第一節(jié)（一）什么是壓力一、壓力的含義第一節(jié)壓力與挫折概述壓力（Stress）的概念最初由加拿大心理學家謝爾耶提出，他認為壓力是產(chǎn)生于個體沒有能力、沒有資源來應對“外在需求”時的一種非特定的生理反應。人們對于壓力這個概念容易形成兩個誤區(qū)：一是認為只有那些負性事件才會產(chǎn)生壓力；二是認為只有較大的事件才會產(chǎn)生壓力。一、壓力的含義第一節(jié)壓力與挫折概述壓力的內(nèi)涵可以從4個方面進行理解。（1）壓力情境或事件，即誘發(fā)壓力的外在客觀環(huán)境或事件。（2）壓力認知，它是對現(xiàn)實或未來壓力情境或事件的認知和評價。（3）壓力反應，它是指個體主觀上對外界刺激做出適應或產(chǎn)生緊張壓迫感，包括身體、心理和行為等的一系列反應。（4）壓力應對，指個體面對壓力情境或事件時，能運用個體的內(nèi)外部資源，做出旨在消除、減弱、預防該壓力情境或事件的努力。（二）壓力的身心反應第一節(jié)壓力與挫折概述1．心理反應壓力應對中的心理反應主要是指情緒性反應。它是指壓力過大或長期處于壓力狀態(tài)時，個體所表現(xiàn)出的緊張、焦慮、抑郁、憤怒、恐懼、壓抑、悲傷、挫折感、內(nèi)疚感和羞恥感等。（二）壓力的身心反應第一節(jié)壓力與挫折概述2．生理反應當個體感覺到壓力或威脅時，機體內(nèi)部的自我調(diào)節(jié)機制將會最大限度地調(diào)動機體的潛在能量，以有效地應對外界環(huán)境的變化，這就是壓力的生理反應。（二）壓力的身心反應第一節(jié)壓力與挫折概述3．行為反應個體在壓力的情境下除了心理反應和生理反應外，還會伴隨著某種行為反應。這些行為癥狀包括直接反應癥狀和間接反應癥狀。直接反應癥狀包括沖動、說話吞吞吐吐或語塞、對他人進行語言攻擊、語速變快、易受驚嚇、坐立不安、很難長時間從事某種活動，甚至做出極端行為。間接反應癥狀則包括咖啡、茶等刺激性食物增加。（一）什么是挫折二、挫折的含義第一節(jié)壓力與挫折概述挫折是一種普遍的心理現(xiàn)象，“人生逆境十有八九”。挫折通常包括以下3方面內(nèi)容。1．挫折情境（對人們的需要、動機或目的性活動造成內(nèi)外障礙或干擾的情境狀態(tài)或條件。）2．挫折認知（對挫折情境的知覺、認識和評價）3．挫折反應（指個體在挫折情境下所產(chǎn)生的煩惱、困惑、焦慮、逃避、憤怒、攻擊等負性情緒交織而成的心理感受，即挫折感。）（二）挫折的產(chǎn)生機制二、挫折的含義第一節(jié)壓力與挫折概述通常而言，挫折情境越嚴重，挫折反應就會越強烈；相反，挫折反應就很輕微。如果出現(xiàn)了挫折情境，而個體沒有意識到，或者雖然意識到了但并不認為很嚴重，那么也不會產(chǎn)生挫折反應，或者只產(chǎn)生輕微的挫折反應。所以，挫折反應的性質(zhì)和程度主要取決于個體對挫折情境的認知和評價。挫折產(chǎn)生機制可以由圖11-1來解釋。二、挫折的含義第一節(jié)壓力與挫折概述圖11-1挫折產(chǎn)生機制三、壓力和挫折的影響第一節(jié)壓力與挫折概述盡管壓力和挫折都可能會給個體帶來情緒、情感方面的負性影響，但壓力和挫折所產(chǎn)生的影響卻具有兩重性。遭遇壓力和挫折會給個體的身心健康帶來負面影響。適度的壓力和挫折卻對人們的身心健康具有促進作用。大學生的主要壓力與挫折第二節(jié)1．集中性一、大學生壓力與挫折的特征第二節(jié)大學生的主要壓力與挫折大學生身處類似的校園環(huán)境、有著相似的年齡與學習階段、趨近的壓力以及相似的心理期待等，導致大學生的壓力源和挫折因素具有普遍的集中性。2．極端化大學生群體所面臨的壓力類型具有普遍性和共通性，但是壓力與挫折給大學生造成的心理行為反應卻存在很大的差異，這與個體認知和行為模式的差異有關。3．突發(fā)性一、大學生壓力與挫折的特征第二節(jié)大學生的主要壓力與挫折大學生處于身心發(fā)育不穩(wěn)定的時期，人格、認識方式、情緒控制能力以及社會支持系統(tǒng)等均不完善，加之生活環(huán)境、人際關系和學習方式等多方面的變化，大學生容易產(chǎn)生挫敗感，被大量的負性情緒包圍。1．環(huán)境適應方面二、常見的大學生壓力與挫折第二節(jié)大學生的主要壓力與挫折剛剛跨入大學校門的新生，面對陌生的環(huán)境往往會有一個適應的過程。在這個過程中，部分同學可能因沒有掌握自我調(diào)適的方法而不能很快融入新的生活，同時也容易感受到環(huán)境方面的壓力。陌生的校園和群體、不同的成長經(jīng)歷、不同的飲食習慣與作息制度、遠離家鄉(xiāng)與父母、學習方式改變、自我優(yōu)越感消失以及生活的自我管理等問題，都可能是導致大學新生環(huán)境適應困難的主要原因。2．學習方面二、常見的大學生壓力與挫折第二節(jié)大學生的主要壓力與挫折學業(yè)問題是大學生主要的壓力來源之一，它不僅影響著他們學習的效率和成績，還嚴重影響著他們的心理健康水平。一方面，大學生為了拿到相應的學分，必須通過各門課程考試；另一方面，為了增加就業(yè)機會，他們還要考取各類資格證書。3.人際交往方面二、常見的大學生壓力與挫折第二節(jié)大學生的主要壓力與挫折當前大學生為“90后”“00后”群體，他們朝氣蓬勃、充滿活力，但世界觀、人生觀、價值觀尚未完全成形，心理發(fā)展尚不成熟，社會閱歷也不豐富。遠離家鄉(xiāng)和父母的大學生總會有一種孤獨感，一旦出現(xiàn)人際關系不和諧的問題，或發(fā)生其他的沖突，這種孤獨感就會進一步加劇，從而產(chǎn)生心理焦慮和壓力。4．求職就業(yè)方面二、常見的大學生壓力與挫折第二節(jié)大學生的主要壓力與挫折隨著大學畢業(yè)生的數(shù)量猛增，而工作崗位的需求卻不能與之相匹配?？陀^上導致大學生就業(yè)難，就業(yè)壓力增大。從主觀上來說，求職目標不明確、擇業(yè)心理脆弱、薪資期望過高也是導致部分大學生就業(yè)壓力增大的原因。指導語：表11-1問卷每個題目有兩個選項：“是”“否”。請仔細閱讀每道題目，在最適合自己實際情況的數(shù)字上畫“√”。三、大學生壓力與挫折應對的自我評估第二節(jié)大學生的主要壓力與挫折表11-1心理承受力測試三、大學生壓力與挫折應對的自我評估第二節(jié)大學生的主要壓力與挫折續(xù)表三、大學生壓力與挫折應對的自我評估第二節(jié)大學生的主要壓力與挫折續(xù)表三、大學生壓力與挫折應對的自我評估第二節(jié)大學生的主要壓力與挫折續(xù)表三、大學生壓力與挫折應對的自我評估第二節(jié)大學生的主要壓力與挫折評分說明：【計分】第1、第4、第7、第8、第9、第11、第13、第16、第17、第19、第20、第22、第25、第28、第29為反向計分題，選1變?yōu)?，0變?yōu)?。然后各題得分相加，計算總分。【解釋】總分0～9分，說明你的心理承受力差。你遇到困難容易灰心，常有挫折感；總分10～20分，說明你的心理承受能力一般。你能輕松地承受一些小的壓力，但遇到大的打擊時，還是容易產(chǎn)生挫折感；總分在21～30分，說明你的心理承受能力強。你在面對各種艱難困苦時都能保持旺盛的斗志。大學生壓力與挫折應對的策略訓練第三節(jié)大學生要正確面對壓力與挫折，提高自己的心理承受能力。大學生應該認識到生活并不總是一帆風順的，困難是客觀存在的。大學生應采取積極態(tài)度看待壓力與挫折，壓力與挫折可以磨煉人的意志，激發(fā)人的智慧和潛能，使人變得堅強。大學生常見的壓力與挫折主要來自環(huán)境適應、學習、人際和求職就業(yè)等方面。那么如何才能正確應對壓力與挫折呢？一、正確認識壓力與挫折第三節(jié)大學生壓力與挫折應對的策略訓練第一步就是要對自己的壓力源進行分析，找出導致壓力的因素；第二步就是找到適合的壓力應對辦法；最后就是選出最值得一試的辦法采取行動消除壓力源。一、正確認識壓力與挫折第三節(jié)大學生壓力與挫折應對的策略訓練一、正確認識壓力與挫折第三節(jié)大學生壓力與挫折應對的策略訓練有名學生這樣寫道：“在別人眼里，我的大學生活過得豐富多彩，先后參加學生會、劇團、棋藝社、動漫社和演講協(xié)會等各種各樣的社團。這些社團雖然鍛煉不少，但卻占據(jù)了我的大部分時間和精力，經(jīng)常讓我感到疲憊不堪，難以兼顧到學習。這樣混到大三，我驀然發(fā)現(xiàn)周圍同學要么準備考研，要么計劃出國，要么為找工作做準備。我一下子陷入迷茫之中：我的大學生活收獲了什么？我未來究竟想要什么？”針對這名學生所面臨的問題首先需要對壓力的來源進行分析：該學生的問題是如何規(guī)劃大學生活，如何在大學為以后的生活做準備。大三才意識到這個問題算是比較晚了，所以這名學生感受到了壓力。其次，找到盡可能多的、適合的壓力應對辦法。最后，采取行動。一、正確認識壓力與挫折第三節(jié)大學生壓力與挫折應對的策略訓練近年來，積極心理學在大學心理健康教育中得到了廣泛的應用，其主要的理念是從全新的視角去解決心理問題，通過挖掘大學生自身的力量，繼而達到維護心理健康的目的。其中最為重要的就是培養(yǎng)學生樂觀自信的心態(tài)，實際上就是個體對外界事物的一種積極的心態(tài)。二、保持樂觀自信第三節(jié)大學生壓力與挫折應對的策略訓練從某種程度而言，樂觀自信屬于保護性的應對資源。為讓大學生對未來生活充滿希望，保持一種樂觀自信的心態(tài)，日常生活中大家不妨嘗試這樣做：二、保持樂觀自信第三節(jié)大學生壓力與挫折應對的策略訓練（1）每天早上起床照照鏡子，看著鏡中的自己，給自己一個大大的微笑。（2）每當遇到一些困難的時候，在心中不斷地暗示自己“我可以，我能行”。（3）嘗試樂觀寫作，連續(xù)一周每天抽出15分鐘，樂觀地、滿懷希望地寫下未來某個時間你會做什么，然后評價一下這樣做給自己帶來的幸福感。（4）多結交一些更為樂觀自信的朋友，從他們身上學習他們對待生活的態(tài)度?；顒幽康模簬椭髮W生了解自己，建立自信心。活動過程：（1）全體同學圍成一個大圓圈，坐下；老師在圓圈外，觀看整個活動流程。（2）活動過程中，老師宣布活動規(guī)則，以某某開始，其他同學需要對該同學進行評價（只講優(yōu)點，至少3條，不要重復），在被評價時，該同學要站起來，先進行一個自評，然后面對評價自己的其他同學，當所有人員都評價完成之后，就采用順時針進行對下一個同學的評價。建立自信做一做（3）當所有同學都參與完被評之后，所有同學需要將別人對自己的評價進行總結——他人眼中的我和自己眼中的我原來是有差異的，原來我可以如此優(yōu)秀。（4）活動結束。建立自信做一做第三節(jié)大學生壓力與挫折應對的策略訓練三、學會合理歸因個體不僅會體驗到成功和失敗的滋味，而且會有意無意地尋找成功和失敗的原因，這種對于自己成功和失敗的解釋，就是歸因。當遭遇失敗和挫折時，個體盡量尋找自身內(nèi)在、可控的和不穩(wěn)定的原因（見下表）。第三節(jié)大學生壓力與挫折應對的策略訓練三、學會合理歸因合理歸因時應遵循“三要與三不要”原則：（1）要客觀分析影響成敗的原因，不要主觀臆斷。（2）要先從自己內(nèi)部找原因，激發(fā)自我責任感，不要一味埋怨環(huán)境，也不要一味自責。（3）要盡量找自己可以改變的因素，不要過多歸因于不可改變或太難改變的因素。四、掌握積極應對技巧第三節(jié)大學生壓力與挫折應對的策略訓練1．改變認知評價有的時候，壓力與挫折可能并沒有想象中的那么嚴重。事實上，很多時候，個體之所以覺得自己面臨的壓力十分沉重，主要是個體認知上的誤區(qū)所導致的。那么，現(xiàn)在請讀者反思一下，自己在遇到壓力與挫折時是否存在以下認識上的誤區(qū)？四、掌握積極應對技巧第三節(jié)大學生壓力與挫折應對的策略訓練如果讀者存在以上的問題，說明在遇到壓力和挫折時給了自己過度的緊張感。事實上，壓力和挫折是人生道路上的常態(tài)，只有正確地看待壓力本身，才能夠將壓力轉化為動力，更好地解決問題。（1）夸大問題的嚴重性。（2）看不到事情的積極一面，忽略問題帶來的正面效應。（3）低估自己的資源可獲得性與可協(xié)助程度。（4）內(nèi)心極強的罪惡感、焦慮感、自卑感或厭倦感。四、掌握積極應對技巧第三節(jié)大學生壓力與挫折應對的策略訓練2．學會調(diào)控自己的情緒情緒與心理壓力有著密切的關聯(lián)性，如果不能夠合理地調(diào)控自己的不良情緒，就會導致嚴重的心理危機，影響到心理健康水平。想要保持良好的情緒，最關鍵的就是要懂得調(diào)控自己的情緒，知道如何釋放壓力。心理學中有很多方法可以調(diào)控情緒，進而達到釋放壓力的目的，比如想象放松療法、肌肉放松療法等，現(xiàn)以肌肉放松療法為例。肌肉放松療法做一做活動準備：在比較安靜的環(huán)境當中，找一個你自己認為最為放松的姿勢（坐著、倚著、靠著或者躺著都可以），保持光線不要太亮。放松方法：集中注意力——肌肉緊張——保持肌肉緊張——解除肌肉緊張——保持肌肉松弛。第一步：“深吸進一口氣，保持一會兒”。（停10s）“請慢慢地把氣呼出來，慢慢地把氣呼出來”。（停5s）“現(xiàn)在再做一次。請深深吸進一口氣，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?0s）“好，請慢慢把氣呼出來，慢慢把氣呼出來?！奔∪夥潘莎煼ㄗ鲆蛔龅诙剑骸艾F(xiàn)在，請伸出前臂，握緊拳頭，用力握緊，體驗手上緊張的感覺?！保ㄍ?0s）“好，請放松，盡力放松雙手，體驗放松后的感覺?？赡芨械匠林?、輕松、溫暖，這些都是放松的感覺，請體驗這種感覺。”（停5s）“現(xiàn)在再做一次。”第三步：“現(xiàn)在彎曲雙臂，用力繃緊雙臂的肌肉，保持一會兒，體驗雙臂肌肉的緊張?！保ㄍ?0s）“好，現(xiàn)在放松，徹底放松雙臂，體驗放松后的感覺。”（停5s）“現(xiàn)在再做一次。”第四步：“現(xiàn)在，開始練習如何放松雙腳?！保ㄍ?s）“好，緊張雙腳，腳趾用力繃緊，用力繃緊，保持一會兒?！保ㄍ?0s）“好，放松，徹底放松雙腳。”（停5s）“現(xiàn)在再做一次。”肌肉放松療法做一做第五步：“現(xiàn)在，開始放松小腿部肌肉?！保ㄍ?s）“請用腳尖用力向上翹，腳跟向下向后緊壓，繃緊小腿部的肌肉，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?0s）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?s）“現(xiàn)在再做一次?！钡诹剑骸艾F(xiàn)在開始放松大腿部肌肉?！保ㄍ?s）“請用腳跟向前向下緊壓，繃緊大腿肌肉，保持一會兒，保持一會兒。”（停10s）“好，放松，徹底放松。”（停5s）“現(xiàn)在再做一次。”第七步：“現(xiàn)在，開始注意頭部肌肉?！保ㄍ?s）“請皺緊額部肌肉，皺緊，皺緊，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?0s）“好，放松，徹底放松?！奔∪夥潘莎煼ㄗ鲆蛔觯ㄍ?s）“現(xiàn)在請緊閉雙眼，用力緊閉，保持一會兒，保持一會兒。”（停10s）“好，放松，徹底放松。”（停5s）“現(xiàn)在，轉動眼球，從上，到左，到下，到右，加快速度；好，現(xiàn)在從相反方向轉動眼球，加快速度；好，停下來，放松，徹底放松。”（停10s）“現(xiàn)在，咬緊牙齒，用力咬緊，保持一會兒，保持一會兒。”（停10s）“好，放松，徹底放松。”（停5s）“現(xiàn)在，用舌頭用力頂住上腭，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?0s）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?s）“現(xiàn)在，請用力將頭向后壓，用力，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?0s）“好，放松，徹底放松。”（停5s）“現(xiàn)在，收緊下巴，用力向內(nèi)收緊，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?0s）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?s）“再做一次?！奔∪夥潘莎煼ㄗ鲆蛔龅诎瞬剑骸艾F(xiàn)在，請注意軀干部肌肉”（停5s）“好，請往后擴展雙肩，用力往后擴展，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?0s）“好，放松，徹底放松。”停5s）“再做一次。”第九步：“現(xiàn)在，上提雙肩，盡可能使雙肩接近耳垂，用力上提，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?0s）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?s）“再做一次?！钡谑剑骸艾F(xiàn)在，向內(nèi)收緊你的雙肩，用力內(nèi)收，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?0s）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?s）“再做一次?！钡谑剑骸艾F(xiàn)在，請緊張臀部肌肉，會陰部用力上提，用力，保持一會兒，保持一會兒。”（停10s）“好，放松，徹底放松。”（停5s）“再做一次。”以上放松訓練，休息2min后，再從頭做一遍。四、掌握積極應對技巧第三節(jié)大學生壓力與挫折應對的策略訓練3．適當進行體育運動運動不僅能促進人體血液循環(huán)，提高心肺功能，增強人的免疫力，還可以鍛煉意志。有研究表明，適度進行體育運動能夠促使人體分泌內(nèi)啡肽。內(nèi)啡肽被科學家成為“快樂激素”，因為它能使人體產(chǎn)生愉快的體驗，促進身體健康，幫助人們減輕心理壓力。比如慢跑、瑜伽、游泳都是很好的減壓運動。五、尋求社會支持第三節(jié)大學生壓力與挫折應對的策略訓練研究證實，大學生在心理壓力狀況下，提供社會支持有利于幫助其走出心理壓力的氛圍，迅速減緩心理壓力，走出挫折的陰影，同時也能夠給予其一定的心理支持和庇護。因此，大學生應該積極培養(yǎng)其主動尋求社會支持的意識，還要學會建立自己的社會支持系統(tǒng)（這一系統(tǒng)由親人、朋友等身邊的人組成），當大學生身處困境時可以向他們尋求幫助。對于大學生這一特殊群體而言，他們或許更可能向自己的朋友、同學尋求支持。我的社會支持網(wǎng)絡想一想想一想自己覺得最親近的10個人，對于其中一些人，可能沒覺得有很強的親密關系，然而，他們?nèi)匀粚儆谀闵凶钣H密的10個人。請寫下他們的名字或代稱：

請思考以下4個問題，用1～5分給每個人打分，1代表一點沒有，5代表非常有可能。我的社會支持網(wǎng)絡想一想（1）你對這個人的信任程度是多少？（2）這